Skinny fat - wie oft essen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[kike22 33]

Hey zusammen,  

Hab da ein paar Fragen zu meiner Ernährung.

Bin 36, skinny fat, und habe vor 5 Wochen begonnen mich besser zu ernähren und zu trainieren, habe mit einem Gewicht von 71 kg bei 176cm gestartet, stehe jetzt bei 68kg und habe etwas Muskeln aufgebaut. 

 

Mein Problem ist dass ich seit ich mich Proteinreich ernähre esse ich zu wenig, habe aber keinen Hunger also kein Bedürfnis mehr zu essen (mehr dazu weiter unten). 

 

Kurz zum Training:

Jeden 3. Tag Ganzkörper, je 3 Sätze 8 Wdh.

Brustpresse, Butterfly, Ruderzug, Latzug, Beinpresse, Rückenstrecker

Mache noch keine Isos

 

Zwischen den Trainings meist 1 Tag 30min Laufen

 

 

Zur Ernährung bis gestern (Ja ich weiss zu wenig): 

Frühstück: Proteinshake

Mittag: Sandwich aus Vollkorntoast, Frischkäse, Putenschinken, Cheddar + 1 Apfel

Abends: Entweder Haferflocken mit Beeren Nüssen und Honig  oder 1 grosse Packung Skyr mit Banane Nüssen und Honig oder Ham and eggs mit Vollkornbrot, Später noch einen Shake

Ich nehme ausserdem Zink, Magnesium, D3K2, Omega 3 und Vitaminkapseln zu mir.

 

Damit der Stoffwechsel nicht einschläft habe ich seit gestern begonnen am Vormittag noch einen Proteinriegel und am Nachmittag eine Banane als Zwischenmahlzeiten zu essen.

Spiele aber wider besseren Wissens schon wieder mit dem Gedanken das zu lassen weil ich das Gefühl habe dass "die Wampe" wieder steht.

 

Fortschritt: Wenn ich mich im Spiegel ansehe muss ich sagen dass der Bauch zwar kleiner geworden ist und ich ein wenig Muskeln sichtbar aufgebaut habe, so ganz überzeugt bin ich vom Fortschritt aber nicht, meine Stimmung schwankt täglich zwischen "geil es geht voran" und " eigentlich sehe ich gleich aus wie am Anfang".

 

Meine Fragen:

-Soll ich mehr essen obwohl kein Verlangen danach besteht?

- Soll ich öfter kleinere Mahlzeiten oder eher weniger größere essen?

- Soll ich das Laufen beibehalten, weglassen oder gar steigern?

 

Thx

Kike

[Zoidberg79 2055]

Was erwartest du denn nach fünf Wochen? Du musst dir auch überlegen, ob du erstmal noch Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst. Dementsprechend musst du deine Ernährung gestalten. Als Anfänger würde ich erstmal das restliche Fett entsorgen und danach mit leichtem Überschuss aufbauen.

Für den Anfang ist ein Geräteplan okay. Mach aber statt Butterfly lieber Schulterdrücken. Mittelfristig solltest du aber auf die Langhantel wechseln.

[Nelson Muntz 465]

Als Skinny Fat sollte er sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, denn so gleicht er das überschüssige Fett aus, was zu einer völlig anderen Optik führt auch wenn Gewicht und KFA-Wert identisch bleiben. Leute wie er begehen oft den Fehler ihr überschüssiges Fett durch weniger Essen ausgleichen zu wollen, versuchen also abzunehmen, jedoch werden sie dadurch nur noch dünner aber das Fett bleibt weiterhin. Auch benötigt man einen gewissen Fett-Anteil ansonsten wird es nix mit einem Sixpack. Bei sogenannten Skinny Fats ist das größte Problem die fehlende Muskelmasse, die diese an gewissen Stellen fett erscheinen läßt, trotz sehr geringen KFA-Wert.

So was schaut halt sehr unförmig und unattraktiv aus und lässt sich durch Muskelaufbau, durch schwere Gewichte am besten beheben.

