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[Yolo 3366]

@PeSchl

Gerade beim Nacken bin ich überhaupt kein Fan von richtig hohem Gewicht, da finde ich die Verletzungsgefahr im Verhältnis zu hoch.

So den Bereich 8-15 Wiederholungen finde ich gut.

Kannst auch einen schweren Satz machen und 2-3 leichtere danach.

Wieso das Rack aber das Gewicht nicht aushalten soll, verstehe ich jetzt garnicht? 100kg ist doch nix. Die sollten easy 200kg+ aushalten.

Mit wie viel Gewicht machst du denn das gestreckte Kreuzheben? Ich mache rumänisches Kreuzheben und schaffe deutlich mehr Gewicht als wie beim Nacken.

[The bearded and famous 273]

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

@PeSchl

Gerade beim Nacken bin ich überhaupt kein Fan von richtig hohem Gewicht, da finde ich die Verletzungsgefahr im Verhältnis zu hoch.

So den Bereich 8-15 Wiederholungen finde ich gut.

Kannst auch einen schweren Satz machen und 2-3 leichtere danach.

Wieso das Rack aber das Gewicht nicht aushalten soll, verstehe ich jetzt garnicht? 100kg ist doch nix. Die sollten easy 200kg+ aushalten.

Mit wie viel Gewicht machst du denn das gestreckte Kreuzheben? Ich mache rumänisches Kreuzheben und schaffe deutlich mehr Gewicht als wie beim Nacken.

Für die Übung sind hohe Gewichte durchaus sinnvoll, wenn du dir denn halten kannst. Der Griff im Unterarm ist nämlich das erste was versagt. Ich nehme immer Kurzhanteln oder eine Hexbar dafür. Wenn du das halbwegs sauber ausführst dann bist du auch nicht so schnell bei deutlich über 100kg. 

Die Frage ist aber auch was du erreichen willst @PeSchl. Geht es dir um einen Stiernacken? Geht es dir allgemein um Kraft im/aus dem Nacken? Für ersteres sind shruggs gut, bedenk aber dass auch andere Übungen stark auf den Nacken gehen (meines Wissens nach dir meisten Schulterübungen). Wenn es dir um funktionale Stabilität im Nacken geht (wie du sie als Kampfsportler brsuchst) dann solltest du zusätzlich spezielle Übungen hierfür machen. Die tatsächlich ohne große Gewichte. 

[Yolo 3366]

vor 51 Minuten, The bearded and famous schrieb:

Für die Übung sind hohe Gewichte durchaus sinnvoll, wenn du dir denn halten kannst. Der Griff im Unterarm ist nämlich das erste was versagt. Ich nehme immer Kurzhanteln oder eine Hexbar dafür. Wenn du das halbwegs sauber ausführst dann bist du auch nicht so schnell bei deutlich über 100kg. 

Die Frage ist aber auch was du erreichen willst @PeSchl. Geht es dir um einen Stiernacken? Geht es dir allgemein um Kraft im/aus dem Nacken? Für ersteres sind shruggs gut, bedenk aber dass auch andere Übungen stark auf den Nacken gehen (meines Wissens nach dir meisten Schulterübungen). Wenn es dir um funktionale Stabilität im Nacken geht (wie du sie als Kampfsportler brsuchst) dann solltest du zusätzlich spezielle Übungen hierfür machen. Die tatsächlich ohne große Gewichte. 

Klar sind hohe Gewichte sinnvoll, aber das 1-5rm würde ich trotzdem nicht ausreizen beim Nacken.

[The bearded and famous 273]

vor 20 Minuten, Yolo schrieb:

Klar sind hohe Gewichte sinnvoll, aber das 1-5rm würde ich trotzdem nicht ausreizen beim Nacken.

Das ist auch Quatsch. Da hast durchaus Recht. Aber wer reizt bei einer NEBENÜBUNG auch den Maximalkraftbereich aus? Streng genommen könnte ich ohne solche Übungen, nur mit Grundübungen, trainieren und trotzdem alle Muskelgruppen erreichen. 

