Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Gast]

Ich hatte einen Bandscheibenvorfall an der HWS (wegen Bürojob und falscher Haltung über Jahre). Ziel meines Trainings ist also primär Gesundheit. Ich möchte nicht breit werden oder so. Aktuell wiege ich ca. 68kg auf 1,75.

Ich trainiere nach dem FEM-Plan von Fitness Experts (A:KB, BD, KZ; B:KH, SD, Rudern) und am Ende jeden Trainings noch das Anti-Rundrücken-Programm, eben wegen der Bandscheiben (also 2-4 Sätze Rudern, 2 Sätze Dip Shrugs und 2 Sätze Externe Rotatoren). Ich gehe jeden zweiten Tag trainieren, an den anderen Tagen gehe ich immer für ca. 30min joggen. Auch pushe ich mich nicht extrem bei den Übungen, da es mir eben primär um den Gesundheitsaspekt geht und ich deshalb nicht mit zu viel Gewicht arbeiten will. Trotzdem kann ich meine Gewichte aktuell stetig steigern.

Spricht etwas dagegen, jeden Tag Sport zu machen oder sollte ich auch Ruhetage einplanen, an denen ich weder joggen noch pumpen gehe?

[Shao 6481]

Am 30.1.2022 um 13:28 , Kackstift schrieb:

Ich hatte einen Bandscheibenvorfall an der HWS (wegen Bürojob und falscher Haltung über Jahre). Ziel meines Trainings ist also primär Gesundheit. Ich möchte nicht breit werden oder so. Aktuell wiege ich ca. 68kg auf 1,75.

Ich trainiere nach dem FEM-Plan von Fitness Experts (A:KB, BD, KZ; B:KH, SD, Rudern) und am Ende jeden Trainings noch das Anti-Rundrücken-Programm, eben wegen der Bandscheiben (also 2-4 Sätze Rudern, 2 Sätze Dip Shrugs und 2 Sätze Externe Rotatoren). Ich gehe jeden zweiten Tag trainieren, an den anderen Tagen gehe ich immer für ca. 30min joggen. Auch pushe ich mich nicht extrem bei den Übungen, da es mir eben primär um den Gesundheitsaspekt geht und ich deshalb nicht mit zu viel Gewicht arbeiten will. Trotzdem kann ich meine Gewichte aktuell stetig steigern.

Spricht etwas dagegen, jeden Tag Sport zu machen oder sollte ich auch Ruhetage einplanen, an denen ich weder joggen noch pumpen gehe?

Du kannst nahezu täglich trainieren, solange du auf deine Belastung achtest. Wenn du beginnst, nicht genug schlafen zu können oder es mal gefühlt zu viel wird, machst du einfach Pause oder lockerer und dann später weiter. Übertraining ist, solange du dich nicht permanent aus dem Leben feuerst, mit ultra hartem Training, sehr unwahrscheinlich im Amateurbereich.

[AlphaMX 470]

Hallo @Shao

ich trainiere gerade intensiv für zwei Marathons im April und September 2022 und will v.a. noch 15-20kg (von ca. 105kg auf 85-90kg) abnehmen. Dazu habe ich ein hohes Kaloriendefizit ca. -1.000kcal/Tag im Wochenschnitt. Jetzt soll in den Wochenplan wieder Krafttraining (+Sauna zur Regeneration) zum Muskel-/Krafterhalt, für die Funktion, zur Verletzungsvorbeugung, für ein paar Gainz und dafür, dass ich nach meiner "Laufkarriere" nicht komplett bei 0 wieder anfange, mit rein. Habe mir einen 2er Split OK/UK so vorgestellt, da ich nach UK einen Tag Pause zur Regeneration brauche, stelle ich mir sowas vor:

Mo: OK
Di: früh: regenerativer Lauf 75-90min/10-12km, abends: UK
Mi: frei
Do: früh: 18-20km intensiver Dauerlauf, abends: OK
Fr: früh: 15km Intervalle/Tempowechsellauf, abends: UK
Sa: frei
So: langer Lauf 35km

