Fragerunde rund ums Training (mit Shao)

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vor 19 Stunden, All_In schrieb:

Bonjour Shao! Was hälst du von Maintanence Phasen zwischen Bulk und Cut Phasen... Lyle empfiehlt es ja nach dem Ende einer Diät... Aber nach dem Aufbau? z.B. am Ende einer "Massephase" mal das neue Körpergewicht einen Monat halten und dabei das Trainingsvolumen etwas reduzieren und nur auf Erhaltung trainieren? Hab das von Mike Israetel gehört (von dem du ja nicht soviel hälst glaube ich ^^)

Zum einem soll dadurch gesammelte "Fatigue" des hohen Trainingsvolumens während der Aufbauphase reduziert werden, damit man körperlich und geistig wieder voll da ist für die folgende Diät. Etwas Broscience mäßig klingt auch die zweite Begründung dass so eine Maintanance Phase sinnvoll sein kann um seinen natürlichen "Bodyweightsettling-Point" mit mehr Muskelmasse etwas zu erhöhen, damit man in der folgenden Diät die gewonnene Muskelmasse besser halten kann. Also der Körper "gewöhnt" sich irgendwie an mehr neue Muskelmasse... Klingt so lala für mich.

Thoughts?

Mein erster Gedanke wäre, während einer "Massephase" schonmal nicht so fett zu werden. Erhaltungsphasen nach Diäten sind eine großartige Idee und auch nach dem Aufbau ist es eine gute Idee.

 

Stell es dir so vor, in Studien wurde bisher nur getestet, wie lange Muskeln bei Detraining zum abbauen brauchen, ebenso Kraft in Gewichthebern. Bei beiden Studienarten kam heraus, dass ein großer Teil des Kraftverlusts und Muskelverlusts, wenn du gar nichts machst, nach ca. 2-3 Wochen einsetzt und dann rapide. Danach... Crickets. Der dann voranschreitende Abbau, wenn du überhaupt nichts machst, ist sehr non linear und sinkt sehr stark, abhängig davon, dass du genug isst. Wenn du das tust, kommt es darauf an, wie lange du die Muskulatur hattest, nicht, wie groß sie ist. 
 

Daher halte ich durchaus längere Phasen für sinnvoll. ich finde dieses "Bulk/Cut" Getue sowieso völlig behämmert.Wenn möglich, würde ich lieber über Jahre intelligent und langsam aufbauen, dann einmal diäten und halten und auf Kraft fokussieren. Warum? Weil man das gleiche erreicht wie mit dem Bulk Cut Approach, wenn man sich einen 5 Jahreszeitraum ansieht.  Klar erreicht man kurzfristig mehr, wenn man ordentlich frisst. Aber auf lange Sicht das gleiche, dafür muss man seltener diäten, weil man zu fett war. 

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vor 1 Stunde, Shao schrieb:

Mein erster Gedanke wäre, während einer "Massephase" schonmal nicht so fett zu werden. Erhaltungsphasen nach Diäten sind eine großartige Idee und auch nach dem Aufbau ist es eine gute Idee.

 

Stell es dir so vor, in Studien wurde bisher nur getestet, wie lange Muskeln bei Detraining zum abbauen brauchen, ebenso Kraft in Gewichthebern. Bei beiden Studienarten kam heraus, dass ein großer Teil des Kraftverlusts und Muskelverlusts, wenn du gar nichts machst, nach ca. 2-3 Wochen einsetzt und dann rapide. Danach... Crickets. Der dann voranschreitende Abbau, wenn du überhaupt nichts machst, ist sehr non linear und sinkt sehr stark, abhängig davon, dass du genug isst. Wenn du das tust, kommt es darauf an, wie lange du die Muskulatur hattest, nicht, wie groß sie ist. 
 

