P/P/L zur neuen Bestform /Yolo Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 19 19

[Yolo 3363]

Langsam fühle ich mich wieder wie eine Kante, höre von allen Ecken, dass ich wieder gut aufgebaut habe. Nach dem Training (mit Shake + Banane intus) 86,3kg auf die Waage gebracht. Das Gesicht ist interessanterweise für das Gewicht immer noch kaum speckig, das war früher anders.

Heute wieder sau heiß gewesen. Beim Squat muss ich mich immer noch zu stark auf die Technik konzentrieren. Sonntag war ich mit meiner LTR baden, dabei sind wir sehr lange am See spaziert. Daher waren die Beine noch leicht müde heute. Im letzten Satz erstmalig nur 4 gemacht, die 5. wäre nur mit sehr viel Gewalt drin gewesen. Am Mittwoch werde ich das Beinpresse Volumen nochmal erhöhen und 4 Sätze machen. 

Rest vom Training war clean, heute nur Basics

Plan B
Back Squat 5/5/4 115kg
Overhead Press 3x5 52,5kg
Latzug 4x8 55kg
Dips 12/10/10

 

Juni 28, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Plan A
Beinpresse 1-beinig 4x10 30kg; die Knie sehr geschmeidig angefühlt
Bench 3x5 85kg, 8x 60kg mit 2 Sek. Stopps
Cable Rows am Turm 4x8 50kg
Chin Ups 6/6/5
Curls eindrehen 3x8 14kg, 10x 8kg SS
Trizeps am Turm 1-händig 3x12 7,5kg
Seitheben KH 3x15 10kg
Facepulls 3x15 20kg

[Yolo 3363]

Habe mich heute Morgen echt gut gefühlt, während des Trainings ging mir aber schnell die Power aus. Habe es dann trotzdem gut hinbekommen. Vermutlich bin ich es nicht mehr gewohnt auf leeren Magen ins Training zu gehen, zudem ist 13 Uhr für mich eher früh.

Das linke Knie macht mir während der Negative des Squat immer noch Probleme. Wird aber langsam besser.

Plan B
Back Squat 3x5 115kg
Overhead Press 4x 55kg, 5/6 50kg
Latzug 4x8 60kg
Dips 12/12/10
- dann bisschen Trash Volumen, die Schulter war vom Mittwoch noch gut bedient (am Montag kein Volumen für die Schulter!)
Seitheben 2x10 12kg
Facepulls 2x12 10kg; andere Technik, Fokus auf Beweglichkeit
Nacken KH 1x15 22kg
Bizeps am Turm 2x6 10kg; wollte ich einfach bisschen spüren

[Yolo 3363]

Gestern Abend 2,5 Burger gegessen und selbstgemachte Wedges mit zu viel Öl. War zu fettig, lag mir eklig im Magen und habe dann leider schlecht und wenig gepennt. Heute den ganzen Tag dann komisch drauf, nicht so richtig Bock auf Training. Zu Hause kurz hin gelegen, Video geguckt, Espresso getrunken, Trance Musik an und dann hat es mir einen Schalter umgelegt - Beats Mode. Bin fast zum Gym gerannt.

Linkes Knie immer noch problematisch beim Squat. Aber wirklich nur bei der Negative, davor und danach 0 Schmerzen. Denke mein Gluteus, Beinbeuger und Core sind im Vergleich zum Quad zu schwach. 

Bei Bench und Press nehme ich jetzt wieder Handgelenk Bandagen. Hab Handgelenke wie ein Mädchen, die helfen mir echt gut. Gürtel beim Squat ist noch nicht im Einsatz, gibt es dann erst nach dem Urlaub.

Plan A
Back Squat 5/5/3 117,5kg, 7x 60kg mit 2 Sek. Stopps
Bench 5/5/6 87,5kg, 8x 60kg mit 2 Sek. Stopps; Ui was war denn hier los?
Cable Rows am Turm 4x8 55kg
Chin Ups 6/6/4; Fettsack
Curls eindrehen 3x8 14kg
Hanging Leg Raise 3x8

Mörder Pump und perfektes Post Workout Meal im Anschluss. Läuft.

