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Hi!

weil ich schon ewig Probleme habe und einfach nicht weiterkomme, eröffne ich jetzt diesen Log.

Ich hab das Problem, dass ich im UK einfach nicht stärker werde.. Ich hab schon echt viel versucht und einige Deloads hinter mir, aber ab einem bestimmten Gewicht – und ja man, ich weiß, dass es sich hierbei um Lappengewichte handelt – ist Ende. Dazu kommt noch, dass ich Probleme mit meinem unteren Rücken habe.

Erstmal meine Kraftwerte:
Squat 3x5x100kg ....

Deadlift 1x5x117.5kg ....

Bench 1x5x90kg

Press 3x5x57.5kg

bei einer Größe von 186cm und um die 81kg Körpergewicht. Kfa wird so bei 15% liegen.

OK ist ok, UK halt gay..

Ich trainiere zurzeit nach dem BadHabit-Plan von Mikel, hab aber die Frequenz vom DL erhöht (5x5 und 1x5 im Wechsel), weil ich den nach einem Technikdeload hochpushen wollte. Meine letzten 3 Einheiten:

A

3x5 Squat 97.5kg 5/5/5

myo Wadenheben 60kg 10+3+3+3+3+3+3+3

1x5/5x5 Deadlift 100kg 5/5/5/5/5

5x5 Bench 77.5kg 5/5/5/5/5

2-3x10-20 Cable rows 55kg 16/14

5x10 Dips 12.5kg 10/10/9/8/7

B

3x5 Squat 100kg 5/5/5

3x5 Press 3/3/3/3/3 & 47.5kg 8

1x5/5x5 Deadlift 120kg 3 (siehe unten)

3x10 Chins 5kg 10/10/8

myo Bizeps 14kg 10+2+2+2+2+2+2

C

3x5 Squats 102.5kg 4/4/2 (siehe unten)

1x5 Bench 92.5kg 3 & 75kg 10

1x5/5x5 Deadlift 110kg 5/3 (wtf.)

myo Seitheben 12kg 10+3+3+3+3+3

Oft nach jeder Einheit noch Face Pulls, Bauch..

Kommen wir zu meinen Problemkindern:

Der Squat

105kg. Das ist meine abgefuckte magische Grenze. Ab dem Gewicht konnte ich mich einfach nicht steigern, hab mich verletzt oder bin schwächer geworden. Anfangs lags wohl an schlechter Technik, hab ne Art Good-morning gemacht. Dann hab ich Videos gemacht und es auch live checken lassen, Gewicht reduziert, mich verbessert, wieder gesteigert bis zur magischen Grenze und da häng ich wieder. Ich werd einfach nicht stärker, steiger dann trotzdem, wenn ich die 3x5 gerade so packe bei zB 3x5x100 und mache beim nächsten mal 102.5kg bis ich dann bei 4/4/1 oder so Ende. Ich hab auch Schmerzen im unteren Rücken, hab deswegen mal pausiert, kam aber wieder... Das Problem was ich bei der Ausführung habe beginnt beim runtergehen: Ich kann das Gewicht kaum aufrecht halten, ohne dass es mich "runterdrückt". Dazu kommt dann noch der Gedanke, dass mein unterer Rücken jeden Moment rumzickt, auch wenn ich versuche ihn auszuschalten. Also den Gedanken. Ich weiß nicht wie ich das beschreiben soll. Ich weiß echt nicht woran es liegt. Ich hatte schon mindestens 5 (!) (Technik-)Deloads. Ach ja, lowbar doowayst

Deadlift

120kg (!!). Meine andere magische Grenze. Mehr als 3 Reps kommen da einfach nicht. Mein Problem liegt hier auch direkt am Anfang: ich bekomm das Gewicht dann einfach nicht mehr vom Boden.
Ich hab auch Probleme meinen Rücken gerade zu halten und einen "Knick", den ich nicht wegbekomme, egal wie ich mich anstrenge. Es kann sein, dass das auch die Stelle ist, die mir Schmerzen verursacht, bin mir aber nicht sicher...

Das ganze fuckt mich inzwischen einfach so ab.. inb4 mimimi

Ich hab eher optische Ziele. Ich weiß, dass ich dafür den Squat und vor allem DL nicht unbedingt brauche, aber mir macht das eigentlich Spaß, wenn es läuft. Und ich will stark sein :(

Mir wurde geraten das Repschema zu ändern, mehr Volumen zu fahren, aber ich hab mich noch nicht entschieden, wie ich weiter fortfahre, weiß auch ehrlich gesagt nicht mehr, was ich da noch machen soll. Jemand Ratschläge?

Ach ja, die Ernährung: ca. 2600Kcal, Prots immer zwischen 160 – 240g. Wollte jetzt aber wohl auf 2800kcal hochschrauben, weil ich die letzte Einheiten jetzt auch beim OK stucke. Hab aber kein Bock fett zu werden und 15% KFA reichen mir. inb4 fgt

bearbeitet von John Enriko
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Wie wäre es mal ne andere Richtung einzuschlagen?

Weniger Intensität und nen Shit-load Volumen?

Also ramping weights (statt Sets across) und wenigstens 100 Wochen Wiederholungen pro muskelgruppe (also ca 50 pro Mainlifts)

Der jetzige Plan ist mir irgendwie zu Rippetoe. Zu viel 5er Sets, und n bisschen wenig Assist.

bearbeitet von SuperBro

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Ja, mehr Volumen hab ich wie gesagt auch schon überlegt. Habe aber im Kopf, dass ich da nicht schnell stärker werde :D Ist aber quatsch oder? Na gut, so werd ich ja zurzeit irgendwie auch nicht stärker von daher wohl ne Möglichkeit..

Will auf jeden Fall bei 3x die Woche bleiben.

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Ja, mehr Volumen hab ich wie gesagt auch schon überlegt. Habe aber im Kopf, dass ich da nicht schnell stärker werde :D Ist aber quatsch oder? Na gut, so werd ich ja zurzeit irgendwie auch nicht stärker von daher wohl ne Möglichkeit..

