S1zer

Ganz tolle Neuigkeiten: Inzwischen machen Knie und Hüftbeuger sogar bei High Bar Stress. Richtig geil. So langsam hab ich wirklich gar keinen Bock mehr auf beugen, da macht sogar Military echt Laune gegen. Musste mal raus, keine Ahnung wie es an der Front weitergeht.

Hüftbeuger neigen dazu, tight zu werden, wenn du lange und häufig sitzt. Sozusagen Fancy Eleven?

Sehr ähnlich, ja. Kfa ist vielleicht so 1-2% höher.

Heutiges Training: 3x3x82,5kg Bankdrücken 2x8x130kg Kreuzheben Beim Bankdrücken im ersten Satz nur 3 geschafft, bin relativ froh dass ich das die beiden anderen Sätze halten konnte. Kreuzheben läuft. Nochmal kurz zur Beuge: Ich hab mich dran erinnert, dass ich im Januar / Februar umsteigen wollte und in die ersten Einheit auf Anhieb 5x100 gebeugt hab. Zwar nicht schön, aber mit korrekter Tiefe. Damit ist das Ungleichgewicht zwar noch da, aber weit weniger gravierend als angenommen. Werde mal sehen, wie viel Freitag High Bar drin sind, peile 75 an, letzten Freitag waren es 70 die gut gingen.

Danke, das sieht schon relativ brutal aus der Plan, ist aber denke ich machbar. Ist gar nicht sooo viel härter als der alte, hab für einen gesamten Zyklus nur einen Tag weniger Zeit (7 statt 8) und mehr Assistance. Ja, ich hebe echt doppelt so viel. Der Versuch, auf Low Bar umzusteigen, ist auch missglückt. Es wird wohl auf High Bar hinauslaufen, weil mir Front Squats dauerhaft zu Quad-dominant sind, Low Bar kriege ich aber einfach nicht mehr gebacken, entweder ich hab den Arsch sehr weit hinten und Schmerzen im Hüftbeuger und noch mehr Belastung auf dem unteren Rücken als von Rippetoe gedacht oder ich beuge mehr über die Quads und meine Patellasehne meldet sich. Patella-Probleme hatte ich komischerweise auch mit Front Squats nicht, keine Ahnung was da mit mir nicht stimmt :D Letzte Einheit hab ich dann mal High Bar mit erhöhter Ferse getestet und kam auf Anhieb gut klar.

Vor einigen Wochen hab ich ja angekündigt, dass nach der Klausurenphase, die ich jetzt zum Glück seit einigen Tagen hinter mir hab, SS / PP / Strong Enough? gelesen werden und soetwas wie ein Planwechsel und eine vernünftige Implementierung von Back Squats stattfinden werden. Sitze derzeit an Strong Enough, ist einfach witzig das Buch, konnte mich zu (erneut) SS noch nicht so aufraffen, liegt vielleicht auch daran dass er die ersten 40 Seiten fast nur über die Big Three und deren Technik schreibt. Trainingstechnisch möchte ich so ein klein bisschen weg vom puren "stark werden", bisschen dickere Arme und Waden wären schon was schönes. Deswegen, inspiriert von Pensador, knoxxelig und diesem Link im Log von letzterem, wird jetzt bisschen hochfrequenter trainiert. Ich werde mal kurz ausführen, was ich mir so dabei gedacht hab und wie der Finale Plan entstanden ist: 1.) Artikel (und Kommentare von Borge untendrunter) und Threads lesen, das hier festhalten: Tag 1: Myo / Okklusion mit leichten Iso-Übungen Tag 2: Übung selbst, schwer, mäßiges Volumen Tag 3: Übung selbst, leicht, höheres Volumen 2.) Gewünschte Übungen suchen, easy: Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken Military Rudern Klimmzüge [Waden] 3.) Das ganze vernünftige aufteilen: Einheit 1: Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern Einheit 2: Kniebeugen, Military, Klimmzüge 4.) Assistance-Übungen auswählen: Kreuzheben: RDL, Glute Bridges Kniebeugen: Ausfallschritte (hmpf) Bankdrücken: Tricep Extension, Butterfly Military: Tricep Extension, Cuban Press Rudern: BPA's, Curls Klimmzüge: Lat Pulldowns mit Gummiband, weil keine Maschine Waden: nichts 5.) [1.)] auf [3.)] anwenden, Tage zusammenstellen 6.) Tage gegeneinander verschieben Hat man sich so vorzustellen: Aktuell gibt es pro Woche 2 Tage, an denen ich nur so Vorbereitungs-Iso's mache, 2 Tage die durchgehend intensiv sind (3x5 oder so) und 2 Volumen-Tage. Uncool, wie ich finde. Also Verschiebe ich jeweils die zweite (Haupt-)Übung um einen Wochentag nach vorne, samt Assistance (wer in Excel denkt: gesamte Zeile um ein Kästchen nach rest, das was bei Sonntag rechts rausrutscht links bei Montag wieder rein.). Übung 3 wird dementsprechend um 2 Tage verschoben, natürlich wieder mit Assisstance. Das Ergebnis sieht so aus, dass ich pro Tag eine schwere Übung, eine auf Volumen und bisschen Assistance mit Myo-Reps habe. 7.) Reihenfolge anpassen Schwere Übung jeweils nach vorne, Assistance hintendran. 8.) Waden Donnerstag und Sonntag einfügen, weil da erst 3 Übung auf dem Plan stehen und ich damit "auffülle". 9.) Testphase Läuft seit einer Woche, passe gerade Gewicht und Rep-Zahlen für die Myo-Geschichten an, für den Schweren- sowie Volumentag kann ich ja die alten Werte nahezu übernehmen. 10.) Den ganzen Scheiß eintippen und hier präsentieren: Zu guter letzt noch das Training von heute: 3x3x160kg Kreuzheben - yes! 11/9/7/5/5 Klimmzüge Trizeps & Butterfly Myo-mäßig Kreuzheben sieht gut aus, da hab ich seit ca. 2 Monaten Ende April als mögliches Datum für einen Maximaltest im Kopf. 170 sollten gehen. Klimmzüge bisschen eingebrochen, hab gestern wieder lange in der Kletterhalle gehangen, vielleicht lag es daran. Bei den Myo-Geschichten muss ich mir noch passendes Gewicht suchen, ist aktuell mehr Cardio. Wer es bis zu diesem Satz geschafft hat: Glückwunsch!

