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[Mobilni 1878]

Hallo,

irgendwas mache ich falsch im Training. Nach 1 Jahr mit langsamer Steigerung meinerseits (Wegen einer Schulterverletzung) bin ich an einem Niveau jetzt, wo ich wieder richtig Gas geben kann. Ich ackere mich nun ab seit 6 Monaten aber kaum Fortschritt und ich bin noch im Anfängerniveau.

1.75m, 78KG, Fett irgendwo bei 10-12%.

Ich trainiere ca. jeden 2. Tag, im Wechsel, einmal Oberkörper, dann Unterkörper + Bauch. 

Wenn ich den Oberkörper trainiere, dann mache ich pro Muskelgruppe ca. 2-3 Übungen, im Schnitt 8-12 Wdh, 4 Sätze. Konzentrisch eher schnelle Ausführung, exzentrisch dann etwas langsamer.

Das heißt wenn ich z.B am Oberkörpertag "Drück-Muskeln" trainiere, dann mache ich Bankdrücken, Dips und noch 2 Triceps Übungen. Diese Muskelpartie ist dann auch viel zu erschöpft um noch gescheit flys oder sonst was zu machen. Dann mache ich noch 5 Sätze Klimmzüge, 5 Sätze eine andere Rückenziehübung, Bicepscurls , Schulterübung, fertig. Dauer ca. 1h,bin platt. Meine Arme sind dann fast doppel so groß wegen Pump und fast "zu". Doch Erfolg Pustekuchen.

Ich habe auch schon gedacht einen Tag für nur eine Muskelgruppe zu isolieren z.B. nur Drück-Bewegungen aber das bringt mir nur insofern was, dass das Training dann 30min geht, denn nach 2-3 Übungen sind die Muskeln erschöpft.

Was tun? Essen? Hab es bisschen erhöht und das Fett ist eher mehr geworden statt Muskeln. Es ist auch so, dass es einen Unterschied macht mit welcher Übung ich Anfange. Wenn ich z.B mit Bankdrücken anfange, schaffe ich da mehr als wenn ich zuerst Dips gemacht habe. Je nach Reihenfolge muss die andere Übung dann den kürzeren ziehen und ich kann das Potenzial nicht ausschöpfen.

Ach ja noch ein paar Stats grob als Orientierung:

Bankdrücken:  22,5Kg pro Seite, 8 Wdh pro Satz
Bicepscurls: 14KG, 8 Wdh pro Satz
pull ups: maximal 16 Wdh, dafür aber kontrolliert.
Dips: 14 Wdh

Thx
 

[Nathol 1283]

Wie wär's mit einem strukturierten Plan mit ordentlicher Progression und Periodisierung? Dein Plan klingt nämlich einfach nur zusammengewürfelt ohne Sinn. Gibt doch einen Haufen Pläne, denen man einfach stupide folgen kann, ohne groß irgendwas ändern zu müssen. Das würde ich erstmal solange durchziehen, bis es nach den Kriterien des Plans (NICHT nach deinen eigenen!!!) nicht mehr klappt, deloaden und dann nochmal machen. Bis dahin sollte locker ein halbes bis ganzes Jahr an Progression drin gewesen sein.

[Mobilni 1878]

vor 1 Minute, Nathol schrieb:

Wie wär's mit einem strukturierten Plan mit ordentlicher Progression und Periodisierung? Dein Plan klingt nämlich einfach nur zusammengewürfelt ohne Sinn. Gibt doch einen Haufen Pläne, denen man einfach stupide folgen kann, ohne groß irgendwas ändern zu müssen. Das würde ich erstmal solange durchziehen, bis es nach den Kriterien des Plans (NICHT nach deinen eigenen!!!) nicht mehr klappt, deloaden und dann nochmal machen. Bis dahin sollte locker ein halbes bis ganzes Jahr an Progression drin gewesen sein.

Warum ist mein Plan nicht ordentlich oder was schlägst du vor? Die Übungen sind Grundübungen und findet man in jeder Quelle und 2-3 Übungen für eine Muskelgruppe soll angeblich genug sein. Das ist ja nicht schwer, man guckt sich an was es für Übungen gibt die dazu passen und wählt sie wie im Bastelkasten. Die Progression ist das Gewicht und die Wiederholungszahl. Das Problem ist bei mir , dass ich trotz Training kein höheres Gewicht schaffe oder die Wiederholungszahl sich nicht erhöht, obwohl ich an meiner Grenze trainiere. 

