Ibo

Wie hoch würdest du die Belastung bei deinen Trainings einschätzen? Wieviel Reps hast du noch in Reserve? Nichts für ungut, aber in Relation zum Körpergewicht erscheinen mir die bewegten Gewichte fast etwas gering. Gruß Ibo

Formupdate - April 2022 - Zwischenstopp in „No-Gains-Land“ Nachdem die letzten Wochen ja fast schon ZU gut liefen, ist der Gain-Train in den letzten Wochen etwas ins Stocken geraten. Seit Beginn des Jahres habe ich so gut wie gar kein Koffein zu mir genommen und vielleicht einmal im Monat Alkohol getrunken. Das wirkt sich natürlich extrem auf die Regeneration aus und so schlafe ich in 9 von 10 Nächten ich wie ein Baby. Die ersten 3 Wochen im April war ich allerdings in der Heimat und da waren die Nächte dann zumeist etwas kürzer und die Kalorienmenge nicht ausreichend hoch genug. Mir fällt zunehmend auf, dass meine ich nach den Squat-Tagen regelmäßig bescheiden schlafe. Scheinbar zerstören Squats mein ZNS so sehr, dass mein Körper nicht darauf klar kommt. Hier muss ich weiterhin beobachten. Insgesamt konnte ich im Vergleich zum letzten Formupdate gerade einmal +0.4Kg Körpergewicht zulegen und nur minimale Steigerungen in den Hauptübungen machen. Aktuelles Gewicht: 76.2 Kg (+0.4 Kg im Vergleich zum Vormonat) Kraftwerte (1rm): Squat: 140 Kg (+ 3 Kg) Deadlift: 158 Kg (+3 Kg) Benchpress: 96 Kg (+0 Kg) Military Press: 59 Kg (+0 Kg) Optik: Grüße Ibo

Hi @Shao, hast du Erfahrungen mit Testosteronschwankungen bei Natrual Athleten? Ist es realistisch zu erwarten, dass ein Testolevel, das infolge einer Wettkampfdiät knapp unter den Normbereich gesunken ist, nach der Diät auch ohne Medikamente wieder auf ein mittleres Niveau ansteigt (z.B. 500ng/dl)? Grüße Ibo

Formupdate - März 2022 Hey Leute, Es ist schon wieder ein Monat rum und damit wird es Zeit für ein Formupdate. Der letzte Monat lief überragend und bis auf die Military Press konnte ich in allen Grundübungen mehr Scheiben drauflegen, als ich eigentlich eingeplant hatte. Ich fühle mich zurzeit wirklich stark und könnte in jedem Training Bäume ausreißen, was an dem hohen Kalorienüberschuss und den vielen Kohlenhydraten liegen dürfte. So habe ich im letzten Monat +1.5 Kg Körpergewicht zugelegt. Eine Rate of Gain von 2% pro Monat ist langfristig nicht nachhaltig aufrecht zu halten, wenn nicht unnötig viel Fett dabei sein soll. Aber noch geht’s und die Welle reite ich gerne noch eine Weile. Vielleicht werde ich bald mal die Kalorien um -100 kcal anpassen. Die Newbie-Phase mal ausgeschlossen glaube ich, dass das für mich gerade die produktivste Trainingsphase ist, seitdem ich diesen Sport ausübe. In meinen Anfangsjahren habe ich immer noch parallel weitere Sportarten ausgeübt und meine Ernährung war nicht so on point, sodass gerade ich gerade mit bereits fortgeschrittneren Kraftwerten lange Zeit (auf hohem Niveau) stagnierte. Mir ist aber natürlich auch klar, dass sich z.B. +13 Kg im Squat (seit Jahresbeginn) toll lesen, dies aber in Relation zur Körpergewichtszunahme von +5.4 Kg gesetzt werden muss. Schlaf ist seit einer Woche etwas schlechter geworden und ich hatte Probleme durchzuschlafen. Ich habe eigentlich nichts an meinen Routinen geändert und Ernährung ist weiterhin on point. Befinde mich aber gerade in der geplanten Deloadwoche und ich werde beobachten, wie es sich in den nächsten Tagen entwickelt. Nach dem Deload werde ich in der nächsten Woche wieder mit dem Gewichten vor dem Deload einsteigen, um dann wieder zu steigern. Bis Ende April sollten in jeder Grundübung +2.5 Kg drin sein. Körpergewicht will ich bis dahin die 77 Kg knacken. Aktuelles Gewicht: 75.8 Kg (+1.5 Kg im Vergleich zum Vormonat) Kraftwerte (1rm): Squat: 137 Kg (+7 Kg) Deadlift: 155 Kg (+6 Kg) Benchpress: 96 Kg (+6 Kg) Military Press: 59 Kg (+2 Kg) Grüße Ibo

Eine ähnliche Situation hat in meiner LTR dazu geführt, dass wir unsere Schlafenszeiten aufeinander abgestimmt haben und beide um 5 Uhr aufstehen, damit dann jeder seinen Sport machen kann.

