Shao

Zu Wim Hof: Nutze ich relativ oft selbst und auch mit Kunden. Wim Hof Atmung ist unter tibetanischen Mönchen als "Tummo" bekannt und dort eher nicht als Entspannungsübung gedacht. Ich nutze daher auch mal die Sprache, derer man sich dort bedient, das wirkt für nen Wissenschaftler halt oft etwas weird. Tummo dient im tibetanischen Buddhismus nicht der Entspannung, sondern dem entfachen von innerem Feuer und Energielenkung vom Inneren ins Äußere. Ist daher als eine eher fortgeschrittene Technik gesehen, da man zu erstmal die eigene Energie kultiviert, die man später nach Außen leitet. Zumindest in diesem Denkmuster. Die Idee ist Kontrolle des inneren Feuers, welche negative Gedanken und Gefühle verbrennt. Bei Wim finden diese Denkweisen erst später statt, er konzentriert sich zumindest in seiner App und Anfangs im Seminar nur auf die Atmung. Zurück zur wissenschaftlichen Denkweise. Du hast drei Stufen im Atmen. Hyperventilation, Hypoventilation/Hold und Wieder einatmen. In der ersten Phase hyperventilierst du. Die Herzfrequenz steigt etwas an, das CO2 im Blut wird maximal gegen null gesenkt. Als Effekt steigt der pH-Wert des Blutes leicht an. Studien haben einen Wert von + 0.181 gezeigt, wenn wir von einem Wert von normalerweise 7.4-7.45 ausgehen, ist der pH-Wert des Blutes spätestens in der dritten Phase angestiegen auf 7.58-7.63. Ein N=1 Studie hat mal Werte von 7.75 gemessen, also extrem alkalisch. Der Nebeneffekt ist dass aufgrund des sog. Bohr-Effekts sich Sauerstoff deutlich weniger von den roten Blutkörperchen löst. Der Bohr Effekt sorgt dafür, dass je niedriger der pH-Wert wird, desto einfacher sich Sauerstoff in die entsprechenden Gewebe lösen lässt. Auf diese Weise versorgt unser Körper diejenigen Regionen, die es am meisten brauchen als Erstes mit Sauerstoff. Ziemlich smartes System eigentlich, ohne das man eingreifen muss, denn die lokale Situation löst quasi den Sauerstoff von alleine aus dem Blut, wir müssen nur genügend rankarren, der Rest geht von alleine. Der Nebeneffekt ist aber auch, dass das Gehirn nun weniger Sauerstoff bekommt, als es eigentlich haben will. Dadurch werden einige Regionen "herunterfahren" und es verändert sich auch der State, in dem man ist. Genauer bleibt der Sauerstoffpartialdruck gleich, aber es gibt eine sog. Hypoperfusion und Vasokonstriktion, zusammenziehen einiger Regionen im Hirn. Das ist zum einen durchaus Stress, allerdings gibt es Techniken bei denen man das 1-2h am Stück macht um high as fuck zu werden und eine verrückte Erfahrung zu machen, also ist es nicht schädlich. Die erste Phase ist somit Normoxie und Hypocapnie. Der nächste Schritt ist nun Luft anhalten. Dabei kann man die Zeit, die man es aushält, tatsächlich ein wenig regulieren, je nachdem ob man gezielt komplett auch den letzten Rest ausatmet oder noch drin lässt. Da der CO2 Gehalt sehr niedrig ist, dauert es ein wenig, bis sich dieser wieder erholt aufgrund der normalen Zellatmung. Deswegen sinkt zumindest in der Peripherie und auch im Hirn der O2 Gehalt nun. Das Hirn wird zuerst gut versorgt, dann etwas schlechter versorgt. Der pH-Wert sinkt, auch stark unter den regulierte. Wert von 7.35 als Minimum. Taucher auf 40m Breathholds haben teils Drops auf bis 7.3 gezeigt. Der Effekt ist natürlich, dass sich Sauerstoff deutlich besser löst. Der O2-Sättigungswert sinkt bei erfahrenen NUtzern teils auf bis zu gerademal 40-50%, also Werte, bei denen man normalerweise jemanden einliefern würde. Das ist der Grund, warum manche dabei ohnmächtig werden. Da der CO2 Wert aber schlicht zwingend steigt, atmet man automatisch über Reflexe, auch wenn es einen umkloppt dabei. Die zweite Phase beschreibt Hypercapnie und Hypoxie. Dann kommt die dritte Phase, das tiefe Einatmen aus der Hypoxie und Hypercapnie sorgt für einen ULTRA schnellen Switch. Über die Blutbahn hinweg wird CO2 aufgenommen und in der Lunge herrscht dann ein extremes Ungleichgewicht zwischen CO2 im Blut und CO2 im Atemgas. Dieses wird sehr schnell ausgeglichen, genauso wird sehr schnell Sauerstoff aufgenommen. Dabei kommt es zu einem nochmals wilden Effekt: Wir haben immer noch einen NIEDRIGEN pH-Wert, der sich kurz danach erholen wird. Wir haben aber einen absoluten Anflug von