Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 66 66

[pMaximus 5465]

Am 12.6.2017 um 15:15 , Shao schrieb:

Ohne Video: Keine Ahnung. Empfehle am Ende des Tages Coaching, damit du das los wirst. Mit Video könnte man zumindest nen Tipp abgeben. 

Zwar etwas spät deine Antwort aber doch ;) 

an alle anderen Anfänger die das gleiche Problem hatten wie ich: Hat sich nach der Zeit eingestellt. Stellte sich heraus, dass meine Hamstrings erstens zu ungedehnt waren und zweitens einfach zu schwach. Mach jetzt mittlerweile schöne Sets und kann auch schon normale Deadlifts ausführen. Dank dir trotzdem Shao für die Antwort! 

[Gast Idioteque]

Wie erhöht man am besten seine vertikale Sprungkraft? Wenn ich deine Theorie aus dem Buch darauf anwende, sollte man erstmal fortgeschrittene Kraftwerte in relevanten Übungen erreichen und dann erst mit Explosiven Dingen anfangen oder? Was ist jedoch mit dem neuronalen Effekt, sprich der spezifischen Sprungtechnik? Reicht es wenn ich einfach oft genug springe?

[Shao 6316]

Am 13.6.2017 um 16:09 , Borgut schrieb:

Ich mag ja das Starting Strength Template, da ich da stumpf nach "Excel" trainieren kann. Was für sinnvolle Assistance kann man rein nehmen, wenn man eben nicht das Programm machen will, sondern im leichten Defizit und laaaaanger Pause wieder einsteigen möchte? Bisher dachte ich an Bizeps/Trizeps und Bauch/Rücken. Macht eine weitere OK-Zug Übung Sinn?

Curls, Trizepsextensions, Zugübungen wie Latzug, Rotationen für die Core, sonstigen Core Kram, Leg Extensions wenn man noch Beine ballern will und Schulterhealth Kram wie YTWL etc. 

[Shao 6316]

Zitat

Wie erhöht man am besten seine vertikale Sprungkraft? Wenn ich deine Theorie aus dem Buch darauf anwende, sollte man erstmal fortgeschrittene Kraftwerte in relevanten Übungen erreichen und dann erst mit Explosiven Dingen anfangen oder? Was ist jedoch mit dem neuronalen Effekt, sprich der spezifischen Sprungtechnik? Reicht es wenn ich einfach oft genug springe?

Erst etwas stärker werden, dann bspw. Kombinationsworkouts wie die Komplex- oder Kontrastmethode benutzen. Dazu ist eine gute Sprungtechnik enorm wichtig, auch plyometrisches Training kann helfen. Dabei Landungen richtig lernen. 

[LastActionHero 3185]

Hi Shao!

Meine heutigen (Anfänger-) Fragen. Ich muss bei 0 starten und so tun, als hätte ich von nichts ne Ahnung...kommt ja nicht von ungefähr, dass sich bei mir nix mehr tut.
Irgendwas mache ich falsch. 

#1
Was würdest du jemandem raten, der seit 15 Jahren trainiert, sein muskuläres Limit fast ausgeschöpft hat und seit Jahren immer an seiner Leistungsgrenze trainiert (und dadurch ständig geschlaucht ist) aber kaum noch Fortschritte macht?

Mein Problem ist, dass ich aktuell ca. 4-5 mal die Woche ins Gym gehe und wirklich bis an meine Grenzen gehe. Meine Klamotten sind danach NASS und ich fühle mich total überrollt. Rein kraftmäßig stagniere ich auch...an die Kraftwerte von vor ca. 1-2 Jahren komme ich akuell trotz Bemühungen nicht ran. Meine Kraftwerte unterliegen der Tagesform und sind teilweise so absurd unterschiedlich, dass ein Tagebuch und ein geplantes Training á la "heute mache ich Übung X mit Y Gewicht und Z Wiederholungen" unmöglich wären.

