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Also heute geht es dem Rücken wieder ziemlich top. Hoffe das bleibt so

Echt brutal, wie ich gerade Kraft verliere. Die Taktik am Wochenende fressen wie im ärgsten Bulk (4k+) und unter der Woche nicht Mal 2000kcal am Tag funktioniert wohl nicht so wie erhofft. Heute jedenfalls bisschen Refeed, damit ich morgen halbwegs Leistung beim Squat bringen kann.

Mi 05.06.2019
Push1
Flachbankdrücken Langhantel
 100kg 3x, 95kg 5/4
Schulterdrücken Maschine je Seite 40kg 10/8; 20kg x12
Schrägbank Multipresse 70kg 10/7/7
Kurzhantel Schulter heben 18kg 15/15/12, SS 10kg x12
Trizeps drücken Ober- + Untergriff im Wechsel  12/12/10 20kg

Do 06.06.2019
Pull1
Klimmzüge breit 10/10/8
Ruder Maschine (Low Rows) je Seite 60kg 8x, 50kg 10/10, 40kg 12x
Latzug Maschine je Seite 55kg 10/10/8
Oberer Rücken Maschine 50kg 12/12
Kurzhantel Bizeps Curls eindrehen 8/8/8 20kg; SS ohne eindrehen 12kg 10x
Facepulls Kabel 32,5kg 12/12, SS 17,5kg 15x
Hammer Curls 14kg 10/10
 

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Am 6.6.2019 um 12:46 , Jack Daniel´s schrieb:

 

Zitat

 

Die Rückkehr zu leichten Aktivitäten kann den beginnenden Heilungsprozess tatsächlich beschleunigen.

Achte dabei immer auf das Feedback Deines Körpers. Denn einer der größten Fehler, den Du an dieser Stelle machen kannst, ist, zu schnell zu viel zu wollen.

Schwere Lasten bremsen Deine Fortschritte!

 

bearbeitet von lustmolch1
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Am 5.6.2019 um 23:46 , Jack Daniel´s schrieb:

Generell ist Bewegung und Krafttraining gut bei Rückenschmerzen und soweit ich weiß behandelt man mittlerweile sogar Bandscheibenvorfälle mit Krafttraining. Im späteren Heilungsverlauf auch mit den Big 5. 

@lustmolch1 Da gibt es keinen Widerspruch! Auf die Idee gleich mit 120kg zu Squaten kommt eh niemand. 

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vor 1 Minute, Jack Daniel´s schrieb:

@lustmolch1 Da gibt es keinen Widerspruch! Auf die Idee gleich mit 120kg zu Squaten kommt eh niemand. 

Aber Yolo macht voll weiter auf seinem Level, versucht's jedenfalls ...

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vor 2 Minuten, lustmolch1 schrieb:

Aber Yolo macht voll weiter auf seinem Level, versucht's jedenfalls ...

Das ist aber seine Sache. Was ich davon halte habe ich bereits geschrieben. 

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Hab mir 2 Tage Pause gegönnt. Am Samstag hab ich nur am Vormittag ein bisschen Mobility im Keller gemacht und den Boxsack verprügelt.
Muss sagen ich habe fast gar nichts mehr gespürt beim Rücken, nur bei einer ganz blöden Bewegung minimal. Am Sonntag dann während des Trainings gar nicht, die Beuge ging komplett ohne Probleme. Bei den Hip Thrusts musste ich aufpassen, konnte nicht zu brutal durchdrücken, weil dann der untere Rücken sich bemerkbar machte. Vielleicht war das auch der Auslöser.
Bitte steinigt mich nicht.

Sonntag 09.06.2019
Legs1
Langhantel Kniebeuge 150kg 5x 140kg 6/5
LH Kniebeugen mit 2sek. Stops 100kg 9x
Hip Thrusts 120kg 3x10
Leg Extension 60kg 15/15
ABS

Montag 10.06.2019
Push2
Schulterdrücken Langhantel 60kg 5/4/4; 1-2min Pause 12x 40kg
Schrägbank Kurzhanteln 34kg 8/8/8
Seated Dips je Seite 60kg 3x12
Schulter heben am Turm 5kg 12/10/10
Trizeps am Kabel 25kg 3x12
Brust Flies 40kg x15

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Dienstag 11.06.2019
Pull2
Latzug breit 
85kg 8/7/7/6
Latzug eng 60kg 12/15
Rudern am Turm zur Brust  70kg 3x10; 50kg x12
Bizeps Curls am Turm 15kg 10/10/8
SZ Curls SS 12,5kg je Seite 12/11
Überzüge am Turm 20kg 12/12
DB Nacken 36kg 16/15

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Paar Tage nicht getrackt, hab jetzt kein Bock zum nachholen. Also Bestform geht sich für den Sommer leider nicht mehr aus. Aber zumindest unter 80kg am Morgen auf leeren Magen will ich safe.

