AlbertoPizzarilis

Ich konnte es nicht lassen und bin letzte Woche Donnerstag wieder eingestiegen ins Kraftraining, aber dafür auf einem niedrigeren Level. Donnerstag im Gym: A Workout Kniebeuge: 80x5/5/5 Military Press: 60x5/5/5 Kreuzheben: 140x5/5/5 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Seitenheben 3x10, Klimmzüge mit OG: 6/5 Waden in Sitzen 3x15 Montag im Gym: B Workout Bankdrücken: 110 x 5/5/5/5 LH Ruder andere Variante 90 x 5/6/6/6 KH Drücken, Schräge: 40 x 8/8/6 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x8 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Kurzer Lauf 2 km Mittwoch: 5,5 km Laufen mit 2 Tempophasen Donnerstag: 9,6km Laufen, 1 Mile + 4 Tempoläufe a 800m, Gesamtpace 6 min/km Freitag im Gym: A Workout Kniebeuge: 100x5/5/5 Military Press: 65x5/5/4 60x3 Kreuzheben: 140x5 150x5/4 Butterfly 3x8 Ausfallschritte: 3x8 Klimmzüge mit OG: 8/7/5 Seitenheben 3x10, Waden an Beinpresse 3x15 Hab beim A Workout die Ausfallschritte probeweise von 15 Wdh auf 8 gekürzt, weil ich nicht Kraft und Kraftausdauer mixen möchte. Bin gespannt wie sich der Muskelkater in den Beinen nun entwickelt. Außerdem hab ich das Rudern am Kabelzug rausgenommen. Mit Kreuzheben und Klimmzügen habe ich schon 2 harte Rückenübungen. Bei manchen Übungen wäre mehr gegangen, aber ich steigere lieber vernünftig und konsequent. Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

Die letzten 2 Wochen waren durch Tapering mit mehreren kurzen Läufen und ein wenig Bodyweight Krafttraining geprägt. Am letzten Samstag bin ich dann die 50km Distanz beim Zugspitz Ultratrail mitgelaufen und hab mit einer Zeit im mittleren Bereich abgeschlossen. Jetzt gönne ich mir eine Woche Erholung ohne richtiges Training und starte am nächsten Wochenende endlich wieder mit Fokus aufs Krafttraining.

Samstag: Tempoläufe, 5x2 MInuten, 6,4 km, Gesamtpace 5:50 Montag: Langer Lauf 23 km, Pace 6:33 Dienstag: 10 Runde a Rudern 15x Liegestütze 15x Kniebeuge 15x Situp 15x ein paar Tage Pause... Sonntag: Lockerer Lauf, 5,5km, Pace 6 Montag im Gym: Bankdrücken: 110x5/5/4 LH Ruder andere Variante 90 x 5/5/5/5, KH Drücken, Schräge: 40 x6/6/6 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10 Abends Langer Lauf: 17 km, Pace 6:25 Mittwoch: länger Tempolauf, 25 minuten Locker, dann 25 Minuten Tempo + Locker weiter: 11,2 km, Gesamtpace: 5:51 Hatte allgemein weniger Intensität und eine kurze Pause auf Grund von ganz leicher Erkältung. Diese Woche gehts wieder aufwärts.

Wie läufts eigentlich bei Dir, Alpha? Hast uns lange kein Update mehr gegeben ...

Freitag: lockerer Lauf, 9,5 km, Pace 6:12 Montag: - Vormittags: langer Lauf, 23 km, Pace 6:40, - Abends: 30 Minuten Oberkörper Workout Dienstag: 40km aufm Rad Mittwoch: lockerer Lauf 6,5km, Pace 6:10 Freitag im Gym: Kniebeuge: 120 kg 5x5 Military Press: 60x2, 70x5/3, 65x5/4, 50x7, Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5 Butterfly 4x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15 Seitenheben 3x10 Klimmzüge OG 8/6/5 Wadenheben 3x15 Die gesamte Woche lief nicht so performant. Wird bestimmt wieder besser, bei dem Wetter machen natürlich andere Dinge mehr Laune :D

