mehrvomleben

Absolut nervig, die dicken Weiber. Ich werd da mittlerweile aggro, wenn die mich auf der dusseligen Dating-App liken. Wenn dann son Like kommt, denke ich mir direkt, na, wie fett isse diesmal. ☹️ Ich will jetzt nur noch schlanke Hotties. Und das bedeutet halte lange Durststrecke. Muss mich jetzt knechten, damit das Ziel halbwegs realistisch ist.

Muskelaufbau ist eine anspruchsvolle Aufgabe. Gerade, wenn man genetisch nicht gesegnet ist, muss man das sehr durchdacht und systematisch angehen, sonst wird das nix. Ich werf da nicht mit Steinen, da ich selbst im Glashaus sitze. Es ist aber wirklich geradezu witzig, mit was für hübschen Mädels ich in Kontakt kommt, seit ich Fett abgebaut habe und ohne Bäuchlein unterwegs bin. Ich bin jetzt an HB 8-9 dran. Komme natürlich noch nicht zum Zuge, weil ich ja erst noch ordentlich Muckis brauche. 💪Aber für Friendzone reicht's jetzt schon mal.😜 Letzte Clubnacht wieder: Eine aufregende, sexy Brünette (so süße 24 oder so), die mit mir an der Bar palaverte. Sie ließ mich sogar an ihrem Martini nippen. Später sagte sie: "Ich gehe jetzt zu meinen Freunden, kommste mit?" Ich konnte mir dann ihre "Freunde" angucken: Das waren erstmal 4 muskulöse Typen, wobei der eine davon der muskulöseste Typ im Club war, der war mir vorher schon aufgefallen, lief im Muskel-Shirt rum. Das waren aber die einzigen muskulösen Typen im Club (außer noch der DJ). Daneben hatte die Brünette noch 2-3 nichtmuskulöse Betas in ihr Gefolge aufgenommen (mich hatte sie ja auch aufgegabelt). Also, die Prinzessin versammelt ihren Hofstaat um sich. Ich durfte mir dann anschauen, wie der Muskulöseste, der Typ im Muskel-Shirt, ein bisschen an der Prinzessin rummachen durfte. Wobei ich das Ganze schon schwach fand. Er hat sie ab und zu mal angetatscht, mehr lief da aber nicht. Ich bin mir sogar sicher, dass er sie nicht gevögelt hat. Also auch ernüchternd: Da haste dir ordentlich Muckis aufgebaut, und dann vögelst du die Prinzessin immer noch nicht. Ich stelle mir vor, ich wäre so breit wie der und würde mich nun mit ihm um die Prinzessin balgen. Dann läge ja schon Schlägerei in der Luft. Alles ziemlich heftig, mit dem Kampf um die HB 8-9. Am Ende hab ich dann wieder irgendwelchen Weibern Drinks spendiert - und gevögelt hab ich wieder nicht (keine Hotte, so eine, die ich halt will). 😞 Wobei sich die eine immerhin revanchiert hat und mir auch einen ausgegeben hat. Die war auch hübsch, ihre Freundin auch, palaverte mit mir dann noch. Wäre ich fett, würden sich die hübschen Frauen mit mir auch nicht beschäftigen. Hätte ich jetzt noch ordentlich Muckis, wäre die Wahrscheinlichkeit höher, dass die hübschen Weiber mit mir ins Bett gehen würden. Hilft also nix: Es müssen Muckis her.

Er ist halt bei der "Transformation" nur einen Teil der Strecke gegangen. Fettabbau ist schon mal gut (die meisten Männer scheitern bereits daran). Was jetzt noch fehlt, ist der Muskelaufbau.

Beim Night Game macht man keine Dates aus. Man geht auf einen SNL. Wenn das der Frau zu schnell geht, kann man sich für ein weiteres Treffen verabreden. Aber nicht im Zoo, sondern zuhause (oder im Hotel). Man muss also beim NG bei der Frau, wenn sie deutliches Interesse zeigt, auf jeden Fall einen Pullversuch machen. Ob die Frau da mitspielt, wird man dann sehen. Ich weiß nicht, ob Zinga in der letzten Zeit mal einen Pullversuch gemacht hat. Zum Beispiel bei der einen, die den Kopf auf seine Brust gelegt hat, hätte man es ja mal versuchen können. Einfach die Frau bei der Hand nehmen und sagen: Komm, lass uns mal ... gehen. Wenn man immer nur auf der Stelle stehen bleibt, passiert nie was. Den Fehler habe ich auch lange gemacht, da ist dann auch nie was passiert. Seit ich es anders gemacht habe, passiert zumindest mal ein klein bisschen was. Also: Mit der Frau nicht immer am Fleck stehen bleiben, sondern dafür sorgen, dass sie ihren Arsch bewegt. Am Ende soll sie ihren Arsch ja Richtung Schlafzimmer bewegen.

Die Frage ist, wie viel Technik beim NG gefragt ist. Ein paar Basics sollte man schon beherzigen. Ich finde, dass du ruhig noch frecher, forscher gegenüber den Frauen auftreten könntest. Da die Frauen dir gegenüber freundlich eingestellt, sollte das auch gehen. Das frech-forsche Vorgehen macht eh nur Sinn bei freundlich eingestellten Frauen. Beispielsweise, als die eine den Kopf an deine Brust gelegt hat. Da frag ich mich, ob du hier nicht noch mehr hättest rausholen können. Weil Kopf an die Brust legen schon ein starkes Interessenssignal ist. Du hast im Grunde in der Situation nicht viel gemacht. Dann kam die Schwester und die Freundin - und da war es auch schon vorbei. Also hier würde ich dann direkt isolieren. Die Frau bei der Hand nehmen und irgendwohin hinter dir herziehen. Dann hast du auch das Problem mit Schwester, Freundin etc. nicht.

