Ibo

Kurze Antwort: Letztlich ist abnehmen fast noch einfacher als zunehmen. Wenn du ein Kaloriendefizit fährst, kann dein Körper gar nicht anders als Gewicht abzulegen. Das Kaloriendefizit kannst du entweder über eine geringere Energiezufuhr oder einen höheren Energieverbrauch erreichen. Wenn du ersteres machen möchtest, dann würde ich an deiner Stelle lediglich ein moderates Kaloriendefizit fahren, schließlich hast du ja genug Zeit, oder? Wahrscheinlich weißt du, dass du um 1kg Fettmasse zu verlieren 7.000kcal einsparen müsstest. Bein einem Ziel von 6kg Fettmasse könntest du also beispielsweise monatlich 1kg anpeilen, was bedeuten würde, dass du 250kcal pro Tag (bzw. 7.000kcal pro Monat oder 1.750kcal pro Woche) einsparen müsstest. Wenn du mal einen Tag "nur" 150kcal einsparst, dann am nächsten Tag eben 350kcal. So würdest du dein Ziel ganz entspannt mit wenig Aufwand und ohne große Einbußen in 6 Monaten erreicht haben. Lange Antwort: Sehe es ähnlich wie meine Vorredner und vermute, dass mit 78kg bei 1.95m nicht mehr viel von dir übrig sein wird. Im Klettersport ist wahrscheinlich jeder Kilo wenig vorteilhaft, oder? Dennoch würde ich an deiner Stelle eher versuchen Richtung Rekomposition zu gehen, d.h. KFA senken und Muskeln draufpacken bei etwa gleichbleibendem Körpergewicht. Ich selbst war um den Jahreswechsel herum bei etwa 68kg auf 1.88m. Wie ich hier im Eingangspost geschildert habe, ist das schleichend passiert und war nicht das Ergebnis einer gezielten Diät. Ich hatte seit März 2020 keinen Zugang zu einem Gym und bin daher auf exzessives Cardiotraining umgestiegen. Zudem hatte ich zu dem Zeitpunkt keine Körperwaage, auf der ich mich regelmäßig wiegen konnte. Als ich mich dann aber doch nach einigen Monaten auf die Waage gestellt habe, war ich fassungslos, wie schnell das Gewicht nach fast 9 Monaten ohne Gym runtergegangen ist. Ich selbst habe es damals im Spiegel kaum gesehen, schließlich war ich "ripped as fuark" und das sah dann in meinen Augen doch recht muskulös aus. Und ehrlicherweise sehe ich heute mit 4Kg mehr auf den Rippen auch noch nicht wirklich einen Unterschied im Spiegel (weder sehe ich muskulöser, noch fetter aus) und trotzdem sprechen mich regelmäßig Leute darauf an, dass ich "zum Glück wieder zugenommen habe" und sie sich schon Sorgen um mich gemacht hätten. Ich musste daher auch etwas schmunzeln, als hier einer meiner Vorredner den Film "The Machinist" erwähnte, denn genau daran musste ich auch denken. Ich bin heute dankbar, dass einige Leute mich damals darauf angesprochen haben und meinten, dass nicht mehr viel von mir übrig ist und ich sehr mage aussehe. Ich will dir nicht schlecht ins Gewissen reden und du weißt mit Sicherheit am besten, wie es um deinen Körper aktuell bestellt ist. Ich möchte nur nicht, dass du am Ende ein Resultat hast, das du eigentlich gar nicht haben wolltest. Wenn dein primäres Ziel Kraftzuwachs lautet, dann erreichst du das v.a. über das Training und nicht über eine Diät. Ausführungen dazu siehe oben. Ich kann mir gut vorstellen, dass die Kraft v.a. deshalb gestiegen ist, weil du weniger Gewicht mit dir rumschleppst. Wenn du in den nächsten 6 Monaten mehr Kapazitäten für das Krafttraining hast, dann würde ich die Zeit nutzen und wirklich gezieltes Krafttraining betreiben. Was spricht für dich gegen ein "klassisches Langhanteltraining" dreimal wöchentlich über die nächsten 6 Monate? Von der aufgebauten Kraft wirst du ganz sicher auch an der Kletterwand profitieren. Ibo

Danke dir! Das hängt ganz davon ab, wie deine Ausgangslage ist, wie deine Lebensumstände sonst sind und bis wann du dein Ziel erreichen möchtest. Je aggressiver du die Diät aber angehst, desto schwieriger wird es sein, Kraft/Muskulatur zu halten. Magst du ein paar Angaben zu deinem aktuellen Gewicht/KFA sowie Zielgewicht/-KFA machen? Bis wann möchtest du dein Ziel erreichen?

