Yolo

Brutale Einheit heute... war sowas von KO & müde nach der Arbeit, va. mental. Musste mich wirklich hart fokussieren & motivieren um Unterkörper durchzuziehen. Während den Squats & Deadlifts hab ich wie ein Psycho komplett mit Tunnel, Kapuze und lauter Musik einfach durchgezogen, und zu jedem der Smalltalk machen wollte nur kurz Hallo gesagt und dann "Sorry kann nicht reden bin im Fokus" + Kopfhörer wieder rein.... ohne das wohl keine Chance gehabt. UK2 - 18.08.2016Back Squats 10/10/10/7 87,5; war schon etwas mad, wollte unbedingt voll machen... aber Luft & Core wollten echt nicht mehr, hab zuvor auch wirklich zu übertrieben gegrindet... kann mir aber kein Vorwurf machen sonst - hab alles gegebenSumo DL 12/10/10 85; so einmal noch um 5 steigern auf 90 und ab dann 2,5 SchritteCalves 8/7/6/6 90Leg Press One-Legged 3x12 80Leg Extension 18/15 65ABS

Montag ausgelassen, hab noch Muskelkater gehabt und den letzten sonnigen Urlaubstag dann doch lieber mit baden & Volleyball verbracht. OK1 17.08.2016BB Flat Benchpress heavy 5/4/4 82,5, 5/5 75; najaT-Bar Rows 4x10 50; Technik nimmt wieder alte Muster an, fühl mich aber iwie auch wohler wenn die Brust leicht von der Auflage abhebt, kann auch weiter in den Rücken ziehenDB Incline Bench 10/8/7 30Lat Pulldowns 3x12 80Lateral Raises 15/15/15 10Triceps Cable Pushdowns 12/10/7 30SZ Curls 6/6/6/5 40Hammer Curls super set ?x10, 10x5Facepulls 3x12 55

Haha echt witzig was Leute für Threads erstellen. Wie die Vorredner schon erwähnen: achte auf Schnäppchen und kaufe falls möglich auch Mal eine größere Menge auf Vorrat (nicht unbedingt bei Fleisch - obwohl manche das genauso einfrieren). Musst für dich selber abwegen wie wichtig es dir persönlich ist, was du deinem Körper zuführst. Der Spruch "du bist was du isst" kommt nicht von ungefähr. Ich persönlich bin berufsbedingt (Bänker) sehr sparsam. Wo ich aber am wenigsten spare ist beim Essen, ich gebe gerne mehr Geld für gute Lebensmittel aus. Hat einfach Priorität bei mir. Heißt aber nicht, dass ich nicht trotzdem sehr genau auf Schnäppchen usw. achte. Bin wie kurz erwähnt auch ein großer Fan von auf Vorrat einkaufen --> Mengenrabatt. Speziell bei Fleisch gebe ich aber persönlich gerne mehr Geld aus. Mich ekelt es aber nicht nur aus moralischen Gründe richtig billiges Geflügel zu essen, finde man schmeckt wirklich einen Unterschied.

UK1 - 14.08.2016 Back Squats 5x5 105 RDL 10/8/8 125 Calves 8/7/6/6 90 Leg Press One-Legged 3x12 80 Leg Extension 2x15 65 ABS

OK2 - 13.08.2016BB Incline Benchpress 10/10/8/8 62,5Cable Rows 4x8 100, 12x 65 haltenDecline Benchpress Machine 3x12 70Pullups 8/8/8/6/6Lateral Raises 3x15 10Triceps Cable Overhead Extension 12/12/10 35Biceps Twist Curls 4x10 15BB Biceps Curls half ROM 12/12 32,5Facepulls 3x12 55

