Liegestütze und Sit Ups

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Hallo Leute,

Ich rede nicht lange drum rum. Ich bin 1,95m groß und liege im Normalgewicht, (90Kg). Ich sehe wesentlich fitter aus als ich bin, da ich groß und recht schlank bin, auch wenn sich da mittlerweile ne Plautze bildet. Ich habe seit Jahren keinen Sport gemacht, mit Ausnahme von schwimmen im Sommer, aber auch nicht wirklich ambitioniert.

Ich muss echt sagen dass mich das mittlerweile richtig ankotzt, also wollte ich anfangen etwas Fitness zu machen, zu Hause, Fitnessstudio ist mir zu peinlich, da nicht sportlich.

Ich schaffe keine (!!!) Liegestützen oder Sit Ups, ich breche fast zusammen, wenn ich versuche mit dem Körper richtig weit runter zu gehen. Ich habe sehr dünne Arme.

Bei den Sit Ups ist es ebenso erbärmlich, ich komme einfach nicht richtig auf die 90 Grad hoch.

Ich würde nie mit irgendeiner Körperschwäche oder Krankheit diagnostiziert oder so, glaube dass ich also einfach nur in trainiert bin.

Was kann ich machen ? Wird das jemals besser ? Soll ich es einfach weiter versuchen, bis es irgendwann klappt ? Oder gibt es andere Übungen, die mich weiterbringen. Ich habe jetzt das Glück, so ziemlich genau einen Monat sehr frei zu sein, und viel Zeit investieren zu können. Ich will richtige Resultate sehen, aber nach einem Tag (ja ich weiss, aller Anfang ist schwer) war das sehr ernüchternd.

Soll ichs vl. einfach sein lassen ? Das war schon sehr hart, weil ich es sonst eigentlich gewohnt bin, sehr erfolgreich im Leben zu sein.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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vor 36 Minuten, stylishffm schrieb:

Hallo Leute,

Ich rede nicht lange drum rum. Ich bin 1,95m groß und liege im Normalgewicht, (90Kg). Ich sehe wesentlich fitter aus als ich bin, da ich groß und recht schlank bin, auch wenn sich da mittlerweile ne Plautze bildet. Ich habe seit Jahren keinen Sport gemacht, mit Ausnahme von schwimmen im Sommer, aber auch nicht wirklich ambitioniert.

Ich muss echt sagen dass mich das mittlerweile richtig ankotzt, also wollte ich anfangen etwas Fitness zu machen, zu Hause, Fitnessstudio ist mir zu peinlich, da nicht sportlich.

Ich schaffe keine (!!!) Liegestützen oder Sit Ups, ich breche fast zusammen, wenn ich versuche mit dem Körper richtig weit runter zu gehen. Ich habe sehr dünne Arme.

Bei den Sit Ups ist es ebenso erbärmlich, ich komme einfach nicht richtig auf die 90 Grad hoch.

Ich würde nie mit irgendeiner Körperschwäche oder Krankheit diagnostiziert oder so, glaube dass ich also einfach nur in trainiert bin.

Was kann ich machen ? Wird das jemals besser ? Soll ich es einfach weiter versuchen, bis es irgendwann klappt ? Oder gibt es andere Übungen, die mich weiterbringen. Ich habe jetzt das Glück, so ziemlich genau einen Monat sehr frei zu sein, und viel Zeit investieren zu können. Ich will richtige Resultate sehen, aber nach einem Tag (ja ich weiss, aller Anfang ist schwer) war das sehr ernüchternd.

Soll ichs vl. einfach sein lassen ? Das war schon sehr hart, weil ich es sonst eigentlich gewohnt bin, sehr erfolgreich im Leben zu sein.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dein Ernst? Es ist vollkommen klar, das du als untrainierter nichts schaffst. Übungen zuhause reichen vollkommen aus um fit zu werden und sehr sportlich und muskulös auszusehen (wie arni wirst du so aber nie aussehen). Irgendwann wirst du auch um Hanteln nicht herum kommen.

mein Tipp mach liegestütze (zur Not eben erstmal die damenversion, bis die richtigen klappen). Trainiere - dann hast du Muskelkater, trainiere sofort wieder wenn der Weg ist, du wirst dich dann schnell eingewöhnen - mach das so lange bist du 3 mal die Woche trainieren kannst.

