The Sea Captain

Rein objektiv betrachtet reicht es in Wien vollkommen aus in der Nähe einer U-Bahn zu wohnen. Vor allem die Bezirke 20,21,22 bieten sich an. Einziger Nachteil ist, dass du nichts vor der Haustüre hast. Dafür ist wohnen dort günstiger. Nicht zu vernachlässigen ist, dass du in Österreich 30% mehr fürs essen ausgibst als in Deutschland. Der 22. entlang der U2 wäre auch optimal da du dann in 10-20 Minuten an der WU bist. Wenns aber ums Fortgehen vor der Haustüre geht wären alle Bezirke innerhalb des Gürtels relevant. Eventuell auch die Bezirke an der Inneren Mariehilferstraße. Bachte, dass du in Wien sehr schnell ins Zentrum kommst, es aber teilweise ewig dauert um ans andere Ende zu kommen. Für dich nicht ideal sind die Bezirke 10, 13, 14, 23 Weiters ist die U6 sehr mühsam.

Die Sache ist die, ohne ein Ziel vor Augen ist es schwer dabei zu bleiben. Das Ziel können höhere Gewichte sein oder auch einfach einen Plan durchzuziehen. Man kann auch alle paar Monate den Plan wechseln. Die ersten 3-4 Monate sind wirklich hart. Neue Übungen lernen und stetig höhere Belastungen. Dann hat man aber auch eine gute Basis erreicht. Wenn du dann keine Lust auf Training hast dann geh trotzdem einmal die Woche ins Studio und halte deine Kraftwerte. Das ist dann auch nicht mehr so schlimm. Aber man muss nicht unbedingt sein Leben lang dreimal die Woche Trainieren. Zuerst die Basis schaffen und dann weiterentschieden! Davor macht das auch gar keinen Sinn weil du noch gar nicht weißt ob du lieber mehr Gewichte bewegst oder ob es dich mehr motiviert deinen Körper zu formen. Oder du machst danach überhaupt etwas anderes und hältst nur die Werte. Diese Basiskraftwerke die du nach 3-4 Monaten erreichst sind für jede Sportart sinnvoll.

Ah ok, ich fänds trotzdem gut den "Wie war euer Training" Tread hier im allgemeinen Teil zu haben und nicht bei den Logs. Würde ja gut zu Gymrage, dem Essenstread und den Scheißtread passen.

Ich mach dann auch gleich den Anfang. Heute ein unglaublich geiles Training durchgezogen. Jetzt fühle ich mich allerdings wie vom LKW überrollt. Ich mach gerade den Basis Plan von Shao und bin im 3. Monat angekommen. Das heißt, zum ersten mal Backoff Sätze. Dann noch 2 neue PRs gesetzt. Leck o mio... Kniebeugen 5x107,5 Press 5x55 Kreuzheben 5x125 Da ich keinen Diaständer habe mache ich momentan Liegestütze mit 20kg am Rücken. Da hab ich 15/15/10 geschafft. Curls vor the Girls hab ich dann ausfallen lassen weil meine Schulter heute nicht wollte. Muss mir wohl eine SZ Stange hohlen. Ich überleg ernsthaft ob ich mir Gewichtheberschuhe kaufen soll. Ich arbeite zwar an meiner Beweglichkeit aber es ist immer ein Kompromiss zwischen der richtigen Tiefe und dem Buttwink. Trotzdem wars ein cooles Training!

Du schaffst das schon! Es ist gut, dass du dieses Forum gefunden hast. Wie oben schon geschrieben, such dir erstmal ein anderes Ziel. Auch wenn man generell sagt man soll erst mal auf mindestens 15% Kfa abspecken. Musst du das nicht unbedingt so handhaben. Mir war das auch zu blöd. Ich hab erstmal mit nem Anfängerplan angefangen und es funktioniert auch. Vor allem meine Titten sind verschwunden bzw sind sie jetzt fest. Bauchumfang ging auch runter. Mein Ziel ist derzeit 1,5x BW bei der Kniebeuge und 2xBW beim Kreuzheben. Jeweils mal 5 und nicht 1RM. Erst danach kümmern ich mich primär um die rund 5kg die zuviel auf den Rippen sind. Das ist zwar nicht der Königsweg aber für mich funktioniert das ganz gut. Eventuell ist das auch etwas für dich. Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es unglaublich motiviert jedes mal einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen.

Wenn du mit 25mg elementares Zink meinst sollte das ausreichen. Also daran liegts wahrscheinlich nicht...

