AlbertoPizzarilis

Willkommen zurück und gutes Gelingen beim Wiedereinstieg!

Sonntag im Gym: Deload für die Schulter, weils da gewzickt hat Kniebeuge: 110x2, 135x5/5/5, 120x8/8 Military Press: 60x2, 70x4, 65x5/5, 60x5 Klimmzüge mit OG 8/8/6 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Seitenheben 3x10, Waden in Sitzen 3x15

Freitag: Laufen, Tempoläufe, 4x800m, gesamt 7 km, Anstieg 50 hm, total Pace 6:23. Ich hab heute wieder früher abgebrochen, nur 4 von 10 geplanten Tempointervallen. Zum einen passen die neuen Schuhe nicht optimal -laufe ab sofort wieder in den alten- und zum andern war ich ziemlich schnell erschöpft. Ich werde wohl den Laufplan mal eine Woche unterbrechen und nur lockere Dauerläufe machen. Beim Krafttraining läuft es eigentlich gut, Schulter ist wieder okay. Ich bin noch unentschlossen, ob ich hier auch mal einen Deload mache oder lieber den Schwung mitnehme.

Mittwoch: Bergsprints, 4,6km ingesamt, inklusive 3x10 + 15 Burpess, 5 Minuten Core Donnerstag: Gym Kreuzheben: 140x2, 175x4, 175x2, 140x6/6 Bankdrücken: 122,5 x 5/4/4, 110x5, 100x8 Ruder am Kabelzug 100 x 5/5/5 Schräges KH Drücken: 45x7/6/4, 37,5x6 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Hab testweise mal das LH Ruder ersetzt, nachdem ich das entsprechende Kapitel in Shaos Buch was gelesen hatte. So richtig hats das aber noch nicht gebracht. Die 2 Isos für die Schulter habe ich weggelassen, um die etwas zu schonen.

Wenn Dir die höhere Progression bei den Squats gut reinläuft, dann spricht ja nichts dagegen. Schön, wenn es schneller vorwärts geht. Die Übungen nach den großen LH Übungen trainiere ich selbst nicht bis zur absoluten Ermüdung und gehe den Progress da recht gechillt an. Zumindest in meinem Plan möchte ich damit ja hauptsächlich Reize durch Volumen setzen statt durch Intensität. Wenn die 3/4x10 locker voll sind, nehme ich das nächst höhere Gewicht und fange bei 3x8 an. Aber ob dass das Optimum ist, kann ich Dir leider nicht sagen.

Donnerstag: Bouldern Freitag: Laufen, Tempoläufe, 7x800m, gesamt 10,7 km, Anstieg 85 hm, otal Pace 5:59, musste nach 7 von 10 Läufen abbrechen weil ich zu erschöpft war. Sonntag im Gym: Deload für die Schulter, weils da gewzickt hat Kniebeuge: 110x2, 130x5/5/5, 110x8/8 Military Press: 50x8/8/7 Klimmzüge mit OG 8/8/6 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Seitenheben 3x10, Waden in Sitzen 3x15 Montag: 1 Mile und Zielpaceläufe, 6x800m, gesamt 11,7km, total Pace 6:08

Montag: locker laufen, 15,5 km, Pace 5:59, Anstieg 110hm, Dienstag: Bergsprints, 4,5km ingesamt, inklusive 4x10 Burpess, 5 Minuten Core Mittwoch: Gym Kreuzheben: 140x2, 170x5, 170x1, 160x1, 160x3 140x5, Bankdrücken: 120 x 5/4/4, 110x5, 90x8 LH Ruder: 97,5 x 5/5/5 Schräges KH Drücken: 45x8/8/4, 40x4 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Frontheben & Seitenheben vorgebeugt 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Abends nochmal 25 Minuten Core Training Nach den 170x5 beim Kreuzheben war erstmal die Luft raus. Beim Bankdrücken bin ich wieder an der Schwelle, wo ich letztes Jahr schon war. Bin gespannt, wie sich beide Übungen entwickeln. Eventuell wird es bald Zeit für ne Woche Deload.