Sauerstoff, der nun wieder in der Blutbahn ist. Der Effekt: Der Sauerstoff flutet das Hirn, die Gefäße sind als Reaktion auf die Hypercapnie bereits ordentlich geweitet und BAM knallt dir Sauerstoff ins Hirn. Deswegen nennt Wim es "High on your own Supply". D.h. was du erlebst, ist tatsächlich eine Form von repetitivem Stress, an den du dich gewöhnst. Du ziehst den Körper in wenigen Minuten von einem Extrem ins Nächste, immer wieder. Als Reaktion schüttet dein Körper Endorphine aus, beginnt deutlich freudiger und schneller auf Stress zu reagieren als vorher. Es ist kein "Entspannungstraining", das kann sich nur so anfühlen, weil du dich entweder während der Hypoxia Phase ins Traumland beförderst oder aber der Cocktail aus Neurotransmittern, der als Reaktion auf die Re-Perfusion von Sauerstoff unter sauren Bedingungen ausgeschüttet wird, sich anfühlt als würdest du auf Wolken laufen. Wenn du dir Wims Praxis genau ansiehst, stellst du Folgendes fest: Er hat drei Grundebenen: Atmung, Cold Exposure und Meditation. Wären die Effekte entspannend und "grounding" wie es bei Meditation sein kann, bräuchte man die Meditation zusätzlich zum Atmen nicht mehr. Aber es ist eine völlig andere Praxis, die eher als "Stress proofing" dient, als alles andere. Man sollte dabei bedenken, dass Wims Technik in App und Videos nicht komplettiert ist. Im tibetanischen Original, und so wie sie Wim soweit wir wissen selbst auch viel eingesetzt hat und auch teils auf seinen Seminaren einsetzt, kommt zusätzlich noch eine Gedankenpraxis hinzu, bei der zuerst visualisiert wird, wie sich Energie und Hitze im Körper verbinden und durch die verschiedenen Kanäle bewegen. Der ekstatische Zustand der Praxis ist ebenso gewollt, weil der Praktizierende den Zustand der Ekstase nutzen soll, seine eigene Leere zu visualisieren. Dieses "Wissen" um Ekstase und Leere in Verbindung wird Mahamudra (das große Siegel, die große Prägung) genannt und ist eine der höchsten Formen der Erkenntnis in einigen buddhistischen Disziplinen. Die Verbindung aus Ekstase und Leere, der Buddha-Natur, ist genau genommen einer der Gründe, wieso viele Buddha-Statuen inmitten ihrer Erkenntnis lachend dargestellt werden. Long story short: Nein, das ist nicht entspannend, es ist kontrollierter Stress. Es ist zudem eine alte Praxis aus der fortgeschrittenen (!) buddhistischen Praxis, die man in ihrer Wirkung nicht unbedingt unterschätzen sollte. Die Forschung ist noch nicht besonders gut, aber einige Effekte konnten zumindest gezeigt werden. Viel Kritik an der Wim Hof Methode geht in die falsche Richtung, indem sie Wim und sein Fettgewebe selbst kritisieren und sich nicht unbedingt auf die Aspekte konzentrieren, die bei der Praxis seit Jahrhunderten angewendet wird. Es ist doch scheiss egal ob man damit nun 20 oder 30 Minuten im Eiswasser sitzen kann, interessanter ist der Effekt auf Nervensystem, Immunsystem und geistige Haltung. Und der scheint zumindest da zu sein. Für Recovery kannst du es wegwerfen, sofern du kein Elite-Athlet mit täglichem mehrfachem Training bist. Sinnvoll kann es sein, wenn du dir den Tag gut starten willst und Dopamin Effekte auslösen. In einer Studie wurden 30 min in 14 Grad kaltem Wasser verbracht und der Effekt war ein Anstieg von Dopamin und Noradrenalin wie sonst nur auf Koks sichtbar. Ob diese tatsächlich neurologisch auch so wirken ist unklar, nur dass es einen gewissen Gewöhnungseffekt hat. Das Wasser war nicht sooo kalt, aber sind wir ehrlich, die waren da EWIG drin. Positive Effekte auf die Regeneration sind zwar möglich, genauso aber negative Effekte für die reale Wirkung von Training. Ich bin kein genereller Fan zur Regeneration, aber durchaus von kaltem Duschen wenn man es sich sporadisch angewöhnt, um den Tag gut zu starten und einen Dopamin Kick der lange anhält, mitzunehmen. Generell solltest du dir jede Firma genauer ansehen, die Zertifikate ansehen und schauen, ob das Labor, dass dort testet, länger besteht und entsprechend oft genug zertifiziert ist. Ich achte darauf dass Zertifikate existieren. Sonst eher nichts. Riboflavin ist aber auch einfach billige orange Plörre die deinen Urin neongelb färbt. Also da ist echt wenig dabei, wo ich sage, da muss man unbedingt drauf achten.

