Shao

Zu 1): Keine Ahnung, wo die Idee herkommt, das mehrfach Ganzkörper Training ein Riesen Workload ist. Nahezu alle Splits die ich kenne, ballern am Ende für die einzelnen Muskeln deutlich mehr Volumen. Auch keine Ahnung wo die Idee herkommt, diese Daten würden nur von 20 Jährigen stammen. Natürlich gibt es viele Studenten die an Studien teilgenommen haben, aber wir haben sehr ähnliche Daten von Senioren. Ebenso hab ich jetzt keine Ahnung, wo die Wissenschaft sagen soll, dass man 2-3x GK Training machen müsste. So funktioniert Wissenschaft am Ende nicht. Wo du "maximale Hypertrophie" aus deinem Satz/WDH Schema rausnimmst, weiß ich auch nicht. So funktioniert das nicht ;) Woher die Trainingsdauer rein aus einem Trainingsplan kommt, der nun GK oder SPlit ist, ist mir auch schleierhaft. Da sind einfach ne Menge seltsamer Annahmen drin. Ich hab Split Pläne gehabt, wo du definitiv 2.5h schepperst und die meisten meiner GK Pläne sind in unter 60 min erledigt. Zum Thema generell: Was du mit deinem Training anstellst, ist immer etwas individuell. Es kommt drauf an, wie deine Genetik mitspielt, wieviel du schläfst, wieviel du isst, wie gut du schläfst, wie gut du dich vom Stress auf der Arbeit erholst und so weiter und so fort. In den meisten Fällen kommt es dann darauf an, wie man den Load reguliert, weniger darauf, wie man genau trainiert. Belastungssteuerung ist das Stichwort. Wenn du im Training permanent ballerst und RPE10 feuerst, während du wenig schläfst, dich mit Frau und Teenager streitest und nebenbei dein Protein net futterst während 50% deiner Ernährung aus prooxidativem Shit bestehen und du dazu übergewichtig bist... ja dann ist das kacke. Wenn du ein Anfängertraining beginnst, dich nach Gusto steigerst, Protein erhöhst, deine Schlafzeit unter Kontrolle kriegst und deine Belastungssteuerung etwas ruhiger angehen lässt, anstatt nach 3 Monaten Beginner Gains immer noch permanent jede Trainingseinheit an deinem Limit zu kratzen, dann klappt das eben. Es gibt zwei Faktoren im Training und zwei Faktoren in der Ermüdung. Im Training sind es Trainingsreiz/STatus und Ermüdung. Bei Ermüdung sind es Belastung und Belastbarkeit. Wenn du, um einen Trainingsreiz zu erhalten, permanent eine Ermüdung erzeugst über Belastung, die über deine antrainierte Belastbarkeit hinaus geht, dann gehst du baden. Wenn du deine Belastbarkeit steigerst über intelligente Trainingsteuerung, dann wirst du auch ü40 oftmals schneller Progress machen als ein junger Hotshot, der sich permanent aus dem Leben schiesst. Der entscheidende Faktor ist am Ende, wieviel Ermüdung akkumulierst du, wie ist deine Belastungssteuerung aufgebaut? Wenn du permanent mit vorgegebenen Gewichten arbeitest, belastendem Volumen und dein Training dir sagt du MUSST eine hohe relative Intensität fahren, ja gut, dann feuerst du dich eben aus dem Leben. Das