Was Deloads angeht hat es sich für mich bewährt, sie proaktiv zu planen und nicht erst als Mittel einzusetzen, wenn du eigentlich schon drüber bist. Also eher versuchen zu vermeiden, dass du überhaupt erst in die Situation kommst, dass der Körper nach Pause schreit.

Formupdate - Februar 2022 Hey Leute, Hier mal ein kleines Formupdate für den Monat Februar: Aktuelles Gewicht: 74.3 Kg (+2.4 Kg im Vergleich zu Ende Januar) Kraftwerte (1rm): Squat: 130 Kg (+3 Kg) Deadlift: 149 Kg (+3 Kg) Benchpress: 90 Kg (+ 3 Kg) Military Press: 57 Kg (+3 Kg) Kreatin hat ordentlich reingekickt und seit Mitte Januar habe ich laut Waage +2.4 Kg zugelegt. Auf den Fotos sehe ich die zusätzlichen Kilos noch noch nicht. Lediglich am Bauch ist es nicht mehr ganz so trocken. Anfang des Jahres hatte ich das Ziel formuliert, bis Ende des Jahres auf 82Kg zu kommen. Mir bleiben also noch 10 Monate für 8 Kg. Das sollte machbar sein. Kraft kennt zurzeit auch nur eine Richtung und ich sehe in allen Übungen noch deutlich Steigerungspotential. Nur mit der Military Press kämpfe ich. Der Deload im Februar hat auf jeden Fall geholfen. Ich steigere recht "konservativ" und denke hier langfristig. In der nächsten Woche werde ich in jeder Übung nochmal +2.5 Kg drauflegen. Bis Ende März vielleicht noch eine weitere Steigerung um +2.5 Kg, ehe dann in der ersten Aprilwoche der nächste Deload eingeplant ist. Optik: Feedback? Grüße Ibo

Kleiner Tipp von einem Fußballer mit zwei Kreuzbandrissen und drei Knie Operationen: So viel wie möglich kühlen. Bei mir haben Quarkwickel Wunder bewirkt. Magerquark hast du als Pumper ja eh genug im Kühlschrank. Nur gegessen habe ich den Quark danach nicht mehr 😄

Das Level der Kraftwerte an der Anzahl der Scheiben zu messen ist doch kaum zielführend, weil es die Relation zum Körpergewicht überhaupt nicht berücksichtigt. Bei 100 Kg Körpergewicht ist eine Beuge von 140 Kg eher durchschnittlich, bei einem Körpergewicht von 70 Kg hingegen weit überdurchschnittlich. Gemäß der von dir verlinkten Kraftstandards auf Science Fitness habe ich übrigens bereits in jeder Übung die Fortgeschrittenenkraftwerte erreicht. Demnach wäre ich ja dann eigentlich am Ende der LBR-Fahnenstange angekommen und läge mit meinem Bestreben, ein paar Ergänzungen vorzunehmen, eigentlich genau richtig. Beide Aussagen möchte ich mal stark anzweifeln, wenn man nicht unbedingt in einem KDK-Verein ist. Der "Durchschnitt" (der Leute aus dem Gym) fängt im Januar mit neuen Vorsätzen an und gibt spätestens ab März wieder auf 😄 Aber mal im Ernst, wieviele Leute kennt ihr, deren Squat bei 2 x body weight oder deren Deadlift bei 2.5 x body weight liegt? Gibt es hier eine Person in diesem Forum, die das schafft? Pre-Corona lag ich nach 5 Jahren ernsthaften Training mit ca. 85 Kg Bodyweight immer noch drunter (Deadlift 2.2xBW, Squat 1.7xBW, Military Press 0.8xBW, Benchpress 1.4xBW) und kam mir trotzdem vor wie das übelste Tier 😄 Ibo

