Wie schaffen durch gesunde Ernährung zuzunehmen

28 Beiträge in diesem Thema

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Hallo miteinander, 

Ich trainiere jetzt schon seit 6 Jahren. Bin 186 cm groß und wiege 78 Kilo. 

Als ich mit dem Training angefangen  habe, wog ich bei gleicher Größe 68 Kilo.

Mein Ziel sind 85 Kilo.

Jetzt ist das Problem das ich alles in mich reinschaufeln kann> Gestern war es z.B. Eine Lasagne vom Netto, also die 1 Kilo meine ich und 4 Magnum Eis. Ja nicht besonders Ernährungsbewusst, wollte es nur mal an einem Beispiel zeigen, dass ich immer auf dem selben Nenner bleibe. Sprich, egal wie oft ich trainiere, was,- und wiviel ich esse. 

Problem, zu der ungesunden Ernährung (  viel zu viel Zucker) merke ich das meinem Hautbild und meinen Haaren, usw. nicht gerade hilft.

Zur Frage> Wie kann ich mich gesund ernähren und dabei mein Ziel von 85 Kilo erreichen?

 

Grüsse und ein schönes Wochenende:)

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vor 1 Stunde, Neu1988 schrieb:

Gestern war es z.B. Eine Lasagne vom Netto, also die 1 Kilo meine ich und 4 Magnum Eis

1 Kilo Lasagne sind etwa 1600Kcal und 4 Magnum Eis zusammen etwa 1000Kcal. Selbst wenn das für dich nach viel aussieht, ist es das nicht. Da sollten noch 1000Kcal dazu. 

Ziel ist es konstant im Kalorienüberschuss zu bleiben, bestenfalls etwa 500Kcal. Außerdem unbedingt auf die Proteine achten, 2g Protein pro KG Körpergewicht ist das grobe Maß (für dich also ca 160g Protein täglich). Wenn du explizit auf die Proteine gehst solltest du eigentlich garkeine Probleme haben im Kalorienüberschuss zu sein. Außer du isst nur Hühnchen, dann wirds knapp lol

 

Wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnest weißt du ?

 

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vor 13 Minuten, antanaro schrieb:

 

 

Wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnest weißt du ?

 

Ehrlich gesagt nein. Wie geht das? Bzw. geht das überhaupt sich gesund zu ernähren, wenn ich so viel essen muss?

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vor 6 Stunden, Neu1988 schrieb:

Ehrlich gesagt nein. Wie geht das? Bzw. geht das überhaupt sich gesund zu ernähren, wenn ich so viel essen muss?

Du kannst nach "calorie calculator" suchen. Dort gibst du deine Daten und ein paar Lifestyle-Antworten ab.
Diese Zahl ist dann jedoch nur ein grober Anhaltspunkt.
Du versuchst dann, dich an die Kalorien grob zu halten und schaust, ob du die gewünschten Fortschritte machst.
Wenn ja, kannst du so weiter machen, wenn nein, passt du deine Kalorien an.
Darüber hinaus ist die Kalorienanzahl nicht das einzig wichtige Kriterium.
Ebenso solltest du auf einen ausreichenden Proteingehalt deiner tägliche Nahrung achten.
Nicht zu vergessen auszuschließen, dass das Problem in anderen Bereichen liegen könnte (Training, Regeneration etc,)

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Klar geht das. Alles nur eine Frage der Disziplin und Vorbereitung.

Ich bin gerade in der Aufbauphase und brauche ca. 4000-4300kcal, um zuzunehmen.

 

Ich geb dir mal ein Beispiel:

06:00 Uhr 
100g Haferflocken
1 Banane und/oder 200g Beeren oder 1 Apfel
Rührei aus 6 Eiern mit Gemüse (Zwiebel, Parpika, Karotten)

 

09:00 Uhr
40g Whey Protein Shake oder 250g Skyr, Cottage Cheese, Magerquark...
20g Nüsse

 

12:00 Uhr
100g Reis (ungekocht gewogen)
150-200g Putenfleisch oder Hühnerbrust oder 150g Thunfisch in eigenem Saft (Wasser)
1 Avocado
Gemüse (Tiefkühl), z.B. Erbsen, Brokkoli, Bohnen...

 

15:00 Uhr 
Training

 

18:00 Uhr
40g Whey Protein Shake
(100g Cornflakes, 1 Apfel)

 

19:30 Uhr
150-200g Fleisch
Gemüse wie zu Mittag oder zum Frühstück
1 Avocado oder 15ml Olivenöl
2 Laugenstangerl
(180g Walnusbrot)
(200g Apfelmus ohne Zucker)

 

Macht - wenn du die Kohlenyhdrate und Fette anpasst irgendwas zwischen 3800 und 4300kcal, 250g Protein, 80-110g Fett, 450-550g Carbs.
Die Sachen in der Klammer passe ich an, je nachdem wie früh oder spät ich im Training war.