9 Tage finde ich für Urlaubsreise etwas kurz. Ich mach immer mind. 14 Tage. Kann ja gut sein, dass erst an Tag 12 was geht. Fast jedes WE eine mitnehmen – das möchte erst live sehen. Erzählen kann man viel. Im Nachtleben eine hübsche Frau abzuschleppen, ist eine Herausforderung. Da braucht man schon Geduld. Schwierig zu sagen, was du besser machen könntest. Ggf. etwas forscher auftreten, wenn eine Frau Interesse zeigt? Also eine Frau lacht dich an, quatscht dich an, zeigt deutliches Interesse – dann sie bei der Hand nehmen und hinter dir herziehen, weg von der Gruppe. Dann hast du sie direkt isoliert. Was das bringt und ob das was bringt, wirst du dann sehen. Mach 1 Stunde für 100 Euro. Das lohnt sich in den meisten Fällen. Sehr gut. Allein bist du viel flexibler, musst keine Rücksichten auf Mitreisende nehmen.

Aber wahrscheinlich nicht viel mehr. Dieses ganze "Bulking & Cutting"-Ding ist nichts für uns Normalos. Das ist was für Profi Body Builder. Das erklärt Greg Doucette schön in diesem Video: Jeff Seid Got Fat Min. 7:40: "Wenn du 20% Body Fat hast, hast du genug Fett." Ergo: Bulking nicht nötig. Für uns Hobby-Kraftsportler lautet die Devise Maingaining:

Nein. Wie schon geschrieben, ich muss meine Kalorien/Makros jetzt demnächst mal tracken, damit ich weiß, was Sache ist. Ich werde dann sehen, wie schwer es mir fallen wird, mir die Nährstoffe zuzuführen, die ich für den Muskelaufbau brauche.

👍 Es nützt alles nichts: Ich werde mich demnächst wohl mal hinsetzen und aufschreiben müssen, wie viele Kalorien ich täglich zu mir nehmen muss, aufgeschlüsselt nach Makronährstoffen (auch wenn ich dem Intervallfasten treu bleibe). Dann bin ich schlauer. Ich würde sagen, ich habe Fett verloren, weil ich der Philosophie des Intervallfastens gefolgt bin. Eine zentrale Rolle spielt dabei das Insulin. Das erklärt Dr. Jason Fung in dem Video „Insulin Blocks Fat Burning - The Key to Weight Loss“. Aus der Video-Beschreibung: Why Hormones Like Insulin Are Key to Weight Loss – Not Just Calories! In this eye-opening video, we explore the science behind weight loss and explain why insulin is a far more important factor than just counting calories. If you’ve been struggling to lose weight despite reducing your calorie intake, this video will show you why understanding your hormones is the missing piece to achieving your goals. Da sagt Coach Stef was anderes. Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht, sagt er (hier, Minute 11:40). Wobei er das wohl vor allem auch auf Anfänger bezieht. Dass das bei Fortgeschrittenen schwieriger wird, mag sein. Ich würde mich aber im Bereich Muskelaufbau durchaus auch als Anfänger bezeichnen. Weil ich bei dem Thema bisher nicht weit gekommen bin – jetzt will ich es endlich mal richtig angehen. Ja, das ist Spekulation. Ich würde sagen, ich habe bisher noch keine Muskeln aufgebaut, weil ich den Fokus noch nicht gezielt auf dem Muskelaufbau hatte. Ich brauchte ja auch Zeit, um mir überhaupt mal eine Basis zu erarbeiten, damit ich die diversen Calisthenics-Übungen ausführen kann (wie z.B. den Klimmzug). Das soll nun anders werden – Fokus liegt jetzt auf dem Muskelaufbau. Ich bin mal gespannt, was rauskommt, wenn ich mir meinen Kalorienbedarf aufgeschrieben habe und mir meinen Essensplan zusammengestellt habe. Meine Befürchtung ist, dass ich tatsächlich Schwierigkeiten haben werde, mir die Kalorien zuzuführen, die ich fürs Muskelwachstum brauche. Schauen wir mal. Deine Rechnung bestätigt mich aber letztlich. Es geht in die Richtung, die ich bereits genannt hatte. Ich hatte ja geschrieben, dass ich mit einem 85 kg schweren muskulösen Body round about 10 kg Muskelmasse zugelegt haben müsste. Du hast das jetzt noch feiner aufgeschlüsselt mit Zunahme an Wasser. Aber, sagen wir, nehmen wir "nur" mal 7 kg mehr Muskelmasse - das ist für mich ein schöner Traum. Ich möchte einfach mal 200 Gramm Muskelmasse aufbauen. Wenn mir das gelungen sein sollte, freu ich mich wie Bolle. 1 Monat nach meiner letzten Messung werde ich mal schauen, wo ich tatsächlich gelandet bin. Ich will mich aber gar nicht auf den Pfad von Bulking und Cutting begeben. Ich sehe mich ja auch nicht als (Möchtegern-)Body Builder. Ich bin einfach ein Hobby-Sportler, der sich konstant einen stabilen Body aufbauen möchte. Da gehören Muskeln dazu, aber auch, lean zu sein. Die Form möchte ich dann konstant beibehalten. Bei konstanten Ernährungsgewohnheiten. Klar, 65 kg mit niedrigem KFA ist eine Ballerina – das will ich ja gerade nicht. Ich habe jetzt wirklich guten Input bekommen – ich denke, ich weiß nun, an welchen Stellschrauben ich drehen muss. Hoffen wir mal, das was Gutes dabei rauskommt. Jup. Proteine werden jetzt demnächst auch mal getrackt.

