Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 66 66

[AlphaMX 437]

Hallo @Shao

1. Welche Supplemente empfiehlst du Männern ab 40, die noch intensiv Krafttraining (und anderen Sport) mit dem Ziel Muskelaufbau betreiben wollen?
2. Kannst du eine Supplementierung von (250mg oder 1g täglich?) Nicotinamid Mononukleotid (NMN) empfehlen, um mehr Power im Gym zu haben und sich zu "verjüngen" bzw. gegen Muskelabbau zu "konservieren"?

Vielen Dank!

[Shao 6316]

vor 1 Stunde, AlphaMX schrieb:

Hallo @Shao

1. Welche Supplemente empfiehlst du Männern ab 40, die noch intensiv Krafttraining (und anderen Sport) mit dem Ziel Muskelaufbau betreiben wollen?
2. Kannst du eine Supplementierung von (250mg oder 1g täglich?) Nicotinamid Mononukleotid (NMN) empfehlen, um mehr Power im Gym zu haben und sich zu "verjüngen" bzw. gegen Muskelabbau zu "konservieren"?

Vielen Dank!

Zu 1. neben Vitamin D3, Kreatin und Fischöl ist das sehr individuell abhängig von der einzelnen Person, ihren Schwächen, Bedarf etc. 

 

2. Kein Supp mit dem ich mich beschäftigt hätte. "Verjüngen" kannst du dich am Ende vorwiegend mit regelmäßigen Fastenphasen und einer guten Insulinsensibilität 😉

[Zoidberg79 2055]

Hey @Shao

was hältst du eigentlich von Athletic Green und ähnlichen Produkten (z. B. Primal Greens).

Gut zur Basisversorgung oder überteuerter Quatsch?

[Shao 6316]

Am 5.3.2022 um 09:24 , Zoidberg79 schrieb:

Hey @Shao

was hältst du eigentlich von Athletic Green und ähnlichen Produkten (z. B. Primal Greens).

Gut zur Basisversorgung oder überteuerter Quatsch?

Ich tendiere zu letzerem, vor allem weil überhaupt nicht klar ist, wieviel von welchem Zeug am Ende drin ist. Die Liste hat bspw. Vitamin K nicht in den Ingredients stehen, aber dann als Teil eines "Komplexes" der drin ist. Steht aber nicht drauf wieviel das ist. Auch wieviel Ashwaghanda drin ist, in welcher Form, steht nicht dort, keine Standardisierung nach Withanoliden, nichtmal wieviel wirklich drin ist.

 

Sowas nervt mich dann tierisch. Schädlich scheint nix daran zu sein in der Liste. Aber wie gesgat, viele der Sachen die "möglicherweise" nen Effekt haben, sind rechts aufgeführt und ohne genaue Art und Inhaltsangabe... wie bspw. OPC als Grape Seed Extrakt...

[Chuppax 81]

Am 12.2.2022 um 19:27 , Shao schrieb:

Kann man machen, Sinn macht es aber nicht wirklich. 

Kannst du das bitte ein wenig ausführen?

[LastActionHero 3185]

Hi Shao,

aus gegebenem Anlass (ich werde bald 37) wollte ich mal fragen, ob es normal ist, dass die Performance gerade Anfang/Mitte 30 nachlässt und man quasi noch mehr investieren muss, um sein Level zu halten?

Mit 25 konnte ich es kaum erwarten ins Gym zu gehen und Gewichte zu bewegen...jetzt mit Ende 30 bin ich immer froh, wieder raus zu sein
Außerdem fühlt es sich mit Ende 30 so an, als würden bereits kleine Fehler (hier und da mal weniger Schlaf oder bis mitten in die Nacht wach geblieben, Alkohol, hier und da mal ne Fluppe etc.) oder das harte Training sich viel mehr auf das Wohlbefinden auswirken...sprich, man verträgt nicht mehr soviel davon und braucht mehr Erholung im Nachhinein.

Mir war immer klar, dass es im Alter schwieriger wird und die Probleme zunehmen werden...aber bereits ab Mitte/Ende 30? Holy fuck!

Nachtrag: Zudem verfalle ich nach einer schweren Einheit immer in eine Art Depression und bin die ersten 2-3 Stunden zu nix mehr zu gebrauchen. Beim Training selbst geht mir zudem oft die Puste aus, ich merke also wirklich das ich an meine Grenzen komme...