Will auf jeden Fall bei 3x die Woche bleiben.

Naja. Stärker wirst du in dem du mehr Muskelmasse mit dir herum schleppst, mehr Muskelmasse bekommst du durch mehr Volumen im Plan. ^^ ist an sich ja kein Hexenwerk. 3 Tage pro Woche Training grenzt eben sehr ein, warum nicht 4?

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Ja, mehr Volumen hab ich wie gesagt auch schon überlegt. Habe aber im Kopf, dass ich da nicht schnell stärker werde :D Ist aber quatsch oder? Na gut, so werd ich ja zurzeit irgendwie auch nicht stärker von daher wohl ne Möglichkeit..

Will auf jeden Fall bei 3x die Woche bleiben.

Naja. Stärker wirst du in dem du mehr Muskelmasse mit dir herum schleppst, mehr Muskelmasse bekommst du durch mehr Volumen im Plan. ^^ ist an sich ja kein Hexenwerk. 3 Tage pro Woche Training grenzt eben sehr ein, warum nicht 4?

Mehr als 3x ist momentan leider zeitlich nicht drin...

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Vom Anfängerlevel bis zum Intermediatelevel kann man Strength und Hypertrophy praktisch zusammen eintüten, danach wäre es simpler sich für einen Pfad zu entscheiden, pure Hypertrophy, pure Strength oder beides alternierend.

Ist nichts neues und sollte jedem auch geläufig sein. Bedeutet aber natürlich nicht, dass es nicht möglich ist, weiterhin beides gleichzeitig zu pushen, es ist eben nur etwas schwieriger und womöglich umständlicher, sobald Stagnation von Hypertrophy, Strength oder sogar beidem eintritt.

Gegebene Bedingungen:

1) 3 TEs pro Woche

2) Hypertrophy und Strength zusammen unterbringen

3) Vorhandene Plateaus durchbrechen

Erste Checkpoints:

1) (Annähernd) perfekte Technik

2) Kcal, Makros, Schlaf, Stressmanagement optimieren

Zweite Checkpoints:

1) Volumen (innerhalb einer TE) erhöhen/ (mehr) Assistance hinzufügen

2) Rep-Schemata, der jetzigen Übungen, des jetzigen TPs, ändern (https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes)

Dritte Checkpoints:

1) Andere (spezifische) Übungen reinrotieren

2) TP (komplett) umbauen

Bezüglich deiner Problemkinder Squat und Deadlift:

Aus der Powerlifting-Perspektive betrachtet, kann man sagen, dass es eine Schwierigkeits-Rangfolge der Mainlifts gibt.

[Front Squat Paused] < [Front Squat] < [High Bar Paused] < [High Bar] < [Low Bar Paused] < [Low Bar] - hardest to easiest Variation.

Beim Deadlift ist dieser rote Faden nicht so eindeutig wie beim Squat, da man schlecht allgemein sagen kann, ob Deficits oder Block Pulls schwieriger sind, oder Conventional vs Sumo. Das ist davon abhängig wo die individuellen weakpoints liegen.

Vorallem ist die Variations-Anzahl beim Deadlift nochmal um einiges größer - man kann sich die abgefahrensten Variationen zurechtlegen.

Die Hauptvariationen wären [Conventional] / [sumo], [Deficit Deadlift] / [block Pull], [Paused Deadlift], [snatch Grip Deadlift].

Jetzt könnte man diese Variationen nochmal untereinander kombinieren, was beim Squat nicht möglich ist.

(Double) Paused Deficit Sumo Deadlift wäre zum Beispiel ein Ergebnis (selbst schonmal getestet).

Deficit Deadlift als Tool für Schwäche vom Boden.

Block Pulls (oder Rack Pulls) als Tool für Schwäche im Lockout.

Diese beiden Variationen wären direkte Weakpoint (im Movement selbst) Assistance.

Man kann aber auch "um den Deadlift herum" einiges pushen.

Die Komponenten wären Griffkraft, Upper Back, Lats, Lower Back, Hamstrings, Quads, Glutes.

Ich selbst habe meinen Deadlift mit Front Squats und Kroc Rows (https://www.t-nation.com/training/kroc-rows-101) enorm hochgedrückt. Später hab ich noch Sumo Deadlift hinzugefügt, erstens um die Diskrepanz zwischen meinem Conventional und Sumo nicht zu übertrieben groß werden zu lassen und zweitens, weil meine Hamstrings meine Schwächste Komponente in der Kette ist.

Zudem haben Front Squats wesentlich mehr Bock gemacht als High/ Low Bar, sodass ich komplett auf Back Squats verzichtet habe.

Deinen Back Squat kannst du ebenfalls durch Front Squat pushen. Logisch, wenn du bei einer schwierigeren Variaten stärker wirst, bewegst bei einer leichteren Variante natürlich mehr Gewicht (siehe oben die Rangfolge).

Beim Squat ist es etwas einfacher, da gilt "mehr hilft mehr". Einfach Front Squats reinrotieren und viele Fronts ballern - profit.

Beim Deadlift ist das etwas komplexer, da es viele verschiedene Ansätze gibt.

Meine Lats, Hamstrings und Glutes sind im Gegensatz zu Upper Back, Lower Back, Griffkraft, Quads wesentlich schwächer.

Würde ich meine Weakpoints adressieren, würden meine Zahlen auch dementsprechend hochgehen.

Dennoch sind meine Zahlen gestiegen, obwohl ich meine Weakpoints nicht aktiv bearbeitet hab, sondern einfach Fronts und Krocs geballert hab, ab und zu noch Deficit Deadlifts und Sumos. Mein DL war quasi purer Upper Back Strength + Speed vom Boden aus. Siehe da, der etwas uneffektive Ansatz klappt auch hervorragend.

Ist halt alles individuell etwas verschieden, was man da fabrizieren will/ sollte.