Danke an alle, dass ihr euch die Zeit nehmt und euer Feedback mit mir teilt! Hip Thrusts waren eine Idee, um auch den Gluteus anzusprechen. Die hatte ich in den letzten Monaten noch nicht drin, aber dann nehme ich die aus beiden Unterkörper-Einheiten heraus und habe dadurch insgesamt 6 Sätze weniger. Was die Brust angeht, zähle ich aktuell 13 Sätze. In der ersten OK-Einheit sind es 7 Sätze (4*Benchpress + 3*Dips) und in zweiten OK-Einheit sind es sechs Sätze (3*Benchpress + 3*Incline Benchpress). Oder würdest du die Dips und die Incline Benchpress nicht als volle Sätze zählen? Das Gewicht steigere ich nicht pro Satz. Ich verwende in jedem Satz dasselbe Gewicht und wenn ich die angepeilte Satz/Zielzahl geschafft habe, steigere ich in der nächsten Einheit. Die 70 Kg, auf die du verweist, waren von Anfang des Jahres und ohne Kreatin. Kreatin nehme ich erst seit 2 Wochen. Dass mein Ziel ist, Gewicht zuzunehmen und nicht bei 70 Kg zu bleiben, ging aus meinen letzten Posts hervor. Dass ich dafür mehr essen muss ebenso. Und für die Trainingsoptimierung wende ich mich an euch Laut strengthlevel.com sind alle Kraftwerte bei Intermediate. Die nächste Stufe wäre Advanced und das wären auf der Bank z.B. noch +20Kg. Meinst du wirklich, dass das mit der Standardversion von LBR zu erreichen ist? Zudem ist das Volumen je Muskel hier ja insbesondere bei den Upper-Days noch geringer. Meinst du, dass das reicht? Siehe Post von @ToTheTop und @RyanStecken Bin auf euer Feedback gespannt. Ibo

"Neuer Trainingsplan oder never change a running (?) system?" Mein nächster Mesozyklus steht unmittelbar bevor und ich frage mich, ob ich möchte das zum Anlass nehmen ggf. Anpassungen an meinem Trainingsplan vorzunehmen. Trainingsziel: Muskelaufbau Trainingssplit: OK/UK-Split, orientiert an Lyle McDonald’s Bulking Routine Trainingsfrequenz: 4 Trainingseinheiten pro Woche Konkret habe ich folgendes geplant: UK 1: Squat 4x8 Stiff-legged Deadlift 4x8 Leg Press 3x12 Hip Thrust 3x12 Calves & Core OK 1: Benchpress 4x8 Bent Over Row 4x8 DB Shoulder Press 3x12 Pulldown 3x12 DB Lateral Raise 3x12 Triceps 2x15 Biceps 2x15 Dips 3x15 UK 2: Deadlift 4x8 Lunge 3x12 Hamstring Curl 3x12 Hip Thrust 3x12 Calves & Core OK 2: Military Press 4x8 Pullup 3x10 Benchpress 3x12 Cable Row 3x12 Incline Bench Press 3x12 Facepull 3x12 Triceps 2x15 Biceps 2x15 Was haltet ihr von diesem Plan? Fehlen Übungen oder Körperpartien? Zu viel oder wenig Volumen? Ibo

"Der Gain-Train kommt ins Rollen" Es gab nochmal ein sattes Gewichtsplus von +0.5 Kg im Vergleich zur Vorwoche und das Körpergewicht liegt aktuell bei einem 7-Tage-Durchschnitt von 72.4 Kg. Das Kreatin kommt nun also nicht mehr nur auf der Stange, sondern auch auf der Waage an 😄 Diese Woche lege ich einen Deload ein. Eigentlich tue ich das gerade ungern, denn ich habe immer das Gefühl Trainingszeit zu verschwenden und die Performance im Gym war in den letzten Wochen ja sehr gut, doch ich möchte vermeiden, dass ich in ein paar Woche an einen Punkt gelange, an dem es zu spät ist und ich die Reißleine ziehen muss. Der Deload ist also eher proaktiv, denn der letzte Woche Deload ist bereits 8 Wochen her. Wie haltet ihr es mit euren Deloads? Plant ihr diese eher proaktiv ein, oder macht ihr das von den Körpersignalen abhängig und reagiert dann spontan? Ibo