März 29, 2022 bearbeitet von LastActionHero

[Niemann-N 2070]

@LastActionHero

Warte mal ab bis Du 50 bist, ab dann wird es jedes Jahr schwerer. Trotz intensivem Training. Da kommt das eine oder andere Wehweh noch obendrauf.

Bei mir habe ich mit Mitte 40 einen deutlichen Einbruch gespürt. 

Mein Fitnesstrainer ist ein paar Jahre älter und top trainiert. Auch er hat einen ähnlichen "Verfall" bei sich festgestellt.

Auch wenn wir es nicht hören wollen, auch Männer aus Eisen rosten.

[Shao 6316]

vor 6 Stunden, LastActionHero schrieb:

Hi Shao,

aus gegebenem Anlass (ich werde bald 37) wollte ich mal fragen, ob es normal ist, dass die Performance gerade Anfang/Mitte 30 nachlässt und man quasi noch mehr investieren muss, um sein Level zu halten?

Mit 25 konnte ich es kaum erwarten ins Gym zu gehen und Gewichte zu bewegen...jetzt mit Ende 30 bin ich immer froh, wieder raus zu sein
Außerdem fühlt es sich mit Ende 30 so an, als würden bereits kleine Fehler (hier und da mal weniger Schlaf oder bis mitten in die Nacht wach geblieben, Alkohol, hier und da mal ne Fluppe etc.) oder das harte Training sich viel mehr auf das Wohlbefinden auswirken...sprich, man verträgt nicht mehr soviel davon und braucht mehr Erholung im Nachhinein.

Mir war immer klar, dass es im Alter schwieriger wird und die Probleme zunehmen werden...aber bereits ab Mitte/Ende 30? Holy fuck!

Nachtrag: Zudem verfalle ich nach einer schweren Einheit immer in eine Art Depression und bin die ersten 2-3 Stunden zu nix mehr zu gebrauchen. Beim Training selbst geht mir zudem oft die Puste aus, ich merke also wirklich das ich an meine Grenzen komme...

 

Kurz: ja.

 

Verfall beginnt mit Mitte/Ende 20. IN den 30ern peakt noch Maximalkraft, danach empfehle ich einfach Testo. 😄 (Satire, mit einem Hauch ernst.)

[MrLong 1163]

@LastActionHero Wird wohl die betriebene Sportart sein, die einem nicht genügend Freude und Nachhaltigkeit bietet. Würde es einem Spaß machen, wäre man am liebsten den ganzen Tag bei seinen Sportarten und nicht darauf zielen, bald fertig zu sein. Das kommt bei mir nur nach langen Einheiten auf dem z. B. Rad, wenn ich stundenlang unterwegs war und nichts bis kaum was gegessen habe währenddessen. Dank jahrelangem Training kann ich zig Stunden höchste Leistungen abrufen, merke auch die körperliche Umstellung auf die Fettverbrennung. 

Bei meinen Sportarten werden auch genügend körpereigene Drogen ausgeschüttet, die einen gewissermaßen abhängig machen. Das bindet zusätzlich. 

Das harte Training hat sich dank der Corona bedingten Freiheiten nochmals intensiviert und war quasi jeden Tag am Start, wenn es möglich war, manchmal auch 2x + weitere Sportarten. Der Impakt ist heftig. Im Vergleich mit anderen und früheren Leistungen war ich nie fitter gewesen, spiegelt sich auch im Aussehen und Wohlbefinden wider.

Die Regeneration dauert schon etwas länger, das bringt das Alter mit sich, ist aber auch zum Teill gefühlter, subjektiver Natur. Manchmal fühlt man sich nicht ganz fit oder ermattet, sieht aber an seinen Ergebnissen und Vergleichen, aber auch im Wettkampf, dass gerade unter diesen Bedingungen (auf mich zutreffend), die besten Leistungen/Siege abgerufen werden.

Pumpen ist für mich keine Freude bringende Sportart, bringt keine Abwechslung wie in der Natur zu sein, aber auch hier habe ich mich ausgetobt, doch mein Ding wurde es nie. Wegen der Einschränkungen habe ich es auch sein lassen müssen. Wie auch im Ausdauersport, muss der Körper die Veranlagungen dazu haben. Ansonsten kommt man nicht weiter oder stagniert irgendwann (mit dem Alter). Und ohne Freude ...

Ab Mitte 20 soll es zur Degeneration kommen, die unter Training bis Mitte 35 sicherlich kaum bis gar nicht bemerkbar ist. Leistungssportler haben auch um 30(+) ihre besten Leistungen.