#2
(vielleicht erklärt das meine Stagnation aus #1?)
Wann ist der "beste" Zeitpunkt vor dem Training, die letzte Mahlzeit zu nehmen und wie sollte diese aussehen?
Ich esse derzeit teilweise 3-4 Stunden vor dem Training nur 1-2 Portionen Obst mit Magerquark und nen Brötchen dazu o.ä.
Ist der Zeitraum dazwischen zu lang oder sind das evtl. zu wenig Carbs?

Aktueller Essensplan bei mir:
07:00: Frühstück ca. 800 Kcal
12/13: Mittag ca. 800 Kcal
17:00: 20 Gr. BCAA ca. 40 Kcal
17:00~19:00: workout
19:00: PWN (ca. 400 Kcal, 50 Whey, 50 Instant Oats)
20/21: Abendessen + alles worauf ich Bock habe (ca. 1500Kcal)

Ich komme am Tag so auf meine 3.500 Kcal, eher mehr. High Protein und moderat Carbs und Fat.
Ist auch viel Bullshit Essen dabei, wie Kellogs, Chips und Schokolade etc.

#3

Ich habe teilweise Sätze, die lediglich 30 Sekunden dauern (z.B. Beinstrecker mit 10 Wdhl.).
Ich meine mal gelesen zu haben, dass eine Belastungszeit von +1 Minute wesentlich besser ist, was Hypertrophie angeht. Stimmmt das?

#4
Wenn du 5 Supps empfehlen müsstest, welche wären das?

Juni 20, 2017 bearbeitet von LastActionHero

[unser_papst 8]

Hallo Shao!

Ich suche Rat!
Seit 3 Jahren gehe ich immer 2-3 mal die Woche zum Ju-Jutsu Kamfpsporttraining.
Nun will ich mit SS oder mit dem FEM Plan beginnen.

Das würde bedeuten:

Montag: SS
Dienstag: Ju-Jutsu
Mittwoch: SS
Donnerstag: Ju-Jutsu
Freitag: SS
Sa + So: Ruhetage // So manchmal gaanz chilliges Ju-Jutsu Training.

Ziel: Kraft - wenn nebenbei das Aussehen auch definierter wird, dann nehme ich das auch gerne. (:

Fragen:

Ist das, für einen Anfänger, okay oder zu intensiv? 
Kannst Du die erwerbbaren ebooks von fitness-experts empfehlen?

Beste Grüße,

der Papst

[All_In 238]

Hey Shao gibt es bei dir im Bereich Fitness und auch Ernäherung eigentlich Punkte wo du deine Meinung oder Ansichten in den letzten Jahren grundlegend geändert hast? Oder mittlerweile zumindest gewisse Dinge etwas anders siehst?

Es ist ja normal das mit der Zeit neue Sachen gelernt werden und auch der Research schreitet ja voran. Würde mich mal einfach so interessieren bei dir, weil man dich ja jetzt hier schon sehr lange kennt.

 

lg

[Shao 6316]

Zitat

#1
Was würdest du jemandem raten, der seit 15 Jahren trainiert, sein muskuläres Limit fast ausgeschöpft hat und seit Jahren immer an seiner Leistungsgrenze trainiert (und dadurch ständig geschlaucht ist) aber kaum noch Fortschritte macht?

Mein Problem ist, dass ich aktuell ca. 4-5 mal die Woche ins Gym gehe und wirklich bis an meine Grenzen gehe. Meine Klamotten sind danach NASS und ich fühle mich total überrollt. Rein kraftmäßig stagniere ich auch...an die Kraftwerte von vor ca. 1-2 Jahren komme ich akuell trotz Bemühungen nicht ran. Meine Kraftwerte unterliegen der Tagesform und sind teilweise so absurd unterschiedlich, dass ein Tagebuch und ein geplantes Training á la "heute mache ich Übung X mit Y Gewicht und Z Wiederholungen" unmöglich wären.

