st3f4n

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Alle erstellten Inhalte von st3f4n

  1. st3f4n
    Zur Griffkraft: Farmers Walk oder Kroc Rows. Zu erstem schwere Kurzhantel nehmen und halten oder rumspazieren. Zu zweitem schwere Kurzhantel und abgestützt mit einer Hand rudern. Google die am Besten einfach. Auf T-Nation gibt es einen Artikel von Matt Kroczaleski iirc.
  2. st3f4n
    Itzi kann dir das sicher erklären ;)
  3. st3f4n
    +1 fürs Lied, wird in meine Trainingsplaylist aufgenommen. Haut richtig rein finde ich.
  4. st3f4n
    Jefit eventuell?
  5. st3f4n
    "I want to look like that Guy" http://www.youtube.com/watch?v=kuygZX3HKSQ Gute Dokumentation gibt 8/10 von mir. Finde vor allem gut, dass man sieht wie psychisch anstrengend so eine Diät sein kann.
  6. st3f4n
    Darum hör ich so gerne Musik über Pandora.. Immer wieder mal richtige Perlen dabei.
  7. st3f4n
    Ist dann der Artikel auf T-Nation in der Hinsicht "fehlerhaft"? Dort steht ja, dass am Freitag immer ein neuer 5RM angepeilt wird und montags 90% von 5RM gebeugt wird - ich hab nämlich angenommen, dass dort der Wert vom Freitag vergangener Woche gemeint ist.
  8. st3f4n
    500g Pute + 200g Brokkoli
  9. st3f4n
    Nachtrag zur Ernährung der letzten Tage: 31.3.2013: Cheatmeal: 1500kcal, 70g Eiweiß, 200g Kohlehydrate, 40g Fett 1.4.2013: 740kcal, 168g Eiweiß 2.4.2013: 850kcal, 168g Eiweiß Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x110kg Frontdrücken: 1x3x55kg vorgebeugtes Rudern: 1x3x75kg Facepulls: 3x5x25kg Dips: 8/5/3/6/3 (+20kg) Fazit: Ich war froh, dass ich heute 80% beugen musste. Beim Frontdrücken ging nicht mehr, hat mich nicht unbedingt gefreut aber am Montag nach dem Refeedtag wird es wieder besser laufen. Ich hab dich mMn noch lange nicht eingeholt. Du beugst ja viel höheres Volumen mit mehr Gewicht als ich momentan und vom Bankdrücken brauchen wir gar nicht erst anfangen. Über die zweite Aussage habe ich mich gefreut. Ich würde gerne auch sehr stark werden. Dazu kann ich nur eines versprechen: ich werde alles in meiner Macht stehende dazu beitragen um das zu erreichen.
  10. st3f4n
  11. st3f4n
    Wenn du keinen Fortschritt mehr machst und den ein oder anderen Deload hinter dir hast - dann würde ich über einen Planwechsel nachdenken. Solang es gut funktioniert würde ich nicht wechseln. Never change a running system oder so.
  12. st3f4n
    Wie schön, du isst im PWM gleich viel Kalorien wie ich pro Woche.
  13. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 1x(4 oder 5)x137,5kg Bankdrücken: 1x3x75kg anschließend Backoff Set: 1x7x60kg, 1x5x50kg Kreuzheben: 1x5x147,5kg Facepulls: 3x5x25kg Klimmzüge: 8/5/5/3/3/1 Fazit: Keine Ahnung wie viel WH ich beim Beugen gemacht habe; 4 waren es sicher, aber es war anstrengend wie noch nie im Leben. Musste mich nach dem Arbeitssatz sicherheitshalber kurz niedersetzen. Bankdrücken geht vorwärts. Das Arbeitsgewicht geht rauf, mein Gewicht geht runter - passt also. Kreuzheben war gut, die Oberschenkel haben halt seit langem wieder mal richtig gebrannt in der Ausgangsstellung - war schön. Richtig gefreut habe ich mich nach dem ganzen Programm noch über die Klimmzüge. Am Freitag gibt es Zusatzgewicht bei den Klimmzügen - hätte nicht gedacht, dass dieser Tag so schnell kommen wird. Noch ein Detail, dass mir heute aufgefallen ist: Immer mehr Leute sehen mir beim Beugen und Heben zu. Vielleicht motiviert sich dadurch doch der ein oder andere mal in den Freihantelbereich zu gehen um nicht nur zu curlen.
  14. st3f4n
    Verdopplungscode ftw
  15. st3f4n
    Gestern: 820kcal, 170g Eiweiß Heute Refeed: 2800kcal, 170g Eiweiß, 400g Kohlehydrate, 50g Fett Gewicht heute morgen: 79,9kg // -10kg Ich hatte Recht, dass diese Marke diese Woche noch fallen wird. Das Beste am heutigen Tag war das Stück Kärntner Reindling, auf das ich schon die ganze Woche gewartet habe. Die PSMF wird noch bis zum 12.4.2013 fortgesetzt, das heißt übernächste Woche nochmal ein Refeed/Cheatmeal Tag, dann die Glykogenspeicher wieder leeren und über die max. 77kg auf der Waage freuen. Dann werde ich auch wieder mal Bilder hochladen. Eventuell eine Collage mit Bildern vom Trainingsbeginn (Anfang Nov. 2012), Ende der Bulking Phase (Anfang Februar 2013) und Ende der PSMF (Mitte April 2013) erstellen. Dann suche ich mir eine geeignete Methode um auf die 72kg zu kommen. Dafür gebe ich mir dann 8 Wochen Zeit.
  16. st3f4n
    Klar kannst du die aus der Apotheke nehmen, nur wirst du halt mehr bezahlen für die gleiche Dosierung - so wäre es bei mir gewesen.
  17. st3f4n
    Klar kriegst du das in der Apotheke; das Problem bei mir war aber, dass sie das nicht wirklich höher dosiert haben. In den Apotheken meiner Stadt hatten sie max. 1000 IU lagernd. Hab mir dann bei Amazon 10.000 IU bestellt. Preislich klar vor denen in der Apotheke (hab knapp 30€ für 360 Stück 10.000 IU bezahlt) und seit ich die supplementiere lag ich nie mehr flach wegen einer Erkältung.
  18. st3f4n
    Versteh ich gut, kann mich selber noch gut an meinen Bulk erinnern. Ich hab gegessen, was in mich rein gepasst hat. An "Top" Tagen dürften das sicher um die 5k kcal gewesen sein. Das "Problem" daran ist - du gewöhnst dich an den hohen kcal Input. Aber im Cut wirst du dich ein kleines Kind freuen, wenn du am Refeed Tag mal wieder mehr als 2k kcal in dich reindrückst :D Heute: 860kcal, 168g Eiweiß Gewicht heute morgen: 80,1kg
  19. st3f4n
    Was man mMn auch nicht ganz aus den Augen verlieren darf, das Abtropfgewicht schwankt auch extrem finde ich. Hab die letzten Wochen Unmengen an Thunfisch gegessen und hab da zwischen 129g (86% vom angegebenen Wert) und 150g (100%) schon alles gehabt -meist waren es aber so um die 140g (93%). Mach dir eine Thunfischpizza, 2 Dosen Thunfisch + 1 Ei vermengen und kneten, auf einem Backblech ausrollen und bei 180°C für 12 Minuten in den Ofen. Das sollten bei ~280g Thunfisch + 50g Ei (mittelgroßes Ei) um die 76g Eiweiß sein. Ansonsten wenn es schneller gehen soll mach dir einen Whey Shake. Wasser oder Milch (1,5% oder weniger Fett, da Fett die Proteinaufnahme verlangsamt - korrigiert mich wenn ich falsch liege) mit 1-2 Messlöffel Whey Pulver vermischen und schütteln. Sind bei Wasser und 60g Whey Pulver meist >50g Eiweiß oder mit 300ml 1,5% Milch >60g Eiweiß. EDIT: Ich würde nach dem Training aber immer einer großen Portion Reis mit noch mehr Fleisch den Vorzug geben.
  20. st3f4n
    Du studierst doch in Innsbruck richtig? Ich kenne es von meinem Mitbewohner in Graz, der spendet regelmäßig Plasma. http://www.plasmazentrum.at/standorte/innsbruck/remuneration.html
  21. st3f4n