September 3, 2021 bearbeitet von Nelson Muntz

[ToTheTop 6104]

vor 2 Stunden, Nelson Muntz schrieb:

Als Skinny Fat sollte er sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, denn so gleicht er das überschüssige Fett aus, was zu einer völlig anderen Optik führt auch wenn Gewicht und KFA-Wert identisch bleiben. Leute wie er begehen oft den Fehler ihr überschüssiges Fett durch weniger Essen ausgleichen zu wollen, versuchen also abzunehmen, jedoch werden sie dadurch nur noch dünner aber das Fett bleibt weiterhin. Auch benötigt man einen gewissen Fett-Anteil ansonsten wird es nix mit einem Sixpack. 

Jeder der zitierten Sätze ist zumindest teilweise falsch.

1. Wenn er Muskeln aufbaut nimmt er auch zu, einmal durch die reine Muskelmasse + durch erhöhte Wasseraufnahme der Muskeln. Dadurch sinkt dann theoretisch auch der KFA (nicht die Fettmasse, nur der Anteil, da sein Gewicht höher ist).

2. Stichwort Energiebilanz. Mit einem Kaloriendefizit wird er Fett verlieren (ggf auch etwas Muskelmasse, aber das sollte bei Untrainierten nicht ins Gewicht fallen). Andererseits wenn ein Skinny Fat Typ auch noch das Fett verliert ist er nur noch skinny. Ja, das sieht wahrscheinlich noch schlimmer aus.

3. Das mit dem Sixpack ist totaler Blödsinn. Es gibt bei jedem Mann einen (individuellen) maximalen KFA Wert (10-15%) ab dem man das Sixpack nicht mehr sieht bzw nur noch erahnen kann. Einen Minimum Wert gibt es nicht.

Dauerhaft unter 5% kannste abnippeln, aber dann zumindest mit super Abs.

vor 2 Stunden, Nelson Muntz schrieb:

Bei sogenannten Skinny Fats ist das größte Problem die fehlende Muskelmasse, die diese an gewissen Stellen fett erscheinen läßt, trotz sehr geringen KFA-Wert.

Fett lässt jemanden fett erscheinen.

Durch mehr Muskeln fällt das Fett nur weniger auf. Aber ok, mehr Muskeln sind gut, da bin ich bei dir.

@TE

Bilder wären gut. Bei 1,76 + 68kg seh ich jetzt keinen Grund viel abnehmen zu müssen. Da würde ich eher ein leichtes Kaloriendefizit fahren und trotzdem weiter trainieren. Da solltest du als Anfänger dennoch Muskeln aufbauen können. Das ist ja das Schöne am Beginn des Gym-Lebens.

Track Kalorien. Umso einfacher ist es zu justieren, wenn die Entwicklung nicht in die richtige Richtung geht.

Am 1.9.2021 um 15:58 , kike22 schrieb:

Fortschritt: Wenn ich mich im Spiegel ansehe muss ich sagen dass der Bauch zwar kleiner geworden ist und ich ein wenig Muskeln sichtbar aufgebaut habe, so ganz überzeugt bin ich vom Fortschritt aber nicht, meine Stimmung schwankt täglich zwischen "geil es geht voran" und " eigentlich sehe ich gleich aus wie am Anfang".

Ist ein Marathon. Kein Sprint. Mach Fotos. Heute und in 3 Monaten. Wenn du bis dahin jede Einheit durchgezogen hast, wird man das sehen.

 

Am 1.9.2021 um 15:58 , kike22 schrieb:

Soll ich mehr essen obwohl kein Verlangen danach besteht?

Tracke Kalorien. Wiege dich. Deine 10 Gym-Sessions sind zu wenig um da schon einen deutlichen Unterschied zu sehen.

Am 1.9.2021 um 15:58 , kike22 schrieb:

Soll ich öfter kleinere Mahlzeiten oder eher weniger größere essen?

Erstmal irrelevant. Es geht um die Gesamtmenge. Verteile es so wie du dich am besten fühlst.

Am 1.9.2021 um 15:58 , kike22 schrieb:

Soll ich das Laufen beibehalten, weglassen oder gar steigern?