Nimmst du Zink? Zink kann bei einem Testosteronmangel den Wert erhöhen. Bin da aber kein Experte!

Es ist dein Körper. Ja mit einem 2er Split kannst du aufbauen. Vor allem weil du als Anfänger aufbaust wenn du die Hantel nur ansiehst. Es gibt aber deutlich bessere Pläne mit denen du deutlich schneller aufbaust und langfristig deinen Körper etwas gutes tust. Du bringst dich selbst um die unglaubliche Erfahrung der Anfänger Gainz! Außerdem sind 4 Trainingseinheiten in der Woche zu viel. Wenn du unbedingt den Plan machen möchtest, gut. Aber tu dir selbst den Gefallen und mach noch 1x5 Kreuzheben am Ende der Einheit wo du nicht Beugst (Kniebeuge). Es ist deine Entscheidung, aber auch wenn es hart ist. Lass es bei den paar hinausgeworfenen Euro und mach einen guten Plan. Das tut weh aber es ist noch viel schlimmer wenn du in einem halben Jahr erkennst, dass du suboptimal trainiert hast und dafür noch mehr Zeit draufgegangen ist als nötig wäre. Gute Pläne die gratis sind: Starting Strengt, WKM, Fitnes Experts... wenn du recherchierst auch APRE

Leider nicht. Mit einem guten Plan muss man erst einmal gewisse Vorurteile bekämpfen. Beispiele: Hohe wiederholungszahlen sind besser für Hypertrophie/Gelenke Tiefe Kniebeugen sind schlecht für die Knie Was nur 5 Übungen, da decke ich ja nicht alle Muskeln ab. Ich brauch doch zusätzlich Bauchtraining Es ist besser fürs Geschäft wenn man den Leuten das sagt was sie hören wollen. Erfahrungsgemäß springen dir nämlich unzählige Leute ab wenn du ihnen einen Trainingsplan gibst der nicht ihren Vorstellungen entspricht. Das gleiche gilt auch für Diäten weil viele dann erkennen, dass es an Ihnen liegt und nicht an der Diät. Menschen vermeiden einen Zwiespalt zwischen Denken und Handeln. Anstatt das Handeln zu verändern werden andere Meinungen rausgefiltert (Filter Bubble) und es werden Dinge gesucht die das eigene Handeln unterstützen.

Ganz ehrlich, such dir mal ein anderes Ziel als abnehmen. Mit 10kg mehr als deine Größe siehst du bestimmt nicht so schlecht aus wie du denkst. KFA ca.18-20? Du kannst dir ein Sinnvolles Anfängerprogramm aussuchen (Frank Taeger, Mark Rippetoe, Fitness Experts) Zieh das mal 6 Wochen durch ohne auf die Kcal zu achten. Danach kannst du wieder mit EOD oder IF an den off days versuchen dein Gewicht zu halten oder auch langfristig zu senken. Lineare Progression ist essentiell wichtig. Leienhaft ausgedrückt kannst du mit mehr Kraft mit weniger Aufwand das gleiche Gewicht bewegen. Also wenn du gar nicht oder nur sehr gering steigerst ist das kontraproduktiv. Haupteffekt von einem Anfängerprogramm ist das sich dein Körper strafft. Du bist nicht mehr so schwammig und schaust bei gleichem Gewicht viel besser aus! Edit: Mikl hat recht, die Begründung fehlt: Du bist jetzt seit 1,5 Jahren auf Diät und zumindestens in deinen Post schaut es so aus als ob sich deine Gedanken alleine um die Ernährung drehen. Eventuell fühlst du dich schuldig wenn du mal zu viel gegessen hast. Durch Ausbleibende Erfolge schwindet eventuell auch dein Selbstvertrauen. Das ist wie einer meiner Vorposten schon erwähnt hat ein guter Weg in eine Essstörung. Deswegen mal für 4-6 Wochen nicht auf die Kcal achten und Essen worauf du Lust hast. Kraftwerte sind eigentlich gar nicht schlecht. Aber mit einem Plan kommst du in den nächsten 3 Monaten noch viel weiter. Bei deinem Plan fehlen halt Kniebeugen, Kreuzheben und eine geplante Progression. Das ist aber das wichtigste! Umbrella Corp made my day Zum Rest sag ich aber mal lieber nichts...

