Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 66 66

[MC-Brot 486]

Gestern meinte ein Typ zu mir, dass das Saunieren nach dem Training die Proteinsynthese stoppt und somit das Training umsonst war. Ich nehme mal an das es schon eine gewisse Auswirkung darauf hat aber nicht signifikant. Wie ist deine Meinung dazu Shao?

[st3f4n 1600]

Zitat

It has been shown that a 30-minute intermittent hyperthermic treatment at 41°C (105.8°F) in rats induced a robust expression of heat shock proteins (including HSP32, HSP25, and HSP72) in muscle and, importantly, this correlated with 30% more muscle regrowth than a control group during the seven days subsequent to a week of immobilization.⁸ This HSP induction from a 30-minute intermittent hyperthermic exposure can persist for up to 48 hours after heat shock.^8,9 Heat acclimation actually causes a higher basal (such as when not exercising) expression of HSPs and a more robust induction upon elevation in core body temperature (such as during exercise). ¹¹¹²¹³ This is a great example of how a person can theoretically use hyperthermic conditioning to increase their own heat shock proteins and thereby reap the rewards.

Heat Stress Triggers A Massive Release of Growth Hormone

Another way in which hyperthermic conditioning can be used to increase anabolism is through a massive induction of growth hormone. ¹⁴¹⁵, ¹ Many of the anabolic effects of growth hormone are primarily mediated by IGF-1, which is synthesized (mainly in the liver but also in skeletal muscle and other tissues) in response to growth hormone. There are two important mechanisms by which IGF-1 promotes the growth of skeletal muscle:

1. It Increases protein synthesis via activation of the mTOR pathway. ¹⁶
2. It decreases protein degradation via inhibition of the FOXO pathway.¹⁶

Mice that have been engineered to express high levels of IGF-1 in their muscle develop skeletal muscle hypertrophy, can combat age-related muscle atrophy, and retained the same regenerative capacity as young muscle. ^17,18 In humans, it has been shown that the major anabolic effects of growth hormone in skeletal muscle may be due to inhibition of muscle protein degradation (anti-catabolic), thereby increasing net protein synthesis.¹⁶ In fact, growth hormone administration to endurance athletes for four weeks has been shown to decrease muscle protein oxidation (a biomarker for oxidative stress) and degradation by 50%. ¹⁹

My point is good news. You don’t need to take exogenous growth hormone. Sauna use can cause a robust release in growth hormone, which varies according to time, temperature, and frequency.^1,15

For example, two 20-minute sauna sessions at 80°C (176°F) separated by a 30-minute cooling period elevated growth hormone levels two-fold over baseline.^1,15 Whereas, two 15-minute sauna sessions at 100°C (212°F) dry heat separated by a 30-minute cooling period resulted in a five-fold increase in growth hormone.^1,15 However, what’s perhaps more amazing is that repeated exposure to whole-body, intermittent hyperthermia (hyperthermic conditioning) through sauna use has an even more profound effect on boosting growth hormone immediately afterward: two one-hour sauna sessions a day at 80°C (176°F) dry heat (okay, this is a bit extreme) for 7 days was shown to increase growth hormone by 16-fold on the third day.¹⁴ The growth hormone effects generally persist for a couple of hours post-sauna.¹ It is also important to note that when hyperthermia and exercise are combined, they induce a synergistic increase in growth hormone. ²⁰

http://fourhourworkweek.com/2014/04/10/saunas-hyperthermic-conditioning-2/

[14]: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3788622

[15]: http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02330710

[16]: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/

 

Ich sag dir jetzt nicht, dass du die Volltexte über scihub ansehen kannst.

Mai 31, 2016 bearbeitet von st3f4n

[All_In 238]

Hey Shao wie ist eigentlich deine Meinung zu Übungen die man täglich nebenbei mit niedriger Intensität aber durchaus höheren Volumen ausführt.

z.B. in Greyskull wird empfohlen täglich ein paar Klimmzüge zu machen.
Hab auchmal einen Artikel auf T-Nation von Jim Wendler gelesen wo er tägliche Facepulls und Band-pull-aparts empfiehlt.

Hab hier noch ein paar Bänder zuhause und mir überlegt die mal zu nutzen. Macht das Sinn?
 

[suchti. 2491]

vor 14 Minuten schrieb All_In:

Hey Shao wie ist eigentlich deine Meinung zu Übungen die man täglich nebenbei mit niedriger Intensität aber durchaus höheren Volumen ausführt.

z.B. in Greyskull wird empfohlen täglich ein paar Klimmzüge zu machen.
Hab auchmal einen Artikel auf T-Nation von Jim Wendler gelesen wo er tägliche Facepulls und Band-pull-aparts empfiehlt.

Hab hier noch ein paar Bänder zuhause und mir überlegt die mal zu nutzen. Macht das Sinn?
 

