Tyga

Das Teil hier ist so dermaßen "Backflash", dass es nicht einmal mehr vernünftige Bilder davon gibt. XL Wunderball. Wer das Ding (in kurzer Zeit) vernichtet hat, der hatte Bauch-, Zahn-, und Zungenschmerzen. Aber hey, ein fairer Preis, für die heutige Cunnilingus-Ausdauer, die man sich dadurch angeeignet hat.

Achh duu Scheiße, "der Gerät". sprachlos. dachte sowas kommt erst nach der ersten Alien-Mensch-Kreuzung zum Zuge. Die würde ich gern haben. so geschenkt. ausgepackt. hier. nimm. mach. Monica Ollander. So nebenbei, ich gehe davon aus, dass über 90% der Leute hier diesen kleinen "Trick" bereits kennen/ anwenden, für die wenigen, die es vielleicht noch nicht auf dem Schirm haben: Wenn man auf der Suche nach dem Namen ist, einfach auf das entsprechende Bild gehen - Rechtsklick - "Mit Google nach Bild suchen" - profit. Klappt natürlich nicht in jedem Fall, sprich wenn die Frau zu übertrieben "underground" ist.

Jo, liegt aktuell bei 5 plates. LBR und TM bashing, Klassiker.

Dass man dir alles auf einem Silbertablett servieren muss, mein Junge. (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan) Basic stuff. Einlesen. Classic: - reduziertes 1RM als Basiswert - 4 Wochen Cycle - inklusive Deload Badass: - exaktes 1RM als Basiswert - 2 Wochen Cycle - kein Deload Some advanced stuff right there. #VoteForBanRemoval Ich hab bereits geschrieben, dass das da oben eine light version ist, wo wir auf RPS/DS als Progress-Regulator verzichten. Erstens, aus dem Grund, dass du leider noch zu weak bist, um wirklich ernste Probleme zu bekommen und zweitens, wäre das volle Paket wohl zu viele Details auf einmal - mach erstmal einen Testrun mit der abgespeckten Variante. Verdeutlichen wir das mal anhand eines Beispiels: Deadlift Die erste Option wäre, tatsächlich vorher in jedem Mainlift (Squat, Bench, Deadlift, Press) auszumaxen und dann den real getesteten Wert zu benutzen. Entweder zu vollen 100% (Badass), oder vielleicht doch zu 90% (Classic), je nachdem wie risikoaffin man ist. Anschließend nehmen wir das 100%-1RM oder 90%-1RM und bestimmen damit unsere Arbeitssätze. Beispiel: Prozentual 1RM Deadlift = 220kg ; wird zu 100% übernommen (Badass). 3x5x85% (187kg) ; 3x3x90% (198kg) ; 5x85% (187kg) / 3x90% (198kg) / 1x95% (209kg) 187-198-209 ; Diskrepanz zwischen den Werten: konstant 11kg Jetzt die "krummen Werte" entsprechend auf oder abrunden: 187kg = 187,5kg ; 198kg = 197,5kg ; 209kg = 207,5kg (hier wäre eigentlich 210kg naheliegend, aber hier runden wir dennoch ab, um die Differenz konstant bei 10kg zu halten. A1: 3x5 Deadlift 187,5kg A2: 3x3 Deadlift 197,5kg A3: 5/3/1 Deadlift 187,5kg / 197,5kg / 207,5kg Ist der 2 Wochen Cycle rum, alle drei Arbeitsgewichte um 5kg steigern (Reminder: OK +2,5kg ; UK +5kg). Leidet man aber unter OCD und man hat keinen Bock bei UK andauernd und unnötig mit Dezimalzahlen zu arbeiten, kann man diese auch einfach nochmal ab- oder aufrunden, um immer glatte Zahlen zu haben. Die zweite Option wäre, die Arbeitsgewichte so zu bestimmen, dass man die 3x5 Werte hochrechnet. Auch hierbei die Sprünge zwischen dem 5er, 3er und 1er Set konstant halten. Zu dieser Variante kann ich nicht viel sagen, da wir immer über den Maxtest gegangen sind. Die Schwierigkeit hier, ist halt die Einordnung deines 3x5 Gewichtes - ist es nun 80% deines unbekannten 1RM, oder doch 85%, etc?

