Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[BarrackoBamer 13]

Wenn sich jemand melden könnte, der wirklich Ahnung hat, fänd ich das auch super

Proteinsynthese ist aber sicherlich nützlich, wenns darum geht Masse aufzubauen. Aber bestimmt passiert da noch ganz andere unglaubliche Magie im Körper, wenn man bei Vollmond 9,43 Wiederholungen Bankdrücken macht.

[TrollHead 2437]

Wenn sich jemand melden könnte, der wirklich Ahnung hat, fänd ich das auch super

Proteinsynthese ist aber sicherlich nützlich, wenns darum geht Masse aufzubauen. Aber bestimmt passiert da noch ganz andere unglaubliche Magie im Körper, wenn man bei Vollmond 9,43 Wiederholungen Bankdrücken macht.

Ist ein surrogate marker. Keine Kausalität für Muskelaufbau, aber manchmal korreliert das Ganze. Stickstoffbilanz wäre interessanter, aber afaik gibt es außer ziemlich schmerzhaften Biopsien (die öfter mal nicht durch die Ethik-Kommission kommen) keinen verlässlichen + messbaren Marker für Hypertrophie.

Btw hast du UNTER 60% vom 1RM keine nachweisliche Adaption mehr, nicht über :)

Januar 29, 2015 bearbeitet von TrollHead

[Cycle 4200]

Eine naive Frage an die, die im Gym duschen: Wie macht ihr das eigentlich mit den Latschen?

Plastiktüte.

Ich habe da so ein Fach in der Tasche, in das ich sie zangenartig reinschmeiße und erst wieder beim nächsten mal Duschen öffne, die Kammer des Grauens quasi. Das ist aber auch ekelig.

Und wie das ekelig ist! Wie wäre es damit, sobald du nach dem Sport zu Hause bist, die Schlappen rauszuholen und trocknen und auslüften zu lassen?

[Kaiserludi 9545]

Eine naive Frage an die, die im Gym duschen: Wie macht ihr das eigentlich mit den Latschen?

Plastiktüte.

Ich habe da so ein Fach in der Tasche, in das ich sie zangenartig reinschmeiße und erst wieder beim nächsten mal Duschen öffne, die Kammer des Grauens quasi. Das ist aber auch ekelig.

Und wie das ekelig ist! Wie wäre es damit, sobald du nach dem Sport zu Hause bist, die Schlappen rauszuholen und trocknen und auslüften zu lassen?

Und wovor soll er sich dann bitteschön noch ekeln?

[BarrackoBamer 13]

Wenn sich jemand melden könnte, der wirklich Ahnung hat, fänd ich das auch super

Proteinsynthese ist aber sicherlich nützlich, wenns darum geht Masse aufzubauen. Aber bestimmt passiert da noch ganz andere unglaubliche Magie im Körper, wenn man bei Vollmond 9,43 Wiederholungen Bankdrücken macht.

Ist ein surrogate marker. Keine Kausalität für Muskelaufbau, aber manchmal korreliert das Ganze. Stickstoffbilanz wäre interessanter, aber afaik gibt es außer ziemlich schmerzhaften Biopsien (die öfter mal nicht durch die Ethik-Kommission kommen) keinen verlässlichen + messbaren Marker für Hypertrophie.

Btw hast du UNTER 60% vom 1RM keine nachweisliche Adaption mehr, nicht über :)

Adaption im Sinne von Kraft oder Muskelaufbau?

Meine 60% waren so gemeint, dass die Proteinsynthese nichtmehr zusätzlich (durch das Training) gesteigert wird, wenn man zu höheren Gewichten greift. Das komplett falsch und man hat erst ab 60% zusaetzliche Proteinsynthese?

Die Studie, die ich mir angeschaut hatte, werd ich leider höchstwahrscheinlich nichtmehr wiederfinden...

Wobei ich mich bei Hypertrophie sowieso immer Frage... Wirklich jemanden gesehen, der große Muskelberge hat, ohne entsprechendes Gewicht zu bewegen, habe ich noch nicht. Und wenn es dann eben 10 Reps sind, statt 5, diese 5 Reps Unterschied sind doch auch kein gigantischer Schritt Richtung Kraftausdauer, so dass die Kraftkomponente komplett rausfällt. Dauert nur eben entsprechend länger, wirklich hohe Gewichte zu bewegen, bei dem Volumen. Machen die passiven Strukturen dann im Zweifel auch nicht unbedingt mit.

