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Hallo,

ich hoffe hier kann mir jemand konkrete Tipps/Links geben. Es geht um einen neuen Trainingplan.

Ausgangssituation:

Anfang des Jahres mit SS gestartet, Ziel war erstmal nur die Optik zu verbessern und etwas Gewicht zuzulegen. DL war schnell Intermediate, BP irgendwann auch. Dann aber wegen Übermüdung, Knieproblemen, Technikproblemen (v.a. Squat) Deload und Trainingspause.

Ziel:

Ich habe wieder den Ehrgeiz die Intermediate Werte in allen Grundübungen zu erreichen. Die Optik passt, ich würde dann einfach auf Erhalt trainieren (?). Wegen Zeitmangel kann ich nur 2x pro Woche ins Fitnesscenter. Dazu gehe ich einmal laufen und ich möchte wieder 1x die Woche zum Kung Fu. Wichtig ist dass es nicht zu viele LH Übungen sind da es bei mir dann immer lange dauert. Im Moment mache ich SS A und B im Wechsel und zusätzlich Bauch und Lat.

Soll ich weiter mit SS bis Intermediate machen und erst dann umstellen? Bin für jeden Tipp dankbar!

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Einmal Größe & Gewicht plus genaue Kraftdaten bitte. =)

Frage: Warum dauern LH-Übungen bei dir immer lange? Bei mir sind genau das die am kürzesten dauernden Übungen, v.a. bei SS mit seinem relativ niedrigen Volumen.

Cheers

Fire

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Reicht es, wenn ich lediglich ein Penisbild von mir hochlade ?

Oder willst du auch textlichen Content ?

PS: Ich frage mich die ganze Zeit, ob du geschmunzelt hast und leichte Freude empfunden hast, als du "Penisfotos" als Suchgrundlage eingegeben hast :-D

bearbeitet von LastActionHero
  • TOP 2

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Ich habe das bei meinen Threads immer als tag ;-)

LH Übungen dauern weil meist mit Wartezeit verbunden, Auf-/Abbau, Aufwärmsätze etc.

Daten:

Größe 1,58

Gewicht 48kg

Squat 36,2 (PR 37,9, Ziel 42)

BP 25,8 (PR 30, Ziel 31)

OHP 17,5 (PR 18,7, Ziel 21)

DL 55,4 (PR 60, Ziel 60)

Row (Maschine): 32,5

Lat (Maschine): 30-35

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Was für Knieprobleme waren das?

Kniebeugen lassen sich nicht so einfach ersetzen. Du kannst fürs erste auf Kurzhantelübungen ausweichen.

Mit dem Stand kannst du die Kniebelastung recht gut dosieren.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

Wenn der Plan nicht machbar ist weil Gerät besetzt sind etc solltest du ihn auch nicht machen.

Wenn du erhalten willst würde ich einen alternierenden Ganzkörperplan 2mal die Woche machen.

Schau mal bei den Kollegen von Fitness Experts, der FEM Plan deckt deine Bedürfnisse recht gut ab.
Direkt in "Phase" 3 einsteigen. Kniebeugen dann vielleicht tauschen.

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Ich glaube ich habe mich etwas missverständlich ausgedrückt. Die Knieprobleme kamen als ich von Null Ausdauersport mit 2-3 mal die Woche laufen mit alten Laufschuhen angefangen habe. Das hat sich erledigt. Die LH Übungen möchte ich prinzipiell beibehalten! Ich habe nur zwischendurch den Strong Girls Plan von FE ausprobiert und da waren zu viele Wechsel drinnen. Hat zu lange gedauert und ich hatte am Ende keine Kraft mehr. Erhalten möchte ich nachdem ich die Intermediate Werte erreicht habe.

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Zurecht, angesichts so krummer Werte.

bearbeitet von Tyga

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Klammerloading schäbigste was es gibt, noch schäbiger als ein Bitchload.