Wundert mich, dass noch niemand den Mainstream Booster C4 genannt hat. C4 + Koffeinpulver + Monster Energy: Massthetics <3

Okay, pass auf: Ich orientiere mich an Pats TP "5/3/1 Badass™", und mache daraus eine light-version bzw. entnehme daraus nur das Key-Prinzip. Kurzer Überblick: Classic 5/3/1 Week 1: A 3x5 Squat, B 3x5 Bench, C 3x5 Deadlift, D 3x5 Press Week 2: A 3x3 Squat, B 3x3 Bench, C 3x3 Deadlift, D 3x3 Press Week 3: A 5/3/1 Squat, B 5/3/1 Bench, C 5/3/1 Deadlift, D 5/3/1 Press Week 4: Deload 5/3/1 Badass™ Week 1 A 3x5 Squat + 3x5 Bench, B 3x5 Deadlift + 3x5 Press, A 3x3 Squat + 3x3 Bench Week 2 B 3x3 Deadlift + 3x3 Press, A 5/3/1 Squat + 5/3/1 Bench, B 5/3/1 Deadlift + 5/3/1 Press Es werden also 2 Mainlifts zusammengelegt und die Deload Woche fällt raus, dadurch reduziert sich der Cycle von 4 auf 2 Wochen. Nach dem 2 Wochen-Cycle werden Bench und Press um 2,5kg erhöht und Squat und Deadlift um 5kg. Die Arbeitsgewichte bei 3x5 und 3x3 bleiben gleich, im Classic 5/3/1 werden die 3x5 und 3x3 Sets geramped. Die Gewichtssprünge wählst du am Anfang nach Gefühl, sie sind aber gleich, dh. die Differenz von 5rm zu 3rm und von 3rm zu 1rm sind gleich. Dein TP sieht nun wie folgt aus: Week 1 Mo 3x5 Front Squat 3x5 Bench 5x10 Kroc Rows 4x10 DB Incline Bench + optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat. Mi 3x5 Deficit Deadlift 3x5 Press 50x Pull Ups (Reps und Sets sind egal, hauptsache auf 50 total Reps kommen) 4x10 DB Press + optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat. Fr 3x3 Front Squats 3x3 Bench 5x10 Kroc Rows 4x10 DB Incline Bench + optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat. Week 2 Mo 3x3 Deficit Deadlift 3x3 Press 50x Pull Ups 4x10 DB Press + optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat. Mi 5/3/1 Front Squats 5/3/1 Bench 5x10 Kroc Rows 4x10 DB Incline Bench + optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat. Fr 5/3/1 Deadlift (Beim ausmaxen deadliftest du normal und nicht deficit, du willst ja sehen, wo du im eigentlichen Mainlift stehst) 5/3/1 Press 50x Pull Ups 4x10 DB Press + optional Arme, Lateral Raises, Facepulls, Abs ... abhängig wie viel noch im Tank ist, wie viel man noch Bock hat und wie viel Zeit man noch übrig hat. Credits to: Badass Pat (Former) More Plates More Dates - Whatsapp-Gruppe und dem serious lifter talk darin