Gehen wir nun zum eigentlichen TP über.

Man sollte sich an folgende Hauptpunkte orientieren:

A) Fokus

1 - Strength only

2 - Hypertrophy only

3 - Strength + Hypertrophy periodisiert

4 - Strength + Hypertrophy zusammengelegt (Stichwort Powerbuilding)

(eins aussuchen)

B) Compound-Movement Pattern

1 - Squat - UK Push

2 - Deadlift - UK Pull

3 - Bench - OK Push Horizontal

4 - Press - OK Push Vertical

5 - Row - OK Pull Horizontal

6 - Pull Up - OK Pull Vertical

(möglichst alle abdecken)

C) Muskelgruppen

1 - Back - Upper Back, Lats, Lower Back

2 - Legs - Quads, Hamstrings, Calves

3 - Chest - Upper, Mid, Lower

4 - Delts - Front, Lateral, Rear

5 - Arms - Biceps, Triceps, Forearms

6 - Abs

7 - Glutes

(möglichst viele abdecken, will man alles abdecken wird der TP aus Strength-Aspekten zu überladen. Deckt man alles ab, resultiert das mit ziemlicher Sicherheit zu einem Hypertrophy only TP)

Mir fehlt gerade die Inspiration und die Lust jetzt noch einen endgültigen TP zu präsentieren. Vielleicht kriegst du das durch die Anregung selbst hin, oder irgendjemand gibt da seinen Kommentar zu ab und bastelt dir auf die Schnelle was, Jazzika oder sonst wer.

bearbeitet von Tyga
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Guter Post Tyga, könnte glatt von Badass Pat sein.

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Ja, mehr Volumen hab ich wie gesagt auch schon überlegt. Habe aber im Kopf, dass ich da nicht schnell stärker werde :D Ist aber quatsch oder? Na gut, so werd ich ja zurzeit irgendwie auch nicht stärker von daher wohl ne Möglichkeit..

Will auf jeden Fall bei 3x die Woche bleiben.

Naja. Stärker wirst du in dem du mehr Muskelmasse mit dir herum schleppst, mehr Muskelmasse bekommst du durch mehr Volumen im Plan. ^^ ist an sich ja kein Hexenwerk. 3 Tage pro Woche Training grenzt eben sehr ein, warum nicht 4?

Mehr als 3x ist momentan leider zeitlich nicht drin...

Dann schaff dir doch die Zeit?! Gibt auch Wochenenden habe ich gehört. Die Leute wollen immer maximalen Erfolg mit minimalem Aufwand, ist leider in den seltensten Fällen möglich, insbesondere beim Krafttraining. Außerdem: du wirst nicht stärker, indem du mehr Muskelmasse hast. Diese mehr an Muskeln erlaubt es dir potentiell stärker zu werden. ABER:

"We (and I'm including all of us) come into hypertrophy programs too weak. So, when most people begin doing complexes or circuits or whatever, the weights are too light."

"There, I said it. To build muscle, most of us need to build strength. So, stability, mobility, then strength should be the mantra for most of us in our weight Training."

https://www.t-nation.com/training/40-day-program

Was hieße das im genauen für dich? Volumen-orientiertes Programm mit autoregulierter Progression, beispielsweise LBR mit APRE-Schemata in den Grundübungen. Bei 3x wöchentlich kannst du das ganze dann alternierend machen, heißt: Training A, Training B, Training A in Woche 1 und Training B, Training A, Training B in Woche 2. Hauptsache Progression und somit höheres Gesamtvolumen. Was du alternativ für deine Beuge machen kannst, ist diese für ein paar Wochen ruhen zu lassen und, entsprechend deiner Schwachstellen, mit anderen Übungen zu substituieren (z.B. Front Squat, Box Squat, Anderson Squat etc..). Selbiges gilt für Bench und Deadlift. Manchmal hat man einfach eine Schwachstelle, die weitere Progression zunichte macht.

Ansonsten definitiv die kcal hochschrauben. 81kg auf 1.86m ist doch nichts, kann mir schwer vorstellen, dass du da bei 15% KFA liegst. Ein Überschuss von 300-500kcal reicht schon aus..

Abschließend: Greg Nuckols gibt dir alles mit, was du zu dem Thema wissen musst.

http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

Edit: wozu die Mühe machen, wenn der Tyga schon alles erklärt. Bosspost.

bearbeitet von suchti-one
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@Tyga: Mega Post, danke für deine Mühe, diggi!

Also wenn ich das jetzt alles richtig aufgenommen habe, bastel ich mir am besten einen neuen Plan zusammen, laufe die Checkpoints dabei ab und orientiere mich an den Hauptpunkten.

Dabei bau ich dann Kroc rows als Assistance ein, weil der Lower back ja meine Schwäche ist und Frontsquats um meinen Squat zu pushen. Klingt schon mal gut, Kroc rows hab ich schon gemacht, Frontsquats noch nie, werd ich aber dann lernen. Ist es empfehlenswert komplett auf FS umzusteigen, oder sollte ich lieber auch noch normal backsquatten?

Deficit Deadlift klingt auch gut, weil ich ja genau das Problem habe, dass ich das Gewicht nicht vom Boden bekomme. Im Lockout hatte ich bisher noch nie Schwierigkeiten. Griffkraft limitiert zurzeit auch nicht.

Dann noch zu den Hauptpunkten:

A) Hier würde ich dann ja eher 3 oder 4 wählen. 3 bedeutet wahrscheinlich, dass ich in eine TE Strength und in die andere TE Hypertrophy lege. Und 4 halt beides zusammen in einer, right?

Empfiehlst du da etwas oder ist es egal, welches ich wähle?

Ich hab leider wirklich nicht viel Ahnung, also weiß ich auch z.B. nicht, wie viel Reps ich pro Muskelgruppe brauch und welches Repschema ich von den 22 am besten wähle. Ich werde mich dazu aber dann einlesen, schreibe nur leider die nächsten 4 Tage 3 Klausuren und hab dementsprechend wenig Zeit. Muss aber auch das Training bis mind. Donnerstag pausieren, von daher hab ich da nicht so den Druck. Und weil mein Rücken eh gerade rumzickt, bekomme ich da vielleicht dann auch ein bisschen Regeneration rein. Hoffentlich..

