Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 66 66

[Maerthyr 134]

Erstmal danke an dich Shao, dass du dir Zeit nimmst hier Fragen zu beantworten. Ich konnte hier den einen oder anderen Tip gut anwenden.

Habe Probleme mir einen vernuenftigen Plan aufzubauen, der mir passt und daher experimentiere ich gerne herum. Moechte daher wissen ob mein aktueller Plan in die richtige Richtung geht.

 

Montag:

• 5x sets paused bench
• 5x sets close grip bench
• 7x sets conventional deadlifts
• 5x sets shoulder shrugs
• 5x sets front rows
• 5x sets overhead press

Mittwoch:

• 7x sets bench press
• 7x sets squats
• 5x sets sumo deadlifts(70% intensity)
• 5x sets leichte deadlifts(70% intensity)
• 5x sets dips
• 5x sets pull ups

Freitag:

• 5x sets leichte bench press(70% intensity)
• 5x sets leichte squats(70% intensity)
• 5x paused deadlifts(60% intensity)
• 5x shoulders shrugs
• 5x sets front rows
• 5x sets overhead press

 

Ich konzentriere mich momentan auf bench und deadlifts, ich komme mit der Regeneration gut zurecht sofern ich mich an meine Ernaehrung halte. Sets werden bis auf dips und pull ups bis zum Versagen wiederholt oder 5 reps. Edit: RPE 9, Rep Range 1-5

Bin froh wenn mir jemand direkt sagen kann ob am Plan direkt etwas total daneben ist und wie man es optimieren kann. Haette die naechsten Monate auch Zeit 5 Mal die Woche zu trainieren wenn das angebrachter ist.

Mai 4, 2019 bearbeitet von Maerthyr

[RyanStecken 4106]

Rep Range? Intensität oder RPE? 

vor 17 Minuten, Maerthyr schrieb:

Sets werden bis auf dips und pull ups bis zum Versagen wiederholt oder 5 reps.

Das ist kein Programming...

[Maerthyr 134]

Habs in meinen Post noch einmal herein editiert.

Mai 4, 2019 bearbeitet von Maerthyr

[Soulmate77 733]

vor 17 Stunden, Maerthyr schrieb:

Habs in meinen Post noch einmal herein editiert.

Kraftwerte/Gewicht wären noch hilfreich, damit man deuten kann ob solche specials wie paused bench etc. Sinn machen.

[Gast]

Ich weiß nicht ob meine Frage hier passend ist, aber probieren wir es mal:

Man liest ja sehr kontroverse Meinungen zum Thema Hüftbeuger - von täglich dehnen, hin zu auf keinen Fall dehnen sondern mobilisieren, bis hin zu trainieren. 

Zu trainieren hab ich eine Meinung, das ist raus. Aber warum sind so viele Leute gegen eine Dehnung des Hüftbeugers? Das kann ich anatomisch nicht nachvollziehen ... 

Deine Meinung dazu? 

[suchti. 2491]

Gibt es Möglichkeiten (bspw Stretching) seine Ankle Mobility nachhaltig zu erhöhen? 

[Shao 6316]

Am 4.5.2019 um 14:35 , Maerthyr schrieb:

Erstmal danke an dich Shao, dass du dir Zeit nimmst hier Fragen zu beantworten. Ich konnte hier den einen oder anderen Tip gut anwenden.

Habe Probleme mir einen vernuenftigen Plan aufzubauen, der mir passt und daher experimentiere ich gerne herum. Moechte daher wissen ob mein aktueller Plan in die richtige Richtung geht.

 

Montag:

• 5x sets paused bench
• 5x sets close grip bench
• 7x sets conventional deadlifts
• 5x sets shoulder shrugs
• 5x sets front rows
• 5x sets overhead press

Mittwoch:

• 7x sets bench press
• 7x sets squats
• 5x sets sumo deadlifts(70% intensity)
• 5x sets leichte deadlifts(70% intensity)
• 5x sets dips
• 5x sets pull ups

Freitag:

• 5x sets leichte bench press(70% intensity)
• 5x sets leichte squats(70% intensity)
• 5x paused deadlifts(60% intensity)
• 5x shoulders shrugs
• 5x sets front rows
• 5x sets overhead press

 

Ich konzentriere mich momentan auf bench und deadlifts, ich komme mit der Regeneration gut zurecht sofern ich mich an meine Ernaehrung halte. Sets werden bis auf dips und pull ups bis zum Versagen wiederholt oder 5 reps. Edit: RPE 9, Rep Range 1-5

Bin froh wenn mir jemand direkt sagen kann ob am Plan direkt etwas total daneben ist und wie man es optimieren kann. Haette die naechsten Monate auch Zeit 5 Mal die Woche zu trainieren wenn das angebrachter ist.