Daher halte ich durchaus längere Phasen für sinnvoll. ich finde dieses "Bulk/Cut" Getue sowieso völlig behämmert.Wenn möglich, würde ich lieber über Jahre intelligent und langsam aufbauen, dann einmal diäten und halten und auf Kraft fokussieren. Warum? Weil man das gleiche erreicht wie mit dem Bulk Cut Approach, wenn man sich einen 5 Jahreszeitraum ansieht.  Klar erreicht man kurzfristig mehr, wenn man ordentlich frisst. Aber auf lange Sicht das gleiche, dafür muss man seltener diäten, weil man zu fett war. 

Danke für deine Antwort! Ich schätze deine Hilfsbereitschaft hier sehr! Immer tolle Insights die zum Denken anregen!

Aktuell fahre ich schon kürzere und aggressivere Aufbauphasen (immer ca. 3-6 Monate) wo 2Kg Weightgain pro Monat schon drin sein können und streue dabei pro Jahr immer einen Mini-Cut von 4-6 Wochen (im Herbst) und einen etwas längeren Cut von 10-12 Wochen (Frühjar/Frühsommer) ein. Hatte dazwischen letztes Jahr schon vor und nach dem längeren Cut 4 Wochen Maintance gefahren... Hat sich gut angefühlt und werde es jetzt auch wieder so machen.

Liegt aber auch daran dass ich glaubte bisher noch einige Gains im Tank zu haben. Der nächste Aufbauzyklus soll dann langsamer und länger werden, weil meine Noob/Intermediate Gains ziemlich aufgebraucht werden sein dürften schätze ich... Habe aktuell 4 Jahre "echte" Trainingserfahrung, wobei ich seit Sommer 2017 spezifisch auf Hypertrophie trainiere mit ziemlich hohen Volumen (15-25+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche), davor standard SS und Ganzkörperkraft-Masse Mischmasch. Wenns interessiert, aktuell High Bar Beuge Ass to Grass momentan bei ca. 12x130 Kg, Bench ca. 8x105 Kg, Kreuzheben ca. 10x170 Kg wobei die Lifts submaximal sind, also ich trainiere nicht bis Fail sondern lass lieber 1 oder 2 reps vorm Muskelversagen über und mach dann mehr Sätze... das ganze bei aktuell etwas winterlichen 96 Kg Körpergewicht auf 1,84cm (4Pack noch leicht erahnbar) 😉

bearbeitet von All_In

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vor 6 Stunden, Shao schrieb:

Daher halte ich durchaus längere Phasen für sinnvoll. ich finde dieses "Bulk/Cut" Getue sowieso völlig behämmert.Wenn möglich, würde ich lieber über Jahre intelligent und langsam aufbauen, dann einmal diäten und halten und auf Kraft fokussieren. Warum? Weil man das gleiche erreicht wie mit dem Bulk Cut Approach, wenn man sich einen 5 Jahreszeitraum ansieht.  Klar erreicht man kurzfristig mehr, wenn man ordentlich frisst. Aber auf lange Sicht das gleiche, dafür muss man seltener diäten, weil man zu fett war. 

Naja wie stellst du das dir denn vor? Wenn man auf 10% KFA anfängt, und jeden Tag 1.2kg Masse gaint, davon sind 0.5kg Fett, dann haste nach 6 Monaten 3kg Fett zugenommen, wenn man nie overeated hat. Wer zwischen 10-15% KFA bleiben will muss doch jedes Jahr einmal mindestens cutten?

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Also 0.7 Kilo Wasser? Wo ist dann der Gain?

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vor einer Stunde, RyanStecken schrieb:

Naja wie stellst du das dir denn vor? Wenn man auf 10% KFA anfängt, und jeden Tag 1.2kg Masse gaint, davon sind 0.5kg Fett, dann haste nach 6 Monaten 3kg Fett zugenommen, wenn man nie overeated hat. Wer zwischen 10-15% KFA bleiben will muss doch jedes Jahr einmal mindestens cutten?

Müsste die Untersuchungen wieder raussuchen. Aber kurzgefasst: Athleten mit Overeating legen ca. 30% mehr Muskulatur zu als Athleten, die knapp Maintenance essen. Aber auch 80% mehr Fett. 