als Plan für den Anfang zb:

zum aufwärmen: Hampelmänner oder Seilspringen und dehnen

dann je 3 Sätze so viel wie du schaffst: Kniebeugen, Klimmzüge (mit Unterstützung oder inverted rows), Liegestütze, wadenheben und Liegestütze für die Schultern, evtl dips. Situps lass erstmal weg. Kannst auch noch viele planks machen. Das machst du dann mal drei vier Monate, dann kannst du mehr Übungen einbauen und auf mehrere Trainingstage verteilen.

währenddessen beschäftigst du dich mit Ernährung und trainingsplänen.

und verabschiede dich von dem Gedanken ganz schnell krasse Ergebnisse zu sehen 😉 wobei geht schneller als man denkt...

Lassen sich sehr erfolgreiche Menschen von Rückschlägen beeindrucken?

bearbeitet von Affe777
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WIe alt bist du das dich dein unsportliches Körüergefühl davon abhält in ein Studio zu gehen?
 

Was glaubst du wie viele es da von deiner Sorte gibt....

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Wenn du Android hast, such mal nach der APP 30 Tage Training 
In der KOstenlosen Version ist zwar Werbung drinne, das geht aber - wie ich finde - vollkommen klar.
Da sind Übungen zu Einsteigen drinne die immer schwerer werden. Innerhalb der App gibt es Tipps wenn ne Übung zu schwer ist, wie du Sie einfacher machen kannst. (Bei Liegestütze, z.B. dass du auf Knien machst, oder die Hände erhöht (z.B. auf nem Stuhl) abstellst statt ebenerdig.

Greetz
Chris

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Das ist sicher richtig, ich bin 30 Jahre alt, also auch noch nicht so ganz schlimm alt, aber erinnere mich noch gut daran wie blöd ich mir vor Jahren vorkam, als ich das mal ausprobiert habe.

 

nebenbei: Merkwürdigerweise bin ich trotz meiner beschriebenen körperlichen Schwächen nicht vollkommen unsportlich: 

Ich bin früher regelmäßig joggen gegangen, und habe es Heute zum ersten Mal wieder gemacht und bin mit dem Ergebnis wirklich ganz zufrieden, nur meine Arme und Brust sind halt sehr schwach.....

Das hat mich schon früher immer irgendwie sehr geärgert, hat bei meiner aktiveren Pickup Zeit ( die ich hier nicht groß dokumentiert habe, die mir aber viel Erfahrung und Hilfe bei den Ladies gegeben hat), aber die Frauen irgendwie nie groß  gestört.

 

 

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Alles eine Sache der Übung und der Motivation. Hab vor 2 Jahren mit 10-15 LIegestütze angefangen und innerhalb von einem Jahr auf 100 Hochgelevelt.
Leider danach aufgehört regelmäßig was zu machen und wieder massiv abgebaut. Aber bin wieder dran.

Wird dir auch so gehen, kennst du ja vom PU, wer - egal was - trainiert, wird besser ;-)

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vor 7 Minuten, Dr. Who schrieb:

Wenn du Android hast, such mal nach der APP 30 Tage Training 
In der KOstenlosen Version ist zwar Werbung drinne, das geht aber - wie ich finde - vollkommen klar.
Da sind Übungen zu Einsteigen drinne die immer schwerer werden. Innerhalb der App gibt es Tipps wenn ne Übung zu schwer ist, wie du Sie einfacher machen kannst. (Bei Liegestütze, z.B. dass du auf Knien machst, oder die Hände erhöht (z.B. auf nem Stuhl) abstellst statt ebenerdig.

Greetz
Chris

Danke Chris, ich werds mir direkt holen.

 

ein kleines Update: Die sogenannten Frauenliegestütze schaffe ich einigermaßen “locker”, zumindest zehn Stück auf einmal, auch wenn ich danach echt ne Pause brauche, was, ich weiß, Mega peinlich ist.

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Gerade eben, stylishffm schrieb:

zumindest zehn Stück auf einmal, auch wenn ich danach echt ne Pause brauche, was, ich weiß, Mega peinlich ist.

