Albertos Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 6 6

[AlbertoPizzarilis 337]

Mittwoch: 9,5 km GA1 Lauf

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 102,5kg 5x5,
  • Military Press 60kg 5x5
  • LH Runder 90kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints
  • EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Situps  
• Core: Planks, Einbeiniges Kreuzheben

Freitag: Intervalle, 6x(1 Min @ 3:40 Pace + 2min locker), Ingesamt 6 km

Krafttraining lief gut mit geplanter Progression. 

Die Performance bei den Pushups stellt mich nicht zufrieden. Ich hoffe, das liegt an der Voerermüdung durch den Kraftblock und die Burpee-Pyramide. 

Die Intervalle waren hart, daher ist Morgen erstmal Pause.

Schönes Wochenende an alle.

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Sonntag: 23,5 km Ga1 Lauf auf Trails mit 300 Höhenmeter

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Fronsquat: 62,5 kg 3x8
  • Bankdrücken 105kg 5x5
  • Kreuzheben 140, 155 3x5
• Conditioning Block:
  • 21 Minuten EMOM: Rudermaschine, Flutterkicks, Thrusters
• Core & Stabi: Planks + Legraises, einbeiniges Kreuzheben

 Dienstag: 10,5km Fast Finish Run (Am Ende vom GA1 Block 10 Minuten Renngeschwindigkeit)

Läuft soweit  Muss aber dringend die Höhenmeter bei den Dauerläufen steigern. Progression beim Krafttraining wird bestimmt auch langsamer.

[AlbertoPizzarilis 337]

Mittwoch: 8,1 km GA1 Lauf

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 105kg 5x5,
  • Military Press 62,5kg 5x5
  • LH Ruder 92,5kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints, 2x5, 1x10 Burpess
  • EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Situps  
• Core: Planks, Leg Raises

Freitag: Intervalle, 6x(30sec Bergsprint + 1,5min locker), Ingesamt 4,7 km

Freitag wars Laufen kurz aber knackig. Durch den Block mit den Burpees und die Bergsprints hatte ich einen vernünftigen anaeroben Anteil.

Krafttraining lief stabil weiter mit Progression. Die Progression habe ich klein gewählt, da Kraftsteigerung momentan nicht im Fokus ist, sondern eher das Vermeiden von Überlast und Verletzungen.

[AlbertoPizzarilis 337]

Samstag: Dauerlauf, 15km, 350 hm

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Fronsquat: 65 kg 3x8
  • Bankdrücken 107,5kg 5x5
  • Kreuzheben 140, 160kg 5,3  140kg 6,6,
  • Klimmzüge OG: 6,5,5,4
• Conditioning Block:
  • 10 Minuten EMOM: LH-Ruder, Thrusters, Situps
• Core & Stabi: Planks + Legraises, einbeiniges Kreuzheben

Leider noch etwas müde vom Wochenende. Daher hat am Ende vom Kraftblock die Energie gefehlt.

[AlbertoPizzarilis 337]

Dienstag: 6km GA1 Lauf

Mittwoch: 8x800m Intervalle, ingesamt 12,5 km

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 107,5kg 5x5,
  • Military Press 65kg 3x5,4,4 60kgx5
  • LH Ruder 95kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints, 3x10 Burpess
  • EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Fluterkicks  
• Core: Planks, Bridges

Laiuftraining lief gut, ruhiger Dienstag, dafür intensive Intervalle am Mittwoch. Beim Krafttraining dei der Military Press komme ich leider aus der Progression, aber das wird beim nächsten Mal.

Die Burpee Session lief auch gut. Das brennt ganz schön, aber immer später, daher steigere ich weiter.

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Samstag: 24 km Ga Lauf mit 1100 Hm

Sonntag 9,2 km, 10x400m Intervalle plus ein/auslaufen

Montag: Pumper Workout:

• KH Schrägbank: 32kg 3x12
• Butterfly: 75kg 3x12
• Latziehen: 65kg 3x12
• Ruder am Seilzug: 50kg 3x12
• Arnoldpresse: 12kg 4x12
• Hyperextension

Die Läufe am Wochenende waren sehr anstrengend. Und am Samstag hatte ich zu wenig Wasser dabei und war zu einer ungewohnten Zeit laufen. 

Also habe ich am Montag erstmal Beine und ZNS geschont und etwas an den Maschinen gepumpt.

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Dienstag: 10km GA Lauf, flach

Donnerstag: 9,5 km, 30 minuten Tempo + Ein/Auslaufen, flach

Samstag: 13,5 km GA Lauf mit 10 * 30 sec Sprints, flach

Sonntag: 18,7 km GA Lauf, 550 hm,

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Fronsquat: 65 kg 3x8
  • Bankdrücken 105kg 4x5,4 100kgx6
  • Kreuzheben 150kg 3x5,
  • Klimmzüge OG: 6,6,6,4
• Conditioning Block:
  • 21 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks
• Core & Stabi: Planks + Legraises,

Zum Wochenende habe ich die Gesamt-Belastung wieder hochgefahren. 

Der Unterschied zwischen flachen und bergigen/welligen Läufen ist echt enorm und eine ganze andere Belastung. Daher werde ich in Zukunft mehr Höhenmeter trainieren.

Beim Bankdrücken im 5ten Satz hat wohl der KOpf dicht gemacht, im 6ten Satz habe ich gemerkt, dass noch Power da ist.

Squats und Kreuzheben liefen flüssig durch. Nach der Deload Phase bin ich aber auch mit den vorletzten Gewichten wieder eingestiegen.

 

März 5 bearbeitet von AlbertoPizzarilis
21 Minuten Emom statt 121 Minuten

[AlbertoPizzarilis 337]

Dienstag: 9,6km GA1 Lauf

Mittwoch: 3x4min Intervalle plus auslaufen, insgesamt 8,25 km km

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 110kg 5x5,
  • Military Press 65kg 3x5,4,3+60kgx3, 5
  • LH Ruder 95kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-7-1 mit Sprints, 
  • AMRAP: 10x (10 Burpees, 10 Air Squats, 10 Pushups, 10 Situps)  
• Core: Planks, einbeiniges Kreuzheben

Training lief gut soweit. Leider hatte ich einen kleinen EInbruch bei der Press, aber sonst war das Krafttraining okay. 

Im Conditioning Block Ingesamt 149 Burpees gerissen :) Jetzt freue ich mich auf den Sportfreien Freitag.