Also Band-Zeugs kannst du mit Sicherheit tagtäglich machen, ist ähnlich wie mit Mobility: je öfter, desto besser. 

Bzgl. Pull-Ups: https://www.t-nation.com/training/13064-pull-ups-in-5-months

Hab selber mal nen Monat jeden Tag Klimmis gemacht, um besser zu werden. Geht absolut klar, Ermüdung hält sich auch in Grenzen. Nur wichtig: Ringe benutzen, da die Arme von Natur aus nach innen rotieren wollen, dies bei einer festen Stange aber nicht können. Führt dann u.a. oft zu Ellenbogenschmerzen. Steht aber alles im Artikel.

[LastActionHero 3185]

Möchte einstreuen, dass Facepulls und Band-Pull Aparts keine "schwere Übungen" darstellen und deine Regeneration etc. nicht wesentlich beeinflussen werden.
Ich streue die beiden Übungen auch ab und zu ein, aber eher als Warm-Up bzw. Schulter-Reha Übung. Auch mal daheim, wenn ich merke, dass die Schulter zickt.

Anders verhält es sich da schon mit Klimmzügen...hätt ich eine Möglichkeit, würd ich die auch täglich machen.
Denke aber schon, dass es Einfluss auf das Training hat (positiv wie auch negativ).

[suchti. 2491]

Hey Shao, vllt kannst du mir als Kampfsportler bei dem Thema aushelfen:

Würde gerne, ähnlich wie in dem Video, ein paar dieser Moves erlernen. Nichts absolut spektakuläres, sondern höchstens Front- und Backflip und Schrauben hauptsächlich. Wie gehe ich da am besten vor? Athletik dürfte soweit passen, kann relativ hoch springen (35'' Vertical). Da ich 1.87m groß bin, wird es allerdings eine Herausforderung. Leider kann ich aufgrund von Zeitgründen keinem Turnverein beitreten und würde mir das gerne selbst beibringen.. also, wie gehe ich das am besten an?

[Shao 6316]

Zitat

Würde gerne, ähnlich wie in dem Video, ein paar dieser Moves erlernen. Nichts absolut spektakuläres, sondern höchstens Front- und Backflip und Schrauben hauptsächlich. Wie gehe ich da am besten vor? Athletik dürfte soweit passen, kann relativ hoch springen (35'' Vertical). Da ich 1.87m groß bin, wird es allerdings eine Herausforderung. Leider kann ich aufgrund von Zeitgründen keinem Turnverein beitreten und würde mir das gerne selbst beibringen.. also, wie gehe ich das am besten an?

 

Irgendwohin gehen, wo dir jemand Hilfestellung und Safeties gibt. Ansonsten lernt man das nicht so einfach. Es gibt von juji und Ido Portal soweit ich weiss genug Anleitungen für den Kram, aber ansonsten brauchst du Tricking Training und dafür brauchst du optimalerweise gute Untergründe. 

 

Hab selbst dabei allerdings meist sehr hart versagt :D

[Gast Jack the Tripper]

Mal ne ganz blöde Frage.

Wie verbessere ich mich sinnvoll und bestmöglich auf dem Fahrrad Ergometer?

Fahre zeitweise kurze Zeit damit, aber mir tuen die Oberschenkel dabei weh, das ist nicht schön.

Von der Ausdauer her würde das noch gehen, aber die vorderen Oberschenkel schmerzen(sind glaube ich aber auch leicht verspannt)

Lieber wenig Intensität und länger, bis sich das bessert oder hohe Intensität und kurze Zeit? Was wäre am besten?

Hab vorher auch Kniebeugen gemacht, vielleicht ist das auch einfach zu viel des guten?

 

 

[Shao 6316]

vor 54 Minuten schrieb MarkusA:

Mal ne ganz blöde Frage.

Wie verbessere ich mich sinnvoll und bestmöglich auf dem Fahrrad Ergometer?

Fahre zeitweise kurze Zeit damit, aber mir tuen die Oberschenkel dabei weh, das ist nicht schön.

Von der Ausdauer her würde das noch gehen, aber die vorderen Oberschenkel schmerzen(sind glaube ich aber auch leicht verspannt)

Lieber wenig Intensität und länger, bis sich das bessert oder hohe Intensität und kurze Zeit? Was wäre am besten?

Hab vorher auch Kniebeugen gemacht, vielleicht ist das auch einfach zu viel des guten?

 

 

Shwer zu sagen, wo das Problem liegt. Probiers einmal vor den Beugen aus und berichte, wie es sonst funktioniert. Ansonsten gibt es eben Dauermethoden und Intervallmethoden, je nach Ziel. 