Wenn ich 85 kg wiege, bin ich mit hohem KFA einfach skinny fat. Aus der Ecke komme ich ja. Mit niedrigem KFA bin ich aber mit 85 kg ein muskelbepacktes Viech! Dann müsste ich mir ja ca. 10 kg zusätzliche Muskelmasse draufgepackt haben. (Ich hab das ja am Beispiel von Patrick Teutsch gezeigt.) Das ist (leider) utopisch. Ich möchte ja erstmal 1 kg Muskelmasse draufsetzen. Wenn mir das gelungen ist, weiß ich schon mal, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Dann kann ich da weitermachen. 1 kg mehr Muskelmasse würde übrigens sofort nen optischen Boost ausmachen. Das würde man sehen. Man sieht ja auch nen Pickel auf der Haut, dann sieht man auch ein zusätzliches Kilo Muckis, vor allem, wenn man lean ist. 👍 Die Frage "isst du genug" habe ich jetzt besonders im Auge. Ein Problem seh ich darin, dass durch die proteinreiche Ernährung bei mir ein sehr schneller Sättigungspunkt erreicht ist. Ich befürchte, dass ich dadurch tatsächlich weniger esse, als ich für den Muskelaufbau brauche. Daher überlege ich jetzt, mir das Essen vermehrt flüssig reinzutun, in Form von Smoothies, damit ich den Kalorienbedarf gedeckt bekomme.

Der optische Unterschied besteht darin, dass ich definierter erscheine, da ich Fett verloren habe. Ich erscheine somit "muskulöser", was aber wohl eine optische Täuschung ist. Die harten Messdaten sagen was anderes. Hintereinander im Obergriff. Im Untergriff (Chinups) konnte ich die schon vorher. Vor ca. einem Jahr konnte ich tatsächlich noch keinen einzigen Klimmzug im Obergriff. Ich musste das erst lernen. Für Hypertrophie hat mir das aber wohl erstmal nix gebracht, was aber auch nicht so verwunderlich ist. Im Calisthenics bist du halt erstmal gut mit Kraftaufbau beschäftigt, wenn du Übungen erlernst. Muskelaufbau kommt da erstmal zu kurz. Im 2. Jahr Calisthenics möchte ich aber jetzt klar den Fokus auf Muskelaufbau legen. Ich bin in unterschiedlichen Locations unterwegs. Die Situation mit der einen Frau bei der Reggae-Party war vergleichbar mit der Situation in dem anderen Club, wo ich den Blondinen begegnet bin. Diese Frauen verhalten sich mir gegenüber freundlich und aufgeschlossen - die eine Frau meinte ja auch, sie findet mich "voll sympathisch" -, aber ich merke, dass die gebremst sind, sich mit mir auf Intimitäten einzulassen. Zum Beispiel an der Art, wie die Blonde mit mir getanzt hat. Ich hätte jetzt mit der anderen Frau auf der Reggae-Party auch ein Tänzchen übers Knie brechen können, wäre aber nix Gescheites bei rumgekommen. Die fand mich zwar "voll nett", aber nicht "voll geil". Sonst hätte ich sie ja gebumst. Den Afrikaner fand sie immerhin so geil, dass sie sich mit dem geküsst hat. Der Pluspunkt, der für den Afrikaner spricht, ist der stabile Body. Wenn ich vorhabe, mit wirklich hotten Frauen im Bett zu landen, muss ich mir den Arsch aufreißen, um mir einen muskulösen Body zuzulegen. Das könnte dann den Switch ausmachen, dass sich so ne Blondine "bereit erklärt", mit mir ins Bett zu gehen, weil ich ihr noch mal ein paar Argumente in Form von Muckis geliefert habe.

Die Ernährung wird bestimmt ein Faktor sein, warum es mit der Muskelmasse bisher nicht geklappt hat. Ich muss mich wohl einfach konsequent zwingen, den Rest vom Essen, das ich mir auf den Teller tu, auch noch runterzukriegen. Kalorienbedarf mit proteinreicher, gesunder Kost zu decken, klingt einfacher, als es ist. Teils bin ich da wirklich schon am Würgreiz, noch bevor der Teller leer ist. (Würde ich mir ungesundes Zeug geben, wäre das nicht so, da könnte ich munter spachteln). Weitere Punkte, warum es nicht geklappt hat, dürften sein: - Zu wenig das beherzigt, was Painted schrieb ("Hör halt mal auf die Leute, die dir alle empfehlen keine unzähligen Wiederholungen mit (über die Zeit sogar abnehmendem) Eigengewicht, sondern wenige Wiederholungen mit maximalem Zusatzgewicht, zu machen. Dann kommt da auch was bei rum.") - Sprich: Fehlender Progressive Overload - Kann auch sein, dass ich mir Erfolge im Muskelaufbau durch mein zusätzliches Lauftraining kille, das sollte ich ggf. etwas runterfahren. 🤔 Kannst du erläutern, was du damit genau meinst? Wenn ich das ausrechne, kommen bei mir 85 kg raus. Was habe ich nun von den 85 kg, wenn ich dabei nen hohen KFA habe - wenn ich dabei also einfach nur "fett" bin? Was bringt mir das für den Muskelaufbau? Ich will nicht fett sein, ich will lean sein. Und Muskeln aufbauen. Dass ich dafür genügend Futter brauche, ist klar. Aber das Futter soll dann nicht in die Fettdepots gehen, sondern eben in die Muckis.