Donnerstag im Gym: Kniebeuge: 120 kg 5x5 Military Press: 60x2, 70x5/5/3, 60x5, Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte SKIP Seitenheben 3x10 Klimmzüge OG 8/6 Wadenheben SKIP

Freitag: zügiges Laufen, 6,9 km, Pace 5:33 Samstag im Gym: Bankdrücken: 110 x 5 120x4, 110x5/4 LH Ruder andere Variante 100 x 5/5/5/5, KH Drücken, Schräge: 45 x 8/5/2, 35x6 Klimmzüge mit UG: 8/8/7 Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Montag: lockeres laufen trotz Kater... 5 km, Pace 6:45 Mittwoch: 3 Tempointervalle a 10 Minuten+ lockeres Laufen, insgesamt 9,2 km, Gesamt-Pace 5:27 mit der Gym Performance bin ich wieder nicht zufrieden, war diesmal total übermüdet und auch am späten Nachmittag unter Zeitdruck im Gym... not good. Die Sauftour am Pfingstsonntag hat mich vom langen Lauf am Montag "befreit". Immernoch ein wenig rätselhaft ist, warum ich nach den Kniebeugen im Gym stets heftigen Muskelkater habe...

Montag: langer Lauf, 32,5 km, Gesamt-Pace 6:45, Anstieg 650 hm, bis 2,5h konnte ich die Pace von 6:15 halten, dann kam wegen leichten Kniezwicken und Navigationspausen der Einbruch der Pace. Mittwoch: Tempoläufe, 5x3 Minuten schnell(Pace ~4:30), plus joggen dazwischen,davor und danach, Gesamt 7,2 km, Gesamtpace: 5:49 Donnerstag im Gym: Kniebeuge: 120 kg 5x5 Military Press: 60x2, 70x5/5/3, 50x8, Kreuzheben: 140x4, 170x3/3, 150x5/6 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Klimmzüge OG 8/6/5 && Seitenheben 3x10, mache ich wohl nichtmehr im Supersatz Wadenheben 3x15 Abends nochmal 20 minuten Lockerer Lauf, 3km, Die Steigerung der Laufumfangs beim langen Lauf läuft gut. Ich merke, wie sich der Körper anpasst und immer die letzten paar Kilometer ungewohnt sind. Ich nehme für die nächsten Wochen zugunsten des Laufens mal einbußen beim Krafttraining hin. Gestern war ich mit der Performance beim Kreuzheben nicht zufrieden, bin wieder weiter von 170x5x3 weg... Beine sind heute immer noch etwas verkatert, obwohl ich auf den Progress bei den Squats verzichtet habe. Das Wadentraining wirkt sich mMn positiv aus.

Möchtest Du damit andeuten, dass Du weniger oft oder weniger intensiv trainieren willst? Ich lese deinen Blog hier gerne. Machmal frage ich mich aber, wieso Du nicht etwas Intervalltraining oder Cardio einbaust. Das hilft super gegen den Rettungsring. Wenn ich auf meinen bisherigen Sport zurückschaue, war Ausdauertraining(und Kalorien Tracking) der entscheidene Faktor für bessere Optik. Beim Plan A hast du Isos Übungen für die Arme drin. Ich komme jetzt seit langem ohne solche klar und hab massiv Kraft aufgebaut. Da könntest du etwas Trainingsvolumen einsparen.

Ja so schaut es bei mir auch aus... Ich bin gespannt, wie sich das Ausgehen mittelfristig auf den Progress auswirkt. Montag: 28 km Langer Lauf, Pace 6:33, 450 hm Anstieg Dienstag: 30 Minuten Crosstrainer und eine kleine Schulter einheit im Gym(Fliegende, Arnold Press Seitenheben etc..) Mittwoch: Laufe, 4 Tempoeinheiten a 8 Minuten, 2 MInuten Pause. Schnitt 5:30, Gesamtdistanz 10,5 km Freitag: Gym Kniebeuge: 120 kg 5x5 Military Press: 60x2, 70x5/5/4, 50x8, Kreuzheben: 140x4, 170x5/3, 150x5/6 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Seitenheben 3x10, Wadenheben 3x15 Mit der Gym Performance bin ich heute zufrieden. Bei der Kniebeuge mache ich absichtlich kein Progress gerade. Bei den andern beiden LH Übungen will ich die 3x5 vollbekommen.

