Shao

So ungefähr würde ich es machen. MEist reichen so 70% der Gewicht allerdings aus. Also wenn du sonst mit 100kg Richtung 10 Reps arbeitest, mit 60-70% auf 10 Reps arbeiten.

Ich verbringe tatsächlich inzwischen sehr wenig Zeit in Foren im Moment und für individuelle Beratungen werde ich bezahlt, daher wäre es passend, die Frage spezifisch hier zu stellen, dann kann ich sie nützlich für alle beantworten. Cardio Code von Kenneth Jay war ganz gut, aber die Workouts sind etwas verrückt. Ansonsten "Lore of running" und "Endure." Das neue Buch von Buchheit ist tatsächlich auch extrem gut, aber teuer. Auch von Jovanovicz das HIIT Buch.

Der Aufwand ist aber deutlich enormer als früher, solange du nicht im Urwald unterwegs bist, davon gibt es in Deutschland noch ganze drei 😉 Pilze sind was Protein angeht, eher meh, auch Kalorien enthalten sie eher wenige. Honig und Sirupe sind allerdings ein guter Hinweis, die Hadza jagen ja ganze Bienennester. Es ist auch denke ich zu bedenken, von welcher Dichte wir sprechen. In "Tribal" Konfiguration sicherlich denkbar, in heutiger "Gesellschaft" Konfiguration eher schwierig 😉 Vor allem ist entscheidend, dass man seinen Tag damit verbringt. Den Luxus hat bspw. ein Soldat nicht, da er ja vorankommen muss. Entweder zum Feind hin oder vom Feind weg, je nach Situation. Daher ist die Sammelmöglichkeit eingeschränkt und Survival Training fokussiert sich auf maximale Kcal Zufuhr.

Warum nutzen wir wohl diese Zahlen? Weil 60+30 aufgrund der GLUT Transporter die maximale Menge ist, die der Körper aufnehmen wird in der Zeit. Weil die Transporter mehr pro Stunde nicht zulassen. Das ist also das Maximum, was ein Körper pro Stunde aufnimmt, egal wieviel du isst. Ich habe für mein letztes Buch Unmengen dieser Paper gelesen, mit den Autoren gesprochen usw. Es geht hier um Energiegehalt. Nicht darum, wieviel Fibre zu sich genommen wird. Ich kann dich damit zuwerfen, habe aber tatsächlich wenig Lust. Eine entsprechende Wildnisausbildung ist sicherlich witzig, hat aber wenig mit dem Argument zu tun. Der Unterschied zwischen einem Soldaten in Feindgebiet im Survival Training und einer entsprechenden Kultur dürfte klar sein. Ansonsten: Gab es mal. Aber nicht mehr in den heutigen Wäldern, das stimmt. Low Carb. Ja, das macht auch keinen Sinn. Siehe die Forschung unter anderem von Macias und auch Hall et al., die eine vollständige Adaption der entsprechenden Strukturen innerhalb von weniger als sieben Tagen zeigen und keinerlei Veränderungen der Quotienten danach. Dazu gibt es ausreichend. Du hast halt diesen Mythos am Start, der von Keto Anhängern immer wieder erzählt. Wenn du damit klarkommst, sicher großartig, aber dir fehlen Teile der Gleichung. Ich fühle mich nicht angegriffen, du liegst nur falsch und haust wie viele die gleichen Mythen raus, die wir schon hundertmal debunked haben. Es wird müssig mit der Zeit, 10 Jahre am Stück die gleichen Sachen zu diskutieren. Insbesondere heutzutage, wo Burke et al. und die ISSN eigentlich alles an Papern liefern, was du wissen musst. Hab ich? Ja. Wie gings mir dabei? Beschissen, weniger leistung, über Monate. Daher aufgehört. Ich denke du bist neu hier. Daher kennst du mich nicht. Aber ich sags mal so, ich habe eine vierstellige Anzahl Personen trainiert, habe selbst Medaillen abgeworfen, zwei Bücher geschrieben, eines darüber über Ernährung. Spezialgebiet ist tatsächlich nicht Bodybuilding, sondern Performance Training. Das sind Debatten, die in den USA seit 20 Jahren geführt werden und die Australier, unter anderem darunter die Leiterin der Nutrition Einheit des olympischen Teams, Louise Burke, Autorin von Clinical Sports Nutrition, forscht an dem Kram nun inzwischen mehr als 15 Jahre. Und die Ergebnisse sind "Meh." Die einzigen, die überhaupt gute Ergebnisse liefern, sind eigentlich Voleks Teams und dann gibts noch Noakes, der auf seiner eigenen Wolke schwebt. Auch diese Nummer kenne ich. Indem du dich nun als Opfer meiner aggressiven Kommunikation darstellst, tust du so, als würde ich dir eine Ernährungsform aufschwatzen. Das machst du sicherlich großartig, aber wie bei die sicher hundert Leuten vor dir, die genau diese Art Formulierung benutzt haben: Du kannst tun, was du willst. Du kannst jede Meinung haben, die du willst. Nur nicht deine eigenen Fakten. Und was sind das für Werte? Ich kann dank meiner Vergangenheit ohne jegliches Training in einigen Lifts über Monate Werte halten, für die ich früher 1-2 Jahre trainiert habe. Ist für mich halt eine starke Regression in den meisten Lifts, aber geht super. Sagt eben wenig aus.

