TrollHead

Nein war es nicht, du alter Haarespalter. Vielleicht ein Versuch, aber kein 1RM. Versuchen kann man viel. Und wir sind gerade SEHR weit weg von der Eingangsfrage und haben uns an einem Punkt aufgehangen, der die Grundaussage gar nicht mehr berührt. Abgesehen von diesem unglaublich anekdotischen Beispiel, das ein Profi equipped und auf Roids vollbracht hat und nun überhaupt nichts mehr mit roidfreien, unequipped Intermediates zu tun hat. Wahrscheinlich ist es so, wie es mir z.B. auch oft bei der Press geht. Die Sätze sehen dann so aus: 3/5/5/4/5. War das im 1.Satz kein 3RM-Versuch? Ich meine, eine vierte ging ja offensichtlich nicht hoch. Und danach wieder 5 (omfg), ich glaube ich kann zaubern. Für beide gilt: Es wurde vermutlich irgendein Aspekt der Technik verhauen, vergleichbare RMs von Individuen setzen aber vergleichbare Technik voraus. Gerade equipped kann es sein, dass er irgendwo nicht in der optimalen Position für sich und sein Material war, den Stance falsch eingeschätzt hat, die Stange etwas anders lag und so weiter und so fort. Bei nem equipped Squat mit über 1000lbs ist vermutlich jedes Detail entscheidend. Wer danach mehr Gewicht schafft, der hat davor kein echtes 1RM geschafft, sondern besten falls probiert. Hier nochmal, weil du ihn ja magst: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=39344&p=661201#post661201

Obviously kann niemand innerhalb eines nennenswerten Zeitraums bzw sogar innerhalb von 3-5 Min. einen RM-Versuch wiederholen. Schon gar kein 1RM, das dauert Tage oder Wochen, bis das wieder geht. Wir reden ja von Intermediates. Genau so obvious ist es auch, dass ein 3x5 nicht mit 5RM gemacht werden kann. Zwischen meinem 5RM und einem schweren 5x5 Training liegen bei mir mal eben knappe 20kg, was so 15% sind. Das runtergerechnet, mache ich 5x5, wenn man den üblichen Angaben glauben kann (70%1RM=10RM) mit 10RM. Dazu mache ich noch 5 Sets, was heißt, eigentlich bin ich ja - dem Autor zufolge - optimal für Hypertrophie aufgestellt (I highly doubt)... Finde also den zitierten Post oben unschlüssig und an der Aussage vorbei, wann man das Programm wechseln sollte.

Nope, einfach nein. Das ist per Definition falsch. Ein repetition maximum lässt sich innerhalb einer Einheit NICHT wiederholen. 1RM heißt, dass du damit genau 1 Satz mit einer Wiederholung schaffst, 1kg mehr wäre nicht gegangen. Same goes for 10RM. Ihr verwechselt Repetition Max mit Repetitions. Das steht doch auch alles in SS oder PPST?! Wie kommst du drauf? Es gibt Leute die können das 9 Monate machen. Z.B. Lascek und seine Kumpels.Kenne hier niemanden, der das nach 3 Monaten ausgereizt hatte. Über die Effektivität davon trifft die Studie aber keine Aussage. Die Frage bleibt, ab welchem Anpassungszustand das passiert. Ich sage, wenn man nicht mehr annähernd linear steigern kann. 3 Monate ist ein völlig zufällig gewählter Zeitraum.