Ja klar, sehr gerne. Hauptfaktoren sind für mich: Kenne deinen Kalorienbedarf und triff ihn jeden Tag! Iss genug Eiweiß! Wenn die anderen Parameter (Training und Erholung) stimmen, führt Kalorienüberschuss unweigerlich zu Muskelaufbau. Ich hatte eigentlich schon immer eine sehr "wissenschaftliche" Herangehensweise an mein Training, aber dem Thema Ernährung sehr wenig Beachtung geschenkt. Ich habe lediglich darauf geachtet, dass ich genug Protein zu mir nehme. Alles andere würde schon von alleine kommen. Das sehe ich heute ein wenig anders! Mein Mindset heute: Keine halben Sachen! Jeder Tag, an dem du dein Kalorienziel verfehlst, ein Tag ist, an dem der Muskelaufbau ausbleibt. Das ist anders als bei einer Diät, wo du dann eben am nächsten Tag ein höheres Kaloriendefizit fahren kannst, wenn du am Vortrag über die Stränge geschlagen hast. Außerdem bin ich ein kleiner Wissenschaftsfreak 🙂Ich sehe es aktuell gewissermaßen als kleines Experiment an meinem eigenen Körper und schaue, wie weit ich kommen kann. Nun ist mein Ziel möglichst lean aufzubauen und ich möchte verhindern, einfach nur fett zu werden. Ich peile daher eine monatliche Gewichtszunahme von etwa 1-1.5%. Um dies zu erreichen, versuche ich täglich einen Kalorienüberschuss von +300kcal zu erreichen. Meinem Kalorienbedarf habe ich mich nach und nach genähert. Ich wiege mich täglich und reche den Wochenschnitt aus. Anfangs blieben die Fortschritte aus, wie man auch in den ersten Posts dieses Threads lesen kann und daher habe ich sukzessive alle 14 Tage in 100kcal-Schritten erhöht. So bin ich schließlich bei meinem aktuellen Kalorienziel von 3250kcal gelandet. Wenn ich merken würde, dass das Gewicht über einen längeren Zeitraum stagniert, würde ich die kcal erneut erhöhen. Das Homeoffice erlaubt es mir meine Nahrung ziemlich penibel zu tracken und jede Mahlzeit abzuwiegen. Das wäre natürlich nicht möglich, wenn ich aktuell im Büro arbeiten würde. Wenn ich auswärts esse, schätze ich die Kalorien. Was die Qualität der Nahrungsmittel angeht beschreibt es das 80/20 Prinzip wohl am besten. Der größte Teil meiner Ernährung ist clean, aber teilweise fällt es mir wirklich nicht leicht auf meine Kalorien zu kommen und dann greife ich eigentlich täglich auch zu Schokolade, Eis etc zurück. Ein Coach hat mir mal gesagt: "Bevor du dein Tagesziel verfehlst, bloß weil du dich unbedingt "clean" ernähren willst, dann fülle lieber hier und da mal mit "dirty" Nahrungsmitteln auf!". Das hört sich alles wahrscheinlich nach recht viel Aufwand an, aber es spielt sich nach einiger Zeit ziemlich gut ein. Ich hoffe, dass dir das hilft. Gib mir gerne Bescheid, falls du weiter Fragen hast. Ibo

Gestern kam meine neuen Supplements an. Ich fahre hier einen ziemlichen "Minimalansatz" und supplementiere täglich neben Vitamin D und Zink noch Omega3-Fischöl. Ab und an verwende ich auch mal ein bisschen Whey. An den meisten Tagen übertreffe ich meinen Proteinbedarf aber ohnehin und kann auf das Proteinpulver verzichten. Die erste Impfung war übrigens total unproblematisch und ohne Nebenwirkungen. Dienstagabend wurde ich geimpft, hatte zuvor noch trainiert und für Mittwoch ohnehin einen Rest-Day eingeplant. Donnerstag ging's dann mit den gleichen Gewichten wie in der vorherigen Trainingseinheit weiter. Mit dem Körpergewicht geht es weiterhin seit Beginn des Trainings im Gym steil nach oben und ich bin gut dabei mit meiner angepeilten Rate of Gain von 1% / Monat vor allem leane Masse aufzubauen. Gewichtsentwicklung KW23 69.7 kg KW24 69.8 kg KW25 70.4 kg KW26 70.5 kg KW27 70.7 kg KW28 70.4 kg KW29: 70.8 kg Unter hier noch die Trainingseinheiten der letzten Tage: Do, 22.07. - UK B Deadlift 3x10 102,5 kg Squat 3x10 87.5 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Fr, 23.07. - OK B Military Press 10/9/7 40 kg Pull-up 3x10 Bench Press 10/10/9 62,5 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 BIceps/Triceps 3x10 Facepull 3x15 Dips 3x12 Sa, 24.07. - Triathlon 16km-Lauf im Park (5:15 min/km) Mo, 26.07. - UK A Squat 3x10 87,5 kg Deadlift 3x10 102,5 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Di, 27.07. - OK A Bench Press 10/10/10 62,5 kg Bent Over Row 3x10 45 kg Military Press 9/9/8 40 kg Pull-up 3x10 Cable Chest Fly 3x12 Cable Lateral Raise 3x12 Biceps/Triceps 3x12 Facepull 3x12 Ibo

Es hat sich ja bereits in den letzten Trainingseinheiten abgezeichnet und ich konnte nicht mehr in jeder Trainingseinheit Gewicht drauflegen. So ging es dann auch in den letzten Trainingseinheiten weiter und ich habe hier und da mal eine Wiederholung mehr gemacht, kam aber mit dem Gewicht in den meisten Übungen nicht regelmäßig voran. Ist ja aber auch irgendwie klar, dass man nicht ewig linear steigern kann. Den Gain-Train wird das jedenfalls nicht ins Stoppen bringen 🙂Und die Kraftwerte lesen sich in Relation zum Körpergewicht auch ganz vernünftig. Aktuell bin ich bei 2xBW Deadlifts, 1.7xBW Squats, 1.2xBW Benchpress und 0.75xBW Military Press. In relativen Zahlen kratze ich damit an meinen alten Bestleistungen. In absoluten Zahlen hingegen bin ich schon noch weit davon entfernt. Heute Nachmittag steht dann endlich meine erste Impfung an und morgen dann ein Rest-Day. Ich hoffe, dass mich die Impfung nicht zu sehr umhaut und ich Donnerstag schon wieder UK trainieren kann. Mo, 12.07. - UK A Squat 3x10 87,5 kg Deadlift 3x10 102,5 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Di, 13.07. - OK A Bench Press 10/10/10 62,5 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Military Press 8/8/6 40 kg Pull-up 3x10 Cable Chest Fly 3x12 Cable Lateral Raise 3x12 Biceps/Triceps 3x12 Facepull 3x12 Do, 15.07. - UK B Deadlift 3x10 102,5 kg Squat 3x10 87.5 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Fr, 16.07. - OK B Military Press 10/9/7 40 kg Pull-up 3x10 Bench Press 10/7/6 62,5 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 BIceps/Triceps 3x10 Facepull 3x15 Dips 3x12 Sa, 17.07. - Triathlon 16km-Lauf zum Strand (5:30 min/km), Schwimmen, Eis essen Mo, 19.07. - UK A Squat 3x10 87,5 kg Deadlift 3x10 102,5 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Di, 20.07. - OK A Bench Press 10/10/10 62,5 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Military Press 8/8/6 40 kg Pull-up 3x10 Cable Chest Fly 3x12 Cable Lateral Raise 3x12 Biceps/Triceps 3x12 Facepull 3x12 Ibo