[Nathol 1283]

vor 3 Minuten, Mobilni schrieb:

Warum ist mein Plan nicht ordentlich oder was schlägst du vor? Die Übungen sind Grundübungen und findet man in jeder Quelle und 2-3 Übungen für eine Muskelgruppe soll angeblich genug sein. Das ist ja nicht schwer, man guckt sich an was es für Übungen gibt die dazu passen und wählt sie wie im Bastelkasten. Die Progression ist das Gewicht und die Wiederholungszahl. Das Problem ist bei mir , dass ich trotz Training kein höheres Gewicht schaffe oder die Wiederholungszahl sich nicht erhöht, obwohl ich an meiner Grenze trainiere. 

Nach was für Plänen hast du vorher trainiert? Wie sieht deine Historie dort aus?

[Mobilni 1878]

vor 6 Minuten, Nathol schrieb:

Nach was für Plänen hast du vorher trainiert? Wie sieht deine Historie dort aus?

Vor meiner Pause hatte ich vor ein paar Jahren in einem Studio ca. jeden Monat einen neuen Plan bekommen. Meist 2er oder 3er Split, für jede Muskelgruppe 2-3 Übungen, meist 3-4 Sätze a 8-12wdh oder pyramiden Satz. Das war ok aber auch da stagnierte ich irgendwann. Er konnte sich das auch nicht erklären aber gut ich habe ihn da auch nicht viel drüber ausgequatscht, damals wusste ich auch nicht was ich genau nachfragen soll. Dann probierte ich mehr den bodyweight/Turneransatz, ich war durch Übungen wie Handstand, viele verschiedene Klimmzüge, komplexe schwere Übungen allgemein (einarmig xyz , muscle up usw), deutlich stärker und trainierter aber auch da erreichte ich eine Grenze. Irgendwann wurden die Sachen zu schwer und es ging nicht mehr weiter, obwohl ich mir durchaus sicher war, dass mehr gehen müsste. 

Momentan mache ich einen mix aus beiden. Nachdem ich z.B. meine 2-3 Übungen für die Muskelgruppe gemacht habe wie früher im Studio und noch bisschen Power habe, dann mache ich noch bodyweight Sachen oder ich mache die Bodyweight Übungen alternativ zum "Studioplan". Diese sind aber nicht lasch und will auch nicht angeben , nicht falsch verstehen, aber muscle ups , Handstandliegestützen oder pistol squats sind für mich genau so oder schwerer als das Gewicht das ich sonst stemme.

[LastActionHero 3185]

vor 29 Minuten, Mobilni schrieb:

Das heißt wenn ich z.B am Oberkörpertag "Drück-Muskeln" trainiere, dann mache ich Bankdrücken, Dips und noch 2 Triceps Übungen. Diese Muskelpartie ist dann auch viel zu erschöpft um noch gescheit flys oder sonst was zu machen. 

Ich habe auch schon gedacht einen Tag für nur eine Muskelgruppe zu isolieren z.B. nur Drück-Bewegungen aber das bringt mir nur insofern was, dass das Training dann 30min geht, denn nach 2-3 Übungen sind die Muskeln erschöpft.

Es ist auch so, dass es einen Unterschied macht mit welcher Übung ich Anfange. Wenn ich z.B mit Bankdrücken anfange, schaffe ich da mehr als wenn ich zuerst Dips gemacht habe. Je nach Reihenfolge muss die andere Übung dann den kürzeren ziehen und ich kann das Potenzial nicht ausschöpfen.

Ach ja noch ein paar Stats grob als Orientierung:

Bankdrücken:  22,5Kg pro Seite, 8 Wdh pro Satz
Bicepscurls: 14KG, 8 Wdh pro Satz
pull ups: maximal 16 Wdh, dafür aber kontrolliert.
Dips: 14 Wdh

Thx
 

Hab kein Bock, groß zu antworten...sorry.

Grundsätzlich: 2 Brust-Übungen vs. 2 Trizeps Übungen = Mist.
Konzentrier dich auf die großen Muskelgruppen und mach maximal 1 Isolationsübung für den Arm (wenn es sein muss! Am besten ganz weglassen).

Was den Rest angeht: völlig normal! Wenn du erst Lisa fickst, wirst du bei Anna auch nicht mehr so hart ^^ Wenn du erst Anna fickst, muss Lisa halt die schlappe Nudeln kauen.
Wie oben: Priorität auf die schweren Übungen und da versuchen besser zu werden (mehr gewicht, mehr wdhl, mehr sätze je nachdem).
 

