Alc

Bericht: - war Schwimmen - war Fahrradfahren - war 3 Stunden draußen spazieren - war all you can eat essen - hab ellenbogen Schmerzen vom vielen Diablo 3 zocken und hartem Griffkrafttraining (aber schon fast wieder weg) - habe 5x50, 3x55, 3x60 (hab dann aufgehört wegen Ellenbogen) Incline Benchpress gemacht mit Klimmzügen - im Anschluss das Squat Deload Workout gemacht - hab einen Protein Käsekuchen gegessen - ein Spaghetti Eis - habe 2-3 Deload Trainings vor mir nun

der Typ bencht nie natural in 3 Monaten 195kg. Gibt einen 100 Seiten Thread bei Andro wo RAW natural nach 200kg Bankdrückern gefragt wird und es gab vielleicht 2 die es behauptet hatten zu können und das mit über 15 Jahren Trainingserfahrung. Es geht schlicht und einfach nicht.

Vodka und Rockstar Zero - getting wasted like a boss

ganz großer anorexie Alarm wenn ich das hier lese. Fang an zu Essen mindestens 1000 kcal MINDESTENS

Gibt nichts gechillteres als LISS Cardio auf einem Hometrainerfahrrad! One Piece, Game of Thrones, Himym, Dexter oder sonstige Serien schauen oder eine gute Bluray und ratzfatz sind 60min vorbei Derzeit bei der EM versuche ich solange zu fahren wie die spielen und mache Halbzeit :D

Deadlift gestern bei 5 x 142,5 ausgehört -> PR Heute OFF Day und werde feiern gehen und was trinken (Jack + Coke Zero, Wodka + Rockstar Zero, Shots, Whiskey pur etc, angelehnt ans Leangains Protokoll) deshalb kein Fett, keine Carbs, viel Protein! 10 g omega 3 fischöl 250 g Brokkoli, roh 250 g Blumenkohl, roh 375 g Rinderhüftsteak 400 g Hähncheninnenfilet Brennwert 4344 KJ (1038 kcal) Fett 24,7 g Kohlenhydrate 12,6 g davon Zucker 10 g Protein 189,1 g

vitalstoffreich, klingt wie aus der Werbekampagne der Naturheilkundler :D

Blattspinat

Gironda hat gestofft und hat so merkwürdige Übungen entwickelt die jedem die Schultern zerfetzen, ich scheiß auf seine Meinungen Und du kannst dich eingewöhnen wie du willst nach einem Satz Deadlifts nur 120Sekunden Pause zu machen verschlechtert definitiv die Leistung des nächsten Satzes im Vergleich zu 5 Minuten Pause Laktat anyone?

Was ist wenn die Regeneration das Muskelversagen mitmacht? Beispielsweise Deadlift bis zum MV unterer Rücken paar Tage am Arsch wird aber nicht mehr belastet Ist es dann nicht sinnvoll ihn komplett zu zerstören (abgesehen von Verletzungen etc)? Da ich ja eine sehr lange Regenarationszeit habe bis ich ihn wieder belaste? Oder gilt hier einfach, auf den eigenen Körper hören und schauen wie das ZNS mitspielt?

gestern gabs dafür wieder einen langen Fast und weniger kcal(da gestern zuviel), nächste Woche ist Deloading da fahre ich eh niedriger am Trainingstag von den Kcal, da geringere Intensität. LISS Cardio 8 g omega 3 fischöl 30g Designer Whey, Banane 350 g Ei, vom Huhn 250 g Brokkoli+ Blumenkohl, roh 150 g Blattspinat, Tiefgefroren 375 g Rinderhüftsteak Brennwert 4834 KJ (1154 kcal) Fett 49,6 g Kohlenhydrate 20,8 g davon Zucker 9,7 g Protein 158,6 g ---- Heute: Training: Deadlift 112,5 x 5 127,5 x 3 142,5 x 1+ (5-6 hau ich raus, wäre PR) Romanian Deadlifts (ich mag die Übung nicht) 67,5kg - 5x10 (optional) Shrugs 3x10-20 Waden 4x10 im Supersatz mit Hanging Leg Raise 4x10 Ernährung: 550 g Reis, Natur, roh 600 g Hähnchen, Brustfilet 150 g Brokkoli / Blumenkohl 375g Gemüsemischung Aldi, Asiatisches Ge... 30g On Whey, Vanille 1 mittelgroße Banane, roh 1 mittelgroßer Apfel, frisch Brennwert 12360 KJ (2952 kcal) Fett 28,9 g Kohlenhydrate 472,3 g davon Zucker 40,2 g Protein 214,2 g

Wenn du sowenig Pause machst Dangery ist das dein Problem wenn die Leistung drunter leidet... hat schon seinen Grund warum alle Toptrainer 2-5Minuten bei den Compounds empfehlen

Spinat für Shakes... Gefrorene Erdbeeren sind unschlagbar für jede Diät, quasi der Brokkoli unter dem Obst. Beeren sollen auch positive Effekt für die kognitiven Fähigkeiten haben

Maintenance liegt bei dir ohne Sport hoechstens bei 2000kcal.

ich hatte den Scheiß 1 Jahr und du willst nach 3 Tagen Besserung?! Zieh das einfach durch, die tighten hip flexors gehen nicht einfach auf :D