@suchti-one: Ich sage doch gar nicht, dass ich maximalen Erfolg und minimalen Aufwand will. Aber es gibt doch auch genug Leute, die mit 3x/Woche noch viel mehr erreicht haben als ich bisher..

Vielleicht hab ich mich beim KFA auch veschätzt. Kann ja später mal ein Bild hochladen...

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Guter Post Tyga, könnte glatt von Jesus sein. :)

Nur noch Frontkniebeugen zu machen geht. High-bar backsquats sind auch tutti. Auf Low bar ist komplett geschissen als intermediate (natürlich nur meiner Meinung). Musst eben mal sehen wie du mit der Übung zurecht kommst, viele mögen die nicht, weil es ein bisschen würgt wenn man es richtig ausführt.

Ich stehe drauf :D

bearbeitet von SuperBro

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Erzähl mal was zu deinem unteren Rücken, was hast du da für eine Verletzung? Warst du mal beim Arzt? Bist du in dem Bereich verkürzt oder hast du eine Fehlhaltungen?

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Auf Low bar ist komplett geschissen als intermediate (natürlich nur meiner Meinung).

Weil?

Es zwischen einem Deadlift und einem low-bar squat jetzt nicht soooooo den großen Unterschied gibt.

Soll heißen wer fleißig Deadlifted und ordentlich Frontkniebeugen (oder high bar beugen) macht, wird automatisch stark in der Übung, ohne sie regelmäßig machen zu müssen. Natürlich nicht auf Powerlifter Niveau (oder auf dem Niveau von Leuten die sie 3 mal pro Woche ausführen), aber in der Nähe.

Es gab mal ein interessantes Video zu dem Thema von Allan thral, ich stells hier rein wenn ichs wieder finde.

bearbeitet von SuperBro
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Thank you, thank you, y'all far too kind.

Also wenn ich das jetzt alles richtig aufgenommen habe, bastel ich mir am besten einen neuen Plan zusammen, laufe die Checkpoints dabei ab und orientiere mich an den Hauptpunkten.

Nicht ganz. Ich bin davon ausgegangen, dass du deinen aktuellen TP in etwa beibehalten möchtest.

Deswegen unter der Prämisse, dass der TP so bleibt, die 3 verschiedenen Checkpoint-Ebenen durchgehen.

Sprich, TP bleibt alles so, Technik checken und alles was mit Recovery zu tun hat checken.

Ist das gemacht, aber es hilft nicht, dann geht's zum zweiten Checkpoint - TP-Struktur bleibt alles so, Volumen erhöhen und/ oder Rep-Schemata anpassen.

Bringt dich auch das nicht weiter, geht's zum dritten Checkpoint - ganze Übungen austauschen, oder den ganzen TP ändern.

Wenn du nun den aktuellen TP gar nicht unbedingt beibehalten willst, kannst du natürlich auch direkt zum dritten Checkpoint springen, klar.

Erst beim Punkt TP umbauen, kommen die drei Hauptpunkte ins Spiel.

Es gibt unzählige vorgefertigte TPs, die man direkt übernehmen kann/ sollte (don't fuck with the program).

Aber wie uns die Erfahrung gezeigt hat, kann man sehr wohl an TPs rumschrauben, wichtig ist nur, dass man Grundprinzipien nicht vernachlässigt/ durchdachte Strukturen nicht durcheinander bringt.

Als Reminder und Guideline dienen die drei beschriebenen Hauptpunkte.

Dabei bau ich dann Kroc rows als Assistance ein, weil der Lower back ja meine Schwäche ist und Frontsquats um meinen Squat zu pushen. Klingt schon mal gut, Kroc rows hab ich schon gemacht, Frontsquats noch nie, werd ich aber dann lernen. Ist es empfehlenswert komplett auf FS umzusteigen, oder sollte ich lieber auch noch normal backsquatten?

Kroc Rows zielen auf Upper Back/ Lats, nicht auf Lower Back.

Lower Back wird durch Deadlifts getroffen, ansonsten hab ich selbst nie aktiv etwas für Lower Back gemacht.

Hyperextensions wären eine Überlegung wert, wenn man Deadlifts verletzungsbedingt nicht ausführen kann, aber wenn Deadlifts möglich sind, verschwende ich meine Zeit nicht mit Hyperextensions.

Kroc Rows für Upper Back, Lats und Grip gains, sind alles Deadlift Komponenten - pusht somit den Deadlift allgemein.

Front Squats für Quad, Upper Back und Core gains, sind alles Deadlift Komponenten - pusht somit den Deadlift allgemein.

Dass Fronties auch High Bar und Low Bar pusht, wurde schon erklärt.

Kleine Anmerkung zu Fronties: Mobility is key.

Außerdem gibt es drei Griffvarianten: Straps-Grip, Cross-Grip, Clean-Grip. Dein Ziel sollte es sein, die benötigte Mobility zu erlangen, um den Clean-Grip ausführen zu können, da dieser einfach superior (die ausführliche Erklärung wieso, lass ich an dieser Stelle mal aus) gegenüber Straps und Cross-Grip ist.

Front Squats only vs Front Squats + High bar/ Low Bar ist meiner Meinung nach fast egal. Das Hauptargument dafür beides drin zu haben, ist dass man nicht den groove bei Back Squats verliert. Macht man eine ganze weile nur Fronties und switched dann auf High Bar/ Low Bar, wird man nicht schwächer in den Varianten, jedoch kann es sein, dass man 'ne kurze Anlaufphase braucht, um wieder in den Groove für die Bewegung zu kommen.

Fronties und Back Squats unterscheiden sich schon sehr.