Wenn mir jemand sagt, er will sich hochfressen in einem Sport, lassen wir das nahezu immer. Die meisten Athleten in den meisten Sportarten haben diese Problematik nicht, dass sie dauernd zu fett sind. Ausser Fighter, die haben das Problem, das Promoter meist nen ziemlichen Knall haben und auf einmal steckt man sie vier Stunden in die Sauna 😄

Das geht schon. Man muss nur eben knapp auf Maintance und High Protein essen und genügend weitere Aktivitäten haben. Eine Sache des relativen präzisen Essens. 

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Moinsen Shao und Co.,

zuerst mal vielen Dank fürs Zeit Nehmen und Antworten, ich feiere es sehr dass man hier so wertvollen Input auf spezifische Problematiken bekommt!

Nun zu meiner Frage: Nach einiger mäßig erfolgreicher Trainingspimmelei über mehrere Jahre (der übliche Gymbro-Weg) habe ich vor ca. 1,5 Jahren zielgerichtetes Training in Richtung Powerlifting begonnen.
Mittels Starting Strength und 5/3/1 Boring But Big war ich dann innerhalb recht kurzer Zeit bei für mich passablen Gewichtswerten auch recht zufrieden (Körpergewicht: 93 kg auf 1,79 m // Kniebeugen 1 RM: 160 kg // Bankdrücken 1 RM: 110 kg // Kreuzheben 1 RM: 202,5 kg // Überkopfdrücken 1 RM: 75 kg), ehe ich infolge einigen Stresses etc. dann irgendwann zum Jahreswechsel den Biss verloren habe.
Zwar habe ich danach nochmal ein paar Monate Brazilian Powerbuilding geballert aber irgendwann war auch hier (auch aufgrund zunehmender Schmerzen im unteren Rückenbereich) Sense.

Bin jetzt wieder seit ca. 3 Monaten am Eisen, mit ordentlich kollabierten Kraftwerten (Körpergewicht: 78 kg auf 1,79 m // Kniebeugen 1 RM: 125 kg // Bankdrücken 1 RM: 85 kg // Kreuzheben 1 RM: 160 kg // Überkopfdrücken 1 RM: 57.5 kg), auch wenn die Optik momentan aufgrund niedrigen KFAs und zusätzlichen Assistance-Übungen ganz gut passt.

Nun zu meinen Fragen:

1.) Ich nehme an, dass es bei diesen Kraftwerten wenig Sinn macht wieder direkt auf 5/3/1 Boring But Big einzuschwenken da ich zu schwach bin (ist ja ein Advanced-Programm) - oder lässt sich das dank Memory-Effekt und Co. rasch wieder einholen, sodass Boring But Big doch passen würde?

2.) Bevor ich wieder richtig mit Powerlifting einsteige, würde ich für den Sommer gern ordentlich cutten und wenigstens einmal so richtig definiert sein.^^
Momentan trainiere ich einfach wiederholend immer die erste Woche 5/3/1 Boring But Big (ist ja relativ leicht) mit viel zusätzlicher Assistance (Incline Bench Press, Skull Crushers, Preacher Curls...) und bin im leichten Defizit, um die Masse zu halten. Ergibt es Sinn, damit auch weiterhin so zu verfahren oder sollte man für so einen Plan eher ein anderes Programm wählen? 


Vielen Dank und viele Grüße

Fire

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Zitat

1.) Ich nehme an, dass es bei diesen Kraftwerten wenig Sinn macht wieder direkt auf 5/3/1 Boring But Big einzuschwenken da ich zu schwach bin (ist ja ein Advanced-Programm) - oder lässt sich das dank Memory-Effekt und Co. rasch wieder einholen, sodass Boring But Big doch passen würde?

Durchaus, kann man machen. Ist aber die Frage ob du soviel low level Volume brauchst oder nicht einfach ein paar mehr normale schwere Sätze (Ab 70%, 5er-6er) dranhängst... ich denke nicht dass du einfach aus dem kalten die 5x10 @50-60% brauchst,

 

Zitat

2.) Bevor ich wieder richtig mit Powerlifting einsteige, würde ich für den Sommer gern ordentlich cutten und wenigstens einmal so richtig definiert sein.^^
Momentan trainiere ich einfach wiederholend immer die erste Woche 5/3/1 Boring But Big (ist ja relativ leicht) mit viel zusätzlicher Assistance (Incline Bench Press, Skull Crushers, Preacher Curls...) und bin im leichten Defizit, um die Masse zu halten. Ergibt es Sinn, damit auch weiterhin so zu verfahren oder sollte man für so einen Plan eher ein anderes Programm wählen? 