Das Fettmarkierte werde ich mir zu Herzen nehmen. Nochmals danke für den Input! Hab mir ja jetzt schon eine Gewichtsweste zugelegt. Ohne Gewichtsweste geht im Calisthenics wirklich gar nix. Man verarscht sich nur selber - nur weil man leichter wird, gehen die Übungen besser. Und man meint dann, man hätte ordentlich Muskeln aufgebaut. Da muss einfach gegengesteuert werden mit Zusatzgewichten. Grundsätzlich bleibt es für mich eine riesige Herausforderung, an Muskelmasse zuzulegen. Man muss sich das einfach mal bildlich vor Augen halten, was das bedeutet. Der Kollege hier hält ein 700g-Steak in die Kamera, sagt, so viel kann du in einem Monat an Muskeln zulegen, wenn du alles richtig machst: Jetzt guckt euch an, wie viel Fleisch das ist! Pack dir dieses Stück Fleisch an den Body - und du hast direkt nen optischen Boost. Würde ich mich dann im Spiegel angucken, würde ich direkt denken: Boa, geil. Die Herausforderung ist, so viel Fleisch draufzusetzen. Schon 200 g mehr wären für mich ein Erfolg. Wäre das alles so einfach, würden ja lauter muskelbepackte Männer durch die Gegend laufen (ist ja nicht so, dass die alle nicht traninieren würden). Sehe ich aber nicht. Auf dem Calisthenics-Platz auch nicht. Die sind im Schnitt auch nicht weit über meinem Level. Da ist einer, der einen wirklich beeindruckenden Body hat, der hat auch so "Muskel-Steak-Teile" an seinem Body hängen. Das sieht echt krass aus. Das ist allerdings ein Content-Creator und Fitness-Coach, der macht das beruflich. Ich hab letztens gesehen, dass der leichte Akne am Rücken hat. Da dachte ich mir direkt so: Verdächtig, verdächtig. Gut möglich, dass der enhanced ist (oder vielleicht hat er mal früher gestofft). Ich bin ja "bescheiden", ich will einfach erstmal 200 g mehr Fleisch. Es wäre für mich das Zeichen, dass es in die richtige Richtung geht - also dass es mehr wird, statt dass es immer gleich bleibt.

War wieder auf ner Reggae-Party – und es ist halt schon auffällig, wie die Frauen auf die afrikanischen Männer abfahren. Die werden von den (tendenziell) muskulösen Bodys angezogen (durchaus verständlich). Ich hab da so 2 Mädels kennengelernt. Die eine von denen, die Schlanke (die andere war dicklich), hatte mich sogar angesprochen. Die Schlanke war eigentlich echt niedlich (so HB 6-7), fürs Bett auf jeden Fall geeignet. Die meisten anderen Frauen, die da waren, waren größtenteils übergewichtig. Die Schlanke fragte mich, ob ich Gras habe. Ich so wieder mit meiner „Komm mit“-Nummer. Ne, meinte ich, aber dann kommt mal mit, wir suchen mal welches. Tatsächlich fanden wir dann auch was, standen dann draußen und ein Joint machte die Runde. Die Schlanke meinte dann noch so zwischendurch zu ihrer Freundin: „Der mvl ist voll sympathisch.“ Da war ich also längst gefriendzoned. Denn eine Frau, die mit einem Mann ins Bett will, sagt nicht sowas wie „der ist voll nett.“ Sie soll mich ja nicht „voll nett“, sondern „voll geil“ finden. „Voll geil“ fand die Schlanke mich wohl wirklich nicht. Das merkte ich, als wir etwas später wieder auf der Tanzfläche waren. Sie machte noch nicht mal vernünftige Anstalten, irgendwie mit mir tanzen zu wollen. Das war nix Halbes und nix Ganzes. Es war mir dann auch zu blöd, da was übers Knie brechen zu wollen. Der Kontakt verlor sich dann, etwas später rief mich die dickliche Freundin von der Schlanken wieder herbei. Ich durfte mir dann folgendes Schauspiel anschauen: Neben mir ein Afrikaner, vor ihm die Schlanke. Der Afrikaner war kleiner als ich. Hatte der aber einen höheren Skelettmuskelanteil als ich? Ich würde mal sagen: Zwar auch nicht massig viel mehr, aber bestimmt eine ganze Ecke schon. Er hatte was Langärmliges an, seine Arme schienen mir aber ganz gut dick zu sein. Von der Statur kam er also schon gut rüber. Jedenfalls bot sich die Schlanke dem Afrikaner an, was sie bei mir halt vorher nicht gemacht hatte. Ich fand es dann schon recht beeindruckend anzusehen, wie der Afrikaner die Schlanke so lässig zu sich zog. Und vor meiner Nase begann dann die Schlanke sich mit dem Afrikaner zu küssen. Allerdings hat der Afrikaner die Schlanke nicht gebumst. Die Frau ging nämlich kurz darauf mit ihrer Freundin weg, ließ den Afrikaner etwas bedröppelt zurück. Der Afrikaner war später mit einer Blondine zugange. Die Schlanke rannte später mit einem anderen Afrikaner durch den Club. Die wird sich an dem Abend irgendeinen Schwarzen geangelt haben, dessen Body sie am geilsten fand. Mich fand sie ja lediglich „nett“. Fazit: Was brauche ich, damit so eine Schlanke vielleicht auch mal mit mir ins Bett geht? Mehr Muckis, ganz ganz klar. Also nen optischen Switch schaffen weg von der Nice Guy-Optik hin zu etwas mehr Bad Boy. Geht halt nur mit ordentlich Muskelmasse.💪

