OK/UK Plan mit Schulterproblemen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Vacay 879]

Hello,

habe seit Anfang Dezember Probleme mit der hinteren linken Schulter. Übungen wie Bankdrücken, Liegestützen, Fly´s und Schulterdrücken verursachen Schmerzen und sind daher zur Zeit nicht möglich.
Der Orthopäde meint überlastet und leichtes abklingendes Impingement-Syndrom. Mache zur Zeit viel Rotatoren-Training und tue was für die Mobility. Habe jetzt die letzten Monate nach einem Ganzkörper Plan trainiert, die Beine kommen meiner Meinung nach einfach zu kurz.

Kraftwerte:
Bankdrücken: 6x 80 Kg (vor den Schmerzen)
Military Press: zuletzt 6x 50KG (vor den Schmerzen)
Squats: 6x 100Kg
Gestrecktes Kreuzheben: 6x 110Kg


Würde jetzt gerne wieder auf einen 2er Split umsteigen, geht die OK Einheit so klar?

Überzüge: 3-4X6-8
Rudern: 3-4X6-8 
Dips 2-3X10-12 
Seitenheben/Frontheben 2-3X10-12 
Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12
Trizeps: 2X12-15
Bizeps: 2X12-15

 

Schon einmal vielen Dank im Voraus und LG

Vacay

Februar 11, 2018 bearbeitet von Vacay

[Yolo 3366]

Was magst du hören? Optimal ist es ohne richtige Drückübungen natürlich nicht. Von Überzügen halte ich persönlich gar nichts. Hast du Mal Maschinen für Brust/Schulter probiert? Geht da auch nichts schmerzfrei?

Verbessert sich die Situation durch die viele Mobility? 

Februar 11, 2018 bearbeitet von Yolo

[Vacay 879]

 

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Was magst du hören? Optimal ist es ohne richtige Drückübungen natürlich nicht. Von Überzügen halte ich persönlich gar nichts. Hast du Mal Maschinen für Brust/Schulter probiert? Geht da auch nichts schmerzfrei?

Verbessert sich die Situation durch die viele Mobility? 

Maschinen habe ich noch nicht probiert, kann mit aber nicht vorstellen, dass es funktioniert. Werde ich mal am Dienstag testen.
Mobility-/Rotatoren-Training hat nach meinem Empfinden schon eine Verbesserung gebracht. Am Anfang konnte ich nichtmal Seitenheben schmerzfrei ausführen, enges KH-Schulterdrücken im Stand mit leichteren Gewichten klappt auch so langsam wieder...will da aber besser noch ein bisschen warten

Dauert wohl einfach nur bis man so einen Mist wieder wegbekommt.

[suchti. 2491]

Frag mal bei @Nathol nach, der hatte meines Wissens nach auch Probleme mit der Schulter. Ansonsten lass jegliche Drückübungen sein. Es bringt einfach nichts semi-fit zu trainieren, weil es a) den Heilungsprozess hinauszögert und b) du aufgrund Schmerzen sowieso keinen Progress machen wirst. Dank Muscle-Memory solltest du deine alten Werte sowieso innerhalb eines Monats aufholen können.

Mein Tipp: lege den Fokus einfach auf andere Körperteile und streiche jegliche OK-Drückübung aus dem Plan. Kannst nun bspw. 1-2 mehr Übungen für den Rücken sowie Bizeps machen (nebst Mobility und Rotatoren-Training). Sobald die Schulter wieder i.O. ist, teilst du wieder 50/50 zwischen Push und Pull auf. 

[Yolo 3366]

Als Zusatz vielleicht noch: Ohne deine genaue Verletzung zu kennen, bin ich trotzdem ein Fan von aktiver Erholung. Also so viel zu machen wie es dein Körper schmerzfrei zulässt. Kannst du z.B. Kurzhantel Bankdrücken mit 2,5kg schmerzfrei ausführen? Oder normales Bankdrücken nur mit der Stange?

Hab nämlich die Erfahrung gemacht, dass es vom passiven abwarten einfach nicht besser wird (ich weiß, du machst zumindest brav mobility).

Find ich ein gutes Video dazu.

 

[14:59 497]

Wenn du die Schmerzen schon länger hast würde ich dir empfehlen eine komplette Pause einzulegen bis sie wieder weg sind und dann wieder moderat anfangen zu trainieren. Zumindest was den Oberkörper angeht, Beine kannst du natürlich trainieren oder Crunches. Da die Arme  und somit die Schulter so gut wie überall involviert sind, würdest du sie trotzdem irgendwie belasten. Man denkt sich halt immer, wird schon weggehen oder ich mache Übungen ohne Schulter, aber bei mir führt das nicht zum Erfolg. Auch wenn es weh tut mal nicht zu trainieren, solltest du mal 4-6 Wochen aufhören. Meine Empfehlung. Sonst kann es mal chronisch werden oder sich ewig hinziehen. Alternativ kannst du eben auch ein wenig die Schulter mit diesen Therabändern leicht trainieren.

[Zoidberg79 2055]

Ich hatte auch eine zeitlang Probleme mit der Schulter. Ich habe dann eine zweiwöchige Komplettpause einegelegt und bin mit dem Gewicht extrem runter: Bankdrücken nur mit 40kg. Dann über etliche Wochen jede Trainingseinheit mit 0,5kg-Scheiben gesteigert. Hat bei mir funktioniert.

