Borgut

Das Starting Strength Template habe ich auch zum Wiedereinstieg nach 3monatiger Pause genommen, so wild finde ich das mit dem Volumen/der Intensität gar nicht. Irgendwann dauerte mir die Regeneration zwischen den Sätzen zu lange und dann wechselte ich nach MadCow. Andererseits bin ich da auch eher im "Bear-Mode" mit meinem KFA :) Willst Du bulken (und dafür steht das L in LBR), dann brauchst Du Überschuss. Du musst für Dich entscheiden, was Du JETZT willst. Entweder die Speckröllchen loswerden, dafür "kaum" Masse aufbauen (aka Recomp) oder eben bulken und in Kauf nehmen, das die Pölsterchen mehr werden. Ohne groß Ahnung von Trainingsplanung zu haben würde ich Klimmis/Dips nicht zusammen mit Biceps/Trizeps Iso machen. Klar, so schiesst Du sie richtig ab. Aber Du bist mMn auf einem Stand an dem Du bei A Klimmis/Dips machen kannst und bei B Bizeps/Trizeps.

Nein, Du hast dann nicht Titten auf den Muskeln, wie bei fast allen anderen dürfte sich das Fett dann besser verteilen. Iss Maintenance und mach Sport. Und nochmal die Frage: Wieso machst Du eine KAT1 PSMF?

Klimmzüge, Liegestütze, Pistols, Rumpf-Training Geht auch ohne Fitnesscenter und zu Hause Und 30g Proteinpulver und 150g Thunfisch??? Was ist mit Gemüse, Ballaststoffen? Ich bin mir ziemlich sicher, das bei Deinem KFA KEINE Kat 1 PSMF angesagt ist.... Nachdem ich mir dann doch Imageshack antat und Dich sah: Iss Maintenance und mach Sport. Egal was. Geh schwimmen, mach was im Bereich "Functional Training" und eben Körpergewichtsübungen.

Warum erst in 4 Wochen mit dem Kraftsport anfangen? Protein etwas raufschrauben und SS mit leerer Stange beginnen...

5/3/1 mit passenden Assistances. Wenn Du Pump willst Big But Boring, dann passt das aber mit Protagonist/Antagonist zusammen nicht :)

Ich habe mir auch erst eine gebastelt und dann doch eine von Sissel über Amazon oder ebay bestellt. Ab und an gibt's auch mal Platikflaschen in dem annähernd passenden Durchmesser.

Antritt: Schlittensprints. Geht auch mit einem Altreifen, Schrauben aus dem Baumarkt und Abscleppseil :D

Kann zu Verstopfung führen und ziemlich schmerzhaftem Stuhlgang.

Achte einfach auf leichten Überschuss am Anfang und wenn Du stagnierst oder es zu hart wird eben mehr. Ist zwar dann nicht mehr Starting Strength das Programm, aber Du willst ja weder Powerlifter noch Footballer werden ;)

Gemüse gar nicht oder nicht aufgeschrieben?

Versuche Dir Routinen für schlafen und essen anzueignen. Es gibt Timer-Apps für's Handy, aber mMn ist das eher eine Notlösung. Falls nicht Schichtdienst oder anderes dagegen spricht, gewöhne Dir einen Lebensrhythmus an : Aufstehen um 7, frühstücken, Mittagessen zu einer festen Zeit, Abendessen genau so. Und vor dem Schlafen gehen ein Glas Milch und ein Erdnussbuttersandwich. ;) Falls auch die Essen-Menge ein Problem ist: Flüssige Kalorien: Statt Wasser und Cola light Fruchtsäfte, Milch (3,8%), Kakao.