 

Kann man machen, ja. Musst eben mit Steigerungen aufpassen.

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Hallo Shao,

seit gut 6 Monaten leide ich an einem Golfers Elbow. An Training ist nicht zu denken. Ich kann nicht einmal eine 10kg Scheibe schmerzfrei anheben.

Die letzten 4 Monate befinde ich mich in einem leichten Kaloriendefizit. Um wenigstens etwas abzuspecken, wenn ich schon nicht trainieren kann.

3 Rezepte Physiotherapie habe ich ausgeschöpft. Die Übungen, die Ferriss hier präsentiert (https://www.youtube.com/watch?v=BzXM3mPs6z0 ab Min. 6:20) mache ich täglich, aber nichts scheint zu helfen.

Würde ein Kalorienüberschuss die Heilung unterstützen? Kennst du irgendwelche Supps, die ich ausprobieren könnte? Hast du sonst noch Tipps? Hilft Akupunktur oder sowas?

Mir fällt echt langsam die Decke auf den Kopf. Ich habe nicht mal mehr Schwielen an den Händen. Hilfe.

xoxo

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vor 1 Stunde, hinten rein schrieb:

Golfers Elbow

https://www.youtube.com/results?search_query=golfers+ellbow+muscle+dysbalance

Kurzfristig schmerzfrei dehnen, langfristig Dysbalance wegtrainieren (Bizeps/Trizeps, Schulter Innen/Außenrotator, Unterarm/Finger).

bearbeitet von Jingang

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vor 3 Minuten, Jingang schrieb:

https://www.youtube.com/results?search_query=golfers+ellbow+muscle+dysbalance

Kurzfristig schmerzfrei dehnen, langfristig Dysbalance wegtrainieren (Bizeps/Trizeps, Schulter Innen/Außenrotator, Unterarm/Finger).

Danke für deinen Beitrag.

Ich habe quasi jedes Video auf Youtube gesehen und Dehnungen, Massagen und leichte Kräftigungsübungen über Wochen oder Monate ausprobiert. Ohne Erfolg.

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vor 2 Stunden, hinten rein schrieb:

Hallo Shao,

seit gut 6 Monaten leide ich an einem Golfers Elbow. An Training ist nicht zu denken. Ich kann nicht einmal eine 10kg Scheibe schmerzfrei anheben.

Die letzten 4 Monate befinde ich mich in einem leichten Kaloriendefizit. Um wenigstens etwas abzuspecken, wenn ich schon nicht trainieren kann.

3 Rezepte Physiotherapie habe ich ausgeschöpft. Die Übungen, die Ferriss hier präsentiert (https://www.youtube.com/watch?v=BzXM3mPs6z0 ab Min. 6:20) mache ich täglich, aber nichts scheint zu helfen.

Würde ein Kalorienüberschuss die Heilung unterstützen? Kennst du irgendwelche Supps, die ich ausprobieren könnte? Hast du sonst noch Tipps? Hilft Akupunktur oder sowas?

Mir fällt echt langsam die Decke auf den Kopf. Ich habe nicht mal mehr Schwielen an den Händen. Hilfe.

xoxo

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507006/

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Kann man mit Overheadpress gute Schulter bekommen? Irgendwie haben hat es wenig für meien side delts gebracht, die sind erst nach lateral raises gewachsen, aber meine OHP war auch nie richtig hoch. Ich frage mich nur, weil die meisten olympischen Gewichtheber krasse Schultern haben, aber eig nur pressen oder?