Bin nun seit 4 Wochen zurück im Gym und zurückblickend muss ich sagen, dass ich wirklich sehr gut wieder reingekommen bin. Konnte mich total gut daran gewöhnen, wieder schwer zu trainieren und bin ohne Verletzungen oder kleine Zipperlein wieder reingekommen. Konnte über den gesamten Zeitraum Vollgas geben und ordentliche Kraftsteigerungen mitgenommen. Mindestens wöchentlich habe ich das Trainingsgewicht auf der Stange erhöht und Muscle Memory hat reingekickt. In der letzten UK-Einheit habe ich dann endlich auch wieder dreistellig (bei 10 Reps) gehoben. Ich war wirklich gierig nach Gains und hatte richtig Lust zu ballern, was mich fast ein wenig „blind“ gemacht hat, ob eventuell mal ein Deload aufgrund von zu viel angehäufter Ermüdung notwendig gewesen wäre. Gerade in den OK-Übungen sieht man, dass ich hier in den letzten TEs langsamer voran ging, weil ich die angepeilten Wiederholungen nicht mehr geschafft habe, geschweige denn steigern konnte. In meinem nächsten Post gebe ich mal ein Update zu Körpergewicht und poste vielleicht auch mal ein pre-/post-Bild. Do, 01.07. - UK B Deadlift 3x10 95 kg Squat 3x10 82,5 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Fr, 02.07. - OK B Military Press 10/8/8 40 kg Pull-up 3x10 Bench Press 8/7/7 62,5 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 BIceps/Triceps 3x10 Facepull 3x15 Dips 3x12 Sa, 03.07. - Cardio Samstagslauf, 16 km, 5:30 min/km Mo, 05.07. - UK A Squat 3x10 85 kg Deadlift 3x10 97,5 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Di, 06.07. - OK A Bench Press 10/10/8 62,5 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Military Press 8/7/5 40 kg Pull-up 3x10 Cable Chest Fly 3x12 Cable Lateral Raise 3x12 Biceps/Triceps 3x12 Facepull 3x12 Do, 08.07. - UK B Deadlift 3x10 100 kg Squat 3x10 85 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Fr, 09.07. - OK B Military Press 10/9/7 40 kg Pull-up 3x10 Bench Press 10/7/6 62,5 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 BIceps/Triceps 3x10 Facepull 3x15 Dips 3x12 Ibo

Magst du schildern, wie dir aufgefallen war, dass eine Hormonersatztherapie Sinn machen könnte? Gerne auch über PN.

Gestern das erste Mal seit mehr als 12 Monaten wieder mit Gewichtheberschuhen gebeugt und was soll ich sagen? Der Stand ist viel stabiler, die erhöhte Ferste erleichtert es tief zu kommen. Es ist schon ein ganz anderes Gefühl mit vernünftigen Schuhen zu squatten, als mit Nike Frees 😄 Ich kann es jedem nur empfehlen! Technik muss trotzdem besser werden. Do, 24.06. - UK B Deadlift 3x10 90 kg Squat 3x10 80 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Fr, 25.06. - OK B Military Press 10/10/10 37,5 kg Pull-up 3x10 Bench Press 10/8/9 60 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 BIceps/Triceps 3x10 Facepull 3x15 Dips 3x12 Sa, 19.06. - Cardio Samstagslauf, 16 km, 5:30 min/km Mo, 28.06. - UK A Squat 3x10 82,5 kg Deadlift 3x10 92,5 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Di, 29.06. - OK A Bench Press 3x10 60 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Military Press 3x10 37,5 kg Pull-up 3x10 Cable Chest Fly 3x12 Cable Lateral Raise 3x12 Biceps/Triceps 3x12 Facepull 3x12 Ibo

Hier ist es zum Glück nicht ganz so heiß wie in Deutschland und wärmer als 25° C waren es dieses Jahr noch nicht. Es lässt sich also gut trainieren und die Temperaturen reichen dennoch für ein kühles Bier im Außenbereich der Pubs. Ja, und so gab am WE tatsächlich das erste (Pub-)Bier der Saison, denn die Außengastronomie hat hier erst seit Anfang Juni wieder geöffnet. Wahnsinn, wie dankbar einen die Pandemie gemacht hat und wie gut sich so normale Sachen wie in einem Pub zu sitzen und ein Bier zu trinken plötzlich anfühlen. Mindestens genauso gut wie das (Pub-)Bier hat sich das Zittern in den Beinen angefühlt, das ich in den Satz-Pausen der gestrigen UK-Einheit hatte 😀Das Training nimmt also langsam Fahrt auf. Nach 5 UK-Einheiten seit Wiedereinstieg im Gym sind’s bei den Squats und Deadlifts immerhin 20 Kg mehr auf der Stange. Ich merke aber insbesondere bei den Squats, dass es langsam echt zur Challenge wird in jeder Einheit 5 Kg draufzupacken. Die Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung war schon ziemlich am unteren Limit. Do, 17.06. - UK B Deadlift 3x10 85 kg Squat 3x10 75 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Fr, 18.06. - OK B Military Press 10/8/10 37,5 kg Pull-up 3x10 Bench Press 10/8/8 57,5 kg Bent Over Row 3x10 45 kg Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 BIceps/Triceps 3x10 Facepull 3x15 Dips 3x12 Sa, 19.06. - Cardio Samstagslauf, 16 km durch den Park Mo, 21.06. - UK A Squat 3x10 80 kg Deadlift 3x10 90 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Di, 22.06. - OK A Bench Press 3x10 57,5 kg Bent Over Row 3x10 47,5 kg Military Press 3x10 37,5 kg Pull-up 3x10 Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 Biceps/Triceps 3x10 Facepull 3x10 Ibo

Zu wenig Kalorien sind wahrscheinlich die häufigste Ursache dafür, dass der Progress ausbleibt. Um deinen genauen Kalorienbedarf zu ermitteln, empfehle ich dir dich über ein paar Wochen täglich zu wiegen und die Kalorien zu tracken. Wenn du dann feststellst, dass das Gewicht stagniert, dann weißt du ja was zu tun ist und kannst die Kalorien schrittweise anpassen.

