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[bobone 253]

Es ging um "zwischen Fortgeschritten und Profi Werten".

Du kannst übrigens noch schaffen, deine Steigerungen sind eigentlich super.

Wenn bald der Umstieg auf ein anderes Programm gut gelingt bist du auf dem besten Weg.

Mich wunderte ja das 24 Monate. Ok in einem Jahr kann das knapp werden, aber in 24 Monaten ist das drin!

75 Kg schwerer Junge fängt SS an. Squatten sagen wir mal 50 Kg.

Durch SS beugt er sagen wir in 6 Monaten locker 120 Kg 5x! Dabei wiegt er dann so 90 Kg.

Das ist dann eine 1Rm von 140 Kg. Das sind dann 1,5 des Körpergewichts.

Dann eine 4 wöchige PSMF -> 83 Kg.

1,7x BW Squat. Tada, da sind wir schon zwischen Fortgeschritten und Profi nach 7-8 Monaten.

[VivaLosTioz 23]

Das klappt vielleicht mit der beuge und dem kreuzheben, aber mit der Bench und vor allem der press wohl eher nicht. Ansonsten geb ich die recht.

Kurzes Update: Samstag wird workout B trainiert und meine Technik gecheckt. Anschließend unterschreibe ich meinen Vertrag. Montag geht es dann weiter und von da an Mo/Mi/Fr. Samstag wird kein hartes workout, sondern Technik Kontrolle mit der Stange und vielleicht ein paar kleinen Scheiben. Somit vermutlich nicht so wild, mal 4x mit einem Tag Pause zu trainieren bevor dann Samstag und Sonntag pausiert wird. Im Studio gibt es übrigens bereits 0,5kg Scheiben, also bin ich dort wirklich bestens versorgt und freue mich darauf :)

Meine eigentlichen Startgewichte für workout A ermittle ich dann am Montag genau, die für workout B am Mittwoch. Freitag steigere ich dann die Beuge gleich mal um 5kg und Kreuzheben auch um 5 :) Außerdem habe ich ab Donnerstag erstmal frei und kann mich nur auf Training, Ernährung und ausreichend Schlaf konzentrieren. Samstag oder Sonntag mache ich einen Plan, was ich die Woche über esse, poste ihn hier und gehe am Montag einkaufen :)

[VivaLosTioz 23]

Alle genauen Maße vor Trainingsstart:

[TrollHead 2437]

Navy sagt 18% :D

[VivaLosTioz 23]

Navy sagt 18% :D

Ernsthaft? Hast du auch nicht die Hüften mit rein geommen für Frauen? Ich Checks mal gegen mit 1,80m Nacken 38 und Taille 79^^ Moment. :)

[TrollHead 2437]

Hips und Waist verwechselt.

Hatte schon gestaunt.

[VivaLosTioz 23]

Hips und Waist verwechselt.

Hatte schon gestaunt.

Und ich hatte schon Angst :D Was kam denn raus? Meine Surfflat mit dem Handy wurde heute gedrosselt und bremst mich gerade aus. Ist potentiell eh etwas mehr als die Navy Methode angibt^^

Edit: Okay, sind 12 laut Navy. Evtl. is der Nacken ungenau gemessen. Muss nochmal checken ob's nicht vielleicht nur 36 oder 37 sind. Denk realistisch sind so 14-15%, da von nem wirklich flachen Bauch echt nix zu sehen is.. Lade morgen früh mal aktuelle Bilder in den Eröffnungspost^^

Juni 14, 2013 bearbeitet von VivaLosTioz

[VivaLosTioz 23]

Wollt ihr mich nicht demotivieren oder warum lacht keiner über meine Lauchärmchen? :D Waden find ich dagegen ganz in Ordnung, scheine da genetisch nicht gerade benachteiligt zu sein. Letztes Jahr als ich ca. 4 Wochen laufen gegangen bin bekam ich eine Hose nicht mehr über die Waden, also hoffe ich die wachsen bei mir verhältnismäßig gut :) Dass ich Frauenhandgelenke hab, hab ich schon öfter gehört :D sind glaube ich so 16-17cm...