Jungs, ich brauche hier mal ein bisschen mentale Unterstützung.😔 Ich habe mir jetzt meine Körperanalyse-Messungen nochmals angeschaut. Habe nachgeschaut, wie man von den gemessenen Werten Muskelmasse in kg / fettfreie Masse errechnet. Das bittere Fazit nach einem Jahr Training: Ich habe überhaupt keine Muskelmasse aufgebaut! 😖Muskelmasse ist gleich geblieben. Ich hätte das gar nicht für möglich gehalten. How can that be?! Ich dachte mir so: Noch vor einem Jahr konntest du gar keinen Klimmzug, jetzt kannst du 10 Stück. Na, da wirst du wohl auch an Muskelmasse zugelegt haben. Aber Pustekuchen! Man muss hier halt klar unterscheiden zwischen Kraftaufbau und Muskelaufbau (Hypertrophie). Klar, wird mir das Calisthentics-Training was für den Kraftaufbau gebracht haben. Aber offenbar nix für Hypertrophie! Hinzu kommt natürlich noch mein gesunkenes Körpergewicht. Wenn mein Körpergewicht sinkt, wird so ein Klimmzug etc. pp. natürlich auch leichter. Glauben will ich es aber nicht, dass man mit Calisthentics nicht auch was für Hypertrophie tun kann. Ich hab dann offenbar die Stellschrauben einfach falsch gestellt. In puncto Progressive Overload / Volumen / Intensität stimmte es wohl nicht. Und vermutlich wirklich auch zu wenig gefressen. Ich muss mir dann wohl noch mehr den Arsch aufreißen, wenn ich mehr Muckis will. Selbst eine Frau kann Muskeln aufbauen, sage ich mir immer, warum solltest du das nicht auch können. 😑

Das, was ich mache, läuft für mich nicht unter „Diät“. Ich habe einfach meine Ernährung konsequent umgestellt. (Meine Fitness-Journey läuft seit rund einem Jahr). Kernbestandteil ist das Intermittent Fasting. Zu deiner Frage nach dem Defizit: Ich tracke keine Kalorien (das Kalorienzählen widerspricht eigentlich auch der Ernährungsphilosophie des Intermittent Fastings). Allerdings frage ich mich tatsächlich (auch angeregt hier durch den Thread), ob ich meinen Muckis, die ja wachsen sollen, nicht vielleicht doch zu wenig Futter gebe. Bei der proteinreichen, gesunden Kost, die ich so esse, tritt ein schnelles Sättigungsgefühl ein. Wenn ich zurückschaue, war es schon öfter so, dass ich den Rest vom Essen auf dem Teller habe liegen lassen – oder ich habe den Rest vom Shake weggeschüttet, weil ich einfach satt war. Inzwischen denke ich mir so: Bevor du dir selbst ins Knie schießt, weil du im Mangel bist, zwing dir besser den Rest vom Essen jetzt auch noch runter bzw. würg dir den Shake komplett runter. Denk an dein nächstes Training, du brauchst Power. Das alles wäre nicht so, wenn ich mir z.B. Spaghetti Napoli auf den Teller tun würde. Damit kannst du dir schön den Bauch vollschlagen. So eine Ernährung würde mir aber für das Training nix bringen. Ich würde mich gar nicht als „Hardgainer“ bezeichnen. Ich sehe mich eigentlich eher als „Normal-Gainer“. Muskelaufbau ist ein langsamer, mühsamer Prozess. Ich denke, dass die Fitnessindustrie da falsche Vorstellungen weckt, so nach dem Motto, du kannst in kurzer Zeit zum Tier werden, wenn du nur das Fitnessprogramm XYZ buchst. Im Grunde sind die Leute, die schnell und leicht Muskeln aufbauen, diejenigen, die aus der Reihe tanzen. Für das Gros der Männer ist Muskelaufbau ein mühsamer Prozess. Wäre es anders, würden die ganzen Leute, die ins Gym gehen, als Muskelpakete da wieder rauskommen. Ist aber bei den meisten nicht so. Das möchte ich gerne verstehen: Du bist von 73,5 kg auf 90 kg hochgegangen? Aber jetzt nicht primär durch Muskelwachstum, sondern einfach, weil du zugenommen hast? Dann wird aber dein KFA weit über den ursprünglichen 13,5% gelegen haben? Und wenn es so war, in wieweit hilft „Dickwerden“ beim Muskelaufbau? So viel Muskelmasse zugelegt zu haben bei 10% kfa ist eine beeindruckende Leistung. Wie schon geschrieben, verstehe ich noch nicht ganz, wie sich hier dein Punkt „bis auf fast 90kg hochgegangen“ einfügt (das fasse ich halt so auf, dass du einfach zugenommen hast, also mehr Fett an Bord hattest). Nochmals: Ich mache ja derzeit gar keine Diät. Ich ernähre mich nur anders. Siehe oben. Wenn ich das so weitermache, läuft einfach der Fettverbrennungsmotor. Das Körpergewicht geht dann zwangsläufig runter. Das ist ja auch gut so. Was würde es mir bringen, wenn ich wieder über 80 kg gehe, weil ich fetter werde. (Das könnte ich erreichen, indem ich viel Spaghetti Napoli fress.😉) Übrigens halte ich es bei mir für ausgeschlossen, dass ich jemals durch reines Muskelwachstum über 80 kg komme. Daher nochmals Respekt für deine 85 kg bei 10% KFA. Ein immer noch äußerst (!) ehrgeiziges Ziel wäre für mich ein Gewicht zwischen 75 kg und 80 kg mit muskulösem Body. (An dem Beispiel Patrick Teutsch hab ich das ja deutlich gemacht.) Also, während meiner bisherigen Fitness-Journey habe ich mir sicher keine "Muskeln wegdiätet". Muskeln habe ich schon aufgebaut (durchaus auch messbar), aber halt nur in einem so „überschaubaren“ Rahmen, dass das Muskelwachstum im Fettabbau „untergeht“ – am Ende geht das Körpergewicht durch den Fettverlust runter. Die Frage, die ich für mich mitnehme: Habe ich den Muskelaufbau womöglich doch beschränkt, weil ich von der proteinreichen, gesunden Kost zu wenig gegessen habe? Das ist ja die Sache mit dem Sättigungseffekt. Inituitiv würde ich sagen, dass das durchaus sein könnte. Daher habe ich da jetzt nochmals ein besonderes Augenmerk drauf. Super. Den Austausch schätze ich sehr.