Benchen kann man nicht jedes mal schwer, beugen schon. Beides wird maximal ausgenutzt. Sieh es mal so (in dem Bsp wird gerudert, weil wahrscheinlicher): OK: 12 mal beugen 6 mal heben OK: 12 mal drücken (+6xDips) 6 mal rudern (+6xChinups) Brust/Schultern ist ja der Punkt, wo sich viele beschweren: Viele Leute scheitern gerade bei Druckübungen in SS am großen Ehrgeiz (seltener deloaden, viel grinden), schlechter Technik (elbows flare, kein gutes Setup) und fehlendem Microloading. Und für alles gilt: been there, done that bzw still weak. Kein Plan, ob sich Leute über ihren Rücken beschweren, aber das hab ich noch nie beobachtet/gelesen/etc. Eher das Gegenteil. Intermediate-Kraftwerte definieren sich aber nach Anpassungszustand, nicht nach x mal BW. Es macht schlicht und ergreifend wenig Sinn diese relativen Werte für jeden gleich abzustecken. Da fehlt jetzt eine schlüssige Begründung für. An dem Post ist folgendes falsch bzw unklar: Über reine Tonnage findet keine Hypertrophie statt. Volumen ungleich Tonnage. Intensitäten spielen IMMER eine Rolle. Die Idee mit den xRMs ist falsch (?). Einen 1RM kann man nur einen Satz lang machen, einen 2RM auch nur 1 Satz lang, sonst wäre es kein 2RM. Ein 10RM geht auch nur über einen Satz. Deshalb das "repetition MAXIMUM". Und 3x5 ist auch keine 5RM sondern ein 6-8RM. Man kann auch mit 10x3 trainieren mit dem 7RM. Ergo hat auch die reine Intensität wenig damit zu tun. Warum sollte man nicht einfach mehr Sätze machen? Der Autor geht immer von gleicher Satzzahl aus. Warum? Was ist, wenn ich jetzt 5x5 mache mit meinem 8-10RM? Immerhin hab ich dann im 8+RM-Bereich trainiert. Trifft er halt überhaupt keine Aussage über die Bestimmung des Anpassungszustandes. Das ist nicht sein Fehler, aber deiner, weil das ja dein Argument ist. edit: Glaube, der Autor mein intermuskulär Koordination, oder? tl;dr: > Volumen ungleich Tonnage. > Es werden Rep Ranges (8-12) damit beworben, Hypertrophie zu bringen, obwohl das die Studie gar nicht von Rep-Ranges, sondern von Volumen spricht. > Es wird keine Aussage darüber getroffen, WANN das sinnvoll ist. Nochmal tl;dr für meine Aussage: > "Intermediate" ist man erst, wenn man nicht mehr annähernd linear steigern kann > dieses Ereignis fällt mit dem Ende der Wirksamkeit von SS zusammen > dann sollte man auf ein höhervolumiges Hypertrophieprogramm (oder Hybridprogramm) umsteigen

Ich weiß das Kritik hier an solchen Leuten hier immer ungern gelesen wird, aber der Herr hat eine Bewegungsmechanik, das er fast als Gehbehindert durchgehen könnte. Schon mal mit Gurt und Kniebandagen gelaufen? Bei Multiply-Wettkämpfen immer am besten, wie da zur Plattform gelaufen wird beim Squat.

Hab das fast jedes Training. Ist aber die unterste Stufe -.- Spotten ist immer so homoerotisch und will auch nicht jemand damit nerven, über 5 Sätze hinter mir zu stehen, damit er mich danach beim Benchen 5 Sätze spotten kann.

would not do Pressatmung für Stabilität Nicht unbedingt der Grund, könnte aber beitragen?

Jefit (App), aber ist in der kostenlosen Version auch spartanisch. Weiß nicht, ob die Diagramme besser werden, wenn man zahlt.

Nice. Vor allem sieht er aus wie der absolute Übermensch. Die Spotter sind schon ordentlich gebaut, aber wirken wie halbe Zwerge.

Poste doch bitte die Studie. Hatte noch im Hinterkopf, dass die decline bench auch kacke abgeschnitten hat.