Ende letzten Jahres habe ich ja angekündigt meine Aktivität zu reduzieren um den Kalorienverbrauch runterzuschrauben und weniger Ermüdung anzusammeln. Was habe ich konkret gemacht? Seit dem Jahreswechsel mache ich Spaziergänge nur noch an den Rest-Days und habe meine 16 Km-Samstagsläufe durch den Park für's Erste gestrichen. Beide Dinge machen mir Spaß, aber das letzte Jahr hat ja gezeigt, dass ich irgendwas an meinen Routinen anpassen muss, wenn ich mein Ziel erreichen will. Und noch mehr Essen (zurzeit 3450 kcal) oder Schlafen (8h) sind einfach nicht drin. Haben die Anpassungen gefruchtet? Ja! Ich weiß nicht, ob da auch das Kreatin seinen Beitrag leistet, das ich seit 2 Wochen supplementiere, oder ob das wirklich "saubere Gains" sind, aber Kraftwerte und Körpergewicht kennen derzeit nur eine Richtung: "nach oben" 😄Und die Anpassungen nehme gerne mit, ob nun durch das Kreatin oder nicht. Insbesondere bei den Beineinheiten ist plötzlich wieder mehr Luft nach oben und das steigern fällt mir deutlich leichter. Wie hat sich das Körpergewicht seit dem letzten Update entwickelt? KW 2: 71.7 Kg KW 3: 71.8 Kg KW 4: 71.9 Kg So positiv es sich hier liest, muss man aber auch sehen, dass eine momentane Gewichtszunahme von +0.1 Kg pro Woche eigentlich zu wenig sind, wenn ich mein Ziel von +12 Kg bis Ende des Jahres erreichen möchte. Mit dem derzeitigen Tempo würde ich am Ende des Jahres wohl so bei +5 Kg rauskommen. Aus diesem Grund überlege ich momentan die Aktivität noch weiter herunterzuschrauben. Insbesondere an den Rest-Days ist hier noch mehr drin und ich könnte die Spaziergänge reduzieren. Oder aber ich nehme noch mehr Kalorien zu mehr, aber wie bereits oben beschrieben fallen mir die täglichen 3450 kcal schon echt schwer. Ibo

Nachdem ich in den Tagen um Weihnachten herum für 4 Wochen in meiner Heimat war, bin ich nun seit vergangenen Sonntag wieder an meinem regulären Wohn-/Arbeitsort und damit zurück in meiner Routine. Das wird sich positiv auf meine Regeneration auswirken, weil der Schlaf durch das Soziallebens in der Heimat doch schon merklich gelitten hat. Was das Training angeht, ändert sich kaum etwas. Die meisten Übungen meines Trainings basieren ohnehin auf freien Gewichten und die wenigen Geräte, die ich für Assistenzübungen in mein Training eingebaut habe, sind zu vernachlässigen. Nach zwei Trainingseinheiten am Montag und am Dienstag habe ich dann am Dienstabend meine Boosterimpfung bekommen. Einzige Nebenwirkung war, dass die erste Trainingseinheit nach der Impfung am Donnerstag bombastisch lief und die Deadlifts so easy und smooth wie schon lange nicht mehr waren. 😄 Nächste Woche wird gesteigert! Der Vergleich des Körpergewichts in dieser Woche mit den Werten der Vorwoche ist allerdings nicht ganz sauber, da mir in der Vergangenheit desöfteren aufgefallen ist, dass die Waage in der Heimat andere Werte anzeigt als meine Waage hier. Diese Woche lag das Körpergewicht bei 71,7 Kg (vs. 71,9 Kg in der Vorwoche). Ab morgen werde ich nach 4 Jahren wieder beginnen Kreatin zu supplementieren. Ich bin gespannt, wie sich das auf das Körpergewicht und die Trainingsleistung auswirken wird. Beim letzten Mal verlor ich nach dem Stopp der Kreatinsupplementation knapp 4 Kg an Masse. Ibo

Na dann ist ja alles gut. Ich hatte mich bei der Proteinzufuhr auf deinen letzten Post bezogen und da warst du bei 97g, 94g und 132g (08.01.-10.01.). Und der Gesamtumsatz erschien mir mit 1900 kcal recht niedrig. Aber du kennst deinen Tagesablauf und deinen Körper natürlich am besten und die Daten werden dir am Ende des Tages Recht oder Unrecht geben. Ich wollte nur vermeiden, dass du auf deinem Weg mehr Muskelmasse verlierst als nötig. Ibo