Das ist völliger Schwachsinn, wir haben Ausdauersportler die wir über Stunden mit jeweils 60g Glucose + 30g Fructose versorgen, jeweils pro Stunde. Der Grund dafür ist dass das bei trainierten Sportlern die maximale Aufnahmegeschwindigkeit darstellt, siehe Asker Jeukendrups Arbeiten, der hat darüber genug geschrieben. Nein. Die wenigsten HuGas essen sowenige Carbs, dass Low Carb dabei rumkommt. Das kann man nur behaupten, wenn man entsprechende Paper dazu NICHT gelesen hat. Cordain et al. haben mal behauptet, dass das so wäre, dann aber trotz allem 40% der Energie aus pflanzlichen Quellen beschrieben, was bei 3000kcal immer noch eine gute Menge Carbs sind. Eine neue Darstellung und Zusammenfassung der Forschung in dem Bereich im Moment, die auch belegt, dass es keine einzelne solche Diet gibt: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/ajpa.23148 Die Erklärung ist auch erstmal falsch. Es gibt eine kurzfristige Anpassung mit Low Diets, die aufgrund der niedrigen Energieverfügbarkeit passieren, da AMPk aktiviert wird und damit eine Anpassung der Mitochondrien. Dieser Effekt existiert und wird von intelligenten Sportlern auch ausgenutzt durch Train Low Compete High Strategien. Aber er hat wenig mit Fettadaption zu, die ist tatsächlich mehr oder weniger hinderlich für die Leistung (Kein Scherz.) Die deutsche Bundeswehr ist was Ernährung angeht, Jahre hinterher. Die interessiert sowas eher null. Daher ist meine Vermutung, dass du die oft von Business Insider und anderen erwähnte Forschung der US Navy, insdesondere den Navy SEALs meinst. Wird oft erwähnt, auch dass sie "keto ausprobieren" würden. Das ist amüsant, aber Hogwash. Ich kenne einen der Instructor in dem Programm persönlich, Name ist Chad Macias. Und wie er selbst öffentlich schreibt, nutzen sie KEIN Keto in ihrer Forschung, weil das die Leistung der SOCOM Operator sogar senken würde. Sie haben mit den Auswirkungen experimentiert, die lange Tauchgänge und die damit verbundenen Stickstoffansammlungen bei verschiedenem Ernährungsstatus darstellen. Dabei gab es ein paar Vorteile für ketogene Soldaten, was die Stickstoffsättigung anging. Da die Stickstoffsättigung für Special Operator, die normalerweise mit Trimix Gasen operieren und bei solchen langen Tauchgängen sowieso in die Dekompression müssen, absolut nicht entscheidend ist, spielt das kaum eine Rolle. Das Militär, insbesondere das US Militär, nutzen MREs und füttern ihre Soldaten, zumindest bei der NAvy, sehr gut. Bei den Rangern, Green Berets und Deltas wird hingegen eine Phase der Entbehrung im Training eingesetzt um ihre Leistungsfähigkeit unter schwierigen Bedingungen zu testen. Im Einsatz nutzen aber auch diese Specops Soldaten MREs, aka Meals ready to eat. MREs sind standardisiert auf: 13% Protein, 36% Fett, 51% Kohlenhydrate. Und 1250 kcal pro Person. Die meisten MREs kommen ca. auf diesen Ballpark. In Kampfsituationen verbrauchen Soldaten zwischen 4000 und 5000 Kalorien am Tag, weswegen das US Militär versucht, vor allem Kalorien reinzustopfen, da sie Jahre damit zu kämpfen hatten, dass Soldaten bei ca. 2400- 3000kcal am Tag immer dünner geworden sind. Metabolische Flexbilität ist das letzte Problem der US Army/Navy/Air Force/Marines Corps, die wollen erstmal ordentlich Kalorien reinstopfen. Amüsant, dass mir sowas einfällt, weil ich gerade daran arbeite, als Tactical strength and Conditioning Faciliator zertifiziert zu werden. Da wird sowas auch thematisiert. Völlig in Ordnung, wenn du das so halten willst. Für sinnvoll halte ich es nicht, gerade beium Muskelaufbau ist die AMPk Aktivierung nicht der beste Ansatz. Sollte bei ausreichend Protein allerdings aufgrund von Gluconeogenese kaum auffallen. Bevor wir Haare spalten: Was bedeutet für dich Kraft? Was bedeutet für dich stark? Ich habe Leute im Training, die 300kg und mehr Heben und Beugen, knappe 180-200 auf der Bank drücken. Ich hab Fighter im Training gehabt, die 3-4 Trainingseinheiten am Tag absolvieren und einige Soldaten, die nicht nur 200kg heben, beugen und ausreichend drücken, sondern mit 55kg auf dem Rücken und einem Gewehr einen Halbmarathon absolvieren, in respektablen Zeiten. Daher: Was ist stark für dich? Woran misst du das? Mit wem vergleihst du dich dabei?