Du hast 22 Sets Deadlifts die Woche. Das ist für die meisten Leute völliger Overkill. Für Bench ist das in Ordnung,  squatten würde ich tatsächlich öfter.

 

Warum sieben Sätze? Hat das einen bestimmten Grund?

[Shao 6316]

vor 10 Stunden, Kleeblatt123 schrieb:

Ich weiß nicht ob meine Frage hier passend ist, aber probieren wir es mal:

Man liest ja sehr kontroverse Meinungen zum Thema Hüftbeuger - von täglich dehnen, hin zu auf keinen Fall dehnen sondern mobilisieren, bis hin zu trainieren. 

Zu trainieren hab ich eine Meinung, das ist raus. Aber warum sind so viele Leute gegen eine Dehnung des Hüftbeugers? Das kann ich anatomisch nicht nachvollziehen ... 

Deine Meinung dazu? 

Ich verstehe die Faszination mit dem Muskel schlicht nicht. 

Und ja, jeder Muskel sollte durch seine komplette Bewegungsreichweite trainiert werden. Ich dehne meine Leute fast gar nicht, bewege sie nur durch Mobilisation, weil die meisten keine Dehnung brauchen. 

[Shao 6316]

vor 6 Stunden, suchti. schrieb:

Gibt es Möglichkeiten (bspw Stretching) seine Ankle Mobility nachhaltig zu erhöhen? 

Erstmal prüfen, ob du überhaupt mehr davon brauchst. Ich sehe eigentlich nur bei Personen, die Unfälle hatten, wirkliche Einschränkungen der Mobilität da unten. 

[Maerthyr 134]

vor einer Stunde, Shao schrieb:

Du hast 22 Sets Deadlifts die Woche. Das ist für die meisten Leute völliger Overkill. Für Bench ist das in Ordnung,  squatten würde ich tatsächlich öfter.

 

Warum sieben Sätze? Hat das einen bestimmten Grund?

Danke das du drueber geschaut hast. Das hat sich bei mir so eingependelt, hatte mit 3 sets angefangen dann 5 und mit 7 fuehlte ich mich mehr ausgepowert, obwohl ich in den Sets zuvor schon alles gegeben hab.

Ja, Squats werde ich naechsten Monat wieder intensiver angehen nachdem ich mit smolov jr fuer bench durch bin. Bin gerade dabei Buecher zu lesen, um Wege zu finden mein Training intelligenter zu gestalten, deines ist auch auf der Liste.

 

[Vacay 879]

Wie sieht es eigentlich mit Carbs vor dem Schlafen gehen aus?
Trainiere meisten Abends, habe dann um 23 Uhr das Postworkout-Meal und um 00 wird dann geschlafen.
Habe mal gelesen das Nachts dann der Insulinspiegel ansteigt, der Körper nicht Aufbauen kann und Fett ansetzt. Ist das was dran oder kann ich mir guten Gewissens eine Stunde vor dem Schlafen gehen noch fett Kartoffeln reinhauen?

 

Juni 17, 2019 bearbeitet von Vacay

[RyanStecken 4106]

Wießt du wo ich einen guten Gürtel kaufen kann? Und wie viel muss ich ausgeben, will nicht competen.

 

 

[RyanStecken 4106]

Was hälst du von seal rows?

[Halfdan 2]

Moin..habe ein paar Fragen die sich so angesammelt haben...

 

1. Was hältst du von Powerdot und ähnlichen Produkten? Hat das seinen nutzen/berechtigung? Regeneration oder auch sonst?

2. Wie wird Ausdauer gemessen? Jetzt müsste man wohl definieren was mit Ausdauer gemeint ist..ich nehme hier mal 2h+..also Radrennen..Ironman etc. Alleine durch Vo2max? Werden zwischendurch ja auch andere Energiesysteme genutzt bei einem Sprint, einer Anhöhe etc. Und wie 'trainiert' man das? Kennst du gute Lektüre dazu?

3. Wie stehst du zu Melatonin gebrauch?

 

[Halfdan 2]

Komischerweise kann ich meinen Beitrag nicht bearbeiten..