ist auch für junge Leute dumm, die überleben es nur meist länger. So als Beispiel: In einer Studie haben zwei Gruppen 16 Wochen trainiert. Die eine Gruppe hat komplett durchtrainiert, die andere hat wiederum alle 4 Wochen eine komplette Trainingspause eingelegt. Ergebnis: Beiden hatten die gleichen Zuwächse, statistisch gesehen. Du kannst also oftmals komplett pausieren und es macht keinen Unterschied. Aber für deine Erholung macht sowas einen Unterschied. Wenn du immer RPE10 fährst, kannst du das gut machen, aber nicht mit vollem Volumen. Deswegen finde ich die Texas Method komplett irre. Da hast du einfach jede Woche PRs und nochmal 100% relative Intensität mit den 5x5. Wir arbeiten inzwischen meist nur 1-2 Sätze mit dem Tagesmaximum, restliche Belastungen dann mit deutlich weniger Gewicht auf Reps. Ergebnis: Weniger Ermüdung, schnelleres Training, besserer Progress. Ich überlege gerade wie ich das noch zusammenfassen soll, aber das Hauptproblem ist einfach die Fehlannahme, dass man in irgendeiner Form alleine durch GK oder high Frequency splits viel mehr belastet wird. Das ist ne Frage der Trainingssteuerung, nicht des Splits. Wenn du beides vergleichst und bei allem natürlich sagst "Dude, balls to the wall in jeder Trainingseinheit", ja gut, dann muss ich dir Recht geben. Aber so arbeitet eigentlich niemand mit Verstand. Zu 2) Nein. Die optimale Belastungssteuerung ist nicht aus Gentests ablesbar. Du kannst einen ungefähren "Potenzialtest" machen, der dir dann sagt, wie gut du als Kraft/Ausdauerathlet wohl bist. Das war es auch, bringt dir überhaupt nichts. Kriegst ne Broschüre die dir sagt, ob du nen toller Sprinter/Marathoner bist, weil sie nen SNP wie ACTN3 gemessen haben. Die optimalen Schemata basiere am Ende auf deinem Ziel und deiner individuellen Konstitution und wie du auf Training reagierst. Je besser deine Trainability genetisch ist, desto weniger wirst du brauchen. Je weiter du fortgeschritten bist, desto mehr Reiz wird nötig sein, die Adaption deines Körpers weiter auszureizen. Je schlechter dein Körper reagiert, desto härter müssen die Trainingsreize am Ende ausfallen, um deinen Körper zum adaptieren zu bringen. Die meisten Menschen fallen aber in das Spektrum dazwischen. Es gibt sehr wenige Extremfälle. Der beste Weg, das herauszufinden, ist, mit einem relativ niedrigen Trainingsvolumen anzufangen und permanent seinen Progress zu tracken. Hört der auf, Pause. Danach wieder mit gleichem Volumen weiter, ballern, dann um 10-20 % erhöhen und erst mal so lassen, sich ermüden. Pause. Progress checken. Und so weiter und so fort. Wenn es noch Adaption gibt: Nicht. Anpassen. Wenn du auf 4-5 Sätze die Woche gut reagierst, warum solltest du deine Sensitivität über Training herausfordern und direkt 10-15 machen? Wie Natalya Verkhoshansky sagte "What does not kill you, makes you less sensitive."