OK:
Bankdrücken 3x6-8
Latzug Obergriff 3x8-10
T-Bar Rudern 3x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
Facepulls 2x12-15
LH Curls 2-3x6-8
Trizepsdrücken 2-3x8-10

UK:
Kniebeugen 3x6-8 
Kreuzheben 3x5
Wadenheben im Stand 3x12-15

Fragen:

1.) Reichen bei meinem Unterfangen auch nur zweimal OK und einmal UK? Also kann ich Fr UK streichen?
2.) Reichen bei allen Übungen 2 statt 3 Sätze zum Muskel- und Krafterhalt und um die Gymzeit auf 45-60min zu drücken?
3.) Wie würdest du ggf. die Wochenstruktur aus Laufen und Krafttraining anders aufteilen?
4.) Würdest du Curls und Trizepsdrücken in den UK-Tag einbauen, damit die Übungsanzahl OK zu UK ausgeglichener ist ähnlich dem Torso/Extremitäten-2er-Split?
5.) Brauche ich unbedingt zusätzliche Bauchübungen, wenn ich schwer beuge und hebe?

Dankeschön!
 

[Shao 6481]

Zitat

Mo: OK
Di: früh: regenerativer Lauf 75-90min/10-12km, abends: UK
Mi: frei
Do: früh: 18-20km intensiver Dauerlauf, abends: OK
Fr: früh: 15km Intervalle/Tempowechsellauf, abends: UK
Sa: frei
So: langer Lauf 35km

 

Sind diese Läufe so Teil eines Trainingsplans? Sonst kenne ich das kaum, dass jemand wirklich solch lange Läufe hat im Training, abseits von Ultra Marathonern. 

vor 54 Minuten, AlphaMX schrieb:

1.) Reichen bei meinem Unterfangen auch nur zweimal OK und einmal UK? Also kann ich Fr UK streichen?
2.) Reichen bei allen Übungen 2 statt 3 Sätze zum Muskel- und Krafterhalt und um die Gymzeit auf 45-60min zu drücken?
3.) Wie würdest du ggf. die Wochenstruktur aus Laufen und Krafttraining anders aufteilen?
4.) Würdest du Curls und Trizepsdrücken in den UK-Tag einbauen, damit die Übungsanzahl OK zu UK ausgeglichener ist ähnlich dem Torso/Extremitäten-2er-Split?
5.) Brauche ich unbedingt zusätzliche Bauchübungen, wenn ich schwer beuge und hebe?



 

1) Kannst du machen, ja. Aber der Sonntag frittiert deine Beine eh, muss man sehen ob da viel Wachstum rumkommt.

2) Kann man machen, ja, reduziert eben ein wenig, wieviel du gainen kannst.

3) Meine Komboleute laufen tatsächlich öfter, dafür seltener so extrem lang. Die meisten machen lange Läufe bis max 15km, schnell, Erholungsläufe auf Zeit und Intervalltrainings dazu. Einmal alle paar Wochen Challenge Läufe über 60-70% der Strecke mit Race Pace. Je nachdem, wieviel die trainieren, steigt der erholte Anteil in lockerer Herzfrequenz von 50 auf 90%, kommt auf die Woche drauf an. 

4) Völlig egal, mach wie du magst, Curls und Trizeps kannst du quasi immer machen, sogar nach nem Marathon. 

5) Je nach Sportart, als Läufer meistens nicht, nein. Als Kampfsportler schon eher ja. Als Soldat auf jeden Fall.

 

 

[AlphaMX 470]

Ja, die Läufe sind Teil des Greif-Jahresplans zur Marathonvorbereitung. Der Plan ist als "Schinderplan" in der Läuferszene bekannt, da er sehr viel auf Kilometervolumen Wert legt, um die nötige Härte für einen Marathon zu erhalten. Aber dutzende Athleten hatten damit hinsichtlich Bestzeiten Erfolg. Ich finde, das funktioniert bisher auch sehr gut bei mir, da ich mental und körperlich trotz meines "Übergewichts" sehr fit bin. Ich will natürlich jetzt nichts überstürzen und mir das ZNS zerballern, aber etwas Kraftsport sollte sein.