 

[stereotyp1 358]

vor 11 Stunden, LastActionHero schrieb:

Mit 25 konnte ich es kaum erwarten ins Gym zu gehen und Gewichte zu bewegen...jetzt mit Ende 30 bin ich immer froh, wieder raus zu sein

Same. Phasenweise konnte ich es kaum erwarten, nach der Arbeit zu drücken, zu heben und zu ziehen. Danach gut essen und platt&glücklich ins Bett fallen. 

Irgendwann haben mich speziell Studios immer mehr genervt, öfter pausiert. Durch Schichtarbeit, eingeschränkte Öffnungszeiten in den "guten" Studios und viel Pendelei durch Fernbeziehung, hab ich immer öfter pausiert und mich final abgemeldet. 

Jetzt muss man sagen, du bist im Bodybuilding Game auf einem ganz anderen Level, meine 80kg lassen sich einigermaßen einfach "instandhalten". Nicht breit im Shirt, aber mit relativ wenig Aufwand zumindest nackt eine sportliche Figur machen. 

Mein letztes Probetraining in einem Studio war vor über drei Jahren mit 30 rum. Hab mich über die bescheidenen Hantelbänke aufgeregt, die fancy designer Griffe für Klimmzüge anstelle einer verfickten geraden Metallstange und über die Ratio Hanteln/Ergometer. Beim rausfahren, ein wunderschöner Frühlingstag, dachte "was machst du da, draußen scheint die Sonne und du verbringst zwei Stunden deines Nachmittags in dem discount gym hier. Geht das nicht anders?"

Hab dann viel zuhause bodyweight und wenn ich wochenends in Frankfurt war Klimmzüge etc. in Parks an so calisthenics Gestellen gemacht. 

Aber das richtige Ding war etwas zu finden, dass wieder Spaß macht. Wo man die Zeit vergisst. Man 30min unterbringen kann oder auch 3 Stunden. 

Für manche ist es Ausdauersport, siehe @MrLong. War persönlich nie mein Cup of tea. Mal 5-10km durch den Wald, mehr nie.

Während dem ersten lockdown habe ich mir den ersten räudigen Basketball bei Karstadt Sport gekauft und das ist seither mein Ding. 

Hab in der Grundschule noch die letzten zwei Playoff-Seasons der Bulls um Jordan, Rodman und Pippen verfolgt. Nachts auf dsf gegen die Sonics, die Utah Jazz mit Stockton/Malone, Indiana Pacers mit Reggie Miller und Bird auf der Trainerbank. In der Jugend nur am Rande verfolgt und 2020 war gutes Timing als Netflix nach Tiger King dann the last dance ausgestrahlt hat. throwback.

Man ist draußen, kann sowohl alleine Spaß haben (Dribblings und Wurf verbessern, schön Musik oder Podcasts dazu) und wenn sich der Platz langsam füllt gibt es immer sinnvolle Variationen, ob 21 zu dritt, 2on2, 3on3 etc.

Macht Spaß etwas neues zu lernen und Fortschritte zu machen. 

Als Beispiel.. probier' doch Mal paar neue Sachen aus, vielleicht ist bei dir Tennis, Bergsteigen, trekking oder Golf "dein Ding"

Du wirst schon nicht sofort zusammen fallen, die Motivation zu ergänzenden Krafttraining wird bestimmt sowieso kommen. 

 

[El Borracho 494]

Ja, was neues hilft auf jeden Fall. Mir ist das alleinige Pumpen im Studio zu stumpf (schon immer gewesen). Bis ich mit Ende 30 Crossfit für mich entdeckt habe, da ist einfach mehr Abwechslung und Dynamik drin, man trainiert zusammen in der Gruppe. Gestern erst krasses Workout gehabt: 10 Runden je 7 Thruster, 5 Deadlifts und 10 Burpees. Zuvor noch ordentliches Aufwärmtraining und Pull-Ups im Kraftteil. 
Zusätzlich mach ich im Homegym noch 2x die Woche was, hab ne Hantelbank, Langhantel, SZ, Kurzhanteln sowie ne Pull-up-Stange. Damit fahre ich gerade super gut, fühl mich mit 40 so fit wie nie zuvor trotz zeitintensivem Job, Frau und Kind zu Hause. 
Bin bei 173cm jetzt bei 80kg, vor ein paar Jahren waren es noch 66kg. 