 

Kurzgefasst, du überlastest dich selbst ständig, anstatt zu trainieren und wunderst dich am Ende des Tages, wenn du dich total weggeballert hast, dass du danach müde bist. Bummer.

Ist ja nicht so, dass eine einigermaßen intelligent ausgeführte Routine fast immer zu 2/3 submaximale Belastungen benutzt, weil man als Nichtanfänger sich damit ins totale Aus bläst.

Ich würde dir raten, eine progressive Belastung zu planen, mit mindestens 2 Wochen Deload innerhalb einer 8 Wochen Phase, ich würde submaximale Trainingslasten verwenden und darauf achten, dass sich diese über 8-12 Wochenzeiträume im Gesamtrahmen erhöhen.

Ich würde unter Umständen an Dingen nachdenken wie Escalating Density Training, bei denen sich die Tagesform automatisch autoreguliert.

 

Zitat

#2
(vielleicht erklärt das meine Stagnation aus #1?)
Wann ist der "beste" Zeitpunkt vor dem Training, die letzte Mahlzeit zu nehmen und wie sollte diese aussehen?
Ich esse derzeit teilweise 3-4 Stunden vor dem Training nur 1-2 Portionen Obst mit Magerquark und nen Brötchen dazu o.ä.
Ist der Zeitraum dazwischen zu lang oder sind das evtl. zu wenig Carbs?

Wie oft trainierst du am Tag? 4x? Oh warte, es sind 4x die Woche. Du brauchst keinen Monsterathleten Plan für einen Eliteathleten, und sowas macht besonders Probleme in einem solchen Szenario.

Aber um deine Frage zu beantworten: Die optimale Pre-Competition Nahrung besteht aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, ca 2-3 Stunden vor dem Wettkampf. Optimalerweise ist die Minimum Carb Anzahl für Trainierende bei 5g/kg pro Tag, je nach Belastung auch höher. 

 

Zitat

Ich komme am Tag so auf meine 3.500 Kcal, eher mehr. High Protein und moderat Carbs und Fat.
Ist auch viel Bullshit Essen dabei, wie Kellogs, Chips und Schokolade etc.

Vermutlich zuwenig Carbs, zuviel Shit.

 

Zitat

#3

Ich habe teilweise Sätze, die lediglich 30 Sekunden dauern (z.B. Beinstrecker mit 10 Wdhl.).
Ich meine mal gelesen zu haben, dass eine Belastungszeit von +1 Minute wesentlich besser ist, was Hypertrophie angeht. Stimmmt das?

 

Time under Tension ist völlig egal, wenn du progressive Belastungssteigerung vorweisen kannst. 

 

Zitat

#4
Wenn du 5 Supps empfehlen müsstest, welche wären das?

 

600mg Testo Enanthat. Ne, Spass beiseite. Ich empfehle kaum Supps, weil es auf die Person ankommt, die sie nimmt. Inklusive Blutwerten, möglicherweise Gentest (Bei Vit A und Folsäure) und Belastung/Stressempfinden. Ansonsten Protein und Kreatin, sowie 4000ie Vitamin D.

 

Zitat

Fragen:

Ist das, für einen Anfänger, okay oder zu intensiv? 
Kannst Du die erwerbbaren ebooks von fitness-experts empfehlen?

Starting Strength wird drunter leider und dein Jiu Jitsu auch, aber wenn du kein Weichbrot bist, packst du das schon. 

 

Die eBooks sind problembasiert. Wenn du das entsprechende Problem hast und die Lösung dafür suchst, ja. Wenn du das nicht hast, dann nicht.

 

 

Zitat

Hey Shao gibt es bei dir im Bereich Fitness und auch Ernäherung eigentlich Punkte wo du deine Meinung oder Ansichten in den letzten Jahren grundlegend geändert hast? Oder mittlerweile zumindest gewisse Dinge etwas anders siehst?

Es ist ja normal das mit der Zeit neue Sachen gelernt werden und auch der Research schreitet ja voran. Würde mich mal einfach so interessieren bei dir, weil man dich ja jetzt hier schon sehr lange kennt.