Januar 29, 2015 bearbeitet von BarrackoBamer

[ChampagnerCharlie 0]

http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelscheiben/50-mm/orig-BarbarianHantelscheiben-50-mm-Guss--3387.html

Die 0.5er Barbarian Scheiben sind heute angekommen. Danke nochmal!

Kann ich die ganz normal mit weißer Sprühfarbe aus dem Baumarkt ansprühen? Möchte nicht, dass jemand denkt ich würde im Gym Scheiben mitgehen lassen :)

Januar 29, 2015 bearbeitet von ChampagnerCharlie

[.kAsh 455]

Ich würde ja einfach mit weißem edding was drauf schreiben aber ist wahrscheinlich zu einfach

[Heimdallr 1643]

*not believing in broscience-ish repranges above 6

Des ist halt blöd. Ich kenne nur einen Trainer der seine Leute nur in einem Wiederholungsbereich trainieren lässt.

Selbst seine Vorzeigeathleten trainieren nicht nach seinen Prinzipien, weil es ganz einfach Wahnsinn ist.

Immer nur einen Wiederholungsbereich zu trainieren macht dich anfällig für Verletzung,

weil du dir nur die Anpassungen dieses Bereiches abholst.

Wie auch immer, ich empfehle diese beiden Artikel hier.

http://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle

http://www.t-nation.com/training/why-bodybuilders-are-more-jacked-than-powerlifters

Mit den Quellen hat man ein paar Stunden Lesestoff.

[BarrackoBamer 13]

Habs durchgelesen, sind ja viele 'ist noch nicht so viel erforscht wordens' drin, und die eigentliche Aussage reduziert sich auf: mehr Wiederholungen beanspruchen den Koerper anders, und bringen zum einen andere Muskelfasern (Typ 1) mehr zum wachsen, und Muskeln schuetzen sich vor den entstehenden Verletzungen durch mehr schuetzendes Gewebe, also Wachstum.

Hab mir anschliessend folgendes angeschaut:

http://danogborn.com/underestimating-type-i-fibres/

Da gehts nochmal im speziellen um die Fasertypen, mit vielen verlinkten Studien. Hab nachfolgend kurz zusammengefasst, was ich nach einmaligem Lesen mitgenommen hab aus dem Text, zum genauen Nachlesen ist es ja verlinkt.

Unter 50% des 1RM ist Wachstum der Typ1 fasern staerker, als der Typ 2-Fasern, allerdings steigt das Wachstum der Typ 1 Fasern bei hoehren Intensitaeten an. Zwar weniger, als bei Typ 2, aber hoeher, als bei Training unter 50%.

Bei wenigen Wiederholungen werden allerdings fast nur Typ 2 Fasern beansprucht, wenn man das Gewicht dann nach bspw. 2 Reps nichtmehr hochkriegt, sind die Typ 2 Fasern bis zur Erschoepfung beansprucht worden, die Typ 1 Fasern aber so gut wie garnicht. Macht man dann Backoffsaetze mit weniger Gewicht, werden die schwaecheren Typ1 Fasern beansprucht. Zwar kann das Gewicht irgendwann eventuell nichtmehr bewegt werden, weil wieder die Typ2 Fasern erschoepft sind, allerdings hat man dann auch die Typ 1-Fasern beansprucht.

Fazit (Zitat):

Given the possibility that we’ve underestimated type I fibre hypertrophy an approach that varies training loads, over-time (periodization), within the session (different intensities by exercise type), and even within the set (rest-pause, dropsets) represents the best of both worlds.

Januar 29, 2015 bearbeitet von BarrackoBamer

[.kAsh 455]

Dejavu

[John Enriko 862]

Eine naive Frage an die, die im Gym duschen: Wie macht ihr das eigentlich mit den Latschen?

Plastiktüte.

Ich habe da so ein Fach in der Tasche, in das ich sie zangenartig reinschmeiße und erst wieder beim nächsten mal Duschen öffne, die Kammer des Grauens quasi. Das ist aber auch ekelig.

Und wie das ekelig ist! Wie wäre es damit, sobald du nach dem Sport zu Hause bist, die Schlappen rauszuholen und trocknen und auslüften zu lassen?

Dann muss ich sie nochmal anfassen, r u crazy

[suchti. 2491]

Ich möchte ab nächster Woche mit Smolov Jr. für Squats anfangen, 5 Rep Max ist 115kg (hab die 117,5kg zwar schon geruppt, aber mit schlechter Technik). Nach den 3 Wochen ist meine Prüfungsphase vorbei, sodass ich wieder in der Heimat bin und Fußball spiele. Um den Beinen dann etwas Pause zu gönnen, werde ich ab diesem Zeitpunkt dann Smolov Jr. für die Bench machen.