NBA hab ich als Kind auch noch geguckt, catched mich nicht mehr. NFL und NHL dagegen um so mehr 🙂 
 

[RyanStecken 4106]

Ich hab mal ne einfache Frage zur Trainingsplanung. Mein Ziel ist momentan Hypertrohpie.

Guideline für Volumen ist:

Zitat

On average, hypertrophy appears to increase with increasing volumes of up to 6-8 hard sets in a single training session when taking long rests between sets, with a plateau at higher volumes. This is approximately 12 - 24 weekly sets when training each muscle 2-3 days per week.

Individual results may vary substantially from these averages, with some individuals having volume ceilings much higher than 8 sets per session or 20 weekly sets.

Wie findet man heraus, welches Volumen für einen überhaupt normal ist? Wie schließt man das verpassen von Gainz aus?

 

[Shao 6316]

vor 16 Stunden, RyanStecken schrieb:

Ich hab mal ne einfache Frage zur Trainingsplanung. Mein Ziel ist momentan Hypertrohpie.

Guideline für Volumen ist:

Wie findet man heraus, welches Volumen für einen überhaupt normal ist? Wie schließt man das verpassen von Gainz aus?

 

Gains nicht verpassen wollen und deswegen mehr machen ist einfach am Ende der Tod 😄

 

Erster Schritt ist zu schauen, wo man jetzt steht, ob man grade Progress machen kann. Das würde ich vorwiegend anhand WDH pro Satz mit gleichem, moderatem Gewicht machen. 

Und dann entsprechend steigern, alle zwei Wochen um einen Satz mit RPE8, dann RPE steigern, dann wieder runter und erhöhen.

Wenn du dir die realen Daten ansiehst, sind die Unterschiede zum "Gewinnen" absolut marginal. Du hast da den dicksten Gain mit dem ersten Satz, dann etwas mehr bei drei Sätzen. Bei 5 Sätzen das doppelte und bei nem Set Volume von 10+ pro Woche scheints halt riesig zu werden.

 

Gute Regel: Steiger nie das Volumen um mehr als 20% in einem Cycle, wenn du fortgeschritten bist.

 

[gntk 17]

Was versprichst du dir von deinem aktuellen Koffein-Entzugs-Experiment, das du im Podcast mit Marc erwähnt hast?

[Shao 6316]

vor 2 Stunden, gntk schrieb:

Was versprichst du dir von deinem aktuellen Koffein-Entzugs-Experiment, das du im Podcast mit Marc erwähnt hast?

Weniger Abhängigkeit von der Substanz, bessere Blutdruckkontrolle im Moment. 

Und weniger innere Aufgewühltheit, wenn ich Stims verschrieben bekomme, die mit Koffein zusammen wirken. Das hat die Einstellung auf Stims etwas schwierig gemacht, weil die Menge Koffein massive Wechselwirkungen erzeugt hat, die aber gar nichts mit dem Medikament zu tun hatten. 

[Halfdan 2]

Ich mache zurzeit deinen Anfängerplan, beziehungsweise bin mittlerweile beim fortgeschrittenen Anfänger. Habe in den 6Monaten bisher 6Kg zugenommen. Gibt es als Anfänger eine Faustregel wann man diäten sollte? Ich habe bisschen "schiss" davor in die Spirale aus bulk/diet ohne Fortschritt - in der wohl viele sitzen, zu versumpfen. Sollte man dies am KFA festmachen, also zb bei 20% erstmal wieder cutten, oder einfach die ersten 12-X Monate durchbulken? Falls es so ein "Rezept" für Anfänger überhaupt gibt.

[RyanStecken 4106]

Am 18.4.2022 um 14:31 , Shao schrieb:

Gains nicht verpassen wollen und deswegen mehr machen ist einfach am Ende der Tod 😄

 

Erster Schritt ist zu schauen, wo man jetzt steht, ob man grade Progress machen kann. Das würde ich vorwiegend anhand WDH pro Satz mit gleichem, moderatem Gewicht machen. 

Und dann entsprechend steigern, alle zwei Wochen um einen Satz mit RPE8, dann RPE steigern, dann wieder runter und erhöhen.

Wenn du dir die realen Daten ansiehst, sind die Unterschiede zum "Gewinnen" absolut marginal. Du hast da den dicksten Gain mit dem ersten Satz, dann etwas mehr bei drei Sätzen. Bei 5 Sätzen das doppelte und bei nem Set Volume von 10+ pro Woche scheints halt riesig zu werden.

Ja aber das sind ja nur Normalverteilungen. Wie findet man die optimale individuelle Volumen-Dosis?

