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Hallo ihr lieben, 

da ich eh schon alles trenne und gerade Anfange mein ganzes Leben auf Vordermann zu bringen gibt es jetzt meinen nächsten Thread.
Dieses mal zum Thema "Der Lauch muss weg, da soll n echter Kerl hin".

Ziel meines Training soll ein schlanker Definierter Körper sein. Übermäßige Muskeln müssen nicht sein. Eine Ordentliche Haltung dagegen schon.

Start Anfang des Jahres waren:
100cm Bauchumfang
89KG Körpergewicht

Aktuell:
91,5cm Bauchumfang
82,3KG Körpergewicht (die letzten zwei Wochen war ich faul, wird gerade wieder Korrigiert)

 

Ziel (jeweils oder Ziel) 

87cm Bauchumfang

77KG Körpergewicht

<12% Körperfett 

Da mein aktueller Plan in meinem Style&Fashion Thread "zerbombt" wurde als untauglich und der Trainer hat keine Ahnung (gut, ich hätte stärker darauf Hinweisen können, dass ich dem Trainer gesagt habe was ich will und er es dementsprechend Angepasst hat), werde ich mich hier erst mal einlesen und dann meine Plan Vorstellen.

Geöffnet wird der Thread trotzdem schon jetzt, um S&F von Sport zu trennen.

Gruß
Chris

bearbeitet von Dr. Who
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So ihr lieben, jetzt das Versprochene Update:

Erst mal ein Bild wie mein aktueller "Zustand" aussieht:
ME_20180708.jpg 

Als Trainingsplan hatte ich mir folgendes Vorgestellt.

Übung Sätze Wiederholungen
Flys 3 8
Klimmzüge 3 Max
21er 3 8
Butterfly 3 8
Butterfly Reverse 3 8
Überzüge 3 8
Military Press 3 8
Beinpresse 3 8
Beinheben 3 Max
Crunch 3 Max

Zusätzlich noch jedes mal 10 Min Laufband und 1x die Woche Laufband auf 5 KM Laufen (hier ist mein Ziel bis Ende des Jahres 5KM in <30 Minuten zu schaffen [aktuell 37])

Kreuzheben ist für mich ein Tabu, bisher immer falsch gemacht und Probleme bekommen. Trainer sieht was mein Fehler ist, ich kann die Korrekturen aber nicht umsetzen und weigere mich daher inzwischen die Übung zu machen.
Kniebeugen sind in Ordnung, allerdings habe ich auch da Haltungsfehler wodurch die Wohl nicht komplett Effektiv sind, auch hier kann ich die Korrekturen vom Trainer (ja, mehrere Versucht, verschiedene Gyms, auch teure) nicht umsetzen.

Wäre der Plan so Grundlegend OK oder absolute Fehler drinne?

bearbeitet von Dr. Who

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Das ist kein Plan, das ist eine Krankheit. Ein Haufen Iso-Übungen, von den Klimmzügen und Military Press abgesehen, die Du erst auf mein Anraten hin reingenommen hast. Die aber so in den Plan nicht reingehören, weil sie schwere Übungen sind, die durch Isos zerbombt werden.

Ich will Deinen Trainer nicht über Gebühr kritisieren, aber was soll das für ein Haltungsfehler sein. Du hast eine absolut stabile Basis, relativ breite Hüften und gerade, starke Beine.

Kreuzheben... ich sag es Dir noch einmal, das ist Gelaber vom Trainer. Kreuzheben ist nicht so schwer zu erlernen, die Trainer haben nur einfach keinen Bock darauf immer mal wieder zu schauen, ob die Technik in Ordnung ist. Wenn man mit mittlerem Gewicht anfängt, kann jeder bei Kreuzheben die Technik verinnerlichen.

