Testosaurus Sex

Mein ehemaliger KDK-Trainer schrieb unter der Hand die Pläne für einige Spieler der Handball-Nationalmannschaft... nachdem er die "Vorschläge" des entsprechenden Trainers selbst gesehen hatte, den er persönlich kannte und dazu seinen Senf abgab. Kann bei Fußball also gerne mal ähnlich laufen... ;)

Warum überhaupt einen Booster? Ich gehe auch abends trainieren und mache Topfortschritte auf advanced Kraftwerten ohne Booster. Maximum wäre Koffein/Energy Drink, wenn ich vor 18 Uhr mein Workout beenden werde. Oder Riechsalz vor den schwersten Sätzen Beugen/Heben. ;)

Epic shit: Demnächst mit nem dicken Mac und paar neuen Iphones. xD

227 kg Push Press. Kranker Shit. Seems legit... T-rex mode/ arms of a hobbit tho...xD

Meine Ziele für 2015: 90-95 kg Körpergewicht bei max. 20 mm Caliperfalte am Bauch. High Bar Kniebeuge: 180x6 Rumänisches Kreuzheben: 180x6 Military Press: 90x6 Chin-ups: +50x6 Kurzhantelschrägbankdrücken: 2*50x6 Kurzhantelrudern vom Boden: 65x6 Farmer's Walk: 2*100, 30m

100 kg Bench ist ein Witz und kein Maßstab für einen sportlichen Mann.

Keiner wird gezwungen, daran teilzunehmen. Bin leicht erkältet, daher Pause bis Freitag oder Samstag. Aber nicht zuspammen in der Zeit. Um mal Rippetoe frei zu zitieren: Trainingsstand richtet sich nach Geschwindigkeit der Progression. Solange ich 2x die Woche Zuwächse bei den Kniebeugen/RDLs und mindestens 1x Woche bei den Oberkörperlifts erziele, bin ich noch nicht advanced im Sinne der Notwendigkeit einer komplexeren Progressionsplanung. Damit schließe ich an dieser Stelle mal ab, danke.

Dafür gibt es keine genaue Definition. Wenn für die ersten 2 Jahre lang Kraft = Masse gelten, wäre man im Optimalfall ein advanced trainee im 2. Jahr nach Lyles Modell. Da reden wir dann aber von +13 bis +16 kg Muskelzuwachs, siehe oben.

Lyles Gainmodell - ausgehend von hartem, progressivem(!!!) Gewichtstraining in Kalorienüberschuss. Jahr 1: 20-25 lbs Jahr 2: 10-12 lbs Jahr 3: 5-6 lbs Jahr 4: 2-3 lbs Ich habe bisher aufgebaut: Bestenfalls 7 kg Muskelmasse (Start: 76 kg, sichtbare upper abs, max. 15-17% KFA), ergo 15.5 lbs FFM. Damit habe ich nicht einmal das Jahr 1 Potential ausgeschöpft. Natürlich habe ich somit eine deutlich schnellere Progression als ein Trainee, der mit 10-12 kg Muskelzuwachs auf advanced kommt und näher an seinem genetischen Limit liegt. Mir fehlen noch mindestens 10 kg, sowohl nach Lyles als auch nach Aragons Modell. Nuff said :)

Curls 4 da gurlz. Was Hänschen nicht lernt...

Ja. Gut dass ich jetzt bei einigen Lifts genau das habe. xD

Hatte auch mit Impingement zu kämpfen. Physio hat sich 45 min die Schulter angeschaut, in alle Positionen gegen Widerstand gedrückt und gezogen. Dann empfohlen auf Seitheben zu verzichten sowie die ROM bei allen Übungen, bei denen die Schulterkapsel zu stark beansprucht wird (Lockout beim Rudern ebenso wie das letzte Stück beim Bankdrücken) zu verkürzen. Overhead Press sollte ich ebenfalls eine Weile rausnehmen. Außenrotatoren hingegen waren vollkommen ok, er empfiehl mir stattdessen, die INNENrotatoren zu trainieren und v.a. regelmäßig die Schulterkapsel zu dehnen. Dann hatte ich die Overhead Press wieder aufgenommen. Nach 2-3 Jahren erste Schulterdrückübung. Jetzt arbeite ich auch im 4-5 RM Bereich ohne Probleme. 6 Wochen später ist alles ERHEBLICH besser geworden. Bankdrücken mit LH war ohne starke Brücke unangenehm, hab es daher durch 30* Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ersetzt -> auch bei voller ROM kein Problem.

20er könnten abweichen - arbeite im Mc Fit immer mit 15ern, dawir nur 8 20er im ganzen Gym haben und die meistens an der Beinpresse genutzt werden. Im Endeffekt spielt es ohnehin keine Rolle, bis man sich auf einen KDK-Wettkampf vorbereitet; fürr die Progression ist es einfach totalo wumpe, nur bei einem Studiowechsel muss man evtl. die Gewichte geringfügig anpassen. Und ob jetzt Koklyaev 400 kg mit Eleikoscheiben hebt und 420 kg mit Mc Fit Scheiben... scheißegal. Die Mc Fit Stange würde vorher eh komplett verbogen sein.

Vorhin nen Shake reingeknallt. Keine 3 min gedauert, den zu löffeln. Im Mixer 500 g Magerquark 500 ml Milch 50 g Erdnussmus 100 g Whey 200 g Haferflocken Irgendwas um die 2000 kcal. There you go, mate. Geil wären noch 2 Stück Obst oder ne Schale Beeren gewesen, hatte aber nix mehr da

Knoblauch und Honig vergessen. Klassischer Anfängerfehler.