Gerade die großen Übungen können bei 10-12 Wiederholungen schon fertigmachen. Eventuell kannst Du mit Wiederholungen im Bereich 15 bis 20 und geringeren Gewichten sowie ganz kurzen Pausen zwischen den Sätzen Deine Erschöpfungsreistenz trainieren, im Nachgang zum eigentlichen Krafttraining.

Freitag: Laufen, Tempoläufe, 8x800m, gesamt 11,7km, Anstieg 85 hm, otal Pace 5:52 Sonntag: Gym Kniebeuge: 110x2, 125x5/5/5, 110x8 Military Press: 60x2, 70x4, 65x5/3, 60x5 Klimmzüge mit OG 8/7/6 Butterfly 10/10/10/10 Ruder am Kabelzug 10/10/10/10, Ausfallschritte 3x15, Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10 Seitenheben am Kabelzug 10/10/10 Waden in Sitzen 3x15 Mit der Military Press bin ich gar nicht zufireden gewesen und Progres bei den Kniebeugen habe ich weggelassen. Feierbedingt war ich heute nicht so fit, Training hab aber dennoch durchgezogen.

Montag: 1 Mile schnell und Zielpaceläufe, 6x800m, gesamt 11,7km, total Pace 6:15, ->ein wenig langsamer als davor, denke es lag an der Kälte. Dienstag: 1h Sportkurs + 1h Yoga Kurs zur Abwechslung Donnerstag: Gym Kreuzheben: 140x2, 170x4, 165x3 150x5, 120x8 Bankdrücken: 117,5 x 5/5/5, 80x11 LH Ruder: 95 x 5/5/5 Schräges KH Drücken: 42,5x8/6/5, 32,5x8 Klimmzüge mit UG: 8/7/6 Seitenheben & Seitenheben vorgebeugt 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Diesmal habe ich nen starken Progress beim Kreuzheben gewagt. (+10kg) Mal sehen ob ich nächste Woche wieder auf 165 runtergehe oder bei 170 bleibe. Beim Gewicht gibts weniger gute Nachrichten: Ich habe zugenommen, was ich eigentlich nicht wollte. Gewicht is zwischen 97 und 98 Kg.

Stimmt. Sitze gerade am Wochenplan und merke, dass umplanen kaum machbar ist. Ich mag mir nicht Samstag und Sonntag vollplanen mit Sport. Wenn der Muskelkater nach dem sonntäglichen Beintraining zu arg ist, schiebe ich das Laufen einfach um einen Tag.

@Yolo: Ja richtig. 2x Gym und 3x Laufen + was mir noch so einfällt. Im Lauf-Trainingsplan sind gerade 2 mal längere Läufe -meist mit Tempoeinheiten etc- und 1 mal kürzer, dafür aber sprinten an der Seigung. @AlphaMX: Danke für die Infos. Ich werde das mal umplanen, dass ich eher vorm harten Beintraining laufe als danach. Kreuzhheben und Kniebeugen in einer EInheit sehe ich noch spektisch. Samstag: Bouldern, diesmal war ich mit nem darin sehr erfahrenen Kumpel, da gab nen richtigen Push! Sonntag: Kniebeuge: 110x2, 125x5/5, 120x5, 110x8 Military Press: 60x2, 70x5/4, 65x5, 60x5 Klimmzüge mit OG 8/8/6 Fliegende 10/10/10/10 Ruder am Kabelzug 10/10/10/10, Ausfallschritte 3x15, Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10 Seitenheben am Kabelzug 10/10/10 Waden in Sitzen 3x15 Nachmittags nochmal 15 MInuten Core.

Donnerstag: Fitnessstudio: Kreuzheben: 140x2, 160x5/4, 150x4, 120x8 Bankdrücken: 115 x 5/5/5 110x4 80x8 LH Ruder: 95 x 5/5/5 Schräges KH Drücken: 40x8/8/7 Klimmzüge mit UG: 8/7/7 Frontheben & Seitenheben vorgebeugt 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Freitag: Laufen, Tempoläufe, 8x800m, gesamt 11,7km, Anstieg 85 hm, otal Pace 5:58 Habe den Eindruck, dass das Kreuzheben am Donnerstag beim Laufen am Freitag etwas bremst, da ich nicht in jeder Tempophase die Pace von 4:35 halten konnte. Werde das beobachten. Würde ich Samstags laufen, wäre das Laufen am Vortag der Squats.