Hier eine nicht vollständige Liste von Dingen, bei denen ich meine Meinung in den letzten Jahren aufgrund veränderter Beweislage geändert habe

• HIIT für alle (manchmal ist All out eben nicht gut)
• HIIT nicht für alle (Wer HIIT als nur All Out definiert, nutzt die falschen Begriffe)
• LISS ist immer böse (LISS ist wie Fartlek, HIIT, RST und SIT nur eines von vielen Tools)
• Die Paleo Diät ist das Geilste (Ist sie nicht, aber sie ist immerhin nicht Scheisse und deutlich besser als die High Crap - Low Nutrient Ernährung vieler Leute)
• Kraft ist die wichtigste Komponente für Athleten (Lol, no.)
• Low Carb ist für alle nötig, die abnehmen wollen ( ist es nicht, Punkt)
• Low Carb braucht niemand, der abnehmen will (Einige genetisch so veranlagte Personen brauchen das, damit sie nicht durchdrehen, Stichwort Insulinresistenz Typ A)
• Functional Training ist toll (Ich hab nichts an der Meinung geändert, das Wort ist aber falsch, da functional nur Funktion beschreibt und keine morphologischen Effekte miteinbezieht)
• Functional Training ist scheisse (Das Wort wird undifferenziert benutzt, jede Form von Training hat funktionale Effekte, entscheidend ist die Bewertung der einzelnen Übung im morphologischen Kontinuum gegenüber dem Athletenziel)
• Kraftsportler profitieren nie von Ausdauertraining (Tun sie doch, insbesondere Work Capacity)
• Core Training ist ausreichend für alle Sportler durch Beugen und Heben (Ist es für Anfänger, aber Rotationskomponenten werden ignoriert

 

Gibt bestimmt noch mehr. 

[The Sea Captain 714]

vor 3 Stunden, Shao schrieb:

 

• Kraft ist die wichtigste Komponente für Athleten (Lol, no.)

Nachdem du gerade mein Weltbild zerstört hast... Wie genau hat sich da deine Meinung verändert? Intermediate bis Fortgeschritten macht aber schon noch Sinn? 

 

Also bis jetzt bin ich aufgrund deiner Meinungen hier und deinem Buch von folgender Gewichtung ausgegangen: 
Hauptsportart (dabei inkludiert Ausdauer), Krafttraining, HIIT und Vo2max und wenn man Lust dazu hat kann man dann noch Ausgleichssport machen

dann kommt lange nichts und Wackelbretter sind der Teufel. 

Passt das so noch oder wo würdest du mehr Zeit investieren? (Nur zur Erinnerung, bin Leistungsmäßig im Segelsport unterwegs) 

[Borgut 535]

Am 16.6.2017 um 20:14 , Shao schrieb:

Curls, Trizepsextensions, Zugübungen wie Latzug, Rotationen für die Core, sonstigen Core Kram, Leg Extensions wenn man noch Beine ballern will und Schulterhealth Kram wie YTWL etc. 

Tag 1:

• SS-Schema A:KB/BD/KH B:KB/Landmine Press (statt FD)/Pendlay Rows
• Klimmzüge
• Bizeps/Trizeps am Kabelzug
• Shoulder Shocker (Front Raise / Laterl Raise / DB Press) / liegende Aussenrotation mit DB

Tag 2:

• 1h Crosstrainer (wird langfristig zu 30min Crosstrainer / 30min Rudermaschine)

Tag 3:

• Halbe Stunde Joggen-Anfängerprogramm (Ziel sind mal 5km)
• Klimmzüge
• Tsatsouline Simple&Sinister (Warmup, 10x10 KB Swings, Pause, 10 TGU)
• Shoulder Shocker / liegende Aussenrotation

Tag 4: Pause

Alles im leichten Defizit. SS wird so lange gesteigert, bis es nicht mehr geht, dann bleiben die Gewichte bis zum Zielgewicht.  Der Rest ist nicht wirklich programmiert. Simple und Sinister startet sehr "simple",  Shoulder Shocker ist Prehab. "Kraft"-Regeneration sollte durch den etwas verlängerten Zyklus da sein, Ausdauer im wesentlichen durch Crosstrainer und durch die Kettlebell. Passt das so  oder sind da grobe Schnitzer drin?