Dazu wären die entsprechenden Daten spannend. Kann auch sein dass du generell mit der Baseline etwas dominanter parasympatisch unterwegs bist. Aka Stresslevel besser unter Kontrolle, daher normal. Was Meditation angeht ist Resonanzatmung sehr ähnlich einer Art Achtsamkeitsmeditation, bei der man nur auf den Atem achtet. Hier achtet man auf den Atem und die richtige Geschwindigkeit, ist somit sehr sehr ähnlich was diese "simple" Form der Meditation angeht, nur mit "Kick" was den Baroreflex und State Change angeht. Daher ist meine Vermutung, dass die Effekte nahezu die gleichen sind wie einfache Guided Mindfulness die auf Atembeobachtung fusst.

Was genau meinst du, das Irrste was ich erlebt habe oder...?

Hier inzwischen per Telemedizin... also daher. 😄 Was das Thema angeht: Bei der USAPL nicht, in anderen Federations halt auf jeden Fall. USAPL ist etwas mehr durchgetetest und ähnlich wie bei uns BDVK. Die untested Federations spielen allerdings in einer eigenen Liga des Wahnsinns.

Danke dir 🙂 Hier der Link https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-021-01641-5

Gemeint damit ist, dass es auf dem internationalen Level nichtmal für die Quali reicht. Für die meisten Männer wird es in ihrem Leben komplett ausreichen. Diese Dinge wie Strengthlevel, Exrx oder die Standards die ich in meinem Buch hatte, sind einfach Standards bei denen man im Durchschnitt erwartet, dass dort jemand auf eine nächste Stufe der Programmierung wechseln muss. Heisst Novice/Beginner macht Gains jedes Workout, Intermediate jede Woche, Profi/Elite da geht es halt mit Glück monatlich bis dreimonatlich voran und auf der letzten Stufe kann es 6-12 Monate dauern, bis Progress sichtbar wird. Das hat aber nichts damit zu tun, was objektive Kraftstandards im Sport sind, die sind komplett anders. Realität: Die meisten Männer werden 250 kg Kreuzheben IM LEBEN NICHT ERREICHEN. Weil es schon hart ist. Ich habe sie nie gehoben. Ich habe mit Ach und Krach die 200 gescheppert. Aber das heißt nicht, dass die 250 jetzt etwas sind, das einen kompetitiv im Sport macht. Je professioneller der Sport, desto irrer die Athleten.

Ja, sagen wir so, Deutschland ist da jetzt auch nicht wirklich stark. Ich sag auf keinen Fall dass das schlecht ist, das ist ne ordentliche Leistung. Aber nur so als Vergleich: https://www.openpowerlifting.org/m/usapl/NS-2023-03-K In den USA würdest du dich unter 300 vermutlich nicht mal für die Nationals qualifizieren können. Wir sind halt ehrlich gesagt noch am Anfang, was die Entwicklung dieses Sports angeht. Wir haben erst seit diesem oder letzten Jahr überhaupt Qualifikationsminima für die deutsche Meisterschaft...

Siehe meine Signatur 🙂

250kg heben ist für die meisten Männer gut, aber weit entfernt von Top Level.

