Alc

hehe, habe schon 2 OK Einheiten im submaximalen Bereich hinter mir. Finde es schwer das umzurechnen von 5 Wiederholungen Bankdrücken als Beispiel auf 8 Wiederholungen und dann nochmal -20% davon. Heute ist UK dran, ähnlich wie deine Einheit. Bleibst du bei 6 reps deadlift? oder gehst auf 8 hoch?

Zug im oberen Rücken... paar Tage Trainingspause Sobald ich krank bin, weiß ich nicht was ich machen soll. Defizit = langsamere Regeneration Plus = Fettzunahme Maintenance wäre ne Idee, aber habe kaum Lust clean zu essen, wenn sick. Wie macht ihr das ? 40 g ESN Whey, Schoko 1 Pizza Pizza ( Alfredo ), Margherita Kleine Tafel Vollmilchschokolade, Durchschnitt 1 Portion Brokkolie-Mischung, Brokkolie, Blumenkoh... 1 Packung Lachsfilet 1 Liter Vollmilch, 3,5% Fett 1 Riegel Mars 100 g Crunchips, Red Chili 1000 ml rio d'oro, Orangensaft Brennwert 13801 KJ (3296 kcal) Fett 135 g Kohlenhydrate 319 g Protein 159,2 g

"my penis grants wishes" routine und ab gehts

als nächstes steht auf MSN lifestyle was über C&F, limiting beliefs und Negs... und wir glauben immernoch die Welt geht nicht 2012 unter xD

schwankt doch immer zwischen 2 und 4g je Studie (EPA und DHA zusammengerechnet) Ich nehme einen Esslöffel von dem ekligen Lamettenöl, das hat 35% EPA/DHA und ein Esslöffel sind so ~10g (ergo 3,5g)

Waaaas ? Meine haben pro Kapsel 90-180 mg. Da müsste ich ja täglich 20 schlucken?! tjo :D

kochen.

Okay Off day: 1 Portion Optimum Nutrition 100% Casein Protein, C... 100 g Körniger Frischkäse 25 g Eiweiß, Ei vom Huhn 126 g Ei, vom Huhn 1 Packung Hähnchen Minuten-Schnitzel 250 g Brokkoli, roh 220 g Iglo Rahm-Spinat, Der mit dem Blubb 250g Lachsfilet Brennwert 6227 KJ (1487 kcal) Fett 59,8 g Kohlenhydrate 21,9 g Protein 214,7 g -------- On Day: Pre Workout 10 g BCAA's 1 Glas Milch, 1,5% Fett 30 g ESN ISO-Whey Hardcore, Schoko Post Workout Ich liebe IF, das waren fast 1,5kg Essen und derbe lecker. 30 g Sojasoße Vitasia 375 g Reis, Natur, roh 700 g Hähnchen, Brustfilet 250 g Erdbeeren, tiefgefroren 10 g omega 3 fischöl Portion Verschieben Löschen 40 g Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Creamy... Brennwert 10859 KJ (2594 kcal) Fett 28,4 g Kohlenhydrate 308,2 g Protein 269 g ----- Neues Gewicht 64,8kg. Nochmal 0,5kg runter in einer Woche *yeah* 7% KFA ich komme :D (ich mag sogar das LISS Cardio, mit einer coolen Serie/Film/Anime geht das gechillt)

EPA und DHA sollten so auf 3,5g kommen. Jetzt kommt es auf deine Kapseln an ... viele haben sehr viel Filler drin also nur 1g sind nur 0,35g EPA/DHA, bedeutet du brauchst 10 Kapseln, bei weniger Filler (65%) halt 5.

ich nehme mit einem Refeed 4 Kilo zu. Carbs ziehen Wasser ohne Ende, aber hey, viel glück.

wieso sowenig Nudeln? inzwischne man doch viele Leute IF, vielleicht einen extra IF essensthread ? :D

Ist auch nicht schwer, wenn man Unmengen frisst, viel wiegt oder etwas größer ist.

Leute geht das template hier? (Squats werden weggelassen, warum, egal..) Mo: Oberkörper Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ vorgebeugtes Rudern: 3X6-8/3′ Kurzhantel Schrägbank 3X10-12/2′ Weighted Chinups: 4X6-8/2′ Weighted Dips: 3X8/1.5′ Preacher Curls: 2X12-15/1.5′ Mittwoch: Unterkörper Kreuzheben: 3x6-8/3′ Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Beincurl: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch Hanging Leg Raise, Cable Crunch, Abwheel, so zur Auswahl Fr: Oberkörper Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Weighted Chinups: 4X6-8/2′ Military Press 3X6-8/2′ vorgebeugtes Rudern: 3X6-8/3′ Trizeps am Seilzug: 3X12-15/1.5′ Preacher Curls: 2X12-15/1.5′ Rein aus Interesse. Aber das Volumen ist am Oberkörpertag die Hölle... Military + Dips + Bankdrücken, hm was sagt ihr? Preacher Curls werden mit Kurzhanteln (Hammercurls ähnlich gemacht) http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics...acher-curls.gif