PS: Deine Pullups und Dips sind in nem anständigen Bereich...würde hier mal anfangen mit Zusatzgewicht zu arbeiten, dass du wieder in den 8er-10er Bereich kommst.
Denke, du kannst dir gute 5-10 Kg dranhängen! Verstehe nicht, wie du bei Pullups und Dips so "gut" bist, aber dann bei Flachbank und Curls so verkackst. Eigentlich ist es immer umgekehrt ;)

[Nathol 1283]

vor 11 Minuten, Mobilni schrieb:

Vor meiner Pause hatte ich vor ein paar Jahren in einem Studio ca. jeden Monat einen neuen Plan bekommen. Meist 2er oder 3er Split, für jede Muskelgruppe 2-3 Übungen, meist 3-4 Sätze a 8-12wdh oder pyramiden Satz. Das war ok aber auch da stagnierte ich irgendwann. Er konnte sich das auch nicht erklären aber gut ich habe ihn da auch nicht viel drüber ausgequatscht, damals wusste ich auch nicht was ich genau nachfragen soll. Dann probierte ich mehr den bodyweight/Turneransatz, ich war durch Übungen wie Handstand, viele verschiedene Klimmzüge, komplexe schwere Übungen allgemein (einarmig xyz , muscle up usw), deutlich stärker und trainierter aber auch da erreichte ich eine Grenze. Irgendwann wurden die Sachen zu schwer und es ging nicht mehr weiter, obwohl ich mir durchaus sicher war, dass mehr gehen müsste. 

Momentan mache ich einen mix aus beiden. Nachdem ich z.B. meine 2-3 Übungen für die Muskelgruppe gemacht habe wie früher im Studio und noch bisschen Power habe, dann mache ich noch bodyweight Sachen oder ich mache die Bodyweight Übungen alternativ zum "Studioplan". Diese sind aber nicht lasch und will auch nicht angeben , nicht falsch verstehen, aber muscle ups , Handstandliegestützen oder pistol squats sind für mich genau so oder schwerer als das Gewicht das ich sonst stemme.

Okay, also nie wirklich nach einem zielgerichteten Plan traininert, sondern immer nur nach Vorgaben aus dem Studio. Wie wäre es mal mit einem fortgeschrittenen Anfängerplan mit Fokus auf Hypertrophie? Google sollte eine Million Pläne ausspucken. Wähle dir den ersten und dann das durchführen, was ich im Anfangspost geschrieben habe :)

[SuperBro 275]

Blöde Frage, aber was verstehst du denn unter Erfolg?

also möchtest du stärker werden oder orientierst du dich eher an Optik?

[Gast El Rapero]

Verlasse dich NIE auf das, was dir Mitarbeiter im Fitnessstudio sagen. Kannst du dir für alle Zeiten und jeden Ort in Deutschland merken.

 

Mind. 3/4 davon haben selber kaum-überhaupt keinen Plan. Ich bin echt kein Experte ( aber sehr gut trainiert ) und hab direkt gemerkt, was für ein Quatsch mir da zum Teil erzählt wurde.

 

Wenn du es richtig machen willst, such dir Rat bei Leuten, die wirklich Ahnung haben. Wo du siehst, dass Ihnen das Training was gebracht hat ( ist ja nicht besonders schwer zu identifizieren ^^ ).

In Zeiten, wo jeder Mensch im Fitnessstudio ist, wirst du doch wohl auch einen kennen, der da schon Erfolge gefeiert hat

[Bio 41]

vor 22 Stunden, Mobilni schrieb:

Bankdrücken:  22,5Kg pro Seite, 8 Wdh pro Satz

Reden wir hier von einer Langhantelstange mit zusätzlich 45 Kilo Gewicht?

Also das drück ich als Wenigtrainierer auch weg, allerdings wiege ich bei gleicher Größe wesentlich weniger als Du.

Einfach erstmal an den berühmt-berüchtigten WKM-Plan halten:

Tag 1: Klimmzüge, Schulterpresse, Kreuzheben

Tag 2: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern

Jeweils 8 Wiederholungen, wenn Du mehr schaffst -> Gewicht erhöhen

 

Und jetzt lad mal bitte ein Foto vom Oberkörper hoch, damit wir grob wissen wo Du überhaupt gerade stehst...

[Mobilni 1878]

vor 11 Stunden, SuperBro schrieb:

Blöde Frage, aber was verstehst du denn unter Erfolg?

also möchtest du stärker werden oder orientierst du dich eher an Optik?

Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen. Ich aber dümple im fast gleichen Gewiccht/Wdh Bereich 2 Monate rum ohne wirkliche Steigerung. Vielleicht schaffe ich statt 8 Curls mit einer 14Kg Hantel nach 2 Monaten nun 12Wdh und das grad so, denn vorher machte ich Klimmzüge oder Ruderbewegungen. An eine schwere Hantel ist nicht zu denken. Kommt mir wenig vor. Nach 2-3 Wochen könnte es ok sein aber 2-3 Monate? Weiß nicht, glaube nicht, dass ich am genetischen Limit schon bin. Optik zieht von alleine nach.

 

vor 35 Minuten, El Rapero schrieb:

Verlasse dich NIE auf das, was dir Mitarbeiter im Fitnessstudio sagen. Kannst du dir für alle Zeiten und jeden Ort in Deutschland merken.

 

Mind. 3/4 davon haben selber kaum-überhaupt keinen Plan. Ich bin echt kein Experte ( aber sehr gut trainiert ) und hab direkt gemerkt, was für ein Quatsch mir da zum Teil erzählt wurde.

 

Wenn du es richtig machen willst, such dir Rat bei Leuten, die wirklich Ahnung haben. Wo du siehst, dass Ihnen das Training was gebracht hat ( ist ja nicht besonders schwer zu identifizieren ^^ ).

In Zeiten, wo jeder Mensch im Fitnessstudio ist, wirst du doch wohl auch einen kennen, der da schon Erfolge gefeiert hat

Ja das stimmt. Im Studio sieht man selten wirkliche Erfolge. Ich dachte aber das liegt an der Motivation der Leute, die nicht oft/hart genug trainieren und vielleicht die Magic Pill suchen mit einem Plan. Es kann sein, dass die Pläne meist Quark enthalten und jemand nicht unbedingt 30min Cardio machen muss zur Aufwärmung aber grundsätzlich was spricht gegen die Pläne? Jeden Monat werden die Übungen getauscht, Sätze und Wdh-Bereich sind im Konsens des Muskelaufbaus, 2-3 für eine Muskelgruppe, passt, oder etwa nicht?

[Zoidberg79 2055]

Mach doch einfach mal einen simplen Plan wie WKM oder SSS. Zieh den konsequent ein Jahr durch und melde dich dann wieder.

Mit welchen Hanteln du wieviel curlst, interessiert keine Sau und ist völlig unerheblich.

[Gast El Rapero]

Es spricht Nichts gegen Trainingspläne, aber Vieles gegen die Pläne aus dem Fitnessstudio, bzw. die Ratschläge der Mitarbeiter. Meiner Erfahrung nach haben die Meisten von Denen einfach sehr wenig oder sogar gar keine Ahnung.

An sich sind Trainingspläne natürlich nicht verkehrt. Aber ich würde mir den Rat nicht im Studio selbst suchen.

[The Sea Captain 714]

So sollte ein Plan bei deinen Kraftwerten aussehen. Ließ dir auch Teil 1 und 2 durch. Bei 65kg nach 1,5 Jahren auf der Bank passt die Technik zu 90% nicht! https://www.born2sail.at/tipps-und-tricks/krafttraining-teil-3-36-trainings-bis-zum-erfolg/

[Yolo 3363]

Ohne den Rest gelesen zu haben:

"1.75m, 78KG, Fett irgendwo bei 10-12%." Foto?

Kann ich mir kaum vorstellen bei deinen Kraftwerten und Plan.

[SuperBro 275]

Am 30.5.2017 um 13:27 , Mobilni schrieb:

Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen. Ich aber dümple im fast gleichen Gewiccht/Wdh Bereich 2 Monate rum ohne wirkliche Steigerung. Vielleicht schaffe ich statt 8 Curls mit einer 14Kg Hantel nach 2 Monaten nun 12Wdh und das grad so, denn vorher machte ich Klimmzüge oder Ruderbewegungen. An eine schwere Hantel ist nicht zu denken. Kommt mir wenig vor. Nach 2-3 Wochen könnte es ok sein aber 2-3 Monate? Weiß nicht, glaube nicht, dass ich am genetischen Limit schon bin. Optik zieht von alleine nach.

 

Dann musst du die ganze Sache strukturierter angehen. 2-3 Übungen pro muskelgruppe alle paar Tage reichen da eben doch nicht. Peile einen wdh Bereich von 60-120wdh pro Woche an. Im besten Fall jede muskelgruppe 2 mal pro Woche. Ob du dabei 2 mal die Woche Ganzkörper trainierst, oder 8 mal pro Woche einen 4er Split fährst liegt da an deinen persönlichen Vorlieben. 