4. Ich würde gerne wieder ins Training starten, ich war nie wirklich stark, war aber 'fit' sprich hohe Workcapacity/Kraftausdauer, allgemein gute Ausdauer. Hatte dann eine Operation, 2 Unfälle (nicht Sport) und allgemeine Unlust/Demotivation und habe 4Jahre nicht wirklich etwas getan..immer mal wieder aber nichts durchgezogen.

Also falle ich momentan wohl in die Beginnersparte. Will das ganze jetzt wieder Zielorientiert angehen. Die Art 'Fitness' auf die dein Elite Warrior Programm abzielt finde ich am erstrebenswertesten, bin mir aber nicht ganz sicher wie ich starten soll. Zuerst dein modifiziertes SS? Und dann ins EWP einsteigen ist mein momentaner Plan. Wie sieht das mit Ausdauertraining in der SS Phase aus? Sollte man das trotzdem weglassen mit meinem Ziel? Wieviel über Verbrauch Essen? ich bin eher skinny mit naja den üblichen Speckparteien..wiege 71kg auf 173. Mit Hüftgold..bin etwa bei 18-20% Kfa. Lagert sich bei mir das meiste da ab. Habe desshalb bisschen 'angst' noch Fetter zu sein wenn ich jetzt vielzuviel esse..

[Shao 6316]

Am 18.6.2019 um 00:06 , Vacay schrieb:

Wie sieht es eigentlich mit Carbs vor dem Schlafen gehen aus?
Trainiere meisten Abends, habe dann um 23 Uhr das Postworkout-Meal und um 00 wird dann geschlafen.
Habe mal gelesen das Nachts dann der Insulinspiegel ansteigt, der Körper nicht Aufbauen kann und Fett ansetzt. Ist das was dran oder kann ich mir guten Gewissens eine Stunde vor dem Schlafen gehen noch fett Kartoffeln reinhauen?

 

Carbs steigern meist die Tryptophan Verfügbarkeit, daher kann man danach wunderbar schlafen. Der Rest ist Kappes. Kannst du daher wunderbar machen. 

 

Am 18.6.2019 um 02:48 , RyanStecken schrieb:

Wießt du wo ich einen guten Gürtel kaufen kann? Und wie viel muss ich ausgeben, will nicht competen.

 

 

Kommt drauf an welchen du brauchst. Generell sowas wie Inzer kommt gut, günstige Gürtel würde ich aus Erfahrung NICHT mehr kaufen, weil sie einfach nur einschneiden oder nutzlos sind. 

 

Am 18.6.2019 um 23:37 , RyanStecken schrieb:

Was hälst du von seal rows?

Kann man machen. Wenn man Platz und Equip hat. 

 

Am 1.7.2019 um 23:17 , Halfdan schrieb:

Moin..habe ein paar Fragen die sich so angesammelt haben...

 

1. Was hältst du von Powerdot und ähnlichen Produkten? Hat das seinen nutzen/berechtigung? Regeneration oder auch sonst?

2. Wie wird Ausdauer gemessen? Jetzt müsste man wohl definieren was mit Ausdauer gemeint ist..ich nehme hier mal 2h+..also Radrennen..Ironman etc. Alleine durch Vo2max? Werden zwischendurch ja auch andere Energiesysteme genutzt bei einem Sprint, einer Anhöhe etc. Und wie 'trainiert' man das? Kennst du gute Lektüre dazu?

3. Wie stehst du zu Melatonin gebrauch?

 

 

Powerdot ist EMS, davon halte ich generell nicht sooo viel. Damit sie funktionieren musst du ordentlich Strom draufjagen, ist dann genauso unangenehm wie anderes Training.

 

Ausdauer kannst du auf verschiedenste Arten messen. Zum einen spezifische Leistung in Disziplin X, da gibt es dann die entsprechenden Distanzen, 5, 10km beim Laufen, 2000 und 5000m beim Rudern bspw. Einige andere Tests kannst du nutzen, die dann spezifischer für tatsächliche Vo2max sind, wie 30-15 Tests, Yoyo Test, Cooper Test oder ähnliches. 

Dazu kommen spezifische Tests für die von dir angesprochenen Dinge. Bspw. Tests für Repeated Sprint Ability, dann Max Power Tests wie Wingate usw. 

 

Melatonin ist völlig in Ordnung, allerdings kann es durchaus morgens nachwirken und schläfrig machen. Daher: Menge gut einpendeln. 1mg ist schon ne hohe Dosis. 

