AlbertoPizzarilis

Samstag: 10 km GA Laufen Sonntag: 18,5 km Langer Lauf mit 400 hm und paar Bergsprints Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Bankdrücken 120kg 1x5, 115kg 2x5 Kreuzheben 145kg 3x8 Schulterdrücken 67,5kg 3x5, Klimmzüge im Obergriff 5x6 Facepulls: 3x12 15 MInuten Core und Stabi Trainings lief gut durch. Am Wochenende habe ich das gute Wetter zum Laufen genutzt und am Montag bin ich wie gewohnt ins Gym. Ich hab leicht reduziert, da es das erste Montags Training nach dem Deload war. Zusätzlich habe ich Facepulls eingebaut. Denke, das ist eine ganz gute Ergänzung. Dienstag ist Sportfrei nach den paar großen EInheiten.

Montag: 9,5kkm Laufen, davon 7km GA1, und die letzten 2,5km Zügiger Dienstag: 9 km GA2 Lauf, also etwas schneller als GA1, aber noch entspannt Donnerstag im Gym: Frontsquat: 60kg 12,10,10 Bankdrücken 110kg 3x5 LH Ruder 100kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 8,8,8 Seitheben 3x12 15 Minuten Core und Stabi Freitag: 7,5 km Laufen, 22min Tempo-Intervall Bin soweit zufrieden mit dem Training. Durch die Deloadphase war ich wieder richtig frisch am Wochenanfang und konnte gut laufen. Am Donnerstag war der Anfang vom Training recht komisch, denn ich hatte unerklärilch hohen Puls bei den Squats und hab dann beim Bankdrücken locker gemacht. Danach ging es wieder und ist normal durchgelaufen. Ich hab das Seitheben noch dazugenommen, um die Schultern etwas runder zu bekommen.

Deload geht weiter... Mittwoch: 2km lockeres Brust schwimmen, zu Beginn 10x25m Kraulsprints Donnerstag: 6km Laufen, davon 5 km lockerer Dauerlauf mit 5:00 Pace Freitag: Pumper Workout im Gym: KH Schrägbank: 32kg 3x12 Latziehen: 65kg 3x12 Butterfly: 70kg 4x12 Ruder am Seilzug: 60kg 4x12 Arnoldpresse: 16kg 3x12 Dipgs 3x10 5 Min Core Schwimmen war cool, danach war ich noch 2x15 Minuten im Dampfbad. Entspannung pur. Bei den Sprints zu Beginn habe ich den Puls ein kleines bisschen gepusht. Der Dauerlauf war richtig cool. Bin 5 km recht locker in 25 Minuten gelaufen und hatte dabei ne Herzfrequenz von unter 150. Es geht also noch mehr! Das viele Training im GA Bereich zeigt seine Wirkung. So eine Einheit sollte normalerweise im Deload nicht sein. Ich hab sie eingeplant, um mal einen Belastungswechsel bei moderater Belastung zu haben und gleichzeitig weniger Km-Volumen zu laufen. Gym lief entspannt durch. Hätte noch mehr Gewicht sein können, aber es ist ja Deload und ich will mich nur etwas bewegen. Das Pumperworkout hat absichtlich keine Beinübungen! Morgen ist definitiv ganz sportfrei :) Schönes Wochenende an alle

Samstag: 9 km GA Lauf Sonntag: 17 km GA Lauf Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Bankdrücken 125kg 1x5, 120kg 2x3, 100kgx10 Kreuzheben 145kg 3x8 Schulterdrücken 70kg 1x5 67,5kg 1x5,1x4,1x3 Klimmzüge im Obergriff 1x6,1x7,3x6 15 MInuten Core und Stabi Dienstag: Deload 45 min locker Radeln m Wochenende war ich recht viel laufen wieder. Am Montag dann das letzte Training vorm Deload. Den beginne ich nun mitte der Woche. Denn am Wochenende steht ein Event an und so kann ich Mittwoch wieder mit voller Trainingslast starten. Hab am Montag auf der Bank ne große Steigerung probiert, war aber zu viel. Daher vermutlich auch keine durchgehende Performance beim Schulterdrücken. Wenn ich beim nächsten Zyklus 125 kg auf der Bank und 70kg bei der Press stabil in allen drei Sätzen schaffe, bin ich zufrieden. Dann werde ich nochmal beim Krafttraining umstellen. Der Fokus liegt weiterhin auf Ausdauer und Gewichtsreduktion und ich werde darauf mehr fokusieren.