Juli 5, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Ill whip ya head boy

Plan B
Beinpresse 1-beinig 4x12 30kg
Overhead Press 5x 55kg, 6/6 50kg
Latzug 4x8 65kg
Dips 3x12; nächstes Mal Zusatzgewicht
Trizeps am Turm 1-händig 2x8 10kg
Bizeps am Turm 1-händig 3x8 10kg
Facepulls 2x12 22,5kg
Seitheben KH 3x12 12kg
Nacken KH 1x15 24kg

ABS mache ich morgen, keine Zeit mehr gehabt. Auf dem Weg zu einem Geburtstag. 

Juli 7, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Mein ZNS war am Donnerstag komplett kaputt. Hatte auch Einschlafprobleme in letzter Zeit, ein Rattenschwanz. Die 2 Tage Pause haben aber sehr gut getan, war erholt.

Heute wieder auf leeren Magen, diesmal ging es besser. Starke Einheit gewesen.

Plan A
Back Squat 5/5/5 117,5kg; gut angefühlt
Bench 3x5 90kg, 10x 60kg mit 2 Sek. Stopps; im 3. Satz wäre sogar noch eine im Tank gewesen
Cable Rows am Turm zur Brust 4x8 60kg
Chin Ups 6/6/6
Seitheben 15/12 12kg
Curls eindrehen 8/8/10 14kg
Trizeps am Turm 10/10 10kg
Hanging Leg Raise 3x8

Nächste Woche muss ich bisschen umplanen. Am Freitag kriege ich meine 2. Impfung und den Dienstag darauf fahre ich 1 Woche in Urlaub. Will somit also idealerweise Samstag & Montag trainieren, hoffe nur ich bin am Samstag nach der Impfung fit. Alternativ könnte ich mir auch Sonntag UK und Montag OK als Abschluss vor dem Urlaub Deload vorstellen. Mal schauen 🙂 

[RyanStecken 4106]

Haste dir More Sleep mal bestellt? Kann ich dir echt an Herz legen...

[Yolo 3363]

Am 10.7.2021 um 19:04 , RyanStecken schrieb:

Haste dir More Sleep mal bestellt? Kann ich dir echt an Herz legen...

Ehrlich gesagt nicht, nein. Habs mir aber angesehen. 

Das Ding ist, ich habe mich ja lange von einer Substanz abhängig gemacht und jetzt will ich möglichst ohne auskommen. Ich beobachte das also noch ne Zeit und versuchs mit (normalem) Tee 😄 Möglicherweise auch eine Option, wenn ich wieder in Richtung meines bisherigen Peak Niveau bin und alles rausholen will.

Bin dir aber trotzdem dankbar für den Input und Tipp. 

 

Heute also nochmal easy für die Beine damit ich Donnerstag vor der Corona Impfung Gas geben kann. Mein rechter Lat hat schon vor dem Training dauernd gezuckt und jetzt gerade immer noch. Hab wohl etwas zu wenig gegessen und zu viel Volumen geballert.

Plan B
Beinpresse 1-beinig 4x10 35kg
Overhead Press 4x 57,5kg, 6/6 50kg
Latzug 8/8/7/6 70kg
Dips 3x12; Zusatzgewicht nach meinem Urlaub
Seitheben KH 15/15 12kg
Bizeps am Turm 1-händig 8/8/9 10kg
Facepulls 2x12 22,5kg
Upper Chest Maschine 10/10 40kg pro Seite
Nacken KH 1x15 26kg

Juli 12, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Freunde, heute nochmal so richtig Gas gegeben bevor ich morgen meine 2. Impfung erhalte. Da ich neben den gesundheitlichen Aspekten sowieso viele Erledigungen am Wochenende machen muss, werde ich auf das Training verzichten. Am Montag dann noch eine letzte Einheit, bevor es 1 Woche nach Italien geht. 

Nach Banane + Shake und Badewanne auf die Waage gestanden und 87,3kg angezeigt bekommen. Bin kurz erschrocken. Gefühlt habe ich aber etwas Fett am Bauch abgebaut. Ich mache jetzt 3 Tage PSMF damit mich @ToTheTop nicht wieder fertig macht 😄 Am Wochenende schieße ich wieder ein Foto zum 2. Monats Update.