Dann mach ne Minute Pause, nochmal so viele wie geht, Minute Pause, .... so lange bis du keine mehr schaffst. 
Dann ne Stunde Pause und Repeat, das wird dich ziemlich Pushen.

 

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Gast

Richtige Resultate sind für jemand fast unsportlichen ohne vorherige Trainingserfahrung („Muskelgedächtnis“) nur sehr schwer zu erzielen. Die Hypertrophie der Muskeln, übersetzt Größenwachstum, setzt erst verstärkt nach etwa vier bis sechs Wochen ein. Sprich, am Anfang passiert erstmal optisch nicht viel, aber in den Zellen steigert sich die Syntheseleistung, Mitochondrien werden neu gebildet, ebenso kommt es zu einer Vermehrung der Zellkerne in den Muskelzellen. Jemand der vorher trainiert hat, kommt sehr viel schneller in Form als jemand, der das nicht hat.

Leute im Gym schauen übrigens nicht. Nur die absoluten Asshats werden jemanden blöd angucken, der aktiv an sich arbeitet, ganz egal ob 250 Kilogramm-Würfel oder 50 Kilogramm-Spargel.

Wenn Du wirklich überhaupt keine Core-Strength oder Kraft in den Extremitäten hast, dann eignen sich Maschinen am Anfang wirklich gut. Das Verletzungsrisiko wird minimiert, allerdings wird nicht wirklich viel für die intramuskuläre Koordination getan. Für zuhause sind es idealerweise die Barbells, die in den letzten Jahren wiederentdeckt wurden, die normalen Kurzhanteln und eine SZ-Hantel mit entsprechenden Gewichten tun es aber auch. Aber so ein Heimtraining ist meist nicht so effektiv.

Spezifische Übungen wie Liegestütze oder Klimmzüge kann man isoliert relativ einfach steigern. Das Problem ist nur, es ist der Gesamtheit nicht unbedingt zuträglich. 100 Liegestütze schaffen ist irgendwie brotlose Kunst, deshalb nach der Gewöhnungsphase mit Geräten lieber ein echtes Ganzkörpertraining wie Starting Strength, Greyskull LP oder WKM. Da wird nicht viel mit Dutzenden Sätzen rumgepimmelt, sondern schwer gehoben und gesteigert.

bearbeitet von Gast

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vor 1 Stunde, Alibi schrieb:

Leute im Gym schauen übrigens nicht. Nur die absoluten Asshats werden jemanden blöd angucken, der aktiv an sich arbeitet, ganz egal ob 250 Kilogramm-Würfel oder 50 Kilogramm-Spargel.

Denke auch. Und wenn du immer noch der Meinung bist es ist nicht so, dann such einfach nach nem Fitnesstudio wo überwiegend Rentner sind (hat dann meist noch den Vorteil, dass kaum Geräte belegt sind ;)), denn die schauen nur in ihre Zeitungen.

  • HAHA 1

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Bedanke mich bei allen, die sich die Zeit genommen haben, zu antworten. Hammer !!!

Die Links werde ich mir alle ansehen.

vl. Probier ich das in den nächsten Tagen einfach noch mal mit dem Gym.

Ich sollte vl. erwähnen, dass ich in den USA lebe, vl. sind eure Erfahrungen in Deutschland besser, weil die Leute nicht so angeben wollen wie hier ? keine Ahnung.

 

ich habe wirklich “viel” Sport gemacht in den letzten Tagen, war Joggen, Schwimmen, habe Planks gemacht und Liegestützen auf den Knien so gut es ging, besser als nichts.

Heute Abend habe ich mich dann nochmal an den richtigen Liegestützen versucht, im Gegensatz zu noch vor ein paar Tagen kapitulier ich nicht mehr direkt, ich schaffe es immerhin, die Bewegung richtig auszuführen, komme nur nicht mit dem Gesicht/der Brust wirklich in Bodennähe, auf jeden Fall aber besser als vorher. Außerdem schaffe ich es die Bewegung zumindest 3 bis 4 mal zu wiederholen, was immer noch sehr...”pathetic” ist, aber nicht mehr ganz so schlimm, wie am Freitag wo ich einfach komplett abgefuckt von allem war.