Donnerstag: 1h Laufband mit Temposteigerung, 1 schneller Kilometer am Ende Freitag im Gym: Frontsquat: 40kg 3x12 Bankdrücken 120kg 5,5,3 100kg x 10 LH Ruder 100kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 8,8,8 15 Minuten Core und Stabi Bin bei den Frontsquats runter auf 40kg, weil meine Beine noch leicht verkatert waren. Hatte die Woche komische Schlafzeiten und etwas Streß. Das ging wohl direkt auf die Regeneration. Ansonsten lief es gut. Die Satzzahl zu reduzieren, z.B. 3x5 statt 5x5, hat sich für mich bisher gelohnt. Ich habe auch das Gefühl, dass das leichtere Beintraining sich besser mit dem Laufen verträgt. Beim Bankdrücken hab ich mit 100kg die 10 Wiederholungen voll gemacht :) Das gefällt mir. Gutes Wochenende an alle.

Samstag: 1 h Laufen auf dem Laufband wegen Glätte Montag: 14,5 km Laufen Dienstag im Gym Workout A: Kniebeuge 85 kg 3x12 Bankdrücken 120kg 1x5,1x4,1x3, 100kgx8 Kreuzheben 140kg 3x8 Schulterdrücken 67,5kg 2x5,1x4,1x3 Klimmzüge im Obergriff 1x8,1x7,3x6 15 MInuten Core und Stabi Training lief gut soweit. Ich habe leicht gesteigert. UK Übungen weiterhin mit höheren Wiederholungen und damit geringerer Intensität @Martin46 Aktuell mache ich nur 2-3 Aufwärmsätze: 5x mit Stange, 5x60kg und 3x100kg. Das ist aber eher ein Minimum.

Frohes neues Jahr an Alle Donnerstag: 9 km GA Lauf Freitag im Gym: Frontsquat: 50kg 3x12 Bankdrücken 120kg 5,5,3 100kg x 8 LH Ruder 97,5kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 8,8,7 15 Minuten Core und Stabi leichter Progress auf der Bank und beim Ruder sowie bei den Klimmzügen. Damit bin ich aktuell zufrieden. Beim drittten schweren Satz auf der Bank ging echt gar ncihts mehr.. hab dann noch einen leichteren drangehängt. Richtig glücklich macht mich, dass es mit dem Laufen gut klappt im Moment. Hoffe, ihr hattet alle ebenfalls einen guten Start!

Wie wärs, denn Du Dich einfach mal auf Dich konzentrierst statt jede Frau auf Insta und im Gym anzutexten? An Deiner Stelle würde ich jetzt im ersten Quartal den Trainingsplan etwas strukturieren für Kraft und Ausdauer, das Kaloriendefizit an 6 von 7 Tagen der Woche einhalten und die Frauen in jeglicher Hinsicht ignorieren. Außerdem würde ich drauf achten, dass der Job mich nicht ausblutet und auf Essgelage mit der Familie oder Freunden sowie Alkohol verzichten. Vielleicht findest du ein gutes Buch, baust ein Revell-Modell oder puzzlest oder machst ein paar Waldspaziergänge... dabei komme ich z.B. gut runter und in konstruktive Gedanken. Sorry, wenn ich Dir zu nahe trete so öffentlich. Aber das will ich schon seit ein paar Tagen hier loswerden... Wie läuft Dein Ausdauertraining? Kommst du auf 2-3 mal die Woche 40 Minuten bei maximal 140 Puls? Beim Krafttraining hast du ja guten Progress, habs mir mal angeschaut. Wie hast du die Sätzzahl und Wiederholungen gewählt? Also mit welcher Intention. Hast du regelmäßige Deload Wochen? Alle 4-8 Wochen sollte eine sein!

Hi, Dir auch gutes Neues! Hast du Dir auch genug Pause von Arbeit und sonstigem Streß gegeben? 6 Wochen Symptome ist heftig... hast du solange auch nicht gearbeitet? Gerade die Weihnachtszeit kann streßig sein. Gib Dir auf jeden Fall genug Erholung von der Arbeit und sonstigem Streß. Meiner Erfahrung nach kannst Du Sinupret und das meiste ähnliche pfalnzliche weglassen, das hiflt nur Deinem Apotheker. Ich hab mal ne Studie dazu gelesen und Fazit war, dass einzig Präparate mit Cineol zeigen etwas Wirkung. Wenn Hals oder Rachen betroffen sind, hilft mir auch immer Neo Angin Spray oder das von TantumVerde. In Kombination mit der Nasendusche reinigt das schon gut. Auch wichtig: Zahnbürste, Zungenreiniger und ähnliches tauschen, evtl. kannst Du auch mal Dein Geschirr(vorallem Holz und Plastik) auf 60 grad spülen und überlegen, ob es weitere Orte/Dinge gibt, wo Du dich evtl ständig neuanstecken könntest. Handhygiene ist auch wichtig. Manche Viren verbreiten sich hauptsächlich über Kontakt/Schmierinfektion, überleben auf Kontaktflächen viele Stunden und sind durch das übliche Desinfektions- oder Reinigungsmittel nicht wegzukriegen. Da hilft dann nur über 60 grad reinigen oder Mittel, die auch unbehüllte Viren killen z.B. Sterillium Viruguard. Vor Sportbeginn dann erstmal durchchecken lassen. Aber das hast Du auf dem Schirm. Gute Besserung wünsche ich Dir.