Ich sags mal so, zeig mir einen der Athleten, die du beschreibst, nach einer langen Diät und du hast meist einen Bodybuilder in Wettkampfform, allerdings oft nicht mit der gleichen Ästhetik, da bestimmte "kleinere" Ziele von Kraftsportathleten quasi nie einzeln bearbeitet werden. Du wirst selten jemanden mit richtig guten Waden, rausgearbeiteten Deltas usw. finden und auch das Verhältnis der oberen zu unteren Rückenmuskulatur wird ein anderes sein. Generell ist nicht das Gewicht an sich entscheidend bis zu wirklich irren Werten. Also reden wir mal BIS 300kg Kniebeuge, oder vielleicht so 250 im Schnitt. Darüber beginnt meist eh Raubbau. Knochengewebe reagiert auf zwei Dinge: Hohe Lasten und schnelle, explosive Lasten. D.h. das typische Zeit-Spannungs-Ding ist da nicht so wichtig, es geht eher um starke Schocks über ausreichende Zeit, mittlere Schocks über etwas mehr Zeit sind oft nahezu wirkungslos, da sie nicht genug Schaden anrichten. Daher sind hohe Lasten nahe des 1RM aufgrund der maximalen Last, die die Knochen abfedern müssen, besser geeignet. Aber vor allem auch Sprünge und Auftritte. Als Beispiel: Ein einfacher Sprung mit 80kg aus 10cm hat eine Last 1345N, 30cm bereits 1757N, 40cm kommen auf 1905N. Diese werden aber in kürzester Zeit gefedert. Daher ist der Effekt für die Knochendichte höher. Eine Kniebeuge mit 160kg kann Kräfte bis zu 5000N auf verschiedene Knochen auslösen, diese Kräfte wirken aber über einen deutlich längeren Zeitraum, d.h. der Schock ist deutlich niedriger. Ich hab ChatGPT gerade mal Kraftanstiegsraten ausrechnen lassen. Drop Jumps und CMJ haben so hohe Kraftanstiegsraten, dass die Zahlen sechsstellig werden aufgrund der oft kurzen Zeiträume, diese Kräfte aufzubringen. Die vergleichbaren Kräfte bei der Kniebeuge erreichen 2300+ N während die eines hohen CMJ bei 100.000+ liegt.

24 Wochen von 36 auf maximalem Defizit mit maximaler Belastung fürs Laufen? Ist im besten Fall nen guter Weg, dir in den Fuß zu schießen. Nichts gegen alle diese Pläne, aber du wirst ja auch mehr als nen Kilo die Woche bei ner HSD verlieren? Die ersten Zyklen werden gehen, danach wirds spannend. Das geht schon klar, kannst nen Satz oben drauf werfen, bis das nicht mehr geht. Kommt auf den Plan drauf an. Generell reichen mir 1-2 Sätze in einer Zeit mit 5 WDH meistens. Generell würde ich es je nach Verfassung machen. Nüchtern laufen ist nicht jedermanns Sache. Generell würde ich die komplette verbrauchte Leistung des Lauftrainings ungefähr zu mir nehmen. Kann man nicht sagen, erst wenn du einigermaßen durch bist. Die ersten Runden werden gehen, aber spätestens ab der dritten wird sich das wie Raubbau anfühlen. Ist auch individuell, allerdings in der Kombination mit ner HSD allgemein sehr hart.

Yes, ist tatsächlich jetzt auch knappe 10 Jahre alt. Es gibt da einiges, was man noch einmal neu aufbauen könnte und gezielter. Bisher bin ich nicht dazu gekommen. Einige Sachen sind auch noch nicht wunderbar ausgebaut und es hat sich schon noch etwas getan, was es an reinen Muskelaufbaustrategien gibt. Es war mein erstes Buch und ich bin einigermaßen zufrieden bis heute, es gibt aber einiges, wo ich sagen würde, das geht besser. So habe ich es bei uns in der Ausbildung inzwischen integriert. Der Studienrat kann wunderbar mit ChatGPT übrigens ersetzt werden (Claude ist sogar noch besser).

Bevor du dir da zu viele Sorgen machst: Die Dauer der Tiefschlafphasen nimmt allgemein mit jeder Schlafphase ab. D.h. die letzten 2h solltest du eh nicht so viel Tiefschlaf haben.