Mit der Luft gings heute eine Spur besser vom Gefühl her... trotzdem richtig hart. UK2 - 11.08.2016Back Squats 4x10 85Sumo DL 3x12 80Calves 7/7/6/6 90Leg Press One-Legged 3x12 75Leg Extension 15/18 60ABS

gestern ein entspannter Wellness-Tag mit sehr viel Essen... heute richtig Power gehabt OK1 10.08.2016BB Flat Benchpress heavy 5x5 80; ging gutT-Bar Rows 4x10 47,5DB Incline Bench 3x10 27,5Lat Pulldowns 3x12 80Lateral Raises 15/15/15 10Triceps Cable Pushdowns 12/10/8 30SZ Curls 8/8/7/6 37,5Hammer Curls super set ?x10, 10x5Facepulls 3x15 50

UK1 - 07.08.2016Back Squats 5x5 102,5RDL 3x10 122,5Calves 4x6 90Leg Press One-Legged 3x12 75Leg Extension 2x15 60ABS OK2 - 08.08.2016BB Incline Benchpress 4x10 60: 57,5 übersprungen, nur die aller letzte rep knappCable Rows 10/9/8/8 95, 12x 65 haltenDecline Benchpress Machine 12/12/11 70Pullups 8/8/7/6/5Lateral Raises 3x15 10Triceps Cable Overhead Extension 12/10/9 35Biceps Twist Curls 10/10/10/8 15BB Biceps Curls half ROM 2x12 30 (andere Stange, 7,5 pro Seite)Facepulls 3x15 50

war Okay, hab mehr erwartet OK1 06.08.2016BB Flat Benchpress "heavy" 5/5/5/4/4 80; letzter Satz eher 3 reps wenn mans ganz genau nimmtT-Bar Rows 4x10 45DB Incline Bench 10/10/9 27,5Lat Pulldowns 12/12/10 80Lateral Raises 15/15/15 10; muss leider immer noch etwas Pause machen, schaff die 15 nicht am StückTriceps Cable Pushdowns 12/9 30, 11x 25SZ Curls "not yet heavy" 4x8 35Hammer Curls super set vergessenFacepulls 15/15/12 50

Fühlt sich an wie Cardio die 4x10 Squats... geht echt hart auf die Pumpe UK2 - 04.8.2016Back Squats 4x10 82,5 Sumo DL 3x12 70Calves 4x6 90Leg Press One-Legged 3x12 70Leg Extension 2x15 55ABS bearbeitet vor 8 Stunden von Yolo

Lief echt spitze, der Chest Pump nach der Decline Machine ist so heftig, hab direkt ein Kompliment zur meiner Brust bekommen. Denke in den nächsten Wochen und Monaten wird richtig hart was vorwärts gehen. OK2BB Incline Benchpress 4x10 55;Cable Rows 10/10/9/9 90, 12x 60 haltenDecline Benchpress Machine 12/11/10 70Pullups 8/8/7/6/5Lateral Raises 3x15 10Triceps Cable Overhead Extension 3x12 30; andere Ausführung, ging gutBiceps Twist Curls 10/10/10/8 15BB Biceps Curls half ROM 2x12 30 (andere Stange, 7,5 pro Seite)Facepulls 3x15 45

So erstes Mal ohne Pause, Ziel ist ja 3x (statt 2x) die Woche OK und 2x UK in Zukunft. Lief erstaunlich gut heute, hab nur die Facepulls weggelassen weil ich dort noch richtigen Muskelkater hatte + Zeitmangel. OK1 01.08.2016BB Flat Benchpress "heavy" 5x5 77,5; ging gutT-Bar Rows 4x12 42,5; am Schluss leider ein wenig mit cheatenDB Incline Bench 3x10 25; nice n easyLat Pulldowns 3x12 75Lateral Raises 15/15/15 10; im letzten nur knapp Triceps Cable Pushdowns 12/8 30, 10x 25SZ Curls "not yet heavy" 10/10/10/8 32,5Hammer Curls super set 6x 10, 10x 5Facepulls ausgelassen, siehe oben

Ging gut heute, ordentlich Volumen (für mich) geballert. UK1 - 31.07.2016Back Squats 5x5 100RDL 3x10 120Calves 4x6 90Leg Press One-Legged 3x12 70Leg Extension 2x15 55ABS