Wenn du Bock drauf hast... warum nicht. 1-1,5h Laufen die Woche ist für deine Energiebilanz wahrscheinlich fast unerheblich. 

September 3, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[kike22 33]

Okay danke erstmal, werde jetzt mal wie bisher weiterverfahren denn getan hat sich ja definitiv etwas, wenn auch nicht allzuviel.

Mein Problem mit dem Essen ist dass ich wahrscheinlich auf nicht mehr als 1200 - 1400 Kalorien komme, aber wie gesagt ich hungere nicht wirklich. 

 

Früher hab ich mit einer Pizza alleine schon die 1000 Kalorien gehabt, und meine jetzigen Mahlzeiten haben aber nur ca 400 Kalorien.

Wenn ich zB Haferflocken mit Beeren esse dann esse ich 50g Flocken, 100 krieg ich nicht runter.

 

Konnte das Gewicht im Training bisher 1 mal steigern, es wird aber sicher bald notwendig sein mehr zu essen, vlt. kommt der Hunger dann ja von alleine.

Wenn ich Laufen gehe werde ich Intervalle laufen und nicht mehr gleichmäßig dahinjoggen.

 

Es ist interessant zu sehen wie sehr man das unterschätzt, ich dachte immer wenn ich wirklich durchziehe ist das Thema in 1-2 Monaten erledigt.

Das gute ist aber  dass die Motivation da ist wie am ersten Tag, ich halte nichts durch, ich lebe jetzt so, und ich hab auch gar keinen Bock oder Appetit mehr auf Junkfood.

 

 

 

 

[francisxs 597]

vor 5 Stunden, kike22 schrieb:

Konnte das Gewicht im Training bisher 1 mal steigern

dann trainier einen anderen Plan. zb. 3x5 , um erstmal deine Kraftwerte zu verbessern. Steiger dabei jede Woche die Gewichte. Ernährung spielt dabei erstmal keine so große Rolle am Anfang, hauptsache du bekommst vernünftig Protein rein.

Ohne Progression, also kontinuierliche Steigerung der Gewichte/des Volumens, wirst du optisch auch nicht besonders viele Fortschritte machen.

 

[ToTheTop 6104]

vor 36 Minuten, francisxs schrieb:

Ernährung spielt dabei erstmal keine so große Rolle am Anfang, hauptsache du bekommst vernünftig Protein rein.

Klar, noch vergessen zu erwähnen weils Basics sind. 1,5G Protein pro kg Körpergewicht sollten es jeden Tag mindestens sein.

vor 5 Stunden, kike22 schrieb:

Mein Problem mit dem Essen ist dass ich wahrscheinlich auf nicht mehr als 1200 - 1400 Kalorien komme, aber wie gesagt ich hungere nicht wirklich. 

Pfff. Bei dem Defizit wird das halt nix mit Muskel-/Kraft-Progress. Mir persönlich schmiert da regelmäßig der Kreislauf ab wenn ich normal trainieren will bei mehr als 500kcal Defizit.

Und deins ist noch größer.

Dazu kommt, dass du bei 1200kcal im Leben nicht auf das nötige Protein kommst, sofern dein Essen nicht ausschließlich aus Protein-reicher Nahrung besteht.

Bester Tipp für wenig-Esser (credits to @Zoidberg79 :

Mixer kaufen. Jeden Morgen nen 1000kcal Shake zubereiten und wegputzen (Nüsse,Beeren,Haferflocken,Whey,ggf Skyr, Milch/Wasser, ggf Peanut Butter für die Kalorien)

 

[francisxs 597]

Am 1.9.2021 um 16:58 , kike22 schrieb:

Jeden 3. Tag Ganzkörper, je 3 Sätze 8 Wdh.

Brustpresse, Butterfly, Ruderzug, Latzug, Beinpresse, Rückenstrecker

... Schulter?