[PeSchl 184]

vor 6 Stunden, Yolo schrieb:

@PeSchl

Gerade beim Nacken bin ich überhaupt kein Fan von richtig hohem Gewicht, da finde ich die Verletzungsgefahr im Verhältnis zu hoch.

So den Bereich 8-15 Wiederholungen finde ich gut.

Kannst auch einen schweren Satz machen und 2-3 leichtere danach.

Wieso das Rack aber das Gewicht nicht aushalten soll, verstehe ich jetzt garnicht? 100kg ist doch nix. Die sollten easy 200kg+ aushalten.

Mit wie viel Gewicht machst du denn das gestreckte Kreuzheben? Ich mache rumänisches Kreuzheben und schaffe deutlich mehr Gewicht als wie beim Nacken.

 

Also bei uns sehen die ungefähr so aus. Die Ablagen links / rechts sehen jetzt nicht sonderlich stabil aus, aber vielleicht täuscht das. 😄 Mein gestrecktes Kreuzheben ist aber ohnehin ziemlich schwach, sehr viel mehr als 100 Kilogramm würde ich da wohl in absehbarer Zeit eh nicht shruggen, vor allem nicht im höheren Wiederholungsbereich. 😉 Also sollte erst einmal reichen. 

April 25, 2019 bearbeitet von PeSchl

[PeSchl 184]

vor 2 Stunden, The bearded and famous schrieb:

Das ist auch Quatsch. Da hast durchaus Recht. Aber wer reizt bei einer NEBENÜBUNG auch den Maximalkraftbereich aus? Streng genommen könnte ich ohne solche Übungen, nur mit Grundübungen, trainieren und trotzdem alle Muskelgruppen erreichen. 

Naja, das ist aber dieselbe Geschichte wie beim Bizeps / Trizeps. Mitarbeiten tun die bei den Grundübungen immer, trotzdem wachsen die mit ein paar gezielten Sätzen am Ende der OK-Einheit deutlich schneller. Bei mir jedenfalls.

Und der Nacken soll auch einfach nur gut aussehen, Kampfsportler bin ich nicht. 😄 

[The bearded and famous 273]

Fällt hier jemandem ein Fitnesstracker ein, den man ohne Probleme beim Kontakt-/Mannschaftssport nutzen kann? Meines Wissens gab es früher mal von Adidas den Mii Coach Tracker den man in oder am Schuh befestigen konnte. Da Jawbone ja leider nicht mehr produziert wird (daher auch kein Support der App mehr) fällt mir gerade kein praktikabler Tracker mehr ein. 

[Janoos 2067]

Trainiere aktuell 4x / Woche nach LBR. Kraftwerte im OK sind Intermediate-Niveau, im UK eher Anfänger-Niveau, da ich anfangs den Fokus fast ausschließlich auf den OK gelegt habe. Ich komme jetzt gerade frisch aus dem Deload und morgen stünde eine UK-Einheit an. Aktuelle Werte: 8x70 Kniebeugen, 8x75 Gestrecktes Kreuzheben. Ich würde jetzt gerne die Kraftwerte im UK im Rahmen des nächsten vier- bis sechswöchigen Zyklus etwas pushen, im OK aber weiterhin nach dem üblichen Template trainieren, da ich damit sehr gute Erfolge sehe. Lyle sagt KB und KH sollen mit 3-4 Sätzen und 6-8 Wiederholungen ausgeführt werden. Ich hatte mir jetzt überlegt in diesem Zyklus bei beiden Übungen einfach auf 3x6 zu gehen. Damit wäre man immer noch im vorgegebenen Rahmen, wenn auch stets am unteren Ende. Ziel wäre jetzt, noch möglichst viel von der linearen Progression mitzunehmen, also idealerweise 2.5 - 5kg / UK-Einheit draufzupacken. Das ist mit 4x8 einfach kaum möglich. Idealerweise bin ich dann mit beiden Übungen nach Ende des Zyklus zwischen 6x90 und 6x100 kg, und damit hätte man dann schon ein ordentliches Volumen, wenn man dann auf 4x8 zurückgeht. 

