20kg Abnehmen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 12 12

[Gast botte]

vor 11 Stunden, Ben1996 schrieb:

ja laufen wollte ich auch machen aber vom artzt wurde mir ja das abgeraten und vom kraftsport eig auch aber wie soll ich sonst  Aber da die Rückenschmerzen im Moment von alleine wieder besser geworden sind dachte ich versuche ich’s mal denke joggen sollte dann auch gehen aber jemand hier meinte das laufen aufgrund meines Gewichts für die Gelenke schlecht wäre

Das kann.auch so sein. Du musst nicht joggen für Ausdauer/Cardio. Gerade wenn Du sehr schwer bist und wenig Rumpfmuskulatur hast, kann das in der Tat auf Rücken und Gelenke gehen. ‚Sanftere‘ Alternativen sind dann Schwimmen, Radfahren, Walking. Ist anfangs fast egal, was Du davon machst, aber mach‘s regelmässig. So ab 3X30 min durchgehende(!) Bewegung pro Woche fängt der Spaß an. Und wenn Du 3x30 hin bekommst, steigerst Du auf 3x45. Dann 3x60. Wichtig ist: regelmäßig durchziehen(!!!) und steigern, wenn  Du Dich wohl fühlst.

Ich hab zum Beispiel beide Knie beschädigt und wiege 105 kg auf 1,90. Laufen wär echt nix für mich. Hab mich stattdessen halt ins Radfahren investiert. Wenn das Wetter im Winter zu blöd wird, mische ich dann Schwimmen dazu.

[robocat 619]

Ich sehe es übrigens aber auch nicht so negativ. 

Der TE ist jetzt ein wenig schwierig was Zusammenhänge erfassen angeht. 

Aber ich würde jetzt nicht behaupten, dass jemand, der bereits 3kg abgenommen hat, nur Wasser abgenommen hat. 
Nicht wenn er vorher Chips / Süßigkeiten gegessen hat und die komplett weg lässt und sich parallel wenig bewegt. 

Man weiß halt nicht so genau, wie sein Kalorienumsatz ist. 

Klar kann ich 5 Brötchen mal mit 500kcal ansetzen und dann noch O-Saft und Milch drauf rechnen und bin auf 3.000kcal (+ Kleinkram, der ggf. nicht getrackt wird). 
Aber wenn es dann noch andere Tage gibt, landet er vllt. auf 2000-2500kcal im Schnitt und hat damit ein Defizit. 

Finde ich nicht so schlimm. 

Merkt er schon, wenn es nicht weiter runter geht. 

Momentan geht er halt einen sehr schweren weg. 

Würde ich jetzt um 09:00 Uhr 2 Brötchen essen, hätte ich um 12:00 Uhr wieder Hunger. Wieder zwei Brötchen und spätestens um 18:00 Uhr hätte ich wieder hunger. 

Jetzt hocke ich hier. Habe noch keinen Hunger. 

Das erste Hungergefühl wird so gegen 11:30 Uhr kommen. Dann gibt es 

500g Magerquark, TK Obst und ein paar Haferflocken. 
Mit selbst angebautem Stevia. 
Mit Wasser sämig gerührt. Hat weniger Kcal wie ein Brötchen, bekomme ich aber nicht komplett runter. 

Bis 14:00 Uhr habe ich es dann leer. 

Um 18:00 Uhr haue ich dann 400g Hühnchen in die Pfanne. Ist schon mariniert mit Sojasoße, Honig und Knoblauch im Kühlschrank. 
Da warte ich aber, bis ich richtig Hunger habe. Dazu 500g TK Gemüse (vllt. hole ich mir auch frisches, mal schauen). 

Das hat dann ein wenig mehr Kcal als das zweite Brötchen. 

Davon Esse ich dann eine Portion und die nächste so gegen 21:00 Uhr. 

Habe ich in Summe etwas über 1000kcal und bin satt. 

Würde ich so was nur essen, würde ich verhungern. Aber satt wäre ich. 
Ist jetzt nur mal so ein Tag den ich ab und zu rein schiebe, wenn ich etwas zugenommen habe. 