Die Beineinheit gestern war knüppelhart. Hab nicht sonderlich viel gegessen und es war sau heiß.

Sonntag 19.06.2019
Legs1
Langhantel Kniebeuge 150kg 5x 140kg 6/5
LH Kniebeugen mit 2sek. Stops 100kg 8x
Hip Thrusts 120kg 3x10
Leg Extension 60kg 15/15
ABS

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Am 11.6.2019 um 09:12 , Yolo schrieb:

Hab mir 2 Tage Pause gegönnt. Am Samstag hab ich nur am Vormittag ein bisschen Mobility im Keller gemacht und den Boxsack verprügelt.
Muss sagen ich habe fast gar nichts mehr gespürt beim Rücken, nur bei einer ganz blöden Bewegung minimal. Am Sonntag dann während des Trainings gar nicht, die Beuge ging komplett ohne Probleme. Bei den Hip Thrusts musste ich aufpassen, konnte nicht zu brutal durchdrücken, weil dann der untere Rücken sich bemerkbar machte. Vielleicht war das auch der Auslöser.
Bitte steinigt mich nicht.

 

Achte bei den Hip Thrusts drauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen. "Brutal durchdrücken" hört sich so an als wenn du (zumindest zum Teil) nicht mit dem Arsch arbeitest sondern aus dem Rücken. Könnte gut sein, dass du dabei auch deine Hüfte in einen Anterior hip tilt fallen lässt. 

Was Hip Thrusts angeht würde ich mich mal bei Leuten wie Bret Contreras (the glute guy) oder Eric Cressey umgucken. 

 

https://bretcontreras.com/everything-you-need-to-know-about-the-hip-thrust/

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Frequenz und Kraft lässt nach

Montag 21.06.2019
Push2
Schulterdrücken Langhantel 60kg 5/4/3; 2min Pause 12x 40kg
Schrägbank Kurzhanteln 34kg 8/8/6
Seated Dips je Seite 60kg 3x12
Schulter heben am Turm 5kg 12/9/9
Trizeps am Kabel 25kg 3x12
Brust Flies 45kg x15

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Samstag 22.06.2019
Pull2
Latzug breit 
85kg 8/7/7/6
Latzug eng 60kg 12/12
Rudern am Turm zur Brust  70kg 3x10; 50kg x12
Bizeps Curls am Turm 15kg 10/10/8
SZ Curls SS 12,5kg je Seite 12/12
Überzüge am Turm 20kg 12/12
DB Nacken 38kg 20/15, 26kg x12

Meine Zughilfen hingen nur noch an Fäden und sind dann schon beim letzten Aufwärmsatz mit 140kg gerissen. Es waren zwar schon neue bestellt, aber noch nicht angekommen. Zuerst Mal alle im Studium gefragt, ein Mädel ist extra in die Kabine hoch zum nachsehen, es hatte aber niemand welche dabei. Gut dann hab ich eben nur eine Zughilfe verwendet und die andere Seite mit Hookgrip geregelt. Ganz vergessen wie schmerzhaft die scheiße ist, gerade auf 8 Reps. Ging aber überraschend gut.

Sonntag 23.06.2019
Legs2
Beinpresse 250kg 4x10
Rumänisches Kreuzheben 150kg 8/8/7
Wadenheben je Seite 25kg 12x, 50kg 12/12, 25kg 12x
Leg Curls 1-beinig 22,5kg 12/12
ABS

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Ist es bei euch eigentlich auch so fucking heiß?

Hab mich aber zar frisch fürs Training gefühlt. Mit der Kraft war ich relativ zufrieden. Die Form ist halt momentan nichts ganzes und nichts halbes. Nicht mehr die brachiale Masse, aber auch noch nicht definiert genug. Jetzt muss ich durchhalten.

Di 25.06.2019
Push1
Flachbankdrücken Langhantel
 100kg 95kg 3x5
Schulterdrücken Maschine je Seite 40kg 10/8; 20kg x12
Schrägbank Multipresse 70kg 10/9/8
Kurzhantel Schulter heben 18kg 15/15/12, SS 10kg x12
Trizeps drücken Ober- + Untergriff im Wechsel  12/12/10 20kg

bearbeitet von Yolo

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