[ToTheTop 6104]

Am 1.9.2021 um 15:58 , kike22 schrieb:

Frühstück: Proteinshake

Mittag: Sandwich aus Vollkorntoast, Frischkäse, Putenschinken, Cheddar + 1 Apfel

Abends: Entweder Haferflocken mit Beeren Nüssen und Honig  oder 1 grosse Packung Skyr mit Banane Nüssen und Honig oder Ham and eggs mit Vollkornbrot, Später noch einen Shake

Ich nehme ausserdem Zink, Magnesium, D3K2, Omega 3 und Vitaminkapseln zu mir.

Hab nochmal auf deine Ernährung geschaut.

2 Shakes: 50-60g Protein

Mittagessen: 15-20g Protein

Abendessen: 50g Haferflocken + 30g Nüsse haben ca 13g Protein

Bei den anderen Varianten (Skyr oder Eier) kommst du auf 30-40g Protein.

Heißt, du nimmst jeden Tag zwischen 80-120g Protein zu dir. Wenn’s wirklich 100g im Schnitt sind, ist das bei deinem Körpergewicht schon im Rahmen. Darf ein bisschen mehr sein.

Nur Kaloriendefizit ist halt echt zu groß fürn Aufbau. Selbst als Anfänger.

[Yolo 3363]

vor 12 Stunden, kike22 schrieb:

Mein Problem mit dem Essen ist dass ich wahrscheinlich auf nicht mehr als 1200 - 1400 Kalorien komme, aber wie gesagt ich hungere nicht wirklich. 

So viel essen kleine Mädchen.

Iss genug Protein, Gemüse, Obst und Ballaststoffe. Den Rest kannst du dann auch mit Junk Food füllen. Hauptsache du kriegst die Kalorien rein. 

Außerdem ist Essen, gerade zu Beginn als Hardgainer, genau so als Sport zu sehen. Du musst hier genau so Gas geben wie im Gym. Ich hab mir am Anfang auch schwer getan mit zunehmen. Koch eine große Portion und setz dich mit nem Video / Film davor und iss bis alles unten ist. Auch wenn du 2 Stunden davor sitzt. 

September 4, 2021 bearbeitet von Yolo

[kike22 33]

Okay leuchtet ein.

War heute eh einkaufen und hab mir haufenweise Skyr, Haferflocken, Bananen, Äpfel, Eier, Vollkornbrot, Putenschinken, Hühnerschnitzel, Broccoli, Buttermilch und Proteinriegel gekauft.

Frühstück bleibt aus Zeitgründen ein Shake, in der Vormittagspause ein Riegel, Mittags Sandwich plus Apfel, gegen 17 Uhr dann abwechselnd Ham and eggs/Huhn Gemüse/ Haferflocken Beeren Nüsse und werde mir dann abends noch die Dose Skyr mit Obst reinhauen.

Zwischendurch noch ne Buttermilch.

 

Ich mach mal und werde berichten.

 

[Creapy-kuku 323]

vor 23 Stunden, ToTheTop schrieb:

Fett lässt jemanden fett erscheinen.

Durch mehr Muskeln fällt das Fett nur weniger auf. Aber ok, mehr Muskeln sind gut, da bin ich bei dir.

Das ist ja der springende Punkt. Skinny Fat muss nicht unbedingt zu viel Fett Masse sein. Es ist das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett. Wir kennen seinen Körperfettanteil nicht. Möglicherweise hat er nicht mal zu viel Fett sondern nur zu wenig Muskelmasse deswegen sieht er fettig aus. Ich bin da bei Nelson Munz. Lieber auf den Muskel Aufbauen konzentrieren mit Kalorien Überschuss. Dafür aber gesünder essen. Proteinreich, kein verarbeiter Zucker oder Fertigprodukte mehr. 

[kike22 33]

Fett ist definitiv zu viel vorhanden, würde schätzen über 20%.

Wenn ich nicht gerade was hautenges anhabe sehe ich mehr oder weniger normal aus, wenn ich mich nackt betrachte habe ich aber schon eine kleine Wampe und auch Fett auf der Brust angesetzt, was wahrscheinlich Veranlagung ist.

 

Beweisstück B:

Wenn ich den Kopf nach unten gebe habe ich ein Doppelkinn.

