AlbertoPizzarilis

Mittwoch: 8,1 km GA1 Lauf Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 105kg 5x5, Military Press 62,5kg 5x5 LH Ruder 92,5kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints, 2x5, 1x10 Burpess EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Situps Core: Planks, Leg Raises Freitag: Intervalle, 6x(30sec Bergsprint + 1,5min locker), Ingesamt 4,7 km Freitag wars Laufen kurz aber knackig. Durch den Block mit den Burpees und die Bergsprints hatte ich einen vernünftigen anaeroben Anteil. Krafttraining lief stabil weiter mit Progression. Die Progression habe ich klein gewählt, da Kraftsteigerung momentan nicht im Fokus ist, sondern eher das Vermeiden von Überlast und Verletzungen.

Sonntag: 23,5 km Ga1 Lauf auf Trails mit 300 Höhenmeter Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Fronsquat: 62,5 kg 3x8 Bankdrücken 105kg 5x5 Kreuzheben 140, 155 3x5 Conditioning Block: 21 Minuten EMOM: Rudermaschine, Flutterkicks, Thrusters Core & Stabi: Planks + Legraises, einbeiniges Kreuzheben Dienstag: 10,5km Fast Finish Run (Am Ende vom GA1 Block 10 Minuten Renngeschwindigkeit) Läuft soweit Muss aber dringend die Höhenmeter bei den Dauerläufen steigern. Progression beim Krafttraining wird bestimmt auch langsamer.

Mittwoch: 9,5 km GA1 Lauf Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 102,5kg 5x5, Military Press 60kg 5x5 LH Runder 90kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Situps Core: Planks, Einbeiniges Kreuzheben Freitag: Intervalle, 6x(1 Min @ 3:40 Pace + 2min locker), Ingesamt 6 km Krafttraining lief gut mit geplanter Progression. Die Performance bei den Pushups stellt mich nicht zufrieden. Ich hoffe, das liegt an der Voerermüdung durch den Kraftblock und die Burpee-Pyramide. Die Intervalle waren hart, daher ist Morgen erstmal Pause. Schönes Wochenende an alle.

Samstag: 10km GA1 Lauf Sonntag: 16 km Ga1 Lauf auf Trails mit 350 Höhenmeter, dazwischen 10x 20sec Sprint + 10 sec Erholung Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Kniebeuge: 100kg 5x5 Bankdrücken 100kg 5x5 Kreuzheben 140, 150 3x5 Conditioning Block: 21 Minuten EMOM: Rudermaschine, Flutterkicks, Thrusters Core: Planks + Legraises Dienstag: 9,5km Fast Finish Run (Am Ende vom GA1 Block 5 Minuten Renngeschwindigkeit) Läuft soweit Anaerober bzw. hochaerobe Elemente im Lauftraining tun auch gut.

Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats Krafttaining: Squat 100kg 5x5, Military Press 55kg 5x5 LH Runder 85kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec Pushups, Flutterkicks, Lunges 2x, Situps, Core: Planks, Legraises Ich habe die großen Steigerungen(+5) bei den LH Übungen gewählt, um schnell wieder auf dem Ausgangsniveau von vorm Handbruch zu sein. Kniebeuge ist ja bei mir eher schwach... Die Burpee Pyramide hat wie erwartet den Puls hochgetrieben und die Bein zum brennen gebracht :) Heute ist Pause, schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

Funktionsshirt und Shorts, dazu Nike Metcon Schuhe ohne Dämpfung und meistens eine Fleecejacke, damit man schön warm bleibt zwischen den Sätzen/Übungen.