High Bar Squats statt LB wegen Schultetproblemen -> Kraft geht durch die Decke. Gewichtheber machen nie Low Bar Squats, schau dir die Beine an. ;)

Mc Fit Scheiben passen offenbar. Unterschied zu den Plates im Berlin Strength bei der Press (empfindlichste Übung) war nicht vorhanden, bei den Squats maxim 2.5 kg und das hätte auch Tagesform sein können.

Advanced setzt auch voraus, dass man sich zumindest in Jahr 2 des "erfolgreichen" Trainings laut Lyle/Aragon usw befindet und bereits die entsprechende Muskelmasse aufgebaut hat. Ich hab aktuell nicht einmal das Jahr 1 Potential ausgeschöpft (wenns hochkommt +7 kg FFM zum Trainingsstart). Daher wohl auch die Steigerungen.

Aktuelle Form. Gut verfettet, aber Bulk erstmal ohne Limit.

Wär ne Option, aber 64 kg am Gurt ist bereits beim In-Position-Bringen ne arge Belastung fürn lower back, der durch Restpaused-Squats und RDL schon ziemlich gegrillt ist. Zudem waren die 10er Scheiben zu hoch, um eine volle ROM auszunutzen, die Scheiben berührten den Boden, bevor das zu belastende Bein selbsr den Boden berührte, folglich war ähnlich wie bei Ketteneinsatz ein Teil der ROM nicht mit dem vollen Scheibengewicht absolviert worden. Achja: - Breiterer Griff (Zeigefinger am Ring) bei H Squats ist sehr viel angenehmer - Press heute wieder schulterweit ausgetestet, offenbar DOCH mehr Power. Tippe darauf, dass ich vorn paar Wochen generell noch keine gute Technik hatte und mir aus irgendeinem Grund der breitere Griff leichter vorkam.

Thx. Ist eben eine neue komplexe Übung und ich übe sie 2x Woche. Generell ist das Steigerungstempo beim lower body eher noobartig und beim upper body weiter fortgeschritten. Kraftwerte sind advanced, zum Glück geht es bisher noch ordentlich voran trotz monatelanger wirklich katastrophaler Regenerationsbedingungen, was Schlaf und Stress angeht.

Press: 72.5x7 singles. 62.5x20 singles. DB Incline Bench 30*: 2x40x6; 2x34x17 geclusterte Wh. Farmer's Walk 2 Runden mit 48 kg SZ-Hantel -> fail, Mitte der Stange glatt, hatte auch weder Magnesia noch Schwamm o.ä., Federverschluss fällt um. Dann mit den 40ern 2 Sätze mit je 3x10-12 m etwa, also 2 Turns. Weak hands. Im neuen Jahr alle Klimmzüge, Rudervarianten und Curls für eine Weile mit Fat Gripz. Hol mir im Januar auch 2 Eco-Kurzhantelstangen von Megafitness. Je 20 Euro, halten bis zu 100 kg aus. Passt. DB Flys: 2*26x22 geclusterte Wh Pushdowns: 70x20 geclusterte Wh Wadenheben an Beinpresse: 180x10. Kollege saß dran. Hab mich bis 2x310 kg hochgearbeitet mit 4 sec pro Wh. Nice. Still nicht einmal 38 cm Wadenumfang.  Waden sitzend: +65x20 geclusterte Wh Bauchmaschine 2: 40x20 geclusterte Wh Woodchopper: 50x10/10, 50x9/9 Reverse Woodchopper: 60x10/10 Aua. Heavy shit heute. 1:45 im Gym.

Ja Mann, exakt die hatte ich bis vor 2 Einheiten noch drin! ;) Nachteil war das Loading. John macht ja high reps drop sets, ich cluster/myo-Zeug mit eher hohem Gewicht und geringem Volumen 64 kg Kurzhantel hatten wir nicht, könnte ich wohl eh nicht halten; und die Variante mit 1 KH links und Scheiben am Dipgürtel war extrem schwer in Position zu bringen. Bin gestern nur mit links von der Bank gerutscht, 2x. Koordination rechts war sehr gut. Eindeutig eine sehr technische Beinübung, die aber zunehmend einfacher wird. Was ich noch gerne einbauen würde wären 2 Sätze Farmer's Walk mit beladenen Sz-Hanteln. Alllerdings ist der Pull/Leg-Day gestern schon sackhart gewesen, logo. Da würde es perfekt reinpassen. Laut Thib ist generell rein konzentrisches Beintraining wie Prowler oder eben Farmer's Walk Gold wert für die Beinhypertrophie

SS+GOMAD. Dazu Knoblauch-Honig-Matrix. Wenn das nicht hilft: Ufer wechseln und GODAD (Gallon of dick a day). Fieldtested... durch einen Freund meines Onkels dessen Schwagerpatenkindin.

High Bar Squats: 145x5. 130x20 geclustered. RDL: 145x20 geclustered. Chin-ups: +33x5 geclustered. +18x20 geclustered. Meadow Rows an Maschine: +50x20 links/x20 rechts geclustered. Bulgarian Split Squats (frei): 2*32x16 links/x18 rechts geclustered. Beincurls liegend: 70x20 geclustered. Facepulls: 70x20 (Flaschenzug) geclustered. Für Curls keine Power mehr. Done. ;)