Dr. Zoidberg am Eisen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 11 11

[Zoidberg79 2055]

Ich steige auch mal in den Ring.

Rahmenbedingungen:

Geburtsjahr: 1979

Größe: 177,5cm

Gewicht: ca. 79kg

Trainingserfahrung: über 20 Jahre. Anfangs mit Unterbrechungen, auch aufgrund einer schwereren Erkrankung. Seit 2008 jedoch durchgängig dabei. Anfangs hab ich nach einem klassischen 3er Push/Pull/Beine trainiert. Da am Anfang eh alles klappt, hat das auch gut funktioniert. Nach einer Weile bin ich auf einen 2er Push/Pull umgestiegen. Damit war ich am erfolgreichsten. Später hab ich dann zum Teil auch mit alternierenden GK trainiert (wkm). Ich hab über weite Strecken alle relevanten Grundübungen trainiert (Ausnahme: vorgebeugtes LH-Rudern. Da kam ich nie mit klar und hab stattdessen gute Maschinen oder den Seilzug genutzt).

Mit den Kraftwerten kam ich nie über gute Anfängerwerte oder maximal knappe Fortgeschrittenenwerte hinaus. Ich hatte bei mir immer geringe Testowerte vermutet, die sich vor ein paar Jahren bei einem Bluttest auch bestätigt haben. Ich hab dann Nebido verschrieben bekommen (also Testo in medizinischen Dosen) und kam damit auf durchschnittliche Testowerte. Meine Kraftleistungen sowie meine Muskulatur haben einen deutlich wahrnehmbaren Sprung gemacht. 
 

Ich hab mit der Hormonersatztherapie vor drei Jahren aufgehört, weil ich ein Kind produzieren wollte, welches jetzt gerade fröhlich durch die Wohnung rennt. Dadurch haben sich Kraft und Muskeln wieder zurück entwickelt. Dazu haben auch das Baby/Kleinkind und damit weniger Zeit fürs Training sowie eine Schulterverletzung beigetragen.

Ich trainiere derzeit zu Hause. Ich hab ein Rack, eine Hantelbank etc. Derzeit habe ich mein UK-Training ausgesetzt, weil ich Probleme mit der Halswirbel habe, die ohne Kniebeugen und Kreuzheben verschwunden sind. Ich vermisse die 45-Grad-Beinpresse aus dem Studio, der ich zum Großteil meine mittlerweile schrumpfenden Oberschenkel zu verdanken hab. Sobald man wieder unkompliziert ins Studio kann, werde ich das machen. Bis dahin konzentriere ich mich auf den OK und gehe joggen, auch um mein Herzkreislaufsystem zu trainieren.

 

Mein Trainingsplan:

Rudern mit der Langhantel auf einer 30-Grad-Schrägbank aufgestützt - 3 Sätze

Kurzhanteldrücken auf der 30-Grad-Schrägbank - 3 Sätze

Klimmzüge - 2 Sätze (später 3)

Überkopfdrücken im Sitzen mit der Langhantel - 2 Sätze (später 3)

 

Zwei Supersätze Bizeps/Trizeps

Bauch / unterer Rücken mit Körpergewicht

Ggf. Band-Pull-Apparts

 

Das Ganze zweimal die Woche, aktuell schaffe ich manchmal auch dreimal.

Joggen entweder direkt im Anschluss oder an anderen Tagen.

 

Fortsetzung folgt.

[Zoidberg79 2055]

Ich habe mal in meinen Aufzeichnungen nach aktuellen Kraftwerten geschaut:

Kniebeugen (Anfang März): 3x5 mit 80kg - da wäre kräftemäßig noch etwas mehr drin gewesen, aber die Halswirbelsäule (und die Hüfte) hat da zur Vorsicht gemahnt.

Bankdrücken (Mitte Februar): 3x5 mit 75kg 

Military Press (Anfang April): 3x6 mit 40kg

Schrägbankdrücken 45 Grad (Mitte Juni): 3x5 mit 65kg

Klimmzüge (Mitte Juni): 3x8 - mit unterschiedlichen Griffvarianten.

Juni 22, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[Zoidberg79 2055]

Dann trage ich jetzt mal mein Ausdauertraining nach, dass ich seit Ende April absolviert habe. Sofern nicht anders angegeben war ich joggen. Die Pace ist für mich nur ein grober Richtwert, da sie nicht unerheblich von der Strecke und dem Wetter abhängt. Laufen bei hohen Temperaturen strengt mich erheblich mehr an. Mittelfristig peile ich eine Pace von 06:00 an. Laufe ich direkt nach dem Kraftsport, halte ich die Läufe kurz.