Ja, das ist es ja. Sollten sie. Deswegen gebe ich heutzutage leider relativ wenig noch auf Aussagen von irgendjemandem. Ich prüfe wirklich alles. Sonst nennt man das Autoritätsargument/Argumentum ad verecundiam, eine Heuristik, die uns oftmals fehlleitet. Ich bin bspw. Psychologe mit Fokus auf High Performance Psychologie und Coaching Psychologie. Ich kann Motivation, Verhaltensveränderung, biologische Psych wenn es um Reaktionen geht, und noch nen paar andere Sache aus dem Stehgreif. Wenn du mich irgendwas zu bestimmten Themen aus einem Bereich fragst, wirds spannend, da müsste ich immer nachlesen. So geht es Ärzten auch. Im Sportbereich haben wir auch alle Skripte immer wieder überarbeitet und viele Diskussionen gehabt. Spannend war, wie wir tatsächlich eines meiner Skripte mal mit Ärzten durchgegangen sind und wir am Ende bei ein paar Sachen was genau dieses Thema, Herzhypertrophie angeht, in die Literatur mussten. Kurzfassung ich hatte Recht, da ich selbst vorher erst die Datenlage durchgegangen bin. Wenn man das nicht jedes mal und ständig macht, macht man automatisch Fehler. Bei der Pressatmung hat sie folgendes Problem: Sie geht erstmal davon aus, das kurzfristige Drücke hier eine besondere Rolle spielen, mich wundert jetzt auch extrem, was sie mit dem rechten Ventrikel will, wenn es bei Hypertrophie des Herzens und Hypertrophie eigentlich IMMER um den linken Ventrikel geht. Sie spricht hier jetzt also von Lungenhochdruck, da es um das ausfließende Blut geht. Auch hier wird Training generell inzwischen empfohlen, obwohl man früher sinnfrei erzählt hat, das wäre gefährlich: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.115.002130 Generell reagiert das Herz auf Druck, richtig. Vorwiegend kann sich das minimal auf die Steifigkeit der ausgehenden Gefäße auswirken. Da geht aber nichts kaputt, keine Ahnung, wo die Idee herkommt. Das Herz reguliert seinen Druck größtenteils selbst. Wer sich ansehen will, wie das im Detail funktioniert, kann sich das hier ansehen: https://erj.ersjournals.com/content/53/1/1801900 Wer das verbessern will, muss Ausdauertraining machen. Das ist ein Nebeneffekt allgemein von Right Ventricular Cardiac Remodeling. Tatsächlich gibt es aber kaum Studien, die da auf die Masse eingehen. Hier wäre eine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056232/ Kurzfassung: Athleten mit höheren Lasten zeigen auch höhere RV und LV Anpassungen. Wer sich mit dem Valsala Maneuver und Pressatmung auskennt, weiss aber auch, dass das Maneuver und Pressatmung auch im Training nicht nur mit einem kurzfristigen Anstieg im Training einhergeht, sondern in Phase 3 des Valsalva Maneuvers auch durch den Load Drop eine WEITUNG des rechten Ventrikels auslöst, wodurch eine starke Blutdrucksenke stattfindet: /https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7546791/ Nach der Logik der Dame im Video würden wir hier somit exzentrische und konzentrische Hypertrophie Reize für das rechte Ventrikel bekommen. Realität ist aber, dass wir durch Training nie, niemals nie die Effekte sehen, von der sie spricht. Die Art Cardiac Remodeling, auf die sie sich bezieht, gibt es aber. Wo gibt es die als Reaktion auf viel Druck? Steroidbenutzer die ihre Dosen net unter Kontrolle haben, insbesondere Long Term Bodybuilder, zeigen oft ebenso links wie Rechts eine konzentrische Adaption an Lasten, so das das Stroke Volume/Schlagvolumen beider Kammern reduziert wird. Lösung wäre hier, weniger Roids nehmen, mehr Cardio. Bei Gewichthebern, Powerliftern, Strongmen und co. tritt das interessanterweise nicht auf, auch hier überwiegt entweder gar keine Anpassung oder exzentrische Hypertrophie der Herzkammern. Warum das bei Bodybuildern anders ist, kann ich bis heute nicht erklären, vielleicht liegt es an den Dosen, der Art zu trainieren usw. Generell ergibt es wenig Sinn, auf solche Sachen zu achten. Es ergibt Sinn, wenn man das unter Kontrolle kriegen will, ordentlich Cardio zu trainieren. Wenn sein RV Druck in Ruhe bei 25 liegt, dann sollte er einfach mal aufs verfickte Rad und nen bisschen mehr Gas geben für die nächsten Monate. Das bringt mehr, als auf Pressatmung zu verzichten.