[AlbertoPizzarilis 474]

vor 1 Stunde, Shao schrieb:

...

3) Meine Komboleute laufen tatsächlich öfter, dafür seltener so extrem lang

...

Danke für den Beitrag. Ist für mich ebenfalls interessant!

Im Plan sind es ja schon 4 mal. Wie oft laufen denn die Komboleute? Ich nehme jetzt mal an, dass das Leute sind, die Krafttrianing und Laufen kombinieren, oder?

[Shao 6481]

vor 3 Stunden, AlphaMX schrieb:

Ja, die Läufe sind Teil des Greif-Jahresplans zur Marathonvorbereitung. Der Plan ist als "Schinderplan" in der Läuferszene bekannt, da er sehr viel auf Kilometervolumen Wert legt, um die nötige Härte für einen Marathon zu erhalten. Aber dutzende Athleten hatten damit hinsichtlich Bestzeiten Erfolg. Ich finde, das funktioniert bisher auch sehr gut bei mir, da ich mental und körperlich trotz meines "Übergewichts" sehr fit bin. Ich will natürlich jetzt nichts überstürzen und mir das ZNS zerballern, aber etwas Kraftsport sollte sein.

Habe ich noch nie gehört, habe allerdings auch wenig Ahnung vom aktiven Laufsport, das muss man immer wieder sagen. Ich hab zwar schon Leute vorbereitet, aber das ist nicht mein Hauptaufgabengebiet.

Tatsächlich aber hab ich sowas noch nie gehört von meinen ganzen Triathleten, ich frage mal nach, was die davon so erzählen.

 

vor einer Stunde, AlbertoPizzarilis schrieb:

Danke für den Beitrag. Ist für mich ebenfalls interessant!

Im Plan sind es ja schon 4 mal. Wie oft laufen denn die Komboleute? Ich nehme jetzt mal an, dass das Leute sind, die Krafttrianing und Laufen kombinieren, oder?

 

Je nach Person und Ziel. Ich habe im letzten Jahr mein Kontingent an Sportlern allerdings auch massiv runtergefahren, im Moment sind es nur noch zwei Klienten, die Sport bei mir machen. Ich bin wieder deutlich stärker im Bereich High Performance Coaching / Personal Development und entwickle die Ausbildung unserer Akademie weiter.

Bei meinem Ultramarathon Strongman (Ja, richtig gelesen) sind es im Moment geisteskranke 6-7 Laufeinheiten zusammen mit 3 Krafteinheiten. Zuzüglich der manchmal geisteskranken Races, die er jeden 

Beim Rest kommt es darauf an. Gerade meine Soldaten laufen bspw. nicht, die marschieren zum Frühstück mit einem Rucksack oder taktischer schwerer Weste. Rucking ist generell ganz nice, da weniger belastend, solange sie gerade laufen. Dazu eben einige WODs, Krafttraining. Ich hatte auch 3 Trainings gesehen, es sind aber tatsächlich vier, und ebenso ziemlich lang. Das ist schon, sagen wir mal, für Marathoner unüblich. Je nachdem, wie man das sieht. Das Problem ist, dass jeder Lauf, der so lang ist, eben Erholung von 10 bis 14 Tagen nach sich zieht und praktisch seltenst wirklich fit ist. D.h. man holt sich jedes Wochenende einen starken Reiz, der Wochen erholt wird. 

 

Bei den Fightern und Polizisten kam es immer auf die Position drauf an und was verlangt wurde. Sehr unterschiedlich je nach Sport oder Einsatzgebiet.