Mir fällt auf, dass du ein sehr starkes Defizit fährst und verhältnismäßig wenig Protein zu dir nimmst. Da ist ein hoher Muskelverlust vorprogrammiert. Wenn du 7 Kg bis Ende Februar anpeilst, sind das grob 1 Kg pro Woche. Um 1 Kg pro Woche abzunehmen musst du ein Defizit von 7000 kcal pro Woche erzielen, ergo 1000 kcal pro Tag. Wie hoch setzt du deinen Kalorienbedarf aktuell an? Ibo

Gewicht ging steil letzte Woche und lag im Wochenschnitt bei 71,9 Kg (vs. 70,9 Kg in der Vorwoche). Das war das höchste Durchschnittsgewicht in den letzten 12 Monaten. Woohoo! (Mir fehlt hier dieser Feier-Emoji 😀) Da werden wahrscheinlich auch einiges an Wassereinlagerungen dabei gewesen sein, aber gefreut habe ich mich trotzdem an jedem Tag, an dem die Waage mehr als 72 Kg angezeigt hatte 😀 Es geht voran!

Vielen Dank für all euer Feedback 🙂 Das motiviert mich auf jeden Fall! Die Fotos habe ich auf Wunsch von @RyanStecken hochgeladen, um den (Nicht-)Progress zu demonstrieren. Ziel war es also eher Feedback zum Fortschritt zu erhalten, nicht so sehr zum Status Quo. Da weiß ich ja ganz gut wo die Baustellen sind. Es ist außer Frage, dass mehr Masse drauf muss. Das habe ich erkannt und ich arbeite dran. Ein Cut ist für die nächsten 12 Monate nicht geplant. Keine Sorge! Ist hier ein Personal Trainer unterwegs, der noch auf der Suche nach einem interessanten Projekt ist? 😄Ich zahle mit einer Menge Motivation und einer geilen Transformationsstory. Ibo

Das ist genau der schonungslose Arschtritt, den ich benötige. Gerne weiter so! Das Ziel habe ich natürlich ernst genommen und nicht einfach nur so mal hingeschrieben. Subtrahiert man die unterschiedlichen Lichtverhältnisse einmal heraus, halte ich den Fortschritt für relativ begrenzt. Was denkt ihr? Man beachte außerdem die sexy Wandfliesen in Muttis Badezimmer 😂 Ibo

Klasse, dass du dir soviel vornimmst. Sieht nach einem ziemlich toughen Plan aus. Was ist denn aktuell dein spezifisches Ziel (außer "Plan einhalten")?

Danke dir! Nächstes Jahr auf jeden Fall häufiger. Davon werde ich ja auch nicht breiter 😄

