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[AlbertoPizzarilis 476]

Letzte Woche:

4 Laufeinheiten: 38 km/1100hm + 2 mal Wandern 22km/1600hm

Dienstag wieder das Kraftausdauer-Workout mit 10 Runden. Einfach aber effektiv. Im Anschluss habe ich noch Läuferspezifische Core und Stabi Übungen gemacht.

Freitag im Gym: 

• Kniebeuge 80 kg 3x12
• Military Press: 70 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 8,8,8
• Fliegende Kabelzug: 3x10
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 8/7/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 MInuten Core und Stabi

Bin soweit zufrieden mit dem Krafttraining. Status quo bei UK, Progression beim OK.

Beim Laufen hatte ich Ruhewoche lauf Plan, daher weniger Laufkilometer. Das hat wunderbar zu Ostern gepasst. Wir waren Familie besuchen, die nahe einem Mittelgebirge wohnt. Dann konnte ich wandern, um Beine und Ausdauer zu stärken ohne die hohe Belastung der Gelenke wie beim Laufen.

 

 

[Guru Pathik 430]

vor 2 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Läuferspezifische Core und Stabi Übungen

Welche denn? 

[AlbertoPizzarilis 476]

etzte Woche:

4 Laufeinheiten: 58 km/1700hm

Dienstag wieder das Kraftausdauer-Workout mit 10 Runden. Einfach aber effektiv. Im Anschluss habe ich noch Läuferspezifische Core und Stabi Übungen gemacht.

Dafür war am Freitag Gym Pause.

 

Läuferspezifische Übungen für Core und Stabi:

• Planks und Plank Variationen
• Flutterkicks
• Ausfallschritte und Fersenheben im Ausfallschritt
• einbeiniges Kreuzheben / Standwaage
• Step-up und Step-down
• Bergsteiger

Ist alles kein neuer heißer Shit. Die Basics funktionen aber gut, wenn man dran bleibt.

Aber eine kleine Erkenntnis kam doch: das Fersenheben mit gebeugtem Bein ist wichtig fürs Laufen. Im Ausfallschritt und dann vorne die Ferse hoch ist richtig gut. 

[AlbertoPizzarilis 476]

Ich musste eine Woche wegen einer Erkältung pausieren. 

Letzte Woche: 

6 Laufeinheiten: 80 km / ca. 3000hm

Das Kraftausdauer Workout fiel aus wegen einer Geschäftsreise.

Freitag im Gym:

• Kniebeuge 80 kg 2x10
• Military Press: 65 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 3x5
• Fliegende Kabelzug: 3x10
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 MInuten Core und Stabi

Beim Krafttraining habe ich Volumen rausgenommen: nur 2 Arbeitssätze Kniebeuge, 5 statt 8 wdh beim Kreuzheben, 4 statt 5 Sätze Klimmzüge. 

Bei der Press absichtlich weniger Gewicht, soll schön sauber und höchstens submaximal belasten. Regeneration ist wichtig!

Das Laufvolumen war hoch diese Woche. In den nächsten Wochen werde ich das Ausdauertraining noch etwas steigern, ggfls mit Crosstrainer und Radl.

Ich hoffe, bis zum nächsten sportlichen Meilenstein kommt nichts mehr dazwischen. Aktuell hilft mir tägliche Mobility und Blackroll dabei, Verletzungen zu vermeiden, natürlich in Kombination mit Stabi Übungen. Absolute Empfehlung!

[AlbertoPizzarilis 476]

Letzte Woche:

3 Laufeinheiten: 60km / 2000hm

1 Laufeinheit habe ich durch Radfahren ersetzt: 18km locker mit dem Rad

1 Laufeinheit habe ich durch Wandern mit schwerem Rucksack ersetzt: 16km / 1000hm, 18kg Rucksack.

Dienstags habe ich wieder mein Kraftausdauerworkout gemacht. Diesmal nur 5 Runden mit anschließendem laufspezifischen Übungen.