[Yolo 3363]

vor 17 Stunden, kike22 schrieb:

Beweisstück B:

Wenn ich den Kopf nach unten gebe habe ich ein Doppelkinn.

Lol, das hat doch 0 Aussagekraft.  

Wie die Vorredner schon sagen, du hast vermutlich zu wenig Muskeln. Sieht primär deshalb nicht gut aus und nicht weil du zu viel Fett hast. 

Und das Beispiel mit Körperfettanteil scheint man auch nicht richtig zu verstehen.

68kg und 20% KFA sind 13,6kg Fett. 

Jetzt nimmst du 7kg Muskeln zu. 

75kg auf 13,6kg Fett ist ein KFA von 18%

Zusätzlich profitierst du von den Newbie Gains und kannst gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. 

Nur braucht es natürlich Zeit. Bei 2x Training pro Woche kannst du keine Wunder erwarten. 

[Creapy-kuku 323]

vor 17 Stunden, kike22 schrieb:

Fett ist definitiv zu viel vorhanden, würde schätzen über 20%.

Wenn ich nicht gerade was hautenges anhabe sehe ich mehr oder weniger normal aus, wenn ich mich nackt betrachte habe ich aber schon eine kleine Wampe und auch Fett auf der Brust angesetzt, was wahrscheinlich Veranlagung ist.

 

Beweisstück B:

Wenn ich den Kopf nach unten gebe habe ich ein Doppelkinn.

Ob du jetzt erstmal mit Ausdauer und Kaloriendefizit abnimmst oder mit Gewichten und Kalorienüberschuss zunimmt, ist deine Entscheidung. Gewiss ist nur, dass du nicht beides gleichzeitig machen kannst denn das ist immer ein Kompromiss. Besser du konzentrierst dich auf eine Sache aber richtig. Ich hatte früher 25% Fett und hab erstmal reduziert und anschließend Masse aufgebaut. Würde das aber nicht mehr so machen. Dieses ständige hungern und das Ausdauer Training fand ich zu hart. Vor allem weniger zu essen als ich Hunger hatte, fühlt sich übel an. 

Du könntest aber auch gleich mit dem Muskelaufbau anfangen. Scheiss auf diese 20 Prozent Fett. Wenn die Muskeln größer geworden sind, verbrauchen sie auch mehr Energie und das hilft auch schon beim Fett reduzieren weil du dann einen höheren Grundumsatz hast (wenn ich das richtig verstanden habe). Ernähre dich mit Überschuss dafür aber gesund. Kein Zucker, Alkohol, Fertigprodukte, Sonnenblumen Öl, Gebäck. Am besten komplett Low Carb. Es ist der verarbeitete Zucker und die Backwaren, von denen wir in reichen Ländern zu viel essen. Besser wäre viel Gemüse, viel helles Fleisch (Fisch, Geflügel), Nüsse, Olivenöl

[AMR 176]

Am 4.9.2021 um 19:44 , kike22 schrieb:

Skyr,

Wenn Du Probleme hast auf die Kalorien zu kommen, warum dann Skyr und nicht Sahnequark oder griechischer Joghurt vom Eiweißgehalt macht das jetzt nicht so den Unterschied und sind deutlich mehr Kalorien für die Menge (vom Geschmack mal ganz abgesehen). Sättigung geht ja viel über Volumen.

(Falls Leute mit Ahnung sagen, dass das jetzt Quatsch ist, nehm ich alles zurück)

[TheValue 206]

Am 5.9.2021 um 13:52 , Creapy-kuku schrieb:

Du könntest aber auch gleich mit dem Muskelaufbau anfangen. Scheiss auf diese 20 Prozent Fett. Wenn die Muskeln größer geworden sind, verbrauchen sie auch mehr Energie und das hilft auch schon beim Fett reduzieren weil du dann einen höheren Grundumsatz hast (wenn ich das richtig verstanden habe). 

Das ist zwar richtig, aber wird von viel zu vielen Leuten vom Effekt her überschätzt. Siehe https://science-fitness.de/koerper/1-kg-muskeln-verbrauchen-100-kcal-mythos-oder-fakt

Wenn man aber "nur" so um die 20 % Körperfett kann man sich in der Tat sehr gut direkt in den Muskelaufbau werfen, fährt man halt nen kleineren Kalorienüberschuss damit man halt nicht zu schnell zu fett wird.