http://www.megafitness-shop.info/Warenkorb/Widerstandsband-ATX%AE-POWER-BAND-in-5-Zugkraftstaerken--2460.html http://www.suprfit.de/suprfit-strength-bands-41in.html http://www.lexquinta.de/Seile--Baender---Matten-Gymnastikbaender/c1000220526_u7493_z9be2dfeb-6e75-4a54-8151-5a51eeab69b2/ http://www.pullsh.net/Widerstandsbaender/pullsh-SuperBands::1530.html?XTCsid=ff30b54b9d6b94c934016424363d3452 Such dir raus, wo sie am günstigsten sind. Das sind die Links, die ich spontan in meinem Verlauf zum Stichwort "Widerstandsband" gefunden hab.

Das stimmt, hab ich so auch schon mehrmals erlebt. Witzig ist nur, dass ich ungefähr 6h/Tag geschlafen und 1500kcal/Tag gegessen hab, also eigentlich ziemlich wenig Ressourcen zum erholen hatte. Dann kann ich gleich mal mein heutiges Training rein-editieren: 2x8x125kg Kreuzheben 3x5x40kg Kurzhantelrudern 4x10x60kg Bankdrücken Trizeps Lief ganz gut, Heben wird gesteigert. Vielleicht sogar auf 130, keine Ahnung, entscheide ich beim Aufwärmen.

Hebst 107,5kg mehr als beim ersten Training. Starker Progress würde ich mal sagen, auch Military ist für die kurze Zeit echt gut

Kurzes Update: 3x3x157,5kg Deadlift 4x25kg/6x17,5kg/8x10kg/10 Klimmzüge ohne Gewicht 4x10x40kg Military Hatte jetzt 5 Tage aus diversen Gründen nicht den Nerv zu trainieren, umso schöner dass es gut lief und ich beim Heben einen neuen Rekord gepackt hab.

Und wie sieht die "überaus miese" Ausgangslage aus? Warum nicht wieder SS, aber mit guter Technik? Verletzung so schlimm?

Ah, ok. Danke für die Aufklärung!

Wachs? WTF. Reden wir von Kerzenwachs, oder ist das irgendein besonderes Zeug?

Training: 2x8x125kg Deadlift 3x5x40kg Kurzhantelrudern. Ganz schön schwer. 4x10x60kg Bench Bench geht gut ab im Moment, freut mich. Deadlift auch. Klimmzüge auch. Rudern auch. Squats auch, wenn man bedenkt dass ich vorletztes Mal fast wieder verzweifelt auf Frontsquats umgestiegen wär, weil wegen Schmerzen. Military geht nicht so ab. Ok. :D

Hab mich nur auf Größe und Gewicht bezogen, wir sind hier ja eher in der Manlet-Unterzahl ;) Wenn du 15 am Stück packst, hast du da noch gut Kraftpotential, über die 5kg wirst du bald lachen. Alc hatte mir damals empfohlen, die Klimmzüge so zu machen, wie ich es jetzt tue (Rpt, reverse pyramid training), also z.b. 5x20/7x14/9x7/11 Klimmzüge ohne. Damit konnte ich gut weitersteigern, als 3x5 echt eng wurde.