Thank you, thank you, y'all far too kind. Nicht ganz. Ich bin davon ausgegangen, dass du deinen aktuellen TP in etwa beibehalten möchtest. Deswegen unter der Prämisse, dass der TP so bleibt, die 3 verschiedenen Checkpoint-Ebenen durchgehen. Sprich, TP bleibt alles so, Technik checken und alles was mit Recovery zu tun hat checken. Ist das gemacht, aber es hilft nicht, dann geht's zum zweiten Checkpoint - TP-Struktur bleibt alles so, Volumen erhöhen und/ oder Rep-Schemata anpassen. Bringt dich auch das nicht weiter, geht's zum dritten Checkpoint - ganze Übungen austauschen, oder den ganzen TP ändern. Wenn du nun den aktuellen TP gar nicht unbedingt beibehalten willst, kannst du natürlich auch direkt zum dritten Checkpoint springen, klar. Erst beim Punkt TP umbauen, kommen die drei Hauptpunkte ins Spiel. Es gibt unzählige vorgefertigte TPs, die man direkt übernehmen kann/ sollte (don't fuck with the program). Aber wie uns die Erfahrung gezeigt hat, kann man sehr wohl an TPs rumschrauben, wichtig ist nur, dass man Grundprinzipien nicht vernachlässigt/ durchdachte Strukturen nicht durcheinander bringt. Als Reminder und Guideline dienen die drei beschriebenen Hauptpunkte. Kroc Rows zielen auf Upper Back/ Lats, nicht auf Lower Back. Lower Back wird durch Deadlifts getroffen, ansonsten hab ich selbst nie aktiv etwas für Lower Back gemacht. Hyperextensions wären eine Überlegung wert, wenn man Deadlifts verletzungsbedingt nicht ausführen kann, aber wenn Deadlifts möglich sind, verschwende ich meine Zeit nicht mit Hyperextensions. Kroc Rows für Upper Back, Lats und Grip gains, sind alles Deadlift Komponenten - pusht somit den Deadlift allgemein. Front Squats für Quad, Upper Back und Core gains, sind alles Deadlift Komponenten - pusht somit den Deadlift allgemein. Dass Fronties auch High Bar und Low Bar pusht, wurde schon erklärt. Kleine Anmerkung zu Fronties: Mobility is key. Außerdem gibt es drei Griffvarianten: Straps-Grip, Cross-Grip, Clean-Grip. Dein Ziel sollte es sein, die benötigte Mobility zu erlangen, um den Clean-Grip ausführen zu können, da dieser einfach superior (die ausführliche Erklärung wieso, lass ich an dieser Stelle mal aus) gegenüber Straps und Cross-Grip ist. Front Squats only vs Front Squats + High bar/ Low Bar ist meiner Meinung nach fast egal. Das Hauptargument dafür beides drin zu haben, ist dass man nicht den groove bei Back Squats verliert. Macht man eine ganze weile nur Fronties und switched dann auf High Bar/ Low Bar, wird man nicht schwächer in den Varianten, jedoch kann es sein, dass man 'ne kurze Anlaufphase braucht, um wieder in den Groove für die Bewegung zu kommen. Fronties und Back Squats unterscheiden sich schon sehr. 3) wäre entweder eine TE-Unterteilung, wie zB. Mo (Strength), Mi (Hypertrophy), Fr (Strength), Mo (Hypertrophy), Mi (Strength), Fr (Hypertrophy) ... ausgehend von 3x/7. Oder eben nicht in der Woche alternierend, sondern Block-Periodisierung. Beispielsweise 3 week cycle Strength, anschließend 3 week cycle Hypertrophy, repeat. Pat und ich haben die Block-Periodisierung mal in Angriff genommen und uns einen Smolov-5/3/1-Hybrid gebaut. Schickes Teil muss ich sagen. 4) wäre Strength und Hypertrophy in einer TE, richtig. Klassisches Beispiel: 3x5 Bench, 5x10 DB Incline Bench. Ob jetzt eins superior gegenüber dem anderen ist, würd ich so nicht behaupten. Hängt zum Großteil von den eigenen Präferenzen und Umständen ab. Sprich, nimm das, was dir mehr gefällt/ besser in deinen Alltag passt. Für Leute bei denen es durch Umstände dazu kommen kann, dass man einfach nicht zum Tren gehen kann und somit ab und zu skippen muss, verlaufen cycle TPs halt nicht so smooth, da sich durch die verpasste TE der ganze cycle verschiebt, da jede einzelne TE aufeinander aufbaut. Bei so unkomplexen Powerbuilding-TPs (4) ist es locker verkraftbar, wenn man mal skippen muss. Wie viele Sets für maximalen Aufbau? Wie viele Reps pro Set für maximalen Aufbau? Wie viele total Reps für maximalen Aufbau? Das sind alles Fragen, über die sich seit Jahren gestritten wird und eine Quelle für Broscience. Meine expertise reicht nicht aus, um dir punktgenau eine Zahl zu nennen und das eindeutig zu belegen. Aber die Zahl 60 total Reps pro Muskelgruppe, die hier im Forum häufiger genannt wird, liegt auf jeden Fall nah am Optimum. Wichtig ist aber, dass das keine universell goldene Zahl ist, sondern einige Muskelgruppen auch unter dem Punkt "mehr hilft mehr" funktionieren, statt einen overkill zu erleiden. Man muss jetzt aber auch nicht penibel auf die 60 Reps achten, selbst 40-50 sind je nach TP völlig in Ordnung. Das ganze Thema um den Aufbau eines Trainingsplans (Übungen, Sets, Reps, etc) ist so komplex, da so viele verschiedene Faktoren mit einfließen und es nicht möglich ist, jeden einzelnen Faktor optimal abzudecken. Dementsprechend gibt es auch nicht den einen perfekten Trainingsplan. Tl;dr: alles nicht so wichtig, hauptsache sichtbarer, stetiger Progress in Form von mehr Gewicht, mehr Reps mit gleichem Gewicht, oder mehr total tonnage. Ein bisschen try and error ist immer nötig. Und wie gesagt, kann ich dir grad keinen TP präsentieren, aber vielleicht hat Badass ja grad Bock, wenn du ihn alpha-mäßig um Hilfe bittest und ihn ein bisschen mit push and pull seduced, wie dass sein Deadlift richtig tight ist, aber seine Bench derbe sucked ... oh wait, same here, haha.