- Zink 25-100mg - Vitamin D3 10000IU (2x 5000 IU Tabs) - Tee Tee Tee Tee - Wasser Wasser Wasser - Äpfel, Gemüse und sonstige Vitamin Träger - warm anziehen auch wenn es warm draußen ist - schlafen the cold got terminated

77,5kg x7 Benchpress, Repgoal übertroffen und stärker als vor der Diät! Chinups +32,5kg x 6 easy 75kg Pendlay Rows 5x5-6 Essen - Banane - Apfel + Poptarts (400kcal) + 100g Nesquick 350kcal +400g 1,5% milch 180 kcal EGAL :D

Wolltest du nicht den Plan von Spencer testen? Größter Bullshitplan ever

Ein Danke wäre angebracht Ich sehe das bei mir auch grad etwas lockerer, hab hier und da mal einen Tag bei dem ich mir was gönne drinnen und am nächsten Tag wird einfach PSMFed und lange gefastet, zack ausgebügelt. In Verbindung mit Training und low fat Overfeeding ist viel möglich Cornflakes habe ich glaube schon 10 Sorten durch, das ist ein halber Kellogs Fachmarkt bei mir daheim Pasta Frutta sind geil, Rosinen sind geil, lachgummi sowieso, zack 4500 kcal und am nächsten Tag keine Probleme nur 1000 zu fahren und ich verliere Fett. Die Veins am unteren Bauch sind brutal, die Vaskularität wird von Oberkörpertag zu Oberkörpertag sichtlich besser, was will man mehr? 100kg auf der Bank? Würde ich im Arbeitssatz in 8 Monaten bewegen und das ist so kalkuliert dank 5/3/1 (bin mit 90% 1RM eingestiegen und erst nach 8 Monaten stallen einige, von daher ) anyway leg mal die Kreide bereit bald komm ich nach FFM

Brotatoes

Gestern: 40g Bananen Whey + 150g Spinat + paar Mandeln Shake 75min LISS Cardio (England - Frankreich) Fisch-Grillplatte (alles low fat, 0 carbs) 655g verschiedene Fischsorten und 300g Brokkoli/Blumenkohl ~1000 kcal Heute: 575 g Reis, Natur, roh 600 g Hähnchen, Brustfilet 150 g Brokkoli / Blumenkohl 200g Gemüsemischung Aldi, Asiatisches Ge... 30g On Whey, Vanille 1 mittelgroße Banane, roh 1 mittelgroßer Apfel, frisch Brennwert 12435 KJ (2970 kcal) Fett 26,9 g Kohlenhydrate 482,1 g davon Zucker 40,3 g Protein 213,6 g Benchpress 5x62,5kg 3x70kg 6x77,5kg (ist das Repgoal!) Chinups 5x32,5kg 6x22,5kg 7x12,5kg 8x2,5kg 10-12x Bodyweight Incline DB Press 5x10 - 25/25 kg Cable Rows 5x10 - 34 Einheit Cable Curls 3-4x12-15

Selbst was stricken oder LBR machen. Brust / Rücken Tag 1: Bankdrücken - RPT 3-4 Sätze (4 oder 6 Reps als erster Satz dann 2 Reps pro Satz hoch 10% Gewicht runter) Chinups - RPT 3-5 Sätze (4 oder 6 Reps als erster Satz dann 2 Reps pro Satz hoch 10% Gewicht runter) Incline DB Press - 3-5x8-12 T-Bar oder DB Rows - 3-5x8-12 Seitheben 3x10-15 Beine / Unterkörper: Das wäre nicht zuviel Beintraining, kannst noch ein paar Sätze Legcurls anhaengen falls die Hamstrings zu kurz kommen... Deadlifts - RPT 2 Sätze 1x 3-5 Reps (zweites Set -10% Gewicht + 1 Rep) Frontsquat - 4-5x8-10 Wadenheben 4-5x10-20 im Supersatz mit Hanging Leg Raises 4-5x10 Armtag: Chinups: 5x8-10 (Hypertrophie, falls geht immer steigern wenn du 3x10 schaffst vom Gewicht) Dips / ClosegripBenchpress: 5x8-10 (selbes Schema) TrizepsPushdown 3x8-10 TrizepsRope Extensions 3x12-15 LH Curls/SZ Curls 3x8-10 Cable Curls 3x12-15 Trizeps und Bizeps natürlich im Supersatz so wie du es machen kannst Brust / Rücken 2 Incline Benchpress RPT 3-4 Sätze (4 oder 6 Reps als erster Satz dann 2 Reps pro Satz hoch 10% Gewicht runter) T-Bar / Pendlay Rows 3x5 Kurzhantelbankdrücken / Pushups 4-5x8-10 Lat Pulldown 4-5x8-10 Rotatoren

AH, es war kein Schoko Whey... nehme nur irgendeins, haben eh alle die gleichen Werte... Einmal Mehrkomponenten Lemoncake Protein, einmal Rockmelon Whey

mit 62kg auf 168cm (so wie ich) eine PSMF fahren ob nun Fett oder Ripped sei mal dahingestellt ist einfach Schwachsinn. Mache eine Bodyrecomp mit EOD Refeed mit oder ohne intermittierendes Fasten ist scheiß egal, aber PSMF sorry