Plan A
Back Squat 3x5 120kg, 8x 80kg mit 2 Sek. Stopps
Bench 3*2x 95kg 5/5 90kg, 8x 65kg mit 2 Sek. Stopps; *heißt mit Hilfe. Spotter zu früh die Hand dran gehabt - ich lasse es dem high Value Typ durchgehen, er organisiert große Club Partys in unserer Gegend und mittlerweile auch einigen großen europäischen Städten
Cable Rows am Turm zur Brust 4x8 65kg
Chin Ups 6/5/5, Rücken war schon durch
Seitheben 15/15/13 12kg
Curls eindrehen 10/9/9 14kg
Trizeps am Turm 10/10 10kg
Hanging Leg Raise 10/9/9

Juli 15, 2021 bearbeitet von Yolo

[ToTheTop 6104]

Am 15.7.2021 um 21:26 , Yolo schrieb:

Nach Banane + Shake und Badewanne auf die Waage gestanden und 87,3kg angezeigt bekommen. Bin kurz erschrocken. Gefühlt habe ich aber etwas Fett am Bauch abgebaut. Ich mache jetzt 3 Tage PSMF damit mich @ToTheTop nicht wieder fertig macht 😄 Am Wochenende schieße ich wieder ein Foto zum 2. Monats Update.

Gibt ja gute und schlechte Kilos. Bin aufs Foto gespannt. 😋

 Meine Waage zeigte heute Morgen 66.6kg 😈

Juli 17, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[Yolo 3363]

So letzter Eintrag bevor ich morgen in den Urlaub fahre.

Freitag Abend 2. Biontech Impfung. Am Samstag aufgewacht und gut gefühlt. Leider dann im Laufe des Tages starke Gliederschmerzen bekommen. In der Nacht von SA auf SO vermutlich leichtes Fieber (hab zumindest geschwitzt) aber am SO wieder etwas besser gefühlt. Heute morgen war ich dann fit. 

Wollte heute unbedingt noch eine Einheit raushauen weil ich wie gesagt in Urlaub gehe. Musste aber feststellen, dass mein ZNS nicht auf dem Höhepunkt war. Habe dann ein wenig adaptiert und zumindest im 3. Satz das Gewicht reduziert und versucht mit etwas höherer Wiederholungszahl einen ähnlichen Reiz zu setzen.

Plan A
Back Squat 5/3 120kg, 8x 100kg
Bench 5/5 90kg, 8x 80kg
Cable Rows am Turm zur Brust 4x8 65kg
Chin Ups 6/6/6; war etwas leichter heute, nach dem Training 86kg auf der Waage
Schulter Maschine 3x12 30kg je Seite; Seitheben wäre noch leicht schmerzhaft gewesen wg. Impfung
Curls eindrehen 3x10 14kg
Trizeps am Turm 10/10 10kg
ABS Crunch 3x10

Bilder bin ich euch noch schuldig, sind am Sonntag morgen auf leeren Magen entstanden. Beim flexen taten mir noch etwas die Glieder weh 😄  
Ich finde, es wird besser, aber der hohe KFA sorgt natürlich nicht für eine schöne Optik. Auf Pump und im guten Licht sieht es natürlich auch etwas besser aus. 

Vorne no Flex

Vorne Flex

Hinten Flex

Bis bald, YOLO

 

[Yolo 3363]

Gestern nach knapp 7 1/2 Stunden im Auto wieder nach Hause gekommen. Davon waren leider ca. 2 Stunden Stau aufgrund Unfall bei einer Baustelle.
Insgesamt ein entspannter und schöne Urlaub gewesen, bin richtig braun geworden 😄 
Leider hat mich der Trainer im Gym nicht darauf angesprochen sondern "du hast voll abgenommen oder?". Auf der Waage standen vorhin 84,8kg nach dem Training. Hatte für jeden Tag einen Protein Riegel dabei und versucht zumindest auf 100g Eiweiß zu kommen. Ist mir glaube ich auch gelungen. 

Sportmäßig gab es nur Cardio. Paar Mal schwimmen (die schnelle Muskelübersäuerung wurde etwas besser) und viele Schritte, im Schnitt waren es täglich 10k, Mal mehr und Mal weniger. Höchstwert knapp20k. Wobei ich mein Handy auch nicht immer bei mir hatte.