28.04.21: 4,14km - 31:55min - Pace: 07:43 min/km

03.05.21: 3,40 - 25:40 - Pace: 07:33

06.05.21: 4,42 - 33:06 - Pace: 07:29

10.05.21: 4,18 - 31:38 - Pace: 07:34

13.05.21: 4,33 - 31:15 - Pace: 07:12

16.05.21: 5,05 - 34:30 - Pace: 06:50

19.05.21: 4,41 - 30:03 - Pace: 06:48

23.05.21: 5,17 - 37,28 - Pace: 07:14

26.05.21: 5,03 - 34:13 - Pace: 06:48

30.05.21: 5,12 - 34:37 - Pace: 06:46 - (auf 400m-Tartan-Bahn)

02.06.21: 5,04 - 36:12 - Pace: 07:10

06.06.21: 600m schwimmen - 15:13

10.06.21: 4,61 - 31:23 - Pace: 06:48

14.06.21: 5,04 - 34:28 - Pace: 06:50

18.06.21: 3,01 - 20:39 - Pace: 06:51 (nach Krafttraining)

22.06.21: 3,11 - 20,09 - Pace: 06:28 (nach Krafttraining)
 

[Zoidberg79 2055]

Dann kommen jetzt die ersten drei Krafteinheiten. Ich bin erstmal mit sehr moderaten Gewichten eingestiegen. Ich konzentriere mich hier im Log meist auf die vier Hauptübungen.

18.06.2021

Langhantelrudern (aufgestützt): 50kg 12/12/12

Schräkbank-KH-Drücken: 15kg(x2) 15/15/15

Klimmzüge 5/5

Überkopfdrücken (im Sitzen): 20kg 15/15

20.06.2021

LH-Rudern (aufgestützt): 52,5kg 12/12/12

SB-KH-Drücken: 17,5(x2) 15/15/13

Klimmzüge 6/5

Überkopfdrücken (sitzend): 21kg 15/15

22.06.2021

LH-Rudern (aufgestützt) 55kg 12/11/10

SB-KH-Drücken 20kg(x2) 12/12/12

Klimmzüge 6/5

Überkopfdrücken (sitzend): 22,5kg 12/12

 

[ToTheTop 6104]

Nicht schlecht für so ein altes Eisen! ☺️

[Zoidberg79 2055]

Danke @ToTheTop 🙂
 

Hier zwei Bilder mit meiner aktuellen Form sowie eines mit mehr Masse (müsste zwei oder drei Jahre alt sein). 
 

https://ibb.co/ZWTc7Xs

https://ibb.co/ZMKHKVW

https://ibb.co/qYpQkC1

 

Wie schätzt ihr meinen aktuellen Körperfettanteil ein? Also bei dem Bild im Bad.

Juni 23, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[Undisputed 190]

vor 15 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Danke @ToTheTop 🙂
 

Hier zwei Bilder mit meiner aktuellen Form sowie eines mit mehr Masse (müsste zwei oder drei Jahre alt sein). 
 

https://ibb.co/ZWTc7Xs

https://ibb.co/ZMKHKVW

https://ibb.co/qYpQkC1

 

Wie schätzt ihr meinen aktuellen Körperfettanteil ein? Also bei dem Bild im Bad.

20-22 würd ich grob schätzen.

Juni 23, 2021 bearbeitet von Undisputed

[Mouzone 1494]

vor 15 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

Mittelfristig peile ich eine Pace von 06:00 an.

Gutes Ziel

Juni 23, 2021 bearbeitet von Urindanger

[ToTheTop 6104]

vor 32 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Hier zwei Bilder mit meiner aktuellen Form sowie eines mit mehr Masse (müsste zwei oder drei Jahre alt sein). 
 

https://ibb.co/ZWTc7Xs

https://ibb.co/ZMKHKVW

https://ibb.co/qYpQkC1

 

 Wie schätzt ihr meinen aktuellen Körperfettanteil ein? Also bei dem Bild im Bad.

vor 22 Minuten bearbeitet von Zoidberg79

Wie wärs mal mit ner Spoilerwarnung beim letzten Bild. 😱😄

Aktuell ca 20% (vllt bisschen mehr)

Damals 15%-18%. Weniger sind das nicht.

Juni 23, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[Yolo 3387]

vor 1 Minute, ToTheTop schrieb:

Wie wärs mal mit ner Spoilerwarnung beim letzten Bild. 😱😄

Aktuell ca 20% 

Damals 15%-18%. Weniger sind das nicht.