Nein, ich schreibe davon, dass eine Hüfte hier in Extension geht und deswegen Hüftextension stattfindet.

Also, es ist zumindest nicht "Traditionell." Eher etwas, was sich in den 50ern und später entwickelt hat, in einer Fusion aus Maos Idee, man müsse ein wenig Tradition erhalten, während man sie Großteils abfackelt. Dann richtig abgezogen im Austausch mit dem Westen.

Richtig für Alkohol, weil er giftig ist. Falsch für Glukose, da es hierbei schlicht darum geht, wieviel ATP pro Vorgang gebildet werden kann. Falsch. Das ist seine sehr limitierende Denkweise. Glukose hat den Nachteil, dass sie an Wassermoleküle gebunden werden muss. Daher ist ihre Speicherart limitiert. Der Vorteil von Glucose ist wie erwähnt, der schnellere und effizientere Prozess pro Molekül, während Fett eine höhere Gesamtspeicherkapazität hat. Der Prozess, den Fett nehmen muss, ist limitiert, der Prozess, den Glucose nimmt, deutlich weniger limitiert in seiner Geschwindigkeit. Das stimmt nicht. Insulin Spikes mögen kurzfristig Lipolyse hemmen, reduzieren jedoch nicht vollständig die Beta-Oxidation aus Fetten. Da einige Muskeln im Körper, insbesondere das Herz, NUR durch Beta-Oxidation funktionieren, wird diese dadurch nicht komplett ausser Kraft gesetzt. Ebensowenig reduziert diese kurzfristige Regulation nun die vollständige Fettverbrennung forever. Die Spikes sind eher kurzfristig und orientieren sich sehr stark daran, wieviel Energie du zu dir nimmst. Auch wenn du 500g Carbs zu du nimmst, wirst du, insofern du in einem Defizit bist, Low Insulin Phasen haben in denen die Lipolyse und Beta-Oxidation hochreguliert wird. Hierzu gibt es Unmengen an Studien zu unterschiedlichen Formen von Jägern und Sammlern und ihren Eigenschaften. Kurzfassung: Die Breite, was für den Menschen als normal gilt, ist enorm. In Bolivien ernähren sich Naturvölker fast zu 80% aus carbs. In der afrikanischen Steppe gibt es Variation. Während die Hadza durchaus einiges an Carbs essen, da sie Bienen und ihre Nester suchen und den Honig austrinken, gibt es auch andere, die quasi nur vom Tier leben. Eine protoypische geltende Ernährung gibt es nicht. Auch genetisch sind wir so gemixt inzwischen, dass wir nicht mehr davon ausgehen können, dass es so etwas wie eine prototypische Ernährung gibt.