 

 

bearbeitet von frozenkitten
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gesunde ernährung und magnum eis bzw. lasagne vom netto passt einfach nicht zusammen. hast du mal auf die zutaten liste geschaut was da alles drin ist? und ich rede jetzt nicht von zucker oder fetten. 

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vor 9 Stunden, Neu1988 schrieb:

Ehrlich gesagt nein. Wie geht das? Bzw. geht das überhaupt sich gesund zu ernähren, wenn ich so viel essen muss?

Logo geht das. Muss man sich aber langsam dran gewöhnen.

Hier einpaar Kalorienreiche Lebensmittel:

Hackfleisch, Schweinebauch, Schweinenacken, Lachs, Makrele, Hering, Süßkartoffeln, Reis, Nüsse, Datteln, ordentlich Olivenöl überall rein machen oder Butter, Feta, Gouda, Avocados... Fällt mir jetzt auf die schnelle ein. Generell sind gesunde Fette dein Freund.

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6 jahre training sagt ertmal halt auch nichts

wie ind denn deine kraftwerte und wie sieht dein trainingsplan aus

wenn du zunehmen willst musst du mehr essen 

bin vom koerper her aehnlich wie du nur bisschen schwerer 188 und 84 kg

aber habe auch mal 69kg gewogen

ich esse derzeit im aufbau ca 3500 - 4000 kcal

bearbeitet von RoyalDutch

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Am 13.6.2020 um 16:10 , RoyalDutch schrieb:

6 jahre training sagt ertmal halt auch nichts

wie ind denn deine kraftwerte und wie sieht dein trainingsplan aus

wenn du zunehmen willst musst du mehr essen 

bin vom koerper her aehnlich wie du nur bisschen schwerer 188 und 84 kg

aber habe auch mal 69kg gewogen

ich esse derzeit im aufbau ca 3500 - 4000 kcal

Ich habe jetzt keinen spezifischen Trainingsplan. Ich mache alle standartgeräte durch und danach noch nen Dehnungszirkel. Wie gesagt ich esse ja viel, nur bleibe ich immer auf dem selben Nenner. Ich mach es jetzt mal wie oben von Frozenkitten beschrieben.

Sind halt alles so ne art Zirkelgeräte wo ich mache. Bizeps und trizeps hab ich schon das Maximum am Gerät erreicht müsste ich morgen mal alles genauer ansehen

  • IM ERNST? 1

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vor 17 Stunden, Neu1988 schrieb:

Ich habe jetzt keinen spezifischen Trainingsplan. Ich mache alle standartgeräte durch und danach noch nen Dehnungszirkel. Wie gesagt ich esse ja viel, nur bleibe ich immer auf dem selben Nenner. Ich mach es jetzt mal wie oben von Frozenkitten beschrieben.

Sind halt alles so ne art Zirkelgeräte wo ich mache. Bizeps und trizeps hab ich schon das Maximum am Gerät erreicht müsste ich morgen mal alles genauer ansehen

wer nicht richtig trainiert und nicht richtig isst waechst auch nicht

wenn du auf deine groesse 90kg wiegst mit kfa 10-15 %

mindestens 100kg bankdruecken 140kg kniebeugen und 180 kreuzheben und das alles 3x5 bewegst dann siehst du auch nach was aus

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Also, ich hab mir vorher nen Trainingsplan machen lassen. Er meinte ich sollte ca. 3650 Kalorien zu mir nehmen, sonst geht da nix. Jetzt habe ich mal auf YouTube ein Video über nen Shake mit 3000 Kalorien gesehen. Mal angenommen ich baller mir den jeden Morgen rein und esse dann 3 mal am Tag normal> zwischendrin noch Obst und nen Shake, ist das dann ok?

Ich meine wenn ich den morgens trinke und dann auf Arbeit gehe und nachm Geschäft ins Fitness, ist das nicht ne zu lange Spanne?

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vor 33 Minuten, Neu1988 schrieb:

Also, ich hab mir vorher nen Trainingsplan machen lassen. Er meinte ich sollte ca. 3650 Kalorien zu mir nehmen, sonst geht da nix. Jetzt habe ich mal auf YouTube ein Video über nen Shake mit 3000 Kalorien gesehen. Mal angenommen ich baller mir den jeden Morgen rein und esse dann 3 mal am Tag normal> zwischendrin noch Obst und nen Shake, ist das dann ok?