Bin mit zwei guten Einheiten in die Woche gestartet. Am meisten Muskelkater spüre ich (Squat, Deadlift & Military Press sei Dank) im Core-Bereich, obwohl ich dachte, dass ich gerade den Core in den Homeworkouts recht gut treffen konnte 😂 Sei es drum, das Gewicht auf der Stange steigt linear, das Körpergewicht geht ebenfalls nach oben. Innerhalb der letzten 2,5 Wochen konnte ich knapp 0,6 Kg drauflegen. Der Durchschnitt in der letzten Woche (KW23) lag bei 69.7 Kg. Frage zu Omega3-Supplementation: Könnt ihr eure Erfahrungen mit Omega3-Supplementation teilen? Ich möchte dies zukünftig supplementieren und habe neben diverses Omega3- auch Omega 3-6-9-Kombipräparate gefunden. Ich frage mich nun, ob ein einfaches Omega3-Präparat ausreicht, oder ob ich lieber gleich Omega 3-6-9 wählen soll. Mo, 14.06. - UK A Squat 3x10 70 kg Deadlift 3x10 80 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Di, 15.06. - OK A Bench Press 3x10 55 kg Bent Over Row 3x10 45 kg Military Press 3x10 35 kg Pull-up 3x10 Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 Biceps/Triceps 3x10 Facepull 3x10 Ibo

Ging mir anfangs ähnlich, als ich nach 4 Monaten ohne Equipment dann in den Homeworkouts plötzlich wieder steigern konnte. Denk dran, das Ganze ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Du tust deinem Körper keinen Gefallen, wenn du overpaced. Isst und schläfst du genug? Habe insbesondere seit den ganzen Geisterspielen das Interesse verloren und das mag gerade noch nicht so wirklich wieder aufkommen, obwohl die Stadien aktuell ja zumindest teilweise wieder gefüllt sind. Ibo

You're looking big, Bro! Happy Weekend everyone! Ich bin immer noch ziemlich gehypet vom Gym und freue mich auf jede Trainingseinheit. Bei meiner letzten Trainingseinheit hat mich einer der Gym Lads angesprochen "You're looking big, Bro!" und eine Most Muscular Pose angedeutet. Wenn der bloß wüsste, wie ich mit 15 Kg mehr auf den Rippen aussah 😄 Wie auch immer, hat mich natürlich gefreut und zusätzlich motiviert. Beim abendlichen Grinden auf Netflix bin ich vor kurzem übrigens zufällig auf "Calum von Moger: Unbroken" gestoßen. Ich bin Calum von Moger mal für eine Zeit auf Instagram gefolgt und kannte seine Story daher bereits in groben Zügen. Er wirkt manchmal ein bisschen "einfach", aber dennoch beeindruckend, wie er sich nach seinen Rückschlägen zurückgekämpft und vor allem wie massiv er selbst nach seinen mehrmonatigen Verletzungspausen (natürlich hat der Juice seinen Beitrag geleistet) noch war. Für die leichte Abendunterhaltung kann ich den Film jedenfalls empfehlen. Die letzten beiden Trainingseinheiten möchte ich euch natürlich auch nicht vorenthalten. Im Vergleich zu den ersten beiden TEs in der Woche wurden jeweils die Übungen bei der zweiten UK-/OK-Einheit in anderer Reihenfolge durchgeführt und die Gewichte um +5 Kg (UK) bzw. +2,5 Kg (OK) erhöht. Do, 10.06., UK B Squat 3x10 65 kg Deadlift 3x10 75 kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core Fr, 11.06., OK B Military Press 3x10 32,5 kg Pull-up 3x10 Bench Press 3x10 52,5 kg Bent Over Row 3x10 42,5 kg Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 BIceps/Triceps 3x10 Facepull 3x15 Dips 3x12 Sa, 12.06., Cardio Samstagslauf, 16 km durch den Park, einfach nur aus Spaß an der Freude in der Natur zu sein. Montagfrüh steht dann wieder UK A an und mit 70 Kg beuge ich dann ja quasi schon BW. Hört sich irgendwie ziemlich lustig (und gleichzeitig traurig) an bei 1,88m. Ibo

Nein, auch wenn es natürlich motivierend ist von TE zu TE Progress zu sehen, geht es mir vor allem darum nicht direkt in der ersten TEs zu overpacen und so nah ans Muskelversagen zu gehen, dass die nachfolgenden Einheiten darunter leiden würden. Außerdem glaube ich, dass ich momentan auch noch mit verhältnismäßig kleinem Gewicht Anpassungsreize setzen kann, denn alles >55Kg ist eine Steigerung ggü. dem Homeworkout. Mal sehen, wie lange ich tatsächlich die Geduld behalte und mich diszipliniert daran halten kann. Morgen steht die nächste UK-Einheit an und so ein bisschen kitzelt es mich ja schon in den Glutes, doch schneller zu steigern als geplant😄 Ibo

Die ersten beiden Trainingseinheiten im Gym sind absolviert und es hat mir wirklich Gänsehaut gebracht zum ersten Mal seit 6,5 Monaten wieder das Gym zu betreten. Die Musik, die Ausrüstung, die Trainingsatmosphäre, die gesamte Atmosphäre…wow, ein pures Glücksgefühl, absolut elektrisierend und einfach so viel besser als im Homeworkout. Es hat gut getan, ein paar alte Gesichter wiederzuerkennen. Meinen Trainingsplan habe ich nur minimal angepasst und ein paar Maschinen aufgenommen. Was die Trainingsgewichte angeht bin ich es eher konservativ angegangen, denn das erste Plateau kommt eh schneller als geplant und zumindest in den ersten Wochen möchte ich in den großen Übungen linear steigern. UK A Squat 3x10 60kg Deadlift 3x10 70kg Leg Press 3x10 Leg Curl 3x10 Calves 3x10 Core OK A Bench Press 3x10 50kg Bent Over Row 3x10 40kg Military Press 3x10 30kg Pull-up 3x10 Cable Chest Fly 3x10 Cable Lateral Raise 3x10 Beste Grüße Ibo