Freitag im Gym:

• Kniebeuge 80 kg 2x10
• Military Press: 65 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 3x5
• Fliegende Kabelzug: 3x8
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 MInuten Core und Stabi

Insgesamt bin ich zufrieden mit der Trainingswoche. Insgesamt habe ich meine Trainingszeit im Vergleich zur Vorwoche erhöht.

Wandern mit Gewicht habe ich bewusst gewählt, um spezifisch Zone1/2 und die Wandermuskeln zu stärken.

 

[AlbertoPizzarilis 476]

Letzte Woche

5 Laufeinheiten: 75 km / 2400hm

1 Einheit Stairmaster: 1300 hm in 4 Intervallen 

Dienstag habe ich wieder mein Kraftausdauerworkout gemacht -Dieses Mal 10 Runden in 16,5 Minuten- und anschließend wieder die Lauf Support Übungen.

Freitag im Gym:

• Kniebeuge 80 kg 2x10
• Military Press: 67,5 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 3x5
• KH Bankdrücken: 3x8
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 Minuten Core und Stabi

Ich habe beim Schulterdrücken gesteigert und mal wieder Bankdrücken mit Kurzhanteln reingenommen. So langsam fehlt mir das schwere Bankdrücken, aber davon habe ich halt im Moment und für die nächsten 2 Monate keinen Nutzen, aber dafür Regenerationsbedarf.

Ich hatte diese Woche auch mit einem verhärteten Beinmuskel zu kämpfen. Wärmende Salbe und öfter eine kräftige Massage haben aber geholfen und ich konnte weiter trainieren :)

 

[Ibo 143]

Schön zu sehen, dass hier noch ein paar weitere Leute unterwegs sind, die Laufen und Krafttraining unter einen Hut bringen. Auf welches Ziel trainierst du aktuell hin?

[AlbertoPizzarilis 476]

Letzte Woche: 

4 Laufeinheiten: 70 km, ca 2500 hm

1 Radfahren: 10 km, ganz lcoker

1 Wanderung: 25km // 1000hm 

Das Kraftausdauerworkout musste leider ausfallen.

Freitag im Gym:

• Kniebeuge 80 kg 2x10
• Military Press: 67,5 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 3x5
• KH Bankdrücken: 3x8
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 Minuten Core und Stabi

Beim Krafttraining hat sich nichts geändert. Das Lauftraining lief auch sehr gut trotz zweier Umstände. Zum einen hat am Dienstag auf dem Laufband wohl bei meinem Schuh die Dämpfung versagt und ich bin sehr stark eingeknickt. Daraufhin hatte ich 2 Tage Knieschmerzen. Die richtigen Laufschuhe sind essentiell ! Zum andern war es hier am Wochenende knapp 30 Grad heiß. Also musste ich mehr Wasser mitnehmen und hatte einen etwas höheren Puls als bei milderem Wetter, also musste ich gelegentlich die Pace senken. Und dazu kommt die schlechtere Erholung zwischen den zwei langen Einheiten am Samstag und Sonntag, weil ich schlechter und kürzer geschlafen habe.

@Ibo Ich trainiere aktuell für den Bergsport, der bald beginnen kann. Das sind zum einen Trailrunning-Events und zum andern Hochtouren auf einige 4000er (genaues poste ich erst hinterher). Daher ist mein Training gerade auf Höhenmeter(>>1000hm) und Ausdauer (>>4 Stunden) ausgerichtet. Die Maximalkraft möchte ich nur halten.

Nach der Bergsaison möchte ich mein Lauftempo verbessern und das Maximalkraft Training wieder konzentriert anpacken.

 

 

[AlbertoPizzarilis 476]

Tapering und Ultra-Rennen in den letzten zwei Wochen:

Erste Juni Woche: 

• 5 Laufeinheiten: 53km, ca 1800 hm
• kein Krafttraining

Letzte Woche:

• kein Training,

Am Wochenende:

• erfolgreiches Finish: Ultratrail 100km und ca.5000 hm

Start des Rennens war um 22 Uhr. In der Nach war es angenehm kühl. Auf den steilen technischen Passagen bin ich viel gewandert statt gelaufen, das ist bei so langen Distanzen im steilen Gelände aber völlig normal. Nach dem Sonnenaufgang war es richtig hart, denn es wurde recht schnell sehr heiß und mein Knie tat wieder weh. Aber das ist kein Grund um Abbruch. Ich hatte meine Marschtabelle und die Wasser-, Energie- und Mineralien-Versorgung gut geplant und genug Power zum Finish! 