Für die Beuge habe ich an folgenden Plan gedacht:

Montag:

Squat 6x6

Benchpress 5x5

Incline DB 5x8

Mittwoch:

Squat 7x5

OHP 5x5

Bizeps

Freitag:

Squat 8x4

Chin Ups mit Zusatzgewicht

Rows (Kabelzug) 5x8

Samstag:

10/3 Squat

Dips

Kreuzheben wird rausgelassen, um die Beine so gut wie möglich zu schonen. Dazu natürlich noch mobility und foamrollen täglich. Kondition (meistens 4 Intervalle á 3-4min) wird dann Montags, Dienstags und Mittwochs geballert (die Aufteilung ist zwar kacke, möchte aber vor den schweren Tagen am Freitag und Samstag die Beinchen nicht unnötig belasten).

Any thoughts?

[Nathol 1283]

Du beugst viel zu wenig, Smolov ist da totaler overkill. Wenn deine Technik nicht sitzt, verletzt du dich eher, als dass du Fortschritte machst.

Januar 30, 2015 bearbeitet von Nathol

[Cycle 4200]

Dann muss ich sie nochmal anfassen,

Auch dafür gibt es verschiedene Lösungsmöglichkeiten.

r u crazy

Bei deinem Mangel an Einfallsreichtum würde ich mich etwas weniger weit aus dem Fenster lehnen.

[Heimdallr 1643]

Ich möchte ab nächster Woche mit Smolov Jr. für Squats anfangen, 5 Rep Max ist 115kg

Any thoughts?

Ja, Smolov ist für dich absolut ungeeignet.

Aktuell liegt es im Trend das Leute Programme machen die in keinster Weise für sie geschrieben wurden.

Jeder Plan den du im Internet findest, wurde für eine echte oder imaginäre Person geschrieben.

Daher frage dich vorher immer, komme ich dieser Person nahe?

Bei Smolov kommst du noch nicht mal in die Nähe.

Given the possibility that we’ve underestimated type I fibre hypertrophy an approach that varies training loads, over-time (periodization), within the session (different intensities by exercise type), and even within the set (rest-pause, dropsets) represents the best of both worlds.

[Krevin 175]

Mein Ziel: Muskeln aufbauen.

Wiege zur Zeit 75 Kilo, mein Oberkörper ist i.O. allerdings sehen meine Arme aus wie Pfeifenputzer - da muss dringend Masse dran (Bizeps, Trizeps, Schulter...oh und ein bisschen mehr Lat wäre auch nicht schlecht).

Zur Zeit mache ich:

3 x pro Woche Fitnessstudio

2 x pro Woche joggen (nur für die Kondition, bin Asthmatiker)

2 x pro Woche Freeletics (im Anschluss an Studio oder Joggen)

Was könnte ich besser machen? Was ist falsch? Sollte ich was weglassen?

Und kennt ihr gute Tipps, um sich >3.000 Kalorien pro Tag reinzuzwingen, wenn man sehr schnell satt ist?

[Cycle 4200]

Was könnte ich besser machen?

Dich einlesen.

Was ist falsch?

Lässt sich leider schlecht beurteilen, ohne deinen Trainingsplan zu kennen. Unter Joggen und Freeletics kann man sich noch ungefähr was vorstellen, „Fitnessstudio“ ist einfach ohne weitere Angaben völlig aussagelos, weil hier schließlich keiner wissen kann, was du in dieser Zeit im Fitnessstudio machst.

Sollte ich was weglassen?

Joggen und Freeletics sind für das Ziel Muskelaufbau vermutlich unnötig und unnötige Belastungen schaden grundsätzlich der Regeneration. Ob der negative Einfluss relevant ist, steht natürlich auf einem anderen Blatt. Wenn du keine Fortschritte machst, würde ich aber spontan vermuten, dass der Grund eher bei falschem Krafftraining bei deinen Fitnessstudiobesuchen zu suchen ist, als bei einer durch Überlastung zu gestörten Regeneration.

Was nicht automatisch heißt, dass du es unbedingt weglassen musst. Schließlich gibt es im Leben auch noch andere Ziele als möglichst effizient Muskeln zuzulegen.

Und kennt ihr gute Tipps, um sich >3.000 Kalorien pro Tag reinzuzwingen, wenn man sehr schnell satt ist?