Happy Friday everyone! Leute, bald ist es soweit! Heute hatte ich mein vorerst letztes Homeworkout und am kommenden Montag werden hier die Gyms wieder geöffnet. Ich freue mich wie eine frisch geölte Olympische Langhantel 🙂 In meinem letzten Post hatte ich noch davon berichtet, dass ich mein Gym-Comeback aufgrund meines Heimatbesuches in Deutschland wahrscheinlich noch ein paar Wochen nach hinten schieben muss, aber da meine Flüge inzwischen gestrichen wurden, fällt der Heimatbesuch aus. I ch werde mir hier also wahrscheinlich ein Feldbett im Gym aufbauen..ach ne, schlafen und Workout am gleichen Ort ist ja eigentlich gar nicht so cool, wie uns die Pandemie gelehrt hat 😄 Sei es drum, ab nächster Woche geht es also endlich wieder los und es wird keine Ausreden im Hinblick auf Limitierungen beim Equipment mehr geben. Endlich kein Bankdrücken mehr auf einem Physioball, keine Stühle mehr als Ersatz für ein Squat-Rack, und am wichtigsten, endlich mehr als 55Kg Max. Load. Yeah! Die Wiederöffnung des Gyms möchte ich Anlass für ein kleines Zwischenfazit nehmen. Start war in der Woche vom 15. Februar (KW7). Wir blicken also auf einen Zeitraum von 15 Wochen zurück. Körpergewicht: 67.9 Kg (KW7) -> 69.1 Kg (KW21) Ich wiege mich täglich nach dem Aufstehen und gebe hier den Wochenschnitt an. Anzumerken ist, dass der Wert in KW21 (aufgrund von Flüssigkeitsverlust) sehr stark nach unten geschwankt ist und wahrscheinlich ein Ausreißer ist. In der Vorwoche waren es noch 70Kg. Kraftwerte: siehe dazu auch mein letzter Post. Seitdem habe ich lediglich das Trainingsgewicht bei den Hip Thrusts und die Wiederholungszahlen (Squats+Front Squats) erhöht, um näher an das Muskelversagen zu kommen. UK: Squat 4x15 @ 55 Kg -> (max. Load erreicht) Front Squats 3x15 @ 45 Kg DB Split Squats 4x10 @ je 22,5 Kg Stiff Legged Deadlifts 4x15 @ 55 Kg (max. Load erreicht) Hip Thrusts 4x10 @ 40 Kg OK: DB Benchpress 4x10 @ je 27,5 Kg Bent-over Rows 4x10 @ 45 Kg Military Press 4x10 @ 37,5 Kg DB Flies 4x10 @ je 17,5 Kg Lateral Raises 4x10 @ je 7,5 Kg Bizeps/Trizeps-Superset 4x10 @ 25 Kg Mit dem Umstieg auf's Gym werde ich auch meinen Trainingsplan anpassen. Das Grundgerüst aus UK/OK-Split bleibt erhalten. Da ich nun aber insbesondere bei den UK-EInheiten die Intensität nun deutlich steigern kann und keine Cardio-Squats mehr machen muss, um zumindest bisschen etwas zu spüren, werde ich relativ schnell die Gewichte erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen + Sätze reduzieren. Auf jeden Fall werde ich auch die SLDLs durch klassische DLs ersetzen. Beste Grüße Ibo

Hi Yolo, Ich befinde mich in einer ähnlichen Situation wie du und habe ebenfalls ein halbes Jahr keine Gewichte bewegen dürfen. In dieser Zeit habe ich >10 Kg Masse verloren. Mehr dazu in meinem Trainingslog. Seit ein paar Wochen trainiere ich nun mit sehr einfachem Equipment im Homegym und sobald die Gyms hier wieder öffnen (voraussichtlich Anfang Juni) geht's richtig rund. Ich bin jedenfalls top motiviert. ich bin gespannt, wie es hier weitergeht und wünsche dir viel Erfolg! Ibo