Das Jahr neigt sich dem Ende zu und das nehme ich zum Anlass, ein kleines Fazit für das Jahr 2021 zu ziehen. Kurzversion: Ziele (bis Ende 2021): Kraftwerte: Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA  Status Quo (Ende 2021): Kraftwerte: ✅in allen 4 Grundübungen auf Intermediate Level (laut strengthlevel.com) Körpergewicht: ❌70,4 Kg Langversion: Gewicht: Ziel 2021: "82 Kg bei 12% KFA" Ist 2021: 70,4 Kg (+2,2 Kg vs. Februar '21) Mit der Gewichtszunahme bin ich alles andere als zufrieden. Mein anfangs formuliertes Ziel von 82 Kg Körpergewicht am Ende des Jahres habe ich klar verfehlt. Ich hatte ab Juni durchgängig die Möglichkeit im Gym zu trainieren und insbesondere die ersten Wochen liefen mit einer wöchentlichen Gewichtszunahme von +0,25% nach Plan. Insbesondere im letzten Quartal habe ich im Hinblick auf die Gewichtszunahme aber wirklich stagniert und es hat sich lange Zeit gar nichts getan bzw. teilweise verlieft es sogar rückläufig. Erst in den letzten 3-4 Wochen habe ich wieder die Kurve gekriegt und konnte wieder etwas zulegen. Kraftwerte: Ziel 2021: "Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen" Ist 2021: Squat 4x8 @ 100 Kg (vs. 4x10 @ 45 Kg im Februar '21). 1rm: 124 Kg Deadlift 4x8 @ 115 Kg (vs. 4x10 @ 52,5 Kg) 1rm: 143 Kg BB Benchpress 4x8 @ 70 Kg (vs. 4x10 @ 25 Kg je DB) 1rm: 87 Kg Military Press 4x8 @ 45 Kg (vs 4x10 @ 32,5 Kg) 1rm: 56 Kg Die Entwicklung der Kraftwerte seit Februar hinkt ein wenig, weil ich nach der langen Pause wirklich sehr konservativ eingestiegen bin und im Homegym wirklich nicht die besten Trainingsbedingungen hatte. Wir vergleichen hier also ein wenig Birnen und Äpfel miteinander, denn die aktuellen Kraftwerte wurden alle im Gym erzielt und werden mit Homegym Bedingungen (Plastikhantelset, kein Rack) verglichen. Dennoch bin ich mit den Zuwächsen zufrieden. Die absoluten Kraftwerte sind zwar etwa 30% niedriger als zu Bestzeiten (Beginn 2020), allerdings brachte ich damals auch etwa 15% mehr Körpergewicht auf die Waage, als ich es heute tue. Learnings: Weniger ist mehr: regelmäßig und vorausschauend Deloads einplanen: Ich habe im gesamten Jahr 2021 zwei Deloads gemacht. Im Nachhinein viel zu wenig. Von den immer mal wieder auftretenden Schlafproblemen hatte ich hier ja berichtet. Mit Sicherheit gab es Phasen, bei dem dies Symptome eines Übertrainings waren. Schritte reduzieren, um Kalorienbedarf zu reduzieren: Ich liebe es zwar rauszugehen und mit einem Podcast auf den Ohren einen Spaziergang durch den Park zu machen. Laut meines Fitnesstrackers kam ich im Jahr 2021 jedoch trotz Bürojobs auf >30k Schritte pro Tag (an Wochenenden natürlich mehr als an Wochentagen). Selbst wenn es 20% weniger sein sollten, so ist doch völlig klar, dass die viele Bewegung Einfluss auf Regeneration und Kalorienbedarf hat. "Dirty" Bulk statt Leangains Ich habe hier schon des öfteren geschrieben, dass ich möglichst lean aufbauen möchte. Ich glaube, dass ich mir teilweise selbst im Weg stand und mehr drin gewesen wäre. Laut 3-Faltenmethode liegt mein KFA aktuell bei 6% und selbst wenn ich mich hier total vermessen habe und der tatsächliche KFA bei 11% liegen sollte, so wäre dieser weiterhin zu gering, um von einem "optimalen Muskelaufbaumilieu" sprechen zu können. Also, vielleicht bewusst mal 3 Kg Fett draufpacken, einfach um auch hormonell bessere Bedingungen für zukünftige Gains zu schaffen. Ziele 2022: Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen Auch wenn es angesichts meiner derzeitigen Lauchigkeit lächerlich erscheint, dies überhaupt zu äußern, spiele ich nach wie vor mit dem Gedanken bevor ich 40J bin nochmal auf die Bodybuildingbühne zu gehen. Ich frage mich hierbei aber auch immer wieder, ob ich aufgrund meines "fortgeschrittenen" Alters (34J) überhaupt nochmal annähernd in die Form meiner Bestzeiten kommen kann und selbst die war eigentlich weit von bühnenreife entfernt. Was denkt ihr? Sei es drum, ich bin weiterhin heiß und top motiviert alles aus mir herauszuholen. Das zog sich durch das gesamte Jahr 2021 und wird hoffentlich auch im nächsten Jahr so bleiben. In diesem Sinne, auf geht's! Ibo

Ich habe bisher nur von Studien gehört, die Tests an Ratten durchgeführt haben und nachweisen konnten, dass "normale" Menge unbedenklich sind. Negative Auswirkungen seien bei diesen Studien erst aufgetreten, wenn dem Versuchstier ein "ganzer See" an Flüssigkeit mit Aspartam (relativ zu seiner Größe) zugefügt wurde. @Yolo @Muğam Habt ihr Studien, die die Bedenklichkeit belegen und Langzeitschäden nachweisen? So ein bisschen Angst macht ihr mir ja schon mit euren Äußerungen.