Beantworte mir bitte vorher die Frage mit den Kniebeugen, dann sehen wir weiter. Und nimm die klaren Ansagen hier nicht persönlich. Sport ist kein Spaß, sondern tödlicher Ernst!🤪

Ansonsten, kurz und knapp: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Wenn es kraftmäßig drin ist, gern mal Wadenheben und Curls for the Gurls! 🤪

bearbeitet von Alibi
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vor einer Stunde, Alibi schrieb:

Das ist kein Plan, das ist eine Krankheit. Ein Haufen Iso-Übungen, von den Klimmzügen und Military Press abgesehen, die Du erst auf mein Anraten hin reingenommen hast. Die aber so in den Plan nicht reingehören, weil sie schwere Übungen sind, die durch Isos zerbombt werden.

Ich will Deinen Trainer nicht über Gebühr kritisieren, aber was soll das für ein Haltungsfehler sein. Du hast eine absolut stabile Basis, relativ breite Hüften und gerade, starke Beine.

Kreuzheben... ich sag es Dir noch einmal, das ist Gelaber vom Trainer. Kreuzheben ist nicht so schwer zu erlernen, die Trainer haben nur einfach keinen Bock darauf immer mal wieder zu schauen, ob die Technik in Ordnung ist. Wenn man mit mittlerem Gewicht anfängt, kann jeder bei Kreuzheben die Technik verinnerlichen.

Beantworte mir bitte vorher die Frage mit den Kniebeugen, dann sehen wir weiter. Und nimm die klaren Ansagen hier nicht persönlich. Sport ist kein Spaß, sondern tödlicher Ernst!🤪

Ansonsten, kurz und knapp: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Wenn es kraftmäßig drin ist, gern mal Wadenheben und Curls for the Gurls! 🤪

wenn es nur um optik geht kann man konvetionelles kreuzheben vernachlässigen

dass aber natürlich kniebeuge und bankdrücken fehlen ist klar

bearbeitet von RoyalDutch

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vor 10 Stunden, RoyalDutch schrieb:

wenn es nur um optik geht kann man konvetionelles kreuzheben vernachlässigen

dass aber natürlich kniebeuge und bankdrücken fehlen ist klar

Durch was möchtest Du Kreuzheben ersetzen?

Es gibt keine Übung die so massiv auf den Core geht. Auch nicht Kniebeugen, bei denen schließlich auch niemand auf die Idee kommen würde, man könne sie auslassen. Das größte Problem ist meiner Erfahrung nach das Austarieren der Belastung bei den kleinen Muskelgruppen im unteren Rücken, selbst wenn man im A-B-Schema beugt und hebt. Ein Großteil der Rückenschmerzen in Deutschland kommt vom Rückenstrecker („Muskulatur nördlich des Hinterns“), weil der durch vieles Sitzen und mangelnde Dehnung schwach und verspannt ist. Das aber, weil der Core im Zusammenspiel aus Bauch- und Rückenmuskulatur Dysbalancen aufweist.

Wie kommt es dazu? Durch Training nach Optik, anstatt Funktionalität. Der Plan im Link senkt den Anteil des Kreuhebens auf 1x5, was völlig okay ist, wenn die Kniebeugen passen. Zwei Aufwärmsätze und einmal schwer mit 1x5 und richtig gemacht sitzt man dann erst einmal eine Minute, um das Rauschen in den Ohren loszuwerden.

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Okay @Alibi, dann probiere ich mal den Plan aus.

Training A Training B Sätze Wiederholungen
Kniebeugen Kniebeugen 3 5
Bankdrücken Schulterdrücken 3 5
Rudern   3 5
  Kreuzheben 1 5
Dips Klimmzüge 3 Max

 

Trotzdem würde ich gerne noch etwas Bauchübungen sowie Ausdauer mit einbauen.
Das heißt, ich werde A/B je 1x/Woche machen + 1x Ausdauer (Wenn es 3 Tage Training in der Woche sind).
Bauchübungen werde ich Beinhebungen etc. machen, das sollte - für mein Verständnis, bitte Korrigieren falls falsch - ja OK sein.