[Starseizer 0]

Hallo Shao,

welche Optionen gibt es bezüglich Cardio bei (richtigem) Übergewicht? Nur Fahrrad & schwimmen? Dazu sei gesagt das ich hier von Optionen außerhalb von Fitnessstudios & Vereinen rede. Fallen also so Dinge wie rudern und so raus.

Wie ist es z. B. mit Treppenlauf? Eher nein wegen Gelenken, oder?

Überhaupt, wie wichtig oder sinnvoll ist Cardio in so einem Fall?

Zum Thema Gelenke, was kann man da denn noch tun ums zu optimieren? Ich denke da in Richtung Supplements & Übungen. Gerade weil die Gelenke ja generell eher schon unter Übergewicht leiden.

Schonmal danke!

[Stone Cold 567]

Ist zwar keine Trainingsfrage Shao, aber trotzdem bist du der richtige für diese Frage. Mir wurde als einfache Selbstverteidigungstechnik für den Noob den Kopf gegen die Wand donnern empfohlen. Birgt das ernsthafte Verletzungsrisiken, also dauerhafter oder schwerer Gehirnschaden, wenn nicht gar Tod? Gilt das auch für Knie gegen Kopf?

[Shao 6316]

vor 4 Minuten schrieb Stone Cold:

Ist zwar keine Trainingsfrage Shao, aber trotzdem bist du der richtige für diese Frage. Mir wurde als einfache Selbstverteidigungstechnik für den Noob den Kopf gegen die Wand donnern empfohlen. Birgt das ernsthafte Verletzungsrisiken, also dauerhafter oder schwerer Gehirnschaden, wenn nicht gar Tod? Gilt das auch für Knie gegen Kopf?

Ja und Ja. In einer echten Gefahrensituatuion sicher eine Möglichkeit, aber Kopftreffer mit Wänden führen schnell zu Schäden. 

[Shao 6316]

vor 9 Minuten schrieb Starseizer:

Hallo Shao,

welche Optionen gibt es bezüglich Cardio bei (richtigem) Übergewicht? Nur Fahrrad & schwimmen? Dazu sei gesagt das ich hier von Optionen außerhalb von Fitnessstudios & Vereinen rede. Fallen also so Dinge wie rudern und so raus.

Wie ist es z. B. mit Treppenlauf? Eher nein wegen Gelenken, oder?

Überhaupt, wie wichtig oder sinnvoll ist Cardio in so einem Fall?

Zum Thema Gelenke, was kann man da denn noch tun ums zu optimieren? Ich denke da in Richtung Supplements & Übungen. Gerade weil die Gelenke ja generell eher schon unter Übergewicht leiden.

Schonmal danke!

Würde erstmal abnehmen und Krafttraining betreiben, ansonsten exzessives Spazierengehen. Rudern, Fahrrad und Schwimmen sind gut, alles mit Impact scheisse. 

[Gast Idioteque]

Ich fühle mich rein verdauungsmäßig (nicht psychisch) nicht wirklich gut, wenn ich fettige Dinge gegessen habe, sprich fast food oder wirklich fettiges Fleisch. Warum habe ich bei 200g Bacon ein ungutes Gefühl und bei 200g Avocado nicht, gerade weil die Fettmenge vergleichbar ist? Ist es das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren? Gerade bei tierischen Fetten scheint das vorzukommen.

[Shao 6316]

vor 9 Stunden schrieb Idioteque:

Ich fühle mich rein verdauungsmäßig (nicht psychisch) nicht wirklich gut, wenn ich fettige Dinge gegessen habe, sprich fast food oder wirklich fettiges Fleisch. Warum habe ich bei 200g Bacon ein ungutes Gefühl und bei 200g Avocado nicht, gerade weil die Fettmenge vergleichbar ist? Ist es das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren? Gerade bei tierischen Fetten scheint das vorzukommen.

Habe keine Ahnung. Kenne das Gefühl. 

[LastActionHero 3185]

Fastfood und (wirklich) fettiges Fleisch...sollten jetzt auch nicht allzu oft Einzug in die Ernährung finden ^^
Ist doch klar, dass so ein Schrott Verdauungsprobleme verursacht.

"Herr Doktor, Herr Doktor, immer wenn ich meinen Kopf gegen die Wand schlage, tut es weh ! Was soll ich dagegen tun !?"
 

[Shao 6316]

Zitat

 

Jain, gibt genug Leute die das super abkönnen. Andere wiederum nicht so gut. 

[saian 2198]

Am 8.6.2016 um 01:12 schrieb Starseizer:

Hallo Shao,

welche Optionen gibt es bezüglich Cardio bei (richtigem) Übergewicht? Nur Fahrrad & schwimmen? Dazu sei gesagt das ich hier von Optionen außerhalb von Fitnessstudios & Vereinen rede. Fallen also so Dinge wie rudern und so raus.

Wie ist es z. B. mit Treppenlauf? Eher nein wegen Gelenken, oder?

