Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Qwanik 36]

Hi,

Ich trainiere derzeit alle 2 Tage nach dem FEM plan. Wird es mein Krafttraining beeinträchtigen wenn ich zusätzlich noch 2 mal wöchentlich schwimmen gehe (für cardio zwecke) ?

Danke :)

[Gast Idioteque]

Hi,

Ich trainiere derzeit alle 2 Tage nach dem FEM plan. Wird es mein Krafttraining beeinträchtigen wenn ich zusätzlich noch 2 mal wöchentlich schwimmen gehe (für cardio zwecke) ?

Danke :)

Eher nicht, du musst nur aufpassen dass du weiterhin im Kalorienüberschuss bleibst.

[ImSommerEinStar 14]

was aktuell so der beste Plan für reines Bodybuilding also Optik only als etwas fortgeschrittener Natural ?

Also FEM Plan einfach machen ? oder eher höheres Volumen also mehr Sätze noch ?

Sollte ein Plan seien für 3x die Woche.

[miomate 232]

man merkt, dass sommerferien sind.

[Hak 47]

Hey,

brauche einen neuen Trainingsplan. Habe zuerst ~9 Monate SS gemacht (ich weiß war zu viel). Anschließen zwei Zyklen LBR (3-4 Monate). Jetzt will ich auf Kraft gehen.

Meine Kraftwerte sind:

Kniebeuge: 8x 125kg

Kreuzheben 8x 150kg

Bankdrücken 7x 80kg

Körpergewicht: ~85kg

Welchen Trainingsplan würdet ihr mit empfehlen? Ich habe an 5x5 gedacht. Davon gibt es aber 5 Mrd. Varianten. Madcow?

[bobone 253]

Hey,

brauche einen neuen Trainingsplan. Habe zuerst ~9 Monate SS gemacht (ich weiß war zu viel). Anschließen zwei Zyklen LBR (3-4 Monate). Jetzt will ich auf Kraft gehen.

Meine Kraftwerte sind:

Kniebeuge: 8x 125kg

Kreuzheben 8x 150kg

Bankdrücken 7x 80kg

Körpergewicht: ~85kg

Welchen Trainingsplan würdet ihr mit empfehlen? Ich habe an 5x5 gedacht. Davon gibt es aber 5 Mrd. Varianten. Madcow?

Mach dir kein Stress. Ich mach seit 2 Jahren SS :D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D

gibt viele ja.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

unten findest du eien Auflistung.

Persönlich gefällt mir Texas Method am besten.......

[Hak 47]

Stimmt an TM hatte ich sogar vor LBR gedacht.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

Würde dann Template 1 mit Rudern statt SLDL am Montag machen.

[Chuppax 81]

War heute nach 6 Monaten (krankheitsbedingt) mal wieder pumpen, denn der Körper ist nicht mehr vorhanden.

Musste überall etwa auf 50% des Ursprungsgewichtes runtergehen. War mega anstrengend, fühle mich nun aber gut.

Morgen kommt bestimmt der Muskelkater des Todes

Wie erlangt ihr Motivation noch so einer langen Auszeit?

Juli 25, 2015 bearbeitet von Chuppax

[Daywalker2010 517]

Naja...einfach das nächste mal wieder ins Studio gehn^^

Nach ein paar Wochen ist man sowieso wieder drin :D

[dschinghis 107]

War heute nach 6 Monaten (krankheitsbedingt) mal wieder pumpen, denn der Körper ist nicht mehr vorhanden.

Musste überall etwa auf 50% des Ursprungsgewichtes runtergehen. War mega anstrengend, fühle mich nun aber gut.

Morgen kommt bestimmt der Muskelkater des Todes

Wie erlangt ihr Motivation noch so einer langen Auszeit?

[Borgut 535]

Mein Problem ist eher, nicht trainieren zu gehen :( Nach 6 Monaten Pause Startgewicht bestimmt: KB 140x5 abgebrochen wegen zu schmerzender Hammies. Kreuzheben 160x5/170x4. Bankdrücken 70x5 Schulterschmerzen. Frontdrücken 30x5 abgebrochen wegen Schulter. und zwei Wochen Schmerzen..... Immerhin klappt's jetzt mit den Kniebeugen wieder....

Juli 28, 2015 bearbeitet von Borgut

[bobone 253]

Mein Problem ist eher, nicht trainieren zu gehen :( Nach 6 Monaten Pause Startgewicht bestimmt: KB 140x5 abgebrochen wegen zu schmerzender Hammies. Kreuzheben 160x5/170x4. Bankdrücken 70x5 Schulterschmerzen. Frontdrücken 30x5 abgebrochen wegen Schulter. und zwei Wochen Schmerzen..... Immerhin klappt's jetzt mit den Kniebeugen wieder....

alter Mann........

[suchti. 2491]

Gibt es eigentlich eine Möglichkeit den morgendlichen Appetit anzuregen? Habe morgens absolut keinen Hunger und bekomme deshalb nahezu nichts runter, selbst Shakes gehen schwer von der Hand (schaffe es trotzdem meistens mir irgendwie 400ml Milch mit 30g Whey runterzudrücken, angenehm ist aber anders). Schlafe immer +- 8h und esse abends auch nicht verdammt viel.