Man könnte aber auch mal für kurze Zeit ne PSMF machen, um den KFA runter zu bringen, dann brauch man sich überhaupt keine Gedanken mehr machen über den Scheiß. Ist aber hart und definitiv nicht für jeden. Am Ende ist das Geschmackssache.

Wenn der KFA tatsächlich bei 20 % ist, wäre aber auch eine Bodyrecomposition Diät eine Möglichkeit. Die Entscheidung muss schlussendlich der TE fällen, Möglichkeiten gibt es auf jeden Fall genügend.

[ToTheTop 6104]

Setzt dem Kerl mal keine Flausen wegen Diät in den Kopf. Der “ballert” aktuell 1200-1400kcal quasi mit PSMF.

Fressen und trainieren. Darum gehts jetzt.

[TheValue 206]

Als Flausen würde ich das wohl kaum bezeichnen. Das sind sinnvolle Optionen, die er wählen kann. Ich bin aber bei dir, was du anpreist ist sicherlich die einfachste und angenehmste Vorgehensweise.

Ohne Bilder ist es leider schwer einzuschätzen, 68 kg auf 1,76 mit 20% KFA kommt mit auch eher seltsam vor. Würde da zumindest mit Navy Methode mal näher nachgucken, schätzen ist nicht so pralle.

Hab mir die Daten vom TE nochmal näher angesehen und er kommt nichtmal an den unteren Rahmen der empfohlenen Proteinzufuhr (1,6g/kg - 2,4g/kg) wenn man von 100 g Protein im Durchschnitt ausgeht. Und dann noch quasi psmf fahren ist halt super suboptimal.

Insgesamt ist da also noch gut Luft nach oben was das Optimieren angeht.

Die einfachste Option wäre wohl in der Tat Kalorien hochfahren, mehr Protein!!! zu sich nehmen und dann mit nem ordentlichen Plan trainieren. Also wie TTT sagt.

Oder halt ne richtig ausgeführte PSMF machen, wäre halt auch relativ wenig Umstellung, Kohlenhydrate weg und mehr Protein und ordentlich Salat & Gemüse, Kalorien passen ja fast schon. Bei 68 kg auf TE's Größe sollte das nach 2-3 Wochen gegessen sein. Ist aber hart, richtig hart. Hab das selber schon mal gemacht für 2 Monate und es war brutal. Von daher kann ich es nicht empfehlen.

Daher würde ich auch einfach mehr essen, vorallem deutlich mehr Protein im Durchschnitt und dann anständig trainieren.

Kenne mich nicht wirklich mit Maschinenplänen aus, habe aber die leise Vermutung dass der Plan aus dem Eingangspost nicht komplett sowas wie Starting Strength oder ähnliche Anfängerpläne ersetzen kann, da dürfte die Übungsauswahl ein wenig zu kurz sein. Z.B. ersetzt ne Beinpresse nicht ne Kniebeuge, zumindest nicht alleine.

[kike22 33]

Bin gerade zurück vom Gym und mach mal ein kleines Update:

Zuerst die schlechte Nachricht:

Seit 3 Trainingseinheiten bekomme ich Kopfschmerzen auf der Brustpresse, immer am Ende des ersten Satzes, immer an der gleichen Stelle rechts vorne im Bereich der Schläfe und ober dem rechten Auge. Der Schmerz ist allerdings schnell fast ganz weg so dass ich bisher das Training beenden konnte.

Heute bin ich mit dem Gewicht 1 Stufe zurück, trotzdem war der Schmerz ab der 6. Wiederholung da, bei den restlichen Übungen habe ich keine Probleme damit.