Wie sieht's mit einem passenden Forum zu dem Berglauf aus? Hat ja inzwischen fast jede größere Veranstaltung, da sollten dann auch Laufpläne dabei sein oder zumindest verlinkt. Oh, und auch was zur benötigten Ausrüstung :)

Kapier ich jetzt auch nicht, die Empfehlungen sind eigentlich im Rahmen dessen, was viele hier eben doch auch inzwischen machen, eiweissreiche Low Carb Diet mit kleinem Defizit. Ich habe zwar schon in diesem Thread geantwortet, aber dann auch noch mal hier "Ich habe auch keine PSMF empfohlen, sondern in den Stickies nach zu schauen. Da steht unter anderem was zu Intermittend Fasting, was schon mal unabhängig von PSMF ist, auch wenn man beides kombinieren kann. So lange Trainingsstand und KFA nicht bekannt ist, werde ich hier zu gar keiner Diätform raten. Lassen wir mal ausser acht, das hier 90% aller Empfehlungen bei "Gewicht ist unter (Körpergröße in cm -100)" mach Starting Strength incl GOMAD, bevor der TE überhaupt irgend etwas ausser seinen (üblichen) Wünschen geäussert hat." Und um auch das noch mal klar zu stellen: Ich habe erstmal nix empfohlen, ausser in den Stickies zu lesen. Der TE fragte nach Möglichkeiten. Eine von denen war das geschilderte 300-500kCal Defizit. Andere werden in den Stickies erläutert oder zumindest darauf. Ich habe kein Starting Strength incl GOMAD, empfohlen, sondern nur meinen Eindruck der letzten Zeit geschildert. Das einzige was in sportlicher Hinsicht empfohlen habe, war eine halbe Stunde Cardio nicht nach dem Krafttraining zu machen. Ich habe auch nicht von Cardio abgeraten, sondern wenn an einem Krafttag doch vielleicht eher einen Finisher oder HIIT und "normales" Cardio an Nicht-Krafttagen. In den Stickies steckt meines Erachtens viel Arbeit und Wissen. Der Hinweis darauf heisst nicht zwangsweise "lies das Du Vollpfosten" Der kann und war als Blick über den Tellerrand empfohlen. Mir ist bewusst, das das durchaus mißverständlich geschrieben war. Falls sich noch irgendjemand von mir angegriffen fühlt kann mir gerne per PN geschrieben werden.

Herr TheAce, ich rate nicht per se von Cardio ab, nur mache ich darauf aufmerksam das Cradio direkt nachdem Sport nicht so die tolle Idee ist, lässt man Finisher im HIIT-Stil ausser acht. Spannend finde ich, das Herr TheAce mir hier vorwirft das ich sage mach keine Cardio, in einem anderen Thread hingegen wird mir vorgeworfen, das ich einem anderen trainierenden dazu rate ruhig Cardio weiter zu machen. Ich habe auch keine PSMF empfohlen, sondern in den Stickies nach zu schauen. Da steht unter anderem was zu Intermittend Fasting, was schon mal unabhängig von PSMF ist, auch wenn man beides kombinieren kann. So lange Trainingsstand und KFA nicht bekannt ist, werde ich hier zu gar keiner Diätform raten. Lassen wir mal ausser acht, das hier 90% aller Empfehlungen bei "Gewicht ist unter (Körpergröße in cm -100)" mach Starting Strength incl GOMAD, bevor der TE überhaupt irgend etwas ausser seinen (üblichen) Wünschen geäussert hat.

Ich empfehle sowohl Dir als auch dem TE hier die Stickies zu lesen... Willst Du Deine Muskelmasse während einer Diät erhalten hast Du das Riesenproblem das Deine Regenerationsfähigkeit eingeschränkt ist. Gleichzeitig willst Du aber die Intensität möglichst hoch halten, damit Dein Körper nicht an das Muskelprotein geht. Deswegen wird das Volumen reduziert (Weniger Arbeitssätze, eventuelle Aufwärmsätze) und gleichzeitig möglichst auf Cardio verzichtet. Es spricht nichts gegen ein kurzes Cooldown, aber keine 30min Cardio. Per se sollte man sowieso Cardio auf einen niht Krafttag lernen, für Muskelmassenerhalt ist dabei HIIT wesentlich besser als "normales" Cardio. Was wiederum Sinn macht ist sehr langsames Crdio, dafür reicht es aber 30min spazieren oder locker radfahren. Steht in den Stickies wesentlich besser und ausführlicher als ich es hier hingeschrieben habe.. Da gibt's dann auch Alternativen zu "300-500kCal weniger futtern"...

So, also wenn er "sauber" 4000kCal isst, dann nimmt er ab? Und warum soll er nach dem Training langsames Cardio machen?