[RoyalDutch 4776]

Habe auch kleine Handgelenke ca 17cm aber 30er Arme ist schon krass Ich habe so ca 35 und die sind schon dünn

[VivaLosTioz 23]

Habe auch kleine Handgelenke ca 17cm aber 30er Arme ist schon krass Ich habe so ca 35 und die sind schon dünn

Echt? Flexed sind es bei mir 32^^ Kommt mir zwar sehr dünn vor, aber liegt vielleicht auch am geringen KFA... Wenn morgen die Bilder online gehen werdet ihr mich denke ich bestätigen in meiner Annahme von 14-15%

[Heimdallr 1643]

Wollt ihr mich nicht demotivieren oder warum lacht keiner über meine Lauchärmchen? :D Waden find ich dagegen ganz in Ordnung, scheine da genetisch nicht gerade benachteiligt zu sein. Letztes Jahr als ich ca. 4 Wochen laufen gegangen bin bekam ich eine Hose nicht mehr über die Waden, also hoffe ich die wachsen bei mir verhältnismäßig gut :) Dass ich Frauenhandgelenke hab, hab ich schon öfter gehört :D sind glaube ich so 16-17cm...

Ich hab nach zwei Jahren erst 36cm :D

Warum sollte ich über dich lachen, hast ne bessere Ausgangsbasis als ich.

[VivaLosTioz 23]

Bei euch beiden:

Immer, oder angespannt?

[Heimdallr 1643]

Angespannt

[TrollHead 2437]

Auch nur 36er angespannt (aber leere Glykos).

[VivaLosTioz 23]

Nachtrag: eben nachgemessen. Sind flexed 30, scheint aber für nen untrainierten doch nicht so low zu sein wie ich anfangs dachte. Mal sehen wo ich im Dezember landen werde, vor dem ersten Cut :)

Heute mal überlegt mit welcher Menge kcal ich starte. Da ich 70 Kilo Wiege bin ich mal von 2800 für den Anfang ausgegangen. Wird dann im laufe der zeit noch angepasst, wenn ich nach paar Wochen merke es ist zu viel oder zu wenig. Freu mich auf die Technik-Session morgen(/heute) aber vor allem auf das erste echte workout am Montag :)

Mein linker Arm schmerzt noch immer leicht vom vielen werfen am Mittwoch, ist aber durchaus ein Muskelkater-artiger Schmerz, nur ungewohnt, dass es nur die Linke Hälfte des Oberkörpers betrifft. Ne Stunde war wohl zu arg, aber denke das wird mich in den kommenden Tagen nicht beeinflussen.

Juni 15, 2013 bearbeitet von VivaLosTioz

[VivaLosTioz 23]

Der Eröffnungspost lässt sich nicht mehr editieren, daher hier die Bilder von heute, 15.06. - sozusagen Week 0 Day 0.

Front:

Back:

Gewicht heute morgen, mit wahrscheinlich recht vollen Glykogenspeichern, da in den letzten paar Tagen ziemlich carbhaltige Ernährung, waren 69,5kg.

Ich plane im nächsten halben Jahr etwa 2,5-3kg Muskelmasse und 6kg Fett zuzunehmen, also sollte ich an Neujahr nicht mehr als 80, maximal 85kg auf die Waage bringen.

Gecuttet wird, wenn der KFA mir langsam verhältnismäßig zu hoch erscheint dann mal zwei-vier Wochen mit PSMF, bevor es mit dem Bulk weiter geht. Ob ich für den Sommer überhaupt vorher cutte oder durchbulke bis es nötig ist entscheide ich dann.

[RoyalDutch 4776]

Ich denke du meinst Sommer 2014 mit cutten?

[VivaLosTioz 23]

Ich denke du meinst Sommer 2014 mit cutten?