Echt grenzwertig, dachte ich bin schon mit meinen Unterhosen Bilder gewagt unterwegs 😄  

Schätze beim letzten Bild auch um die 20%, davor war es nicht viel weniger.

vor 15 Minuten, Urindanger schrieb:

Ist das ein Tippfehler? Du warst ja bei jedem deiner Läufe schneller. Und das ist auch eher gehen als joggen^^

Wieso schneller? Bin zwar kein Läufer, aber ich interpretiere das so, dass er 6 Minuten pro KM mittelfristig anpeilt. Davor waren es immer zwischen 6 und 8 Minuten pro KM.

[Mouzone 1494]

vor 2 Minuten, Yolo schrieb:

Wieso schneller? Bin zwar kein Läufer, aber ich interpretiere das so, dass er 6 Minuten pro KM mittelfristig anpeilt. Davor waren es immer zwischen 6 und 8 Minuten pro KM. 

Ah min/km ich hab an km/h gedacht.^^

Gott bin ich dumm, vergesst meinen Post.

[Zoidberg79 2055]

Danke euch fürs Feedback. Ich hab extra nur die Links hier rein gesetzt und die Bilder löschen sich dann auch selbst 🙂

Bei dem alten Bild kaschiert das Licht den Speck ganz gut. Der KFA war damals sicher auch eher bei 20. Ich hab immer so meine Probleme damit, unter 20 zu kommen, ohne dass die Muskeln komplett abhauen…

Mit der Pace meine ich da in der Tat min/km. 6 ist da zwar auch nicht der Hit, aber ich laufe ja nur ergänzend. Schwerpunkt bleibt der Kraftsport.

[Mouzone 1494]

vor 9 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Mit der Pace meine ich da in der Tat min/km. 6 ist da zwar auch nicht der Hit, aber ich laufe ja nur ergänzend. Schwerpunkt bleibt der Kraftsport.

Ne 6 min/km ist vollkommen solide. Mein Kommentar war da etwas fehl am Platz, weil ich es falsch verstanden hab. Läufst du konstant eine Geschwindigkeit?

[Zoidberg79 2055]

vor einer Stunde, Urindanger schrieb:

Ne 6 min/km ist vollkommen solide. Mein Kommentar war da etwas fehl am Platz, weil ich es falsch verstanden hab. Läufst du konstant eine Geschwindigkeit?

Ich bin ja noch dabei, mich langsam rein zu fuchsen. Ich peile an, meist locker los zu laufen und mich dann stetig zu steigern. Ich will jetzt vermehrt, direkt nach dem Krafttraining laufen, da bin ich ja dann schon warm und die Strecke ist kürzer - da sollte es dann auch konstant funktionieren. Bei zwei-, max. dreimal für jeweils 3-5km werden die Bäume auch nicht in den Himmel wachsen.

[The Sea Captain 714]

Am 22.6.2021 um 14:49 , Zoidberg79 schrieb:

Derzeit habe ich mein UK-Training ausgesetzt, weil ich Probleme mit der Halswirbel habe, die ohne Kniebeugen und Kreuzheben verschwunden sind.

Belt Squats bieten sich da an. Und nein, jetzt kommt nicht die K-Box die Belt Squats kann man auch anders machen. 

Schaust gut aus für über 40! 

[Zoidberg79 2055]

vor einer Stunde, The Sea Captain schrieb:

Belt Squats bieten sich da an. Und nein, jetzt kommt nicht die K-Box die Belt Squats kann man auch anders machen. 

Schaust gut aus für über 40! 

Danke!

Belt Squats sind tatsächlich eine gute Idee. Ich hatte zuletzt aber neben Problemen mit der Halswirbelsäule bei Kniebeugen auch ein Zwicken in der Hüfte. Derzeit mache ich alle paar Tage eine Runde Ausfallschritte im Park als rudimentäres Beintraining. Das mache ich mal noch ein paar Wochen so. 
Und vielleicht gehts für mich dann ja auch wieder ins Studio. Dann quäle ich wieder die Beinpresse und/oder teste mal Hackenschmidt-Kniebeugen. Falls das mit dem Studio nichts wird, probiere ich Belt Squats mittelfristig mal aus.

[Gast]

Kannst du was zur Hormon Therapie sagen ?

wie waren deine testo Werte bevor du es verschrieben bekommen hast sprich bei welchem Wert hat dein Arzt es dir verschrieben ?

Wie war die Dosierung?

Hattest du NWs wie Haarausfall vom testo ?

[Jingang 4655]

vor 13 Minuten, Bud_Fox schrieb:

Kannst du was zur Hormon Therapie sagen ?

wie waren deine testo Werte bevor du es verschrieben bekommen hast sprich bei welchem Wert hat dein Arzt es dir verschrieben ?

Wie war die Dosierung?

Hattest du NWs wie Haarausfall vom testo ?