Freitag: Laufen, 6 Tempoeinheiten a 1 km, insgesamt 10 km, TotalPace 5:52 Again ein strammes Wochenende wegen Feiern im Privaten Umfeld und Sonntag ins Gym: Bankdrücken: 110 x 5 120x/4/4/3 100x7/6 LH Ruder andere Variante 100 x 6/5/6/5, KH Drücken, Schräge: 45 x 8/6/5 Klimmzüge mit UG: 10/7/7 Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Jetzt darf man wieder alles und auch richtig feiern. Wie geht ihr damit um? Jeder Tag, an dem man die Nacht durchfeiert oder/und trinkt, geht zumidnest bei mir ziemlich auf die Performance, einige kann man ja abfedern, aber dauernd???

Letzte Woche : Montag: 24 km langer Lauf in 2:30h, Pace 6:31 Dienstag: Erholungslauf, 5 km in 30 Minuten, Pace 6 Mittwoch: Laufen mit 3 Schwellenintervallen( 1 km schnell 1,5 Minuten locker laufen), im Gelände, Gesamt 9,7 km, Pace 5:30 Donnerstag: Gym Kniebeuge: 120x5/5/5 100x6/6 Military Press: 60x2, 70x5/5/4, Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5 Butterfly 3x8 Seitenheben 3x10, Waden in Sitzen 3x15 Etwas gekürzt da es schon spät war und ich kaum was gegessen hatte Montag: langer Lauf, 23km, Pace 6:49 diesmal im Gelände, Abends noch ins Gym: Bankdrücken: 110 x 5 120x/4/4/3 100x8/6 LH Ruder andere Variante 100 x 5/5/5/5 KH Drücken, Schräge: 45 x 7/4/6 Klimmzüge mit UG: 8/8/8 Seitenheben vorgeb. 3x10 && frontheben 3x10 Mittwoch: Laufen mit 3 Schwellenintervallen( 10 MInuten schnell, 1,5 Minuten locker laufen), im Gelände, Gesamt 8,6 km, Pace 5:27 Donnerstag: Kniebeuge: 110x5/5/5 110x6/6, hatte mich mit den Gewichten verzählt, normal wären 120 Military Press: 60x2, 70x5/4, 65x5, 60x3, Kreuzheben: 140x3, 170x3, 140x6/5 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Seitenheben 3x10, Waden in Sitzen 3x15 Insgesamt miese Performance diese Woche. Wohl die Folgen des letzten Wochenendes.

Freitag: Laufen mit 5 Tempointervallen( 3 Minuten Tempo, 1,5 Minuten locker Joggen), Gesamt 6,9 km, Pace 5:51 Samstag: Laufen mit 3 Schwellenintervallen( 10 MInuten schnell, 1,5 Minuten locker laufen), im Gelände, Gesamt 8,3 km, Pace 6 Hab mich bei beiden EInheiten nicht voll verausgabt und hatte mit Muskelkater in den Beinen von den Squats am Donnerstag zu kämpfen. Sonntag im Gym: Bankdrücken: 110 x 5 120x/5/5/5/4 110x5 LH Ruder andere Variante 100 x 5/5/5/5, 90x6 KH Drücken, Schräge: 45 x 8/6/4 Klimmzüge mit UG: 8/8/7 Seitenheben 3x10 && Facepulls 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Bei den Brustübungen lief es nicht so gut, etwas weniger Performance als letztes Mal. Beim Rücken lief es dagegen sehr gut. Beinahe die 3x8 bei den Klimmzügen vollbekommen. Muss dazu sagen, ich halte am Satzende immer noch ein paar Sekunden den Klimmhang.