Ich meine wenn ich den morgens trinke und dann auf Arbeit gehe und nachm Geschäft ins Fitness, ist das nicht ne zu lange Spanne?

poste mal deinen plan hier

teile den shake auf morgens und abends  vorm zu bett gehen

mein powershake

1L VollMilch

200g Haferflocken

100g Wehy

ca 1400 kcal

wenn du mehr kcal haben willst

mach noch 50g erdnusbutter mit rein 

rest dann mittag essen und abendessen kommst du auf deine 3500 mit genug proteinen

zusaeatlicher tipp ich habe immer ne schale mit nuessen auf dem schreibtisch stehen 2/3 mal reingelangt am tag und easy nochmal 400kcal mehr

bearbeitet von RoyalDutch

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Am 13.6.2020 um 01:06 , Neu1988 schrieb:

Hallo miteinander, 

Ich trainiere jetzt schon seit 6 Jahren. Bin 186 cm groß und wiege 78 Kilo. 

Als ich mit dem Training angefangen  habe, wog ich bei gleicher Größe 68 Kilo.

Mein Ziel sind 85 Kilo.

Jetzt ist das Problem das ich alles in mich reinschaufeln kann> Gestern war es z.B. Eine Lasagne vom Netto, also die 1 Kilo meine ich und 4 Magnum Eis. Ja nicht besonders Ernährungsbewusst, wollte es nur mal an einem Beispiel zeigen, dass ich immer auf dem selben Nenner bleibe. Sprich, egal wie oft ich trainiere, was,- und wiviel ich esse. 

Problem, zu der ungesunden Ernährung (  viel zu viel Zucker) merke ich das meinem Hautbild und meinen Haaren, usw. nicht gerade hilft.

Zur Frage> Wie kann ich mich gesund ernähren und dabei mein Ziel von 85 Kilo erreichen?

 

Grüsse und ein schönes Wochenende:)

Du trainierst seit 6! Jahren, weißt nichtmal wie man seinen Kolorien bedarf errechnet und inhalierst so einen toxischen scheissdreck, dir fehlt das absolute Basis Wissen über die Ernährung und deshalb stagnierst du. Oder du bist ne faule Sau und willst jetzt die patent Lösung in 2 Sätzen (genau dasselbe wie im pickup bei Leuten die wirklich Zeit und Energie in ihr Wissen inverstieren, jeden Tag) Solche grundlegenden  Anliegen gehört aber nicht ins Fickerforum sondern zu Team andro und  steht in einschlägiger Literatur, desweiteren gibt es auch fähige Trainer die dir dabei helfen. Einlesen und zwar von ganz unten. Wenn dir hier geraten wird pürierte winterreifen zu essen würdest du es glauben da die Grundlage fehlt.

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vor 17 Minuten, El Guapo schrieb:

Du trainierst seit 6! Jahren, weißt nichtmal wie man seinen Kolorien bedarf errechnet und inhalierst so einen toxischen scheissdreck, dir fehlt das absolute Basis Wissen über die Ernährung und deshalb stagnierst du. Oder du bist ne faule Sau und willst jetzt die patent Lösung in 2 Sätzen (genau dasselbe wie im pickup bei Leuten die wirklich Zeit und Energie in ihr Wissen inverstieren, jeden Tag) Solche grundlegenden  Anliegen gehört aber nicht ins Fickerforum sondern zu Team andro und  steht in einschlägiger Literatur, desweiteren gibt es auch fähige Trainer die dir dabei helfen. Einlesen und zwar von ganz unten. Wenn dir hier geraten wird pürierte winterreifen zu essen würdest du es glauben da die Grundlage fehlt.

Jetzt aber😂... geb deinen dünnschiss irgendwo anders ab und nicht hier. Schönes Wochenende noch😘

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vor 45 Minuten, RoyalDutch schrieb:

poste mal deinen plan hier

teile den shake auf morgens und abends  vorm zu bett gehen

mein powershake

1L VollMilch

200g Haferflocken

100g Wehy

ca 1400 kcal

wenn du mehr kcal haben willst

mach noch 50g erdnusbutter mit rein 

rest dann mittag essen und abendessen kommst du auf deine 3500 mit genug proteinen

zusaeatlicher tipp ich habe immer ne schale mit nuessen auf dem schreibtisch stehen 2/3 mal reingelangt am tag und easy nochmal 400kcal mehr

Danke dir:). Der Plan kommt nächste Woche. Lade ihn dann mal hier hoch

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vor 1 Minute, Neu1988 schrieb:

Jetzt aber😂... geb deinen dünnschiss irgendwo anders ab und nicht hier. Schönes Wochenende noch😘

Ich stell hier ja nicht solche hart debilen 08/15 Fragen für die man eigentlich Schadenersatz verlangen sollte. ich seh aber auch nicht aus wie dünnschiss, warscheinlich weil ich weiß wie man seinen Bedarf berechnet und sich ernährt du erntehelfer 😉 willst du auch noch ne Anleitung zum arsch abwischen?