Ich behaupte, dass sie keine Ahnung von der Physiologie dahinter hat und darüber nicht sprechen sollte.

Am Ende ist die Frage, was dein Ziel ist. Wenn es vor allem erstmal um Reps geht, also Trainieren damit man stärker wird und es dann nen angenehmeres Volumen, kannst du auch mit weniger Reps pro Set dich langsam hoch arbeiten. "Grease the groove" nennt man das ja manchmal. Wenn du Muskelmasse als Ziel hättest, würdest du mit Training bis zum oder kurz vor das Muskelversagen aufgrund der vollständigen Rekrutierung aller Fasern noch einen etwas besseren Reiz setzen. Am Ende kommt es aufs Volumen und Ermüdung an. D.h. du könntest auch einige lockere Sets mit wenig Reps machen und dann ein Set bis zum absoluten Versagen und so weiter arbeiten, wie du magst. Oder ans Ende des Ganzen einfach ein letztes Set ohne Zusatzgewicht (Backoff Sätze haben das einige Forscher genannt) bei denen du mit weniger Intensität dann viele Reps bis zum MV machst. Es sind alles Möglichkeiten mit Nuancen. Hauptsache ist das Volumen stimmt am Ende und du strengst dich entsprechend an für das "erlernen" der Kraftfunktion.

Hab ich mich nie mit beschäftigt, um ehrlich zu sein. Inwieweit Kollagensynthese im Sinne von Sehnen und Bändern angeregt wird, bin ich mir da völlig unsicher. Was mir nicht gefällt, ist das die meisten SARMs unzureichend untersucht sind, was Achsendepression und Regeneration angeht. Sowas würde man optimal nur als Addendum zu etwas nutzen, das man eh schon nimmt. Da wären wir dann wieder beim Illegalen, was hier aber rechtlich keinen Platz hat.

Witzig, dass der hier auch auftaucht. Hab gerade auf einem amerikanischen Forum letztens dazu einiges zum Besten gegeben. Ich sage es mal so. Es gibt eine "Core" 20 %, die er durchzieht. Sein Training kannst in die Tonne kloppen, auch wenn seine Resultate echt gut sind. Zu dem Core 20 % gehören aber: CRON Ernährung, die er durch TRT unterstützt, sodass sein Testospiegel nicht sinkt. Hohe Mengen Veggies, Metformin, HGH, Rapamycin (LOL), 17aE2, nor-dihydroguaiaretic acid (NDGA)... Das ist schonmal nen Anfang. Der Rest ist eher Makulatur und "Nice to have."

Fabian Neuhaus in Kerpen, ist nen kleiner Schritt weiter, aber auch noch in der Nähe. Ansonsten: Jede Plattform sollte das halten. Spannend wirds erst drüber.

Die erste Antwort ist, dass es dabei darauf ankommt, ob du Nervenschäden hast, also ob es kribbelt oder nicht. Dann ist halt der Arzt gefragt. Ansonsten ist für eine kurze Zeit etwas Ruhe angesagt, damit zuerst mal die erste Entzündung, die im Gewebe entsteht, etwas abflauen kann. Danach geht es vor allem um leichte Belastungen, weniger darum, zu stretchen. Du kannst natürlich jede mögliche Routine machen, wenn du mich fragst, ist die richtige Übung für alles, was mit Rücken zu tun hat: Jefferson Curls. Mein Geschäftspartner zieht dabei nach 3.5 Jahren Training 200 kg Wirbel für Wirbel vom Boden.