Interessiert mich auch. Und wie man sich Testo Werte holt (Kosten..).

[Gast]

vor 10 Minuten, Jingang schrieb:

Interessiert mich auch. Und wie man sich Testo Werte holt (Kosten..).

Das geht beim Urologen. Bluttest , knapp 30 Euro 

[Zoidberg79 2055]

Ich hatte mit Mitte 20 Hodenkrebs. Der befallene Hoden war wohl auch vorher nicht voll funktionsfähig. Grundsätzlich kann auch ein Hoden die volle Testosteronproduktion übernehmen. Ich hatte und hab deshalb aber eine Urologin - und bei der hab ich einfach mal meinen Verdacht angesprochen. Wenn es da Indizien gibt, die tatsächlich einen Mangel Nahe legen, kostet das auch nichts. Das war bei mir so.

Ich war ich im untersten Normalbereich. Bei späteren Messungen knapp darunter, so dass die Kasse die Kosten für Nebido (1000mg Testosteron alles sechs bis zwölf Wochen) übernommen hat. Die Dosis ist halt echt nur ein Bruchteil von dem, was Stoffer nehmen und hat halt bei mir für einen Wert im normalen Durchschnitt gesorgt.

Die genauen Werte weiß ich nicht mehr, da ich es ja wegen der Kinderplanung 2018 wieder abgesetzt hab. Ich habe jetzt aber einen Termin zur erneuten Prüfung der Werte.

(Neben-)Wirkungen:

Deutliche Zunahme von Kraft- und Muskelmasse. Beispiel Bankdrücken - ich hatte vorher zu Spitzenzeiten mit 95kg eine Wiederholung geschafft. Als ich mit Nebido begonnen hab, lag der Wert wahrscheinlich eher bei unter 90. In einigen Wochen nach Beginn der Einnahme war ich bei 107kg für zwei Wiederholungen. Ich hätte bestimmt die 110kg gedrückt, wenn ich abgesichert gewesen wäre.

Leichte Zunahme der Libido. Die ist aber auch so in Ordnung 😄

Neigung zu unreinerer Haut mit vermehrter Talgproduktion.

Zum Haarausfall kann ich nichts sagen. Der hatte davor schon leicht begonnen, würde aber durch Minoxidil gestoppt. Mittlerweile habe ich den Kopf rasiert (hätte ich viel früher machen sollen).

[ToTheTop 6104]

vor 11 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Deutliche Zunahme von Kraft- und Muskelmasse. Beispiel Bankdrücken - ich hatte vorher zu Spitzenzeiten mit 95kg eine Wiederholung geschafft. Als ich mit Nebido begonnen hab, lag der Wert wahrscheinlich eher bei unter 90. In einigen Wochen nach Beginn der Einnahme war ich bei 107kg für zwei Wiederholungen. Ich hätte bestimmt die 110kg gedrückt, wenn ich abgesichert gewesen wäre.

Juckt mich ja immer wieder wenn ich sowas lese, hab aber zuviel Schiss um meine wundervollen Haare 😄

[Zoidberg79 2055]

vor 3 Stunden, ToTheTop schrieb:

Juckt mich ja immer wieder wenn ich sowas lese, hab aber zuviel Schiss um meine wundervollen Haare 😄

Ich bin damit aber auch nur in den Bereich der ganz normalen Durchschnittswerte gekommen. Der durchschnittliche Stoffer spritzt sich die Menge, die ich da alle acht Wochen bekommen habe, wöchentlich.

Aber es ist halt trotzdem ein Effekt zu spüren, wenn man vorher niedrige Werte hatte 🙂

 

[Gast]

Wie lang der rote Balken auf dem dritten Bild einfach ist 😂😂

[lostinthoughts 736]

Am 23.6.2021 um 13:13 , ToTheTop schrieb:

Wie wärs mal mit ner Spoilerwarnung beim letzten Bild. 😱😄

Aktuell ca 20% (vllt bisschen mehr)

Damals 15%-18%. Weniger sind das nicht.

29er Gliedceps.

[Zoidberg79 2055]

25.06.2021

LH-Rudern (aufgestützt) 57,5kg 10/10/10

SB-KH-Drücken 21g(x2) 12/12/12

Klimmzüge 7/6

Überkopfdrücken (sitzend): 25kg 12/12

 

Zwei Supersätze Trizeps/Bizeps

Zwei Sätze Band Pull Apparts.

 

Ich bin gerade echt zufrieden mit dem Programm. KH-Drücken war immer meine Lieblingsübung. Im Home-Gym habe ich aber meist LH-Bankdrücken gemacht, weil das mit den Kurzhanteln echt eine Fummelei ist.