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vor 6 Minuten, El Guapo schrieb:

Ich stell hier ja nicht solche hart debilen 08/15 Fragen für die man eigentlich Schadenersatz verlangen sollte. ich seh aber auch nicht aus wie dünnschiss, warscheinlich weil ich weiß wie man seinen Bedarf berechnet und sich ernährt du erntehelfer 😉 willst du auch noch ne Anleitung zum arsch abwischen?

Man reist in der mitte vom Toilettenpapier ein Loch raus, steckt da den Finger durch und ab damit  ins Schwarze. Mit dem Klopapier den Finger sauber machen, Hände waschen und mit dem kleinen stück Papier wo weggerissen wurde den Fingernagel untendrunter sauber machen

Falls nicht, gerne Anleitung schicken!

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vor 3 Stunden, Neu1988 schrieb:

Also, ich hab mir vorher nen Trainingsplan machen lassen. Er meinte ich sollte ca. 3650 Kalorien zu mir nehmen, sonst geht da nix.

Und woher weiß er das so genau ?

 

Hast du in den vergangenen 3 Wochen deinen Bedarf ausgerechnet wie besprochen ?

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vor einer Stunde, antanaro schrieb:

Und woher weiß er das so genau ?

 

Hast du in den vergangenen 3 Wochen deinen Bedarf ausgerechnet wie besprochen ?

Er hat mit mir eine Körperanalyse gemacht. Und ich habe ihm aufgeschrieben was ich alles esse. 

bearbeitet von Neu1988

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vor 9 Stunden, Neu1988 schrieb:

Er hat mit mir eine Körperanalyse gemacht. Und ich habe ihm aufgeschrieben was ich alles esse. 

wer ist eigentlich er?

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Gast
vor 11 Stunden, Neu1988 schrieb:

Er hat mit mir eine Körperanalyse gemacht. Und ich habe ihm aufgeschrieben was ich alles esse. 

Poste hier lieber mal ein Foto von Deinem Oberkörper...

vor 2 Stunden, RoyalDutch schrieb:

wer ist eigentlich er?

Arnold, wer sonst?!

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Mir scheint, dass du dein Essen ausschließlich oder zumindest überwiegend zu hause konsumierst. (4Magum 1Lasagne).

Ich würde an deiner Stelle erst  mal bei der Ernährung ansetzen. Zusätzlich zu dem was du isst z.B. noch einen Apfel, eine Banane, einen Kradtprotzriegel von Lidl (Apfel Zimmt kann ich empfehlen) und dann noch ne Hand voll Nüße.

Sowas geht immer gut zwischendurch rein - wertet deine jetzige Ernährung  auf - und sollte dir helfen, dass du zunimmst.

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vor 15 Stunden, El Guapo schrieb:

Ich stell hier ja nicht solche hart debilen 08/15 Fragen für die man eigentlich Schadenersatz verlangen sollte. ich seh aber auch nicht aus wie dünnschiss, warscheinlich weil ich weiß wie man seinen Bedarf berechnet und sich ernährt du erntehelfer 😉 willst du auch noch ne Anleitung zum arsch abwischen?

ja okay wir haben verstanden du bist der krasseste typ hier. Immer wieder spannend wie dieses thema manche triggert.

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vor 26 Minuten, Floriator schrieb:

Mir scheint, dass du dein Essen ausschließlich oder zumindest überwiegend zu hause konsumierst. (4Magum 1Lasagne).

Ich würde an deiner Stelle erst  mal bei der Ernährung ansetzen. Zusätzlich zu dem was du isst z.B. noch einen Apfel, eine Banane, einen Kradtprotzriegel von Lidl (Apfel Zimmt kann ich empfehlen) und dann noch ne Hand voll Nüße.

Sowas geht immer gut zwischendurch rein - wertet deine jetzige Ernährung  auf - und sollte dir helfen, dass du zunimmst.

Ich hatte da jetzt einfach mal ein Beispiel genommen. Sonstige Ernährung sah vorher so....

Frühstück: Entweder 2 Käsevollkorn/ oder 2 Leberkäsevollornwecken

Mittag: Da auf Arbeit und zur Coronazeit keine Mikrowelle, deswegen 3 Vollkornbrote mit verschiedenen Beilagen

Zwischenmahlzeit: Obst und Eiweißshake

Abendessen: Z.B. Putengeschnetzeltes mit Reis. Wildlachs mit Reis. Vollkornspaghetti mit Tomatensoße. Also jeden Tag schon verschieden.

Zwischendurch noch nen Skyr oder Naturjoghurt. 

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