Montag lockeres Laufen, 12,7 km, 119 hm Anstieg, Pace 5:53 und abends 2h Bouldern Mittwoch: Bergsprints, 4,4km ingesamt, inklusive 4x10 Burpess, (Gesamtpace ist hier nicht relevant) und danach 15 Minuten Core Training Die Pause am Dienstag tat mal gut.

Freitag: Tempoläufe, 6x800m, Gesamtdistanz: 9,7 km, 100 hm Anstieg, Gesamt-Pace 5:43 Sonntag im Gym: Kniebeuge: 110x2, 120x5/5/5, 110x7 Military Press: 60x3, 67,5x5/5/5, 60x4, 60x6 Klimmzüge mit OG 8/7/7 Butterfly 10/10/10/7 Ruder am Kabelzug 10/10/9/6, heute Latzug statt das normale Kabelruder. Ausfallschritte 3x15, Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10 Seitenheben am Kabelzug 10/10/10 Waden in Sitzen 3x15 Am Samstag kein Rucking, dafür aber nen tollen Ausflug. Bin zufrieden mit dem heutigen Tag. Der Progress passt 🙂

Mittwoch: Lauftraining mit Bergsprints und klitze kleiner Runde anschließend, 4,2 km, 110 hm Anstieg, Pace ist nicht so relevant, u.a. weil ich 3 mal für je 10 Burpees "pausiert" habe Donnerstag Gym: Kreuzheben: 120x5, 155x5/4, 120x7 Bankdrücken: 110x3 115x5/4 105x5 100x4 - die 115 wieder mit Spotter LH Ruder: 95x5/5/5 Schräges KH Drücken: 40x8/7/5(diesmal 1 einstellung schräger), 35x6 Klimmzüge mit UG: 8/6/6/5 Frontheben & Seitenheben 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/8 neue Steigerung beim Kreuzheben, aber dafür habe ich beim Bankdrücken etwas geschwächelt.

Gute Besserung. Drücke Dir die Daumen, dass Du keine schlimme Verletzung hast!

Danke! Im Moment führe ich das LH Ruder im Oberriff aus, also Pendley Row. Ich setze die Hantel immer kurz ab nach jeder Wiederholung. Früher habe ich es andersrum gemacht. Einen guten Grund dafür habe ich aber nicht... Ich habe das Gefühl, dass Frontheben anders belastet. Ich nehme auf eine Hantel mit beiden Händen, da wird automatisch verhindert, dass ich Schwung nehme. Das vorgebeugte Seitheben mache ich mit Absicht; denn ich möchte den gsamten hinteren Schulter/Trapez/Nacken Grütel stärken damit. Da benötige ich mehr Stabilität, um besser mit Tourenrucksäcken klarzukommen (in Zukunft). Dank für den Input, ich habe an dem Tag echt schon sehr viel vordere Schulter. Ich teste das mal mit Reserve Flys/Butterfly oder ähnlichem. Der Schulterschocker ist der Hammer. Ich nehme ganz wenig Gewicht pro Hantel (zwischen 5 und 7 Kilo je nach Laune). Haut gut rein, weil die Belastung lange ist, und macht Spaß. Ziel ist auch ein stabilierer Schultergürtel, selbe Begründung wie bei 2. Nein, nicht im Studio. Bei meinen Coreworkouts sind barfuss Standwaagen dabei, die sind gut für die Stabilitätsmuksulatur der Waden. Ich nehme das aber mal auf. Denke aber eher, dass ich es im Wdh Bereich 12-15 trainiere statt einstellig.