Krafttechnisch sicherlich aber Optisch denke ich nicht, da SS halt nen reines Kraftprogramm ist. Wir haben auch die Diskkusion öfters in der Whatsapp Gruppe und SS ist gut für nen halbes Jahr um auf passable Kraftwerte zu kommen ab dann macht es keinen Sinn mehr wenn einem die Optik wichtiger ist als Kraft. Mhmm, nein. Das ist Unsinn, weil der, der auf Kraft aus ist, SS ausreizt. Der, der auf Hypertrophie aus ist, sollte es aber auch ausreizen um damit seine Novice Phase zu überwinden. Dann ist SS beendet. Wenn SS beendet ist, profitiert also NIEMAND mehr davon, weil es erst ausgereizt ist, wenn es keine Fortschritte mehr zeigt. Keine Fortschritte = kein Nutzen. Also sollte weder jemand, der auf Hypertrophie aus ist, noch jemand der auf Kraft aus ist, länger SS machen, als SS vorgesehen ist. Wer nach nem halben Jahr noch mehrmals wöchentlich steigern kann, der sollte das auch tun, denn dann ist er noch Novice und wird mit Sicherheit davon wachsen. SS ist aus wissenschaftlicher Sicht auch kein Kraftprogramm, nur weil Rip es so nennt oder es das als Ziel hat. Würde man es immer noch so nennen, wenn es nachweislich andere Novice-Programm in puncto Hypertrophie abzieht? Wie es denn dann genau wirkt, ist nicht klar. Jedoch sind anekdotisch die größten, reproduzierbaren Muskelmassezuwächse belegt. Du solltest es irgendwie mit weiterführenden Kraftprogrammen (Madcow, TM, APRE-Ansätze etc.) vergleichen. Zu sagen, dass der Kraftansatz generell für Hypertrophie nichts bringt ist auch falsch, weil beides halt weiterhin noch gut korreliert bei jedem persönlich. Genauso wird man auf dem Level auch nicht weak von Hypertrophietraining. Wer als Intermed seine Beuge um 40kg steigert, der wird in den Beinen messbare, ordentliche Hypertrophie erzielen. Wer 5cm Beinumfang (in Form von überwiegend Muskeln) gewinnt und Squats als Teil des Programms hatte, wird auch dort mit Sicherheit ordentlich gesteigert haben. Imho alles überbewertet, gerade auf dem Level der meisten, die die Frage hier posten. inb4 knoxx debunked alles

Ja, du entlastest halt damit den Zielmuskel. Und da verfällt man eigentlich zwangsläufig mehr oder weniger rein, jedenfalls fast immer mindestens ein kleines bisschen :D Wenn du die Möglichkeit hast, Bankziehen zu machen (oder was anderes brustgestütztes), dann würde ich das vorziehen. Gerade mit Hypertrophie als Ziel spricht doch nichts gegen brustgestütztes Rudern und einiges dafür. 1x Heben und 2x Squats pro Woche ist ne solide Idee :)

Weder verstehe ich, was dafür der Grund sein soll, weil Mobility in erster Linie eine Funktion von Kraft ist, noch habe ich das IRL bestätigen können. Die tun sich fast genauso schwer mit ordentlichen Kniebeugen, wie wir Kerle, nur dass sie halt deutlich mehr Bewusstsein für die Position ihrer Lendenwirbelsäule haben, und eigentlich nie die zwei Minuten für den Cue auf dem Boden brauchen, sondern bei einer bildungsschichtgerechten Aufforderung das Gesäß zu präsentieren intuitiv das richtige machen. Klär mich über die Funktion auf. Ohne Mobility keine Kraft, weil Mobility die Fähigkeit ist, in einer Position Kraft auszuüben. Aber stehe irgendwie ansonsten aufm Schlauch?! Der TE kann eventuell aufgrund mangelnder Mobilität nicht die optimale Position in der Beuge erreichen, trotz Dehnen. IC schreibt ja sie könne das. Ist aber nicht vergleichbar oder hilfreich, weil sie es ohne Probleme ohne Dehnen kann. Fängt schon mit "besserer" Anatomie an. Ist wie wenn ich zu nem Kranken sage: "Ich hab keinen Husten, warum bist du krank?". Habe aber eher gegenteilige Erfahrung gemacht, Frauen waren super mobil, hatten aber wenig Vorstellung von ihrer Position im Raum. Hab das mal grad in scholar und pubmed geschmissen, mit Frauen sind mobiler: - pro (tl;dr: Frauen sind mobiler und auch tendentiell hypermobiler, wobei da ein komischer score marker sein muss, wenn 25% der Männer hypermobil sind) http://rheumatology.oxfordjournals.org/content/24/4/326.short - contra (tl;dr: keine Abweichung in der besprochenen Altersgruppe bei ankle mobility) http://geronj.oxfordjournals.org/content/47/1/M17.short - genauer (tl;dr: sehr ähnlich in den von uns besprochenen Altersgruppen, aber Frauen haben mehr Hüftmobilität) http://www.livestrong.com/article/335439-range-of-motion-in-men-vs-women/ - hier wird mit ner relativ großen sample size und der Skala aus der pro-studie auch gezeigt, dass Frauen mobiler sind (+ Verweis darauf aus einer anderen Studie:Ellis and Bundick, 1956; Wynne-Davies, 1971) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1006136/pdf/annrheumd00017-0018.pdf