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vor 7 Stunden, RyanStecken schrieb:

Kann man mit Overheadpress gute Schulter bekommen? Irgendwie haben hat es wenig für meien side delts gebracht, die sind erst nach lateral raises gewachsen, aber meine OHP war auch nie richtig hoch. Ich frage mich nur, weil die meisten olympischen Gewichtheber krasse Schultern haben, aber eig nur pressen oder?

Ich habe genetisch schon ziemlich starke Schultern. Bereits nach SS sind die explodiert und waren anderen Körperpartien, v.a. im Vergleich zur Brust deutlich ausgeprägt.

Würde also sagen: ja, ist möglich.

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Shao..ich hätte auch ein paar Fragen, richtet sich aber nur eine an Training/Sport..

 

1.  Habe vor 2 Wochen endlich wieder angefangen im Studio zu trainieren. Habe mich davor aber eigentlich täglich bewegt..habe einen Beruf der körperlich fordert und war im minimum jeden Tag Spazieren&Laufen. Hatte aber immer ein grosses Süssigkeitenproblem(heisst ich habe mehrmals die Woche mind 1Tafel Schokolade&Kekse pro Tag gegessen, bzw jeden Tag mind 1 Tafel Schokolade)  bzw allgemein dauernd Hungrig. War nie wirklich dick, maximal war glaub ich ca 18-20% KFA, habe dann aber meine Ernährung vor rund 4 Monaten umgestellt auf die Warriordiet. Bzw das einzige was ich wirklich übernommen habe ist das ich halt 20h faste und in 4h Esse.

Das hat mir enorm geholfen..deutlich weniger Hunger tagsüber,keine Heisshungerattacken, fokussierter, weniger müde.  Gefühlt esse ich mittlerweile aber schon fast zuwenig (muss mal tracken) Wollte jetzt mal fragen wie das im hinblick auf Krafttraininng bzw wieder Aufbau ist? Wirklich optimal ist es ja keinesfalls..aber ist es so schlimm als nicht Wettkampfathlet? Wäre es evtl schlau das Essensfenster zu vergrössern und halt zb vor dem Training erstmal was zu essen? Oder es besser ganz seinlassen?

Zusatzfrage..ist das eine Sinnvolle Methode dem Körper beizubringen Leistung zu bringen wenn zb keine/nicht immer Nahrung vorhanden ist? Denke hier zb an Soldaten.

 

2. Habe seit Jahren Hautprobleme, Schuppen/neurodermitis (war länger nicht mehr beim Arzt desswegen) Allgemein gerötete/juckende Stellen um Nase/Augenbrauen. Mein Arzt hat mir damals Cremes und Shampoos verschrieben..damit kann ich es ganz gut eindämmen..aber komplett kriegt man das wohl nicht weg?

 

3. Was ich zusätzlich habe ist, das ich eigentlich schon fast chronisch verschleimt bin..Nase läuft spätestens wenn ich aktiv bin. Sonst aber auch öfters verschleimt..niicht zu, aber läuft halt,. Selbe mit dem Hals. Konsultiere ich da am besten mal einen HNO..oder was wäre ein brauchbarer Ansatz?

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Zitat

Das hat mir enorm geholfen..deutlich weniger Hunger tagsüber,keine Heisshungerattacken, fokussierter, weniger müde.  Gefühlt esse ich mittlerweile aber schon fast zuwenig (muss mal tracken) Wollte jetzt mal fragen wie das im hinblick auf Krafttraininng bzw wieder Aufbau ist? Wirklich optimal ist es ja keinesfalls..aber ist es so schlimm als nicht Wettkampfathlet? Wäre es evtl schlau das Essensfenster zu vergrössern und halt zb vor dem Training erstmal was zu essen? Oder es besser ganz seinlassen?

Zusatzfrage..ist das eine Sinnvolle Methode dem Körper beizubringen Leistung zu bringen wenn zb keine/nicht immer Nahrung vorhanden ist? Denke hier zb an Soldaten.