Samstag: Rucking,(mein erster Versuch) mit 14 kg Rucksack, 12km, 300hm Anstieg und 5,1km/h, -> ein wenig zu langsam Abends Locker Bouldern Sonntag im Gym: Kniebeuge: 110x2, 115x5/5/5, 90x8 Military Press: 60x3, 67,5x4 65x4/3, 60x4, 40x8 Flys 4x8 , Butterfly war dauerbelegt Ruder am Kabelzug 4x10, Ausfallschritte 3x15, Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10 Klimmzüge mit OG 7/7/7 Seitenheben am Kabelzug 10/10/10 Montag: 1 Mile schnell und Zielpaceläufe, 4x800m, gesamt 8,4km, total Pace 5:50 Abends: 30 MInuten Core Workout Schätze am Sonntag war meine Schulter noch nicht ganz erholt vom Freitag. Alles andere läuft.

Dienstag: Einstufungslauf für den neuen Lauf-Trainingsplan, 2,6 km Donnerstag: Tempoläufe, 4x800m, gesamt 6,6km, total Pace 5:39 Freitag Gym: Kreuzheben: 130x5, 150x5/4, 130x4 Bankdrücken: 115 x 5 110x5/4 - ohne Absicherung, daher safety first LH Ruder: 95x5, 92,5 x 5/5, 80x7 Schräges KH Drücken: 40x8/7/5 Klimmzüge mit UG: 8/7/5 Frontheben & Seitenheben 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/8

Sonntag im Gym: Kniebeuge: 100x3, 110x5/5/5, 80x8 Military Press: 60x2, 67,5x5/4 65x4, 60x5 Klimmzüge mit OG 7/7/7 Butterfly 10/10/7/6 Ruder am Kabelzug 4x10, Ausfallschritte 3x15, Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10 Schulterschoker 2.0 : 10/10 Abends: Core Training, 15 Minuten Mix aus bekannten Übungen. Montag: Laufen, 12,3km, Anstieg 120hm, Pace 5:10, Abends: Core Training, 20 Minuten Mix aus bekannten Übungen Der Lauf heute war sowohl schneller als auch länger. Die Temperaturen klettern nach oben, daher werd ich wohl bald wieder mit Tempotraining anfangen.

Donnerstag: Fitnessstudio: Kreuzheben: 140x5, 145x5/5 Bankdrücken: 112,5 x 5/4/3 110x4 - ohne Absicherung, daher safety first LH Ruder: 92,5 x 5/5/5 Schräges KH Drücken: 37,5x8 40x8/5 37,5x4 Klimmzüge mit UG: 7/6/4 Frontheben & Seitenheben 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10 Freitag: Laufen, 4,3 km, 73 hm Anstieg, Pace 5:57 - viel zu müde von der harten Woche für nen längeren oder schnelleren Lauf Samstag: Rucking,(mein erster Versuch) mit 14 kg Rucksack, 7,6km, 190hm Anstieg und 6km/h (inspiriert aus Shaos Fragefaden) Bin sehr zufrieden mit dem Kreuzheben. Diesmal keine Auswirklungen aufs LH Ruder dadurch. Bankdrücken nicht mehr ohne Spotter, ohne kann ich einfach nicht an die Grenzen gehen. Die Eindrüche beim KH Drücken und den Klimmzügen nach dem ersten Satz sind leider noch da. Für mich heißt das aber auch, dass ich an den Grenzen war. Rucking war interessant, ich mache das weiter, sofern zeitlich möglich. Gewicht und Strecke werde ich langsam steigern.

Montag: Lauufen, 4,8 km, 65hm Anstieg, Pace 5:32 + 15 Minuten Core Dienstag: 2x1h Kurs im Fitnessstudio, HIT und anschließend Core&Stabi&Mobilität Leider immer noch Muskelkater vom Squaten am Sonntag.

Deine Werte beim Squat finde ich sehr nice. Vorallem auf leeren Magen! Weiter so.

Freitag: Laufen, 9km, Pace 6:03, 170hm Anstieg waren in der Strecke enthalten. Es war fast diesselbe Strecke wie am letzten Samstag und daher eine deutliche Verbesserung der Pace Heute wieder ins Gym: Kniebeuge: 30x3, 105x5/5/5 Military Press: 50x2, 65x5/5/4, 50x6 Ruder am Kabelzug 4x10, hier +5kg Butterfly 10/10/7/6 hier +5kg Ausfallschritte 3x10, Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10 Seitenheben 3x10, Klimmzüge mit OG 8/6