Ziel ist bei mir ausschließlich die Optik, aber ich will auch nicht, dass die Kraftwerte im UK so dermaßen hinterhinken. Haltet ihr das für einen sinnvollen Ansatz? 

[The Sea Captain 714]

@Janoos 

Klingt nach einem Plan wobei ich persönlich kurzfristig auf 3x5 umsteigen würde. Bei klassischen Novice Programmen geht es meistens nur um die Kraftwerte bei Kniebeugen und Kreuzheben. OK ist egal. 
3x6 müsste auch gehen hängt aber stark von dir ab und die Benefits sind marginal. 

[Janoos 2067]

vor einer Stunde, Jack Daniel´s schrieb:

@Janoos 

Klingt nach einem Plan wobei ich persönlich kurzfristig auf 3x5 umsteigen würde. Bei klassischen Novice Programmen geht es meistens nur um die Kraftwerte bei Kniebeugen und Kreuzheben. OK ist egal. 
3x6 müsste auch gehen hängt aber stark von dir ab und die Benefits sind marginal. 

Heute 3x6x75 bei den Kniebeugen gemacht, haben sich noch relativ leicht angefühlt. Beim gestreckten Kreuzheben 6x80 in Satz 1 und Satz 3, im zweiten Satz irgendwie gefailed und nur 3 Wiederholungen geschafft. Generell ist die Ermüdung durch die Kniebeugen deutlich zu spüren, außerdem trainiere ich immer nach OK/UK/Pause/OK/UK, also wahrscheinlich auch einiges an Ermüdung durch das OK-Training von gestern, gerade im Rücken. 

Der 3x5-Ansatz klingt auch nicht verkehrt, werde ich nächstes mal probieren. Es ist dann wahrscheinlich sinnvoller, wenn ich temporär auf UK/OK/Pause/UK/OK umsteige, oder? (ist sowieso die Reihenfolge, die von Lyle präferiert wird) Ich mache normalerweise noch 2x12 Beinpresse und 2x12 Beinbeuger hinterher, soll ich die als Assistance Übung beibehalten oder in diesem Zyklus lieber rauswerfen? 

[Janoos 2067]

Warum ist der Thread hier eigentlich tot? 😄 

Naja, wie man an meinem Post des letzten Jahres erkennen kann, habe ich vor Corona 4x pro Woche nach LBR trainiert und auch echt derbe gut aufgebaut, trotz teilweise überschaubarer Kraftwerte. Jetzt nach Corona erst einmal wieder einen ganz normalen Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan 3x pro Woche gefahren, um wieder reinzukommen, also primär auf Kraft fokussiert. Möchte jetzt nicht wieder 4x pro Woche LBR fahren, sondern weiter bei 3x pro Woche bleiben zwecks Zeitersparnis. Lyle sagt ja, man kann den Plan auch 3x pro Woche machen im Stile von UK / OK / UK in Woche 1 und OK / UK / OK in Woche 2, aber habe keine Lust, jede zweite Woche 2 UK-Einheiten und nur 1 OK-Einheit zu haben. Wollte daher lieber 3x pro Woche ein Intermediate Full Body Workout fahren und finde das Template hier ganz nice:

Zitat

Workout A

Squats: 3×6-8

Bench Press: 3×6-8

Pull-Ups or Lat Pull-Downs: 3×8-10

Shoulder Press: 3×8-10

Leg Curls: 3×8-10

Biceps Curls: 3×10-15

Face Pulls: 3×10-15

Workout B

Romanian Deadlift: 3×6-8

Seated Cable Rows: 3×6-8

Incline Dumbbell Press: 3×8-10

Leg Press or Split Squats: 3×10-12

Lateral Raises: 3×10-15

Triceps Pushdowns: 3×10-15

Standing Calf Raises: 4×6-10

https://www.aworkoutroutine.com/full-body-split/

Würde allerdings die Calf Raises rauswerfen, brauche ich nicht. Irgendwelche Einwände oder Ergänzungen? In LBR ist es ja 3-4x6-8 statt 3x6-8 bei den Hauptübungen, also Squat, Deadlift, Bench Press und Cable Rows. Kann man das hier ebenfalls machen oder wird das zu viel Volumen, weil man ja jede Muskelgruppe nun quasi in jeder TE trainiert statt wie in LBR nur 2x pro Woche? Zumindest Bench Press und Rows würde ich lieber 4x8 statt 3x8 machen, Squats und Deadlifts können bei 3x8 bleiben, insbesondere 4x8 Squats haben mich in LBR nämlich schon etwas zu sehr gefickt und ich war da irgendwann auch auf 3x8 runtergegangen. Und eventuell würde ich Rumänisches lieber durch gestrecktes Kreuzheben ersetzen. Sehe jetzt jedenfalls nicht, warum hier Rumänisches besser sein soll. Also ich würde das Template so gestalten:

Zitat

Workout A

Squats: 3×6-8

Bench Press: 4×6-8

Pull-Ups or Lat Pull-Downs: 3×8-10

Shoulder Press: 3×8-10

Leg Curls: 3×8-10

Biceps Curls: 3×10-15

Face Pulls: 3×10-15

Workout B

SLDL: 3×6-8

Seated Cable Rows: 4×6-8

Incline Dumbbell Press: 3×8-10

Leg Press or Split Squats: 3×10-12

Lateral Raises: 3×10-15

Triceps Pushdowns: 3×10-15

Geht das so?

[LastActionHero 3185]

vor 1 Stunde, Janoos schrieb:

Naja, wie man an meinem Post des letzten Jahres erkennen kann, habe ich vor Corona 4x pro Woche nach LBR trainiert und auch echt derbe gut aufgebaut, trotz teilweise überschaubarer Kraftwerte.

Gibt's dazu Daten oder wenigstens paar Bilder?

Warum zur Hölle macht hier keiner Bilder, verdammt nochmal?!

Ihr wollt mich doch alle verarschen?

[Janoos 2067]

vor 25 Minuten, LastActionHero schrieb:

Gibt's dazu Daten oder wenigstens paar Bilder?

Warum zur Hölle macht hier keiner Bilder, verdammt nochmal?!

Ihr wollt mich doch alle verarschen?

? 

[LastActionHero 3185]

vor 4 Minuten, Janoos schrieb:

? 

Ich wollte damit sagen: Zeig mal bitte Vorher/Nacher Bilder von deinem "derben guten Aufbau".

Lass mich raten: Gibt keine?!

September 1, 2020 bearbeitet von LastActionHero

[Janoos 2067]

vor 20 Minuten, LastActionHero schrieb:

Ich wollte damit sagen: Zeig mal bitte Vorher/Nacher Bilder von deinem "derben guten Aufbau".

Lass mich raten: Gibt keine?!

Schatz, schöne Bilder von nackten Männerkörpern findest du zuhauf im Internet. Meine Frage bezieht sich auf den obigen GK-Plan. Wenn du nichts dazu sagen kannst, mach'n Kopf zu. 

[LastActionHero 3185]

Krasser Typ!

[deppchef 203]

vor 4 Stunden, Janoos schrieb:

Warum ist der Thread hier eigentlich tot? 😄 

Naja, wie man an meinem Post des letzten Jahres erkennen kann, habe ich vor Corona 4x pro Woche nach LBR trainiert und auch echt derbe gut aufgebaut, trotz teilweise überschaubarer Kraftwerte. Jetzt nach Corona erst einmal wieder einen ganz normalen Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan 3x pro Woche gefahren, um wieder reinzukommen, also primär auf Kraft fokussiert. Möchte jetzt nicht wieder 4x pro Woche LBR fahren, sondern weiter bei 3x pro Woche bleiben zwecks Zeitersparnis. Lyle sagt ja, man kann den Plan auch 3x pro Woche machen im Stile von UK / OK / UK in Woche 1 und OK / UK / OK in Woche 2, aber habe keine Lust, jede zweite Woche 2 UK-Einheiten und nur 1 OK-Einheit zu haben. Wollte daher lieber 3x pro Woche ein Intermediate Full Body Workout fahren und finde das Template hier ganz nice:

https://www.aworkoutroutine.com/full-body-split/

Würde allerdings die Calf Raises rauswerfen, brauche ich nicht. Irgendwelche Einwände oder Ergänzungen? In LBR ist es ja 3-4x6-8 statt 3x6-8 bei den Hauptübungen, also Squat, Deadlift, Bench Press und Cable Rows. Kann man das hier ebenfalls machen oder wird das zu viel Volumen, weil man ja jede Muskelgruppe nun quasi in jeder TE trainiert statt wie in LBR nur 2x pro Woche? Zumindest Bench Press und Rows würde ich lieber 4x8 statt 3x8 machen, Squats und Deadlifts können bei 3x8 bleiben, insbesondere 4x8 Squats haben mich in LBR nämlich schon etwas zu sehr gefickt und ich war da irgendwann auch auf 3x8 runtergegangen. Und eventuell würde ich Rumänisches lieber durch gestrecktes Kreuzheben ersetzen. Sehe jetzt jedenfalls nicht, warum hier Rumänisches besser sein soll. Also ich würde das Template so gestalten:

Geht das so?

Klar "geht das so". Die Frage ist, wieso derjenige, der es "erfunden" hat, es Intermediate Full body genannt hat. Gibt es einen leichten, mittleren, harten Tag? 

Der Grund zum Split ist ja, dass die Gewichte schwer genug geworden sind, dass die Regeneration nicht mehr ausreicht. 

Dann splittest sich entweder in Körperpartien oder führst leichtere Tage zur Regeneration ein. 

Konkreter Vorschlag meinerseits bei 3x/woche : mach push/pull. Ausreichend hohe Frequenz des ober und Unterkörpers, aber etwas mehr Regeneration als bei Ganz Körper. 

Regeneration ist nicht ganz so perfekt wie bei OK/UK, aber bei deinen Kraftwerten müsste es gut gehen. 

 

 

 

[Janoos 2067]

vor 17 Minuten, deppchef schrieb:

Gibt es einen leichten, mittleren, harten Tag?

Nein, aber die gibt es ja bei Lyle auch nicht. Man hat eine 2-wöchige Run-Up-Phase und versucht dann 4 - 6 Wochen lang die Gewichte zu pushen. Und dann wieder von vorne. So oder so ähnlich hätte ich es hier auch gemacht. Speziell sagt er zu 3 Trainingstagen pro Woche:

Zitat

Two options 1. Make it a 3 day/week full body routine and just distribute everything in a semi-reasonable way. 2. Just alternate workouts so everything gets hit once every 5th day. So Mon: Upper Wed: Lower Fri: Upper Mon: Lower Wed: Upper Fri: Lower etc.

https://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

Also entweder Ganzkörper-Workout oder eben alternierend, wobei ich das eben für mich ausschließen würde. Die obige Variante ist halt recht OK-dominant, was ich aber durchaus begrüße.

 

[deppchef 203]

Lyle braucht deshalb keinen leichten Tag, weil er splittet und dadurch die Regeneration holt, dass jeder Muskel nur jede zweite Einheit rangenommen wird. 

Wenn du nach der linearen Progression Ganz Körper machen willst, brauchst leichtere Tage. 

Jetzt klar? 

[Janoos 2067]

vor 2 Minuten, deppchef schrieb:

Lyle braucht deshalb keinen leichten Tag, weil er splittet und dadurch die Regeneration holt, dass jeder Muskel nur jede zweite Einheit rangenommen wird. 

Wenn du nach der linearen Progression Ganz Körper machen willst, brauchst leichtere Tage. 

Jetzt klar? 

Hast'n guten Push/Pull-Plan parat? Oder soll ich einfach den obigen GK-Plan auf Push/Pull aufteilen?

[deppchef 203]

vor 5 Minuten, Janoos schrieb:

Hast'n guten Push/Pull-Plan parat? Oder soll ich einfach den obigen GK-Plan auf Push/Pull aufteilen?

Kannst du so machen. Satz und Wiederholungen kannst ja von Lyle übernehmen, wenn dir das gefallen hat. 