Konzentriere dich außerdem auf Grundübungen. Letztendlich interessiert es keinen Schwanz wieviel kg du curlst, wenn du nicht mal 180 aus dem Kreuz ziehen kannst. Iss genügend, und dann funktioniert das auch.

Mai 31, 2017 bearbeitet von SuperBro

[14:59 497]

Hi @Mobilni

um dir einen guten Rate geben zu können wäre folgendes wichtig:

- dein Trainingsplan bitte posten

- deine Ernährung/Supplemente

- genug Schlaf/Regeneration?

78kg auf 1.75 und 10-12% passt nicht bei den Kraftwerten, da müsstest du beim BD schon min. an die 8*90kg schaffen  Denke eher du wirst über 17-20% haben... Wenn es dich nicht stört, dann einfach mal Foto posten. Ansonsten solltest du zu Anfang den Fokus auf Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips und Military Press legen (Bsp. WKM). Wichtig wäre was du isst, man sagt teilweise das macht 70% des Erfolges aus. Genug Eiweiß, aber nicht nur ist hier essentiell.

Mai 31, 2017 bearbeitet von ALBA86

[Mobilni 1878]

vor 4 Stunden, SuperBro schrieb:

Dann musst du die ganze Sache strukturierter angehen. 2-3 Übungen pro muskelgruppe alle paar Tage reichen da eben doch nicht. Peile einen wdh Bereich von 60-120wdh pro Woche an. Im besten Fall jede muskelgruppe 2 mal pro Woche. Ob du dabei 2 mal die Woche Ganzkörper trainierst, oder 8 mal pro Woche einen 4er Split fährst liegt da an deinen persönlichen Vorlieben. 

Konzentriere dich außerdem auf Grundübungen. Letztendlich interessiert es keinen Schwanz wieviel kg du curlst, wenn du nicht mal 180 aus dem Kreuz ziehen kannst. Iss genügend, und dann funktioniert das auch.

Wenn man pro Übung ca. 40 Wdh macht (z.B. 3x12), und 2-3 Übungen dann bin ich nach meiner Rechnung bei 120 pro Trainingseinheit/Tag. Somit verstehe ich nicht wie ich 120 pro Woche(!) anpeilen soll. 
 

vor 4 Stunden, ALBA86 schrieb:

Hi @Mobilni

um dir einen guten Rate geben zu können wäre folgendes wichtig:

- dein Trainingsplan bitte posten

- deine Ernährung/Supplemente

- genug Schlaf/Regeneration?

78kg auf 1.75 und 10-12% passt nicht bei den Kraftwerten, da müsstest du beim BD schon min. an die 8*90kg schaffen  Denke eher du wirst über 17-20% haben... Wenn es dich nicht stört, dann einfach mal Foto posten. Ansonsten solltest du zu Anfang den Fokus auf Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips und Military Press legen (Bsp. WKM). Wichtig wäre was du isst, man sagt teilweise das macht 70% des Erfolges aus. Genug Eiweiß, aber nicht nur ist hier essentiell.

Haha ihr gebt nicht auf mit den Bildern. Na gut, was soll's, kann ich machen aber ich bekomme immer eine Fehlermeldung, wenn ich sie als Anhang rein stellen will 

"Bei der Verarbeitung der hochzuladenden Datei ist ein Fehler aufgetreten. Bitte kontaktiere uns für weitere Unterstützung"

Mai 31, 2017 bearbeitet von Mobilni

[The Sea Captain 714]

Lass mal das ganze herum Denken in Wiederholungen und Muskelgruppen sein. Soweit bist du noch nicht. Jetzt ist erst mal wichtig Gewicht auf die Stange zu bekommen. 

1,5x Körpergewicht bei den Squats

1x Körpergewicht beim Bankdrücken

Das erreichst du in erster Linie durch verbesserte Technik und Lineare Progression. Je nachdem wie gut deine Technik ist kannst du auch bis zu 10kg pro Trainingseinheit steigern (Ausgenommen: Overhead Press) wenn du weniger als 9-11 Wiederholungen bei 3x5 schaffst, Gewicht beibehalten. Schaffst dus dann immer noch nicht Deload. Das ist Rippetoe Style. 

Hast du dir den Link durchgelesen? 

[SuperBro 275]

vor 3 Stunden, Mobilni schrieb:

Wenn man pro Übung ca. 40 Wdh macht (z.B. 3x12), und 2-3 Übungen dann bin ich nach meiner Rechnung bei 120 pro Trainingseinheit/Tag. Somit verstehe ich nicht wie ich 120 pro Woche(!) anpeilen soll. 
 