    

[Shao 6316]

vor 57 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Nachdem du gerade mein Weltbild zerstört hast... Wie genau hat sich da deine Meinung verändert? Intermediate bis Fortgeschritten macht aber schon noch Sinn? 

 

Also bis jetzt bin ich aufgrund deiner Meinungen hier und deinem Buch von folgender Gewichtung ausgegangen: 
Hauptsportart (dabei inkludiert Ausdauer), Krafttraining, HIIT und Vo2max und wenn man Lust dazu hat kann man dann noch Ausgleichssport machen

dann kommt lange nichts und Wackelbretter sind der Teufel. 

Passt das so noch oder wo würdest du mehr Zeit investieren? (Nur zur Erinnerung, bin Leistungsmäßig im Segelsport unterwegs) 

 

Der Sport bestimmt schlicht deine Trainingskomponenten. Beim Segeln bspw. würde ich das 100% so wie du es schreibst unterschreiben. Dann gibts aber noch andere Sportarten,m wie High Velocity Sports etc., wo Schnellkraft wichtiger ist.

Sprungkraft auch, manchmal ist es Gewicht machen, manchmal brauchen wir spezifische Erholung von bestimmter Nutzung von Energiesystemen, manchmal eine sehr spezifische Arbeitskapazität in bestimmten Positionen. 

 

Wenn du halt keine 150kg beugst, ist das kein Thema, sobald du 200kg beugst wirds halt deutlich interessanter, andere Dinge zu machen. 

[LastActionHero 3185]

Du hast "Escalating Density Training, bei denen sich die Tagesform automatisch autoreguliert" in den Raum geworfen...meinst du damit das APRE-System?

[Shao 6316]

Am 13.7.2017 um 13:12 , LastActionHero schrieb:

Du hast "Escalating Density Training, bei denen sich die Tagesform automatisch autoreguliert" in den Raum geworfen...meinst du damit das APRE-System?

Nein, ich meine Escalating Density Training ;)

https://www.t-nation.com/workouts/escalating-density-training

 

https://www.t-nation.com/training/escalating-density-training-revisited

[Paedu 9]

Hätte auch mal 2, 3 Fragen bei denen ich gerne deine Meinung hören würde.

1. Hatte im April eine Hüft OP, alles gut und bin anfang Juli wieder ins Training eingestiegen. Erdtmal hauptsächlich Volumen erhöht, Workcapacity gesteigert etc halt GPP um wieder voll Einsatzfähig zu werden. Ist noch nicht 100% verheilt, aber beweglichkeit etc voll da. Maxbelastungen vermeide ich aber noch solange ich spüre das.es noch nicht zu 100% gut ist
Habe auch das ok von den docs wieder zu steigern und darf alles ausser sehr ruckartige Dinge tun.((basketball, handball etc waren die Beispiele)

Möchte in erster Linie meine Kraftwerte auf ein sehr gutes Niveau bringen. War vor 1Jahr sehr fit, hauptsächlich im "Atmungs" Bereich oder Kraftausdauer. War aber auch nicht übertrieben schwach (naja vlt doch)
Trapbar dl doppeltes bw
bench bw x 5reps
70 strict pushups
12 strict pullups

Macht es Sinn da mit einer Phase SS zu starten?  Habe  davor nie ein progressives Krafttraining durchgezogen.
Oder eher dein EliteWarrior Programm? (Diese Art Fitness ist mein gesammt Ziel)

2. Falls ich zb SS mache, kann ich nebenher Conditioning machen? Wenn ja in welchem Umfang? Nach dem Workout ein finisher? Oder 2 intensivere Einheiten wie die Sprints im EW Programm?
Denke zu intensive(lange) sollte man vermeiden?
Umfang von aeroben eigentlich eher unbeschränkt solange man die verbrennten kcal wieder isst?