Also, Bücher fallen mir jetzt offen gestanden nicht wirklich passende ein, hab den ganzen Kram aus einer Reihe Studien, Austausch mit anderen Coaches deren Aussagen ich hinterfragt habe, amüsanterweise auch einiges von Huberman. Allerdings muss man Andrew tatsächlich ständig hinterfragen, denn nicht alles ist Gold bei ihm was glänzt. Es gibt irgendein wildes Buch über Schlaf dessen namen ich schon wieder vergessen habe, das hatte allerdings auch einiges an Kritik abbekommen... hab den Namen aber leider komplett vergessen. Was die Frage angeht: Bereits 100mcg / 0.1mg sind mehr als dein Körper produziert. Deswegen nutzen die meisten für diese Rhythmik um die 300mcg oder eben ein 1mg als kleinste Dosis. Das ist aber wie gesagt schon mehr als dein Körper normalerweise produziert. Augenerholung sollte im Schlaf generell funktionieren und Melatonin sollte theoretisch nur deine Einschlafzeit verbessern. Aber. Gerade was Qualität angeht, kennt jeder eine gewisse Gewöhnung bei Melatonin anfangs, bei der bei Nutzung absolute wilde Traumszenarien starten, die man sonst nicht gewohnt ist. Theorien gibt es einige, erhöhte Vasotocin Ausschüttung und damit stark erhöhte Zeit die man im REM Schlaf verbringt. Daher ist es wichtig, Melatonin deutlich früher zu nehmen als zum Einschlafen. MINIMUM sind 9 Stunden vor dem Aufwachen, allerdings halte ich 12 für sinnvoller. Dann ist man auch weniger Erschlagen am nächsten Morgen.

Fürs Training absolut super, bei den Scores bin ich etwas vorsichtiger. Generell haben Uhren die keine zusätzlichen Brustgurte nutzen immer ein Genauigkeitsproblem bei hohen Lasten, also bei 140-150+ Schlägen. Zum anderen haben sie nur Lichtsensorik, daher sind sie nicht unbedingt imstande, perfekte QRS-Intervalle bzw. QT-Intervalle abzubilden. Wenn du jetzt eine möglichst gute Darstellung willst, ist das aber eigentlich nötig. Einige der Werte sind daher belastbar, andere nicht. Ich nutze meist in der Praxis bei den Kunden, die ich noch habe, HRV Werte über Brustgurt und ELiteHRV oder HRV4training Apps, manchmal die Daten vom Oura Ring. Bei den anderen fehlen mir immer ein zwei Werte und wir gehen quasi "Nach Gefühl." Generlel sollte man die Werte eh nicht überbewerten. Die Regel "Wenn die beiden Daten negativ übereinstimmen, also subjektives Gefühl und HRV Readiness Score, dann beziehen wir sie ein, stimmen sie nicht überein, wird einfach trainiert" hat sich aus meiner Sicht gut bewährt für die Praxis.

1. Mit dem Sport solltest du generell immer direkt anfangen, auch wenn es anfangs schwierig ist, muss man sich nicht dringend vorbereiten. Man sollte sich dann eben nebenbei dem widmen, Fitness noch zusätzlich aufzubauen, den Rest macht der Sport. 2. Ja, zwei mal pro Woche kann ausreichend. Du kannst theoretisch auch sofort mit Krafttraining dazu anfangen. Es gibt keine wichtigen Wartezeiten. 3.) Ist für jeden geeignet, solange Erholung stimmt. Ich würde es denke ich inzwischen allerdings etwas anpassen und die aerobe Base etwas anders aufbauen.

Keine Ahnung warum man so ein System generell umsetzen sollte, ehrlich gesagt. Ist halt "Low impact" aus vielen Gründen.