 

[Gast]

Am 2.9.2019 um 05:13 , Ben1996 schrieb:

Hallo Liebe Community,

Ich wollte ich hier noch einmal nach tipps und tricks fragen wie ich es schaffe so schnell wie möglich 20kg abzunehmen ohne meinem Körper zu sehr zu schwächen oder zu schaden also sinngemäß halt.

Zurzeit gehe ich einmal die woche 2 stunden schwimmen, was aber wohl zu wenig sein dürfte aber befinde mich ja noch in den anfängen erstmal wieder eine gewisse Grundfitness aufzubauen bzw Grundausdauer.

Zur ernährung wurde mit bereits in einem anderen Thread von mir geraten 2 wochen lang jeden tag aufzuschreiben was ich esse was ich zurzeit auch tue aber das ergebnis sieht man natürlich erst in 2 wochen :).

Bisher sieht das ganze so aus und dürtfe sich Ernährungsteschnich falls das so ok ist nicht viel ändern außer natürlich jemand weißt mich freundlich drauf hin dass das was ich da esse komplett falsch ist um abzunehmen 😄 .

Samstag 31.08.19

Nun Also auf Tipps und der Gleichen Freue ich mich schon.

 

-Ben1996

Hallo Ben,

bin auch gerade bei der 20 KG Challange 😉

Schau die mal auf Youtube die Oldscooldiet von Johanne Luckas an. So machen das die Bodybuilder. Reis, Brokkoli, Pute. Das ist nicht sehr gesund, aber funktioniert sehr gut. Die Videos sind auf jeden Fall motivierend und durchaus ein Ideengeber. Früher konnte man diese Zutaten halt leicht zusammenrechen und bei den Mengen eines Bodybuilders halt billig. Heute ist man mit Apps flexibler und wenn man nicht bei 5000 Kalorien schon in der Diät ist kann man da auch sehr viele leckere Sachen einbauen. Habe das mal selbst letztes Jahr ausprobiert und schon mal 12 kg locker in ein paar Wochen abgenommen. Leider kamen dann auch ein paar wieder, aber nicht viele.

Die Grundidee dieser Diät ist aber richtig, wenig Kohlenhydrate, viel Proteine und Ballaststoffe, dazu viel Trinken.  Fett gehört zur Ernährung, aber kein Zucker. Daher auch keine Säfte usw. . Man kann dieses aber auch gesünder und abwechslungsreicher gestalten.

Ich nehme halt auch mal Rindersteak, Hähnchen, Schweinefilet, Thunfisch oder Lachs. Beim Gemüse kann man sehr viel Variieren, ob das nun grüne Bohnen, Spargel, Mais, Blumenkohl oder Brokkoli ist, ist eigentlich egal. Als Snack geht Gemüse auch immer.

Mit Brot muss man sich halt alternativen suchen. Und ich nehm auch mal Joghurt oder Skyr, anstatt Magerquark usw. Halt genau schauen, welche Inhaltsstoffe, welches Lebensmittel hat. Obst ist auch okay, aber kein Saft. Frühstück heute waren 150g  frische Champignons und drei Eier als Omelett. War ein ganzer Teller voll, hungern tue ich mit der Diät eigentlich garnicht. Mal so die ersten zwei drei Tage, aber das ist mehr die Zuckersucht. Wenn doch mal so ein Augenblick kommt, mach ich mir schnell einen grüne Bohnen Salat. 

Ansonsten gibt es mehrere Kostenlose Apps, die dir genau sagen, wie viele Kalorien + Kohlenhydrate, Proteine, Fett du zu die genommen hast. Brauch man nichts eintippen, sondern Barcode scannen oder einfach nach suchen.

So hast du immer den genauen Überblick wie viele Kalorien du schon hattest und wie viele nicht. Steht Feiern mit den Kumpels an wird es halt Wein, anstatt Bier oder Cuba Libre. Der wird auch einfach in der App mitgerechnet.

Je nach Körpergröße und Ausgangsgewicht kann ein Defizit von 1000 Kalorien schon okay sein. Gerade bei dem anvisierten Ziel musst du da auch hin, sonst sitzt mehrere Jahre. Mehr sollte es aber eher auch nicht sein. Das ist dann ein Kg pro Woche.

Mit dem Berücksichtigen von Sport in die Kalorienrechnung wäre ich vorsichtig. Nur bei richtig langen schnellen Radfahren/Schwimmen  usw. würde ich da was zurechnen. Mal ne halbe Stunde zur Arbeit geb ich in der App garnicht an.