Ihr nennt das hier glaub ich anders, Deload oder so...

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2,5kg drauf ist bei meinem Körpergewicht eine starke Steigerung :-(

Und Deload musste sein wegen Technik und Knieproblemen und viel laufen und so...

(Du willst einen Trainingsplan und kriegst erstmal ein paar Schläge :`-()

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Hallo.

Intermediate sind für dich ca:

KB 50

DL 60

BP 35

OHP 25

Wenn 2,5kg Steigerung zu hoch sind, dann mach Micro-Loading, falls möglich.

4 Übungen, 3 Worksets, das sind rund 45-60min.

Trainingsplan ist als Anfänger wirklich nicht so relevant, solange die Basics eingehalten werden.

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Hallo.

Intermediate sind für dich ca:

KB 50

DL 60

BP 35

OHP 25

Wenn 2,5kg Steigerung zu hoch sind, dann mach Micro-Loading, falls möglich.

4 Übungen, 3 Worksets, das sind rund 45-60min.

Trainingsplan ist als Anfänger wirklich nicht so relevant, solange die Basics eingehalten werden.

OK, dankeschön. Die Werte oben sind nicht 1RM sondern 5 Wiederholungen. Die Zahlen hat mir strengthstandards ausgespuckt, das sind meine Ziele. Microloading mache ich auch quasi, indem ich mehrere Klammern dranhänge.

Mit den Grundübungen dauert es ca 1 Stunde, mit Aufwärmen, Bauch und Lat länger. Beim Strong Girls waren viel mehr verschiedene Übungen, deshalb zu lang und zurück zu SS.

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Ich finde SS für Frauen sogar noch optimaler als für Männer.
SS ist eben sehr UK bezogen, was Frauen in die Hände spielt, da deren Proportionen tendenziell auch nach unten verschoben sind.

2x die Woche reicht aus um eine Progression zu bewirken.

Ich weiß nicht wer die Tabelle für Intermediate, Profi etc entwirft und aus welchen Stichproben diese resultieren, tendenziell ist es aber erfahrunggemäß so dass sie bei Männern ganz gut passen und bei Frauen kompletter Bullshit sind.

Du bist eigentlich ziemlich weak.Auch für dein Körpergewicht.

Funktioniert SS bei dir? Oder hakts irgendwo? Gibts irgendwelche konkrete Fragen? Ich denke, dass du mit SS sehr gut beraten bist.
Bauch nochmal extra ran zu nehmen ist bei SS eigentlich nichtmal unbedingt notwendig, kann als Frau aber gemacht werden.

Klammerloading ist denke ich einfach zu wenig. Was wiegen 2 Klammern? 100 g?

Ich rate Frauen immer dazu sich einfach zwei 0,5 Kg Scheiben zu kaufen. Entweder schon farbig kaufen, oder selbst farbig lackieren so dass im Gym nicht der Eindruck entsteht man würde Hanteln klauen.
Ich hab zwei blaube 0,5 Scheiben für mein OK Mikroloading. Die im Gym sind alle schwarz.
1 Kg Steigerungen funktionieren bei Frauen gut. 2,5 Kg sind bei OK nach einer Weile nicht machbar, UK hingegen anfangs schon.

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Ziemlich weak?! :-(

Also ich habe dank SS ziemlich an Muskeln zugelegt. Optisch ist die Veränderung recht krass wie ich finde. Anfangs hatte ich Probleme mit Technik und Mobilität, das ist definitiv deutlich besser. Der Haken ist wahrscheinlich die Ernährung. Durch das Laufen habe ich die dazugewonnenen 2kg wieder verloren und auf Eiweiß habe ich auch nicht mehr so geachtet.

Ich denke dass ein paar Klammern 400g wiegt, habe es aber nicht überprüft. Deshalb habe ich auf die 0,5kg Scheiben verzichtet.