Mein push/pull ist ganz unaufregend die Grund Übungen. 

Push:

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips

Kniebeugen

Pull:

Rudern

Klimmzüge

Kreuzheben

Facepulls

Bizeps Curls (-> Grund Übung) 😂

[Janoos 2067]

vor 2 Minuten, deppchef schrieb:

Kannst du so machen. Satz und Wiederholungen kannst ja von Lyle übernehmen, wenn dir das gefallen hat. 

Mein push/pull ist ganz unaufregend die Grund Übungen. 

Push:

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips

Kniebeugen

Pull:

Rudern

Klimmzüge

Kreuzheben

Facepulls

Bizeps Curls (-> Grund Übung) 😂

Danke dir. Gibt es noch weitere Meinungen von anderen oder sollte es dann ein Push/Pull werden? 

[RyanStecken 4106]

Du kannst auch 2x OK und einmal UK fahren. Der UK Tag müsste dann aber etwas länger dauern. Du willst ja nur Pumpen, und da ist Frequenz nicht so mega wichtig.

UK könnte so aussehen:

Squats 3x8
Leg press 3x10
Leg extensions 3x12
RDL 3x8
Hip Thrust 3x10
Leg curls 3x12

Alles so RPE7-8. Damit müsstest du zumindest ne gewisse Zeit gainen können.

September 1, 2020 bearbeitet von RyanStecken

[Janoos 2067]

vor 11 Minuten, RyanStecken schrieb:

Du kannst auch 2x OK und einmal UK fahren. Der UK Tag müsste dann aber etwas länger dauern. Du willst ja nur Pumpen, und da ist Frequenz nicht so mega wichtig.

So hatte ich es ganz am Anfang gemacht, aber mit dem normalen LBR-Template und dann immer OK / Pause / UK / Pause / OK / Pause / Pause. Hab halt schon hart Bock wieder richtig Oberkörper zu ballern, vermisse das total aktuell. Wie würdest du denn den UK-Tag entsprechend modizifieren, dass es passt? Will mich halt schon noch steigern bei den UK-Übungen, wird wohl aber ziemlich schwierig bei 1x UK pro Woche, oder? Deswegen hatte ich halt überlegt, es irgendwie in nem GK oder halt wegen meiner Push/Pull Plan zu verwursten. Damit ich den halt trotzdem regelmäßig hitte und nicht alles von der einen Trainingseinheit pro Woche abhängt. 

Edit: Hab dein Edit jetzt erst gelesen. Mhh, ja, wie gesagt, es bleibt die Sorge, dass zu viel Zeit zwischen den UK-Einheiten liegt.

September 1, 2020 bearbeitet von Janoos

[RyanStecken 4106]

vor 3 Minuten, Janoos schrieb:

So hatte ich es ganz am Anfang gemacht, aber mit dem normalen LBR-Template und dann immer OK / Pause / UK / Pause / OK / Pause / Pause. Hab halt schon hart Bock wieder richtig Oberkörper zu ballern, vermisse das total aktuell. Wie würdest du denn den UK-Tag entsprechend modizifieren, dass es passt? Will mich halt schon noch steigern bei den UK-Übungen, wird wohl aber ziemlich schwierig bei 1x UK pro Woche, oder? Deswegen hatte ich halt überlegt, es irgendwie in nem GK oder halt wegen meiner Push/Pull Plan zu verwursten. Damit ich den halt trotzdem regelmäßig hitte und nicht alles von der einen Trainingseinheit pro Woche abhängt. 

Hab das reineditiert. Also du könntest die Uk-Übungen oder ein Teil davon auf die OK-Einheiten aufteilen. Kenne nicht deine Kraftwerte, aber selbst mit nur einem UK-Tag solltest du gut Gainz machen können. Irgendwann wirds problematisch, weil du nach und nach das Volumen anziehen musst, und dann dein Leg-Day sich immer mehr überlädt und ineffizienz wird. Dann würde es sich auch lohnen das zusätzliche Volumen auf die OK-Einheiten aufzuteilen.