Nein. 5/3/1 ist ein Oberkörper/Unterkörper Split, mit jeweils einer A und einer B Einheit. Du hast in jedem Training nur einen schweren Mainlift, der Rest wird mit Asistance bearbeitet. Also genau etwas für Leute die nicht mehr Deadlift & Kniebeugen (oder Bench & Press) in der selben TE zusammen bekommen.Zumindest die Version von der ich rede. Gibt 5/3/1 mittlerweile in tausenden Varianten. Es ist möglich 5/3/1 nach seinen Vorlieben umzuformen. A) Tag 1 - Deadlift + Assistance, Tag 2 - Bench + Assistance, Tag 3 - Squat + Assistance, Tag 4 - Press + Assistance ("4er OK/UK") B) Tag 1 - Deadlift + Squat + Assistance, Tag 2 - Bench + Press + Assistance ("2er OK/UK") C) Tag 1 - Deadlift + Press + Assistance, Tag 2 - Squat + Bench + Assistance ("2er GK") (...)

Vom Anfängerlevel bis zum Intermediatelevel kann man Strength und Hypertrophy praktisch zusammen eintüten, danach wäre es simpler sich für einen Pfad zu entscheiden, pure Hypertrophy, pure Strength oder beides alternierend. Ist nichts neues und sollte jedem auch geläufig sein. Bedeutet aber natürlich nicht, dass es nicht möglich ist, weiterhin beides gleichzeitig zu pushen, es ist eben nur etwas schwieriger und womöglich umständlicher, sobald Stagnation von Hypertrophy, Strength oder sogar beidem eintritt. Gegebene Bedingungen: 1) 3 TEs pro Woche 2) Hypertrophy und Strength zusammen unterbringen 3) Vorhandene Plateaus durchbrechen Erste Checkpoints: 1) (Annähernd) perfekte Technik 2) Kcal, Makros, Schlaf, Stressmanagement optimieren Zweite Checkpoints: 1) Volumen (innerhalb einer TE) erhöhen/ (mehr) Assistance hinzufügen 2) Rep-Schemata, der jetzigen Übungen, des jetzigen TPs, ändern (https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes) Dritte Checkpoints: 1) Andere (spezifische) Übungen reinrotieren 2) TP (komplett) umbauen Bezüglich deiner Problemkinder Squat und Deadlift: Aus der Powerlifting-Perspektive betrachtet, kann man sagen, dass es eine Schwierigkeits-Rangfolge der Mainlifts gibt. [Front Squat Paused] < [Front Squat] < [High Bar Paused] < [High Bar] < [Low Bar Paused] < [Low Bar] - hardest to easiest Variation. Beim Deadlift ist dieser rote Faden nicht so eindeutig wie beim Squat, da man schlecht allgemein sagen kann, ob Deficits oder Block Pulls schwieriger sind, oder Conventional vs Sumo. Das ist davon abhängig wo die individuellen weakpoints liegen. Vorallem ist die Variations-Anzahl beim Deadlift nochmal um einiges größer - man kann sich die abgefahrensten Variationen zurechtlegen. Die Hauptvariationen wären [Conventional] / [sumo], [Deficit Deadlift] / [block Pull], [Paused Deadlift], [snatch Grip Deadlift]. Jetzt könnte man diese Variationen nochmal untereinander kombinieren, was beim Squat nicht möglich ist. (Double) Paused Deficit Sumo Deadlift wäre zum Beispiel ein Ergebnis (selbst schonmal getestet). Deficit Deadlift als Tool für Schwäche vom Boden. Block Pulls (oder Rack Pulls) als Tool für Schwäche im Lockout. Diese beiden Variationen wären direkte Weakpoint (im Movement selbst) Assistance. Man kann aber auch "um den Deadlift herum" einiges pushen. Die Komponenten wären Griffkraft, Upper Back, Lats, Lower Back, Hamstrings, Quads, Glutes. Ich selbst habe meinen Deadlift mit Front Squats und Kroc Rows (https://www.t-nation.com/training/kroc-rows-101) enorm hochgedrückt. Später hab ich noch Sumo Deadlift hinzugefügt, erstens um die