Jetzt die Frage: Ist es besser an den Einstiegsübungen zu arbeiten, Planks/ Knieliegestütze, oder so ich mich an die richtigen halten und weiter aufbauen ?

Habe auch vor, ein paar Dinge in meiner Ernährung umzustellen, was langfristig hoffentlich auch hilft. Ist aber gar nicht soooo leicht in den Staaten ! 😅

Danke nochmals !

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USA ist doch perfekt, da findest du unzählige Gyms mit grundsätzlich besseren Trainer, als hier im Raum DE. Tu dir selbst aber einen gefallen und geh da nicht im Blindflug rein. Lies dir zumindest die Basics durch oder noch besser geh zu einem vernünftigen Barbell Trainer.

"Angeber" gibt es überall. Aber du solltest reflektieren, ob diese Leute wirklich nur angeben und sich wie etwas besseres fühlen, oder sich einfach wohl in ihrer Haut fühlen und stolz auf ihre Leistungen sind. Vielleicht spricht da auch etwas Neid aus dir.

Gratuliere zu den ersten Fortschritte, genau diese kleinen Erfolge sind es, die einen langfristig weitermachen lassen.

Und zum Thema Ernährung in den USA: das ist kompletter Bullshit. In den USA ist es mindestens genauso "einfach" wie in Europa, sich gesund und bewusst zu ernähren - man muss es eben wollen. Das einzig negative dort ist der Preis. Fastfood ist dort sau günstig, im Whole Foods lässt man schon einiges an Geld liegen. Aber was ist dir wichtiger, Geld oder Gesundheit?

bearbeitet von Yolo
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Ich bin jetzt mit Mitte 40 auch wieder eingestiegen. Hatte vor zwei, drei Jahren Knie kaputt, Schulter kaputt. Deine Statur, nur noch schwerer (100+), und kaum Kraft in Armen und Schulter (was man mir lustigerweise nicht ansieht). Und bin jetzt wieder dabei, mich rein zu arbeiten. Aus meiner Erfahrung ein paar Dinge:

- wie sieht's bei Dir mit der grundlegenden Kondition aus, sprich: Herz-Kreislauf, Ausdauer? Wird hier häufig von vielen für selbstverständlich genommen, ist am Anfang aber nicht. Kannst Du ohne Probleme 'ne dreiviertel Stunde joggen, schwimmen, auf Tempo Radfahren?

- wenn Du wie ich anfangs auch keine Kraft in den Armen und im Oberkörper hast, um selbst grundlegende Übungen wie Liegestütz korrekt auszuführen, dann ist Training an Geräten in der Tat nicht schlecht, um erstmal grundlegend etwas Kraft aufzubauen. Sind isolierte Übungen für einzelne Muskelgruppen, kontrollierte Bewegungen. Wenn Du damit ein Basislevel aufgebaut hast, fällt Dir der Einstieg in zum Beispiel Ganzkörperübungen oder Übungen, die etwas Koordination erfordern, deutlich leichter. Ausserdem lassen sich über Gewichte/Wiederholungen ganz gut die Fortschritte tracken. 

- investiere gerade am Anfang ruhig in ein Studio mit Coaches/Trainern, und lass Dich dort auch beraten. Das ist gut angelegtes Geld, bevor Du ineffektiv herumpimmelst. Zwei, drei Termine im ersten Jahr kannst Du schon machen. Wenn Du ein Studio suchst, dann frag zum Beispiel Kollegen, ob sie was empfehlen können. Geh hin, vereinbare ein Probetraining und schau, ob Du Dich wohlfühlst. Ist wichtig.

- nicht übertreiben. Leichte Ausdauersachen wie Fahrrad kannst Du schon täglich machen; Kraft würde ich maximal 3x pro Woche machen, immer mit nem Tag Pause dazwischen.  

- mach Dir nicht ins Hemd wegen der Pumper im Studio. Du musst da nichts beweisen. Und die meisten werden zwar ein bischen schmunzeln, wenn ein LAuch wie Du daher kommt, sind aber auf Anfrage durchaus hilfsbereit. Viele haben da ein gutes Trainingsethos - der Wille zur Verbesserung zählt da mehr als die absolute 'Performance'. Meine Erfahrung jedenfalls.