Gestern nach dem Ausgang auf die Waage gestanden (wollte ich erstmal 3 Woche eigentlich nicht, aber zu neugierig...) und ich wog weniger obwohl ich das gegessen habe auf was ich Lust hatte... danach gab es 2 kleine Häagen Dazs, 1 Pkg. Air Popped Chips und noch ein paar geile Riegel&Pralinen. OK2BB Incline Benchpress 10/10/9/9 55; leider nicht voll gemacht :/ probiers nochmalCable Rows 4x10 85, 12x 60 haltenDecline Benchpress Machine 3x12 65Pullups 8/8/7/6/4Lateral Raises 15/15/12 10Triceps Cable Overhead Extension 3x12 30; muss ich mir was überlegen, das Seil hat meine Rücken aufgescheuertBiceps Twist Curls 10/10/9/8 15BB Biceps Curls half ROM 2x15 25 (andere Stange, 5 pro Seite)Facepulls 3x15 40 Geiler Tag sonst heute, nach dem Training easy ins Freibad und jetzt mit meinen Bros allyoucaneat Asiate <3 Gibt definitiv eine Sushi-Eskalation.

UK2 - 28.07.16Back Squats 4x10 80; war echt hart, ging übelst auf die Pumpe... ich wiederhol nochmal Sumo DL 3x10 60; war easy, aber hab mir immer wieder das Knie an der Stange angehauen.... da gibt es definitiv Verbesserungspotential, kann aber trotzdem steigern denk ichCalves 4x6 85Leg Press One-Legged 3x12 65Leg Extension 2x15 50ABS

Heute Mittag allyoucaneat Asiate... richtig geil wiedermal Sushi geladen... 4std später immer noch schwer im Magen^^ OK1 BB Flat Benchpress "heavy" 5x5 75; schwerer wie erwartet, die ersten reps mit Stops, hätte ich aber nicht durchziehen können T-Bar Rows 4x12 40; viel Gewicht reduziert, dafür andere Technik & deutlich mehr reps DB Incline Bench 10/9/9 25; naja, hab gehofft ich mach voll Lat Pulldowns 3x12 70 Lateral Raises 15/15/12 10 Triceps Cable Pushdowns 3x12 25 SZ Curls "not yet heavy" 4x10 30 Hammer Curls super set 6x 10, 10x 5 Facepulls 3x15 35

Danke dir! War schon gute 4 Monate dran, habe am WE immer wieder refeeds gemacht bzw. einfach zu viel gegessen/gecheatet. Wäre also in 3 Monaten sicher auch drin gewesen. Letzter Wochenschnitt lag bei 74kg morgens auf nüchternen Magen. Danke dir erstmal! Guter Tipp, wobei man sagen muss das ich in diesem Zeitraum die Leg Press gewechselt habe (also ich verwende eine andere Maschine), die Übung bleibt aber die gleiche. Im neue Plan versuche ich speziell bei den Squats&BD auf mehr Reps/Volumen zu setzen und deutlich mehr Volumen für die Brust zu fahren. BB Split Squats habe ich eine Zeit lang gemacht, aber ich muss ehrlich sagen nach Squats & RDL bin ich psychisch nicht mehr wirklich in der Lage dort alles zu geben. Vom Gefühl her kann ich da im sitzen bei der Leg Press mehr rausholen für die Beine. Bei DB BB Split Squats kann man halt mit dem Core einiges weg machen, da nehme ich lieber die Isolation der Leg Press. Ich gucke mir das jetzt 1-2 Monate an und wenn ich keine guten Kraftsteigerungen mache dann probiere ich bestimmt Neues.