Hey ho, hoch die Hände Wochenende! Leider konnte Ich hier in den letzten Wochen nicht so regelmäßig updaten wie gewollt, aber neben zeitintensivem Job und einigen „Nebenprojekten“ habe ich kürzlich noch einen MBA begonnen und bin zeitlich daher sehr stark eingespannt. Sei es drum, hier nun eine mal wieder eine kleine Wasserstandsmeldung. In 5 Wochen gerade einmal +0,2 Kg zugelegt! Mein Körpergewicht schwankt weiterhin von Woche zu Woche, aber auch von Tag zu stark recht stark (+-3 Kg). Den letzten Wochenschnitt, den ich hier in KW13 gemeldet habe, lag bei 69,1kg. In der Zwischenzeit war ich sogar wieder unter diese Marke gerutscht und in KW18 lag das Körpergewicht bei 69,3 Kg. In 5 Wochen habe ich also leider lediglich +0,2 Kg zugelegt. Mein Eindruck, dass ich meine Kleidung wieder besser fülle, hat mich also wohl getäuscht 😞 Ich weiß wirklich nicht, wodran das liegen kann, denn aufgrund der zwischenzeitlichen Rückschritte hatte ich die Kalorienzufuhr schon in KW15 um +10% erhöht und bin mittlerweile 3300kcal bei pro Tag. So langsam wird es also wirklich eng (um nicht zu sagen unrealistisch) mit meinem Jahresendziel von 82Kg bei 12% bei 12% und einer Zunahmerate von +1,5% pro Monat. Realistischer wären wohl eher so 77Kg zum Ende des Jahres. Kraftwerte steigen in allen Übungen! Ich konnte in den vergangenen Wochen in allen relevanten Übungen die Gewichte steigern, sofern es das Trainingsmaterial zulässt. Beispielhaft poste ich hier einmal einen Ausschnitt aus meiner letzten Trainingswoche inkl. Gewichte: OK: DB Benchpress 4x10 @ je 27,5 Kg Bent-over Rows 4x10 @ 45 Kg Military Press 4x10 @ 37,5 Kg DB Flies 4x10 @ je 17,5 Kg Lateral Raises 4x10 @ je 7,5 Kg Bizeps/Trizeps-Superset 4x10 @ 25 Kg Ich bin mir nicht sicher, ob es an den Trainingsbedingungen liegt, aber es ist wirklich erstaunlich, wie anstrengend mir die Squats (4x10x55Kg) vorkommen. Meine alten Kraftwerte scheinen zurzeit meilenweit entfernt. Wie soll ich denn jemals wieder mehr als mein Körpergewicht squatten? 😄 Licht am Ende des Corona-Tunnels? Anfang Juni öffnen hier wieder die Gyms und ich freue mich riesig. Dumm nur, dass ich für Juni einen 2,5-wöchigen Heimatbesuch in Deutschland geplant habe (sofern die Flüge nicht noch gestrichen werden) und ich in diesem Zeitraum GAR KEINE Trainingsmöglichkeiten (mit Gewichten) habe werde. Danach geht’s aber rund! Als die Gyms hier im letzten Sommer wieder geöffnet haben war ich innerhalb weniger Wochen wieder bei einem Squat von 1,5*BW! Wahrscheinlich sind meine Sorgen unbegründet und die 2,5-wöchige "Zwangspause" wird meinem Körper sogar gut tun, aber dennoch: Wie könnte ein sinnvolles Training in diesem Zeitraum (17 Tage) aussehen, mit dem ich mindestens den Status Quo halten, bestenfalls aber natürlich sogar verbessern könnte? Definitiv werde werde ich mir Never Gymless von Ross Enamait holen. Beste Grüße Ibo

Hey ho, zum Start ins Wochenende möchte ich mal wieder ein kleines Update mit euch teilen: Not macht erfinderisch: Das erste Mal in meiner Trainingskarriere habe ich Hip Thrusts in mein Training eingebaut, um die geringe Intensität bei den Deadlifts auszugleichen. Und ich muss sagen, Hip Thrusts tun ihren Dienst und sind selbst bei verhältnismäßig geringem Gewicht recht anstrengend. Der Weg ist das Ziel: Ich bin nach wie vor super motiviert und genieße die Reise, auf der ich mich gerade befinde. Als ich damals im Alter von 20 nach einer Knieverletzung mit dem Training am Eisen anfing war es eher "Mittel zum Zweck" und die Gains kamen "im Vorbeigehen". Ich habe zwar schon damals recht systematisch trainiert, aber in keinster Weise auf meine Ernährung geachtet. Heute ist das anders und ich versuche es so systematisch anzugehen wie nur möglich. Es ist total spannend und fühlt sich an wie ein Experiment am eigenen Körper. Wenn ich zurückblicke und sehe, dass ich vor etwas mehr als 12 Monaten noch 10x140 Kg gesquattet habe, dann frage ich mich, ob ich das alte Niveau nochmal erreichen kann. Erhöhung des Volumens: Mehr Sets vs. mehr Übungen? Ich habe versucht es so lange heraus zu zögern wie nur möglich und die Gewichte wirklich nur sehr "konservativ" gesteigert, aber in einigen Übungen (Deadlifts, Low Bar Squats) habe ich nun den max. Load erreicht und mein Trainingsequipment erlaubt es mir leider nicht hier noch weiteres Gewicht draufzupacken. Ich bin mir nach wie vor nicht ganz sicher, wie ich damit umgehen soll. Letztlich kann ich das ja nur durch zusätzliches Volumen auffangen und ich frage mich, ob ich das zusätzliche Volumen durch weitere Sätze bei den bestehenden Übungen aufbaue, oder weitere Übungen einbauen soll. Was denkt ihr? Danke für dein Feedback. Ich finde die Idee ziemlich spannend und Gironda 8x8 kommt auf jeden Fall auf meine Liste. Ich habe bereits darüber nachgedacht mit GVT (10x10) zu experimentieren und 8x8 Gironda ist ja gar nicht so weit davon weg. Wie sind eure Erfahrungen mit GVT? Tatsächlich gehe ich aber auch jetzt schon recht ähnlich vor. Um die Intensität zu erhöhen halte ich Meine Satzpausen sehr kurz und wahrscheinlich sind es meistens eher <1min. Und was die Anzahl der Sätze angeht: In einer UK-Einheit mache ich an Squats bspw. 4x10 Low Bar Squats, 4x10 Front Squats, 3x10 Split Squats Beste Grüße Ibo