Jetzt ist erstmal ein paar Tage Sportpause :-)

 

 

 

[Jingang 4702]

Kraß, Hut ab!

[Ibo 143]

Stark 💪 Krasse Leistung. Mach mal eine Race Report 😀 Würde gerne noch mehr dazu lesen! 

[AlbertoPizzarilis 476]

Also hier mehr zum Rennen. 

Ausrüstung & Verpflegung:

• Trailrunningschuhe mit gutem Profil und Goretex und ein zweites paar Schuhe ohne Goretex im Dropbag
• 15 Liter Laufrucksack. Darin hatte ich die Pflichtausrüstung( u.a. Lampe, Regenjacke und erste Hilfe Set) sowie 2 Flasks und eine 2 Liter Blase für Getränke und meine Gels und Riegel. 
• Trailrunning Stöcke 

Planung:

• Habe mir eine Marschtabelle mit geplanten und wort-case Zeiten erstellt und daraufhin meine Verpflegung geplant, alle 30 Minuten möchte ich Kohlenhydrate zu mir nehmen. Jedes vierte Mal ein Riegel statt ein Gel, damit was im Magen bleibt und der aktiv bleibt.
• Koffein habe ich erst in der zweiten Hälfte eingeplant und dazu dann Gels mit Koffein genommen.
• Die Verpflegung für die Abschnitte habe ich in separate Plastikbeutel gepackt und mit der Nummer beschriftet und alles zusammen nochmal in einen Sack gepackt. So konnte in an den Stationen einfach aus dem Rucksack den Plastikbeutel nehmen und vorne einsortieren(Der Rucksack hat Taschen an den Trägern für ca. 6-8 Gels/Riegel).
• Für die Verpflegungsstation 5 hatte jeder einen Dropbag. Ich hatte darin einen kompletten Satz zum Wechseln, die Schuhe zum wechseln, Ersatzstöcke(für den Fall einer geht kaputt), die zweite Hälfte Gels und Riegel sowie die Powerbank und Beef Jerky. Und ganz wichtig: eine Liste mit allem, was ich da tun möchte, damit ich nichts vergesse.

Das Rennen an sich:

Start war um 22 Uhr. Es war immernoch brutal heiß. Los ging es 5 km relativ eben im Dauerlauf Tempo. Viele liefen überraschend schnell an mir vorbei und haben dann an der Stelle, wo es auf die Singletrails geht, lange gewartet. Es gab Stau. In der Dunkelheit ging es weiter über Trails, Skipisten und Forstwege. Ich habe mich die Steigungen im gutem Marschtempo hochgeschraubt und sobald es flacher oder absteigend wurde, bin ich direkt im lockeren Dauerlauftempo gelaufen. Zwischen Punkt 4 und 5 habe dann mein Knie gemerkt und konnte den steilen Abstieg nicht mehr laufen, sondern musste wandern.

Als ich an Station 5 ankam, war es bereits wieder richtig warm. Die Sonne ging auf zwischen 4 und 5 auf. Nach dem Schuhwechsel bin ich im relativ flachen Gelände wieder gelaufen, aber mit Gehpausen. Ab hier haben mich viele Leute überholt. Das waren die Läufer der kürzeren Distanzen, die später gestartet sind und dann auf die Ultra Strecke eingebogen sind. Alle Distanzen laufen dieselbe Strecke mit demselben Ziel, nur Startpunkt und Startzeit sind anders.

Meiner Meinung nach war zwischen Station 7 und 8 das anstrengendste Stück. Es gab viele kleine Steigungen und Gefälle. In der Mittagshitze war das richtig anstrengend. Zum Glück konnte man sich gelegentlich abkühlen, die Bergwacht hatte an manchen Stellen Wasser verteilt und verspritzt. Insgesamt war ich froh, dass ich 3 Liter mit mir führen konnte, Pflicht war nur 1,5 Liter und das ist mir zu knapp bei der Hitze.