[AlphaMX 470]

Ich muss dazu sagen, dass die 35km jedes Wochenende (in Regenerationswochen eher 25-30km) nicht in der Marathonpace absolviert werden, sondern in einer lockeren Pace, bei mir 06:50-07:10min/km. Ich bekomme das mittlerweile in wenigen Tagen, meist mit einem Tag Pause, regeneriert. Nach dem letzten Marathon in Berlin 2021 im Wettkampfpacemodus (mit dem Hubert-Beck-Plan) brauchte ich einen Monat Laufpause und bin auch während des Marathons nach ca. 30km ganz schön eingebrochen!

Auch meine jetzigen 4 Laufeinheiten mit meinen ca. 70-80km pro Woche stellen eher den unteren Wert des empfohlenen Trainings bei Greif dar. Als Ambitionierter läuft man normalerweise eher 100-120km pro Woche an 5-7 Tagen. Man muss auch dazu sagen, dass zu jedem schnelleren Training 1-2km Ein- und Auslaufen, sowie bei Intervallen und Tempowechselläufen Trabpausen dazugehören. Für mich als Berufstätiger ist das alles noch stemmbar. Mir geht's aber v.a. um ein kontrolliertes Kaloriendefizit und die Fitness.

[ToTheTop 6112]

Hey @Shao

wie lange sollte man als gesunder, sportlicher Mann nach einer Corona Infektion mit Symptomen eine Gym-Pause einlegen? 

[LastActionHero 3265]

vor 9 Stunden, ToTheTop schrieb:

Hey @Shao

wie lange sollte man als gesunder, sportlicher Mann nach einer Corona Infektion mit Symptomen eine Gym-Pause einlegen? 

Ich bin nicht Shao, aber prinzipiell gilt ja glaub ich: von dem Tag an, wo du symptomfrei bist und dich gesund fühlst....nochmal 3-4 Tage dranhängen und dann locker starten.

[Shao 6481]

vor 15 Stunden, ToTheTop schrieb:

Hey @Shao

wie lange sollte man als gesunder, sportlicher Mann nach einer Corona Infektion mit Symptomen eine Gym-Pause einlegen? 

Ich würde generell immer versuchen, auf alles Mögliche zu achten und sehr langsam einsteigen. Bei jedem dummen Symptom ist das ein Grund für Testung beim Hausarzt, was deine KHK Systeme angeht.

Aber ich gehe inzwischen auf 10-14 Tage je nach Schwere.

[Gast]

Am 31.1.2022 um 14:23 , Shao schrieb:

Du kannst nahezu täglich trainieren, solange du auf deine Belastung achtest. Wenn du beginnst, nicht genug schlafen zu können oder es mal gefühlt zu viel wird, machst du einfach Pause oder lockerer und dann später weiter. Übertraining ist, solange du dich nicht permanent aus dem Leben feuerst, mit ultra hartem Training, sehr unwahrscheinlich im Amateurbereich.

Vielen Dank für deine Antwort.

Noch eine andere Frage: Wie sieht es aus mit Training wenn man müde ist. Ich schlafe in letzter Zeit sehr schlecht und bin daher immer etwas müde. Beim Training geht es dann aber eigentlich immer und ich kann auch die Gewichte steigern. Gibt es da irgendein Risiko? Hab letztens bspw. eine Schlagzeile gelesen, dass das Herzinfarktrisiko deutlich ansteigen würde, wenn man müde trainiert. Spielt das bei meinen Gewichten und meinem Volumen eine Rolle? Vielen Dank schon mal 🙂

[Gast]

Mir hat sich noch eine weitere Frage ergeben: Ich trainiere seit Anfang des Jahres und habe nun schon knapp zwei Kilo zugelegt. Rein optisch ist es schwer zu sagen, ob Muskeln oder Fett. Ist es realistisch, in der kurze Zeit so viel Muskeln zuzulegen als Traningsanfänger? Und taugen diese Körperfettwaage aus bspw. Media Markt etwas, wenn man es nicht auf die letzte Nachkommastelle genau wissen will?

[Shao 6481]

Am 5.2.2022 um 15:26 , Kackstift schrieb:

Vielen Dank für deine Antwort.