Generell heißt bei mir länger alles ab 40 Min. ca. Intensität variabel, aber wenn es um Recovery geht, im Bereich 65-75% max. HF. Unteres Limit 30, optimalerweise besser 60 Minuten. Grund dafür folgt, ist aber nicht sooo wichtig, wenn man nicht tief in die Materie einsteigen will. Okay, hier die Begründung: Ich will nicht zu sehr in verwirrende Details gehen, aber es gibt verschiedene Signalwege, die Ausdaueranpassungen erzeugen. Mindestens zwei davon reagieren auf Dauer, und zwar der Calcium-Calmodulin Signalweg über CaMK (Kalzium/Calmodulin-abhängige Proteinkinase) und EPO über HIF-1α (Hypoxie-induzierbarer Faktor 1-alpha) als Signalweg. Der Erste aktiviert den Master Switch PGC-1alpha, der wiederum für viele Ausdaueranpassungen quasi ein Hauptschlüssel ist. HIF-1a wiederum aktiviert dann EPO, EPO steigert die Menge roter Blutkörperchen. HIF-1α braucht Hypoxie im Blut, damit es nicht runtergebrochen wird und sammelt sich mit der Zeit an, das ist auch das, was im Höhentraining passiert, wenn man eine Zeit sich auf dem Berg anpasst. CaMK braucht eine Anlagerung von Kalzium, was wiederum über ständige wiederholte Muskeltätigkeit passiert. HIF-1α hat eine Verdoppelungszeit von ca. 12 Minuten und erreicht sein Maximum bei ca. 48-60 Minuten. CaMK kann bei hoher Belastung schneller angesammelt werden, dann übernimmt aber meist eh ein anderer Pathway und aktiviert AMPk für uns. Das Minimum für eine zügige CaMK Aktivierung sind zwar ein paar Minuten, aber damit das Signal auch entsprechend Downstream auf die anderen Signalwege wirkt, braucht man mindestens 30, besser aber 60 Minuten kontinuerlicher Last. D.h. bei 60 Min kontinuierlicher Last kann ich mir sicher sein, dass ich diese beiden Signalwege maximiert habe. Zur Herzfrequenz: Ab 65% weiss ich, dass wir hypoxische Bedingungen nachweisen können, die entsprechend wirken könnte. Im Bereich 65-70% der HFmax (Eigentlich Reserve oder VO2max, aber scheiß drauf, wir haben meist kein Labor dabei) ist meist die Belastung locker, man kann sich unterhalten und es führt auch dazu, dass man sich trotz des Trainings einigermaßen entspannen kann. Das hat einen für das Nervensystem erholenden Effekt, auch wenn du die Muskulatur gerade bearbeitest. Wenn es also eher dein Nervensystem ist, was sich noch an Lasten anpasst, kann das Training erholend wirken, obwohl es durch mechanische Arbeit Belastungen für die Muskulatur darstellt. Bei 70-75% sind wir nicht mehr im Recovery Training in den meisten Fällen, aber man kann trotzdem das Training relativ lange durchhalten, ist weit entfernt vom eigentlichen "Marathon Pace." Daher sind die 65-75% ein guter Kompromiss, ich ziele meist eher auf 70-75 % ab, da ich nie im Leben genug Volumen habe, Recovery Training wirklich zu brauchen. Und ich messe halt auch jeden Tag meine HRV, daher hab ich nen Blick drauf wie mein Nervensystem momentan aufgestellt ist. Und die 40 Min garantieren mir zumindest eine 50-60 %ige Aktivierung des HIF SIgnalwegs, so dass hier eine gewisse Anpassung da ist. Wenn man die Zeit hat, sind 60 min allerdings besser. Muss man sich nur erstmal dran gewöhnen. Praktischer Natur ist es oft so, dass ich ein hartes Training mache, das knapp eine Folge irgendeiner Netflix Serie dauert und am Ende noch 65-70% Cooldowns in der Länge irgendeines YouTube Videos reinhänge. Dann komme ich auch auf fast 60 min und habe jeden Signalweg bis Timbuktu aktiviert :d

Ich habe mein eigenes Kapitel in unserer Ausbildung mal mit ChatGPT zusammengefasst, das könnte vielleicht hilfreich sein: Für effektive Trainingseinwirkungen auf die Knochendichte sind folgende Lasten, Variablen und Belastungsarten notwendig und förderlich: 1. Hohe Lastintensität (Lasthöhe): Knochen reagieren auf die Höhe der angelegten Last. Höhere Lasten sind effektiver, um eine Knochenremodellierung auszulösen. 2. Schnelle Laständerung (Änderungsgeschwindigkeit der Last): Die Geschwindigkeit, mit der die Last auf den Knochen wirkt, spielt eine entscheidende Rolle. Explosive Bewegungen wie Sprünge und Landungen erzeugen schnelle Lastwechsel, die die Knochenstimulation erhöhen. 3. Häufigkeit der Last (Lastfrequenz): Es gibt eine Schwelle bei der Anzahl der Lasten, ab der eine Anpassung stattfindet. Mehrfache, wiederholte Belastungen sind effektiver als eine einzelne hohe Belastung. 4. Verteilung der Lasten mit Ruhephasen: Studien zeigen, dass Ruhephasen zwischen den Belastungen die Knochenanpassung verstärken. Beispielsweise ist es sinnvoller, 50 Sprünge in fünf Sätzen à 10 Sprüngen mit Pausen dazwischen durchzuführen, anstatt 50 Sprünge am Stück. 5. Impact-Übungen (Aufprallbelastungen): Übungen, die einen Aufprall beinhalten, wie Sprünge mit Landungen, sind effektiver für die Knochenentwicklung als Übungen ohne Aufprall. Diese Übungen kombinieren hohe Lasten und schnelle Laständerungen. 6. Früher Trainingsbeginn und hohe Intensität: Je früher im Leben mit dem Training begonnen wird und je intensiver die Belastungen sind, desto besser sind die Effekte auf die Knochendichte. Intensive und explosive Lasten sollten regelmäßig ins Training integriert werden. Krafttraining: Ob reguläres Krafttraining mit langsamen Bewegungen die Knochendichte signifikant erhöht, ist umstritten. Einige Studien zeigen positive Effekte bei hohen Intensitäten, insbesondere bei prämenopausalen Frauen, allerdings mit sehr hohen Lasten, nicht aber mit durchschnittlichen Laste. Hormone und Ernährung: Hormonelle Faktoren, insbesondere Östrogen, beeinflussen die Knochendichte. Eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr, einschließlich Vitamin D und Calcium, ist essentiell, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Für effektive Trainingsreize zur Verbesserung der Knochendichte sollten Übungen gewählt werden, die hohe und schnell wechselnde Lasten auf die Knochen ausüben, wie z. B. Sprungübungen mit Landungen. Die Lasten sollten mit Ruhephasen verteilt werden, um die Anpassungsprozesse zu optimieren. Ein frühzeitiger Trainingsbeginn mit regelmäßigen, intensiven Belastungen fördert langfristig die Knochengesundheit. Alternativ können maximale Lasten möglichst oft bewegt werden, was durch das Gewicht und seine körperliche Belastung aber limitiert wird.