3 Tüten HARIBO haben über 3.000 kcal. Und satt bist du damit noch lange nicht ;)

Da es dir aber vermutlich nicht nur um die Zahl der Kalorien geht, sondern auch ein bisschen darum, wie die sich zusammensetzen würde ich meine Ernährung nicht unbedingt darauf aufbauen. Geheimtipp ist hier, wie man eigentlich kaum überlesen kann, GOMAD (Gallon Of Milk A Day). 4 l Vollmilch haben 2.600 kcal, machen als Flüssigkeit nur bedingt satt und sind sehr günstig. Bis auf die Zahl von 2.600 kcal trifft das natürlich auch auf Milch in kleineren Mengen als 4 l zu ;)

Ansonsten einfach alles, was Leuten empfohlen wird, um schneller satt zu werden, umkehren: Schneller essen, schlingen, Zwischenmahlzeiten einlegen, etc.

[Krevin 175]

Oh nein-nein, anscheinend kam das falsch rüber.

Ich mache das Ganze seit einem Monat und sehe schon Erfolge. Klein, aber fein.

Ich möchte nur sicher gehen, dass ich nach nem halben Jahr nicht feststecke und dann völlig frustiert abbreche.

PS: 2 Liter Milch am Tag, zusätzlich zum normalen Essen. Mehr schaffe ich im Moment nicht. Gerade auch der Tatsache geschuldet, dass ich bis 16/17 Uhr arbeiten müsse und im Büro nicht spachteln kann wie ein Weltmeister.

[John Enriko 862]

Dann muss ich sie nochmal anfassen,

Auch dafür gibt es verschiedene Lösungsmöglichkeiten.

r u crazy

Bei deinem Mangel an Einfallsreichtum würde ich mich etwas weniger weit aus dem Fenster lehnen.

Wenn ich rausfalle, ziehe ich dich schon mit. Keine Angst, mein Kind

[John Enriko 862]

Oh nein-nein, anscheinend kam das falsch rüber.

Ich mache das Ganze seit einem Monat und sehe schon Erfolge. Klein, aber fein.

Ich möchte nur sicher gehen, dass ich nach nem halben Jahr nicht feststecke und dann völlig frustiert abbreche.

PS: 2 Liter Milch am Tag, zusätzlich zum normalen Essen. Mehr schaffe ich im Moment nicht. Gerade auch der Tatsache geschuldet, dass ich bis 16/17 Uhr arbeiten müsse und im Büro nicht spachteln kann wie ein Weltmeister.

Wegen der Milchkissen fällt es mir schon schwer unter 3000kcal zu bleiben

[saian 2198]

Oh nein-nein, anscheinend kam das falsch rüber.

Ich mache das Ganze seit einem Monat und sehe schon Erfolge. Klein, aber fein.

Ich möchte nur sicher gehen, dass ich nach nem halben Jahr nicht feststecke und dann völlig frustiert abbreche.

PS: 2 Liter Milch am Tag, zusätzlich zum normalen Essen. Mehr schaffe ich im Moment nicht. Gerade auch der Tatsache geschuldet, dass ich bis 16/17 Uhr arbeiten müsse und im Büro nicht spachteln kann wie ein Weltmeister.

Dann arbeite an der Fertigkeit, mehr zu essen. Wenn du im Büro nicht essen kannst/willst, dann iss morgens vorm Büro.

Morgens: 500g Speisequark, 100g Haferflocken, 10ml Öl, (Süßungsmittel) = 900kcal. Alles im Mixer mit Wasser verarbeiten, dauert inkl. Aufnahme 5min.

[General_Verdacht 915]

700ml Milch+40g Erdnussbutter+Banane+20gNutella = guter Start in den Tag

[Heimdallr 1643]

Finde fetthaltige Sachen im Mixer kacke. Das schmiert das ganze Dingen ein.

Höllenqualen das Teil wieder zu reinigen.

Son Löffel Erdnussbutter kannst du auch gerade bei der Zubereitung essen, nur aufpassen nicht daran zu ersticken. :)

[Paedu 9]

Könnt ihr mal paar gute Seiten mit Rezepten posten? Bin immer so fantasielos..bzw ist mein Essen unter der Woche immer so lieblos..(und schmeckt dann auch dementsprechend fad..:D)

[knoxxelig 313]

auf reddit gibts einiges. /r/fitmeals und so. bin aber zu faul um so was nach zu kochen