Meiner Erfahrung nach geht die Variante mit "zu Dir zeigenden Handflächen" wesentlich mehr auf den Lat als die Var. mit "zueinander zeigenden Handflächen". Mein Lat ist eh sehr gut ausgeprägt aufgrund meiner Genetik, mache es eigentlich eher wegen den höheren Gewichten die man dabei bewältigen kann, will irgendwann auf die 50kg hoch

Vor dem Training 10 g BCAA´S 3 EL (gehäuft) ESN Whey, Schoko 1 Glas Milch, 1,5% Fett 80 g Apfel, frisch Nach dem Training 500 g Reis, gekocht 375 g Hähnchen Minuten-Schnitzel 50 g Eiweiß, Ei vom Huhn 126 g Ei, vom Huhn 300 g Maultaschen, Unsere Besten 10 g omega 3 fischöl 1Portion Nut Crisp Knusprige Vollkornflakes, Nut C... 50 g Haferflocken 250 g Speisequark, Magerstufe Brennwert 11428 KJ (2730 kcal) Fett 69 g Kohlenhydrate 299,3 g Protein 225,1 g Zuviel Fett imho, auch wenn 25g davon sehr gutes Fett sind, aber naja man hat kaum macro angaben von leangains deshalb, vielleicht garnicht so schlecht.

Dein Körpergewicht? Deine Körpergröße? Schonmal mit 10% Deload probiert (10% Gewicht runter und nochmal steigern bis zum Ursprungsgewicht)? Falls du relativ wenig wiegst. Madcow -> Stickys 5/3/1 -> Stickys falls kein Bock mehr die Kraftwerte noch weiter zu steigern (was zu empfehlen ist) Lyles Bulking Routine Pitt Myoreps ...

Rücken / Bauch (65kg BW) Deadlift 3x5 @120kg (fuck war das hart, habe zuwenig geschlafen und der harte Cut macht sich glaub langsam bermerkbar) Chinups 1x6 @20kg , 1x5@15kg, 1x6@10kg, 1x14 sehr sauber (ich werde meine Chinup Variante ändern, mache die Hammer Form davon, ist viel schwerer als die korrekte (Handflächen zu dir zeigend) Form) Bent Over Row 4x10 @50kg Latzug 3x bis MV Crunch am kabel 4 langsame Sätze bis MV Hanging Leg Raise 3 Sätze Ziele noch für dieses Jahr Deadlift 150kg (120) Squat 125kg (105) Benchpress 90kg (75) Military 55kg (45)

Mit Glück baust du dank Muscle Memory sogar noch was auf, ansonsten wie Cranx sagt, zuwenig Zeit. Investment für Supps ist schwachsinn vor allem Kreatin, da du vermutlich es nicht weiterhin nehmen wirst auf der Abifahrt = alles wieder weg und falls doch ist Alkohol nicht gerade Toll wegen der Water Retention. Mein Tipp? Diäte 4 Wochen nach PSMF (außer du hast schon 10% KFA) PSMF findest du hier in den Stickys Falls du 10% hast www.leangains.com zu IF einlesen Ansonsten mach einfach Party .-)

Ganz viel und ganz wenig. Hab den Artikel selbst lange zuvor mal gelesen. Sag ich später noch was zu ;) ---- Tut mir Leid, habe nicht das rausgesucht was ich eigentlich wollte. "The Power Bodybuilder? Can we simultaneously train for both powerlifting and bodybuilding and thereby achieve a win/win situation? In other words, by incorporating a bit of both can you maximize strength and size? The authors of this article believe that you can't. You see, signals to muscles are very specific, and by mixing signals you send conflicting messages that will affect the body's response. Johnnie Jackson has achieved success as a powerlifter and a bodybuilder, but to maximize his leg development he trains like a bodybuilder. Now in no way does this imply that you shouldn't periodize your routine and incorporate periods of heavier weight and lower repetition ranges – quite the opposite – it's a highly beneficial strategy. For example, suppose that you can deadlift 405 for 3 sets of 8 repetitions and your deadlift 1RM is 515. Let's say that you spend five weeks performing heavy sets of 3 reps or lower, and you raise your 1RM to 585 lbs. Now you go back to performing 3 sets of 8 reps, but you find that you're able to use 425 for 3 sets of 8. This will definitely assist with muscular hypertrophy as you're generating more muscular tension within the same target rep range. However, you should not obsess with powerlifting totals and try to blend too much powerlifting techniques into your hypertrophy training if increased muscularity is your primary goal. It seems quite clear that if your goal is to maximize muscular development it's important to never stray too far away from proven bodybuilding principles. " Das würde ja Programme wie 5/3/1 sinnlos machen? Da hat man ja 5x10-15 Reps als Assistance. Und generell jedes Programm das auf High Rep Assistance aufbaut... Ich habe langsam keine Lust mehr, immer steht irgendwo was anderes was meistens keinen Sinn ergibt, deshalb ist es ja so traumhaft einen Berater zu haben, der dir sagt was du Essen sollst, und dir dein Programm vorschreibt.