Kreuzheben probiere ich... *Zähneknirschend*

vor 12 Stunden, Alibi schrieb:

Beantworte mir bitte vorher die Frage mit den Kniebeugen, dann sehen wir weiter. Und nimm die klaren Ansagen hier nicht persönlich. Sport ist kein Spaß, sondern tödlicher Ernst!🤪

Die Frage habe ich wohl überlesen 😞
Wenn es das mit Haltungsfehler war --> Nicht vom Körperbau her, sondern bei der Ausführung der Übung.
Ansonsten bitte die Frage noch mal direkt stellen, damit ich Sie beantworten kann.

 

Und nein, keine Sorge. Ich nehme zwar die Ansagen hier sehr Persönlich, aber nicht als Verletzende Aussagen sondern als Hilfestellung. Ich bin froh über klare Ansagen, ist besser als durch die Blume ;-)
 

Gruß
Chris

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Hey Chris,

Du wirst bei der richtigen Ausführung der Übungen sehr schnell das Gewicht steigern. Gerade Kniebeugen sind brutal fordernd und hier solltest Du das Ego zuhause lassen. Bei vielen Plänen werden da irrwitzige Pausenzeiten angegeben, die Du ignorieren solltest. Ich hab schon Brecher gesehen, die hingen fünf Minuten in den Seilen, während eine Powerlifterin da zehn Sätze runtergeprügelt hat, als würde sie durch den Park spazieren.

Schwere Grundübungen decken tatsächlich alle Muskelgruppen ab, das wirst Du sehr schnell merken. Ich persönlich nutze aber auch die Bauchpresse liegend und mache Wadenheben. Ich durfte bedingt durch eine OP auch erst vor Kurzem wieder einsteigen und bin für eine gewisse Zeit quasi Anfänger. Du wirst sehr schnell merken, ein Training mit Komplexübungen ist nicht mit dem auf Basis von Isos vergleichbar. Bei Isos hast Du mal irgendwo Muskelkater, bei einem Training mit Mehrgelenksübungen schleppst Du dich aud dem Studio, wenn es richtig gemacht wurde.

Shao hat sein Buch in der Pipeline, solange aber solltest Du hier zum Thema Kreuzheben lesen. Vor allem die Punkte zum Thema Verletzungsvermeidung: http://www.got-big.de/Blog/kreuzheben/

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Haha bei "das ist kein Plan, sondern eine Krankheit" musste ich echt lachen!

@Dr. Who 

Mach aufjedenfall SS, du wirst es nicht bereuen. Schau aber, dass du 3x die Woche machst, so sind deine Fortschritte viel schneller & effizienter. Bauch kannst du nach jeder Einheit noch easy dranhängen, wenn du das willst. Wobei du sicherlich weißt, dass dein 6 Pack nur über Reduzierung deines KFA sichtbar wird. Ausdauer kannst du bei Lust und Laune zusätzlich machen.

Ich finde deine Ausgangslage auch solide, so habe ich erst nach ca. einem Jahr fressen + Training ausgesehen.

bearbeitet von Yolo

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Darf ich ergänzend meine laienhafte Meinung hierzu äußern?

Du möchtest deinen KFA senken. Wie sieht dein Ernährungsplan aus? Fährst du ein gesundes Defizit? Trackst du?

Du möchtest nicht wie ein Bodybuilder aussehen. Ich weiß nicht, woher dieser Irrglaube „Ich geh jetzt mal ein wenig pumpen, aber bloß nicht zu intensiv, sonst passe ich durch keine Tür mehr“ stammt. Keine Sorge, weder du, noch ich, noch sonst wer hier wird jemals einen tatsächlichen BB Körper haben oder ansatzweise erreichen. Dazu gehört jahrzehntelanges (!) Training (mit entsprechendem roid rage), dedication und Disziplin bis zum Äußersten. Deine Fotos offenbaren eine ganz gute Grundlage und Potential, damit lässt sich gut arbeiten. Zu den Plänen wurde bereits ne Menge gesagt, ich würd eher an deinem mindset schrauben. Die Basis sollten immer die Grundübungen/Big 3 sein. Merke: Fange das Training stets mit den größten Muskelpartien an! Die unterstützenden Muskeln verrichten eine nicht zu unterschätzende Arbeit (Schultern beim Bankdrücken, Bizeps beim Latzug etc.), so dass du diese als Iso gar nicht mehr SO intensiv beanspruchen musst. Alles Erfahrungswerte, die man sammelt.