Dann noch zu den Hauptpunkten:

A) Hier würde ich dann ja eher 3 oder 4 wählen. 3 bedeutet wahrscheinlich, dass ich in eine TE Strength und in die andere TE Hypertrophy lege. Und 4 halt beides zusammen in einer, right?

Empfiehlst du da etwas oder ist es egal, welches ich wähle?

3) wäre entweder eine TE-Unterteilung, wie zB. Mo (Strength), Mi (Hypertrophy), Fr (Strength), Mo (Hypertrophy), Mi (Strength), Fr (Hypertrophy) ... ausgehend von 3x/7.

Oder eben nicht in der Woche alternierend, sondern Block-Periodisierung. Beispielsweise 3 week cycle Strength, anschließend 3 week cycle Hypertrophy, repeat. Pat und ich haben die Block-Periodisierung mal in Angriff genommen und uns einen Smolov-5/3/1-Hybrid gebaut. Schickes Teil muss ich sagen.

4) wäre Strength und Hypertrophy in einer TE, richtig. Klassisches Beispiel: 3x5 Bench, 5x10 DB Incline Bench.

Ob jetzt eins superior gegenüber dem anderen ist, würd ich so nicht behaupten. Hängt zum Großteil von den eigenen Präferenzen und Umständen ab.

Sprich, nimm das, was dir mehr gefällt/ besser in deinen Alltag passt.

Für Leute bei denen es durch Umstände dazu kommen kann, dass man einfach nicht zum Tren gehen kann und somit ab und zu skippen muss, verlaufen cycle TPs halt nicht so smooth, da sich durch die verpasste TE der ganze cycle verschiebt, da jede einzelne TE aufeinander aufbaut.

Bei so unkomplexen Powerbuilding-TPs (4) ist es locker verkraftbar, wenn man mal skippen muss.

Ich hab leider wirklich nicht viel Ahnung, also weiß ich auch z.B. nicht, wie viel Reps ich pro Muskelgruppe brauch und welches Repschema ich von den 22 am besten wähle.

Wie viele Sets für maximalen Aufbau?

Wie viele Reps pro Set für maximalen Aufbau?

Wie viele total Reps für maximalen Aufbau?

Das sind alles Fragen, über die sich seit Jahren gestritten wird und eine Quelle für Broscience.

Meine expertise reicht nicht aus, um dir punktgenau eine Zahl zu nennen und das eindeutig zu belegen.

Aber die Zahl 60 total Reps pro Muskelgruppe, die hier im Forum häufiger genannt wird, liegt auf jeden Fall nah am Optimum.

Wichtig ist aber, dass das keine universell goldene Zahl ist, sondern einige Muskelgruppen auch unter dem Punkt "mehr hilft mehr" funktionieren, statt einen overkill zu erleiden.

Man muss jetzt aber auch nicht penibel auf die 60 Reps achten, selbst 40-50 sind je nach TP völlig in Ordnung.

Das ganze Thema um den Aufbau eines Trainingsplans (Übungen, Sets, Reps, etc) ist so komplex, da so viele verschiedene Faktoren mit einfließen und es nicht möglich ist, jeden einzelnen Faktor optimal abzudecken. Dementsprechend gibt es auch nicht den einen perfekten Trainingsplan.

Tl;dr: alles nicht so wichtig, hauptsache sichtbarer, stetiger Progress in Form von mehr Gewicht, mehr Reps mit gleichem Gewicht, oder mehr total tonnage. Ein bisschen try and error ist immer nötig.

Und wie gesagt, kann ich dir grad keinen TP präsentieren, aber vielleicht hat Badass ja grad Bock, wenn du ihn alpha-mäßig um Hilfe bittest und ihn ein bisschen mit push and pull seduced, wie dass sein Deadlift richtig tight ist, aber seine Bench derbe sucked ... oh wait, same here, haha.

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Es gibt unzählige vorgefertigte TPs, die man direkt übernehmen kann/ sollte (don't fuck with the program).

Aber wie uns die Erfahrung gezeigt hat, kann man sehr wohl an TPs rumschrauben, wichtig ist nur, dass man Grundprinzipien nicht vernachlässigt/ durchdachte Strukturen nicht durcheinander bringt.

Als Reminder und Guideline dienen die drei beschriebenen Hauptpunkte.

Meinen jetzigen Plan muss ich nicht unbedingt beibehalten.

Ich würde mir ganz gerne einen vorgefertigten Plan raussuchen, eventuell nach meinen Bedürfnissen anpassen und dann nochmal Rücksprache halten. Wo schaue ich am besten nach den Plänen? Bei FE ist ja jetzt nicht so die große Wahl und bei anderen Seiten weiß ich nicht, inwiefern die legit sind. Franks Buch hab ich nicht..

Front Squats only vs Front Squats + High bar/ Low Bar ist meiner Meinung nach fast egal. Das Hauptargument dafür beides drin zu haben, ist dass man nicht den groove bei Back Squats verliert. Macht man eine ganze weile nur Fronties und switched dann auf High Bar/ Low Bar, wird man nicht schwächer in den Varianten, jedoch kann es sein, dass man 'ne kurze Anlaufphase braucht, um wieder in den Groove für die Bewegung zu kommen.

Fronties und Back Squats unterscheiden sich schon sehr.

Frontsquats hören sich auf jeden Fall ganz sexy an und ich würde die Backsquats dann (zumindest vorerst) weglassen, wegen den Schmerzen, die ich im Lower Back hab. Kroc rows werd ich definitiv auch einbauen.

Erzähl mal was zu deinem unteren Rücken, was hast du da für eine Verletzung? Warst du mal beim Arzt? Bist du in dem Bereich verkürzt oder hast du eine Fehlhaltungen?