Nach dem Osterwochenende nun ein kurzes Update zum Start in die Woche: Gewicht (+): Seit dem Start (KW6: 68,2Kg) +0,9Kg gewonnen und aktuell bei 69,1Kg (KW13). Ausgehend von meinem Ziel pro Monat +1Kg zuzunehmen, wäre hier wohl mehr drin gewesen. Nachdem ich die Kalorienzufuhr vor 2 Wochen auf tägliche 3000kcal erhöht habe, gab es nochmal einen ganz guten Sprung. Deshalb werde ich zunächst weiterhin +-3000kcal pro Tag anpeilen. Mindfuck (-): Ich habe in der letzten Woche das erste Mal seit längerer Zeit die magische 70 Kg-Marke auf der Waage geknackt. Krass, wie sehr das Gewicht von dem einen auf den anderen Tag schwanken kann. Jetzt setzen die Mindgames ein und ich frage mich, ob es nicht vielleicht doch zu schnell geht und ich zu viel Fett ansetze etc. Vollkommen bescheuert! Ich empfinde das ständige darauf achten genug zu Essen als ziemlich anstrengend. Training (+): In diesem Bereich gibt's seit dem letzten Update nicht viel Neues zu berichten. Ich befinde mich gerade in der ersten Woche des neuen OK-/UK-Trainingsplans. Ab nächster Woche wird wieder wöchentlich gesteigert, wo es das Trainingsmaterial zulässt. Motivation (+): Ich habe am Wochenende Generation Iron 3 geschaut. Der Film hat mich irgendwie ziemlich gehypet und meine Motivation noch weiter gesteigert. Netflix ist mittlerweile einfach durchgespielt. Film-/Serientipps anyone (Genre egal)? 😀 Gymöffnung (-): Ich lebe im Ausland und es dauert hier wohl noch einige Zeit bis die Gyms wieder öffnen. Das ist schade und frustrierend, denn durch meine limitierte Trainingsausrüstung werde ich schon bald an die Grenze für weitere Progression kommen. Auch wenn ich glücklich bin, dass ich anders als in den ersten Lockdowns überhaupt die Möglichkeit habe mit mehr als meinem Körpergewicht, aber mit der Atmosphäre im Gym ist es schon etwas Anderes und DAS fehlt mir. Beste Grüße Ibo

Hallo Fitnessfreunde, es ist fast schon wieder 2 Wochen her, dass ich das letzte Update gepostet habe und mir wurde gerade klar, dass schon wieder ein Viertel des Jahres 2021 hinter uns liegt. Wahnsinn! Genauso wie letztes Jahr auch schon habe ich den Eindruck, dass die Tage und Wochen einfach wie ein ICE an einem vorbei rasen. Sei es drum, bevor es in das lange Osterwochenende geht möchte ich nochmal ein kleines Update posten und meine Gedanken mit euch teilen. Schlafqualität: Sowohl das subjektive Empfinden als auch per Fitnesstracker gemessen in den letzten Wochen deutlich besser geworden Zwar wache ich immer noch desöfteren in der Nacht auf, jedoch schlafe ich in der Regel nach wenigen Minuten wieder ein. Die bessere Schlafqualität führe ich auf die bessere Regeneration nach Umstellung auf den GK-Plan zurück. Trainingsplan: Wie bereits in meinem letzten Post angekündigt werde ich ab der kommenden Woche meinen Trainingsplan umstellen und wieder auf einen OK-/UK-Split be 4 TEs pro Woche zurückkehren (siehe unten). Darauf freue ich mich schon sehr. UK: Front Squats 3-4x10 Split Squats 3-4x10 Low bar Squats 3-4x10 Hip Thrusts 3-4x10 Stiff Legged Deadlifts 3-4x10 Core OK: DB-Benchpress 3-4x10 Bent-over Rows 3-4x10 Military Press 3-4x10 Lateral Raises 3-4x10 Bizeps/Trizeps-Superset 3-4x10 Optional: Pull Ups + Dips Ergänzend dazu werde ich weiterhin meinen 16km-Lauf am Samstag durchführen. Falls ihr euch fragt, warum Pulls Ups + Dips nur "optional" durchgeführt werden: Das liegt daran, dass ich wie bereits in den vorherigen Posts erwähnt 4km zu einem Calisthenics-Park laufen muss, um beide Übungen durchführen zu können und ich möchte zusätzliche Belastung sowie zusätzlichen Zeitaufwand möglichst gering halten. Zercher Squats wie von @The Sea Captain vorgeschlagen werde ich in die UK-Einheit einbauen, sobald die wahrgenommene Belastung zu gering wird Ernährung/Körpergewicht: Es ist ziemlich spannend, was aktuell in diesem Bereich bei mir passiert. Ich werde jedoch erst in meinem nächsten Post etwas dazu schreiben, denn ich möchte noch den Wochenschnitt des Körpergewichts für die aktuelle Woche abwarten. Das nächste Update in diesem Thread plane ich für Sonntag. Beste Grüße Ibo

Hallo Fitnessfreunde, Happy Friday 🙂 Wie bereits in meinem letzten Post angekündigt habe ich meinen Trainingsplan vorübergehend auf einen GK-Plan umgestellt und zusätzliche Rest-Days eingebaut, um die Trainingsbelastung etwas zu reduzieren. Der GK-Plan sieht dabei wie folgt aus: Squat 4x10 @ 45 Kg DB Benchpress 4x10 @ 25 Kg je DB Stiff Leg Deadlift 4x10 @ 52,5 Kg Military Press 4x10 @ 32,5 Kg Bent-over Rows 4x10 @ 40 Kg Trizeps 4x10 @ 22,5 Kg Bizeps 4x10 @ 22,5 Kg Diese Trainingseinheit führe ich jeden zweiten Tag durch. An den trainingsfreien Tagen mache ich eine kurze Core+Mobility Session. Zusätzlich komme ich auf etwa 28.000 Schritte pro Tag. Ich steigere recht konservativ auf wöchentlicher Basis aufgrund der bereits angesprochenen Problematik des doch sehr limitieren Max. Loads. Anfangs sprach ich hier von 60 Kg, es sind tatsächlich aber eher 52,5 Kg. Für den OK mag dieses Gewicht auf der Hantel möglicherweise noch einige Zeit ausreichen, was den UK betrifft stoße ich aber bereits jetzt an einen Punkt, an dem die subjektiv wahrgenommene Belastung recht gering ist. Aus diesem Grund bleibt mir wohl nichts anderes übrig, als die Trainingsbelastung durch zusätzliches Volumen zu erhöhen, oder wie würdet ihr hier weiter vorgehen? Um den oben genannten Punkt zu bedienen plane ich aktuell ab April wieder auf einen OK/UK-Split bei 4 TEs pro Woche umzusteigen. Wie hat sich die Umgestaltung des Trainings auf meine Schlafprobleme ausgewirkt? Gerade in den ersten Tagen nach der Umstellung ist der Schlaf spürbar und (laut Fitness-Tracker) auch messbar besser geworden. Leider war es gestern und heute aber wieder so, dass ich quasi mitten in der Nacht aufgewacht bin und nicht mehr weiter schlafen konnte, sodass ich dann irgendwann aufgegeben und einen Spaziergang gemacht habe. Hier bin ich also weiterhin auf Ursachenforschung, was die Schlafprobleme auslösen könnte. Gewichtsentwicklung seit Start: Entwicklung der Wochenschnitte seit meinem ersten Post (Kalorienzufuhr: 3000kcal/Tag): KW07: 67,9 Kg KW08: 67,6 Kg KW09: 68,2 Kg KW10: 68,6 Kg Es geht langsam nach oben und der Muscle-Memory-Effect setzt scheinbar ein. Ich tracke meine Ernährung sehr penibel und peile eine Gewichtszunahme von 1% pro Kg Körpergewicht an. Beste Grüße Stefan