 

Jain. Die meisten Soldaten haben hochkalorische MREs (Meal ready to eat) dabei. Es ist eine Methode, Hunger unter Kontrolle zu halten, bei manchen funktioniert sie. Ich würde auf jeden Fall nen dicken Proteinshake nach dem Training reinschieben. Optimal für den Aufbau ist es wohl nicht,  aber solange du nicht Ronnie Coleman werden willst... 😉

 

Zitat

 

2. Habe seit Jahren Hautprobleme, Schuppen/neurodermitis (war länger nicht mehr beim Arzt desswegen) Allgemein gerötete/juckende Stellen um Nase/Augenbrauen. Mein Arzt hat mir damals Cremes und Shampoos verschrieben..damit kann ich es ganz gut eindämmen..aber komplett kriegt man das wohl nicht weg?

Ist eine sehr individuelle Sache. Beim einen helfen Cremes, beim nächsten eine Ernährungsumstellung, manche brauchen mehr Schlaf, bei anderen wiederum ist es stressbedingt... schwer zu sagen. Verbessern kann man es, wenn man entsprechende Trigger findet. Aber komplett weg ist eher selten.

 

Zitat

3. Was ich zusätzlich habe ist, das ich eigentlich schon fast chronisch verschleimt bin..Nase läuft spätestens wenn ich aktiv bin. Sonst aber auch öfters verschleimt..niicht zu, aber läuft halt,. Selbe mit dem Hals. Konsultiere ich da am besten mal einen HNO..oder was wäre ein brauchbarer Ansatz?

 

Spirulina hilft manchmal beim abschwellen, ist aber kaum mein Themengebiet. Manchmal NAC. HNO wäre sicherlich ein Ansatz, ansonsten Allergietests. 

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okay vielen Dank! Werde das mal so abchecken.

 

Müsste noch eine kleine folgefrage nachschieben. Mir ist seit einiger Zeit dauernd kalt und Tagsüber habe ich leichte Kopfschmerzen/Brainfog. War bevor ich 20h fasten/4h Essenfenster gemacht habe nie so, also das Kalt sein. Im Gegenteil, war eher jemand der nie kalt hatte. Zusätzlich habe ich vor 4Wochen (industrie)Zucker respektive algemein verarbeitete Nahrungsmittel komplett gestrichen. Bin mir nicht sicher ob es erst seit dann so ist, oder schon früher. Geht mir jetzt auch nicht direkt darum das ich Zucker grundsätzlich für böse halten. Aber ich kannte mein ganzes Leben lang halt absolut kein Mass für Süssigkeiten&Fastfood und versuche mir neue Gewohnheiten anzueignen.

Ist das Normal? Vertrage ich es einfach nicht? Eventuell jetzt einfach zuwenig Kohlenhydrate? Nach der ersten Mahlzeit ist das meistens komplett weg.

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Naja in langen Fastenzeiten stellt deine Körper auf Ketogenese um, wenn irgednwann Leberglycogen und co aufgebraucht ist. Wenn dein Körper das nicht gewöhnt ist oder erstmal nicht zurechtkommt kann brainfog auftreten. Geht einigen so bei low carb oder längerem Fasten. 

Entweder durchziehen und gucken ob es sich bessert. Wenn nicht mal ein Stück Obst essen. 

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Das fasten ansich mache ich ja schon sicher 6 Monate..ist mir davor aber nie aufgefallen. Wohl eher 9..war irgendwann im Sommer. Ich tracke mal was ich esse für 2-3 Wochen. Bzw versuche meinen Bedarf zu erfüllen und mind 150g KH.

bearbeitet von Geralt

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@Shao

Ich habe mich bereits in den 10kg Muskeln in 3 Monaten der weg zum....

Eingelesen.

Zu deiner Erklärung mit der 2-Sigma Regel: Du hast vollkommen recht.

Ich hatte mal das Training von nem Freund durchgezogen(BTW der ist bodybuilder: daher hab ich ihm jedes Wort geglaubt.)

Sein Trainingsplan bestand aus: mindestens 4 mal die Woche Trainieren.

An einem Tag kompletten Oberkörper (dauerte 2 Stunden)und am nächsten Tag komplett Unterkörprr' 

Pro Übung immer 3x 5 Wiederholungen 

 

Es hat zwar ein wenig geholfen aber das war nicht das wahre.