 

Zitat

4. Ich würde gerne wieder ins Training starten, ich war nie wirklich stark, war aber 'fit' sprich hohe Workcapacity/Kraftausdauer, allgemein gute Ausdauer. Hatte dann eine Operation, 2 Unfälle (nicht Sport) und allgemeine Unlust/Demotivation und habe 4Jahre nicht wirklich etwas getan..immer mal wieder aber nichts durchgezogen.

Also falle ich momentan wohl in die Beginnersparte. Will das ganze jetzt wieder Zielorientiert angehen. Die Art 'Fitness' auf die dein Elite Warrior Programm abzielt finde ich am erstrebenswertesten, bin mir aber nicht ganz sicher wie ich starten soll. Zuerst dein modifiziertes SS? Und dann ins EWP einsteigen ist mein momentaner Plan. Wie sieht das mit Ausdauertraining in der SS Phase aus? Sollte man das trotzdem weglassen mit meinem Ziel? Wieviel über Verbrauch Essen? ich bin eher skinny mit naja den üblichen Speckparteien..wiege 71kg auf 173. Mit Hüftgold..bin etwa bei 18-20% Kfa. Lagert sich bei mir das meiste da ab. Habe desshalb bisschen 'angst' noch Fetter zu sein wenn ich jetzt vielzuviel esse..

 

1-2 Monate solltest du denke ich mit einem Kraftprogramm arbeiten, danach würde ich das EWP Programming so nicht ganz empfehlen.

 

Ich würde vorschlagen, es eher so zu bauen, dass du innerhalb von 14 Tagen 4-5 Krafteinheiten und 3-5 Conditioning Einheiten bringst. Dazu weniger die radikalen Sprinteinheiten, sondern viel eher die Vo2max spezifischen Einheiten. 

[Halfdan 2]

cool, vielen Dank für die schnelle Antwort. :D Das ganze hat noch mehr Fragen aufgeworfen..

vor 8 Stunden, Shao schrieb:

Powerdot ist EMS, davon halte ich generell nicht sooo viel. Damit sie funktionieren musst du ordentlich Strom draufjagen, ist dann genauso unangenehm wie anderes Training.

War jetzt nicht direkt auf Training bezogen, sondern eher zur Unterstützung der Regeneration, 'Massage' etc Werde aber dann mal genauer nach EMS schauen, was ich darüber finde.

 

vor 8 Stunden, Shao schrieb:

1-2 Monate solltest du denke ich mit einem Kraftprogramm arbeiten, danach würde ich das EWP Programming so nicht ganz empfehlen.

 

Ich würde vorschlagen, es eher so zu bauen, dass du innerhalb von 14 Tagen 4-5 Krafteinheiten und 3-5 Conditioning Einheiten bringst. Dazu weniger die radikalen Sprinteinheiten, sondern viel eher die Vo2max spezifischen Einheiten. 

Klingt gut! Kann man denn zum Beginnerprogramm Conditioning machen..oder sollte man das einfach mal sein lassen (sind in dem Falle ja eh nur 2Monate) und möglichst Stark werden?

Also 3-5 Conditioning wie im Programm..oder sind da schon die Vo2Max inbegriffen? Und falls ja..alle 3-5 Vo2max..oder was ist eine gute Aufteilung?

[Benutzernameundso 362]

Habe einen KFA von ca 14%. Ist recht viel für mich, da ich jahrelang bevor ich regelmäßig trainierte bisher immer bei so ca 11% war. Die Zunahme kam daher, dass ich extra mehr gegessen habe weil ich davor viel zu langsam mich gesteigert hab. Bisher hab ich jeden Monat ca 1 kg zugenommen, also keine richtige massephase. Mache das seit ca 12 Monaten so. 

Wollte nun eig das noch weiter durchziehen und noch mehr essen, und in den Sommerferien 5 mal die Woche trainieren und so. Problem ist jetzt dass ich mich dabei immer unwohler fühle, vorallem weil ich mein Gesicht jetzt viel weniger hübsch finde als zuvor. 

Wie nun weiter vorgehen? Macht es Sinn, 3 Wochen Diät (so 2-3kg weg) bis zu den Sommerferien zu machen und dann ne massephase? Ach und bin eher Anfänger (50kg bankdrücken bei 80kg körpergewicht) 

[Yolo 3362]

vor 7 Stunden, Benutzernameundso schrieb:

Habe einen KFA von ca 14%. Ist recht viel für mich, da ich jahrelang bevor ich regelmäßig trainierte bisher immer bei so ca 11% war. Die Zunahme kam daher, dass ich extra mehr gegessen habe weil ich davor viel zu langsam mich gesteigert hab. Bisher hab ich jeden Monat ca 1 kg zugenommen, also keine richtige massephase. Mache das seit ca 12 Monaten so. 