Wenn du dann so 16 KG weg hast, kannst du langsam wieder etwas mehr Kohlenhydrate einbauen. Grundsätzlich sieht eine gesunde Ernährung auch nicht viel anders aus. Morgens dann wieder Brot usw.  Aber Cola, Alkohol, Pizza, Fastfood usw. gehören auch danach nicht dazu.

Zum Sport:

Auf keinen Fall mit dem Gewicht laufen. Ich habe zwei kaputte Knie und weiß wovon ich rede. Das kommt zum Teil auch erst Jahre später. Radfahren oder Schwimmen sind gut für die allg. Fitness und die Definition. Muckibude ist super für die Optik. 

Vielleicht sowas:

Mo: Schwimmen
Di: Muckibude
Mi: Frei
Do: Muckibude
Sa: Radfahren
So: frei

Ist aber schon ein sehr ambitionierter Plan.

Ich  hab früher im Winter das Schwimmen im Hallenbad gemacht und den Sommer für das Radfahren genutzt.

Viel Erfolg.

 

 

 

 

 

September 9, 2019 bearbeitet von Gast

[Ben1996 533]

Hey leute ich habe jetzt vorhin versucht einige übungen zu machen aber ich schaffe die schon ohne gewicht garnicht irwie blöd >_>

Übungen waren

Kreuzheben (Rumänisches Kreuheben)

Military Press

Ausfallschritte

Situps

September 9, 2019 bearbeitet von Ben1996

[The Sea Captain 714]

Hey, freut mich, dass du doch einen Großteil der Übungen machst die ich dir vorgeschlagen habe. 

In erster Linie geht es darum, dass du die Übungen sauber lernst. Alleine dadurch geht schon etwas weiter. Also erst sauber lernen und dann linear steigern. Es ist ganz normal, dass die Übungen am Anfang ungewohnt/schwierig sind. 

Am besten wäre es wenn du dich selbst mit dem Handy filmst und das dann hier hochlädst. Dann kann man gezielt Tipps geben. Bitte auch Videos von Liegestützen machen, so einfach sind die gar nicht... 

Normales Kreuzheben finde ich einfacher als gestrecktes oder rumänisches. 

[saian 2198]

Sport ohne Social Accountability, zuhause im Kinderzimmer, länger als 2 Wochen durchziehen: geschätzte Fail-Rate von 95%.
Reis, Pute, Brokkoli für eine Person, die bis vor 2 Wochen noch täglich Chips, Süßigkeiten & Limonade inhaliert hat, tendiert für mich auch in diese Richtung.

Ich würde definitiv im psychologischen Bereich ansetzen.

 

[Kaiserludi 9545]

vor 1 Stunde, Ben1996 schrieb:

aber ich schaffe die schon ohne gewicht garnicht irwie blöd >_>

Du meinst, nur die reine Stange alleine ist dir noch zu schwer? Du kannst mal das Personal im Studio fragen, ob sie auch leichtere Stangen haben. Dann kannst du damit anfangen. Nach den ersten 2-3 Workouts sollte dann die normale Stange kein Problem mehr sein.

[Gast]

vor 3 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Du meinst, nur die reine Stange alleine ist dir noch zu schwer? Du kannst mal das Personal im Studio fragen, ob sie auch leichtere Stangen haben. Dann kannst du damit anfangen. Nach den ersten 2-3 Workouts sollte dann die normale Stange kein Problem mehr sein.

Entweder raffst du oder ich es nicht aber hier ist ständig von Homeworkout die Rede. 

Im übrigen: Military press halte ich für einen Anfänger mit rückenproblemen für sehr gewagt weil ich mir genau vorstellen kann wie du mit dem Oberkörper zu weit nach hinten schwingst. 

Kreuzheben ist mit Abstand die anspruchsvollste Übung, insofern ist rumänisches Kreuzheben schon in Ordnung. Spannung halten und den Oberkörper runterlassen bis du den Stretch auf den hinteren Schenkeln spürst. Achte drauf dass die Füße weitestgehend parallel stehen 

[Gast]

vor 4 Stunden, saian schrieb:

Sport ohne Social Accountability, zuhause im Kinderzimmer, länger als 2 Wochen durchziehen: geschätzte Fail-Rate von 95%.
Reis, Pute, Brokkoli für eine Person, die bis vor 2 Wochen noch täglich Chips, Süßigkeiten & Limonade inhaliert hat, tendiert für mich auch in diese Richtung.

