Yolo

Hab mir eine Zeit lang 1x wöchentlich in der Berufsschule 250g Trockengewicht Linsen reingezogen, ohne Sauce oder sonst was weil ich den Kantinen Fraß dort nicht wollte (ist wirklich eklig, eine Art Mensa mit fast nur frittiertem Dreck wo nichtmal gut schmeckt). Das was du schreibst macht mir schon ein bisschen Angst? Kann es aufjedenfall sofort nachvollziehen, ich wollte dann Abends meistens nicht mehr aus dem Haus und musste über mehrere Stunden richtig hart furzen, kein Scherz. Ein wenig gewöhnt sich der Magen aber dran. Jedenfalls war ich am Anfang Mal bei einer HB und der Abend war richtig Horror. Hab dann richtig Bauchschmerzen bekommen vom Unterdrücken und hab ständig excuses gesucht um kurz rauszugehen... WC war leider in Hörweite. Bin dann auf 125g Linsen/125g Nudeln mit Tomatensauce + Gewürz umgestiegen und das ging problemlos. Mittlerweile 100g Linsen & 50g Nudeln in der Diät. Kleine Anekdote :D On Topic: ca. 65g Whey mit Wasser, 1 Schüssel Obstsalat, 1 Kornbrot mit Hühnerschinken & Essiggurken.... das wars dann für heute :)

Den Umständen entsprechend war das Training heute ganz okay.... bin gestern sehr spät (+stoned) nach Hause gekommen und hab noch kräftig rein gecheated (2x Häagen Dazs klein, 85g Air Popped Chips von Lorenz, 0,5l Grün-Eistee, 1 fette Nusschnecke, 1 Vanille-Joghurt) ... bin froh das ich am Samstag bis dato erst ca. 1,5-1,8k kcal clean drin hatte.... denke waren so 3k kcal Insgesamt, also gerade noch vertretbar... gehe jetzt nachher mit der Familie Essen, da wirds vll auch ein paar cheats geben... bin aber bisher nur bei ca. 1k kcal und davon gut 100g Protein also safe. uksquat 5/5/4 110 10x80rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 70 bauch

gestern über den Tag sehr wenig gegessen, war auch bisschen Volleyball spielen... am Abend dann aber noch gut Carbs geladen... jetzt kommt die nervige Phase der Diät wo ich weder breit (böse Zungen behaupten, ich war noch nie breit) noch ripped bin. ok2 mp 3x5 50, 10x 40, 10x20 kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 12x60 halten db incline bench 9/8/8 30 11x22,5 (auf Kontraktion fokussiert) breite klimmis 8/6/6/5; mache ich jetzt beim ok2 statt latzug single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20 db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15

Bin die letzten Tage mit den kcal ordentlich zurückgefahren, der Sommer kommt immer näher und durch zu viele Cheats/Refeeds bin ich nicht im Zeitplan.... Heute morgen dann nur 76,7kg doe, war aber auch ziemlich dehydriert und bin erst Mittags aufgestanden & gewogen. Letzter Wochendurchschnitt war bei 78,5 ca. Entsprechend aber keine Power im Training heute. uksquat 5x 112,5, 5/4 110 12x80rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 70; ich feier die einbeinige Beinpresse die ich jetzt mache aufjedenfall mehr als noch die normale davor bauch

ok1bench 3x5 80, 13/10 60t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben haltenseitheben 12x 12,5 15/12 10latzug 14/12 80rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30sz curls 4x6 37,5hammercurls super set ?x 10 ?x 5nacken Kraft geht noch klar, die Form wird auch langsam immer besser obwohl ich heute nicht so zufrieden war... bin aber auch grad ziemlich leer mit dem Glyko-Speicher gefühlsmäßig.

ok1bench 3x5 80, 12/10 60t-bar 8/8 65, 8/8 60, 8x 40 mit oben haltenseitheben 12x 12,5 15/12 10;latzug 12/12 80rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30sz curls 4x6 37,5hammercurls super set ?x 10 ?x 5nacken 0 UK skip - war in Frankfurt, aber zumindest Bauch gemacht am Samstag dann morgens wieder zurückgefahren und gleich im Anschluss am späten NM ok2 mp 3x5 50, 8x 40 kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 10x22,5 (auf Kontraktion fokussiert) latzug 14/12 80 single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20 db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15 uksquat 3x5 112,5, 12x82,5rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 65; bauch

denke so 13-14% KFA ... und geh alle 2 Wochen ins Solarium bis zum Sommer ;)

Wenn du die 500g Linsen als Trockengewicht gegessen hast dann Hut ab und viel Spaß bei den Blähungen. Ansonsten sind 500g gekochte Linsen nicht so schlimm, geht noch halbwegs gut runter.

ok2 mp 3x5 50, 8x 40 kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 8x60 halten db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 10x22,5 (auf Kontraktion fokussiert) latzug 14/12 80 single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20 db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15 Hab mich leicht verletzt am linken Oberschenkel (denke durch leg press), denke es ist eine Art Zerrung von einem bestimmten Muskelstrang. Ist schon 1-2 Wochen so, aber wurde immer stärker. Hab es auch beim normalen gehen im Alltag gespürt (leichter Schmerz). Jedenfalls die letzten Tage Ibu Salbe geschmiert wie ein Weltmeister weil ich die Einheit heute unbedingt machen wollte. Fahre nächste Woche von Do-Sa nach Frankfurt und bin viel auf den Beinen, deshalb nutze ich die Gelegenheit und mache wahrscheinlich eine Pause von 1er UK-Einheit. uksquat 3x5 112,5, 10x82,5rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 60; ich mache es jetzt an einer anderen Maschine, habs davor bei der normalen Beinpresse gemacht, aber fühlt sich nicht optimal an und hab auch zu viel Gewicht genommen --> leichte Verletzung, siehe oben bauch

uksquat 3x5 112,5, 10x82,5rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 40; hatte eine komische Verspannung im Oberschenkel, die Übung tut auf Kraft nicht so gut kommt mir vor, deshalb heute easy bauch