Kann da leider auch nicht viel zu sagen. Beim Arzt war ich noch nicht, werde das aber bald, wenn ich mehr Zeit habe, mal abchecken lassen. Die Schmerzen habe ich nur auf einer Seite und sie sind genau da, wo der Typ sich mit seinen Fingern hinfässt (nh) lower-back.jpg

Sie verlaufen sogar noch ein bisschen Richtung Arsch.. Ich versuche schon immer aus Diagnosegründen eine Haltung zu finden, in der es weh tut, aber die gibt es irgendwie nicht. Die Schmerzen treten nur manchmal beim gehen/laufen auf, besonders wenn ich mich vertrete oder so. Oder halt nach dem Squatten. Obs nach dem Heben auch ist, weiß ich nicht, weil ich davor ja immer squatte und es da eh schon wehtut dann..

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Ich kann dir sagen diese Schmerzen habe ich auch, ich hatte nämlich vor etwa acht Jahren einen Bandscheibenvorfall. Seit dem quäle ich mich damit rum. Du wirst wahrscheinlich keinen gehabt haben, das hättest du gemerkt. Es kann aber sein dass du da einen Blockade hast, die wäre relativ leicht wieder einzurenken. Möglich wäre auch dass du einfach nur verkürzt bist in den Beinen und/oder Hüfte und du dadurch in eine Fehlhaltung gezogen wirst. Dehnst du dich regelmäßig oder ist dir eine Fehlhaltung bekannt? Machst du beim squatten einen Buttwink?

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Ich kann dir sagen diese Schmerzen habe ich auch, ich hatte nämlich vor etwa acht Jahren einen Bandscheibenvorfall. Seit dem quäle ich mich damit rum. Du wirst wahrscheinlich keinen gehabt haben, das hättest du gemerkt. Es kann aber sein dass du da einen Blockade hast, die wäre relativ leicht wieder einzurenken. Möglich wäre auch dass du einfach nur verkürzt bist in den Beinen und/oder Hüfte und du dadurch in eine Fehlhaltung gezogen wirst. Dehnst du dich regelmäßig oder ist dir eine Fehlhaltung bekannt? Machst du beim squatten einen Buttwink?

Eine Fehlhaltung ist mir nicht bekannt, nope. Kann das aber auch schwer selber einschätzen.. Einen Buttwink hatte ich ne ganze Zeit lang ziemlich stark. Das war die Phase, wo ich auch den Good-morning-squat gemacht habe. Es kann sein, dass ich mir da was zugezogen habe und es seitdem nicht mehr verheilt ist, oder?

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Okay, pass auf: Ich orientiere mich an Pats TP "5/3/1 Badass™", und mache daraus eine light-version bzw. entnehme daraus nur das Key-Prinzip.

Kurzer Überblick:

Classic 5/3/1

Week 1:

A 3x5 Squat, B 3x5 Bench, C 3x5 Deadlift, D 3x5 Press

Week 2:

A 3x3 Squat, B 3x3 Bench, C 3x3 Deadlift, D 3x3 Press

Week 3:

A 5/3/1 Squat, B 5/3/1 Bench, C 5/3/1 Deadlift, D 5/3/1 Press

Week 4:

Deload

5/3/1 Badass™

Week 1

A 3x5 Squat + 3x5 Bench, B 3x5 Deadlift + 3x5 Press, A 3x3 Squat + 3x3 Bench

Week 2

B 3x3 Deadlift + 3x3 Press, A 5/3/1 Squat + 5/3/1 Bench, B 5/3/1 Deadlift + 5/3/1 Press

Es werden also 2 Mainlifts zusammengelegt und die Deload Woche fällt raus, dadurch reduziert sich der Cycle von 4 auf 2 Wochen.

Nach dem 2 Wochen-Cycle werden Bench und Press um 2,5kg erhöht und Squat und Deadlift um 5kg.

Die Arbeitsgewichte bei 3x5 und 3x3 bleiben gleich, im Classic 5/3/1 werden die 3x5 und 3x3 Sets geramped.

Die Gewichtssprünge wählst du am Anfang nach Gefühl, sie sind aber gleich, dh. die Differenz von 5rm zu 3rm und von 3rm zu 1rm sind gleich.

Dein TP sieht nun wie folgt aus:

Week 1

Mo

3x5 Front Squat

3x5 Bench

5x10 Kroc Rows

4x10 DB Incline Bench

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Mi

3x5 Deficit Deadlift

3x5 Press

50x Pull Ups (Reps und Sets sind egal, hauptsache auf 50 total Reps kommen)

4x10 DB Press

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Fr

3x3 Front Squats

3x3 Bench

5x10 Kroc Rows

4x10 DB Incline Bench

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Week 2

Mo

3x3 Deficit Deadlift

3x3 Press

50x Pull Ups

4x10 DB Press

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Mi

5/3/1 Front Squats

5/3/1 Bench

5x10 Kroc Rows

4x10 DB Incline Bench

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Fr

5/3/1 Deadlift (Beim ausmaxen deadliftest du normal und nicht deficit, du willst ja sehen, wo du im eigentlichen Mainlift stehst)

5/3/1 Press

50x Pull Ups

4x10 DB Press

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Credits to:

Badass Pat

(Former) More Plates More Dates - Whatsapp-Gruppe und dem serious lifter talk darin

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Das was Tyga sagt.

Für meinen Geschmack ein bisschen sehr heftig, aber gut, als Student wahrscheinlich ganz gut umsetzbar.

5/3/1 Rechner findest du hier. http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Einfach mit dem Handy ausrechnen, Screenshot machen, zuschneiden, fertig.

Just my 2 Nuts :)

bearbeitet von SuperBro

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Ich kann dir sagen diese Schmerzen habe ich auch, ich hatte nämlich vor etwa acht Jahren einen Bandscheibenvorfall. Seit dem quäle ich mich damit rum. Du wirst wahrscheinlich keinen gehabt haben, das hättest du gemerkt. Es kann aber sein dass du da einen Blockade hast, die wäre relativ leicht wieder einzurenken. Möglich wäre auch dass du einfach nur verkürzt bist in den Beinen und/oder Hüfte und du dadurch in eine Fehlhaltung gezogen wirst. Dehnst du dich regelmäßig oder ist dir eine Fehlhaltung bekannt? Machst du beim squatten einen Buttwink?