Ich würde definitiv im psychologischen Bereich ansetzen.

 

Den Arsch hochbekommen muss er selbst. Da helfen keine tausend gute Worte sondern das ist eine persönliche Entscheidung. Die kann ihm hier niemand abnehmen. Wir können aber Tipps zur Umsetzung geben und ihn anfeuern.

Aber wo du natürlich Recht hast, ein Sportpartner hilft ungemein. WIe oft wäre mein Kumpel oder ich nicht zum Training gegangen, wenn der andere jeweils nicht gesagt hätte:

"In 30 Minuten da, ohne Widerworte." oder "Jammern kannst du beim Muskelkater danach" Manchmal half aber auch, "ach wir machen heute nur so ein ganz lockeres 30 Minuten Training, ich bin auch Platt von der Arbeit" Wurden dann doch ganz von alleine immer 60-90 Minuten. 😉

 

Anstatt Homework würde ich mir eher so eine Freeletics App installieren. Kreuzheben, Military Press und andere schwerer Freihantel Übungen gehört für den Anfang unter Anleitung.

 

September 9, 2019 bearbeitet von Gast

[Ben1996 533]

hey ich wollt mal fragen was ihr jetzt zb von diesem frühstück haltet

eine schüssel fettarmer naturjoghurt mit 2 pflaumen ubd haferflocken dazu ein glas milch

https://ibb.co/B2typSv

[Gast]

Das ist schon wesentlich besser als Brötchen und Wurst. Haferflocken sind  ein tolles Nahrungsmittel. Joghurt und Pflaumen sind auch gut.

Dein Frühstück ist allerdings durch die Haferflocken und den Joghurt nicht Basenüberschüssig. Du bist aber noch jung, deswegen ist das okay.

Ich frühstücken mittlerweile eine Salatsuppe, die ich mir aus Pflücksalat, Zitrone, Tomaten, Chicorée, und Salatgurke mache. Das ganze mit etwas Olivenöl und Salz. Ist okay wenn man im Büro sitzt. Während der Flugzeugmechanikerlehre hab ich aber auch lieber Leberkäsbrötchen zum Frühstück gegessen 😉

 

 

[Gast]

vor 1 Stunde, Ben1996 schrieb:

hey ich wollt mal fragen was ihr jetzt zb von diesem frühstück haltet

eine schüssel fettarmer naturjoghurt mit 2 pflaumen ubd haferflocken dazu ein glas milch

https://ibb.co/B2typSv

Klingt gut, geht in die richtige Richtung. Ich würde das als Basis nehmen und noch etwas optimieren:

- Joghurt durch Quark ersetzen. Bei 250g Quark (eine Packung) hast du nur ca. 175kcal und 31g Eiweiß. Macht lange satt. Bei Bedarf kannst du den Quark mit einem Schluck Milch dünner bekommen. 

- Pflaumen durch Beeren ersetzen, zum Beispiel Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren etc. Haben weniger Kalorien, weniger Kohlenhydrate, mehr Vitamine etc. und sind sowieso viel leckerer 

- Haferflocken bei Bedarf abwiegen, damit du nicht Haferflocken mit Quark isst sondern andersrum 😉

- die Milch durch Tee, Wasser oder von mir aus Kaffee ersetzen 

Du frühstückst sehr früh. Wie sieht denn dein Tag aus? Was machst du beruflich? Wenn das ein Bürojob ist, dann würde ich das Frühstück sukzessive nach hinten schieben. Wenn ich so früh frühstücken würde, dann hätte ich um 10.00 Uhr wieder Hunger. Ich habe tatsächlich weniger Hunger, wenn ich erst mal nichts esse. Allerdings muss man sich daran ggf. erst mal langsam gewöhnen. Kannst du mal testen, ob das was für dich ist.

[Manu1982 657]

Du kannst dir, damit es "mehr" und "bekömmlicher" wird, die Haferflocken abends über Nacht einweichen. Einfach 20-30g Haferflocken mit 50-70ml Wasser über Nacht hinstellen. Morgens dann den quark oder joghurt dazu und das Obst. 