3. Du schreibst im Buch das Laufen die einzige Cardioform ist die Muskelaufbau aufgrund der Einschläge behindern kann? Gibts dazu gute Quellen? Konnte nichts schlaues finden. Evtl allgemein zum Thema Muskelaufbau/Krafttraining und Ausdauertraining.

Vielen Dank!

[Shao 6316]

Zitat

Macht es Sinn da mit einer Phase SS zu starten?  Habe  davor nie ein progressives Krafttraining durchgezogen.
Oder eher dein EliteWarrior Programm? (Diese Art Fitness ist mein gesammt Ziel)

 

Würde letzteres nützlicher finden, allerdings keine Sprintintervalltrainings mit dir machen und co., wäre also eher was Abgewandeltes. Ob du nach ner OP auch permanent APRE fahren musst, ist fraglich. 

Gehe davon aus, du hast mein Buch. Würde es dann eher so machen, dass du sowas wie den Advanced Novice Plan 2-3x die Woche durchziehst und dazu ein Intervalltraining mit 2-3 MInuten INtervallen am Rudergerät, bei dem du irgendwo an die 85-90% maximaler Herzfrequenz in jedem Intervall erreichst, jeweils 2:1 Work/Rest Ratio. ~20-25 Minuten work insgesamt. 

Zitat

2. Falls ich zb SS mache, kann ich nebenher Conditioning machen? Wenn ja in welchem Umfang? Nach dem Workout ein finisher? Oder 2 intensivere Einheiten wie die Sprints im EW Programm?

Würde eher längere INtervalle machen, wenn du ne OP hattest, hast du lang gelegen. Würde ich es überarbeiten, würde ich sogar weniger Sprints heute nehmen und deutlich früher längere Intervalle einbauen, als 50:50 Aufteilung. Das hat sich in der Praxis gut bewährt. 

 

Zitat

3. Du schreibst im Buch das Laufen die einzige Cardioform ist die Muskelaufbau aufgrund der Einschläge behindern kann? Gibts dazu gute Quellen? Konnte nichts schlaues finden. Evtl allgemein zum Thema Muskelaufbau/Krafttraining und Ausdauertraining.
 

Die einzige Meta-Analyse müsste im Buch verlinkt sein dazu, Wilson und Kollegen. 

[Paedu 9]

Danke für die wirklich schnelle Antwort. 😄

1. Fraglich betreffend der Regeneration von der OP?

Ja besitze dein Buch, werde mir dad heute Abend mal anschauen.

2. Jain, wurde am Donnerstag 18 April operiert, Freitag Abend war ich das erste mal mit Krüken unterwegs und am Samstag dann aufm Rad, danach 4x täglich 15min Rad, nach 6 Wochen 2x wöchentlich Physio und dann ab 9 Wochen 2x Physio und 2x Training.

Hatte "nur" ein Impingment links plus Labrum zu 2/3 kaputt. Das wurde aber mit 2 Ankern wieder befestigt und genäht.

 

3. Danke, check ich!

 

Bietest du noch Coaching/PT an? Wenn ja, wo kontaktieren? Habe es mal per Mail versucht da kam aber nie en Antwort, ging wohl unter.

Und per FB hatten wir vor der OP mal kontakt desswegen, verlief sich aber - oder muss man da mal "nachbohren" wenn da nichts mehr kommt? Bin da meist bisschen zurückhaltend weil ich nicht so nerven will. :DD

 

[Shao 6316]

vor 21 Stunden, Paedu schrieb:

Danke für die wirklich schnelle Antwort.

1. Fraglich betreffend der Regeneration von der OP?

Ja besitze dein Buch, werde mir dad heute Abend mal anschauen.