Speziell in der letzten AirBnB Crib in Santa Margherita Ligure merkte ich das Cardio, weil es gut 1KM den Hügel aufwärts ging. 2,3KM ging es bis zum Beach vorne. Aber die Aussicht war es mMn Wert.

Das in Kombination mit der langen Autofahrt hatte zur Folge, dass meine Hüftbeuger noch ziemlich durch sind. Deshalb heute noch kein Squat.
Deload und locker wieder einsteigen.

Plan B
Beinpresse 1-beinig 3x10 35kg
Bench 5/5/6 80kg
Cable Rows am Turm zur Brust 4x8 50kg
Chin Ups 5/5/5
Seitheben 12/12 12kg
Curls eindrehen 3x8 14kg
Trizeps am Turm 12/12 7,5kg
ABS Crunch 3x10

 

Mir sind auch ein paar negative Dinge an meiner LTR aufgefallen. Ich verstehe, wieso sich viele Paare im Urlaub trennen. Wir sehen uns sonst nur 2-3x pro Woche, das ist definitiv etwas anderes. Hab aber leider keine Zeit mehr das weiter auszuführen, Mama hat Geburtstag 🙂 Hole ich nach.

Juli 28, 2021 bearbeitet von Yolo

[Jingang 4655]

vor 2 Minuten, Yolo schrieb:

"du hast voll abgenommen oder?"
Mir sind auch ein paar negative Dinge an meiner LTR aufgefallen

Sie kann nicht kochen. Wolltest eh im Gym räubern.

Verdammter Cliffhanger 😉

[Yolo 3363]

War die letzten Tage auf nem Geburtstags-Marathon und habe mich quasi nur von Kuchen und belegten Broten ernährt. 

Heute dann entsprechend etwas räudig gefühlt und nüchtern ins Training. Dank Deload trotzdem easy.

Im Anschluss habe ich seit längerem Mal wieder gekocht, ne klassische Yolo Bowl:
200g Wild- und Naturreis Mix (trocken Gewicht)
375g mageres Hack (6,8g Fett auf 100)
500g passierte Tomaten
500g gemischtes TK Gemüse
1x riesige Zwiebel

Früher ging so eine Portion unter einmal, heute schön eingeteilt 😄 
 

Plan B
Back Squat 3x5 100kg
Overhead Press 3x6 45kg
Latzug 4x8 55kg
Dips 3x10
Facepulls 2x12 20kg
Bizeps am Turm 2x8 10kg

Juli 30, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Nach 2 Wochen Urlaub heute erster Arbeitstag. Die viele Freizeit im Urlaub war herrlich.

Irgendetwas stimmt aber noch nicht ganz, bin ziemlich erschöpft dauernd. Geschlafen habe ich auf heute auch zu wenig (im Urlaub ausgeschlafen), aber pendelt sich schon wieder ein.

Wollte heute eigentlich 105kg beugen, habe aus versehen nur 102,5kg erwischt. Die Ausführung und Technik fühlt sich aber viel viel besser an, der Deload hat sich ausgezahlt. Plan ist sauber auf 120kg im 3x5 hoch steigern und dann auf Top Set umstellen und den Gürtel wieder einsetzen.

Plan B
Back Squat 5/5/6 102,5kg
Bench 3x5 82,5kg
Cable Rows am Turm zur Brust 4x8 55kg
Chin Ups 6/5/5
Curls eindrehen 8/8/9 14kg
Trizeps am Turm 10/10 10kg

[Yolo 3363]

Ich taste mich mit den Gewichten ran... muss aber vermutlich bald Mal beim Körpergewicht gegensteuern, über 85kg fühle ich mich einfach nicht wirklich wohl.

Plan B
Beinpresse 1-beinig 3x10 40kg
Overhead Press 5/5/6 47,5kg
Latzug 4x8 60kg
Dips 12/10/10
Seitheben 12/12 12kg
Facepulls 2x12 20kg
Bizeps am Turm 3x8 10kg

[Yolo 3363]

Hab bis gestern Abend bewusst sehr moderat Kalorien zu mir genommen. Es ging mit einem guten Kollegen zum all you can eat Asiaten. Als ich rand voll war gab es noch 4 Kugeln Eis und 3 Stk. Küchle. Fasst den Abend gut zusammen. 

Heute habe ich mich dann weniger geil gefühlt. So viel konnte ich gar nicht trinken, um das ganze Salz und schlechten Fette zu kompensieren. 