Noch eine andere Frage: Wie sieht es aus mit Training wenn man müde ist. Ich schlafe in letzter Zeit sehr schlecht und bin daher immer etwas müde. Beim Training geht es dann aber eigentlich immer und ich kann auch die Gewichte steigern. Gibt es da irgendein Risiko? Hab letztens bspw. eine Schlagzeile gelesen, dass das Herzinfarktrisiko deutlich ansteigen würde, wenn man müde trainiert. Spielt das bei meinen Gewichten und meinem Volumen eine Rolle? Vielen Dank schon mal 🙂

Risiko, nein. Keine Ahnung, wo das herkommen soll. Generell solltest du aber ohnehin ordentlich schlafen, da es sonst deine Erholungskapazität entsprechend belastet. Und schlecht und wenig Schlafen immer auf ganz lange Sicht nicht sooo geil sind. 

[Chuppax 93]

Am 31.1.2022 um 14:23 , Shao schrieb:

Du kannst nahezu täglich trainieren, solange du auf deine Belastung achtest. Wenn du beginnst, nicht genug schlafen zu können oder es mal gefühlt zu viel wird, machst du einfach Pause oder lockerer und dann später weiter. Übertraining ist, solange du dich nicht permanent aus dem Leben feuerst, mit ultra hartem Training, sehr unwahrscheinlich im Amateurbereich.

Heißt, 4-5x die Woche 3x6 GK (FEM, Code) könnten wir rausballern?

Woher kommen dann die 3x/Woche GK-Empfehlungen?

[Shao 6481]

vor 3 Stunden, Chuppax schrieb:

Heißt, 4-5x die Woche 3x6 GK (FEM, Code) könnten wir rausballern?

Woher kommen dann die 3x/Woche GK-Empfehlungen?

Kann man machen, Sinn macht es aber nicht wirklich. 

[RyanStecken 4457]

Wie erhöhe ich meinen vertikale Sprunghöhe? In SBS steht ja dass man mit Schnellkrafttraiing gar nicht erst anfangen braucht, wenn man noch keine vernünftige Maximalkraft aufgebaut hat.

[Shao 6481]

vor 17 Stunden, RyanStecken schrieb:

Wie erhöhe ich meinen vertikale Sprunghöhe? In SBS steht ja dass man mit Schnellkrafttraiing gar nicht erst anfangen braucht, wenn man noch keine vernünftige Maximalkraft aufgebaut hat.

Du kannst damit anfangen, aber du hast am Ende zwei limitierende Faktoren und einer davon IST die Maximalkraft.

Die Frage ist am Ende, für jeden Trainingszustand: Wieviel Bumms holst du aus ner Trainingsphase raus. Verdoppelst du deine Kniebeuge, gibt das anfangs ordentlich vertical. Danach verdoppelst du sie aber nicht mehr so schnell und es würde ewig dauern. Daher kaum Bumms nach dem ersten Jahr Krafttraining. Danach wären dann so Sachen, wie Shock Training, Plyometrics, Sprünge, Contrast Trainings etc. passend. Dafür bin ich aber kein Experte, würde daher eher nicht unbedingt zu sehr ins Detail gehen. 

[LastActionHero 3265]

Hallo Shao,

gibt es eigentlich derzeit ein neues Projekt oder Literatur von dir?

Dein Buch Schneller, Breiter, Stärker...ist das noch aktuell oder kommt da eine neue Auflage?

[Jingang 4702]

vor 2 Stunden, LastActionHero schrieb:

Hallo Shao,

gibt es eigentlich derzeit ein neues Projekt oder Literatur von dir?

Dein Buch Schneller, Breiter, Stärker...ist das noch aktuell oder kommt da eine neue Auflage?

https://www.taegerfitness.de/sattstarkschlank/ kennste?