Wie gesagt nicht zu sehr überdenken. Nimm dir ein paar Workouts die passen und probier aus, wie du damit klarkommst, nach 2w erhöhst du die Menge, bis es unangenehm wird, dann gehst nen Schritt zurück und versuchst andere Arten Workouts hinzuzufügen.

Also die richtigen Kapitel sind genau genommen 5 und 6 und falls du irgendeinen Sport machst, das passende Kapitel dazu. Für jemanden, der sonst keinen Sport macht, ist mein Satz da oben schon passend, sofern man halt tough genug ist für solche Loads, die Kapazität grad im Leben hat und anderes Training darunter nicht leidet. Ansonsten halt so oft wie möglich und den Rest mit Zone 2 Training locker.

Hauptsache Riboflavin in rauen Mengen. Die Studien arbeiten mit teils absurden Mengen bis 400mg. Schau dir an, wieviel der Körper am Tag braucht dann lachst du. Sind glaube 4000 % oder noch deutlich mehr, habs nimmer im Kopf. Ich nehme daher einfach Tabs mit 250mg, sehe nicht, wieso supraphysiologisch 2500% vs. 4000% großer Unterschied sein soll. Wenn das beim DM geisteskrank überdosiert ist, kannst es nutzen. Ist schwer zu sagen, kann nen paar nennen die ich gut fand, aber mein Regal ist halt ehrlich gesagt ZIEMLICH voll. Steven Kotler - Art of Impossible Michael Gelb - Think like Leonardo Da vinci Anthony Grant - Coach yourself Martin Selig - Flourish BJ Fogg - Tiny Habits Ray Dalio - Principles Todd Hermann - Alter Ego Effect Das sind so die ersten aus den letzten Jahren die mir einfallen... ist aber nicht ansatzweise alles abgedeckt, vieles fehlt. Die beste Toolbox hab ich in der Coaching Ausbildung von Kotler & Doris gesehen, 400 Seiten Tools und Übungen für verschiedene Sachen und Phasen einer Coaching Beziehung...

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780280/ Migräne

Die Stimulation für den Aufbau ist durch das Ermüden der Fasern gegeben. Ob der Körper diesen Reiz gleich verarbeitet, ist allerdings eine andere Frage. Kraftsteigerungen sind teils morphologisch durch mehr Querschnittsfläche, teils neuronal über verbessertes Bewegungslernen. Daher sind Kraftsteigerungen nicht zwingend notwendig, können aber ein Effekt sein, der mit entsprechendem Training einhergeht. Am Anfang ist es nahezu immer miteinander verbunden. Spannenderweise sind Bodybuilder oft erstmal Kilo für Kilo schwächer als andere Kraftsportler. Haben aber, wie wir in der Praxis oft merken, ein ungenutztes Potenzial, das relativ enorme Kraftsteigerungen in kurzer Zeit erlaubt. Gutes Beispiel war Marc Drossel, mit dem ich oft Podcasts aufnehme. Der hat nach Jahren des Bodybuilding seinen Deadlift innerhalb eines halben Jahres von 190 auf 260 geschraubt und hat vor kurzem 300 kg gehoben, obwohl es nicht mehr zwingend sein Fokus war. D.h. Muskelaufbau erlaubt oftmals ein erhöhtes Kraftpotenzial neuronal auszuschöpfen, ist aber nicht zwingend auch mit Kraftsteigerungen verbunden, wenn die Anfängerphasen vorbei sind. Ebenso zeigt sich, dass unter Eliteathleten im Powerlifting der größte Prädiktor für die Leistung eines Athleten in seiner Gewichtsklasse die Muskelmasse ist. Gilt auch über Klassen hinweg. Eine Korrelation von 0.9 kommt da raus, so etwas misst man in der Praxis fast nie. Das ist ein nahezu perfekter Zusammenhang.

