unstoppable

Wie wär's mit einfach fragen?

Sind Leg Extensions in irgendeiner Weise bedenklich? Habe irgendwann mal gehört, dass die ziemlich schlecht für das Knie sein sollen, weil sie die "Schublade" verstärken würden. Broscience?

Alle Achtung, was aus einer kleinen Frage alles gemacht wird.

Kommt drauf an, was er unter Fahrrad fahren versteht.

Warum so sicher, dass die nicht mal Fahrrad gefahren sind?

Nice, dass du jetzt wieder Kreuzheben drin hast und das geht! Hast aber noch ordentlich Luft nach oben.

Wenn du mehr auf Kraft gehen willst, solltest du halt mehr auf Kraft trainieren. Im FAQ von der LBR schreibt Lyle selber was davon, dass du die Rep-ranges zwischen Zyklen ruhig mal wechseln kannst/sollst.

Heute relativ lockeres Training, fange jetzt an mit der Steigerung zur LBR. 3x5x70kg Bankdrücken 3x5x60kg vorgebeugtes Rudern 3x10x10kg KH-Schulterdrücken (1. Mal gemacht, daher mit lockerem Gewicht eingestiegen) 5/3/4 Pull Ups (erbärmlich, werde ich jetzt öfter austauschen für Chin Ups) 1 Supersatz Bizeps/Trizeps am Seilzug Lyle schreibt in dem Thread aber selber auch von anderen Wiederholungsschemata, daher sehe ich es als nicht ganz so starkes Verändern des Programms. Wie genau ich das mache, weiß ich allerdings noch nicht.

Deswegen hab ich mein Essen aufgeteilt in 50-60 Mahlzeiten aufgeteilt. Hört man ja immer wieder, dass man möglichst viele Mahlzeiten essen soll.

KFA kannst du bei diesen Waagen doch total vergessen. Als Anhaltspunkt könntest du die Navymethode hernehmen, aber da kriegst du auch eher ein ungefähres Ergebnis. Nachkommastellen sind da aber auch etwas übertrieben mMn.

Ich kenn nur die 80% Regel von Shao. 80% der kcal gesund, den Rest was man will. Je höher der KFA, desto schneller kann man am Anfang abspecken, weil der Grundumsatz eben ziemlich hoch ist. Das ganze sollte halt zu einer kompletten Ernährungsumstellung führen. Wenn er danach nicht wieder in alte Essmuster verfällt, sondern sich von unten langsam an Maintenance rantastet, sollte er keinen Jojoeffekt haben.

Ja, werde ich wohl machen. Kreuzheben und Pendlay Rows bleiben drin, sonst orientier ich mich ein wenig am OK-Tag von der LBR. Ab Anfang September zieh ich sie dann richtig durch, mal gucken was ich für UK dann mache. Zur Not halt nur an Geräten und zumindest Kraft in den Beinen zu halten. Bis dahin halt weiter stretchen, foam rollen etc. Heute morgen nach dem Tennisball war es richtig gut, sollte ich noch öfter und regelmäßiger machen, außerdem versuch ich das sitzen etwas zu verringern. Eine Woche Klausuren, dann bin ich fertig. Essen lass ich leider etwas schleifen.

Legpress alleine ist als Squatersatz aber etwas wenig.

2x5x125kg, letzter Satz 5x127,5kg Deadlifts 3x5x50kg Press Beinpresse, Singe Leg Squats etc. ausprobiert 2x5 Klimmzüge +10kg 2x5 Dips +10kg 3x5 Deadlifts ist schon noch ne ganz andere Ansage als 1x5, puuuh. Hüfte nervt echt übelst, Split Squats und auch Beinpresse gehen auch nicht komplett schmerzfrei. Weiß nicht, was ich jetzt weitermachen soll, weil das Stretchen auch irgendwie keinerlei Verbesserung bewirkt. feelsbadman.

Ist doch normal. Das geile Gefühl kommt dann, wenn du die 5 Wdh. trotzdem gepackt hast.

80mg und 50mg ist schon richtig wenig. Liegt ja sogar noch unter der "normalen" Dosierung von bspw. dm. Da sinds 120mg und 180mg und selbst davon muss man eig. mindestens 10 nehmen.

Shoulder Dislocations schaden quasi nie, wenn's um Mobilität in der Schulter geht. Was die Matten angeht: Ich hab mir für mein Homegym damals bei Fußmattengroße Pferdematten gekauft, in der Hälfte durchgeschnitten und übereinander gelegt. Für Kreuzheben reicht das allemal, falls es dir beim Beugen runterfällt ist natürlich was anderes.

3x6x65kg vorgebeugtes Rudern 5/5/4x75kg Bankdrücken 5/5/4 +10kg Klimmzüge (Griffkraft problematisch, hatte aber auch schwitzige Hände) 2x5 + 10kg Dips Zu Hause noch 4x10 Ab Wheel Rollouts von den Knien, 3x20 Band Pull Aparts. Dann Whey mit Milch, viel Reis mit Pute und Tiramisu zum Nachtisch. Aus Zeitgründen heute etwas kürzeres Programm und auch kurze Satzpause. Btw ist Sonnenbrand auf dem Rücken bei der Übungsauswahl echt mies! Pushe die Fragen von oben nochmal. Vor allem wie würdet ihr bzgl der Squats weiter vorgehen? Warten, bis ich wieder squatten kann und dann die Submaxphase der LBR oder jetzt die Anfangsphase der LBR mit Ersatzübungen und so schnell wie möglich wieder auf richtige Squats umsteigen oder was ganz anderes? Denke ich mach die LBR mit veränderter Wiederholungszahl (ja, dann ist es nicht mehr die LBR aber ihr wisst was ich meine ), wie von morumbinas vorgeschlagen. Gefällt mir vom Gefühl am besten, ich kann ja mal einen Zyklus testen.