1) Schrägbank hat ne schlechtere Pec-Aktivierung als Flachbank. Die Studie hatte Shao hier mal parat. Sind ja auch alles eher subjektive Berichte, nach Muskelgefühl, Muskelkater und anderen Markern, die keine Kausalität für Hypertrophie haben. 2) Dein unterer Rücken ist beim freien Rudern limitierend? 3) Doch, ist ziemlich cool :) 4) Kannst auch beides an einem Tag machen, wenn du mit aktuellen Werten startest. Dann immer erst Beugen, dann heben. Später ist die light/heavy-Idee natürlich angebrachter. Alternierend würde bedeuten, dass du nur alle 4 Einheiten squattest. Das führt dazu, dass a) die motor pathways sich schlechter einprägen/verloren gehen = schwieriger eine gute Technik bei zu behalten, wenn man ohnehin schon Probleme damit hat und b) wird das ein Squat das sub 100 im Satz ist, auch kaum voran bringen und ein Squat was sub 100 im Satz ist, führt immer noch ziemlich stark zu Hypertrophie, wenn nicht sogar am stärksten.

Geschmackssache. Möchte aber anmerken, dass ICs Argument nicht zählt, da Frauen deutlich mobiler sind als Männer, auch völlig ohne Training dafür. Außerdem ist 45° eher ein Halfsquat (zumindest bei meiner Anatomie) ;)

Es setzt mit dem Faktor 1,45 mal so viel an, wenn man sich an die Behrend-Skala (untersucht in klinischer, peerreviewter Doppelblindstudie) hält, die im Coachrane-Review bestens abgeschnitten hat. Mein Gott, was will man bei so einer Frage hören? Es gibt keine Lebensmittel, die ansetzen. Einfach nein. kcal in, kcal out, that's it. und: + https://evidencemag.com/why-calories-count/?utm_content=buffer4739b&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer + http://evidencemag.com/fat-loss-rule/ Zum Thema Gesundheit. Es gibt auch fast keine "schlechten" Lebensmittel (erst recht keine "guten"). Gefahr bei Brot ist Gluten-Intoleranz für Glutenintolerante. Außerdem ist Brot meistens ziemlich arm an Mikronährstoffen und was die Makros angeht eben ziemlich carb-lastig. Insgesamt ist es aber nur im Kontext deiner restlichen Ernährung zu bewerten. Ein mehrmals täglicher "staple" sollte es jetzt nicht sein, das würde nämlich stark vermuten lassen, das es auch insgesamt nicht passt. Die Kerne, je nach dem wie Vollkorn es denn ist, machen das ganze jetzt nicht gesünder, aber auch hier kommt es wieder auf den Kontext an.

google: difference between training and exercise Wer schwach ist, ist nach einer normalen GK-Einheit halt anfangs nicht ausgepowert. Sollte definitiv weggehen (auch mit der erhöhten Effizienz in der Rep-Range nach einiger Zeit).