Freitag : kb 1x3@167,5/1x8@125,5 lief bd 1x2@95/1x8@70 kg fail, Montag reset auf 90kg hang pc 1x3@70/1x5@50 ok sz-curls 3x12@37,5 im supersatz mit trizeps extension 3x12@12kg bauch Montag: KB 1x5@167,5 Letzte Wiederholung hoch gebrüllt. Bin gespannt wie's weiter geht BD 1x5@90kg Reset, lief Hang PC 1x5@70kg Keine Kreide rächte sich... Klimmis 5/4/3/2/1 Bauch (+17,5)/Hyper extensions (+30kg) im Supersatz 2x10 Beinheben Dienstag: Joggen 3x(8min laufen, 2min gehen) Mittwoch: Training wieder mal etwas später und ohne vorher was gegessen zu haben. Hrrmpf Madcow Tag2 KB 2x5@125kg Frontdrücken 1x5@61kg Hart, aber ok Kreuzheben 1x5@185kg Fies, 4und 5 waren "echte" Singles Dips 10/8/8 @+10kg Crunches +17,5kg 2x12, Beinheben 1x10 Klimmzüge 5/4/3/3/2 Donnerstag: ~14km/55min Inlinern/Klimmis 5/4/4/3/2 Freitag: Defizit und Laufen(Inlinern hinterliessen Spuren KB: Fail (1x@147,5) BD: 1x3@92,5/1x870 HPC:1x5@70 Klimmis 5/5/4/3/2 Biceps Curls 37,5/Triceps 14kg Supersatz 3x10 Samstag: 20km/80min Inlinern So:- Mo: KB 1x3@160kg BD 1x5@92,5 HPC 1x@70 Klimmis 6/5/4/3/2 Bauch/Hyperextension

du glaubst gar nicht, wo das alles nach kb oder kh ziehen kann

Warum sollte es bei Dir anders sein, als bei allen anderen? Starting Strength, wenn Du Dir die Technik nicht zutraust mit leerer Stange anfangen und filmen

Ich hol' mir einfach aus dem DM die Laktase-Tablette und sehe zu das ich genügend Fleisch futtere. GOMAD ist für mich ein NOGO. Allerdings ist Laktoseintoleranz ja nicht digital, meine ist nur mittelprächtig ausgeprägt. Für Shakes/500g Magerquark reichen mir da die Tabletten (1 für ein Glas Milch, 2 für Milch+Whey oder einen Pott MQ) Ignorier das mit den Wassereinlagerungen...

Sagst Du in einem Forum, in dem der Mod bekennender Fleischfresser ist... Nein, das kann nicht die Ursache sein.

Zum Wiedereinstieg nach 2 Wochen Pause mit dem Mittwochstraining /Tag 2 Kniebeugen 2x5@122,5 Frontdrücken 1x5@60kg Deadlift [email protected] / 1x10@140kg Assistance Bauch Da das Wetter gut war und Freitag Skatenight ist, 45min Inliner / 11km

Warum willst Du Higbar versuchen? Bei den beiden Videos war das erste Video Highbar, das zweite mMn irgendwo zwischen High und Lowbar. Schiess Dich auf eine Technik ein, und da würde ich erstmal lowbar empfehlen, denn der Papst Rippetoe zeigt fast nur lowbar, dazu wirst Du hier die meisten comments kriegen... Runter auf ein Gewicht mit dem Du wirklich sauber die Technik hin kriegst, von mir aus auch leere Stange und dann jedes Workout 5kg hoch, bis Du wieder bei 80kg bist. Das wirft Dich zwar nominell 2 Wochen zurück, aber dafür machst Du die 80kilo dann sauberer. Alternativ auch auf 50kg und dann jedes Workout 2.5kg hoch :) Cardio finde ich immer noch gut, insbesondere da ja ein Test ansteht :D

Hol Dir einen Susupensiontrainer a la TRX, meiner hat 70 Euro gekostet IIRC. Damit hast du noch mal einen Schwung mehr Übungen für zu Hause. Und die gleiche Übung "fliegend" haut noch mal richtig rein... Ansonsten kein Training zu Hause sondern Studio und Langhanteltraining

Habe ich früher (Anfang 20) auch gemacht. Jetzt würde mich eher die Pocke stören und die Tatsache das ich einen eher konservativen Arbeitgeber habe. 15kg weniger und eine andere Stadt, kein Problem :D