Endlich kein Lauch mehr sein - Trainingsplan? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Gast]

Hi, 

ich bin für mein Alter und meine Größe extrem schlank und sehe optisch wie der typische Lauch aus - es geht also nicht darum, fett wegzutrainieren, sondern Muskeln aufzubauen. 

Ernährung läuft soweit, Proteine nehme ich auch genug, das ist nicht das Problem. Weitere Stoffe oder Nahrungsergänzungsmittel möchte ich nicht nehmen. 

Worum geht es also? 

 

Ich weiß nicht so recht, wie man einen guten Trainingsplan zusammenstellt. In der Vergangenheit war ich 1-2 mal die Woche im Fitnessstudio. Momentan trainiere ich zuhause (auch mit Gewichten) und merke schon eine Veränderung, zumindest meiner inneren Einstellung. Doch optisch sieht man nicht viel. Ich will einfach nur etwas muskulöser aussehen, aber das ist leichter gesagt, als getan. 

 

Zur Info: Bin 1,83 m groß und wiege gerade mal 66 kg. Das Ziel sind schon 10-15 kg mehr, also 75-80 kg insgesamt. Leichter gesagt, als getan. 

Der Plan ist jetzt, jeden Tag zuhause weiter zu trainieren und wieder ins Fitnesstudio zu gehen. Für beides fehlt mir allerdings der richtige Trainingsplan. Wie habt ihr das gemacht, wo "bekommt" man einen guten Plan bzw. guten Rat, für die richtige und effektivste Auswahl an Übungen? 

 

Zusätzlich gehe ich aktuell 1x die Woche Bouldern und möchte mir noch einen Kampfsport suchen, aber letzteres ist wohl noch ein anderes Thema. 

Für jede Hilfe bin ich dankbar! 

Januar 14, 2023 bearbeitet von Gast

[komplize11 1758]

vor 2 Stunden, RazorX schrieb:

 

Ernährung läuft soweit, Proteine nehme ich auch genug, das ist nicht das Problem.

Wieviel kcal? Wieviel Kohlenhydrate und wieviel Protein genau? 
 

vor 2 Stunden, RazorX schrieb:

Weitere Stoffe oder Nahrungsergänzungsmittel möchte ich nicht nehmen. 

Ja wie? Nicht mal kreatin? 

vor 2 Stunden, RazorX schrieb:

Ich weiß nicht so recht, wie man einen guten Trainingsplan zusammenstellt. In der Vergangenheit war ich 1-2 mal die Woche im Fitnessstudio. Momentan trainiere ich zuhause (auch mit Gewichten) 

Ab ins fitnesstudio, Push/pull/Beine. 
Brust/Schultern/trizeps 
Rücken/Bizeps 
Beine

2 Tage Training, 1 Tag Pause. 

Übungen solltest du ja kennen. 
 

vor 2 Stunden, RazorX schrieb:

Zur Info: Bin 1,83 m groß und wiege gerade mal 66 kg. Das Ziel sind schon 10-15 kg mehr, also 75-80 kg insgesamt. Leichter gesagt, als getan. 

Das ist nix. Jeden Tag fressen was reingeht, dazu genug Proteine und erstmal Masse schaffen. Mit 1,83 kann man ruhig 83 Kilo wiegen. 

[Ladykiller1 671]

Mach mal am Anfang 3x Woche Ganzkörper-Training, 1 Tag Training, 2 Tage Pause

Jeden Tag trainieren macht keinen Sinn, für Muskelwachstum muss sich der Körper ausreichend erholen

Bei den Übungen: orientiere dich an 5-15 Wdh. pro Satz je nach Schwierigkeitsgrad/Gewicht bei einem Volumen von 50 Wdh. pro Muskelgruppe

[Yolo 3366]

vor 21 Minuten, ladykiller1 schrieb:

Bei den Übungen: orientiere dich an 5-15 Wdh. pro Satz je nach Schwierigkeitsgrad/Gewicht bei einem Volumen von 50 Wdh. pro Muskelgruppe

Je nach Übung

Kniebeuge auf 15 Wdh. macht wenig Sinn, genauso wie Seitheben auf 5

[Ladykiller1 671]

vor 8 Stunden, Yolo schrieb:

Je nach Übung

Kniebeuge auf 15 Wdh. macht wenig Sinn, genauso wie Seitheben auf 5

dann kann er zusätzliche Gewichte nehmen oder die Übung anpassen, im Zweifelsfall sind 25 Kniebeugen nicht in der optimalen Rep-Rang, aber bringen auch Gains, insbesondere für Beginner

[Shao 6316]

vor 2 Stunden, ladykiller1 schrieb:

dann kann er zusätzliche Gewichte nehmen oder die Übung anpassen, im Zweifelsfall sind 25 Kniebeugen nicht in der optimalen Rep-Rang, aber bringen auch Gains, insbesondere für Beginner

Da sind wir eben bei sinnvollen vs. nicht sinnvollen Rep/Set Schemes für Anfänger und Fortgeschrittene und ihren Begründungen. Es ist ja nicht "sinnvoll forever" sondern mehr die Frage, wie man jemanden von Anfang hin zum Fortgeschrittenen progressiert. Ein Faktor, der gerade von der Wissenschaft was "optimal" ist, etwas vernachlässigt wird leider.