Und was ist mit dem niedrigeren wdh Bereich wie 1-5 und 6-8? Das sind alles wdh Bereiche die du als fortgeschrittener Natural ebenfalls abdecken musst.

Außerdem wieso sollte man in jeder Übung 3x12 wdh machen? Übungen wie deadlifts und bankdrücken bieten sich hervorragend dafür an Sie mit sehr hohem Gewicht im niedrigeren wdh Bereich zu absolvieren.

mittlerweile denke ich wirklich dass du einfach überhaupt keine Ahnung von Trainings Gestaltung für Naturale kraftsportler hast. Lass einfach gut sein, absolvier erst mal ein Anfänger Programm wie Starting Strength, und mach was dir gesagt wird.

[Mobilni 1878]

Am 31.5.2017 um 18:41 , Jack Daniel´s schrieb:

Lass mal das ganze herum Denken in Wiederholungen und Muskelgruppen sein. Soweit bist du noch nicht. Jetzt ist erst mal wichtig Gewicht auf die Stange zu bekommen. 

1,5x Körpergewicht bei den Squats

1x Körpergewicht beim Bankdrücken

Das erreichst du in erster Linie durch verbesserte Technik und Lineare Progression. Je nachdem wie gut deine Technik ist kannst du auch bis zu 10kg pro Trainingseinheit steigern (Ausgenommen: Overhead Press) wenn du weniger als 9-11 Wiederholungen bei 3x5 schaffst, Gewicht beibehalten. Schaffst dus dann immer noch nicht Deload. Das ist Rippetoe Style. 

Hast du dir den Link durchgelesen? 

Ja habe ich. Vieles wusste ich aber ich glaube ich habe mit Gewicht insgesamt gespart und in sofern ist es eine gute Erinnerung. Dennoch wundert es mich, dass im Schnitt nur 5 wdh angegeben werden.
 

Am 31.5.2017 um 22:13 , SuperBro schrieb:

Und was ist mit dem niedrigeren wdh Bereich wie 1-5 und 6-8? Das sind alles wdh Bereiche die du als fortgeschrittener Natural ebenfalls abdecken musst.

Außerdem wieso sollte man in jeder Übung 3x12 wdh machen? Übungen wie deadlifts und bankdrücken bieten sich hervorragend dafür an Sie mit sehr hohem Gewicht im niedrigeren wdh Bereich zu absolvieren.

mittlerweile denke ich wirklich dass du einfach überhaupt keine Ahnung von Trainings Gestaltung für Naturale kraftsportler hast. Lass einfach gut sein, absolvier erst mal ein Anfänger Programm wie Starting Strength, und mach was dir gesagt wird.

Mit dem Ton kannst du dein Haustier ansprechen, was auch immer ein "nicht-naturaler" "Kraftsportler" ist. Wenn ich Probleme beim Training habe, dazu einen Thread eröffne dann habe ich jedes Recht mir Gedanken zu machen über die Wiederholung, Arbeitsumsatz und Gewicht. Wenn's dich nervt, dann poste hier gar nicht. 

[The Sea Captain 714]

vor 1 Minute, Mobilni schrieb:

Ja habe ich. Vieles wusste ich aber ich glaube ich habe mit Gewicht insgesamt gespart und in sofern ist es eine gute Erinnerung. Dennoch wundert es mich, dass im Schnitt nur 5 wdh angegeben werden.

5 Wiederholungen haben sich bei Anfängern einfach bewährt. Hat eher mit sauberer Übungsausführung zu tun als mit Überlegungen zum Muskelwachstum. 

Meine Empfehlung ist erst mal Intermediate Werte in den Grundübungen (http://www.strengthstandards.co/#/) erreichen und das so schnell wie möglich, danach für 6 Monate ein APRE 10 durchziehen damit man dir die Kraft auch ansieht. Danach kannst du dir überlegen in welche Richtung die Reise gehen soll. Aber dann schaust du auch wirklich gut aus und du gehörst zu den stärksten im Studio. 

Ein Grundsätzliches Problem im Krafttraining ist, das man sich zwar das Training ansieht und vergleicht, nicht aber die Regeneration. Ein Einsteiger (immer Gemessen an den kraftwerten) brennt bei hohen WH Zahlen schnell aus, bekommt kein vernünftiges Gewicht auf die Stange und setzt nur ungenügende Reize. Gleichzeitig braucht man aber mehr Regenerationszeit... eine Abwärtsspirale. 

[Gast El Rapero]

Ihr macht euch viel zu viele Gedanken. All das Gelaber von Trainingsplänen und wie viele Wiederholungen am Besten sind, um wie viel Nanogramm man am besten das Gewicht steigert etc.