Ich hab das 2 Monate intensiv durchgezogen und fast jeden tag trainiert(5 bis 6 mal pro Woche)

 

Fazit: Schwachsinn. Du hast da vollkommen Recht.

Daher danke für den super Thread.

 

Meine Frage:

Ich habe ein Home gym 

Und habe mich vor kurzem bei nem Kampfsportstudio angemeldet und da ist auch n kleines gym drinne.

 

Wie kann ich mit Kampfsport Muskeln aufbauen?

Muss ich dafür parallel zum Kampfsport ins gym?

Oder ergibt das ganze garkeinen Sinn?

Wiege 79 kg

Bin.19 Jahre alt

Und daher schlank.

 

Was würdest du mir empfehlen um Muskeln aufzubauen und dennoch Kampfsport betreiben zu können(Thai Boxen und MMA)

Ich habe dort die chance so oft ich will in der Woche kampfsport zu machen, da die jeden Tag etwas anbieten.

Jetziger Fitnessstand: nicht so fit, da ich vor kurzem krank war und mich von einer Depression erholte(habe meinen Vater verloren).

Interessanterweise läuft Muskelaufbau in KombinationIch mit einer Depression nicht 

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Kennst du das erste Buch von Shao? Da ist ein Plan speziell für Fighter drinnen. 

Überblick: 
 

3 Monate Anfängerplan um auf Intermediate Werte zu kommen
6 Monate APRE 10 um Muskeln aufzubauen und früh in der passenden Gewichtsklasse zu landen / Zusätzlich 2x die Woche Sprinttraining
6 Monate APRE 6 / Zusätzlich 2x die Woche Conditioning

Das Programm wird um die Kampfsporteinheiten herum gebaut. Diese gelten als Ausdauereinheiten...

(Das Programm geht dann noch weiter, aber das würde hier zu weit führen.)

Krafttraining ist als Ergänzung für einen Kampfsportler fast so wichtig wie Kampfsporttraining selbst, hängt aber auch stark von deiner Zielsetzung ab. 


 

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Überblick: 
 

3 Monate Anfängerplan um auf Intermediate Werte zu kommen
6 Monate APRE 10 um Muskeln aufzubauen und früh in der passenden Gewichtsklasse zu landen / Zusätzlich 2x die Woche Sprinttraining
6 Monate APRE 6 / Zusätzlich 2x die Woche Conditioning

Eine der vielen Möglichkeiten, da man so keinen Kraftsport Coach braucht. Am Ende kann man das Krafttraining mit nahezu jedem Plan ersetzen, der einen stärker macht zzgl Conditioning 😄

 

 

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vor 1 Stunde, Shao schrieb:

Conditioning

Schwieriges Wort. Ausdauer? Kraftausdauer? Skilltraining? Oder je nach Kontext?

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vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

Schwieriges Wort. Ausdauer? Kraftausdauer? Skilltraining? Oder je nach Kontext?

Conditioning beschreibt die Fähigkeit, eine spezifische Fähigkeit öfter nacheinander ausführen zu können. 

Es ist eben alles zusammen. Bspw. die Erholung von Belastung, die Herz-Kreislaufleistung, die Effizienz der Energiesysteme, Erholungsgeschwindigkeit von Belastungen, generelle Belastbarkeit usw. 

Man kann das in viele einzelne Komponenten runterbrechen. 

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Frage zu Erholung vs Kraftaufbau: Wenn nach einer spezifischen Belastung 2 Tage Erholung nicht ausreichen (Muskelversagen bei ca 80% Leistung), fühlt es sich trotzdem wie gutes konstruktives Training an. Täuscht das, braucht man die volle Last für Kraftaufbau? Und falls das suboptimal ist, ist das mehr an Volumen (keine festen Trainingstage) mittelfristig eher besser?

Konkret gehen mir 2 Tage nach bouldern (eher Kraft) beim klettern (eher Kraftausdauer) früher die Finger auf (kleine Muskel, Skillsport, Restkörper leistet ok). Hauptziel ist erstmal (Finger)Kraft.

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