Hallo Fitnessfreunde, ich bin nun seit 3 Wochen zurück im Training mit Gewichten und habe seither nahezu täglich trainiert. Dabei habe ich teils arge Schlafprobleme beobachtet, von denen ich euch berichten möchte. Schlafprobleme durch Übertraining? Bereits bevor ich das Training mit Gewichten wieder aufgenommen habe bin ich teilweise zu sehr skurrilen Uhrzeiten mitten in der Nacht aufgewacht und war plötzlich hellwach. Häufig bin ich dann nach stundenlangem hin- und her wälzen schließlich "mitten in der Nacht" (meistens so gegen 4 Uhr) aufgestanden und 1-2h mit einem Podcast auf den Ohren spazieren gegangen, bevor ich dann um 6 Uhr mit meiner Trainingseinheit und um 8 Uhr in meinem Homeoffice mit der Arbeit begonnen habe. Diese Schlafprobleme haben sich in den letzten Wochen verstärkt und fast täglich aufgetreten. Dazu muss ich erwähnen, dass ich Abends dann teilweise sehr früh schlafen gegangen bin und teilweise bereits um 21:30 im Tiefschlaf war. An guten Tagen bin ich also trotzdem auf ca. 6h Schlaf gekommen. Die Situation ist also nicht ganz so besorgniserregend, wie es sich zunächst liest. Angesichts der täglichen Trainingsbelastung mit Sicherheit aber auch nicht optimal und ich habe mir desöfteren die Frage gestellt, was mir mein Körper sagen möchte. Ich habe mich infolgedessen mit einem Coach ausgetauscht und zunächst die Energiezufuhr erhöht. Außerdem spiele ich mit dem Gedanken mein Training etwas anzupassen und etwas intelligenter zu gestalten. Laut des Coaches ist meine Trainingsbelastung mit ca. 25 Sets für jede Muskelgruppe/Woche und dem zusätzlichen Ausdauertraining zu hoch. Ich spiele also aktuell mit dem Gedanken mein Training wie folgt anzupassen: Aktuell: 3xOK/Woche, 3xUK, 3x7km-Lauf, 1x16km-Lauf (Trainingseinheiten wie im letzten Post beschrieben) Neu: 3,5xGK/Woche, 1x16km-Lauf Nach diesem Schema möchte ich so lange trainieren, bis ich nicht mehr steigern kann, sei es aufgrund meiner Leistungsfähigkeit oder der zur Verfügung stehenden Trainingsbedingungen (max. 60 Kg, Langhantel + Kurzhantel, Physioball, kein Rack, keine Bench). Was haltet ihr von dieser Vorgehensweise? Obwohl ich weiß, wie wichtig Rest-Days und Recovery im Allgemeinen sind, erwische ich mich leider immer wieder in einem "FOMO"-Mindset, d.h. ich denke, dass ich Gains verpassen würde, wenn ich mal einen trainingsfreien Tag einlege. Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben. Ibo

Hallo Fitnessfreunde, die erste Trainingswoche ist vorbei und ich möchte mit euch teilen, wie es mir dabei erging. Wie sah mein Training in der ersten Trainingswoche aus? Die Motivation ist hoch und ich freue mich auf jede Trainingseinheit. Am liebsten würde ich täglich trainieren und deshalb bin ich entgegen der Empfehlungen in der Literatur nicht mit einem GK-Plan gestartet. Stattdessen habe ich mich direkt zum Start für einen OK-/UK-Split entschieden, der es mir eben ermöglicht häufiger zu trainieren als ein GK-Plan. So habe ich nn der letzten Woche dann auch tatsächlich 6 Workouts absolviert und am dem einzigen Tag ohne Workout habe ich einen langsamen 16km-Lauf gemacht. Folgende Trainingseinheiten habe ich abwechselnd durchgeführt: UK: (Mo, Mi, Fr) Front Squats Split Squats Deadlifts Stiff Legged Deadlifts Core OK: (Di, Do, So) 4km-Lauf zum Calisthenics Park Pull Ups Dips 4km-Lauf zurück ins Homegym DB-Benchpress BB-Rows BB-Military Press DB-Flies Lateral Raises Bizeps/Trizeps-Superset Langfristig akkumuliere ich mit 6 Workouts pro Woche zu viel Volumen und ich werde mir in den nächsten Wochen nochmal Gedanken über die weitere Vorgehensweise machen müssen. Aber noch sind die Gewichte gering und die Erschöpfung dadurch nicht wirklich stark. Gerade für den Unterkörper frage ich mich auch, wie ich langfristig mit der geringen Intensität umgehen soll (max. 60Kg Load). Hier muss ich wahrscheinlich mit einem sehr hohen Volumen trainieren, um überhaupt noch Trainingsreize zu setzen, aber empfiehlt es sich dies durch Erhöhung der Trainingseinheiten zu tun, oder Erhöhung der Wiederholungen/Sätze? Ich freue mich über jede Antwort. Ibo

Ich halte die Empfehlung für recht recht gewagt. Wodrauf stützt du deine Empfehlung zu SS/WKM? Ein Squat 1rm von 150 kg bei 77kg BW finde ich jetzt nicht so schwach. Hältst du da SS/WKM wirklich für angebracht?