Eine Fehlhaltung ist mir nicht bekannt, nope. Kann das aber auch schwer selber einschätzen.. Einen Buttwink hatte ich ne ganze Zeit lang ziemlich stark. Das war die Phase, wo ich auch den Good-morning-squat gemacht habe. Es kann sein, dass ich mir da was zugezogen habe und es seitdem nicht mehr verheilt ist, oder?

Manche reagieren halt extrem empfindlich auf den Buttwink und andere können das ab. Wie gesagt das Thema ist übel komplex und ich könnte hier Romane schreiben, aber versuch es einfach mal mit dem hier:

http://de.wikihow.com/R%C3%BCcken-im-unteren-Bereich-selber-einrenken Methode 1​

Dann würde ich dir nahe legen dass du anfängst dich regelmäßig zu dehnen. Informier dich mal über die McKenzie Methode für den unteren Rücken und Dehnübungen für den Psoas und hintere Oberschenkelmuskulatur. Auf die Sachen solltest du speziell eingehen, aber trotzdem den ganzen Körper dehnen.

Natürlich bin ich kein Arzt und die Sachen hier sind ohne Gewähr, aber vielleicht helfen sie dir ein wenig auf dem Weg der Besserung. Lass es uns wissen wenn es dir besser geht und wenn nicht, dann ab zum Orthopäden.

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Week 1

Mo

3x5 Front Squat

3x5 Bench

5x10 Kroc Rows

4x10 DB Incline Bench

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Mi

3x5 Deficit Deadlift

3x5 Press

50x Pull Ups (Reps und Sets sind egal, hauptsache auf 50 total Reps kommen)

4x10 DB Press

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Fr

3x3 Front Squats

3x3 Bench

5x10 Kroc Rows

4x10 DB Incline Bench

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Week 2

Mo

3x3 Deficit Deadlift

3x3 Press

50x Pull Ups

4x10 DB Press

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Mi

5/3/1 Front Squats

5/3/1 Bench

5x10 Kroc Rows

4x10 DB Incline Bench

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Fr

5/3/1 Deadlift (Beim ausmaxen deadliftest du normal und nicht deficit, du willst ja sehen, wo du im eigentlichen Mainlift stehst)

5/3/1 Press

50x Pull Ups

4x10 DB Press

+ optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat.

Der Plan gefällt mir richtig gut, danke! :kiss:

Donnerstag/Freitag werde ich dann FS üben und ein bisschen GK trainieren und ab Montag gehts dann wohl los damit.

Das was Tyga sagt.

Für meinen Geschmack ein bisschen sehr heftig, aber gut, als Student wahrscheinlich ganz gut umsetzbar.

5/3/1 Rechner findest du hier. http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Einfach mit dem Handy ausrechnen, Screenshot machen, zuschneiden, fertig.

Just my 2 Nuts :)

Bei dem Calculator blick ich nicht ganz durch. Der spuckt mir ja Gewichte für ramped Sets und 5 Wochen aus, aber das ist ja in dem Plan nicht vorgesehen... Oder soll ich da irgendwelche bestimmten Gewichte entnehmen?

Ich hätte mich jetzt nämlich nach meinen aktuellen Werten für 3x5 orientiert und dann so gesteigert, wie Tyga es geschrieben hat, also OK nach 2 Wochen um 2,5kg und UK um 5kg. Bei den 5x10 muss ich halt schauen, wie viel so geht. Beim 5/3/1 halt nach Gefühl, aber gleiche Sprünge zwischen den Sätzen. Also so habe ich das jetzt verstanden..

Die Front- to Backsquat ratio liegt so bei .85 lt. Internet, muss ich dann schauen. Deficit DL to DL ratio hab ich keine gefunden, probiere ich dann auch aus.

Ich kann dir sagen diese Schmerzen habe ich auch, ich hatte nämlich vor etwa acht Jahren einen Bandscheibenvorfall. Seit dem quäle ich mich damit rum. Du wirst wahrscheinlich keinen gehabt haben, das hättest du gemerkt. Es kann aber sein dass du da einen Blockade hast, die wäre relativ leicht wieder einzurenken. Möglich wäre auch dass du einfach nur verkürzt bist in den Beinen und/oder Hüfte und du dadurch in eine Fehlhaltung gezogen wirst. Dehnst du dich regelmäßig oder ist dir eine Fehlhaltung bekannt? Machst du beim squatten einen Buttwink?

Eine Fehlhaltung ist mir nicht bekannt, nope. Kann das aber auch schwer selber einschätzen.. Einen Buttwink hatte ich ne ganze Zeit lang ziemlich stark. Das war die Phase, wo ich auch den Good-morning-squat gemacht habe. Es kann sein, dass ich mir da was zugezogen habe und es seitdem nicht mehr verheilt ist, oder?

Manche reagieren halt extrem empfindlich auf den Buttwink und andere können das ab. Wie gesagt das Thema ist übel komplex und ich könnte hier Romane schreiben, aber versuch es einfach mal mit dem hier:

http://de.wikihow.com/Rücken-im-unteren-Bereich-selber-einrenken Methode 1​

Dann würde ich dir nahe legen dass du anfängst dich regelmäßig zu dehnen. Informier dich mal über die McKenzie Methode für den unteren Rücken und Dehnübungen für den Psoas und hintere Oberschenkelmuskulatur. Auf die Sachen solltest du speziell eingehen, aber trotzdem den ganzen Körper dehnen.

Natürlich bin ich kein Arzt und die Sachen hier sind ohne Gewähr, aber vielleicht helfen sie dir ein wenig auf dem Weg der Besserung. Lass es uns wissen wenn es dir besser geht und wenn nicht, dann ab zum Orthopäden.

Danke für den Link! Werd ich mir anschauen und ausprobieren. Eine Foamroll hab ich auch, geht also klar. Vielleicht sollte ich die regelmäßig vorm Heben/Squatten nutzen, um mich warm zu machen.