In der Deloadwoche war ich beruflich unterwegs, aber das war kein zufälliges Timing. Jeden Morgen habe entweder 20 Minuten Laufband oder 20 Minuten Bodyweight Übungen gemacht. Sonntag: 6,5 km GA1 Lauf Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Bankdrücken 90kg 5x5 Kreuzheben 140 5x4 Beinpresse 140kg 3x8 Conditioning Block: 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec HighKnees, Liegestütze, Air Squat, Flutterkicks, Core: Planks + Legraises Dienstag: Lauftraining Schwelle: 2x17 min @ 5:10 Pace, insgesamt 12 km Mittwoch: 5,5 km Recovery Lauf Leider war das Studio ziemlich überfüllt, so dass ich die Kniebeuge nicht machen konnte und mit Bankdrücken eingestiegen bin. Die Kniebeuge habe ich nach dem Kreuzheben sein lassen. Denn ich beuge niemals mit vorermüdetem Rücken. Der Wiedereinstieg ins Kreuzheben und Bankdrücken lief erstmal gut, natürlich nicht mit den gewohnten Gewichten.

Trackst du dein essen genau mit? Wie sieht es mit Snacks aus? Trinkst du nur wasser oder Tee(ohne Zucker)? Hast du regelmäßig Hunger und isst trotzdem nicht? Ich würde Dir auch zu mindestens 1 sportfreien Tag pro Woche raten. Meine Erfahrung: Mir hilft es beim abnehmen, quasi nüchtern zu laufen. Wenn man vorher BCAAs nimmt und hinterher direkt etwas isst, wirkt sich das kaum negativ auf die Muskeln/Kraft aus nach meiner Beobachtung. Längere Phasen ohne Essen, also quasi Intervallfasten, kann ich auch empfehlen. Richtig Essen braucht immer etwas Disziplin.

Samstag: 19,5 km GA1, 2h05 Sonntag: 12,6 km GA1, 1h15 Habe am Wochenende mal ausprobiert, wie zwei lange Läufe in Folge so wirken. War sehr angenehm. Und ich habe mich Sonntag nicht vorermüdet gefühlt Diese Woche ist Deload Woche.

Dienstag: GA1 Lauf, 7,5 km, wollte eigentlich Intervalle machen, aber leider war nirgends genug Schnee/Eis geräumt für schnelles laufen Mittwoch: Tempointervalle 4*9min + Ein/Auslaufen, Gesamt 10,8km Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats Krafttaining: Frontsquat 67,5kg 5x5, LH Runder 80kg 5x5, Military Press 50kg 5x5 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec Liegestütze, Flutterkicks, Lunges 2x, Situps, 8 Minuten Einbeiniges Kreuzheben, Planks, Legraises Habe nun 5 Tage in Folge trainiert, daher ist Morgen Pause. Bin mit LH Ruder und Military Press wieder in die Langhantelübungen eingestiegen, natürlich nicht mit maximal Last. Macht Laune :) Laufen lief soweit gut. Ist gerade jedesmal ein Abwägen zwischen Laufband und draußen wegen Schnee und Glätte.

Sonntag: Laufban Training, 2,5h im GA1 und 30 Minuten im GA2 Bereich, 28,5 km, Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Airsquats, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 170kg 5x5, Bankdrück Gerät 120kg 5x5, Assisted Klimmzüge 4x5 Conditioning Block: Burpeepyramide 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec Sandbag Thrusters, Flutterkicks, Liegestütze, Situps, Core: Planks + Legraises Training lief gut. 3h auf dem Laufband sind auch mental ne harte Numme, weil es einfach eintönig ist. Aber momentan ist es für so lange Läufe zu kalt und teilweise zu glatt. Keine Probleme mit dem Knie. Die lange Zwangspause beim Krafttraining merke ich schon...

Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats Krafttaining: Frontsquat 65kg 5x6, Butterfly am Seilfzug 17,5 5x6, Assisted Klimmzüge 8,8,6,5 Arnoldpress 14 kg 3x10 10 Runden, Belastung 30sec, Rest 10 sec Liegestütze, Sandbag Thrusters, Flutterkicks, 2x 2 MInuten Plank + Standwaagen Freitag: 20 km GA1 Radfahren im Gym, Meine Hand ist wieder in Ordnung und ich beginne langsam mit weiteren Übungen. Daher hab ich erstmal Muskelkater in Armen und Rücken. Da das Knie sich etwas bemerkbar macht, war ich Freitag Radfahren statt Laufen. Ich vermute, dass entweder die Jumping Squats oder das Training auf dem Laufband mit recht alten Indoor Laufschuhen zuviel waren.

Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 150kg 5x5, Butterfly 110kg 5x5, SZ Ruder 25kg 4x12 Hyperextension 4x12 mit 10 kg Scheibe Arnold Press 3x12 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec HighKnees, Flutterkicks, Situps, Jumpings Squats, Jumping Jacks 2,5 MInuten Plank + Legraises Dienstag: 11km Laufband, 8x4min Schwellenintervalle, Am Montag langsam angefangen, meine Hand etwas zu belasten mit Ruder und Arnold Press, daher leichte Gewichte und support durch Bandage. Bisher keine Probleme. Beim Butterfly habe ich jetzt das maximal einstellbare Gewicht erreicht. Mal sehen wie es weitergeht, Bench ist evtl noch zu arg. Fürs Lauftraining war es zu glatt, daher bin ich aufs Laufband. Da gehe ich ungern an die Grenze bei der Geschwindigkeit, dennoch war es ein gutes Training. Nächstes Mal dann noch schneller.

So ein richtiger Deload war es meiner Meinung nach nicht, da Du zwar Gewichte reduziert hast, aber teilweise auch mehr Wiederholungen gemacht hast. Hoffe, es tut Dir gut, mal für kurze Zeit die schweren Lasten rauszunehmen.

Samstag: Langer Lauf, 2:20h im GA1 Bereich, anschließend 35 Minuten im GA2 Bereich. Ingesamt 24 km Dieses mal war ich etwas langsamer als letze Woche. Zum einen war es der vierte Trainigstag in Folge und zum andern ging es aufwärts, als ich im GA2 Bereich gelaufen bin. Dennoch habe ich eine Gesamtlaufzeit von 2:55h erreicht und die Strecke gesteigert Schönes restliches Wochenende an alle Mitlesenden.

Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats Krafttaining: Frontsquat 60kg 5x5, Butterfly 105kg 5x5, Deltamaschine 25kg 5x10 Hyperextension 4x12 mit 10 kg Scheibe 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec HighKnees, Flutterkicks, Situps, Jumpings Lunges, Jumping Jacks 2 MInuten Plank Freitag: 6km GA2 Lauf, Die Front-Squats liefen super, ohne meine Hand zu arg zu belasten und hat eine Riesenfreude gemacht, wieder richtiges Eisen zu beugen Mit dem Gewicht war ich konservativ. Wieder Progress beim Butterfly. Das Laufen war absichtlich weniger intensiv, da ich den langen Lauf auf Samstag vorziehen muss.

Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, Deltamaschine 5x10 10 Runden, 50sec Belastung, 10 sec Pause: Air Squats, Leg Raises, Bridges, Situps 6 minuten Planks: Front und Seiten im Wechsel Mittwoch: Laufschule, 6*800 Pace Intervalle, 15 Minuten auslaufen, insgesamt 11 km Ich hab die Pace für die 800m Intervalle angepasst und laufen nun 20-30 sec schneller im Intervall. Jetzt brennt es richtig am Intervall Ende und ich erreiche damit schneller eine VO2Max Verbesserung. Bei der Beinpresse und beim Butterfly kann ich immer noch steigern, habe aber auch recht niedrig angefangen.