Totaler Humbug. Die Energie kann man lieber ins Training stecken.

 

Man muss einfach Geduld haben. Das ist ALLES. Ich habe das erste Jahr ohne Plan trainiert. Also in gewisser Weiße hatte ich ein, weil ich immer genau wusste, an welchem Tag ich was mache, aber ich habe garantiert nicht Stunden rumgegoogled oder tausend Pläne ausprobiert.

Was wirklcih wichtig ist: Die korrekte Ausführung der Übungen. Darauf sollte der Fokus zu Beginn liegen, damit man 1. wirklich Muskeln aufbaut und 2. später nicht mit seiner Gesundheit zu kämpfen hat. Dann nur noch festlegen, an welchem Tag man was mit welchen Übungen trainiert und es halbwegs diszipliniert durchziehen. Da braucht man keinen sonstwie ausgepfeilten Plan, es reicht wenn man weiß " Montag Brust und Bein Training mit Bankdrücken und Kniebeugen, Dienstag ...". Jeder, der nicht auf den Kopf gefallen ist, wird merken, mit  wie viel Gewicht er beginnen soll und um wie viel KG er es während der Session steigert.

Korrekte Ausführung der Übung macht mehr aus als Ernährung, ein Trainingsplan oder die Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Ich war, bis ich 18 war, ein übelster Skinny Boy. So wie Snoop Dogg ungefähr, vom Körperbau und Gewicht.

Durch einen Freund habe ich angefangen, ebenfalls zu trainieren, weil ich seine Fortschritte gesehen habe und schon immer sportlich und gleichzeitig unzufrieden mit meiner Statur war.

Er hat mir beigebracht, wie ich richtig trainiere und mehr brauchte ich nicht. Klar , im ersten Jahr hat man gar keinen Fortschritt gesehen, wirklich gar keinen. Von der Kraft her schon, aber nicht vom Körperbau. Im 2. Jahr begann es dann langsam und sobald dieser Knackpunkt erreicht war, hat man die Fortschritte immer schneller gesehn. Jetzt habe ich eine Figur, von der die Meisten träumen, ohne je mein Trainingsplan geändert oder hinterfragt zu haben,meine Ernährung umzustellen oder mein Geld für irgendwelche überteuerten Additive und Eiweißprodukte aus dem Fenster zu werfen. Dabei war meine Ernährung bei Weitem nicht förderlich für den Kraftsport, ich habe viel Mist in mich reingeschaufelt. Mein Trainingsplan war immer simpel und on point und ich habe da auch niemanden für konsultieren müssen. Weil man selber merkt, was dem EIGENEN Körper am Besten tut, und welches Training am Besten funktioniert.

 

Achte einfach darauf, die Übungen korrekt auszuführen und darauf, was dein Körper dir signalisiert. Der Rest ist 2. oder 3. Rangig.

Ich will nicht behaupten, Trainingspläne oder eine vernünftige Ernährung sind Quatsch. Hätte ich darauf Acht gegeben, hätte ich vielleicht schneller Erfolge gesehen. Vielleicht aber auch nicht, vielleicht hätte ich dann auch gar nicht diese Definition, wie ich Sie jetzt, durch unzählige Stunden im Gym, habe. Ich werde es nie erfahren.

 

Der Punkt ist, 99% der Leute messen Additiven wie Eiweiß oder der richtigen Ernährung viel zu viel Bedeutung zu. Oder Ihren 2 und 3er Splits oder wie genau der Trainingsplan aussehen muss, damit die Brust so und so aussieht.

Wer Geduld hat, wird auch Erfolge sehen, egal wie sein Plan oder die Ernährung aussieht. Ich hätte auch nach den ersten 1anhalb Jahren aufgeben können, nach dem Motto" Ja ich seh ja immernoch nich besser aus." Oder nach dem Motto" ja dann muss ich mir wohl jetzt jeden Monat Eiweißpakete kaufen, damit mein Körper endlcih aufgeht". Bullshit. Ich wusste, dass es funktionieren wird, solange ich regelmäßig trainiere und die Übungen korrekt ausführe. Manch ein Körper braucht eben länger, der Andere baut schneller auf und wieder Andere haben schon von Natur aus einen imposanten Körperbau.

 

Geduld ist einfach der Schlüßel zum Erfolg, so wie fast überall im Leben. Dazu eine gute Portion Ehrgeiz und man ist auf einem guten Weg, ohne sich den ganzen Tag den Kopf über Trainingspläne und Ernährung zu zerbrechen. Immerhin gibt es schon so genug im Alltag zu tuen, warum sollte man noch so viel Zeit und Energie hierauf verschwenden?