1) hängt komplett vom Ziel ab. Und worauf derjenige Bock hat. Aus meiner Sicht kann man den größten Teil allerdings mit 2 Krafttrainings und 2-3 Cardio Trainings abarbeiten. 2x Ganzkörper, 2-3 Sätze pro Compound/Muskelgruppe, einen schweren Satz, einen leichteren Satz, einen sehr leichten Satz bis es brennt, fertig. Hatfield Style Training. Beispielsweise Tagesmax Kniebeuge, 1-2 Sätze Kniebeugen mit 85-90% relativer Intensität, einen Satz Kniebeugen, Beinpresse oder Beinstrecker mit 15-20 reps bis zum absoluten Versagen. Das für alle Richtungen und Muskeln, mit zugekniffenem Hintern in 45-50 Min machbar. Cardio Trainings 1x Seiler/Hickson Stil, 2x längere Einheiten. Wer keinen Bock hat, kann auch 1x lange Intervalle, einmal Sprintintervalle, einmal sehr lockeres langes Training. Seiler/Hickson entsprechen jeweils den Studien. Seiler hat wenn ich mich recht erinnere, 4x4 vs. 4x8 getestet bei hoher Intensität. 4x8 hat mehr gebracht als 4x4, hatte aber dafür auch weniger Intensität (88% vs. glaube 92-94% VO2max) und war räudiger und hat länger gedauert. Hickson Intervalle entsprechen 6x5 min bei maximaler Leistungsfähigkeit, was bei der Dauer ungefähr 88-92% VO2max entspricht. Hickson ist eigentlich ein Programm von sechs Tagen die Woche, wovon mal 3x die Intervalle macht und drei lange Läufe mit maximaler Geschwindigkeit, aber das ist halt nicht pareto-optimal, das ist Balls to the Wall alles rausholen was möglich ist. Das wäre mein gesamt Ansatz. Knappe 4-5h Training die gesamte Woche über, gute Resultate. zu 2) 4er/5er Splits benutze ich quasi nie. Daher nicht mein Gusto, die wenigsten sind fortgeschritten genug das zu brauchen und dann werden Trainingseinheiten verpasst usw., daher nutze ich sowas wirklich quasi nie. Ideale Satzpausen für Volumenleistung (Was bei BB entscheidend ist) liegen bei 2 min. Die ideale minimale Pausendauer bei 9 Sätzen ist alleine bereits bei 18 Minuten. Kann man wie gesagt machen, aber ob man die 30 min einhält, ist fraglich. Entscheidend ist am Ende Volumen und Ermüdung, beides maximiert man indem man akute Ermüdung ausreichend erholen lässt, da man ansonsten die Leistung nicht bringt. 4-6 Wdh sind verdammt schweres Training. Gerade bei einem 4er/5er wird viel Isolationstraining zur Geltung kommen, da sind das viel zu wenige WDH. Das ist gut für das Krafttraining und Compounds, aber bei Biceps Curls oder Seitheben schlicht nicht machbar. Wird suboptimal laufen, da man zu schwach sein wird, viele der Fasern überhaupt auszulasten mit so einem Gewicht. Zu alle 5-7 Tage: kann funktioniert, erfordert dann halt Balls to the Wall Intensität. Dafür braucht man dann längere Pausenzeiten vielfach, da sonst die Leistung leidet. 2 Einheiten die Woche sind vermutlich besser als eine, drei sind hingegen für Hypertrophie nicht unbedingt besser. Daher würde ich eh zu nem anderen Split raten. Zum Cardio Training: Das wiederum kann funktionieren, allerdings machst du das sicher nicht 5x die Woche komplett unbeschadet ohne Auswirkungen auf das restliche Training.