[The Sea Captain 715]

Hier gibts noch ein paar gute Videos von Ihm: https://www.youtube.com/c/FrankTaeger2021/videos

Leider ist da auch schon wieder seit einem Jahr stillstand. 😤

[Jingang 4702]

Und:
https://letscast.fm/sites/der-dkka-fitness-und-personal-trainer-podcast-ausbildung-karriere-weiterentwicklung-af2ae482
https://smartfitnessandfoodradio.libsyn.com/website/size/5/?search=taeger

[Shao 6481]

Am 17.2.2022 um 07:38 , LastActionHero schrieb:

Hallo Shao,

gibt es eigentlich derzeit ein neues Projekt oder Literatur von dir?

Dein Buch Schneller, Breiter, Stärker...ist das noch aktuell oder kommt da eine neue Auflage?

 

Moin, jain.

Im Moment arbeite ich fast vollständig mit meiner Zeit an zwei Projekten, das eine ist die deutsche Kraft- und Konditionstrainer Akademie  (DKKA), bei dir wir Fitness und Personal Trainer, in Zukunft Ernährungsberater, Athletiktrainer und wenn alles glattläuft kommt auch noch eine Ausbildung für Trainer mit Kunden im taktischen/LEO Bereich.

Das andere ist meine Coaching Tätigkeit als High Performance Coach. Ich habe nur noch sehr wenige Klienten im Sportbereich und nehme keine neuen an. Nahezu alle meine Neukunden sind Unternehmer, Sportler etc. die Coaching und Mentaltraining mit mir machen. 

Die Bücher upzudaten habe ich öfter überlegt. Das Problem dabei ist, ich würde zwar vieles anders machen, aber auf der anderen Seite auch nicht. Der Aufwand für die Anpassung ist am Ende enorm, das steht im Moment in keiner Relation dazu, dass es unklar ist, ob ich das gleiche Buch noch mal verkaufen kann. Und gefallen hat mir auch nahezu alles, bis auf den Conditioning Part, der etwas stiefmütterlich ist. 

Am 17.2.2022 um 10:05 , The Sea Captain schrieb:

Hier gibts noch ein paar gute Videos von Ihm: https://www.youtube.com/c/FrankTaeger2021/videos

Leider ist da auch schon wieder seit einem Jahr stillstand. 😤

Ja, amüsanterweise nicht mit dem Filmen, bin gerade erst von einem Dreh unserer Akademie zurückgekommen, wobei ich gleichermaßen oft vor und hinter der Kamera stehe. 

 

 

Im Coaching Bereich wird es von mir definitiv etwas geben, aber ich will weder viel versprechen noch zu viel verraten, da es viele Details gibt, die wir noch klären müssen. Aber wir planen im Moment ein Self Development Event mit ein zwei Bekannten von mir, dass am Ende eine Mischung aus SEAL Bootcamp, Selbsterfahrung, Schamanistischen Initiationsritualen, Coaching, psychedelischer Atemschule und Grenzerfahrung darstellen wird. Wir hatten das allerdings bereits 2020 geplant und sind seitdem wegen COVID angepisst, dann ist es nicht so einfach mit einer Location, die invite only Testevents noch nicht gelaufen, die Abläufe eben noch nicht vollständig getestet und durchdacht... ist also im Moment noch ein Hirnfurz, der definitiv stattfinden wird, aber wann ist mir völlig unklar.  

[Jingang 4702]

vor 51 Minuten, Shao schrieb:

SEAL Bootcamp, Selbsterfahrung, Schamanistischen Initiationsritualen, Coaching, psychedelischer Atemschule und Grenzerfahrung

Klingt fast bißchen unwissenschaftlich 🙂 Und erinnert mich an mein Studentenleben.

[Shao 6481]

Am 18.2.2022 um 20:41 , Jingang schrieb:

Klingt fast bißchen unwissenschaftlich 🙂 Und erinnert mich an mein Studentenleben.

Es ist "solide genug", um zu funktionieren. Verrückt genug, um spannend zu sein, denke ich. 

Wenn das dein Studentenleben gewesen wäre, würde ich allerdings hoffen, dass es nicht lang war 😉