Letzte Woche zweimal am All-you-can-Eat-Buffet aufgeräumt und am nächsten Tag jeweils direkt 2,5 Kg mehr gewogen 😅 Naja, eine solche Gewichtszunahme ist natürlich nicht nachhaltig und nach 1-2 Tagen hat sich das Gewicht wieder auf Normalniveau eingependelt. Letzter Wochenschnitt beim Gewicht lag bei 70,1 Kg, also gute 0,7 Kg weniger als noch im August. Das Training war mit voll aufgeladenen Speichern aber bombastisch. Ich denke aber, dass das aktuelle Gewicht um einiges höher als 70,1 Kg sein sollte. Ich trinke insbesondere an den Bürotagen wie ein Loch und habe das Gefühl, dass ich dadurch überdurchschnittlich oft auf Toilette gehe und dort Wasser lasse. Auch in der Nacht muss ich häufig mindestens 2-3 mal auf Toilette, was ich insbesondere auf den extremen Koffeinkonsum zurzeit zurückführe. Ja, und damit nenne ich das Kind direkt beim Namen. Seitdem ich wieder im Büro bin, hat die Koffeinsucht wieder extrem eingeschlagen 😁 Ich trinke viel zu viel Koffein (Cola Zero), bis zu 2-3l. Dazu kommen 2-3l Tee. Das führt wie oben beschrieben zu häufigen Toilettengängen, auch in der Nacht. Ich merke, dass an Wochenenden, wo ich weniger trinke, das Gewicht regelmäßig hochgeht. Der hohe Koffeinkonsum führt auch dazu, dass ich in vielen Nächten wieder sehr wenig schlafe. Regelmäßig gehe ich mit 3,5h Schlaf ins Training. Und dann beginnt der Teufelskreis. Wenig Schlaf in der Nacht führt zu noch mehr Koffeinbedarf am Folgetag usw. Die Trainingsperformance ist aber insgesamt noch stabil. Mo, 25.10. - UK A Squat 4x8 92,5 kg Leg Curl 4x8 Leg Press 3x12 Calves 5x20 Core Di, 26.10. - OK A Benchpress 4x8 67,5 kg Bent Over Row 4x8 50 kg Incline Benchpress 3x12 42,5 kg Cable Lateral Raise 3x10 Biceps/Triceps 2x15 Facepull 2x15 Do, 28.10. - UK B Deadlift 4x8 107,5 kg DB Walking Lunge 3x24 je 16 kg Leg Curl 3x12 Calves 5x20 Core Fr, 29.10. OK B Military Press 4x8 42,5 kg Bent Over Row 4x8 50 kg Benchpress 4x8 67,5 kg Pull-up 3x12 Dips 3x15 Biceps/Triceps 2x12 Facepull 2x15 Cable Lateral Raise 3x10 Ibo

Ich habe es mir angehört und die Folge geht v.a. auf das Diäten ein. Es wurde eigentlich nicht viel Neues erzählt: IIFYM funktioniert & man kann damit Gewicht verlieren, auch wenn man seine Makros v.a. mit Currywurst+Pommes bedient. gesundheitlich mittelfristig bedenklich, wenn dir wichtige Mikros fehlen. Ich habe in dieser Woche mein Kalorienziel erhöht und peile nun einen täglichen Überschuss von +450kcal (statt bisher +200kcal) an. Dadurch, dass ich nun nicht mehr jede Mahlzeit genauestens wiegen kann, ist es am Ende des Tages allerdings schwer zu beurteilen, wo ich wirklich gelandet bin. Wie in meinem letzten Post bereits genannt trainiere ich nun seit 2 Wochen nach Lyle McDonald’s Bulking Routine. Die ersten zwei Wochen sieht Lyle ja als Anpassungsphase an, bei der man mit 80% des Gewichts trainieren soll. Aus diesem Grund war das Training bisher noch nicht extrem fordernd und auch das Volumen pro Trainingseinheit ist geringer, als es in meinem letzten Trainingsprogramm der Fall war. So beuge und hebe ich beispielsweise nur noch einmal pro Woche, statt bisher zweimal. Konkret sehen meine Einheiten nun wie folgt aus: UK A Squat 4x8 Leg Curl 4x8 Leg Press 3x12 Calves 5x20 Core OK A Benchpress 4x8 Bent Over Row 4x8 Incline Benchpress 3x12 Lateral Raise 3x12 Biceps/Triceps 2x12 Facepull 2x12 UK B Deadlift 4x8 Walking Lunge 3x24 Leg Curl 3x12 Calves 5x20 Core OK B Military Press 4x8 Bent Over Row 4x8 Benchpress 4x8 Pull-up 3x12 Dips 3x15 Biceps/Triceps 2x12 Ibo