[DirtyRabbit 6698]

vor einer Stunde, Halfdan schrieb:

Ich mache zurzeit deinen Anfängerplan, beziehungsweise bin mittlerweile beim fortgeschrittenen Anfänger. Habe in den 6Monaten bisher 6Kg zugenommen. Gibt es als Anfänger eine Faustregel wann man diäten sollte? Ich habe bisschen "schiss" davor in die Spirale aus bulk/diet ohne Fortschritt - in der wohl viele sitzen, zu versumpfen. Sollte man dies am KFA festmachen, also zb bei 20% erstmal wieder cutten, oder einfach die ersten 12-X Monate durchbulken? Falls es so ein "Rezept" für Anfänger überhaupt gibt.

Spiegel, nicht Waage

[James Chooser 63]

Servus,

ich habe jetzt einiges dazu gegoogelt aber ne klare Antwort konnte ich nicht finden, deshalb meine Frage:

Macht Brust/Bizeps - Rücken/Trizeps mehr Sinn oder Brust/Trizeps-Rücken/Bizeps?

Hintergrund: Der Fokus soll darauf liegen dass ich dickere Oberarme bekomme

[DirtyRabbit 6698]

vor 35 Minuten, James Chooser schrieb:

Servus,

ich habe jetzt einiges dazu gegoogelt aber ne klare Antwort konnte ich nicht finden, deshalb meine Frage:

Macht Brust/Bizeps - Rücken/Trizeps mehr Sinn oder Brust/Trizeps-Rücken/Bizeps?

Hintergrund: Der Fokus soll darauf liegen dass ich dickere Oberarme bekomme

ich geb mal meinen Senf dazu weil ich glaube meine sind ganz "OK"

ich mach Push Pull Beine

Brust/Schulter/Trizeps  -    Rücken/Nacken/Hintere Schulter/Bizeps    - Beine

ich mache keine separaten Armtage weil ich davon überzeugt bin, dass Sie bei allen anderen Übungen genug "belastet" werden und am Ende nur jeweils mit 1-2 Übungen je 3 Sätze genug bedient sind.

April 21, 2022 bearbeitet von DirtyRabbit

[James Chooser 63]

vor 13 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

ich geb mal meinen Senf dazu weil ich glaube meine sind ganz "OK"

ich mach Push Pull Beine

Brust/Schulter/Trizeps  -    Rücken/Nacken/Hintere Schulter/Bizeps    - Beine

ich mache keine separaten Armtage weil ich davon überzeugt bin, dass Sie bei allen anderen Übungen genug "belastet" werden und am Ende nur jeweils mit 1-2 Übungen je 3 Sätze genug bedient sind.

Dank` Dir, da Du ja schon ewig trainierst werde ich das ab heute dann so durchziehen und mal schauen wie sich das so entwickelt.

[RobertoBlanko 2135]

vor 50 Minuten, James Chooser schrieb:

Hintergrund: Der Fokus soll darauf liegen dass ich dickere Oberarme bekomme

Wie oft gehst du denn ins Gym pro Woche?

Ich baller zb grad nen 5er Split mit extra Armtag und muss sagen, dass die Gains an den Armen exorbitant besser geworden sind im Gegensatz zu PPL

 

[DirtyRabbit 6698]

vor 2 Minuten, James Chooser schrieb:

Dank` Dir, da Du ja schon ewig trainierst werde ich das ab heute dann so durchziehen und mal schauen wie sich das so entwickelt.

ich schick dir mal n Bild von meinen.

@RobertoBlanko meinste als Natty braucht man nen extra Armtag? Oder liegts ggf. an der Genetik?

April 21, 2022 bearbeitet von DirtyRabbit

[James Chooser 63]

Gerade eben, RobertoBlanko schrieb:

Wie oft gehst du denn ins Gym pro Woche?

Ich baller zb grad nen 5er Split mit extra Armtag und muss sagen, dass die Gains an den Armen exorbitant besser geworden sind im Gegensatz zu PPL

 

aktuell nur 3 Mal pro Woche, hatte Corona und konnte drei Wochen nichts machen...das probier ich vllt mal wenn ich wieder drin bin, Danke

[James Chooser 63]

vor 4 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

ich schick dir mal n Bild von meinen.

@RobertoBlanko meinste als Natty braucht man nen extra Armtag? Oder liegts ggf. an der Genetik?

Danke, dann hab ich mal nen Anreiz !!!