Montag vormittag: 3 km Laufband 30 min Rad Montag Abend Workout A: Kniebeuge 80 kg 3x12 Bankdrücken 100kg 3x8 Kreuzheben 120kg 3x8 Schulterdrücken 65kg 4x5,1x4 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Dienstag: 6,5 km GA Lauf Hab gestern beim Kniebeugen planmäßig auf die höhere Wiederholungszahl umgestellt. Beim Bankdrücken hab ich langsam gemacht, mein Brustmuskel war nich etwas erschöpft. Kreuzheben war auch recht locker erstmal. Laufen ansich war ganz gut. @Olli_28 hast du ne Frage zu dem geposteten Training? Einen guten Rutsch an alle Leser

Montag Workout A: Kniebeuge 100 kg 5x5 Bankdrücken 117,5kg 5,3,3,3 , 110kg 1x5 Kreuzheben 100kg 3x8 Schulterdrücken 65kg 4x5,1x4 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Stabi 30 min Rad Mittwoch: 11,5 km Laufen Freitag: 9km Laufen Samstag: Frontsquat: 40kg 3x12 Bankdrücken 117,5kg 3x5 LH Ruder 95kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 7,7,8 15 Minuten Core und Stabi 20 min Rad Bin etwas außer Plan mit den Workouts, aber im Januar gehts wieder nach Plan weiter. Ich habe wieder meinen Laufumfang gesteigert, werde dabei aber vorsichtig sein. Außerdem nehme ich etwas Umfang beim Krafttraining raus, damit es insgesamt passt und ich mich aufs Ausdauertraining fokussieren kann.

Samstag: 1h Rad Sonntag 2h Rad Montag: Bankdrücken: 110kg 5x5 Klimmzüge OG 6,6,6,5,5, Arnoldpresse 24kg 8,8,6,4 Rudern am Seilzug: 75kg 5x5 Seitheben 3x10 Core Mittwoch: 1h Rad Donnerstag: Bankdrücken: 112,5kg 5,5,4,4, 100kgx6 Klimmzüge OG 6,6,6,5,5, Arnoldpresse 24kg 8,8,6,5 Rudern am Seilzug: 75kg 5x5 Seitheben 3x10 Core Freitag: 1h Rad Sonntag 2h Rad Montag: Bankdrücken: 115kg 5,5,4,4,3 Klimmzüge OG 6,6,6,5,5, Arnoldpresse 24kg 8,8,6,6 Rudern am Seilzug: 75kg 5x5 Seitheben 3x10 Core Mittwoch: 2km Laufband 45 Min Rad Donnerstag Frontsquat: 50kg 3x8 Bankdrücken 115kg 3x5,2x4 LH Ruder 95kg 5x5 Arnoldpresse 24kg 88,6,6, Klmmzüge im Untergriff 5x6 15 Minuten Core und Stabi Fritag: 5km Laufband 45 MIn Rad Sonntag: 7km Laufband 45 Min Rad Wegen der Fußverletzung hab ich erstmal die Belastung für die Beine rausgenommen im Krafttraining und bin diese Woche wieder mit reduziertem Gewicht eingestiegen bei den Frontsquats. Radeln und Basis-OK Training ist nicht so spannend, daher fasst ich das mal in diesem Post zusammen Aktuell taste ich mich langsam ans Lauftraining wieder ran. Bin aktuell beschwere-frei und Schuh und Laufband liefern eine gute Dämpfung. Nach dem Laufen hänge ich noch das Rad dran, um mehr Trainingsvolumen im Grundlagenbereich zu haben. . An den letzten Trainings sieht man auch gut, dass ich Progress beim Bankdrücken habe, langsam aber stetig. Trotz Kaloriendefizit!