[Gast]

Dann iss halt später, ffs. Wenn du eine Rechtfertigung dafür brauchst, dann nenn es halt IF.

[reeedo 14]

Schmerzen im Bein nach heavy Muskelkater (hinterer Teil, bei der Kniekehle). Schmerz beim strecken / biegen des Beines.

Serious shit oder mögliche Überbelastung/Zerrung (=ruhen lassen)?

Meinungen? Thx

[Shao 6319]

Mein Problem ist eher, nicht trainieren zu gehen :( Nach 6 Monaten Pause Startgewicht bestimmt: KB 140x5 abgebrochen wegen zu schmerzender Hammies. Kreuzheben 160x5/170x4. Bankdrücken 70x5 Schulterschmerzen. Frontdrücken 30x5 abgebrochen wegen Schulter. und zwei Wochen Schmerzen..... Immerhin klappt's jetzt mit den Kniebeugen wieder....

Empfehle Hormonersatztherapie (Semi-srs, eher troll ;) )

[jako1981 4]

Gibt es eigentlich eine Möglichkeit den morgendlichen Appetit anzuregen? Habe morgens absolut keinen Hunger und bekomme deshalb nahezu nichts runter, selbst Shakes gehen schwer von der Hand (schaffe es trotzdem meistens mir irgendwie 400ml Milch mit 30g Whey runterzudrücken, angenehm ist aber anders). Schlafe immer +- 8h und esse abends auch nicht verdammt viel.

Dann iss halt später, ffs. Wenn du eine Rechtfertigung dafür brauchst, dann nenn es halt IF.

Ja, so mache ich das seit einigen Monaten auch. Etwas Muskelmasse zugelegt und KFA von ca. 15 auf 10-11 runter.

Vorteil ist, dass ich als "leidenschaftlicher Abendsesser" ohne Stress Abends größere Portionen essen kann und Morgens erst um 12 das erste Mal esse (Meist ne Kleinigkeit LowCarb -> Abends kein LowCarb). Habe auch das Gefühl, morgens geistig fitter zu sein als nach einem Frühstück! Habe IF mittlerweile nicht mehr als Diät im Einsatz sondern als Ernährungsart. Passt mir sehr gut!

[Neruda 609]

Gibt es eigentlich eine Möglichkeit den morgendlichen Appetit anzuregen? Habe morgens absolut keinen Hunger und bekomme deshalb nahezu nichts runter, selbst Shakes gehen schwer von der Hand (schaffe es trotzdem meistens mir irgendwie 400ml Milch mit 30g Whey runterzudrücken, angenehm ist aber anders). Schlafe immer +- 8h und esse abends auch nicht verdammt viel.

Nicht rauchen, falls das der Fall ist. Kenne das aber und wirklich Appetit habe ich auch nicht, meist erst bei der Zubereitung. Kann Abends auch eher wie ein schwarzes Loch essen, deshalb gleicht sich das aus, so ganz nach:

Wenn du eine Rechtfertigung dafür brauchst, dann nenn es halt IF.

oder jako1981.

@reeedo

Foamrollen oder diesen Stab da holen. Lacrosseball ist auch gut. Ich hatte heute morgen exakt den selben Schmerz an der rechten Aussenseite des Knies, aber habe trotzdem gebeugt - ohne Probleme. Stattdessen kannst aber auch einfach 1x Goblet Squats machen und gucken obs weh tut.

[jako1981 4]

Gibt es eigentlich eine Möglichkeit den morgendlichen Appetit anzuregen? Habe morgens absolut keinen Hunger und bekomme deshalb nahezu nichts runter, selbst Shakes gehen schwer von der Hand (schaffe es trotzdem meistens mir irgendwie 400ml Milch mit 30g Whey runterzudrücken, angenehm ist aber anders). Schlafe immer +- 8h und esse abends auch nicht verdammt viel.

Nicht rauchen, falls das der Fall ist. Kenne das aber und wirklich Appetit habe ich auch nicht, meist erst bei der Zubereitung. Kann Abends auch eher wie ein schwarzes Loch essen, deshalb gleicht sich das aus, so ganz nach:

Wenn du eine Rechtfertigung dafür brauchst, dann nenn es halt IF.

oder jako1981.

Ja, ist wirklich eine bequeme Ernährungsform! :) Ich mache es mit der Leangains-Methode 16h fasten und 8h essen (Essfenster 12-20 Uhr)

[HeadsUpNL 4]

Hallo Leute!

Ich trainiere seit ca 1 1/2 Jahren. Habe jetzt einige Monate einen 3er-Split mit recht kurzen Einheiten gemacht (ca. 50min, weniger Übungen als hier), das ganze ca. 5mal pro Woche (Pausentage je nach Gefühl, spätestens nach 3 Tagen). Habe jetzt diesen Oberkörper/Unterkörper Split Plan erstellt. Meine Schwachstelle sind derzeit die Beine, die ich auch immer recht wenig trainiert habe, auch erst seit einigen Monaten KH und Squats drin. Mein Fokus liegt allerdings trotzdem am Oberkörper. Ziel ist die Optik, vor allem größere Arme wären mir wichtig (evtl. mehr Bizeps + Trizeps?).