Jepp. Will von jetzt an so lange Bulken bis ich die 20% erreicht oder leicht überschritten hab, erst dann schieb ich zum ersten mal 2-4 Wochen cut ein. Oder wenn mir plötzlich nichts mehr passt :D

[VivaLosTioz 23]

Hüfte gerade nochmal nachgemessen, da ich mir ne neue Badehose leisten will. Sind nur 83cm. Auch gut, hab ich mehr Luft nach oben, sollte ich durch das Training und den Bulk massigere Hüften bekommen.

[Heimdallr 1643]

Fang einfach mal an..

[VivaLosTioz 23]

Fang einfach mal an..

Schon passiert ;)

Press nur Technik mit der Stange verinnerlicht, deadlift auch noch mal nur Technik mit Stange und dann nochmal Technik mit 10kg extra.

Kniebeuge 3x5x40, ganz locker.

Rows zuerst die genaue Ausführung geübt, dann 3x5x30.

Press ist echt anstrengend, kein Wunder, dass alle zuerst da stallen..

Edit:

Nach dem Training Wechselduschen um die Regeneration zu fördern, morgen auch wieder WD. Nachher gibt es noch nen Nachtrag, was ich mir heute alles an Essen reingezogen hab. Heute Nacht peile ich 8 Stunden schlaf an. Nächstes Workout wird am Montag sein. Da ich heute mehr auf Technik geachtet hab werd ich Mo/Mi/Fr trainieren und erst dann Samstag und Sonntag pause machen.

Juni 15, 2013 bearbeitet von VivaLosTioz

[VivaLosTioz 23]

Zur Technik sagt der Trainer übrigens überall, dass es sehr gut aussieht, nur beim Kreuzheben will er die nächsten paar Mal nochmal genau hinschauen, weil ich da die Rumpfspannung nicht immer ordentlich hinbekomme. Das hab ich allerdings heut auch nach allem anderen, ganz zum Schluss gemacht, da es ja nur um die Technik ging und nicht um's Gewicht.

So und nun, wie versprochen, meine heutige Ernährung. Mehr als das gibt's nicht, wenn ich nochmal Hunger bekomme gibts noch etwas mehr Gemüse, da ich's nicht übertreiben will:

Juni 15, 2013 bearbeitet von VivaLosTioz

[VivaLosTioz 23]

Heute viel in der Sonne gelegen und öfter mal kalt abgekühlt.

Kalorien/Makrobilanz sieht wie folgt aus:

2828 kcal Fett 140,3 g Carbs 225,9 g Protein 152,8 g

Außerdem ca. 4 Liter Wasser getrunken und um 22 Uhr geht's ins Bett, da ich um 6 wieder raus muss.

Weißbrot ist doch unbedenklich, solange ich es vertrage oder?

[VivaLosTioz 23]

Training heute:

3x5x45 Squat, Easy -> nächstes mal 50

3x5x30 Bench, zu leicht -> nächstes mal 35

1x5x50 Kreuzheben, holy shit geht das ab, war nicht ganz sauber von der Technik, also Freitag lieber nur 55kg statt 57,5 oder 60 drauf packen.

4/3/1 Chinups, das wird sicher bald auch besser.

Warm up mit 10, cool Down mit 5 min Ruderergometer. Morgen mindestens von 2 bis 8 an den See.

Wasser hab ich heute schon 4,5l intus, jetzt gibt's ein erdinger alkoholfrei, nachher die komplette Bilanz mit kcal und Makros :)

[bobone 253]

Weissbrot enthaelt halt gluten. erhoehtes krebsrisiko.

Aber wayne. man hoert ja auch nicht auf fleisch zu essen wegen der gesaettigten fettsaeuren....

Also halb bedenklich und im bulk einfach geil und nuetzlich um auf genugend kcal zu kommen..

Squat passt die steigerung. bench wuerde ich nur 2,5 raufgehen......

Was heisst nicht ganz sauber? Wenn du die technik nicht drauf hast solltest du eig nicht steigern. aber 55 sind trotzdem ok. seh zu dass die technik schnell sitzt!!

Juni 17, 2013 bearbeitet von bobone