Am Wochenende zu viele kcal (va. Carbs) und ich hab wieder hart Wasser gezogen & die Speicher gefüllt... wiege also morgens durchschnittlich 1kg mehr als eigentlich geplant.... Happy420 :/ Paradoxerweise hatte ich trotzdem weniger Power & Motivation im Training. Was solls, wird wieder besser. ok1bench 5/4/4 80, 12/10 60t-bar 8/8 65, 8/8 60, 8x 40 mit oben haltenseitheben 12x 12,5 15/12 10;latzug 12/12 80rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30sz curls 4x6 37,5hammercurls super set ?x 10 ?x 5nacken

Ohne scheiß jetzt mir ist beim lesen das Wasser im Mund zusammengelaufen.... #DiätSuckt

Sonntag uksquat 3x5 112,5, 10x82,5rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 80 bauch

@The Fire Rises Ich weiß es nicht mehr genau, aber ich denke es war der 10. März. Allerdings hatte ich über Ostern eine gute Woche Urlaub und das hat mich wieder eine Woche nach hinten geworfen. Thx Bro, wünsche ich dir auch! heute ok2 mp 3x5 50, 9x 40 kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 13x22,5 latzug 14/12 80 single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20 db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15 Hier noch ein Bild, ist gestern ohne Pump entstanden (übrigens nicht mein Zimmer, lol) Man sieht aufjedenfall das ich schon Fett verloren habe. Vor allem an der Hüfte und beim Bauch ist aber noch einiges drin. Hoffe, dass mein Körper das Fett bald hauptsächlich von dort zieht. Die Hose war auch mal Haut eng also bei den Beinen ging auch Fett weg. Hab ziemlich dominante Schultern und als klare Schwachstelle meine Brust, wobei diese Pose nochmal die Brust schwächer wirken lässt.

scheiß Tag aber was solls, die Squats mussten raus Heute Morgen nur 78,4kg, habe also schon gute 3kg abgenommen. Poste die Tage wieder ein Bodyupdate. uksquat 3x5 112,5, 10x82,5rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 80 bauch PS: die neue Formatierung geht mir aufn Sack

ok1bench 5/5/4 80, 12/10 60t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben haltenseitheben 12x 12,5 15/12 10;latzug 12/12 80rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30sz curls 4x6 37,5hammercurls super set ?x 10 ?x 5nacken

Denke auch um die 15% KFA. Pump/Licht macht da auch viel aus... ich würde aufjedenfall noch tiefer mit dem KFA gehen, sieht mMn einfach geiler aus im Sommer. Ist aber Geschmackssache, manche wollen jeden Tag im Jahr Breit in Kleidung aussehen.

Ich mach einen Oberkörper/Unterkörper split 4x die Woche (jeweils 2). Möchte aber im Aufbau evtl. einen 3. OK Tag dazu nehmen, jedenfalls aber das Volumen durch bestimmte Übungen (Brustpresse, Facepulls,...) ergänzen und meine Mainlifts periodisieren. Den aktuellen Plan habe ich selbst zusammengestellt, hab mich da einfach an den Basics orientiert und individuell angepasst. Halte das mit deinem Log gleich wie du mit meinem, ich kann mich auch noch daran erinnern. Hast nach deiner Pause jedenfalls wieder gute Fortschritte gemacht, va. bei der Press. Wünsch ich dir auch!

bisschen refeed am WE, ging etwas schnell runter die letzten Tage ok2 mp 3x5 50, 9x 40 kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 14x22,5 latzug 14/12 80 single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 9x20 db curls eindrehen 10/8 17,5, 9/7 15 UK Squat 3x5 112,5, 10x82,5 RDL 3x8 125 Wadenheben sitzen 7/7/6/6 90 single leg press 3x12 80 bauch

Du baust mit Testo auch Muskeln auf ohne zu trainieren btw... gibt eine Studie dazu.

richtig fertig von der Arbeit und die letzten Tage wenig kcal weil ich den Ostercheat immer noch ausgleichen will & am WE sowieso immer mehr esse uksquat 4x 115, 5/5 110, 10x82,5: aufjedenfall reduzieren auf 112,5, evtl sogar 110rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 80 Kann mir jmd einen guten Link zum Thema Periodisierung posten? Möchte im nächsten Bulk im Plan bei den Grundübungen aufjedenfall etwas drin haben in Richtung je 2 Wochen 3x10, 3x5 und 3x3

ok1bench 5/4/4 80, 10/9 60t-bar 8/8 65, 8/8 60, 8x 40 mit oben haltenseitheben 11x 12,5 15/12 10;latzug 12/12 80trizeps 10x 35, 12/8 30bizeps 4x6 37,5hammercurls super set ?x 10 ?x 5nacken

uksquat 5/3 115, 5x110 10x85rdl 3x8 125waden 7/7/6/6 90single leg press 3x12 80

ok2 mp 3x5 50, 10x 40 kabel rows sitzen turm 4x8 95, 10x60 halten db incline bench 8/8/7 32,5 latzug 14/12 80 single arm reverse grip cable triceps extension 12/8 25 9x20 db curls eindrehen 10/8 17,5, 8/7 15

dzt. relativ low mit den kcal um die Osterwoche auszugleichen... merke es an der Kraft uksquat 5/4/3 115, 10x85; nochmal so schwach - dann Gewicht runterrdl 3x8 125waden 7/6/6/6 90single leg press 3x12 80