Hat auch den Vorteil, dass du es nicht wieder runter spülen musst. 

[Doc Dingo 13721]

Warum hängen sich soviele an dem Glas Milch auf?

@Ben1996 ich würde die Haferflocken abwiegen und nicht mehr als 60 Gramm nehmen.

 

September 10, 2019 bearbeitet von Doc Dingo

[Manu1982 657]

vor 17 Minuten, Doc Dingo schrieb:

Warum hängen sich soviele an dem Glas Milch auf?

@Ben1996 ich würde die Haferflocken abwiegen und nicht mehr als 60 Gramm nehmen.

 

Weil Milch zum einen gar nicht mal so gesund ist und das einfach sinnlose kcal sind, die der te sinnvoller investieren kann um bei seiner Diät zb keinen Hunger zu haben. Ein Glas Milch 250 ml hat genauso viel kcal wie 250 g Magerquark. Magerquark hat aber wesentlich mehr protein und hält somit auch länger satt. Das Glas Milch rutscht so durch und das wars. 

Genauso der Saft abends. Statt dem Glas Saft (was genauso viele kcal wie Cola hat), wäre es sinniger die vitamine mit Obst zu sich zu nehmen. Für 1 Glas orangensaft kann der te keine Ahnung, ca. 4-5 Äpfel essen. Dann hat er auch keinen Hunger mehr und muss nicht 10 Brötchen plus warme Mahlzeit am Tag essen. 

Getrunkene kcal sind in der Regel einfach sinnlos. 

[Loki81 99]

vor 15 Minuten, Manu1982 schrieb:

Getrunkene kcal sind in der Regel einfach sinnlos. 

RIchtig, so siehts aus…..wobei ich mir selbst 1x am Tag zu irgendeiner Mahlzeit was anderes als Wasser gönne (0,2 ml).

Sonst trinke ich aber noch 1-2 Kaffee am Tag mit wenig Milch ungesüsst…so hat die Tasse anscheinend bei mir zwischen 20-30 kcal. 

Glas Milch (0,3 dl) hat aber zirka 130 kcal, genauso viel wie Cola und O-Saft. 2 Liter Cola hat 840 kcal…. und würde bei mir fast 50% vom Tagesbedarf ausmachen 😮

Seit der Bäcker ums Eck zugemacht hat, versuche ich mich mit „intermittierendes Fasten“. Das heisst, ich lasse generell mein Frühstück weg. Die erste Woche hat der Magen noch geknurrt. Nun mach ich das 2 Monate und vermisse das gar nicht mehr. Und die anderen Mahlzeiten esse ich normal.

Lieber TE, wie du siehst, es gibt einige Möglichkeiten. Hunger ist aber auch oft nur „Gewohnheit“

[Doc Dingo 13721]

vor 2 Stunden, Manu1982 schrieb:

Weil Milch zum einen gar nicht mal so gesund ist

Keine Ahnung wie der aktuelle Stand hier ist, mein letzter Stand war dass sich alle uneinig sind ob das nun gut oder schlecht ist.

vor 2 Stunden, Manu1982 schrieb:

Das Glas Milch rutscht so durch und das wars. 

Nein, Milch rutscht nicht einfach so durch, Milch enthält viel Eiweiß was wiederum lange satt macht. Magerquark hat mehr Eiweiß, das ist richtig, allerdings is Magerquark auch einfach ätzend, muss man auch mal so sagen 😉

 

vor 2 Stunden, Manu1982 schrieb:

Das Glas Milch rutscht so durch und das wars. 

Milch hat einen sehr niedrigen glykämischen Index und sorgt deshalb für einen konstanten Blutzuckerspiegel wodurch wiederum Heißhungerattacken vorgebeugt wird.

 

Wenn ich es richtig verstanden habe dann arbeitet der TE auch körperlich. Keine Ahnung wieviel Menschen hier im Thread einen körperlich anstrengenden Malocherjob haben aber das sollte man nicht unterschätzen, unter solchen Voraussetzungen seh´ ich das eine Glas Milch nicht als grob fahrlässige Hürde. Wenn er mal abgenommen hat und noch weiter runter will dann kann er mal über die Milch nachdenken. Aktuell hat er das Glas Milch bis Mittag locker verbrannt.