Zudem habe ich die Woche zu wenig gepennt (max 6-7h pro Nacht), bin aber selbst Schuld. Auch ist mein Immunsystem wohl gerade am Kämpfen, meine LTR hat sich nämlich ne fiese Erkältung eingefangen. 

Während des Trainings wurde es zwar besser, aber Squat und Bench waren schon ne Qual. Als wäre ich auf Diät. 

Plan B
Back Squat 3x5 105kg
Bench 3x5 85kg
Cable Rows am Turm zur Brust 4x8 60kg
Chin Ups 6/6/6

Seitheben 15/13 12kg

Curls eindrehen 3x9 14kg

Trizeps am Turm 3x1010kg

Meine LTR kocht nachher etwas gesundes und nur noch gemütlich Couch heute. 

[Yolo 3363]

Heute war ein guter Tag und ein gutes Training (war richtig im Alpha Modus). Essen tue ich in nach der Eskapade am Freitag nahezu perfekt, Eiweißreich und viel Gemüse.

Am Sa und So haben meine LTR und ich uns den Frust von der Seele gevögelt. Wir hatten uns nur am Dienstag gesehen und sie war erkältet. Ich war an dem Tag entsprechend nur Semi geil auf sie. Jedenfalls hat es uns beiden extrem gut getan, ich hatte wohl auch etwas Samenstau 😄 Übrigens empfehle ich die Serie "Sex Life" auf Netflix für euer nächstes Date, da werdet ihr automatisch geil aufeinander. Auch aus PU Sicht finde ich es interessant. Gutaussehender Provider vs. Alpha Fuckmale

Plan B
Back Squat 5/5/5 110kg
Overhead Press 5/5/6 50kg
Latzug 4x8 65kg
Dips 12/12/10
Seitheben 15/15 12kg
DB Nacken 15x 26kg
Hanging Leg Raise 3x10

August 9, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Nicht ganz so motiviert und frisch wie am Montag, aber solide Einheit. War nur "leider" viel am Quatschen, aber darf auch Mal sein.

Plan A
Beinpresse 1-beinig 3x8 50kg; waren gerade 2x 25er oben, jetzt Volumen wieder hoch treiben
Bench 5/5 90kg, 8x 80kg, 8x 60kg mit 2 Sek. Stopps; 3x5 wäre zwar drinnen gewesen, wollte aber nicht würgen
Cable Rows am Turm zur Brust 4x8 65kg
Chin Ups 7/6/6
Seitheben 3x15 12kg
Curls eindrehen 3x10 14kg
Trizeps am Turm 3x10 10kg
Facepulls 2x15 20kg
ABS Crunch 3x12

[Yolo 3363]

Donnerstag war ich mit einem guten Kollegen baden und Burger essen. Er hat auch gemeint ich bin sehr massig unterwegs. Ist schon grenzwertig mit dem Wohlfühlfaktor, vor allem mit der Hitze. Nächstes Jahr wieder unter 80kg im Sommer.

Heute ist es richtig drückend Schwül und heiß. Gestern war es auch sehr heiß, die Einheit muss ich noch nachtragen - mega anstrengend. Gesund essen ist schwer, weil ich dauernd eingeladen werde. Gestern zum Pizza essen (Frutti di mare) und heute Schwammerlsauce mit Serviettenknödel. Morgen esse ich nur Magerquark 😄 

Plan B
Back Squat 5/5/5 112,5kg
Overhead Press 5x 52,5kg 5/6 50kg
Latzug 6/6/6/8 70kg
Dips 12/12/12

[The Sea Captain 714]

vor 1 Stunde, Yolo schrieb:

Schwammerlsauce mit Serviettenknödel

Wie ich dieses Gericht liebe! 

Die Sauce kann man aber auch mit Frischkäse und Milch anstatt Obers machen, dann sind die Werte gar nicht schlecht. Wirklich gut wären natürlich Gerichte wie Eierschwammerl mit Ei. Gehst du selber in den Wald Schwammerlsuchen? 

[Yolo 3363]

vor 2 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Wie ich dieses Gericht liebe! 