Trainingserfolg auf Aufwand haben nicht so viel miteinander zu tun. Das mit den 15 min. ist deutlich zu kurz. Mit SS ist man so zwischen 30-90 min durch. Mit 3x/Woche kriegt man ALLES in einem hohen Tempo aufgebaut über das du dir Gedanken machen könntest. Mit max. 1-2x/Woche kriegt man es gehalten. Habe irgendwie das Gefühl, du willst dir das alles nicht antun (lesen, informieren etc.), aber trotzdem zum körperlichen Ideal. Motivation ist jetzt auch nicht der Burner, ne? Da empfiehlt sich dann tatsächlich ein kompetenter Trainer, wird schwer den zu finden.

Ähm, das dürfte an dem Volume-Recovery-Intensity-Approach vorbeigehen :D Die sind wohl eher eine Intensity-Geschichte. Aber will dir da nicht reinreden, vielleicht klappt's ja so. Wichtig ist, dass Freitags das Heben voran geht.

1) Du bist Anfänger 2) Empfehle ich, weil du von 6-7 Monaten sprichst, Technikcheck, denn neben Training und Recovery ist das vermutlich ein Grund, warum du noch so schwach bist.

Die kcal in kcal out-Sache müssen wir doch nicht ernsthaft nochmal diskutieren? Brot und Nudeln können nicht zaubern, sie machen dich nicht zum (fast) perpetuum mobile. Das Thema Zu- und Abnahme kann man schon ziemlich gut auf kcal und Makros reduzieren. Niemand verzichtet gänzlich auf Mikros und ein gesunder Mensch konsumiert bei einem humanen Defizit von 500kcal und einer diet, die nicht total behindert ist (Obst-Diäten etc.), zumindest mal eine ausreichende Menge um den Status quo (ohne Defizit) zu erhalten.

Was wir brauchen: Alter, Größe, Gewicht, Kraftwerte und im besten Fall Technikvideos.

1. Proteinsynthese ist kein guter Marker für Muskelaufbau 2. Muss man nicht ständig Eiweiß aufnehmen, denn es wird unabhängig vom Timing aufgenommen. Die Nahrung gibt ziemlich permanent Eiweiß ab, wenn man nicht gerade 24h fastet (je nach dem wie üppig das Mahl davor war) und selbst, wenn das nicht geschieht wird trotzdem das gesamte Eiweiß immer aufgenommen. further reading: Berkhan debunked (#5): http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html FE mit einer Studie: http://fitness-experts.de/abnehmen/diaet-luege-5-eiweiss-alle-2-3-stunden-30g Lyle klärt das ziemlich umfangreich in einer ganzen Artikelreihe, geht aber nur darauf ein, wie der tatsächliche Stand der Forschung ist: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-pt1.html Alan Aragorn dazu: http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/

Ok :D Und im nächsten Satz von "guten" und "schlechten" Lebensmitteln sprechen. Die dann nicht mal in ihrer eigenen Aufteilung nach glykämischem Index korrekt sind. Abgesehen davon, dass auch der GI nur sehr begrenzt Sinn macht in der Praxis. Hintendran die Aussage, dass der niedrige Blutdruck nicht bedenklich ist, man aber Tabletten nehme um die Symptome ("Müdigkeit, Schlappheit, extremer Schwindel") zu bekämpfen. Also völlig unbedenklich. Sorry, aber, wenn ich mit "guten" und "schlechten" Lebensmitteln anfange (ohne jetzt, dass eins toxisch wirkt) und dabei anderen vorwerfe, sie meinen den "heiligen Ernährungsgral" gefunden zu haben, dann läuft doch gewaltig was schief.

Bei dem Programm nen Überschuss zu fahren ist nicht förderlich, wenn es dir um Körperkomposition geht. Damit wirst du nämlich weder stark, noch swole.