2. Jain, wurde am Donnerstag 18 April operiert, Freitag Abend war ich das erste mal mit Krüken unterwegs und am Samstag dann aufm Rad, danach 4x täglich 15min Rad, nach 6 Wochen 2x wöchentlich Physio und dann ab 9 Wochen 2x Physio und 2x Training.

Hatte "nur" ein Impingment links plus Labrum zu 2/3 kaputt. Das wurde aber mit 2 Ankern wieder befestigt und genäht.

 

3. Danke, check ich!

 

Bietest du noch Coaching/PT an? Wenn ja, wo kontaktieren? Habe es mal per Mail versucht da kam aber nie en Antwort, ging wohl unter.

Und per FB hatten wir vor der OP mal kontakt desswegen, verlief sich aber - oder muss man da mal "nachbohren" wenn da nichts mehr kommt? Bin da meist bisschen zurückhaltend weil ich nicht so nerven will. :DD

 

Definitiv nerven. Die Menge Anfragen, die ich im Moment für allen möglichen Kram kriege, ist absolut enorm. Mail wundert mich, wann war das? Ist aber inzwischen auch enorm und wird vermutlich nur noch schlimmer werden ^^'

[SimoneB 4443]

Hi Shao,

vielleicht hast du den ultimativen Tipp zum besseren Glute Training. Es ist wohl so dass durch ein leichtes Hohlkreuz bei mir der untere Rücken und Hamstrings die meiste Arbeit übernehmen. Beim Hohlkreuz ist es oft so dass der Bauch zu schwach ist. Ich mache neben Ganzkörperübungen (Squat, DL usw) immer auch zusätzlich Bauchübungen (hanging leg raises, planks, woodchop,... wechselt sich ab) und das sieht man mittlerweile. Hab es mit Hip Thrusts versucht aber brauche dafür viel Platz, Unterlegscheiben usw. War mir zu umständlich und wackelig. Was ich aber auch immer vor dem Squatten mache sind banded glute bridges. Hab ich auch mal einbeinig probiert, weiß nicht ob das besser wäre. Was ich noch nicht ausprobiert habe ist die Hamstrings vor dem Training zu massieren. Die Übung wo ich den Po am meisten spüre ist Beinpresse. Irgendwelche Ideen?

[Shao 6316]

Zitat

 Es ist wohl so dass durch ein leichtes Hohlkreuz bei mir der untere Rücken und Hamstrings die meiste Arbeit übernehmen. 

 

Wobei übernehmen?

 

Zitat

Beim Hohlkreuz ist es oft so dass der Bauch zu schwach ist. Ich mache neben Ganzkörperübungen (Squat, DL usw) immer auch zusätzlich Bauchübungen (hanging leg raises, planks, woodchop,... wechselt sich ab) und das sieht man mittlerweile. Hab es mit Hip Thrusts versucht aber brauche dafür viel Platz, Unterlegscheiben usw. War mir zu umständlich und wackelig. Was ich aber auch immer vor dem Squatten mache sind banded glute bridges. Hab ich auch mal einbeinig probiert, weiß nicht ob das besser wäre. Was ich noch nicht ausprobiert habe ist die Hamstrings vor dem Training zu massieren. Die Übung wo ich den Po am meisten spüre ist Beinpresse. Irgendwelche Ideen?

 

Die Gluteii sind die stärksten Muskeln im gesamten Körper. Die Hamstrings nicht. der untere Rücken wiederum bewegt sich kaum während der meisten Übungen, bei denen deine Wirbelsäule neutral bleibt.

Die erste Idee ist: Wie kommst du darauf, dass die schwächeren Muskeln imstande sind, den stärksten Muskeln im Körper ihre Arbeit abzunehmen? :)

[SimoneB 4443]

Hmmm hab ich mir so in meinem Kopf zurechtgebastelt :-). Ich sehe ja auch wie sich mein Körper durch das Training verändert hat. Und an den Beinen sind Muskeln die ich vorher nicht gesehen habe. Eigentlich sieht man es überall. Am Po sehe ich nicht so die Veränderung (man sieht sich selbst allerdings auch selten von hinten). Jedenfalls ist das die einzige Stelle wo ich mir mehr Fortschritt wünsche. Außerdem achte ich schon auch bei der Übungsausführung darauf wo ich diese spüre. Und ich finde es schon schwierig den Po überhaupt richtig kräftig anzuspannen. Also deutlich schwieriger als Beine z.B.