Nach Station 8 kam der letzte Anstieg. Das war richtig anstrengend, aber auch geil, weil es endlich nochmal richtig hochging. Leider musste wegen Gewittergefahr das letzte Gipfelstück abgekürzt werden. Ich habe das rot markiert im Bild. Der anschließende Downhill war richtig hart, bin da viel gewandert statt gelaufen, um keine Verletzung zu riskieren.

Seit Station 5 habe ich immer wieder den Bus gesehen, der die Leute, die nicht mehr weiter konnten, abgeholt hat. Am Ende haben es nur 70% ins Ziel geschafft.

Im Ziel gab es dann Pizza und alkoholfreies Bier für mich. Genau das richtige :) 

Und um sein Finisher-Shirt abzuholen musste man natürlich nochmal ein paar Treppen laufen. 

Meine Key-Learnings:

• Für so lange Distanzen ist es gut, sowohl laufen als auch wandern zu trainieren.
• Krafttraining und Stabilitätsübungen sind richtig wichtig. Vorallem einbeinige Übungen.
• Planung ist wichtig und Alles aufschreiben, nach 15h auf den Füßen ist die Konzentration richtig mies.
• Nicht überpacen am Anfang. Immer im Plan bleiben, auch wenn andere überholen.
• Keine Experimente im Wettkampf. An Station 5 gab es Pizza, die richtig geil gerochen hat, aber ich habe verzichtet. War mir zu riskant. 

 

Zum Training in den letzten beiden Wochen:

• 2 mal pro Woche Krafttraining nach vorherigem Muster, aber mit reduzierten Gewichten und weniger Volumen insgesamt
• 2-3 mal Laufen, 5-10 Kilometer
• Radfahren

Regeneration hat Vorrang. Aber ich bin wieder fit für neue Abenteuer.

Am Wochenende gehts in die Berge.

 

[Jingang 4702]

Richtiger Held.

[smallPUA 958]

Am 10.7.2025 um 16:59 , AlbertoPizzarilis schrieb:

Laufrucksack

Kannst du das was empfehlen oder auch nicht empfehlen?

Am 10.7.2025 um 16:59 , AlbertoPizzarilis schrieb:

• 2-3 mal Laufen, 5-10 Kilometer

Das Gleiche nur bin ich bei 10-20km nur Zone 2, deswegen die Rucksack Frage.


Viel Erfolg in den Bergen!

[AlbertoPizzarilis 476]

vor 8 Stunden, smallPUA schrieb:

Kannst du das was empfehlen oder auch nicht empfehlen?

Ausführlich ausprobieren ist am wichtigsten, sowohl Größe(S,M,L) als auch Modell.

Ich würde gleich 10 Liter Volumen nehmen statt die kleinen Westen mit 5-8. Dann passt zur Blase noch genug rein.

Verschluss vorne: es gibt diese Schnüre zum einhaken oder elastische Riemen/Bänder zum zusammenklippen. Ersteres ist verbreitet, aber ich mag es gar nicht, schneidet ein und kann man nicht so einfach anpassen beim Laufen.

Stockhalterung: es gibt welche mit Köcher hinten diagonal(evtl. auch als Zusatz), Köcher unter einem Arm, ein Fach auf beiden Seiten, oder sonstiges. Der Köcher hinten diagonal ist sehr verbreitet, aber kann wabbeln. Köcher unterm Arm ist unangenehm für mich. Kommt aber alles auf die Stocklänge in zusmengeklappten Zustand im Verhältnis zum Körper an.

Braucht man Stöcme bzw. die Stockhalterung überhaupt? Nur wenn du in den Bergen laufen willst und dann erst ab einer längeren Distanz.

In die Träger müssen je eine 0.5L Flasche reinpassen und du brauchst Fächer für Gels an der Seite, wo du beim tragen locker drankommst.

Ein bestimmtes Modell kann ich grad nicht wirklich empfehlen, weil es so individuell ist, außer vielleicht das von Decathlon wegen des Verschlusses vorne.