    Perlen des Forums

    st3f4n antwortete auf VITAL's Thema in Kreativraum

    Jep, kenn ich; war auch mal hinter besagter Dame her und habe ihr dann eine Einladung für eine Feier geschickt.. Leider hat sie +1 angekreuzt... So kam statt dem erhofften Dreier nur eine Nullnummer raus.
  22. st3f4n
  23. st3f4n
    Jo gute Frage, keine Ahnung. Versuche nur folgende Punkte zu befolgen: - genug Ruhezeit (Schlaf - momentan ca. 7-9 h/d) - Stress vermeiden (Aufgaben gleich erledigen, nicht erst wenn sie fällig werden - trinke keinen Kaffee dafür jedoch grünen Tee - kein Alkohol (seit 1.2.2013) - diszipliniert bleiben - nicht denken der eine Keks oder die paar Nudeln, Reis was-auch-immer stören die PSMF schon nicht. - im Training 100% geben. Abbrechen gibt's nicht. - Lies etwas - mach was für deinen Kopf nicht nur für den Körper. Sonst kein Plan warum ich die PSMF als so entspannt sehe, ich mein ich brauch nicht lang überlegen was koch ich morgen oder wohin gehe ich diese Woche feiern.
  24. st3f4n

    Perlen des Forums

    st3f4n antwortete auf VITAL's Thema in Kreativraum

    War aber ein negatives Erlebnis oder?
  25. st3f4n
    Momentan klappt es noch ganz gut. Da ich momentan kein Proteinpulver zuhause habe (wird erst geliefert) und auch nicht wirklich Lust habe mehr Pute, Thunfisch oder was auch immer zu essen lass ich es erstmal bei 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Sind ja ohnehin mehr als 2g bei mir, da ich mein Gesamtgewicht mit 2 multipliziere und nicht die LBM). Wenn es so weitergeht mit der Diät, dann erreiche ich bald die erste Kategorie (<= 15% KFA) in der ich dann ja ohnehin mehr Eiweiß zu mir nehmen muss. Dann werde ich auch wieder Whey Shakes einbauen.