Hole das Thema hier mal wieder hoch. Hab seit ca. 2 Wochen auch Probleme mit dem Hüftbeuger, weil ich im Moment recht viel sitze und bei den Beugen gut gesteigert hab zuvor. Kniebeugen hab ich jetzt erstmal weggelassen und 3-4 mal am Tag den Stretch hier gemacht, so wie er es sagt. je 4 min/Seite und dazu meist 1 mal am Tag Agile 8. Wird aber trotzdem nicht besser, tut immer noch ziemlich weh. Was mich wundert ist, dass es am Anfang des Dehnens schon stark zieht und dann aber immer besser wird, es entspannt sich merklich. Sobald ich dann aber aufstehe tut es im Hüftbeuger für die nächste Zeit weh. Soll das so sein? Habt ihr noch andere Tipps, wie ich schnell wieder zum Kniebeugen kommen kann?

Das letzte Bild find ich am besten, wo kriegst du so Massen her?

Dann schiebe ich Smolov mal auf die lange Bank, kann ich mir irgendwann ja noch überlegen. Bin 1,83 mit ungefähr 85kg im Moment. Letztendlich ist die LBR ja nur ein OK/UK Split, da stören mich echt nur die Wiederholungen. Ein festes Schema, wann ich steiger gefällt mir dabei auch. Weiter runter als 3 Wdh. würde ich aber auch nicht gehen wollen. Aber 3x6-8 ist doch schon Hypertrophie, 3x5 ist dann doch schon eher auf Kraft, oder? Das letzte was ich gebeugt habe war 5x107,5kg, danach kam der Schmerz im Hüftbeuger. Würde denke ich wie Lyle vorschlägt einmal Squat(sobald es wieder geht)/RDL und am anderen UK Tag Deadlifts/Legpress oder so machen. Problem im Moment ist, dass es mir gut reinpassen würde jetzt mit den 2 Wochen unter Maximum anzufangen und dann ab Anfang September 6 Wochen durchzuziehen und Ende Oktober wieder 2 Wochen Deload zu haben. Aber im Moment geht das mit den Squats echt noch nicht, was würdest du da machen? Deadlifts etc. geht, nur die unterste Position beim Kniebeugen tut höllisch weh, auch ohne Gewicht schon. Ist nicht optimal, aber ich ich könnte einmal RDL und einmal normal DL + BSS + Beinpresse oder so nehmen, bis squatten wieder geht? Sonst wäre die Alternative wohl Madcow oder so, das würde ich aber echt erst anfangen, wenn ich wieder richtig beugen kann.

Gut. Dann taste ich mich einfach mal langsam ran. Dieses "Mach es nicht von Zeit sondern Ergebnissen abhängig" klingt gut. Ich kann es halt nur schwer einschätzen als Neuling. Meinst du drei Mal die Woche je ein Satz reicht? Mach's doch einfach immer zum Aufstehen und zum ins Bett gehen, ist ja kein großer Aufwand.´

http://www.seriouspowerlifting.com/2362/articles/smolov-jr Was macht man in der Zeit mit dem restlichen Training? Im Moment sind mein Kraftwerte ja relativ ausgeglichen, nur dass ich Squats halt grade nicht mache wegen der Hüfte. Aber Kreuzheben ist schon meine Priorität 1, die ich steigern will. Einfach weil's meine Lieblingsübung ist. Was für Kraftzuwächse macht man denn mit der LBR durchschnittlich?

5x120, 5x125 Kreuzheben 10 Einbeinige Kniebeugen mit 2x16kg KH pro Seite 3x5x48,75kg Frontdrücken (nächstes mal steigern) 7/5/5 +10kg Klimmzüge 6/5/5 +10kg Dips (Supersatz mit 2x15 Beinheben) 2x12 Seitheben mit je 5kg 1x12x35kg Rudern Kabelzug (Obergriff weit, sehr langsam) zu Hause noch 4x8 Ab Wheel Rollouts kniend (Versuche ein Band iwo festzumachen leider gescheitert ), 3x20 Band Pull Aparts. Hatte mal wieder richtig Bock auf Kreuzheben, im OG mit 120 war's eng. 125 dann mixed, wie sonst auch. Einbeinige Kniebeugen irgendwie nicht so gut, will wieder richtig beugen. Der Hüftbeuger nervt echt richtig, hab das Gefühl es wird immer schlimmer, obwohl ich jeden Tag 3-4 mal lange dehne. Noch irgendwelche Geheimtipps? Was für Alternativen gibt's nach SS eigentlich, wenn man auf Kraft und nicht auf Masse gehen will - abgesehen von 5/3/1? Gerade schön am reinschaufeln, 375g Reis+Pute, danach wartet Tiramisu uvm.