 

 

[Jingang 4702]

Am 12.7.2025 um 18:48 , AlbertoPizzarilis schrieb:

Braucht man Stöcme bzw. die Stockhalterung überhaupt? Nur wenn du in den Bergen laufen willst und dann erst ab einer längeren Distanz.

Heinz Zak zu mir: "Stöcke heißt 10 Jahre länger Knie".

[AlbertoPizzarilis 476]

Update von meiner Seite. Nach dem Ultra habe ich noch 2 Wochen weiter Sport gemacht.

Anschließend war ich eine Woche in den Schweizer Bergen und habe dabei 3 4000er bestiegen. Zum ersten Mal war eine Route dabei, die AD eingestuft ist.

Da habe ich schon gemerkt, dass irgendwas nicht so passt. U.a. war mein Puls war verhältnismäßig hoch. Ich war nach dem Urlaub nochmal laufen und habe leider nach 20 Minuten abbrechen müssen.

Seitdem konnte ich keinen Sport machen und habe die Ursache gesucht( d.h. ich kenne jetzt einige Fachärzte in meiner Umgebung...) und bin seit Anfang dieser Woche wieder gesund.

Ich habe wieder angefangen mit Grundlagen Training und BodyWeight Übungen. 

Erschreckend.. meine Zone 2 Dauerlauf Pace ist um 1m40s schlechter geworden, Ich gehe davon aus, dass ich in 1-2 Monaten wieder auf einem verrnünftigen Level bin.

Wenn der Punkt erreicht ist, gehts wieder richtig los mit Tempotraining und Krafttraining.

[Martin46 79]

Weiterhin gute Besserung

[AlphaMX 470]

Gute Besserung 

[AlbertoPizzarilis 476]

 

Wegen fast 4 Wochen Reise konnte ich nicht ideal und nicht viel trainieren. Dennoch hab ich durch Wandern, viel Bewegung und Dauerläufe(so oft es ging) weiter an meiner Fitness gearbeitet. 

Aktuell hat sich meine Zone 2 Pace deutlich verbessert, d.h. weniger als 30 sec Abstand zum Stand vom Juni. Leider habe ich noch einen leichten HF Drift nach 30-40 Minuten. Aber der Punkt wird sich auch wieder bessern.

Prios für die nächsten Wochen:

• gesund bleiben um die Trainingskontinuität zu sichern. Gefühlt ist aktuell jeder zweite krank. Da die viele mit Husten oder Nase dennoch in der Öffentlichkeit oder im Büro rumrennen, werde ich wieder öfter Maske tragen. viel Homeoffice und gute Handhygiene versteht sich. Ebenfalls Zink, Omega3 und Vitamin(v.a. D&B) Supplementierung.  --> Wer zusätzliche wirksame Tipps hat, gerne schreiben :)
• 2-3 Dauerläufe pro Woche. in 4-6 Wochen wieder Intervalltraining, abhängig vom Progress.
• Wiedereinstieg ins Krafttraining, Start mit leichten Gewichten. Dazu nehme ich meinen bisherigen Plan: 2 mal Pro Woche Grundübungen mit wechselnden Iso-Übungen und Stabi-Training für Core und Beine
• Mobility-Routine jeden Morgen.
• Gewichtsreduktion ist erstmal wichtiger neue Rekorde bei der Maximalkraft. Ziel ist -12 kg.

Danke Euch für Eure obigen Genesungswünsche.

 

[AlbertoPizzarilis 476]

Update kurz vor den Feiertagen:

Ich hab aktuell wieder vernünftige Kraftwerte:

170kg DL, 107,5 kg Bankdrücken, 67,5 kg Press, 100 kg Squat. Jeweils 5RM mit 1-2 RIR.

Meine Lauf Pace ist wieder auf einem vernünftigen Niveau, aber auf Distanzen >15 km noch nicht getestet, das kann aber warten. 

Aktuell -5.5 kg Körpergewicht. Abnehmen geht leider nicht so schnell...

2 mal Krafttraining und 2-3 Läufe pro Woche und gelegentlich Schwimmen passt soweit :)