Dass bei mir noch ca. 5 kg Fett weg müssen, um wirklich lean zu sein (wobei ich hierfür ca. 14 % KFA ansetze), halte ich für realistisch. Wenn ich so meinen Bauchraum fühle, was da noch sitzt … da geht noch gut was weg. Ich wäre dann etwa bei 70-71 kg Körpergewicht. Die große Frage ist jetzt: Wie viel kg Muskelmasse muss ich aufbauen, um den optischen Switch von lauchig zu muskulös-athletisch zu schaffen? Um die Frage zu beantworten, habe ich mir mal die Entwicklung von Patrick Teutsch angeguckt. Patrick Teutsch (Größe: 176-177cm) ist kleiner als ich (185 cm), aber das soll jetzt keine Rolle spielen. Man kriegt bei ihm einen guten Eindruck davon, was es heißt, so und so viel kg Muskelmasse (natural) aufzubauen. Ich beziehe mich hier auf das Video: „34Kg Muskeln in 15 Jahren! Meine Transformation von Start bis Natural IFBB PRO“ Gestartet ist P. Teutsch 2008 mit 70 kg (lauchig-lean). 2011 war er dann durch reinen Muskelzuwachs auf ca. 82/83 kg gekommen. Er hat in der Zeit also über 10 kg Muskelmasse (natural) dazugewonnen. Eine beeindruckende Leistung! Mit dieser beeindruckenden Performance konnte P. Teutsch 2011 bei der Deutschen Meisterschaft der GNBF den ersten Platz holen. P. Teutsch trat aber in der Leichtgewichtsklasse mit 74,5 kg an. Das heißt, er musste noch mal massiv unter 10% KFA gegangen sein (um halt von den 83 kg auf die rund 75 kg runterzugehen). Die Entwicklung vom „70 kg-Lauch“ zum Body Builder mit plus 12 kg Muskelmasse sieht so aus: Was würde das jetzt für mich bedeuten – mit meinem Ziel „Athleten-Optik“? Zwischen meiner derzeitigen Optik und plus 12 kg Muskelmasse liegt eine ganze Welt. Jetzt lassen wir es mal nicht 12 kg sein, sondern „nur“ 6 kg mehr Muskelmasse sein. Dann ist es eine halbe Welt. + 12 kg mehr Muskeln sind spektakulär, + 6 kg mehr Muskeln sind aber auch schon echt Wow. Würde ich also auf meine 70 kg (angenommenes Gewicht mit ca. 14% KFA) 6 kg Muskelmasse packen, läge ich dann bei 76 kg (also wie jetzt, nur dass ich halt muskelbepackt wäre). So viel würde also mein Traum-Athleten-Body wiegen. Ich würde dann als „halber“ Patrick Teutsch durch die Gegend laufen (bezogen auf dessen Anfangsjahre). Wenn mein Traum vom Athleten-Body platzt, scheitert es nicht am niedrigen KFA, sondern halt an den verdammten 6 kg Muskelmasse! https://www.youtube.com/watch?v=Jy0CW-UuCMs

Um HB 8/9 zu pullen, muss dein Body in Top-Form sein. Ausnahmen zählen nicht. Was man für die Attraktivität auf jeden Fall tun kann, ist, Fett abzubauen. Seit ich 8 kg Fett abgeworfen habe, werden auf mich plötzlich kontinuierlich hotte Blondinen aufmerksam, wo ich mir so denke "WTF"? Das ist aber neu. Es liegt ausschliesslich (!!) am niedrigeren KFA, das weiß ich einfach. Beim letzten Clubbesuch wieder, etwa so eine. Auch wenn die mit mir tanzt, labert, schön lacht oder oder wenn die mitkommt, wenn ich zu der "Komm mit"* sage 😂, weiß ich in dem Moment ganz genau, dass die nie mit mir schlafen wird. Ich merk das einfach an der Art, wie sie sich gibt. (* Übrigens: Hätte ich einen KFA von 30 %, würde so eine blonde Schnecke nie im Leben kommen, wenn ich zu der "komm mit" oder "komm her" sage. Ist so!) Das ist so wie das Verhalten eines anspruchsvollen, verwöhnten Restaurantgastes, der höflich lächelt oder über die Witzchen des Kellners lacht, den aber das Menü nicht vom Hocker reißt. Das Menü ist ok, aber es nicht der Burner. Also: Für einen netten kleinen Zeitvertreib reicht's bei mir bei so einer HB 8-9, aber letztlich ist das Paket für sie zu ungeil (für ne Bettgeschichte). Und das bezieht sich halt auf den Body, den ich ihr präsentiere. Denn sie als Frau hat ja auch eine Top-Figur, dann muss ich als Mann eben auch mit nem Top-Body aufwarten. Das ist ja auch eine faire Kiste, das sage ich nicht jammernd oder vorwurfsvoll. Letztlich ist so eine HB 8/9 extrem, extrem, extrem anspruchsvoll. Sie hat die unendliche Auswahl und den ständigen Vergleich mit wirklich hotten Guys. Da stellt sich natürlich die Frage, ob man nicht besser mit einer HB 6 fährt, statt eine HB 8/9 ständig bei Laune halten zu müssen. Aber auch bei den HB 6 wird es enorm hilfreich sein, wenn man sich bodymäßig zum HG 7 gepimpt hat.