Was den Saft betrifft, da bin ich bei dir. Und solange der TE nicht denkt er ernähre sich gesund wenn er Wurst auf Weizenbrot ist, is alles gut meiner Meinung nach. Klar kann man sich jetz an dem Glas Milch aufhängen, ich finde er sollte erstmal seine Ernährung langfristig umstellen und damit klar kommen, dann kann er immer noch über die Milch nachdenken. Kanonen und Spatzen und so.

 

 

Die größere Gefahr die ich sehe ist, das er es eines Tages mit der Milch übertreibt bis er schwarz ist und seine Altersvorsorge um den Hals trägt

 

 

 

 

[Gast]

Der Unterschied zwischen Magerquark und Joghurt ist marginal von den Nährwerten. Dafür schmeckt der Joghurt wenigstens. Ein Profiathlet würde wert auf die 2-3%  Protein legen und zum Magerquark greifen . Für Otto-Normalo ist Joghurt völlig okay und, genauso wie magere Milch.

Ich denke man muss es nicht übertreiben. Die Fehler liegen bestimmt nicht darin, ob man jetzt eine hardcore Diät oder superhardcore diät macht 😉

 

[Doc Dingo 13721]

Ab jetzt nur noch Joghurt........zum Döner......^^

 

[Ben1996 533]

Ich verstehe auch nicht was alle hier mit dem Glas Milch und dem Glas O Saft haben das ist das einzige was ich am Tag mir mal gönne außer Wasser >_>

ps: Heute lief es etwas besser mit den kraft Übungen hab auch schon einige sets geschafft  wenn’s auch nur 2x12 war  aber selbst die habe ich beim Schulter drücken und crunches nicht voll Geschafft aber das kommt ja mit der Zeit 🙂

September 10, 2019 bearbeitet von Ben1996

[Gast]

vor einer Stunde, Ben1996 schrieb:

ps: Heute lief es etwas besser mit den kraft Übungen hab auch schon einige sets geschafft  wenn’s auch nur 2x12 war  aber selbst die habe ich beim Schulter drücken und crunches nicht voll Geschafft aber das kommt ja mit der Zeit 🙂

Warte einfach drei bis vier Wochen ab, dann merkst du schon einen deutlichen Unterschied.  Das viel größere Problem ist, den langen Atem über Monate zu haben.

Immer am Ball bleiben 😉 

Motivierend fand ich bei https://bodywhat.com/ einmal pro Woche ein Foto von mir hochzuladen. Das geht auch anonym und privat. Dann siehst du die Veränderung viel deutlicher, manchmal etwas frustrierend, aber langfristig sehr motivierend, weil du die Veränderung sehen kannst. Oder du machst jeden Tag ein Foto und nach 6 Monaten kannst dann deine Bodytransformation auf Youtube hochladen.

September 10, 2019 bearbeitet von Gast

[zaotar 394]

Du siehst ja hier im Thread. Wenn du dich nicht selber weiter bildest mit Seiten wie code fitness oder fitness-experts hast du 5 Meinungen bist verwirrt und versuchst 10 neue Detailänderungen die dir hier nahe gelegt werden.
Sport/Krafttraining ist jedenfalls gut. Mit Ernährung beschäftigen ist auch gut. Das du da dran bleibst ist auf jeden Fall der richtige Weg.

September 12, 2019 bearbeitet von zaotar

[Ben1996 533]

Am 9.9.2019 um 18:42 , Jack Daniel´s schrieb:

Am besten wäre es wenn du dich selbst mit dem Handy filmst und das dann hier hochlädst.

Glaub mir diesem Kampf willst du nicht sehen haha.

[Ben1996 533]

Hey Ich hab mal ne frage laut app soll das ca 938 kcal enthalten kommt das hin oder hab ich da was völlig falsch eingegeben? o.O

Nudeln mit Rindergehacktem und gemüse:

https://ibb.co/WfWZz1Q

 

September 17, 2019 bearbeitet von Ben1996

[The Sea Captain 714]

Kann schon hinkommen, kommt aufs Fett darauf an. Einiges mehr an Sättigung erreichst du wenn du Gnocchi oder Kartoffeln als Grundlage nimmst.