+1 was sonst noch helfen kann: Meide am Abend Bildschirme. Kein Fernsehen und kein Pickup Forum Mir hilft es vor dem Schlafengehen spazieren zu gehen. Was passiert wenn du Alkohol trinkst? Ich hab leider ein echtes Schlafproblem. Mein Rhythmus ist ca 25 Stunden lang. Wenn ich aber Schlafe schlafe ich wie ein Stein. Wenn ich aber nicht wirklich aufpasse dann geh ich jeden Tag eine Stunde später schlafen.

Hi, ich hab jetzt mal einfach deinen kompletten Log durchgelesen. Schon faszinierend was du in den letzten Jahren geleistet hast! Drei Fragen hab ich an dich: 1. Du bist eigentlich immer zwischen 100kg und 165kg beim Squat hin und her. Aber am Schluss hattest du 195kg wie hast du das gemacht? 2. Was war genau mit deinem Knie und kam das vom Training. Wie hat sich das ganze angekündigt? 3. Hast du beim Kreuzheben dann irgendwann die 200 geknackt? Weiterhin gute Besserung!

SS+GOMAD ist doch klar!

Also Pfeifenraucher die die Pfeife hauptsächlich mit den Zähnen im Mund halten berichten ab und an das sich die Unterkieferpartie verändert. Ob das aber wirklich stimmt müsste man überprüfen.

Bei den KH machst du es dir selbst schwerer zu steigern weil noch zusätzlich die KH stabilisieren musst. Gerade am Anfang ist es aber essentiell, dass du mehr Gewicht auf die Stange bekommst. Später ist das Handling der KH auch recht schwer da du diese nicht auf Brusthöhe in ei Rock legen kannst sondern Umsetzten musst. Also Press mit Kh geht schon aber wenn dann würde ich das später als Assistenz reinnehmen. Rudern als Zugübung für den Oberkörper ist auch wichtig! Quasi das Gegenstück zum Bankdrücken. Nur ist sie als zusätzliche Übung für den unteren Rücken verschmerzter da hier das Volumen durch Kniebeugen und Kreuzheben hoch genug ist. Du kannst also eine Variante nehmen wo der untere Rücken nicht mit aktiviert wird. Wie Beispielsweise Maschinenrudern, Bankziehen oder auch das Rudern am Kabelzug. Letzteres aktiviert den unteren Rücken ja auch, nur nicht so stark wie vorgebeugtes Rudern. Das ist aber eben kein Nachteil.

Für die ersten 4 Monate kannst du im Wechsel 6-10x50m und 3-4x200m Sprints machen. Allerdings ist meine Meinung nach eine Kombination aus HIT Training und Grundlagenausdauer in deinem fall Sinnvoller. Ist es für dich vorstellbar 1-2x die Woche 45min eine Ausdauereinheit zu machen? Mehr muss nicht sein. Wenn du bei 45min angekommen bist passe die Intensität an. Ansonsten kannst du auch Springschnurspringen. Das bringt in kurzer Zeit sehr viel und ist abwechslungsreich. In einem geplanten Ausdauertraining machen intensive Einheiten schon Sinn, aber eher als Zeitlich begrenzte Blöcke.

Hast recht Jazzika, hab ich nicht beachtet. Macht aber meiner Meinung nach auch mehr Sinn dann eine leichtere Hantel zu verwenden. Viele Hanteln in den Fitnessstudios wiegen ohnehin nur 15kg... "Inb4 Ban wegen Sexismus" in diesem Forum LMFAO (I got the irony)

Wenn du Kniebeugen und Kreuzheben in deinem Plan drinnen hast brauchst du die zusätzliche Aktivierung des unteren Rückens beim Rudern nicht. Der bekommt bei dreimal die Woche Kniebeugen schon genug ab Wie gesagt, konzentriere dich darauf die Kniebeugen zu lernen. Mobility herstellen, Übung lernen, lineare Progression. Wenn du bei ca. dein Körpergewicht auf dem Rücken hast kannst du die Beinpresse wieder als Backoff verwenden. Das Gewicht unbedingt mit gestreckten Armen aus den aufnahmen heben. Wenn du dir unsicher bist such dir einen Spotter. Dieser soll erst dann eingreifen wenn die Stange wieder nach unten geht. Also er soll keine Deadlifts machen wärend du Bankdrückst. Warum allgemein Kurzhanteln? Machen bei deinen Trainingsstand noch nicht wirklich Sinn Ich würde an deiner Stelle Klimmzüge bevorzugen. Vorausgesetzt du schaffst mindestens 3x5. Ich find super, dass du das Thema ernst nimmst. Die erste Zeit ist aber die schwierigste aber es ist auch toll sich jede Einheit zu steigern. Augen zu und durch und mit etwas Geduld kannst du alles schaffen. Meine Freundin hat heute Advanced bei den Kniebeugen erreicht. Nach drei Monaten training. Also du kannst alles schaffen! Viel Spaß beim Training