 

Was ich vermute:

- Nackenverspannung, wenn ich den Kopf ganz nach links drehe merke ich auf der rechten Seite eine Spannung im Hals/Nackenbereich

- Zu wenig Schlaf, war die letzte Woche definitiv der Fall, werde darauf achten wieder mehr zu schlafen

 

Ansonsten habe ich begonnen 1 Woche lang meine Kalorien zu tracken und esse eine Mahlzeit mehr. Habe bei der app myfitnesspal meine Daten und "Gewicht halten" eingegeben, sollte laut dieser 1800 Kalorien essen und bin letzte Woche meist zwischen 1600 und 1700 gewesen.

 

Zu den Fortschritten: Heute vor einer Woche war ich ziemlich gehypt da ich meiner Wahrnehmung nach ein (wenn auch sehr kleines) Plateau überschritten habe.

Mittlerweile hält sich der Hype wieder in Grenzen, und der Bauch/Fett stagniert gefühlt.

Weiss aber auch dass ich mich jeden Tag betrachte und gebe daher nicht allzuviel auf meine Wahrnehmung.

Laufen war ich seit einiger Zeit nicht mehr.

Ich bleibe einfach dran.

 

Zum Schluss noch eine gute Nachricht:

Ich habe den Dreh raus und schaffe es seit einigen Tagen meine viel zu grossen ESN Kapseln zu schlucken ohne mich dabei 3 mal fast anzukotzen 😁

 

 

 

[Jingang 4655]

vor 2 Stunden, kike22 schrieb:

- Zu wenig Schlaf, war die letzte Woche definitiv der Fall, werde darauf achten wieder mehr zu schlafen

Wenn du Fett abnehmen willst, mußt du schlafen (unabhängig von Training). Wenn du körperliche Veränderung durch Training willst, mußt du schlafen. Im Schnitt bei Erwachsenen 7.5h netto. Bei Training entsprechend mehr (der Schnitt trainiert nicht).

Neulich ein Coach in einem guten Podcast: Erst guck ich ob die Basics Schlaf und Ernährung stimmen. Dann wird der Trainingsplan gemacht.

September 11, 2021 bearbeitet von Jingang

[kike22 33]

Möchte nochmal ein Update geben, das soll auch eine kleine Motivation für alle sein die da ebenfalls dran sind und das lesen:

 

Ich bin noch nicht da wo ich hin will, aber:

Es läuft, und zwar anständig.

Als ich gestern früh ins Bad ging traute ich fast meinen Augen nicht, ich habe zum ersten mal leicht meine Bauchmuskeln gesehen ohne dabei irgendetwas anzuspannen. Und zwar alle, auch die untersten.

Ich wurde dabei fast emotional, die letzten Monate liefen wie ein Film in meinem Kopf ab.

Ich erinnerte mich an die Momente am Anfang als ich mit mir gerungen habe ob ich ins Fitnesscenter fahre oder das Training verschiebe, und dann doch hingefahren bin, an den Sonntag wo es geregnet hat und ich um 5 Uhr früh meinen Rucksack gepackt habe und Trainieren ging oder als ich mir Freitags beim Einkaufen eine Fertigpizza mitgenommen habe um zu Hause dann den Ofen wieder auszuschalten und die Pizza in den Müll zu werfen.

Ich hatte ein Plateau das fast 1 Monat lang ging, vor 2 Wochen habe ich wieder angefangen am Wochenende zu laufen, habe auch noch Schulterpresse, Schräge Brustpresse und Bizepscurls ins Training aufgenommen und seit ein paar Tagen kann ich fast zusehen wie das Fett schmilzt, auch die Arme sind deutlich stabiler geworden.

 

Seit einer Woche kann ich fast alle meiner extra gekauften Langarmshirts anziehen ohne dass es doof aussieht.

 

Am Mittwoch stand ich auf der Arbeit beim Kopierer, eine Kollegin kam rein und sie hat mich mit ihrem Blick fast ausgezogen und mir dann deutlich zugelächelt, 2 andere Kollegen haben mich nach Tipps zu Training und Ernährung gefragt.

Ich fühle mich mit meinen 36 Jahren wie in einer zweiten Pubertät, ich stehe früher auf, verbringe mehr Zeit im Bad, Föhne meine Haare und freue mich wieder richtig darauf unter die Leute zu gehen.