Wollte nun eig das noch weiter durchziehen und noch mehr essen, und in den Sommerferien 5 mal die Woche trainieren und so. Problem ist jetzt dass ich mich dabei immer unwohler fühle, vorallem weil ich mein Gesicht jetzt viel weniger hübsch finde als zuvor. 

Wie nun weiter vorgehen? Macht es Sinn, 3 Wochen Diät (so 2-3kg weg) bis zu den Sommerferien zu machen und dann ne massephase? Ach und bin eher Anfänger (50kg bankdrücken bei 80kg körpergewicht) 

Was hast du denn bitte 12 Monate gemachtwenn du jetzt nur 50kg drückst???

Wenn du dich unwohl fühlst dann mach einen Mini Cut und bau dann wieder sauber auf. Kannst aber auch drauf scheißen und 5 Jahre Masse machen und dann ne hardcore Diät. Wirst erwachen, wie der Phönix aus der Asche.

Und mach einen vernünftigen Trainingsplan, das ist deine größere Baustelle!

 

[Benutzernameundso 362]

vor 2 Stunden, Yolo schrieb:

Was hast du denn bitte 12 Monate gemachtwenn du jetzt nur 50kg drückst???

Wenn du dich unwohl fühlst dann mach einen Mini Cut und bau dann wieder sauber auf. Kannst aber auch drauf scheißen und 5 Jahre Masse machen und dann ne hardcore Diät. Wirst erwachen, wie der Phönix aus der Asche.

Und mach einen vernünftigen Trainingsplan, das ist deine größere Baustelle!

 

Hab im Schnitt nur 1 mal die Woche trainiert. Und war davor ein Lauch der mit 20kg anfangen musste ^^ Wenn man sich anguckt, dass ich innerhalb 12 Monate 12kg zugenommen habe - aber nur 3% kfa, sollte eig erkennbar sein dass ich trotzdem einiges aufgebaut habe 

Juli 4, 2019 bearbeitet von Benutzernameundso

[Shao 6316]

Zitat

Klingt gut! Kann man denn zum Beginnerprogramm Conditioning machen..oder sollte man das einfach mal sein lassen (sind in dem Falle ja eh nur 2Monate) und möglichst Stark werden?

Also 3-5 Conditioning wie im Programm..oder sind da schon die Vo2Max inbegriffen? Und falls ja..alle 3-5 Vo2max..oder was ist eine gute Aufteilung?

 

Das ist schon inbegriffen. Ich würde es so aufteilen: Krafteinheiten = K, Vo2max lange INtervalle: VL, Vo2max kurze Intervalle: VK, Anaerobes Sprintintervalltraining =AS. 

Dann eine Abfolge von : K, AS, K, VK, K, VK, K, VL, K, VL. 

Krafttraining je nach Gusto, wie du es aufbauen willst. AS und VK Einheiten sind nach K durchführbar, VL dauert zu lange. 

 

 

[saian 2198]

vor 3 Stunden, Shao schrieb:

Ich würde es so aufteilen: Krafteinheiten = K, Vo2max lange INtervalle: VL, Vo2max kurze Intervalle: VK, Anaerobes Sprintintervalltraining =AS.

Welche Länge könnten die Intervalle dann haben?

Im Buch haben Sprint A, B, C 50m, 200m, 30s,
bei mir sind 200m und 30s in etwa gleich.

[Shao 6316]

vor 2 Stunden, saian schrieb:

Welche Länge könnten die Intervalle dann haben?

Im Buch haben Sprint A, B, C 50m, 200m, 30s,
bei mir sind 200m und 30s in etwa gleich.

Ich würde was wohl heute noch etwas anders machen. Es ist eben ein Template. 

 

Intervalle habe ich mal hier zusammengefasst, das sind aerobe Intervalle:

 

 

[Shao 6316]

Und einmal für anaerobe Lasten: 

 

 

[zaotar 394]

Spannend.

Sind VK/VL die beiden aus der zweiten Tabelle? Mit 'nach K durchführbar' = direkt nach dem Krafttraining? Behindert das nicht zu sehr die Erholung? Wie sollte man bei dem Plan die Trainingsfreien Tage aufteilen?