Nochmal zum KFA/Bauchumfang. Der Cardioanteil ist in meinen Augen zu gering. Viel zu gering. Bauchtraining kannst du ruhig 3x die Woche als letzte Übung einbauen (auch wenn sich hier die Frage stellt, inwieweit es körperlich Sinn macht, wenn man die Stunde zuvor den Rückenstrecker zerfickt hat), mach morgens und abends steigernde Anzahlen von Situps/Crunches. In Kombination mit schwerem Beintraining siehst du relativ schnell erste Erfolge.

EDIT: Ich sehe grade, im Prinzip hat @Alibi genau meinen Beitrag im anderen Thread bereits geäußert. 😄 my bad.

bearbeitet von Pippoholic
Edit.

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vor 40 Minuten, Pippoholic schrieb:

Du möchtest deinen KFA senken. Wie sieht dein Ernährungsplan aus? Fährst du ein gesundes Defizit? Trackst du?

Momentan bin ich dabei erst mal Softgetränke nahezu komplett zu verbannen. Außerdem der ganze Süßkram weg. Die "großen" Fallen müssen zuerst weg. (Bin da schon auf nem guten Weg).
Wenn das soweit im Griff ist kommt geplanteres Essen (aktuell versuche ich nur, aufzuhören wenn ich Satt bin und nicht wenn der Bauch voll ist).
Aber nein, ich Tracke aktuell nicht (mehr).

vor 42 Minuten, Pippoholic schrieb:

Du möchtest nicht wie ein Bodybuilder aussehen. Ich weiß nicht, woher dieser Irrglaube „Ich geh jetzt mal ein wenig pumpen, aber bloß nicht zu intensiv, sonst passe ich durch keine Tür mehr“ stammt. Keine Sorge, weder du, noch ich, noch sonst wer hier wird jemals einen tatsächlichen BB Körper haben oder ansatzweise erreichen.

Das ist mir durchaus klar, allerdings ist die Frage was "zuviel" ist ja sehr Individuell
Das hier ist mir persönlich halt schon zu viel

https://www.dreamstime.com/stock-photo-trained-man-sixpack-beard-image63718465

Finde allerdings gerade kein Bild wo ich sage, die Menge ist in Ordnung.

Naja, jetzt heißt es erst mal den Plan von Oben Mind 2-3 Monate zu machen. 

Gruß
Chris

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vor 4 Stunden, Alibi schrieb:

Durch was möchtest Du Kreuzheben ersetzen?

Es gibt keine Übung die so massiv auf den Core geht. Auch nicht Kniebeugen, bei denen schließlich auch niemand auf die Idee kommen würde, man könne sie auslassen. Das größte Problem ist meiner Erfahrung nach das Austarieren der Belastung bei den kleinen Muskelgruppen im unteren Rücken, selbst wenn man im A-B-Schema beugt und hebt. Ein Großteil der Rückenschmerzen in Deutschland kommt vom Rückenstrecker („Muskulatur nördlich des Hinterns“), weil der durch vieles Sitzen und mangelnde Dehnung schwach und verspannt ist. Das aber, weil der Core im Zusammenspiel aus Bauch- und Rückenmuskulatur Dysbalancen aufweist.