UK von gestern auf heute verschoben, war am Samstag noch das Ende der Diät feiern und habs trotzdem geschafft zum in einem Defizit zu bleiben durch die tanzerei... da hilft auch kein ~1100kcal B&J völlig benebelt um 4:00 Uhr morgens. Heute war dann also Deload Training, war aber trotzdem echt streng.... hab einfach die letzten paar Wochen nur noch gegrindet jedes verdammte Training und brauch wohl erstmal große Mengen an Carbs & ein bisschen Rest.... hab auch angefangen die Hüfte & Knie etwas zu spüren... physisch und auch psychisch echt am Limit obwohl ich mit dem KFA nicht wirklich tief gegangen bin. UK1 - heute Back Squats 5x5 90 --> next time 100 und ab da "normale" Progression wieder aufnehmen RDL 3x8 100 --> relativ easy, next time wahrschl 110 oder 120 und ab da wieder "normale" Progression Calves 4x6 80 Leg Press One-Legged 3x12 60 Leg Extension 2x15 50 ABS

Wär mir einfach zu wenig für die Beine. Bei deinem vorgeschlagenen Plan kannst du gleich 3x die Woche GK mit Assistance machen.

So paar Eindrücke von meiner Form... nichts besonderes, aber bin zufrieden. vor der Diät (~82-83kg am morgen) Rücken Front neuer Plan seit gestern, überall ein wenig deloaden bzw. low einsteigen OK2 BB Incline Benchpress 10/8 60, 8x 55, 14x 50 (leider zu lange Pause - wg. Gespräch); krass wie schwach ich da bin, nächstes Mal nehme ich gleich 55 und steigere ab da Cable Rows 4x10 80, 10x 60 halten Decline Benchpress Machine 3x12 60 Pullups 8/8/7/6/4 Lateral Raises 3x15 10 Triceps Cable Overhead Extension 3x12 25 Biceps Twist Curls 12/12/10/10 12,5 BB Biceps Curls half ROM 2x15 20 Facepulls 3x15 30

Hab gehört in diversen Foren trollen sei sehr beliebt.

Kraftwerte sind eh in Ordnung für Trainingsdauer und Alter. Außer KH hinkt hinterher. Empfehle dir entweder 3x die Woche Grundübungen um noch etwas die Kraftwerte zu verbessern oder ein OK/UK bzw. Push/Pull/Beine Split. Die Push/Pull Variante wo man Beine mit einbaut finde ich weniger sinnvoll.

Cut wird spätestens nächste Woche beendet. Werde dann noch ein paar Pics raushauen... der Wochenschnitt ist derzeit ca. bei 74kg morgens auf leerem Magen. Hab mein Ziel erfüllt und bestimmt gute 7kg, eher 8kg verloren. KFA ist nach Schätzung von mir und einem Kollege bei ca. 11%. Hab die letzten Trainingseinheiten auch immer ein bisschen was probiert, weil es einen neuen Plan für den Aufbau gibt. Dieser wird wie folgt aussehen: der 3. OK Tag am Montag ist eher optional, also werde ich vielleicht das ein oder andere Mal auslassen, wird also ein flexibler zusätzlicher Trainingstag. Was ich auch überlegt habe ist die Grundübungen (Squat & Bench) generell für eine Zeit (z,B. 2 Monate) lang auf viele Wiederholungen zu machen und dann wieder auf Kraft switchen (Periodisierung). Jetzt habe ich einen Kraft & einen Volumen Tag was Grundübungen betrifft, gefällt mir so glaub besser. Jedenfalls ist meine Stärke die Schulter und zu meinen Schwächen gehört definitiv die Brust, deshalb ist der Plan auch so entstanden wie ihr ihn seht. Jemand Anregung/Meinung/Kritik oder sonst irgendetwas konstruktives zum Plan? Bin froh drüber. Edit: Beim OK1 die DB Incline nur 3 Sätze und nicht 4

Hab ich da meinen Namen gehört?

bin noch dran, aber kein Bock zu loggen zur Zeit... es ändert sich eh kaum was.... Diät zieh ich noch bis Ende Juli durch, danach Urlaub und langsam wieder mit Bulk und einem neuen OK/UK Plan voll durchstarten