Die praktische Realität ist, dass sehr viele Stoffe, die heftige Wirkungen haben und teilweise tödlich giftig sind, überall wachsen. Es gibt auch viele Pflanzen, die man schlicht legal im Garten haben darf, sie aber dann nicht auskochen darf, da das eine Herstellung illegaler Substanzen wäre. Dazu gehören bspw. auch der San Pedro und Peyote Kaktus und Banisteriopsis Caapi, die Ayahuasca Liane und das Kaffeegewächs Psychotria viridis. Anderes Beispiel ist ein Yopo Baum. Die Samen enthalten Bufotenin, das Alkaloid, dass auf Kröten vorhanden ist. Der Baum selbst ist problemlos im Garten anbaubar und das legal. Die Zubereitung der Samen hingegen, soweit mir bekannt, illegal. Generell ist es so, dass jede Pflanze, die nicht gezielt entweder im BTMG oder im NpSG drin ist, bei dir zuhause stehen kann. Ein Beispiel, neben Hanf, ist dafür bspw. Azetekensalbei, Salvia Divinorum. Zu meiner Jugendzeit war das noch legal im Laden erhältlich, heute ist es unter BTMG verboten. Viele der Pflanzen, die "legal erhältlich" sind, sind allerdings auch wild gefährlich. Fliegenpilze, Bilsenkraut usw. sind eher schwer einschätzbar und nicht gerade ungefährlich.

Ist kein hoher Wert, allerdings generell keiner, bei dem du jetzt besonders eingeschränkt wärst. FAI ist auch in Ordnung.

Das würde ich ebenso raten, damit du zumindest einen Pre-/Post Vergleich hast. Tongkat Ali HAT Auswirkungen auf die Testoproduktion, das stimmt zumindest. In diesem Review finden sich eine Reihe Studien zu dem Thema: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36013514/ Wie man sieht, scheint es auch bei Normalos zu funktionieren, wo eine Steigerung von 802 auf 924 ng/dl sichtbar wird. Bei hypogonadalen Männern scheint es einen Effekt zu geben, der ebenso eine Steigerung um die 100-150ng/dl erzeugt. Jetzt kann man sich aber streiten, wie signifikant das ist. Wenn du mit 200-300ng/dl loslegst und feuerst dir 125mg/dl die Woche, gehst du relativ schnell auf 800-900, also absolute Upper Range. Wenn du einen krassen Mangel hast, dann bringt dir das vielleicht was. Aber nix im Vergleich zu einer TRT.

Der erste Ansatz wäre, möglichst viele Nahrungsmittel mit einem hohen sog. Satiety Index zu futtern. Kannst denke googlen und findest sofort die Liste 🙂

Ist ne Frage des Budgets, aber optimal sind einfach Plattenträger für Schutzplatten. 5.11 TacTec Carrier oder der Rogue Plate Carrier sind aus meiner Sicht sehr gut. Ist aber die teuerste Variante. Ich hatte bisher ne Menge billiger Westen, aber die waren allesamt Schrott.

Aha. Fällt mir nix zu ein. Gute Durchblutung ist gesund und zeigt sich unter Druck eben auch. Keine Ahnung wo es da nen Problem gibt. Wenn du besonderen Wert darauf legst, wie du während des Trainings aussiehst, ist hier das Problem zu suchen, nicht bei deinen Adern.

Ich hab jetzt bisher nix gesehen, dass das ungesund machen würde. Es ist halt nur kein besonders gutes Produkt, teils leichter, viel Wasser drin usw.

Ich wüsste nichtmal, warum man auf die Idee kommt, dass das irgendwie wichtig wäre?

Je nach Person, aber so 0.6-1g sind es meist.

Kann man sich drüber streiten. Je weniger Fett du zu dir nimmst, desto weniger kannst du auch einspeichern, die Konversion ist etwas energieaufwendiger und daher ist es weniger. Aber sagen wir so: Wenn du Richtung Maintenance/Erhaltung arbeitest, reicht das mit genug Protein für den Aufbau eigentlich eh...

Würde eher Technik von dir ansehen, kann wenig dazu sagen, was für eine Technik für dich optimal ist. Eine "Reizung" ist am Ende eine total unspezifische, "faule" Diagnose. MIt der Hoffnung, dass es eben einfach so weggeht. Daher kann ich da bereits wenig sagen. Ich bringe grundsätzlich mehrere Techniken bei unseren Trainern bei, für verschiedene Einsatzzwecke. Competition Technik für Max Gewicht auf der Stange, Trizeps dominante Positionierung, IPF Positionierung und eine "Trainingspositionierung". Letztere entspricht quasi Mark Rippetoe. Bewegung der Schulterblätter reduziert sich in den meisten Ausführungen von alleine, ein wenig bewegen tun sie sich immer dann, wenn deine Schulter sich mit der Stange bewegt. Kann nützlich sein, notwendig ist es aber auch nicht. Minimale Bewegung im Schulterblatt hast du spätestens im Lockout sowieso.