Gestartet bin ich mit 84 kg und 24 % KFA. Derzeit bin ich bei 76 kg und 18 % KFA. (8 kg habe ich abgenommen.) Wenn ich dies in die Zukunft verlängere, müsste ich – nur auf den Fettabbau bezogen – noch ca. weitere 6 kg abnehmen, um bei 14 % KFA zu landen. Ich lande dann tatsächlich bei dem, was Ben Newton90 als „70 Kg Lauch“ bezeichnet hat. Als so ein „Lauch“ mit Größe 185 cm wäre ich aber laut BMI im Idealbereich (BMI = rund 20). Das passt schon. (Hinweis: Dass der BMI für Kraftsportler keinen Sinn macht, ist klar, aber ich bin ja auch kein Kraftsportler, sondern ein Normie.) Dann wäre ich zwar dünn/schlank, aber mit 84 kg und 24 % KFA war ich halt einfach skinny fat. Es wäre also trotzdem eine positive Entwicklung. Ich wäre einfach überflüssiges Fett losgeworden, das mich unattraktiver (und unfitter) macht. Die große Kunst/Herausforderung würde jetzt darin bestehen, auf den 70 kg leanen Body tatsächliche Muskelmasse draufzupacken. Nur so könnte ich einen Sprung in Richtung athletische Optik machen. (Einfach nur durch Fettwerden wirkt man halt nicht athletischer, logo.😉)

@ Captain14: Klasse professioneller Input, mega. 💪 Ich pick mal ein paar Punkte heraus: Also, ich will eigentlich alles drei. 😁 Das lässt sich schön auf Calisthenics übertragen. Für jeden der drei Punkte kann man Beispiele aus dem Calisthenics anführen. Achtung, mein Ziel ist es nicht, mal auf der Bühne als Body Builder zu stehen. 😂 Die ein oder andere Disbalance nehme ich gerne in Kauf - solange sich bei mir in Sachen Kraft-/ Muskelaufbau überhaupt noch was positiv tut. Ich bin ein Normalo, der seine körperliche Leistungsfähigkeit steigern und besser aussehen will. Besser heißt: Trainierter, kräftiger. Gleichzeitig aber auch agil, sportlich, fit. Grundsätzlich sind die Variationsmöglichkeiten für die diversen Übungen im Calisthenics unglaublich groß. Beispiel: Wenn normale Liegestütze zu einfach werden, kannst du Archer Liegestütze machen. Statt normale Klimmzüge kannst du Archer Klimmzüge machen etc. pp. Wenn du mit den schwierigeren Variationen anfängst, hast du den Effekt, den du unter Punkt 1. beschrieben hast (Kraftaufbau). Wirst du in der Übung besser, kannst du dann die 8-12 Wiederholungen machen (Punkt 2, Muskelaufbau). Außerdem kannst du ja auch mit Zusatzgewichten arbeiten und die Gewichte entsprechend passend wählen. Im Fitnessstudio war ich ja jahrelang (bin dort sogar noch angemeldet), aber ich bin ja dann auf Calisthenics umgestiegen. Ein Grund: weil's einfach mehr Spaß macht, wie du selbst geschrieben hast. Aber nochmals: Das, was du über 8-12 Wiederholungen etc. geschrieben hast, kann ich doch super auf Calisthenics übertragen. In Kalorien denke ich gar nicht mehr, da ich die Sache mit dem Intervallfasten verinnerlicht habe. Siehe Dr. Jason Fung. Der erklärt ja, warum die Sache mit dem Kalorienzählen letztlich nicht hinaut. Es ist eben absolut entscheidend, wann/wie oft man am Tag isst (wie lange die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind). Wenn du dann noch die Lebensmittel richtig wählst (proteinreich, möglichst unverarbeitet, "gesund" halt), bist du automatisch im Fettabbau (sofern du von einem Punkt mit relativ hohem KFA startest). Das ist sicher auch ein entscheidender Faktor, warum ich im Fettabbau bin. Da der Fettabbau voranschreitet, sinkt mein Körpergewicht. Es ist aber schon so, dass ich parallel dazu meinen Skelettmuskelanteil steigern konnte. Natürlich ist diese Steigerung nicht so signifikant, dass sie gewichtsmäßig den sinkenden Fettanteil ausgleichen könnte. Wenn ich für jedes Kilogramm Fett, das ich verliere, ein Kilogramm Muskelmasse gewinnen könnte, wäre das ja geil. Dann hätte ich ja jetzt schon in ca. 1 Jahr 7-8 kg Muskelmasse zugelegt. Ich würde ja dann kontiunierlich kiloweise Muskeln draufpacken (und gleichzeitig Fett verlieren). Dann wäre ich ja bald wirklich "reif für die Bühne". 😂 An der Stelle irritieren mich dann solche Aussagen schon wie: Trainingsanfänger können im ersten Jahr 12 kg Muskelmasse zulegen. Man muss dazusagen, dass ich ja auch kein Trainingsanfänger mehr bin. Mein Skelettmuskelanteil liegt laut Tabelle im oberen Normalbereich. Aber eben nicht im Bereich "hoch". Ziel wäre, den Sprung in den Bereich "hoch" zu schaffen. Mag also sein, dass es ab einem bestimmten Punkt nur noch langsam vorangeht mit dem Muskelaufbau. Eine wichtige Frage an dich an der Stelle: Weißt du, wie ich überhaupt meinen Muskelzuwachs in kg ausrechnen kann? Wenn ich meinen Skelettmuskelanteil kenne bzw. die Zuwächse, kann ich das dann irgendwie in kg umrechnen? Oder welche Daten brauche ich da? 👍