Oh, spannend, sehe ja jetzt erst dass du sehr ähnliche Werte hast, bezüglich Größe und Gewicht, bin 1cm kleiner und paar Gramm schwerer. Hau mal raus wie viele Chinups du maximal packst, ich müsste mich für die 15 schon mächtig strecken.

Ist so ein Misch-Ding, guckst du hier: http://www.pickupforum.de/topic/107793-s1zers-log/?p=1668251 Aktuell steige ich von Frontsquats wieder auf Low-Bar um, da hab ich dann 3x5 schwer und 5x5 leicht. Werde das aber noch anpassen müssen.

Ich frag nur, kann ja sein dass sie zusätzlich wegpendelt, weil du es nicht machst. Wenn doch, ist alles gut.

Freut mich auch :) Im Moment klappt so einiges ganz gut im Training, heute sogar alles: 3x3x155kg Kreuzheben 4x25kg/6x17,5kg/8x10kg/10 Klimmzüge ohne Gewicht 4x10x40kg Military Bizeps Kreuzheben wird so langsam echt richtig schwer, bin gespannt ob ich das nächstes Mal noch über alle 3 Sätze im angepeilten Rep-Bereich bewege. Bei den Klimmzügen das Gewicht erhöht, dafür jeweils eine Rep pro Satz runter. Hat sich bewährt. Military um 2,5kg gesteigert, war skeptisch ob da die 4x10 klappen, ging aber auch ganz gut.

Deine Kopfposition ist auch nicht so schön. Du überstreckst den ziemlich, soweit ich das durch den lokalen Weichzeichner erkennen kann. Wenn ich den abwechselnd so in den Nacken werfe und unten wieder auf die Brust fallen lasse, sehe ich wahrscheinlich auch Sternchen. Bar path hat Zooler schon angesprochen, gerade die Abwärtsbewegung. Initiier mit der Hüftbeugung. Nutzt du die Lats, um die Stange nah an dir zu halten?

Lex Quinta ist nicht wirklich die Marke, die die Bänder baut, eher ein Aufdruck :D Genau die Bänder kriegst du bei Megafitness und suprfit auch, allerdings mit anderem Aufdruck, die Staffelung nach Stärke (über die Farbe) ist auch identisch. Ich hab eins in rot, schwarz und grün. Für Band pull aparts ist das rote super, da finde ich das schwarze schon fast zu hart. Bei Dislocations gibt das rote ziemlich nach, die mache ich üblicherweise mit dem schwarzen, das gibt da nicht so sehr nach. Hab es ein paar mal mit dem grünen gemacht, fühlt sich ziemlich wie ein Besenstiel an, sowohl bei Dislocations als auch bei bpa's :D Nutze das manchmal für Speed Deadlifts, da ist das super. Oder für diese Hüft-Kapsel-Dehnungen, wie sie Starrett und Konsorten praktizieren.

So 13% würde ich sagen

Nachtrag vom Training gestern: 5x5x70kg Squats 3x5x80kg Bench - hmpf. 4x10x27,5kg Kurzhantelrudern Trizeps Hab vor den Squats gefoamrollert und mit diesem Foamroll-Bällchen an meinen Hüftbeugern rummassiert, ging dann erstaunlich gut. Schön auf den Hip Drive geachtet, Arsch nach hinten weg, Gewicht eher in Richtung Ferse, Knie schön raus statt nach vorne weg. Zwar immer noch nicht below parallel, aber ich nähere mich dem, haupsache schmerzfrei. Wenn ich jetzt 70kg unter Schmerzen tief Beuge, gewinne ich ja auch keinen Blumentopf. Nach Satz 3 hab ich die Hüftbeuger ein weniger gemerkt, also gleich wieder gerollert. Ging dann ganz gut für die letzten zwei Sätze. Bei Bankdrücken hab ich letzte Einheit die 77,5kg gleich im ersten Anlauf gepackt, hatte deswegen ordentlich Respekt vor den 80. Aber wider Erwarten in den ersten beiden Sätze 5 rausgehauen, im letzten Satz ist mir die fünfte Wiederholung auf halber Strecke verhungert, der linke Trizeps war zu schwach. Immerhin, gute Steigerung.

Du zählst das Gewicht, das du bewegst. Wenn die Stange nicht masselos ist, zählst du die natürlich mit. Anfängertipps? Hier die Stickys lesen, SS kaufen und lesen. Die Frage nach der Steigerung zeigt, dass du das vermutlich noch nicht umfangreich getan hast, der Schritt zu 3x5 ist aber schonmal sehr gut. SS vor allem für die Übungsausführungen, sich selbst filmen und hier korrigieren lassen, die ganzen Späße. Sicherstellen, dass die Technik passt.

Quark, Milch, mehr Fleisch, Nüsse. Oder eben Pulver. Das wird online aber günstiger zu kriegen sein, als im lokalen Supp-Shop.