Krass, oder? :D Im Endeffekt sind diese Werte aus meiner Erfahrung so zu lesen : Bis zu dem Punkt, wo Intermediate steht, auf Kraft trainieren. Danach mit den gleichen Übungen "typisches" Bodybuilding betreiben abgesehen von HIT. Das kann von PITT, Myo, GVT hin zu MAX-OT oder sonst was. Hauptsache Progression mit ner Grundbasis an Kraft. 160kg hört sich viel an und fühlt sich auch so an, wenn mans hebt (Ist mein maximales Work Set bisher gewesen letztes Jahr, bis ich wegen einer aufflammenden Schulterverletzung aus meiner Jugend pausiert habe). Aber im Vergleich mit Kraftathleten ists halt pipifax :D Das ist der schnellste mir bekannte Weg zu Traumfiguren wie ihn Leute hier haben wollen. Stark werden, Fett unter Kontrolle kriegen, Hypertrophie Schock. http://www.t-nation.com/free_online_articl...an_powerlifters Was hältst du davon Shao?

Ich seh normal aus, eher dünn, eine Angst ist unbegründet, solange man nicht wie ein Mastschwein rumläuft / fett ist, sieht man natural immer gut aus, auch am genetischen Limit (persönliche Einschätzung)

Ach die Intermediate Werte werden auf jeder Seite anders interpretiert. einige reden von 1,5 BW Bench, 2,0 BW Squat, 2,5 BW Deadlift. und 80kg sind echt wenig. Ich wiege auch nur 65 Kilo und mache über 120kg Deadlifts und trainiere gerade mal 1 Jahr. Viel mehr Eindruck macht man aber mit Weighted Chin/Pullups, du wirst einfach immer schräg angeschaut in so einem Kettenstudio xD Geht manchmal schon auf die nerven, wenn man hart Squattet und irgendwelche Curler neben dir hören plötzlich auf und schauen einen an als würden sie ein Ufo sehen. Hach noch ein langer Weg bis ELITE, aber ich werde es schaffen

Dann brauchst du aber viel Mahlzeiten am Tag Muss aber zugeben, ich schaff auch kaum mehr als 250g +Beilage. Einfach mal 48 Stunden lang nichts essen, dann brauchen 2kg keine 20min ich hab abends zur Zeit kein problem mit großem Salat, 500gr Hähnchen und als Nachtisch 300gr Himbeeren, 200gr Pfirsich, 200ml Milch, 100gr Haferflocken, 100gr Proteinpulver, 500gr Quark zu futtern. Ok dann bin ich auch voll - aber 1 mal am Tag gescheit essen muss sein. Morgens um 6 knurrt dann aber auch schon wieder mein Magen. FURCHTBAR Koffein Hunger byebye

OFF DAY: 400 g Hähnchen, Brustfilet 250g Brokkoli 100 ml Milch, 1,5% Fett 125 g Erdbeeren, frisch 1 Portion Optimum Nutrition 100% Casein Protein, C... 200 g Speisequark, Magerstufe 200 g Brokkoli, roh 1 Packung Lachsfilet 250 g Körniger Frischkäse Brennwert 6398 KJ (1528 kcal) Fett 48,3 g Kohlenhydrate 39,7 g Protein 242,8 g Sehe garkein Problem darin 500g+ Hähnchen zu essen, vor allem nicht mit IF. Einer auf bodybuilding.com hat bei einer Texas Roadhouse Challenge mitgemacht. Innerhalb von 30Minuten 1,4kg Steak und jede Menge Beilagen, dann ist es umsonst. Rekord lag bei 24 Minuten, er hats in 13 geschafft und kann das nun jede Woche einmal essen. 4500kcal 500g Protein mit der Mahlzeit und lecker ohne Ende (laut Aussage) Suche hier auch so eine Challenge, diese ganzen XXL Schnitzel Restaurants sind mal ein Anfang, mal schauen wie die gucken wenn ich ein Kilo Schnitzel + Beilagen esse mit meinen 65kg :D

du kommst mit einer PSMF nicht auf den KFA von Brad. Er kann eine PSMF bis 10% durchziehen, danach muss er schon ein bisschen tricksen, IF oder UD2.0.