Wie gesagt, es gibt schon noch einiges zu tun, aber ich habe mittlerweile eine realistische Vorstellung davon was es dafür braucht und dass da auch noch einige Monate vergehen werden. Aber ich gehe gerne ins Training und die Ernährung kann ich auch problemlos dauerhaft so beibehalten.

 

Also an alle die in einer ähnlichen Situation sind, bleibt da auf alle Fälle dran, wenn man hart trainiert, Ernährung und Regeneration stimmt dann wird der Körper früher oder später nachziehen, und das wirkt sich auch auf viele andere Bereiche im Leben aus.

Also weiter, immer weiter.

 

 

[platin. 688]

Am 1.9.2021 um 16:58 , kike22 schrieb:

Brustpresse, Butterfly,

Lass den Pussy scheiß, und mach Freihantel Übungen... Brustpresse kannst du wenn dann zusätzlich zum Langhantel Bankdrücken machen, und Butterfly wenn dann mit Kurzhanteln. Außerdem fehlen Kurzhantel Bizeps und Trizepscurls, sowie Schulterdrücken etc. Beim Training ist auch entscheidend, dass du dich auf den jeweiligen Muskel konzentrierst, und nicht in Gedanken bei deinem Handy bist etc. Wenn du bspw so trainierst wie Monte, und die Hanteln nur hin und her schwingst, wirst du wie 60-70% der Leute im Fitnessstudio, noch in 10 Jahren aussehen wie vorher. 

Die effektivste Ganzkörper Übung ist Langhantel Kniebeugen.

Oktober 16, 2021 bearbeitet von platin.

[AlterEgo950 159]

Am 16.10.2021 um 08:20 , kike22 schrieb:

beim Einkaufen eine Fertigpizza mitgenommen habe um zu Hause dann den Ofen wieder auszuschalten und die Pizza in den Müll zu werfen.

Respekt!

[kike22 33]

So, nochmal ein nicht so schönes Update.

 

Erster Punkt, Lockdown in Österreich, Fitnesscenter geschlossen. War am Sonntag um 6 nochmal da und habe mich bei jeder Übung mit Reduktionssätzen ausgepowert bis nichts mehr ging. Stand jetzt macht es am 13.12. wieder auf, ich hoffe es bleibt so und ich halte mich mit 2 Kurzhanteln zu Hause über Wasser.

 

Zweiter Punkt, ich habe die Kalorien erhöht, von Bauchmuskeln keine Spur mehr. 

Das ist aber nicht mein Problem  mein Problem ist nach wie vor die Brust.

Ich habe lange geglaubt ich schaffe es, habe es mir auch ein wenig schön geredet aber es ist Zeit zu akzeptieren, ich habe entweder eine Lipomastie (Fett) oder vielleicht sogar eine Gynäkomastie.

 

Habe letzte Woche ein allgemeines Blutbild gemacht, alle Werte Top.

Werde jetzt einen Termin beim Urologen machen und erstmal meine Hormone überprüfen lassen.

 

Was mich extrem abfuckt ist dass ich mittlerweile sichtbar stabilere Arme, Schulter, Rücken usw habe aber viele meiner eng anliegenden Shirts nicht anziehen kann wegen dem (Fett?) auf den Brustmuskeln.

Wenn ich beispielsweise aus der Dusche komme und es kalt ist sieht meine Brust garnicht so schlecht aus, wenn ich aber 2 min dastehe und auch tagsüber kann ich bei angespannten Brustmuskeln eine deutliche Fettfalte oberhalb und unterhalb der Brust ziehen und die Brustwarzen einen guten cm "reindrücken". 

 

Was zudem nervt ist ich würde mich so vor einer Frau nicht ausziehen, ich bin äußerlich beinahe ein Chad und merke es vor allem in der Firma, IOIs von so gut wie  jeder Frau, aber das alles ist umsonst.

 

Ich will aber nicht Jammern, ich habe mir das höchstwahrscheinlich durch meinen Lebensstil der letzten paar Jahre selbst zuzuschreiben.

 

Werde hier weiter posten wenn es was neues gibt.