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Dass man dir alles auf einem Silbertablett servieren muss, mein Junge.

(http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan) Basic stuff. Einlesen.

Classic:

- reduziertes 1RM als Basiswert

- 4 Wochen Cycle

- inklusive Deload

Als Startgewicht schlägt Wendler das aktuelle 1 Rep Max der jeweiligen Übung minus 10% vor. Also 90% des 1rm. Auch wenn es die wenigsten schaffen ihr Ego abzulegen und diesen Rat zu befolgen, ist es der erste Baustein dieses Programm erfolgreich zu starten. Bsp.: 1rm liegt bei 100kg. Davon 90% sind 90kg. In der ersten Woche macht man also 3×5, den ersten Satz mit 65% von 90kg, den zweiten Satz mit 75% von 90kg, usw. Wer zu hoch einsteigt, stagniert und brennt nach kürzester Zeit aus. Ihr wurdet gewarnt!

Badass:

- exaktes 1RM als Basiswert

- 2 Wochen Cycle

- kein Deload

1) Im original 5/3/1 gibt es keine RPS/DS. In meiner Variante schon.

2) Der Grundgedanke des original 5/3/1 liegt darin, niedrig einzusteigen und langsam zu progressen (Zyklus dauert ja 4 Wochen)

Grund: du hast somit ein extremst zukunftssicheres Program, bei dem es fast unmoeglich ist zu stallen. Quasi durchgehender Progress.

5/3/1 ist allerding fuer advanced Athleten, deshalb beschleunigen wir die Sache dadurch, dass wir

2.1) hoeher einsteigen

2.2) schneller Progressen

Somit verstossen wir also eig gegen 2 wichtige Grundregeln des Originalplans :D

Wendler ist in seinem Artikel nicht darauf eingegangen, dass man den Progress auch ueber die RPS/DS regulieren kann.

Ich habe diese Moeglichkeit aber extra aufgenommen, wie du bereits richtig erkannt hast, um einen Gegenpol zu 2.1 und 2.2 zu haben.

Some advanced stuff right there. #VoteForBanRemoval

Ich hab bereits geschrieben, dass das da oben eine light version ist, wo wir auf RPS/DS als Progress-Regulator verzichten.

Erstens, aus dem Grund, dass du leider noch zu weak bist, um wirklich ernste Probleme zu bekommen und zweitens, wäre das volle Paket wohl zu viele Details auf einmal - mach erstmal einen Testrun mit der abgespeckten Variante.

Verdeutlichen wir das mal anhand eines Beispiels: Deadlift

Die erste Option wäre, tatsächlich vorher in jedem Mainlift (Squat, Bench, Deadlift, Press) auszumaxen und dann den real getesteten Wert zu benutzen.

Entweder zu vollen 100% (Badass), oder vielleicht doch zu 90% (Classic), je nachdem wie risikoaffin man ist.

Anschließend nehmen wir das 100%-1RM oder 90%-1RM und bestimmen damit unsere Arbeitssätze.

Beispiel: Prozentual

1RM Deadlift = 220kg ; wird zu 100% übernommen (Badass).

3x5x85% (187kg) ; 3x3x90% (198kg) ; 5x85% (187kg) / 3x90% (198kg) / 1x95% (209kg)

187-198-209 ; Diskrepanz zwischen den Werten: konstant 11kg

Jetzt die "krummen Werte" entsprechend auf oder abrunden: 187kg = 187,5kg ; 198kg = 197,5kg ; 209kg = 207,5kg (hier wäre eigentlich 210kg naheliegend, aber hier runden wir dennoch ab, um die Differenz konstant bei 10kg zu halten.

A1: 3x5 Deadlift 187,5kg

A2: 3x3 Deadlift 197,5kg

A3: 5/3/1 Deadlift 187,5kg / 197,5kg / 207,5kg

Ist der 2 Wochen Cycle rum, alle drei Arbeitsgewichte um 5kg steigern (Reminder: OK +2,5kg ; UK +5kg).

Leidet man aber unter OCD und man hat keinen Bock bei UK andauernd und unnötig mit Dezimalzahlen zu arbeiten, kann man diese auch einfach nochmal ab- oder aufrunden, um immer glatte Zahlen zu haben.

Die zweite Option wäre, die Arbeitsgewichte so zu bestimmen, dass man die 3x5 Werte hochrechnet. Auch hierbei die Sprünge zwischen dem 5er, 3er und 1er Set konstant halten.

Zu dieser Variante kann ich nicht viel sagen, da wir immer über den Maxtest gegangen sind.

Die Schwierigkeit hier, ist halt die Einordnung deines 3x5 Gewichtes - ist es nun 80% deines unbekannten 1RM, oder doch 85%, etc?

bearbeitet von Tyga
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#VoteForBanRemoval

Liegt dein Deadlift Max grad bei 220 oder ist das nur ne Zahl zum rechnen?

Und SuperBro, so hart ist der Plan jetzt auch nicht, immerhin fehlen ja die Downsets und Restpausesätze, die einen Großteil der Schwierigkeit dieses Plans ausmachen.

Was Tyga John vorschlägt ist einfach nur 531 für intermediates (weil TM schwul ist).

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#VoteForBanRemoval

Ah okay, ich denke jetzt habe ich das verstanden :D Mir war vorher 531 unbekannt, deswegen hab ichs nicht gecheckt.

Das berechnete 1RM ist zu ungenau, nehm ich an..

Dann kann ich ja Donnerstag oder Freitag, wenn ich zum Training gehe, meine Mains ausmaxen und mir damit dann nach Option 1 alles berechnen.

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Was Tyga John vorschlägt ist einfach nur 531 für intermediates (weil TM schwul ist).

Ja chill, ich finde den Plan ja auch geil. Außerdem war das nur meine unbedeutende Meinung.^^

Aber wenigstens sind wir uns darin einig dass TM Faggy stuff ist.

Inb4 Homophobie Ban.

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