Wenn man bedenkt, dass es diese in der Form gar nicht gibt... ist der Placebo Effekt eine großartige Sache.

Was für eine gequirlte Grütze, sorry. Die Aufgabe der Glutealmuskulatur ist die Extension der Hüfte. Hier siehst du: Hüftextension. Bevor man vom Thema Functional Training redet, schlage ich vor, dass man wirklich nochmal indepth das Thema Funktionale Anatomie ansieht. Wenn jemand eine Kniebeuge durchführt und dabei das Hüftgelenkt Bewegung hat, oh Wunder, ist der Hintern der Prime Mover. So simpel ist das. Gluteale Amnesie ist ein mythos, der vor allem zum verkaufen von Physiotherapie gut ist. Spannung in der Übung hier ist vollkommen ausreichend. Keine Ahnung wovon du redest, aber es wird stark ersichtlich, dass dir irgendwas beim Thema Langhanteln fehlt oder es nicht richtig verstanden wurde. Die von TRX Übungen oftmals benötigte Rumpfspannung ist völlig unnötig für die meisten Übungen und wird vor allem über Lasten und Atmung sowieso mit steigenden Gewichten erreicht mit der Langhantel. Wer richtig atmet und 200kg auf dem Rücken hat, hat Rumpfspannung für die Anti-Flexion, da die Langhantel permanent Flexion erreichen will.

VK sind für mich alle Sorten von kurzen INtervallen. Also alles was jeweils unter Kurze Intervalle, SIT, oder RST fällt. SIT (Supramaximal Intensity Training) ist allerdings brett hart und selten nötig, das Original Tabata Protokoll fällt darunter. RST (Repeated sprint training) ist nur für bestimmte Athleten nötig, die auch wiederholt sprinten müssen. Ich würde mich für die meisten Anfänger erstmal eine Zeit an der ersten Tabelle orientieren und den ersten beiden Zeilen, also lange und kurze Intervalle. AS liegt bei der zweiten Tabelle und kurzen Intervallen.

Und einmal für anaerobe Lasten:

Ich würde was wohl heute noch etwas anders machen. Es ist eben ein Template. Intervalle habe ich mal hier zusammengefasst, das sind aerobe Intervalle:

Das ist schon inbegriffen. Ich würde es so aufteilen: Krafteinheiten = K, Vo2max lange INtervalle: VL, Vo2max kurze Intervalle: VK, Anaerobes Sprintintervalltraining =AS. Dann eine Abfolge von : K, AS, K, VK, K, VK, K, VL, K, VL. Krafttraining je nach Gusto, wie du es aufbauen willst. AS und VK Einheiten sind nach K durchführbar, VL dauert zu lange.

Carbs steigern meist die Tryptophan Verfügbarkeit, daher kann man danach wunderbar schlafen. Der Rest ist Kappes. Kannst du daher wunderbar machen. Kommt drauf an welchen du brauchst. Generell sowas wie Inzer kommt gut, günstige Gürtel würde ich aus Erfahrung NICHT mehr kaufen, weil sie einfach nur einschneiden oder nutzlos sind. Kann man machen. Wenn man Platz und Equip hat. Powerdot ist EMS, davon halte ich generell nicht sooo viel. Damit sie funktionieren musst du ordentlich Strom draufjagen, ist dann genauso unangenehm wie anderes Training. Ausdauer kannst du auf verschiedenste Arten messen. Zum einen spezifische Leistung in Disziplin X, da gibt es dann die entsprechenden Distanzen, 5, 10km beim Laufen, 2000 und 5000m beim Rudern bspw. Einige andere Tests kannst du nutzen, die dann spezifischer für tatsächliche Vo2max sind, wie 30-15 Tests, Yoyo Test, Cooper Test oder ähnliches. Dazu kommen spezifische Tests für die von dir angesprochenen Dinge. Bspw. Tests für Repeated Sprint Ability, dann Max Power Tests wie Wingate usw. Melatonin ist völlig in Ordnung, allerdings kann es durchaus morgens nachwirken und schläfrig machen. Daher: Menge gut einpendeln. 1mg ist schon ne hohe Dosis. 1-2 Monate solltest du denke ich mit einem Kraftprogramm arbeiten, danach würde ich das EWP Programming so nicht ganz empfehlen. Ich würde vorschlagen, es eher so zu bauen, dass du innerhalb von 14 Tagen 4-5 Krafteinheiten und 3-5 Conditioning Einheiten bringst. Dazu weniger die radikalen Sprinteinheiten, sondern viel eher die Vo2max spezifischen Einheiten.