- Umstellung in der Ernährung JETZT. Da gibt's echt keine Ausreden!

Viel Spaß beim stärker werden!

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Gast

Gerade in den USA gibt es 24/7 Studios für um die 10 Dollar im Monat, lese ich zumindest immer auf diversen Seiten.

Ernährungsumstellung ist schwierig? Gemüse gibt es auch in den USA und Fleisch ist sogar günstiger, afaik. Außerdem gibt es die gute Milch, mit höherer Hormonkonzentration durch Tiermedikation (Milch enthält prinzipiell Wachstumshormone, das ist ihr Sinn, aber everything is bigger in the US of A).

2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest mit Kohlenhydraten füllen, speziell nach dem Training sollten es bei Dir auch um die 100 Gramm im Post-Train-Meal sein. Insulin ist ein anaboles Hormon und der Gegenspieler von Cortisol, welches beim Training ausgeschüttet wird und das Muskelwachstum hemmt, sowie den Fettabbau beschleunigt.

Außerdem musst Du deinen Kalorienbedarf tracken und etwa 250-500 kcal am Tag drüber liegen. Wenn Du wie ein Mädchen isst, wirst Du auch Pommespieker wie ein Mädchen behalten.

Train, Eat, Sleep, Repeat.

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Gast kuchenbrot

Einige warten bis sie endlich motiviert sind Sport zu machen, andere machen es Montags, Mittwochs, Freitags.

Hör auf zu labern und hab Geduld, machs. Du machst jetzt einfach drei bis viermal die Woche Sport und wenn es mehr als einen Monat dauert Resultate zu haben dann ist das so. Fertig.

Mi mi mi. "Einen Tag was gemacht und ich bin immernoch ein Lauch. 😢 " ... ernsthaft? Die meisten Sportler brauchten Jahre um ihren Ist-Zustand zu bekommen. Du musst ja kein Topathlet werden, deswegen wirds nicht so lange bei dir dauern, aber komm aus'm Quark, akzeptier dass du da wirklich langfristig deine Lebenszeit investieren musst. Ende Gelände.

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vor 16 Stunden, stylishffm schrieb:

Bedanke mich bei allen, die sich die Zeit genommen haben, zu antworten. Hammer !!!

Die Links werde ich mir alle ansehen.

vl. Probier ich das in den nächsten Tagen einfach noch mal mit dem Gym.

Ich sollte vl. erwähnen, dass ich in den USA lebe, vl. sind eure Erfahrungen in Deutschland besser, weil die Leute nicht so angeben wollen wie hier ? keine Ahnung.

 

ich habe wirklich “viel” Sport gemacht in den letzten Tagen, war Joggen, Schwimmen, habe Planks gemacht und Liegestützen auf den Knien so gut es ging, besser als nichts.

Heute Abend habe ich mich dann nochmal an den richtigen Liegestützen versucht, im Gegensatz zu noch vor ein paar Tagen kapitulier ich nicht mehr direkt, ich schaffe es immerhin, die Bewegung richtig auszuführen, komme nur nicht mit dem Gesicht/der Brust wirklich in Bodennähe, auf jeden Fall aber besser als vorher. Außerdem schaffe ich es die Bewegung zumindest 3 bis 4 mal zu wiederholen, was immer noch sehr...”pathetic” ist, aber nicht mehr ganz so schlimm, wie am Freitag wo ich einfach komplett abgefuckt von allem war.

Jetzt die Frage: Ist es besser an den Einstiegsübungen zu arbeiten, Planks/ Knieliegestütze, oder so ich mich an die richtigen halten und weiter aufbauen ?

Habe auch vor, ein paar Dinge in meiner Ernährung umzustellen, was langfristig hoffentlich auch hilft. Ist aber gar nicht soooo leicht in den Staaten ! 😅

Danke nochmals !

Mach die richtigen Liegestütze. Setzt dir das Ziel: jetzt mache ich 15 Stück in einem Satz. Wenn du dann nur 3-4 richtige schaffst, sind die restlichen 11-12 eben auf Knien. Nur ne frage der zeit bist du locker 20 richtige am Stück schaffst und auch schwerere Varianten hinbekommst...