Wie kommt es dazu? Durch Training nach Optik, anstatt Funktionalität. Der Plan im Link senkt den Anteil des Kreuhebens auf 1x5, was völlig okay ist, wenn die Kniebeugen passen. Zwei Aufwärmsätze und einmal schwer mit 1x5 und richtig gemacht sitzt man dann erst einmal eine Minute, um das Rauschen in den Ohren loszuwerden.

lesen!

 konventionelles Kreuzheben habe ich geschrieben

RDL würde ich statt dessen machen

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Muss ich widersprechen. Bin für konventionelles Heben. Find ich für die Kraftentwicklung und Rücken breite essentiel. Außerdem ist der Plan eh schon UK lastig, da muss man mit RDL nicht übertreiben.

Bis ~100kg sollte man sich gut bei beiden Übungen steigern können, ohne Probleme mit Regeneration oder ZNS. Danach kann man sich überlegen beim B Plan als erstes mit Kreuzheben statt Kniebeugen zu starten, oder eben ganz rauszukicken und RDL machen.

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vor 38 Minuten, Yolo schrieb:

Muss ich widersprechen. Bin für konventionelles Heben. Find ich für die Kraftentwicklung und Rücken breite essentiel. Außerdem ist der Plan eh schon UK lastig, da muss man mit RDL nicht übertreiben.

Bis ~100kg sollte man sich gut bei beiden Übungen steigern können, ohne Probleme mit Regeneration oder ZNS. Danach kann man sich überlegen beim B Plan als erstes mit Kreuzheben statt Kniebeugen zu starten, oder eben ganz rauszukicken und RDL machen.

Sehe ich auch so. Rumänisches Kreuzheben geht massiv auf den unteren Rücken, der ist durch das Beugen ohnehin schon schwer belastet.

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Ihr habt recht habe es aus einem/meiner perspektive betrachtet bin aber auch auf nem anderen Level

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Ich würde die Sache mit dem Kniebeugen durch Kreuzheben vor allem von der Form und der "Liebe zur Übung" abhängig machen. Ich hab zum Beispiel ein lädiertes rechtes Knie und mag deswegen Kniebeuge nicht mehr so sehr. Kreuzheben hingegen mag ich, auch wenn mir die Griffkraft immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht. Ich kenne Leute, die sind besessen von Bankdrücken.

Nicht zuletzt, es geht auch nicht um unsere Vorlieben, sondern um einen passenden Plan für den TE. Da gibt es drei oder vier 3x5-Pläne und im erweiterten Kreis WKM mit 3x8/10, was eventuell auch eine Möglichkeit wäre.

WKM sieht drei Sätze zu je 8-12 Wiederholungen vor, die Progression ist ähnlich wie bei SS oder anderen 3x5-Plänen im Schema A-B-A-B mit drei Trainings in der Woche und zwei Tagen Pause am Ende eines Dreier-Zyklus'.

  • Trainingstag A
  • Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern
  • Trainingstag B
  • Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Auch wenn es nicht dabei steht, sollte Wadenheben integriert werden am A-Tag. Wer es packt, darf Curls am B-Tag machen.

Der Nachteil ist, nach schweren Kniebeugen ist Bankdrücken manchmal eine Qual. Nach schweren Heben ist Militäry Press heftig und Klimmzüge... naja. WKM funktioniert sehr gut im Aufbau bei Überschuss. In einer Reduktionsdiät ist es ein Muskelkater-Züchter. WKM steht nicht für WeltKlasseMuskeln, sondern ist eine Abkürzung der Initialen des Erfinders. 8-12 Wiederholungen sind eben so eine Mischung aus Quantität und Qualität, aber auch da muss man seinen Körper kennen.

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Jungs.... der TE hat komplette Anfänger Kraftwerte... Einfach Mal 3 Monate stupide SS machen und danach weiterschauen.... das verwirrt doch nur!

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vor 30 Minuten, Yolo schrieb:

Jungs.... der TE hat komplette Anfänger Kraftwerte... Einfach Mal 3 Monate stupide SS machen und danach weiterschauen.... das verwirrt doch nur!