Ich bin bisher nicht dazu gekommen, es ganz zu lesen, habe mir nur die Kernpunkte von einigen Leuten zusammenfassen, denen ich vertraue. Kurzfassung ist, dass er viele gute Punkte anschneidet, aber seinem Anspruch und der Genauigkeit, von der er redet, nicht ansatzweise gerecht wird. Als Vergleich: mein Ernährungsbuch hat ca. 3 Jahre Arbeit erfordert, ich habe ungefähr 1500 Paper und 10 Lehrbücher lesen, prüfen, bewerten müssen um dorthin zu kommen. Ich bin darin gut geübt, verstehe Statistik über das normale Maß hinaus, kenne mich gut mit wissenschaftlicher Sprache aus, spreche Englisch wie meine zweite Muttersprache,, lese schnell und habe ein gutes wissenschaftliches Verständnis, was diese Dinge bedeuten. Ich kenne mich auch gut mit Meta-Methoden aus, wie man diese Ergebnisse nun zusammenfasst, prüft, bewertet und systematisiert. Ich würde behaupten, ich habe vielleicht 5% aller Studien in dem Bereich gelesen. Das reicht mir auch völlig, da ich viele Meta-Analysen hatte, die bereits Vorauswahlen getroffen haben, viele unwichtige Thematiken habe ich gezielt ausgeklammert, nachdem ich ihre Bedeutsamkeit anhand einiger passender Paper und Reviews gelesen hatte, für das Buch als irrelevant kennzeichnen konnte. Die Aussage "Die Zusammenfassung aller wissenschaftlicher Studien" ist aus meiner Sicht an triefender Arroganz nicht zu übertreffen. Nichtmal ansatzweise hat er das umgesetzt, was er behauptet und vielfach habe ich bei den Auszügen die ich bisher gelesen habe gemerkt, dass ihm die Fähigkeiten von denen ich oben gesproche habe, schlicht fehlen. Da werden oftmals mechanistische Studien in vitro mit In vivo Ergebnissen in der Bedeutung gleichgesetzt, epidemiologische Ergebnisse nicht richtig interpretiert und dann gefühlt schlicht von Dan Buettners Blue Zones abgeschrieben. Vieles in dem Buch, insbesondere der Fokus auf die sog. Zellalterung durch Protein, beruhen auf einem fehlenden Verständnis der Biochemie. Die Forscher die in dem Bereich forschen, würden erstmal widersprechen, sie sehen vieles völlig anders, als es in dem Buch dargestellt wird. Die Reliance fast nur auf Meta-Ebene zu arbeiten und das dann mit mechanistischen Laborexperimenten zu belegen, führt hier dazu, dass eine seltsame Sicht der Dinge eingenommen wird, die zwar in vielem richtig ist, aufgrund der vielen Schwächen, die existieren, aber ohne eine tiefergehende Analyse der einzelnen Datensätze die den Meta-Analysen unterliegen, nicht möglich ist. Und da sehe ich bisher eigentlich die grössten Fehler. Gerade das Thema rotes Fleisch ist deutlich kontroverser, als es eben in den Metas dargestellt wird, da es hier vor allem um Zubereitungsarten, die Art der Verarbeitung und co. geht und wie bspw. rotes Fleisch roh teilweise mit verarbeiteten Wurstwaren gleichgesetzt wird usw. Schwierige Sache. Generell: Guter Ansatz, aber aus meiner Sicht leider weit von wissenschaftlich und ganz weit von "alle Studien zu dem Thema sagen" entfernt.

Erstmal prüfen, ob du überhaupt mehr davon brauchst. Ich sehe eigentlich nur bei Personen, die Unfälle hatten, wirkliche Einschränkungen der Mobilität da unten.