Auf Weight Gainer und Mass Gainer würde ich verzichten. Pute&Reis, Skyr&Haferflocken, Steak&Bratkartoffel, (spiegel-)Ei&Toast mit Avocado, sogar Nüsse sind besser, um gesund zuzunehmen. Natürlich in Kombination mit Whey. Weight Gainer kann auch schnell nach hintenlosgehen und deinen Bauch schneller wachsen lassen als deiner Mukkis. Außerdem sind Weightgainer hochverarbeitet Lebensmittel. Darum sollte man eh einen Bogen machen wegen der langfristigen Auswirkungen.

Samstag: 1.5h Crosstrainer Sonntag: 2h Radergometer Mittwoch: 6km lockerer Lauf Donnerstag: Pumperworkout KH Schrägbank: 32kg 3x12 Butterfly: 75kg 3x12, 67x12 Latziehen: 65kg 3x12 Ruder am Seilzug: 60kg 3x12 Arnoldpresse: 14kg 3x12 Dips 3x10 Hyperextension 3x12 Wie angekündigt, Deload Woche. Die beiden Ausdauereinheiten am Wochenende waren gut. Laufen lief auch gut und war richtig locker. Im Gym habe ich gemerkt, dass die Dips richtig schlecht gelaufen sind. Ich werde mir daher etwas mehr Vielfalt einbauen ins Training. Leider muss ich erstmal etwas umpriorisieren.. Hab mich heute am Fuß verletzt. Das heißt, mehr Maschinentraining und weiter Rad fahren...

Mittwoch: 1h Intervalltraining auf dem Stairmaster, diesmal 14 Stockwerke mehr geschafft Donnerstag im Gym: Frontsquat: 65kg 3x8 Bankdrücken 112,5kg 3x5,2x4 LH Ruder 95kg 5x5 Arnoldpresse 24kg 4x8 Klmmzüge im Untergriff 5x6 30 Minuten Core und Stabi Das Intervalltraining hat mich wieder ordentlich gebügelt, aber danach ist es umso besser. Beim Krafttraining lief das meiste nach Plan. Bankdrücken hab ich nicht die 5x5 vollmachen können, aber das wird noch. Hintenraus hab ich bei den Klimmzügen nicht mehr 100% Power. Mal sehen was mir einfällt, dass der Rücken nicht zu kurz kommt. Heute ist Pause. Ein schönes Wochenende an alle.

Samstag: 1h Crosstrainer Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 112,5kg 5x5 Bankdrücken 112,5kg 3x5, 105kg 2x5 Kreuzheben 170kg 2x5, 160kg 1x5 Schulterdrücken 65kg 4x5, 60kg 1x4 Klimmzüge im Obergriff 5x5 Stabi Dienstag: 30min Radergometer 30min Core und Stabi Bin am Montag wieder an meine Grenzen bzgl. Trainingsgewicht gestoßen, sauber 5x5 durchballern ist nicht mehr drin. 5 große Übungen ist auch einfach viel in einer Einheit Mal sehen was die nächsten Wochen bringen. Nach dieser Woche ist erstmal Deloadwoche.

Bin grade sprachlos. Deine Freunde stellen Dir einen Aschenbecher mit erstklassigem Arsch hin und Du versuchst Dich an ihr? Dann ziehst Du sogar noch an der Lunte, obwohl du das seit 2 Jahren nicht mehr machst. Wieso?? Ich hätte an Deiner Stelle schnellstens die größt-mögliche Distanz zu der Situation gesucht! Du achtest sehr auf Deinen Sport, Deine Finanzen und Deine Gesundheit. Sie wohl nicht.

Mittwoch: 1h Intervalltraining auf dem Stairmaster Freitag im Gym: Frontsquat: 62,5kg 3x8 Bankdrücken 110kg 5x5 LH Ruder 92,5kg 5x5 Arnoldpresse 22kg 4x8 Klmmzüge im Untergriff 5x6 20 Minuten Mobility Training lief gut trotz schlechtem Schlaf.

weiter im Programm: Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 110kg 5x5 Bankdrücken 110kg 4x5, 100x7 Kreuzheben 165kg 2x5, 1x4 Schulterdrücken 62,5kg 4x5, 1x4 Klimmzüge im Obergriff 5x6 Dienstag: 60 Min Radergometer Grundlagenausdauer, 25 MInuten: Core & Stabi & Training für Fußmuskulator und Schienbein Das Körpergewicht geht langsam runter, daher werden auch die Gewichte vom Training nicht so sehr oder schnell steigen.