 

Ich will hier keinen von Abhalten, eine gute Ernährung ist z.B. nie verkehrt, allein für die Gesundheit.

Aber meiner Meinung nach sind hier die Prioritäten im Bezug auf das Training echt verschroben.

[Mitlesender 200]

@El Rapero:

Wenn du älter wirst, wirst du merken, dass es irgendwann nicht mehr nur reicht konsistent zu trainieren. Irgendwann erholt sich dein Körper nicht mehr bis zum nächsten Tag und es geht eben nicht mehr, nur scheiße zu fressen und trotzdem ein Sixpack zu haben. Wirst du vermutlich nicht glauben, habe ich auch nicht geglaubt bis ich selber an dem Punkt war.

Zum Thema:

Du bist an einem Punkt, an dem du scheinbar stagnierst und fragst um Hilfe. Damit bist du schon einmal vielen Kerlen voraus, die dazu viel zu stolz sind und meinen, alles besser zu wissen.

An deiner Stelle würde ich mir diesen Plan angucken:

Auf dieser Seite:

https://www.strongerbyscience.com/

gibt es noch unterschiedliche Ausführungen davon und vor allem eine ganze Menge mehr wissen. Unter Guides findest du Anleitungen zum Programming und zu den Grundübungen die besser sind als alles andere, was ich bisher (frei verfügbar) im Netz gesehen habe.

Denke ein solcher Plan sollte dir helfen gezielt zu steigern und nicht mehr nach Gefühl. Das könnte ein Weg sein die Stagnation aufzuheben.

 

[suchti. 2491]

@Mobilni: bevor ich konkret auf dein Problem eingehe ein allgemeingültiger Rat. Sofern du merkst, dass Dinge in deinem Leben nicht funktionieren bzw. stagnieren, solltest du entsprechende Änderungen einleiten bzw. dich in ein Thema intensiver einlesen. Wenn du bspw. nach 100 angesprochenen Frauen immer noch keinen Sex hast, dann solltest du nicht 100 weitere ansprechen, sondern analysieren, adjustieren und dich somit verbessern. Hierzu gibt es dieses Forum bzw. zahlreiche weitere Möglichkeiten (gute Leute persönlich fragen, Coachings etc.). PU deshalb als Beispiel weil die Vorgehensweise bzw. die Art wie du Probleme analysierst und diese systematisch löst dem Sport relativ ähnlich ist. Gerätst du bei einer Übung bspw. in ein Plateau, dann kannst du erfahrene Lifter nach deiner Form fragen oder im Internet nach Assistance zu deinen Sticking-Points recherchieren. 

Um jetzt den Bogen zu deiner Ausgangsfrage zu schlagen, bitte ich dich einmal gründlich einzulesen (hier gibt es einen mehr als ordentlichen Sticky, Shao hat ebenfalls ein sehr gutes Buch veröffentlicht, welches einen passenden Überblick vermittelt). Als nächstes bringst du dein Strength-Level endlich auf ein akzeptables Niveau. Starting Strength (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe) hilft dir hierbei am schnellsten dein Ziel zu erreichen. Nebenbei stellst du sicher, dass deine Technik in allen Mainlifts on point ist. Das ganze ziehst du dann bis zum Plateau durch, führst einen Deload durch und nochmals bis zum Plateau (wird ca. 3-4 Monate dauern). Hast du Mobility-Probleme, bitte entsprechende Lifting-Schuhe kaufen und mindestens vor jedem Training ein entsprechendes Mobility-Programm durchziehen (wenn du willst kann ich dir ein paar gute Stretches empfehlen, allerdings müssten wir hierzu deine Technik begutachten um die unflexiblen Bereiche ausfindig zu machen). Am besten lädst du Videos zu deinen Mainlifts hoch, das sollte der effektivste Weg sein. Nach Abschluss von SS steigst du dann mit einer besseren Strength-Basis in ein Hypertrophie-Programm ein. Durch das Erhöhen deiner Kraftwerte steigerst du deine Fähigkeit mehr Volumen zu stemmen, was in größeren Gains resultiert. Hier gibt es von Lower/Upper-Body bis hin zu Push-Pull-Splits viele Möglichkeiten. Hängt allerdings von deiner Work-Capacity ab, aber das sehen wir dann. 

Das war es erst einmal im Groben und Ganzen. Hast du noch Fragen zu SS oder Übungsausführungen, einfach hier posten. Können gerne helfen.