Wird der Schmerz beim Training, während du belastest, über die Dauer stärker? Ansonsten ist eine genaue Abklärung mit Ortho/Physio angesagt, Ferndiagnosen sind schwierig.

Wenn die ihre Proteine net unter Kontrolle kriegen, glaube ich das gerne. Je härter die Diät, desto höher der Anteil. Auf 2.5g/kg kommen da manche schon, für den Erhalt. Das wird mit reinem Döner schwierig. Quark, Pute, Pulver, sonst wirds schwierig.

Der entscheidende Faktor ist ausreichende Proteinzufuhr. Beim Rest ist es völlig egal, wenns nur um das abnehmen geht. Ich hab nen Kollegen der immer wieder mit Proteinpulver und Snickers abgenommen hat und sich damit nen Riesenspaß macht. Sein Feed sieht aus, als würde er nur Mist fressen. Realität: Bei 3300 kcal Verbrauch hat er Intake von 2000-2200, davon viel Quark, Proteinpulver und nur "Trash". Von Oreos über M&Ms über sonst was. Geht wunderbar. Ist jetzt nicht so geil, weil dir Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe fehlen, aber er ist shredded wie sonst keiner. Das geht schon. Geht's 30 Jahre? Nö, aber macht er ja auch nicht, sondern eben nur die 8-12 Wochen Diät, weil es Leute wie blöde triggert 😄

Kalorienbilanz. Alles andere ist vernachlässigbar, sofern Protein stimmt.

Ja, Hormonhypothese ist aus den 80ern und seitdem immer wieder als Blödsinn zerlegt. Ja, man hat nen paar Hormone die lokal bei schwerem Training ausgeschüttet werden. Aber: systemischer Effekt ist gleich 0, daher widerlegt.

Völlig okay, genau deswegen gibt es ja Wissenschaft, um das zu klären, anstatt aus unkontrollierten Beobachtungen ohne exakte Datenlage zu schließen. Das nennt man dann Availability Bias und ist am Ende auch eine Form von Survivorship Bias, indem man sich anguckt, wer vielleicht breit ist und ob man da was abschauen kann. Kann man manchmal ist nur nicht bedeutend für die Richtigkeit ihrer Aussagen. Und richtet durchaus sogar Schaden an, wenn man sich darauf verlässt. Studienlage dazu ist ziemlich eindeutig, funktioniert wunderbar, einziger Effekt ist ein wenig mehr Ermüdung, die man eben abschlafen muss und man isst mehr, weil man mehr Energie verbraucht. Interferenzeffekte gibt es nicht. Keine Ahnung, warum das empfohlen wird, man trainiert schlicht, solange wie das eigene Training braucht. Technik darf allerdings für RPE8+ leiden. RPE9/10 mit wirklich sauberer Technik existiert nicht ansatzweise. Es ist nicht wirklich wichtig auf welchem Niveau jemand trainiert, für diese Erkenntnisse. Tatsächlich reagiert der Körper ziemlich schnell mit einer neuronalen Anpassung und man unterscheidet sich von der Herangehensweise bereits nach 4-5 Monaten kaum von jemandem, der das profimäßig macht. Der Hauptunterschied liegt dann vor allem in der nötigen Reizschwelle, die mit der Zeit steigt. Und durchaus aus deine 18 Sets pro Woche ansteigen kann, wobei das schon relativ viel ist, für die meisten ist das noch gar nicht notwendig.