Überhaupt, wie wichtig oder sinnvoll ist Cardio in so einem Fall?

Zum Thema Gelenke, was kann man da denn noch tun ums zu optimieren? Ich denke da in Richtung Supplements & Übungen. Gerade weil die Gelenke ja generell eher schon unter Übergewicht leiden.

Schonmal danke!

Eindeutig: Spazieren gehen.

Mache ich jeden Tag zuhause. Kopfhörer rein, Podcast anhören.

Klamotten egal, Wetter egal, Laune egal, keine Zuschauer, keine Ausrüstung, keine Trainingspartner, auch für absolute Anfänger geeignet, keine Ausreden.

 

Bei Übergewicht habe ich einen einfache Leitsatz: ein Schritt > kein Schritt.
Geh weg von "Ich mache Sport." und hin zu "Ich bewege mich mehr."

 

[MrTrouble 1]

Hallo Shao,

ich verbringe ab Ende Juli ein Jahr in einer Schule in Südamerika um dort zu arbeiten, leider ist diese ziemlich in der Pampa und ein Fitnessstudio wohl kaum zu erreichen.
Entsprechend werden wohl nur Bodyweight-Übungen trainierbar sein. Wie sollte ich dabei vorgehen? Kannst du mir einen Link zu einem guten Trainingsplan posten?

Liebe Grüße,
MrTrouble

Juni 19, 2016 bearbeitet von MrTrouble

[Shao 6316]

Am 19.6.2016 um 10:55 schrieb MrTrouble:

Hallo Shao,

ich verbringe ab Ende Juli ein Jahr in einer Schule in Südamerika um dort zu arbeiten, leider ist diese ziemlich in der Pampa und ein Fitnessstudio wohl kaum zu erreichen.
Entsprechend werden wohl nur Bodyweight-Übungen trainierbar sein. Wie sollte ich dabei vorgehen? Kannst du mir einen Link zu einem guten Trainingsplan posten?

Liebe Grüße,
MrTrouble

Würde dieses Buch hier kaufen, von Ross Enamait (Affiliate Link, dedö):https://getdpd.com/cart/hoplink/14983?referrer=873b2kvtc2kgk8448&p=56230

Hat alles, was du für Bodyweight Training brauchst. 

[reeedo 14]

@Shao:

 

Welche Supps sind deiner Meinung nach ein Must-Have in einer Defizit-Phase?

Meine jetzigen Supps: Whey/Casein, Creatin, BCAA, ZMA Calcium, Vit-D

[Shao 6316]

vor 5 Stunden schrieb reeedo:

@Shao:

 

Welche Supps sind deiner Meinung nach ein Must-Have in einer Defizit-Phase?

Meine jetzigen Supps: Whey/Casein, Creatin, BCAA, ZMA Calcium, Vit-D

Magnesium und Vit. D, Rest ist optional un abhängig davon, was du machst und wie du isst. 

[TheValue 206]

Hey Shao, ich habe null Ausdauer und würde da gerne was dran ändern und habe HIIT ins Auge gefasst, weil sowas wie Joggen für mich unglaublich langweilig ist und ich keine Lust habe soviel Zeit für etwas aufzuwenden, dass mir keinen Spaß macht.

Jetzt gibt es ja im Grunde unzählige HIIT Protokolle, aber welches eignet sich für Anfänger wie mich, die wirklich gar keine Ausdauer habe?

 

Am 6/23/2016 um 18:49 schrieb Shao:

Magnesium und Vit. D, Rest ist optional un abhängig davon, was du machst und wie du isst. 

Was ist mit Omega 3? Dachte immer das Gehört auch immer ins Repertoire, egal ob Defizit oder Überschuss.

[pMaximus 5465]

Hallo, 

sehe es im Fitness Studio immer wieder. Halte mich deshalb kurz: 

Ass-to-the-grass. (backsquat)
Ja oder Nein? 

Was spricht dafür, was dagegen? Ich gehe immer soweit hinunter, sofern es mein M. Quadratus Lumborum und der große Glutealmuskel zulässt. Was ist noch besonders beim Squatten zu beachten (außer Stellungswinkel und Distanz)?  

 

[Shao 6316]

vor 9 Stunden schrieb pMaximus:

Hallo, 

sehe es im Fitness Studio immer wieder. Halte mich deshalb kurz: 

Ass-to-the-grass. (backsquat)
Ja oder Nein? 

Was spricht dafür, was dagegen? Ich gehe immer soweit hinunter, sofern es mein M. Quadratus Lumborum und der große Glutealmuskel zulässt. Was ist noch besonders beim Squatten zu beachten (außer Stellungswinkel und Distanz)?  

 

Wenn du es kannst, ja. HIgbar und Front in jedem Fall, Low Bar Squat mindestens below parallel.