Meiner Meinung nach ist die Wahrnehmung des Schlafs der wichtigere Benchmark, vorallem am Anfang, wenn Deine Uhr Dich noch nicht so gut kennt. Die Uhr eher eine Zweitmeinung. Zügiges gehen ist auch ein guter Anfang. Du kannst auf ein wenig Steigung auf dem Laufband einstellen oder Laufen und Gehen abwechseln, um in dem Puls Bereich zu bleiben, wen zügiges Gehen nicht mehr reicht. Top, dass du das Training durchgezogen hast. Ich lese Deine Side Stories hier gerne!

erstmal weiter im Log. Nach den letzten Intervallen hatte ich wieder ganz leichte Scheinbeinprobleme und leider auch etwas Halskratzen. Daher bin ich aufs leichte Radeln umgestiegen und habe das Krafttraining letzte Woche Donnerstag geskippt. Weiter dann am Freitag.. Freitag: 30 Min Radergometer Grundlagenausdauer Samstag: 1h30 Radergometer Grundlagenausdauer Montag im Gym, Workout A: Kniebeuge 105kg 5x5 Bankdrücken 105kg 5x5 Kreuzheben 169kg 2x5, 140x8 Schulterdrücken 60kg 5x5 Klimmzüge im Obergriff 5x6 45 MInuten: Core & Stabi & Training für Fußmuskulator und Schienbein Dienstag: 45 Min Radergometer Grundlagenausdauer Donnerstag im Gym, Workout B: Frontsquat: 60kg 3x8 Bankdrücken 107,5kg 5x5 LH Ruder 100kg 1x5 + 90kg 4x5 Arnoldpresse 22kg 4x8 Klmmzüge im Untergriff 5x6 35 Planks + Core & Stabi & Training für Fußmuskulator und Schienbein Freiatg: 1h Intervalle auf dem Stairmaster. 1 min langsam / 1 min schnell Samstag: 15 Minuten Bodyweight EMOM für Kraftausdauer 30 MInuten Crosstrainer, Puls im oberen Grundlagenbereich Sonntag: 2h Radergometer Grundlagenausdauer, 15 Minuten Fußmuskulatur Training Training am Montag war echt hart, da ich noch etwas geschwächt war, aber durchziehen wollte, und ich hatte danach heftigen Muskelkater. Ansonsten läuft alles gut. Ich hoffe, ich kann bald wieder laufen. @JustinBieberAntifrisur Du kannst musst nicht zwangsweise komplexe LH Übungen machen, um richtig breit zu werden. Es kommt auf viele Faktoren an: Wiederholungen pro Satz, Volumen pro Woche, Pause, Ernährung,... um mal einige zu nennen. Wenn Du möchtest, eröffne doch ein eigenes Log, beschreib Deinen sportlichen Background und dann bekommst Du bestimmt gut Tipps.

Auch 150 ist noch arg viel. Ruhepuls von 60-70 ist auch schon hoch, 70 sogar zu hoch. Ich würde Dir @Yolo empfehlen, 2 mal die Woche Ausdauersport (Laufen, radfahren, schwimmen, etc) bei maximal 140er Puls zu machen. Du bist noch jung, da kannst du bei (bis zu) 140 noch den Grundlagenausdauer-Bereich treffen. Sicherheit dahingehend kann Dir eine Leistungsdiagnostik bieten, aber brauchst du im Moment echt nicht Und keine Sorge.. Du wirst zügig schneller in dem Pulsbereich und bald die 7er Pace-Schwelle bei unter 140 Puls knacken. Du brauchst Grundlage! Lass lieber einmal Pumpen weg, wenn die Zeit knapp wird. Vielleicht zum Vergleich poste ich mal meine Werte: mein Ruhepuls beim Schlaf ist 45, beim Sitzen im Büro und arbeiten oder quatschen 55, beim Laufen für Grundlagenausdauer 125-130.

Im Schnitt bei mir 26. An Arbeitstagen und ruhigen Sonntage sind 70% blau. Nach einem heftigen Krafttraining ist am Folgetag bei mir mehr orange! Typischerweise morgens, mittags(Pause) und nach Feierabend eher orange. Wie ist dein Ruhepuls? Sitzt du viel oder bist du auf den Beinen im Büro?

Was möchtest du denn erreichen: möglichst große Muskeln, Maximalkraft oder richtig fit werden?

Wie angekündigt weniger Sport in den letzten Tagen, da ich das verlängerte Wochenende für einen Kurztrip nach England genutzt habe. Mittwoch: 8,6 km Laufen 5x4min Intervalle, Samstag: 7,6 km Laufen Grundlagenausdauer Sonntag: 1h Radergometer Dienstag: 9,7km Laufen, 6x4min Intervalle Insgesamt bin ich zufrieden, dass ich soviele Training untergebracht habe. Donnerstag und Freitag waren wir auch sehr lange unterwegs (>20k Schritte).