[Shao 6316]

vor 2 Stunden, SimoneB schrieb:

Hmmm hab ich mir so in meinem Kopf zurechtgebastelt :-). Ich sehe ja auch wie sich mein Körper durch das Training verändert hat. Und an den Beinen sind Muskeln die ich vorher nicht gesehen habe. Eigentlich sieht man es überall. Am Po sehe ich nicht so die Veränderung (man sieht sich selbst allerdings auch selten von hinten). Jedenfalls ist das die einzige Stelle wo ich mir mehr Fortschritt wünsche. Außerdem achte ich schon auch bei der Übungsausführung darauf wo ich diese spüre. Und ich finde es schon schwierig den Po überhaupt richtig kräftig anzuspannen. Also deutlich schwieriger als Beine z.B.

Dich auf einen einzelnen Muskel konzentrieren solltest du sowieso nur dann, wenn der Muskel isoliert werden soll. Das bei ner Kniebeuge oder Kreuzheben zu machen, ist total kontraproduktiv. Bei nem Hip Thrust hingegen eher ganz nett. Wenn es dir nur darum geht, kannst du ja einfach Unmengen Single Leg Hip Thrusts auf jeder Seite hinterherfeuern ;)

[All_In 238]

vor 5 Stunden, SimoneB schrieb:

Hmmm hab ich mir so in meinem Kopf zurechtgebastelt :-). Ich sehe ja auch wie sich mein Körper durch das Training verändert hat. Und an den Beinen sind Muskeln die ich vorher nicht gesehen habe. Eigentlich sieht man es überall. Am Po sehe ich nicht so die Veränderung (man sieht sich selbst allerdings auch selten von hinten). Jedenfalls ist das die einzige Stelle wo ich mir mehr Fortschritt wünsche. Außerdem achte ich schon auch bei der Übungsausführung darauf wo ich diese spüre. Und ich finde es schon schwierig den Po überhaupt richtig kräftig anzuspannen. Also deutlich schwieriger als Beine z.B.

Ich spür den Hintern bei mir am meisten bei Good Mornings. Mach die gerne low bar und mit etwas weniger Gewicht, aber dafür die exzentrischen Phase beim runter gehen schön langsam und kontrolliert. Geht aber natürlich auch ordentlich auf die Harmstrings, also keine reine Glutes aka Po Übung. Außerdem würde ich hohe Gewichte bei der Übung eher meiden dem unteren Rücken zu liebe..

[SimoneB 4443]

OK. Good Mornings hab ich nie probiert.

Hier wird auch das Einfallen der Knie beim Squat beschrieben was ich bei höheren Gewichten hatte. Werde diese Übungen ausprobieren und evtl Cable Kick-backs.

[dereineda 5]

Shao, was hältst du von DNA Test wie diesem?

https://www.dnafit.com/

Hab davon letztens in einem Podcast gehört.

Wenn nicht kompletter Müll, was kann man damit rauslesen/machen?

[Shao 6316]

vor 1 Stunde, dereineda schrieb:

Shao, was hältst du von DNA Test wie diesem?

https://www.dnafit.com/

Hab davon letztens in einem Podcast gehört.

Wenn nicht kompletter Müll, was kann man damit rauslesen/machen?

Kommt drauf an wofür.

 

Über Ernährung sagen sie dir halt im Moment nichts, was nützlich ist, abseits von 1-2 Mutationen im Mikronährstoffwechsel. Über Training sagen sie dir etwas über dein wahrscheinliches Potential, aber nicht wie du trainieren sollst.