Ich bin dankbar für die guten Tipps. An der Stelle erstmal ein Dankeschön in die Runde. 💪 Die EMOM-Sache, von der ich geschrieben hatte, bitte nicht falsch verstehen. Hier nochmals: Nein, ich möchte nicht künftig nur noch solche EMOM-Geschichten, sprich Kraftausdauertraining machen. Es ist aber ein Element, das ich durchaus in meine Training einbauen möchte. Kraftausdauer gehört für mich halt zur Fitness dazu, zumal ich den Übertrag für mein Lauftraining haben möchte. Daneben bleibt natürlich das Maximalkrafttraining für den Kraftaufbau zentral. Ja, selbstverständlich. Übrigens habe ich mir jetzt tatsächlich eine Gewichtsweste bestellt. Liegt also demnächst für das Maximalkrafttraining (im Calisthenics) bereit. 😉

Ich habe mir das Ganze jetzt nochmal angeschaut: Ich kann aus den bisherigen Messungen ableiten, wie viel Fettmasse ich verlieren muss, um auf einen KFA von 14% zu kommen: Es sind 6 kg! Ich müsste also - nur bezogen auf Fett - nochmals 6 kg verlieren, um auf den gewünschten KFA zu kommen. Dass dies für mich der leichtere Teil der Übung ist, hat die Vergangenheit gezeigt. Leichter werden ist für mich erstmal nicht so das Problem. Um mein derzeitiges Gewicht zu halten, müsste ich dann parallel 6 kg Muskelmasse zulegen! Btw: 6 kg Fettmasse durch 6 kg Muskelmasse zu ersetzen, dürfte dann schon ziemlich gut aussehen. Leider erscheint mir das aber für mich völlig unrealistisch. Hab's hier nochmals nachgelesen: 8 kg - 12 kg mehr Muskeln im ersten Jahr? Really? 🤔 Wohl kaum für Leute mit shitty Genetik machbar. Ein äußerst ehrgeiziges Ziel wären für mich 2-3 kg mehr Muskeln. Ich müsste mir dann aber doppelt und dreifach den Arsch aufreißen. Das bisherige Training wäre dann nur ein Vorgeplänkel gewesen. Wenn überhaupt, trainiere ich nicht zu hart, sondern immer noch zu luschig.

So, hab jetzt mal wieder eine aktuelle Messung vorgenommen (mach das so alle halbe Jahre). Die Werte weisen wieder in die richtige Richtung. Alle Werte konnte ich verbessern. Skelettmuskelanteil konnte ich weiter erhöhen (geht alles in kleinen Schritten, aber immerhin, es geht aufwärts.) Körperfettanteil konnte ich erfreulicherweise weiter reduzieren. Liegt jetzt bei 18%. (Mein Ziel sind auf jeden Fall mindestens 15%). Durch den Fettverlust (auch weniger viszerales Fett) habe ich insgesamt an Körpergewicht weiter verloren. Ist halt nicht so, dass die Gewichtsabnahme aufgrund von Fettverlust durch Zunahme von Muskelmasse kompensiert würde. Dazu geht es mit dem Muskelaufbau zu langsam voran. Ich denke, auf dem Weg, lean zu werden, werde ich erstmal weiter an Gewicht verlieren. Parallel dann langsamer, aber stetiger weiterer Muskelaufbau.

Ne, das ist nicht Ausdauertraining. Das ist Kraftausdauertraining. 😉 Das läuft unter Endurance Calisthenics. Es ist so, dass ich das erst neu in mein Trainingsprogramm integrieren will. Ich mach jetzt aber nicht nur noch Endurance Calisthenics (=> Kraftausdauertraining), sondern das halt neben dem Maximalkrafttraining. Hier mal, was Google dazu sagt:

Ich bin nicht erst seit gestern am Trainieren. Calisthenics mach ich jetzt schon gut ein Jahr. Mit "Verbissenheit" und "Brutalität" hat das, was ich geschrieben habe, nichts zu tun. Es geht darum, entsprechend hohe Trainingsreize zu setzen. Ansonsten wird muskelmäßig nichts passieren. Dann kann ich der Zeit genauso gut spazieren gehen. Laut Body Composition Monitor konnte ich mit Calisthenics an Muskelmasse zulegen. Die letzte Messung ist aber etwas länger her. Eine aktuelle Messung steht jetzt bevor. Ehrlich gesagt, drück ich mir vor diesen Messungen etwas, weil man es dann halt schwarz auf weiß hat, ob das Training funktioniert hat oder nicht. Hoffe natürlich, dass ich wieder an Muskelmasse zulegen konnte. Wenn nicht, lag's an fehlendem Progressive Overload. Calisthenics mach ich regulär 3-mal die Woche. Immer Push / Pull. Pull vertikal + horizontal. Push vertikal hab ich ehrlich gesagt bislang vernachlässigt. Eine Schwäche meines bisherigen Trainings. Da wird jetzt nachgebessert, indem ich Pike Pushups einbaue (soll dann später mal in Handstand-Pushups münden 😜). An die Gefahr eines Übertrainings bei meiner Trainingsweise glaube ich keine Sekunde. Da lauert eher immer die Gefahr des fehlenden Progressive Overloads. Regeneration habe ich genug. Der menschliche Körper ist noch für ganze andere Herausforderungen geschaffen als für solche intensiven Workouts. Unsere Vorfahren haben von morgens bis abends körperlich geschuftet (und sahen nebenbei besser aus als die Leute heute). Das fällt bei der gemütlichen Lebensweise in der westlichen Zivilisation heute alles weg. Somit kannst du es dir zwischen deinen Trainingseineiten gut gehen lassen und wieder Kraft sammeln. Nicht jeder, der besser aussieht als ich, muss gedopt sein. 😉 Du kannst sowas den Leuten auch nicht pauschal unterstellen. Da brauchst du im Einzelfall schon handfeste Indizien.