Da ich ein Hohlkreuz habe ist der Bauch im Vergleich zum Rücken schwach. Deshalb nochmal extra Bauch.

Also einfach weitermachen mit SS.

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top. einfach weitermachen.
Deine Sticking Points hats du ja erkannt.
ok wenn 400 g Steigerungen Max sind, dann in Ordnung. Wenn du aber auch mit 1 Kg Steigerungen voran kämst dann wäre das Potentialverschwendung. Aber das kannst du am besten einschätzen.
Wie lange machst du SS schon? kommst du linear noch voran`?

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Ich hänge ja direkt mehrere Klammern dran XD

SS mache ich seit Januar, geht nicht wirklich linear voran. Aber ich kann noch steigern.

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2mal die Woche Training ist n bisschen meeeeh.

Zu viele Optionen hast du dann ja auch nicht mehr. WKM oder SS sind die Pläne deiner Wahl. Wobei ich eher zum WKM raten würde, wenn du nur auf erhalt/Optik trainieren möchtest.

Einfach mal im Netz nach "WKM Trainigsplan" suchen.

  • TOP 1

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So, habe jetzt ein bißchen herumgelesen und überlegt. Möchte jetzt einmal die Woche zusätzlich Zuhause trainieren und dafür die Zeit im Studio verkürzen. Der Plan sieht jetzt so aus (angelehnt an TM):

MI (low volume, high intensity):

Squat 1x5

BP 1x5

DL 1x5

FR:

Kung Fu

SA:

Laufen

SO (high volume, medium intensity):

Squat 3x5 (90% 5RM)

BP 3x5

Rudern (Maschine) 3x5

MO (low volume, low intensity, Zuhause):

Goblet Squat 2x5

KH Press 2x5

Chin ups 3x3

Beckenlift 2x5

Knieheben hängend 2x5

Und dann evtl BP und Press wochenweise tauschen

bearbeitet von PWillow

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5 mal die Woche Sport natural nicht möglich.

Und in welchem Universum sind 3x5 "high Volume"?

Ich persönlich hätte ja keine Lust nur für 3 Übungen ins Gym zu fahren.

  • TOP 2

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Deine aktuelle Planung finde ich nicht so optimal. Vorallem der Montag... der bringt dir nichts.

Da du scheinbar nur zwei Mal die Woche ins Studio gehen willst, würde ich dir folgenden Plan nahelegen: (Sofern du derzeit mit SS stagnierst, bzw. seit drei Einheiten nicht steigern kannst.)

Woche A

Einheit 1

Squat 5x5 (high volume, low intensity; 90% 5RM)

Bench 1x5 (low volume, high intensity; neuer PR)

Rudern am Kabelzug 3x8

Press 3x8

Einheit 2

Squat 1x5 (low volume, high intensity; neuer PR)

Bench 5x5 (high volume, low intensity; 90% 5RM)

DL 1x5 (low volume, high intensity; neuer PR)

Bauch 3-4x12

Woche B

Einheit 1

Squat 5x5 (high volume, low intensity; 90% 5RM)

Press 1x5 (low volume, high intensity; neuer PR)

Rudern am Kabelzug 3x8

Bench 3x8

Einheit 2

Squat 1x5 (low volume, high intensity; neuer PR)

Press 5x5 (high volume, low intensity; 90% 5RM)

DL 1x5 (low volume, high intensity; neuer PR)

Bauch 3-4x12

Woche A und B im Wechsel.

Wie gut kannst du Klimmzüge? Die könntest du auch noch integrieren.

George

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OK, das wäre auch machbar. Ist nur vermischt sodaß nur eine Übung high intensity ist. Und high volume dann 5x5. Klimmzüge schaffe ich frei ohne Gegengewicht 3 gute :-/. Wollte ich aber einbauen. Deshalb war eben Montag noch gedacht um so kleine Zusatzübungen einzubauen für die sonst die Zeit fehlt.

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