Plan ist immer OK/UK/Pausetag zu machen und dann neu anzufangen. Die OK einheiten werden natürlich zwischen 1 und 2 abgewechselt.

OK 1:

LH Bench: 3x5

Enge Rows an der Maschine: 3x8-10

Schrägbankdrücken mit KH: 4x8-10

Latzug 3x8-10

KH Schulterdrücken (sitzend) 4x6-8

Bizepscurls an Maschine 4x6-8

Overhead Extensions mit SZ für Trizeps - 4x6-8

OK 2 :

Military Press 3x5

Enge Rows an der Maschine: 3x8-10

LH Bankdrücken 4x8-10

Latzug 3x8-10

Dips 3x bis MV

Arnold Press 4x8-10

eingedrehte Bizepscurls mit KH 3x8-10

UK:

Kreuzheben 3x5

Squats 4x8-10

Lunges mit Gewicht 3x8-10

3 Bauchübungen bis MV (Seite, Beinheben, Crunches) jeweils 3 Sätze

dazwischen Wadenheben 3x10-15

Was haltet ihr von diesem Plan und was für das optimale für meine Ziele?

[HeadsUpNL 4]

Yo Leute,

Leider hat noch niemand geantwortet, würde mich echt über Feedback von erfahrenen Liftern freuen.

Da ich jetzt 1x den Plan durchgemacht habe kleine Änderungen: Habe gerade letztes mal seit langem wieder Dips gemacht und da 10/10/10 ging werde ich wohl einen Gürtel mit Gewichten dazunehmen. Noch dazu will ich statt den Curls an der Machine Chin-Ups machen. Und Arnold Press ging letztens an dem Tag der eigentlich auf Schulter fokussieren sollte ziemlich schlecht (2,5 Kg pro Hantel weniger genommen und trotzdem weniger Reps als normalerweise), werde das rausnehmen.

[Alc 1164]

2 Push und 2 Pull Übungen am Oberkörpertag

dazu eine für die hintere Schulter und 1 Übung für BIs und TRIs

Unterkörpertag nur eine Bauchübung, keine 3.

stärker werden, bei gleichbleibender sauberer Technik.

[HeadsUpNL 4]

Danke für dein Feedback Alc!

Die Sache ist die, gerade meine unteren Bauchmuskeln sind sehr schwach, würde die daher gerne etwas öfter trainieren. Ich merke gerade beim Kreuzheben, dass dies wohl der erste Muskel ist der versagt. Zusätzlich dazu werden die seitlichen Bauchmuskeln eigentlich bei keiner anderen Übung richtig belastet und würde die daher auch gern regelmäßig trainieren. Mein Bauchworkout dauert ja nicht ewig, mache nur Pausen von max. 1min beim Bauch. Sicher, dass ich da was rausnehmen sollte? Könnte z.b. Seitenbauch und Crunches abwechseln, in den unteren Bauchmuskeln will ich eben unbedingt schnell stärker werden.

Auch meine Haltung sollte ist ziemlich gut und ich denke, dass ich die hintere Schulter gerade bei den Rows auch ganz gut mitnehme (hatte schon Muskelkater davon) - werde jetzt aber trotzdem mal hintere Schulter für mindestens die nächsten 6 Wochen reinnehmen und schauen was sich tut.

Ich denke ich hatte wirklich zu viele Push-Übungen drin, werde es jetzt auf 2 pro OK-workout begrenzen, ansonsten ist bei der 3ten einfach fast keine Power mehr da.

Ansonsten vorläufiger Plan jetzt:

OK 1:

LH Bench: 3x5

Enge Rows an der Maschine: 3x8-10

KH Schulterdrücken (sitzend) 4x8-10

Chin-Ups 3x~10 oder sowas wie 3/5/7 mit immer weniger extra Gewicht (statt Bizeps+Latzug --> was haltet ihr davon?)

Overhead Extensions mit SZ für Trizeps - 4x6-8

Rear Delt Rows 3x8-10

OK 2 :

Military Press 3x5

Enge Rows an der Maschine: 3x8-10

KH Schrägbankdrücken 4x8-10

Latzug 3x8-10

Dips 3x8-10 oder 3/5/7 mit immer weniger extra Gewicht (will das noch ausprobieren und sehen ob es mir gefällt)

eingedrehte Bizepscurls mit KH 3x8-10

Rear Delt Rows 3x8-10

UK:

Kreuzheben 3x5

Squats 4x8-10

Lunges mit Gewicht 3x8-10

2 Bauchübungen bis MV (Seite, Beinheben, Crunches) jeweils 3 Sätze

dazwischen Wadenheben 3x10-15

[Alc 1164]

ich bezweifel stark das der untere Bauchmuskel dein Problem ist

und abgesehen davon ist als Anfänger nicht direkt mehr Volumen, wenn das Ziel Progression ist, die richtige Methode.

[Spik 28]

Wird eigentlich garnicht mehr zu SS+GOMAD geraten? :(