Weil freie Gewichte immer geiler sind als Maschinen. Deshalb ist die Legpress auch nicht legit im Gegensatz zu Squats. Das freie Gewichte besser sind als Maschinen ist natürlich richtig. Rudern stellt aber eine gewisse Ausnahme dar. Das Hauptproblem ist die Kraftkurve. Man hat in der Oberen Endposition weniger Kraft als in der unteren. Beim Bankdrücken oder auch bei den Kniebeugen ist das genau andersrum. Meistens wird die Übungsausführung für die letzten paar cm dann unsauber. Wenn man mit der Langhantel trainiert kommt noch eine verkleinerte ROM mit ins Spiel. Das heißt jetzt nicht, dass klassisches Rudern per se schlecht ist aber Maschinenvarianten haben hier keinen wirklichen Nachteil. Ich schreib mal die Varianten auf für die du dich Entscheiden kannst sin33: 1. Sitzendes Rudern am Kabelzug: Vorteile: Kontrollierte Bewegung; Für Anfänger Ideal; Große Rom; verschiedene Greifmöglichkeiten Nachteile: Jede Maschine ist etwas anders. Obergrenze beim Gewicht 2. Kroc Rows Vorteile: Durch eine gewisse Bewegung im Oberkörper gleicht man das Problem mit der Kraftkurve aus. Gute Übung. Große ROM Nachteile: Eher ungeeignet für Anfänger 3. Maschinenrudern, Bankziehen, T-Bar Rudern Vorteile: Sehr Kontrollierte Bewegung. Gut für Anfänger geeignet. Nachteile: Solange die ROM passt keine. Eventuell beim Bankziehen mit kurzhantelnd arbeiten 4. Klimmzüge Super als Ergänzung 5. Langhantelrudern Kann man machen. Es ist mit viel Gewicht aber sehr schwer die Form zu halten. Das einzige was wirklich dafür spricht ist das zusätzliche Training für den unteren Rücken. Oder wenn man beim Homegym aufs Budget achtet und sich keine Kurzhanteln oder Kabelzug Leisten will.

Kniebeugen wären besser als Beinpresse. Versuche dir die Bewegung beizubringen und stelle dann zur Kontrolle ein Video hier oder auf FE hoch. Warum einarmiges Rudern (meinst du Kroc Rowe?) und nicht Rudern am Kabelzug? KH ist eine wichtige und relativ einfache Übung im vergleich zur Kniebeuge. Das schaffst du schon! Zur Kontrolle solltest du KH immer Filmen. Mir Fallen Fehler bei der Bewegung selbst kaum auf. Du steigerst sobald du bei 8WHs bist um 2,5kg bei den Grundübungen.

Du Beugst zu wenig Herzblut Urgeräusche gehören manchmal zum Training dazu. Ich mein, Studio ist ja keine Bibliothek oder ein Jogakurs. Wenn die Hantel bei 150kg mal ein klein wenig härter auf den Boden kracht gehört das bewundert. Wenn dich alle anschauen als ob du gerade mit nem Cool Runner durch die Fahrradveranstaltung der anonymen Klimaretter gefahren bist, bist du im falschen Studio! Für alle die nicht wissen was ein Coal Runner ist:

Das stimmt natürlich. Ich würde bei 10-12% auch eher mehr Muskelmasse draufpacken als noch weitere 2% kfa zu reduzieren. Aber das ist letztendlich Geschmacksache. Sport gehört ja auch zu einem gesunden Lebenswandel dazu, nicht nur die Ernährung. Aber die Gewichtsreduktion ist eben hauptsächlich Ernährungssache. Man muss nur aufpassen bei Leuten die 120-140kg wiegen und dann mit dem Laufen anfangen wollen um Gewicht zu verlieren.

Das bringt so nichts, da das erreichte Defizit zu klein ist um in einer absehbaren Zeitspanne Erfolge zu sehen. Die Gefahr ist groß, dass man sich nach der körperlichen Anstrengung mit Essen belohnt. Nur bei sehr leichten Frauen spielt Ausdauersport eine Rolle da bei ihnen die ca. 500kcal die man mehr essen kann prozentual einen Unterschied machen.

Wo sind die Leute hin die Ahnung haben? Um hier posten zu dürfen sollte man einen kleinen Test installieren wo das wissen aus dem Einstiegspost abgefragt wird...