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Am besten ist es immer in Gesellschaft zu trainieren, besser im Studio als zuhause. Noch besser in einer Sportgruppe. Der direkte Kontakt mit anderen hilft den meisten beim Verwirklichen ihrer Vorhaben bzw. diese nach und nach zu definieren, wissen wohin man überhaupt möchte.

Alleine kann ich mich ungemein motivieren, (hart) trainieren zu wollen, doch erst mit anderen geht es richtig los und man kann ganz andere Kräfte und Ausdauer entfalten. Dabei muss man natürlich aufpassen und Einhalt gewähren. Auf dem Rad fahre ich alleine schnell, jage ich aber andere oder fahre mit anderen mit, geht die Leistung viel höher hinaus; in der Sportgruppe z. B. im Zirkeltraining/Crossfit will man sich nicht die Blöße geben und hält die Übungen bis zum Schluss aus. Der Wille versetzt Berge und schwache, zitternde Muskeln werden halt ausgehalten. Der Schweiß fließt in Strömen. Letztes Jahr habe ich damit angefangen, auch nach einer Kniegeschichte und musste hier und dort am Anfang ziehen lassen. Nach und nach habe ich mir meinen Körper wieder aufgebaut und war in dieser Gruppe am Ende des Winters derjenige, der bis zum Schluss blieb und die Übungen voll durchziehen konnte. Ebenso erging mir das nach einer Schulter-OP. Ich konnte keine einzige Liegestütze machen, musste dies auf Befehl tun. Nach nur kurzer Zeit bauten sich Muskeln und Sehnen wieder auf und war der 'Liegestützenkönig'.

Auch in anderen Sportarten fordert man sich sehr viel mehr, wenn man zusammen unterwegs trainiert. Das sehe ich immer wieder an der Pulsuhr. Obwohl intrinsisch motiviert, lege ich diese fordernden Einheiten seltener hin, müsste z. B. die Pulsuhr dafür hernehmen. Am Rad kann man, sofern man's hat, nach dem Wattmeter trainieren usw.

Die Lust auf gesundes Essen sollte nach und nach mit dem Training und Fortschritt kommen. Ein gesunder Körper verlangt i. d. R. nach den Stoffen, die er braucht. Natürlich entscheidet auch hier der Wille und Umfeld. Bin ich bei meinen Eltern, gibt es einfach zu viel guten Kuchen und Leckereien, denen man nicht immer abschwören kann. Erst wenn ich wieder für mich bin, merke ich die Nachteile dieser nachteiligen Süßspeisen. Der Körper ist schlapp, nicht mehr so leistungsfähig und brauch eine Zeit, wieder vollends auf Niveau zu sein. Ist ähnlich wie mit dem Alkohol, den ich komplett sein lassen muss. In sportlicher Konstitution geht der überhaupt nicht.

Es sind viele Schritte zu machen, egal wie klein, doch die Fortschritte wird man bald in der Retroperspektive spüren und sehen können. Ganz sicher.

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Ich fand den Einstieg in ein sportlicheres Leben immer über Radfahren/Mountainbiking am einfachsten. Daneben ein ergänzendes Krafttraining an der Langhantel. 

Gewichte haben gegenüber dem eigenen Körper den Vorteil, dass sich die Übungen leicht steigern lassen. Fitnessstudio muss dir übrigens wirklich nicht peinlich sein, jeder fängt einmal an und wenn du dich hier einliest, hebst und beugst du in zwei Monaten mehr als 90% der anderen Studiobesucher. 

Am 16.6.2018 um 18:16 , stylishffm schrieb:

Soll ichs vl. einfach sein lassen ? Das war schon sehr hart, weil ich es sonst eigentlich gewohnt bin, sehr erfolgreich im Leben zu sein.

Ich kann mir gut vorstellen, dass Sport für dich schwierig ist. Jeder Erfolg muss hart erkämpft werden. Es gibt keine Abkürzungen und teilweise ist der Weg lang. Einerseits gibt es sehr häufig kleinere Erfolge aber es wird immer jemanden geben der besser ist und selbst für den Besten gibt es immer noch eine Hantel die schwerer ist. So ist Sport nun mal. 

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