Ich verstehe die Faszination mit dem Muskel schlicht nicht. Und ja, jeder Muskel sollte durch seine komplette Bewegungsreichweite trainiert werden. Ich dehne meine Leute fast gar nicht, bewege sie nur durch Mobilisation, weil die meisten keine Dehnung brauchen.

Du hast 22 Sets Deadlifts die Woche. Das ist für die meisten Leute völliger Overkill. Für Bench ist das in Ordnung, squatten würde ich tatsächlich öfter. Warum sieben Sätze? Hat das einen bestimmten Grund?

Langhantelübungen haben einen etwas erhöhten koordinativen Anspruch verglichen mit Maschinenübungen. D.h. Maschinen eignen sich zwar für das gezielte Training der Muskulatur, Freihanteltraining sorgt im Schnitt aber für einen besseren Übertrag für sportliche und Alltlagstätigkeiten. Eine Isolationsübung ist eine gezielte Belastung eines Muskels, die so im Alltag seltener vorkommt. Du kannst zwar mit Maschinen stärker werden, aber es macht meist mehr Sinn, direkt Langhanteltraining zu erlernen und Maschinen für das gezielte Bearbeiten von bestimmten Muskeln zu nutzen. Auf der anderen Seite hat man eben weniger Betreuungsaufwand bei Maschinen, weswegen Studios sie lieben.

Es ist nahezu nicht möglich, einzelne Teile eines Muskels anzusprechen. Du kannst verschiedene Übungen und Winkel nutzen, das bringt allerdings maximal einen 10% Unterschied in messbaren Aktivierungen.

Ja, also Quatsch. Das ist Kaffeesatzlesen par excellence 😄

Das ist ein anderer Matt van Dyke 😉

Dir hat das irgendjemand erzählt, mit belastbaren Aussagen hat sowas selten was zu tun.

Joa. Ich bin auch deutlich stärker als der Durchschnittsmensch und habe ein wenig mehr Muskulatur als der Durchschnittsmensch. Ich hab im Leben auch tatsächlich schonmal ne Kniebeuge gemacht. Du bringst wieder Dinge durcheinander und zwar enorm. Und die Antwort ist: JA. Warum? Weil ich unter anderem Einblick in die Ausbildung von Trainern von Turnern habe. Viele von diesen Trainern sind gerade mal durch die Flugrolle durchgekommen, die damals Schmidtbleicher im Drittversuch aus Gnade ihnen abgenommen hat, damit sie wegen ner dummen Flugrolle nicht exmatrikuliert werden. Viele haben selber nur sehr rudimentäre Kenntnisse im Turnen. Und trotzdem trainieren sie junge Turner. Warum? Weil Coaching und Athlet sein zwei komplett verschiedene Schuhe sind. Der Trainer muss den Ablauf verstehen, das Training aufbauen können, Hilfestellungen verstehen. Er muss ein sehr gutes Auge für Bewegung haben und dies dann in Kommandos umsetzen können. Kann es nützlich sein, selbst Turner gewesen zu sein? Jo. Ist es nötig? Nö. Oder anders: Ich kenne eine Unmenge S&C Coaches. Und die wenigsten haben alle Sportarten, für die sie S&C coachen selber gemacht. Weil S&C, also Strength and Conditioning, das schlicht nicht braucht. Hier ein paar Beispiele: Cal Dietz: https://pbs.twimg.com/profile_images/877903940943306752/bzy6juai_400x400.jpg Matt van Dyke: http://vandykestrength.com/files/Headshot.JPG Beide haben mehr All American Athleten trainiert, als ich zählen kann und Matt kann eindeutig ne Menge Sushi verdrücken. Beide sind absolute Spezialisten für Krafttraining, dabei war Matt früher selbst... LaCrosse Spieler. Also wie ich, ist auch Matt in die Sache reingerutscht und ist jetzt Associate Director of Applied Sports Science der University of Texas. Nach knapp 15 Jahren in dem Bereich langweilt mich die Diskussion einfach nur. Ich habe sie NOCH NIE mit jemandem geführt, der in dem Bereich wirklich krass unterwegs ist, was S&C angeht. Immer nur dann, wenn es um Anfänger in Foren oder FB GRuppen geht, hört man diesen Kram. Und es langweilt einfach nur noch.