[Nathol 1283]

vor 11 Stunden, suchti. schrieb:

Frag mal bei @Nathol nach, der hatte meines Wissens nach auch Probleme mit der Schulter-

Reporting in. Hatte Schmerzen in der Schulter bei sämtlichen Druckübungen und bin zum Arzt. Der meinte "zu enge Schulterpfanne", ergo Impingement-Syndrom. Laut seiner Aussage dürfte ich nie wieder Klimmzüge oder Liegestütze machen können, ohne Schmerzen zu haben.

Was habe ich gemacht? Lucky Cat jeden Tag, im Gym entweder mit Pipi-Gewichten oder zu Hause mit einer vollen 1,5l Wasserflasche. Rear Delt Flys mehrmals in der Woche, ebensau aufrecht sitzend Kabelrudern. Habe einfach meine hintere Schulter und den oberen Rücken solange mit Volumen geballert, bis etwas gewachsen ist. Und die Moral von der Geschichte: Seit dem keine Probleme mehr mit Überkopf- oder Druckübungen. Und ich habe in der Zeit Gewichtheben (!) auf Wettkampfniveau gemacht, also da war jeden Tag sehr viel Überkopf-Volumen dabei.

[Vacay 879]

Danke für die Antworten und Tipps.
Ich habe im Januar schon ein 2,5 wöchige Pause wegen Grippe eingelegt, es wurde auch spürbar besser...habe dann leider den Fehler gemacht und gedacht, super jetzt machst du mal ein paar Push Ups und zack wurde es wieder schlimmer. Habe auch viel im Netz gelesen, Rückentraining und Facepulls/Rear Delt Flys sollen Besserung bringen. Habe auch eine nicht so tolle Körperhalten, da ich Berufsbedingt den ganzen Tag am Rechner sitze, ich denke das hat seinen Teil dazu beigetragen. Soweit ich beurteilen kann, gehen die Schmerzen vom Infraspinatus aus bis ins Gelenk.

Bankdrücken mit leerer Stang kommt nicht so gut, merke es auch beim KH-Bankdrücken mit 10Kg.
Klimmzüge funktionieren einwandfrei.

Baller mir jetzt seit ner Woche noch Cissus Xplode, mal sehen ob es was bringt.
https://www.amazon.de/GN-Laboratories-Kapseln-Fördert-Wiederaufbau/dp/B01D8RU5OW

Ich denke mal ich werde noch bis Ende des Monats weiter trainieren, wenns nicht besser wird ist 4 Wochen Pause angesagt.

Februar 12, 2018 bearbeitet von Vacay

[Vacay 879]

Kleines Update:
Druckübungen an Maschinen nerven wie erwartet auch an der Schulter. Ich kann nur Übungen machen, bei denen ich die Ellenbogen dicht am Körper habe.

Landmine Chest/Shoulder Press funktioniert ganz gut und werde ich in den Plan einbauen.

 

[J.Peterson 100]

Die Videos von Athlean X zum Thema Schulterschmerzen sind sehr gut. Der Typ ist imo der beste Fitness- Youtuber.

 

Das Video ist auch spitze und darum die Rotatoren nicht zu verletzen.

 

[Bärtiger Holzrusse 15]

Das ist eine sehr gute Alternative für Überkopfbewegungen, bis die Schulter wieder fit ist.

Du machst einen Trisatz aus Frontheben mit Scheibe, Seitheben und Cuban Rotation & Half-Press. Davon 2-3 Durchgänge:

 

[Alpin4478 13]

Hast du schonmal im Bezug auf deine Schulter nach deinen Schulterblattstellung geschaut? Ich entdecke Parallelen zu meiner Geschichte.. 

Ich hatte die scapula alata, scapular wings oder auch Engelsflügel genannt. Hier arbeitet der Seratus anterior nicht mehr richtig und seine Aufgabe ist es die Schulterblätter zu stabilisieren.. wenn die nicht korrekt sitzen hast en Problem. Hat bei mir en Chaos im Schulterbereich angerichtet. Gibs mal bei youtube ein vllt bringt dich das weiter. Im übrigen kommen die Engelsflügel häufig bei Leuten vor die am Pc hocken. Hast nen Rundrücken bzw Kopfvorhaltung? wie sieht es mit deiner Atmung beim Training aus? Es lohnt sich sich mit dem Thema zu beschäftigen. 

März 15, 2018 bearbeitet von nano4478

[Vacay 879]

Schulter ist wieder heil. Habe mir mal eine OK/UK plan gebastelt.
Was meint ihr, geht der so klar? Ziel ist Muskelaufbau/Optik

 

Kraftwerte:

Bench 6x80kg

Squats 6x95kg

Deadlift 6x120kg

 

OK 1

Bankdrücken (4x6-8)

LH Rudern (4x6-8)

Millitary Press (3x8-10)

Klimmzug (3x8-10)

Seitenheben vorgebeugt (3x10-12)

Bizeps/Trizeps (2x8-10)

 

OK 2

Bankdrücken Schräg (4x6-8)

KH Rudern/T-Bar Rudern (4x6-8)

Dips (3x8-10)

Klimmzug (3x8-10)

Seitenheben (3x10-12)

Face Pulls (3x10-12)

Bizeps/Trizeps (2x8-10)

 

UK

Beincurls (3x6-8)

Squats (4x6-8)

Kreuzheben rumänisch (3x8-10)

Legpress (3x8-10)

Abs

Dezember 8, 2019 bearbeitet von Vacay