Mittwoch: Lauftraining, 3 Schwellenintervalle a 10 minuten + Einlaufen/auslaufen/Pause mit leichtem Joggen, ingesamt 9,2 km, Pace 5:44, Strecke war recht flach Donnerstag: Gym Kniebeuge: 120x5/5/5 100x5/5 Military Press: 60x2, 70x5/5/4, Kreuzheben: 140x3, 170x5, 150x5/5 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Schulterschocker 3x10, Waden in Sitzen 3x15 Abends: 3 km sehr lockeres Laufen, Pace 8, Steige langsam wieder ein nach meiner Zwangspause.

Danke! Aktuell wiege ich 98. Möchte die nächsten Monate das Gewicht reduzieren und die Kraft beibehalten. Ziek wäre so 92 Kilo. Letzten Montag: 19 km Geländelauf mit niedrigem Puls, Pace 7 Seitdem leider Pause wegen Erkältung...

Ich hab immer noch Muskelkater in Oberschenkeln und Arsch von den Squats am Freitag. Wann gewöhnt sich mein Körper an die Squats und der Muskelkater bleibt im Rahmen🤔 War Samstag zur Regeneration mal Schwimmen und im Dampfbad. Außerdem habe ich Pferdebalsam aufgetragen und mit der Blackroll massiert... Sonntag Vormittag im Gym: Bankdrücken: 110 x 5 120x/5/5/5/4 110x5 LH Ruder andere Variante 95 x 5/6/5/6/6 KH Drücken, Schräge: 45 x 8/8/6 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x8 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Sonntag Nachmittag draußen: Lauftraining, 3 Schwellenintervalle a 10 minuten + Einlaufen/auslaufen/Pause mit leichtem Joggen, ingesamt 9,3 km, Pace 5:46, Strecke war recht flach

Donnerstag: lockeres Laufen im Gelände, 6,6km Pace 6:10 Freitag: Gym Kniebeuge: 120x5/5/5/5/5, 80x15 Military Press: 60x2, 70x5/5/4, 60x5/5 Kreuzheben: 140x3, 170x5/2, 150x5 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Klimmzüge mit OG 8/8/6 Seitenheben 3x10, Waden in Sitzen 0x0 Gerät war kaputt Das Gym lief ganz gut. Die Kniebeugen schön sauber und mit hoher Satzzahl. Kreuzheben am selben Tag wie Kniebeugen war auch recht problemlos, von den 3x5 bin ich aber noch weit weg...

Den Ghost bin ich auch mal gelaufen. Dann wurde er mir zu weich. Hab noch den neuen Asics Cumulus ausprobiert, da war es aber genauso zu weich. Im Moment hab ich den Asics Gel Pursue als neuen Schuh -der ist ein wenig härter- und werde den mal testen auf mehrere Distanzen. Den Glycerin werd ich bei Gegebenheit mal im Geschäft Probelaufen. Das Thema Kniebeugen und Kreuzheben parallel zum Laufen beschäftigt mich auch. Nach schweren Squats sind meine Beine einfach für 2 Tage richtig ausgepowert.

Nach wie vor tolle Performance! Du hast trotz Urlaub dein Training durchgezogen👍. Viel Erfolg beim Marathon. Welche Schuhe trägst Du? Ich laufe ja ebenfalls viel und bin recht schwer. Hab mich öfters mit dem Thema beschäftigt und nicht wirklich ein Optimum gefunden bisher...

Freitag: 6,5 km locker laufen, Pace 6:00, Anstieg 30hm, Samstag: 14km Wandern Sonntag: Gym -> Deload Kniebeugen: 110x5/5/5/5/5 Bankdrücken: 100 x 5/5/5/5/5 LH Ruder andere Variante 80 x 6/6/6/6/6 KH Drücken, Schräge: 32,5 x 8/8/8 Klimmzüge mit UG: 5/5/5 Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x8 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Ich habe heute die Gewichte gesenkt, um mich mal zu entlasten, bei den Klimmzügen habe ich die Wiederholungszahl reduziert. Außerdem werde ich im umstellen und es mal testen, Kreuzheben und Kniebeugen wieder am selben Tag zu machen. Dadurch habe ich Beine/Rücken/Arsch nur einmal die Woche im Plan, was hoffentlich zu schnellerer Regneration bzgl des Laufens führt. Frohe Ostern!