[Zoidberg79 2055]

Schau doch einfach mal bei Team Andro im Anfänger-Bereich rein. Da gibt es dann auch passende Musterpläne. Für den Anfang einen GK oder 2er-Split. 

[Rührei 23]

Am 14.1.2023 um 15:19 , RazorX schrieb:

Zur Info: Bin 1,83 m groß und wiege gerade mal 66 kg. Das Ziel sind schon 10-15 kg mehr, also 75-80 kg insgesamt. Leichter gesagt, als getan. 

Wie schnell willst du die 15-20kg zunehmen? Bisschen Fett dabei hier und da ok? Sieht dann massiger aber weniger lean aus. Hast du schon mal Kalorien gezählt? Was bisher unternommen zum Zunehmen? Kannst du die Grundübungen, kennst jemanden der sie gut kann oder bist gewillt sie selbst zu lernen über Anleitung und Video Auswertung? 

[Gast]

Ich stelle die Frage hier am besten nochmal, da es zu meinem Thread passt: 

 

Um den Bauch zu trainieren, würde ich mir gerne einen Ab Roller kaufen. Habe allerdings auch gehört, dass hier ein gewisses Verletzungsrisiko besteht. Hat hier jemand Erfahrung damit? 

Und kann ggf. einen guten Ab Roller empfehlen? Was gibt es besonderes zu beachten oder kann man auch ohne "professionelle Anleitung" damit loslegen? 

Wie effektiv sind diese Geräte überhaupt um den Bauch zu trainieren? 

[Ladykiller1 671]

vor 4 Stunden, RazorX schrieb:

 

Ich stelle die Frage hier am besten nochmal, da es zu meinem Thread passt: 

 

Um den Bauch zu trainieren, würde ich mir gerne einen Ab Roller kaufen. Habe allerdings auch gehört, dass hier ein gewisses Verletzungsrisiko besteht. Hat hier jemand Erfahrung damit? 

Und kann ggf. einen guten Ab Roller empfehlen? Was gibt es besonderes zu beachten oder kann man auch ohne "professionelle Anleitung" damit loslegen? 

Wie effektiv sind diese Geräte überhaupt um den Bauch zu trainieren? 

du brauchst keinen Ab-Roller, um die Bauchmuskulatur zu trainieren, gibt viele Übungen ohne Geräte, schau mal auf Youtube bei Athlean-X oder Chris Heria

falls du unbedingt mit einem Ab-Roller trainieren willst, achte auf die Ausführung, um möglichst effektiv zu trainieren (posterior pelvic tilt)

Jeremy Ethier zeigt, wie es korrekt aussieht, ab 6:33

 

Januar 31, 2023 bearbeitet von ladykiller1

[Gast]

Hier nochmal zwei Fragen: 

 

Wie sieht das aus mit Liegestütz-Griffen? Feste oder lieber drehbare? Tendiere zu letzterem, da hier die Körperspannung wohl noch eine wichtigere Rolle einnimmt... 

Und was haltet ihr vom Rudern (im Sitzen) mit einem Fitnessband/Theraband? Als Alternative/Ergänzung zur Rudermaschine im Gym... 

Februar 1, 2023 bearbeitet von Gast

[RoyalDutch 4776]

vor 25 Minuten, RazorX schrieb:

Hier nochmal zwei Fragen: 

 

Wie sieht das aus mit Liegestütz-Griffen? Feste oder lieber drehbare? Tendiere zu letzterem, da hier die Körperspannung wohl noch eine wichtigere Rolle einnimmt... 

Und was haltet ihr vom Rudern (im Sitzen) mit einem Fitnessband/Theraband? Als Alternative/Ergänzung zur Rudermaschine im Gym... 

wie wäre es wenn du erstmal auf die an dich gestellten fragen eingehst.

wieviel kcal nimmst du zu dir? welche Makro Werteilung?

Plan mach diesen

https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one

[LionMade 417]

Mach dir dein Leben nicht zu schwer, wenn es scheitert dann an deinen grundsätzlichen Dingen und nicht am fehlenden Abroller. Du wiegst 66kg auf 1,83m. Jetzt kann mal viel schwadronieren welcher Plan und welche Ernährung aber alles egal, mach folgendes:

1. 3 mal die woche mit je 1-2 Tagen pause dazwischen einen GK trainieren

2. Such dir irgendein GK Plan aus egal ob xplodeone, ein Musterplan von Andro oder sonst was.

3. Wirklich jede woche 3 mal gehen

4. Mehr essen, egal was aber vll nicht nur Müll, dabei aber mindestens 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, gerne mehr

5. So viel essen, dass du pro woche ca. 0,4kg zunimmst (ca. 20kg in einem Jahr)

6. Wöchentlich wiegen, dass du Punkt 5 einhälst

7. In einem Jahr reden wir wieder, dann wiegst du 86kg bei 1,83

[sternchendavid 1]

Meine momentane Flamme steht auch eigentlich voll auf Mucki-Männer. Kann ich jetzt leider nicht bieten.. Betonung auf leider. Ich hab jetzt auch angefangen zu trainieren und der Thread spricht mir einfach aus der Seele. Allein der Titel..  
Ich hab mich für EMS entschieden. Geringer Aufwand, maximale Ergebnisse. Mit 20 Minuten alle paar Tage ist man da top aufgestellt. Hab erst vor 'ner Woche angefangen und werde mal berichten. Bei der Ernährung bin ich nicht zuu streng, sonst hör ich direkt wieder auf.