Komplette Anfänger Kraftwerte würde ich nicht zwingend sagen, habe schon das ein oder andere Eisen in der Hand gehabt. Jetzt ist halt die Frage, was genau du meinst.

Wenn es um Kraftwerte geht, dann Definiere bitte mal zwei drei Übungen und was da zu schaffen sein sollte. Dann kann ich mal schauen wie weit ich komme (Nein, mit einem voll Trainierten halte ich trotzdem nicht mit).

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vor 45 Minuten, Dr. Who schrieb:

Komplette Anfänger Kraftwerte würde ich nicht zwingend sagen, habe schon das ein oder andere Eisen in der Hand gehabt. Jetzt ist halt die Frage, was genau du meinst.

Wenn es um Kraftwerte geht, dann Definiere bitte mal zwei drei Übungen und was da zu schaffen sein sollte. Dann kann ich mal schauen wie weit ich komme (Nein, mit einem voll Trainierten halte ich trotzdem nicht mit).

Mit einem Kindergarten-Plan. Du bist Anfänger. Dein Einstiegsplan war Müll. Dein Trainer ist eine typische "Oh Gott, sie feuern mich, wenn sich jemand verletzt!-Flachzange".

vor 12 Minuten, Yolo schrieb:

https://fitness-experts.de/kraftwerte

Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen

^This.

Btw: Thx, @Yolo, die Seite kannte ich nicht, sie ist aber ein "Slap in the face", gerade für Leute die keine Ahnung von Fitness haben und denken, sie würden trainieren.

 

bearbeitet von Alibi
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Wenn du einfach gar nicht auf Kreuzheben klarkommst, probiere mal Sumo Deadlifts, etwas andere Belastung und Bewegung, aber auch hier gilt natürlich Technik vor Gewicht.

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vor 3 Stunden, Dr. Who schrieb:

Komplette Anfänger Kraftwerte würde ich nicht zwingend sagen, habe schon das ein oder andere Eisen in der Hand gehabt. Jetzt ist halt die Frage, was genau du meinst.

Wenn es um Kraftwerte geht, dann Definiere bitte mal zwei drei Übungen und was da zu schaffen sein sollte. Dann kann ich mal schauen wie weit ich komme (Nein, mit einem voll Trainierten halte ich trotzdem nicht mit).

http://www.strengthstandards.co/#/

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vor einer Stunde, Soulmate77 schrieb:

Wenn du einfach gar nicht auf Kreuzheben klarkommst, probiere mal Sumo Deadlifts, etwas andere Belastung und Bewegung, aber auch hier gilt natürlich Technik vor Gewicht.

Oder alternativ, wenn's das Studio im Sortiment hat, die Trapbar benutzen. Ist technisch auch leichter umzusetzen. 

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vor 2 Stunden, suchti. schrieb:

Oder alternativ, wenn's das Studio im Sortiment hat, die Trapbar benutzen. Ist technisch auch leichter umzusetzen. 

Gibt es aber doch recht selten in Deutschland....leider.

 

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vor 5 Stunden, Yolo schrieb:

https://fitness-experts.de/kraftwerte

Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen

Okay, ich nehm alles zurück und halt die Klappe 😄

Trapbar haben wir leider nicht in meinem Gym.
Werde wohl jetzt erst mal den oben erwähnten 3x5 Plan machen.
Samstag ist wieder GYM Tag, ich werde danach berichten. 🙂

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Am 12.7.2018 um 21:17 , Dr. Who schrieb:

Okay, ich nehm alles zurück und halt die Klappe 😄

Trapbar haben wir leider nicht in meinem Gym.
Werde wohl jetzt erst mal den oben erwähnten 3x5 Plan machen.
Samstag ist wieder GYM Tag, ich werde danach berichten. 🙂

Nach dem Rumgepimmel deines bisherigen Plans hast Du sicher Schmerzen. Schmerzen sind gut. Sexy.

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