Montag: 24,8 km locker laufen, Pace 6:21, Anstieg 300hm, Mittwoch: Bergsprints, 4,6 km ingesamt, 3x13 und 1x15 Burpess, Donnerstag: Gym Kreuzheben: 140x2, 170x4/3, 160x5, 140x8 Bankdrücken: 120 x 5/5/4, 110x4, 100x7/6 LH Ruder andere Variante 95 x 5/5/5/5 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Seitenheben am Kabelzug: 3x10 && Reverse Flys 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 2 km lockeres Laufen in der Sonne 🙂 War heute insgesamt nicht so fit. Anstrengende Woche. Das Ziel von 170kg 3x5 im Kreuzheben bleibt erstmal.

Freitag: 11x800m Tempoeinheiten, insgesamt 15 km, Gesamtpace 6:15 Samstag: 1h Tennis Sonntag im Gym: Kniebeuge: 110x2, 140x5/5/5/5, 110x6/6 Military Press: 60x2, 70x4/3, 60x6/5/5 Klimmzüge mit OG 8/8/7 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Schulterschocker 2.0 3x10, Waden in Sitzen 0x0 Gerät war kaputt Heute war die Schulter ungewohnt schwach. Bei den Squats habe ich mal auf die Steigerung des Gewichts verzichtet und stattdessen mehr Sätze gemacht. Tempoläufe am Freitag waren nicht so toll, die Beine haben sich extrem schwer angefühlt. Ich habs trotzdem durchgezogen, solange es halbswegs ging. Schwere Squats und Lauftraining scheint eine Challenge zu sein...

Montag: professionelles Lauflabor, hab nun neue Schuhe und ab gehts Dienstag: 1 Mile schnell + 6x800m Tempoeinheiten, gesamt 11,5 km, Pace 6:11, Anstieg 80 hm Mittwoch: Bergsprints, 4,6 km ingesamt, 3x12 und 1x15 Burpess, Donnerstag: Gym Kreuzheben: 140x2, 180x2, 170x3, 150x6, 140x7 Bankdrücken: 125 x 4/4, 120x4, 110x5, 100x7 LH Ruder andere Variante 95 x 5/5/5 Schräges KH Drücken: 45x8/8/6, Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Seitenheben am Kabelzug: 3x10 Beim Bankdrücken komme ich kaum weiter, ist mir im Moment zu wenig Progression. Beim Kreuzheben war der Progress wohl zu steil. die 180 schaffe ich nur 2 oder 3 mal und danach bin ich erstmal durch. Da bringe ich wohl erstmal die 170 auf 3x5...

Freitag: 5 km, Locker laufen, wetterbedingt nur kurz Sonntag im Gym: Kniebeuge: 110x2, 140x5/5, 130x2, 110x8/8 Military Press: 60x2, 70x5/5/4, 60x8/5 Klimmzüge mit OG 9/8/7 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Seitenheben 3x10, Waden in Sitzen 3x15

Montag: Lockeres Laufen, 21,2 km, Pace 5:59, Anstieg 300hm Mittwoch: Bergsprints, 3,8 km ingesamt, ohne Burpess, Donnerstag: Gym Kreuzheben: 140x2, 180x3, 175x2, 150x6/4 Bankdrücken: 125 x 5, 120x4/4, 110x6, 100x7 LH Ruder andere Variante 90x5/5, 95 x 5/5 Schräges KH Drücken: 45x8/8/6, 40x6 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Seitenheben am Kabelzug: 3x10 Die Beine sind immernoch ein wenig verkatert, wegen Sonntag und Montag, aber bei dem Wetter musste ich einfach ne längere Strecke laufen. Hab mir daher die Burpess gespart am Mittwoch. Beim Laufen habe ich wieder die älteren schuhe genommen und gab keine Probleme.