Die Sauce kann man aber auch mit Frischkäse und Milch anstatt Obers machen, dann sind die Werte gar nicht schlecht. Wirklich gut wären natürlich Gerichte wie Eierschwammerl mit Ei. Gehst du selber in den Wald Schwammerlsuchen? 

Ich war bei meiner Oma eingeladen. Die kocht noch schön nach alter Wiener Küche. Gefühlt bei allem extra Butter - sunst schmeckts jo noch nix 😄

Hab zumindest wenig Rahmsauce gegessen. 

August 15, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3363]

Heute im Gym sehe ich eine süße, gut trainierte Frau in oranger Leggins mit Sport BH. Ich laufe gerade selbstbewusst in Richtung Squat Rack, der Kaffee und Trance Musik kicken gerade rein, ich bin hungrig auf die Beuge. Unsere Blicke treffen sich und ich schau nicht weg. Ich halte konstant Augenkontakt bis sie grinst. Daraufhin sag ich kurz Hallo und leg los. Das ganze Training über bekomme ich Blicke und IOI von ihr. Zwischendurch kommt ein anderes Mädel vorbei und grüßt mich, gibt mir Social Proof, eine ehemalige Turnerin mit brutalem OK. Die macht richtig krasse Handstand Übungen. Irgendwie verstehen wir uns echt gut und reden öfters, sie ist auch süß, aber nicht ganz mein Typ - zu wenig feminin. 
Als ich mit der Beuge fertig bin und zur Bank wechseln will, ist gerade ein Typ (guter Körper aber schwach) dabei dieselbe Bank zu besetzen. Normal biete ich an, abzuwechseln, aber er will gerade die normale LH mit einer Baby LH tauschen. Es ging nicht lange da meinte er "mach du ruhig, ich mach in der Zwischenzeit etwas anderes". Als ich in Richtung HB schaue, blickt sie gleich weg auf den Boden und streicht sich durchs Haar (sie hat die Szene beobachtet).
Nach dem Training hatte ich eine gute Gelegenheit sie anzusprechen, habe Bauch gemacht und bin in Richtung Kabine gelaufen. Sie war gerade dabei ins Solarium zu gehen, welches sich dazwischen befindet, und hat mich hoffnungsvoll angegrinst als ich vorbei lief und sie sich gefühlt extra Zeit lies. Hab mich irgendwie geärgert, es nicht getan zu haben, auch wenn ich vergeben bin. Habe meinem besten Kumpel vor ein einigen Monaten PU gezeigt (er ist auch vergeben), er hat sich zwar nie tief eingelesen, findet es aber interessant. Er hat mir letztens beim All you can eat erzählt, wie er z.B. beim Bouldern etc. regelmäßig Frauen anspricht um den Skill zu üben und zu prüfen, ob er sich bei seiner HB immer noch am wohlsten fühlt. Sollte ich vielleicht auch machen. Ich kenn mich aber selbst gut und ich bin so ein Typ, den Gelegenheit zum Dieb macht... schwierig.

Training war solide.

Plan A
Back Squat 3x5 115kg
Bench 3x5 90kg, 8x 60kg mit Stopps
Cable Rows am Turm zur Brust 4x6 70kg
Chin Ups 8/7/5
Curls eindrehen 3x10 14kg
Trizeps am Turm 8x 12,5kg, 13x 10kg
ABS Crunch 3x12

August 16, 2021 bearbeitet von Yolo

[Jingang 4655]

Na endlich. Mit Drama 🙂

[Yolo 3363]

Es geht es ohne Drama weiter, heute war Nudelparty im Gym 😄 

Nur auf meiner Waage geht was, und zwar weiter nach oben. 87,7kg nach dem Training. Ich bin etwas verwirrt, weil ich gefühlt deutlich weniger esse als früher. Denke das hängt irgendwie noch mit dem Grüntee Rauchen zusammen. Und werde bald 28, vielleicht macht das auch schon etwas aus. Immerhin habe ich optisch das Gefühl, dass ich es an den richtigen Stellen ansetze. 

Plan B
Beinpresse 1-beinig 10/10/11 50kg
Overhead Press 5x 55kg, 6/6 50kg; nice
Latzug 4x8 70kg
Dips 3x8 +10kg Zusatzgewicht
Seitheben 12/12 14kg
DB Nacken 15/15 28kg
Curls am Turm 10/10/9 10kg
Facepulls 3x15 20kg