Diskrepanz zwischen meinem Conventional und Sumo nicht zu übertrieben groß werden zu lassen und zweitens, weil meine Hamstrings meine Schwächste Komponente in der Kette ist. Zudem haben Front Squats wesentlich mehr Bock gemacht als High/ Low Bar, sodass ich komplett auf Back Squats verzichtet habe. Deinen Back Squat kannst du ebenfalls durch Front Squat pushen. Logisch, wenn du bei einer schwierigeren Variaten stärker wirst, bewegst bei einer leichteren Variante natürlich mehr Gewicht (siehe oben die Rangfolge). Beim Squat ist es etwas einfacher, da gilt "mehr hilft mehr". Einfach Front Squats reinrotieren und viele Fronts ballern - profit. Beim Deadlift ist das etwas komplexer, da es viele verschiedene Ansätze gibt. Meine Lats, Hamstrings und Glutes sind im Gegensatz zu Upper Back, Lower Back, Griffkraft, Quads wesentlich schwächer. Würde ich meine Weakpoints adressieren, würden meine Zahlen auch dementsprechend hochgehen. Dennoch sind meine Zahlen gestiegen, obwohl ich meine Weakpoints nicht aktiv bearbeitet hab, sondern einfach Fronts und Krocs geballert hab, ab und zu noch Deficit Deadlifts und Sumos. Mein DL war quasi purer Upper Back Strength + Speed vom Boden aus. Siehe da, der etwas uneffektive Ansatz klappt auch hervorragend. Ist halt alles individuell etwas verschieden, was man da fabrizieren will/ sollte. Gehen wir nun zum eigentlichen TP über. Man sollte sich an folgende Hauptpunkte orientieren: A) Fokus 1 - Strength only 2 - Hypertrophy only 3 - Strength + Hypertrophy periodisiert 4 - Strength + Hypertrophy zusammengelegt (Stichwort Powerbuilding) (eins aussuchen) B) Compound-Movement Pattern 1 - Squat - UK Push 2 - Deadlift - UK Pull 3 - Bench - OK Push Horizontal 4 - Press - OK Push Vertical 5 - Row - OK Pull Horizontal 6 - Pull Up - OK Pull Vertical (möglichst alle abdecken) C) Muskelgruppen 1 - Back - Upper Back, Lats, Lower Back 2 - Legs - Quads, Hamstrings, Calves 3 - Chest - Upper, Mid, Lower 4 - Delts - Front, Lateral, Rear 5 - Arms - Biceps, Triceps, Forearms 6 - Abs 7 - Glutes (möglichst viele abdecken, will man alles abdecken wird der TP aus Strength-Aspekten zu überladen. Deckt man alles ab, resultiert das mit ziemlicher Sicherheit zu einem Hypertrophy only TP) Mir fehlt gerade die Inspiration und die Lust jetzt noch einen endgültigen TP zu präsentieren. Vielleicht kriegst du das durch die Anregung selbst hin, oder irgendjemand gibt da seinen Kommentar zu ab und bastelt dir auf die Schnelle was, Jazzika oder sonst wer.

Chillig, dass du Zugang zu 'ner Trap Bar hast. Wenn du zudem ganz freaky bist, mach Snatch Grip DL zu Snatch Grip Deficit DL, richtig tight.

Sie hat Bock.

#PullSumoEatButt Ist Sumo dein Mainstance geworden, oder einfach nur als Variation reinrotiert?

Heavy, low rep/ volume mainlifts (strength) + medium/ light, high rep/ volume assistance (hypertrophy) ist ein gängiges und gutes Konzept, ohne Frage. Jedoch brauchst du zusätzlich ein System/ Schema/ Roten Faden wie du deine Mainlifts durchziehst (Progressive Overload, Periodisierung, etc). Jedes Mal eine Art Freestyle Training zu machen ist auf lange Sicht gesehen, eher uneffizient.

http://www.pickupforum.de/topic/50466-wie-war-euer-training/page-260#entry2052424 Deadlift + Rows > Deadlift + Curls

Them Flaschenzug Facies, haha.

Ayyyyee. Fryday Night. Full Body Massaker.

Neuestes Mitglied im 200kg Deadlift Club. 81kg BW.