Freitag: Freitag: Gesamt 7,5km: LaufABC, 1 Mile Schnell, 12x100m mit je 40 sec Locker Laufen Pause Sonntag: Langer Lauf: 1:45 GA1, anschließend 40 min GA2, insgesamt 21 km, 400 hm, Diesen Sonntag war ich schon deutlich schneller unterwegs, auch wenn man nur GA1 alleine betrachtet. Daher mehr Progress bei der Strecke als bei der Zeitdauer des Laufs. Das Training wirkt also :) Guten Rutsch ins neue Jahr an alle Mitlesenden.

Mittwoch: Laufschule, 5*800 Pace Intervalle, 30 Minuten GA2, insgesamt 12 km Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, Deltamaschine 3x5 + 2x10 20 Minuten Amrap: Air Squats, Situps, Lunges, Flutterkicks 10 Minuten Core Übungen Mittwoch keine Steigerung des Umfangs im Vergleich zum letzten Mittwoch, aber die Durschnittspace war 26 sec schneller. Trotz der Feiertage mit leckerem Essen :) An der Deltamaschine war mir 5x5 zu viel. Lieber etwas Volumen.

Sonntag: 2h10 GA1 Lauf, Letztes Update vor den Feiertagen. Ich wünsche allen Mitlesenden schöne Weihnachten.

Mittwoch: Laufschule, 5*800 Pace Intervalle, 30 Minuten GA2, insgesamt 12 km Freitag: Laufschule, Bergsprints, 30 Minuten GA2, ingesamt 8km Samstag: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, Deltamaschine 5x5 30 Minuten Emom: Air Squats, Brücke, Flutterkicks

Nach 2 Wochen Entspannung im Urlaub gehts weiter hier. Meine Hand ist immer noch geschient, doch ich kann schmerzfrei laufen. Freitag: 7km Basis Lauf, Pace 6:21 Samstag: 1h Kraftausdauer und Core: Kniebeuge, Lunges, Planks, Situps, Sonntag: 1h40 GA1 Lauf Montag: Vorbereitung: 3x je 10 Jumping Squat, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, (beides belastet die Hand nicht) Kraftausdauer: 10 x 40s. Flutterkicks, 8x Thrusters mit Sandsack Core: 3 x Planks und Standwaage Dienstag: Pause Aktuell ist die Übungsauswahl sehr eintönig. Daher teste ich Abwechslung im Ablauf. Hat jemand eine Idee für eine Zugübung ohne Nutzung der Hand. Zughilfen gehen leider auch nicht.

Am Ende der Deload Woche war ich auf einem Wochenend Bootcamp. War sehr hart, aber richtig cool. Viel Laufen, mit Gepäck Wandern und ständig Bodyweight Übungen. Blöderweise ist seitdem meine Hand angebrochen. Daher bestanden die letzten zwei Wochen hauptsächlich aus Crosstrainer und Radergometer im GA1 Bereich und Beine/Bauch Hit Workouts. Das logge ich nicht im Detail. Exemplarisch das gestrige: 5 Runden a 7 Übungen, Je 1 Min Belastung, 30 Sekungen Pause: Squat, Plank, Lunge links, Seitplank links, Lunge rechts, Seitplank recht, Supermann Leider geht Laufen aktuell nicht, da die Erschütterungen in der Hand nicht angenehm sind. Ich hoffe, in 3-4 Wochen ist wieder alles gut.

Seit Kreta hast du fast 5 Wochen durchgeballert sportlich und beruflich. Vielleicht kann ein geplanter Deload helfen... Du musst ja nicht erst krank werden.

Montag: Laufen, 30 Minuten a 6:30 Dienstag im Gym: Free Pumping Workout KH Bankdrücken schräg: 30kg pro Seite: 3x12 Butterfly: 60kg 3x12 Latziehen: 75 kg 3x12 Ruder am Seilzug: 40kg 3x12 Arnoldpresse: 10kg 3x12 Dips 3x10 Klimmzüge 3x4 War ein tolles Workout, um aktiv zu bleiben und dennoch etwas runter zu kommen. Diese Woche ist deload Woche :)