Yolo

Also für euch Boys ;) Top Set vom 18.12. zum ersten Mal 150kg Kritisiert wurde hauptsächlich meine Negative, ich lass mich da zu schnell hineinfallen. Arbeite mittlerweile daran das ganze kontrollierter zu machen. Zu Bedenken ist halt immer, das ist ein Top Set, das heißt die Technik ist am Limit. Tiefe passt auf jedenfall, ist ein Stück unter parallel. Kommt in dem Winkel nicht so durch, sieht man aber gut an der Tiefe der Ablage und wie nah die Stange an diese Ablage kommt.

@Idioteque Danke, hab den selbst geschrieben. Nicht alles macht für jeden Sinn, für mich funktionierst er gut und macht Spaß. Zu den Compounds: Ich mag es einfach die Grundübungen schwer auszuführen für den Stressfaktor beim Wachstum und um stärker zu werden. Für mich ist da der 5RM Bereich ideal. Weniger will ich nicht anpeilen, da hin und wieder bei Steigerung eh nur 4 oder 3 Reps drin sind. Außerdem fühl ich mich da auch nicht wohl, Gelenke sind wacklig und keine vernünftigen Spotter in einem normalen Gym. Abwerfen auch nicht so cool. System mache ich momentan einfach 1x5 Top Sets, ~10% reduzieren und dann 3x5. Habe irgendwann gemerkt, dass mich gewöhnliches 3x5 nicht mehr weiter bringt und mich nur stresst. Aber einmal Beastmode, sich wirklich so richtig pushen und durchdrehen, ordentlich Gewicht bewegen, das find ich geil. Tut dann auch für die Psyche gut etwas zu reduzieren, ich kann mich dann besser auf Ausführung und "Muskelgefühl" konzentrieren, anstrengend ist es natürlich trotzdem. Steigern tu ich manchmal den Top Set, manchmal den 3x5 Backup oder sogar beides. Abhängig von Tagesgefühl und wie es beim letzten Mal lief. Kein definiertes System. Zudem arbeite ich mit einer Art Autoregulation, kurze gedankliche Erklärung zur OHP vom 16.01.: Steigerung im Top Set, letztes Mal gingen die 62,5 mit viel Speed 5x hoch. Schaffe nur 3 bei RPE 9, da der Back Up ebenfalls mit Speed beim letzten Mal hochging und ich mich gut fühlte steigere ich hier auch auf 60 (ehrlich gesagt mag ich auch gerade Zahlen lieber). Ich hitte 5/4. Entsprechend fehlt mir Volumen und die Intensität war etwas zu hoch. Ich reduziere deshalb nicht um 2,5kg sondern grob um 10% damit ich etwas Volumen wieder gut mache, hitte 6 Reps und bin zufrieden. Video vom Squat ist in der Facebook Gruppe "Märchentechnik ein Ende", dachte hier sind eh die meisten dort drin. Kann ich aber Mal auf Youtube laden wenn Interesse besteht.

Interessiert mich auch. Die Menge an Sätzen ist halt schon krank, würde mich wundern wenn das jemand langfristig so durchzieht. Denke eher, er ist daran gestorben.

@suchti. Danke, freu mich über deine Anerkennung. Hab es am Samstag leider übertrieben mit Deadlift. Kraft war zu sehr am Limit, so das die Technik darunter litt. Mein unterer Rücken war 2 Tage extrem verhärtet, leicht schmerzhaft. Denke es ist nichts gröberes, aber vermutlich nicht nur starker Muskelkater. Muss ich besser aufpassen. Hab es dann mit täglich ausgiebigen Entspannungsbäder und Massagegerät ausreichend kuriert, so das ich gestern schwer Beugen konnte. GK2 16.01. Magic Back Squats 4x 152,5, 3x5 137,5; den 10er Satz zum Schluss lass ich weg, sonst pack ich die Front Squats am Donnerstag nicht; ein Mann im mittleren Alter hat mich gefragt ob ich mich noch nie verletzt habe bei dem Gewicht und welches meine Hauptdisziplin ist? Hauptdisziplin? Ich beug aus Spaß, lol. Für Wettkämpfe/professioneller Athlet trennen mich Welten. OHP 3x 65, 5/4 60, 6x 55; der Sprung auf 65 ist schon heftig, sollte mir vielleicht auch Micro Plates zulegen Low Row Maschine 12/11/9 40 pro Seite Seitheben 13x 18, 15x 12 (fail, hasse die Leute die ihre DB falsch ablegen, dachte mir noch fühlt sich heute sehr leicht an) 15x 16 Latzug 12/12 65 Triceps Pushdown 1-händig 12/11 12,5, Dropset 12x 7,5 Curls am Kabel 11x 17,5 12x 15, 12x 10 DB Shrugs 15/15 42, 15x 32 Wadenpresse 12/12/10 60 je Seite

@Kaiserludi Wenn du mit diesem System gut fährst, wieso nicht. Für mich wäre das nichts. Allein schon weil ich den Gedanken ekelhaft finde zuerst ewig zu hungern und dann sich komplett vollfressen. Zudem solltest du dich zum Thema Anregung der Proteinsynthese mit Leucin einlesen, verhindert Muskelkatabolismus. Wird 3x/Tag empfohlen. Ich persönlich sehe bei einer Fastenphase von über 24/h nur Nachteile. Und zu SS: am Anfang steigt man auch mit "zu leichtem" Gewicht ein, um die Technik vernünftig zu lernen. Denke der hat schon von Gesamtzeit gesprochen, nicht von der Zeit unter der Hantel. Die ist nämlich wesentlich kürzer.

@Kaiserludi Naja dein Plan ist nichts weiter als ein Split. Wir sprechen hier von einem GK Training jeden Tag. Bzw. ich rede davon. Bsp.: 1x5 Squat, 1x5 Bench, 1x5 DL an jedem Tag statt 3x5 alle 1-2 Tage @Idioteque Diese professionellen Athleten sind aber meist auch auf Stoff und können sich somit deutlich schneller von einer Einheit regnerieren. Zudem trainieren die auch nicht 2x/Tag GK sondern splitten und spielen wie gesagt entsprechend mit Volumen & Intensität.

@workhardPH Hier ist Bro-Science freie Zone @afc69 Klar kannst du auch jeden Tag trainieren, die Muskeln werden auch bis zu einem gewissen Grad wachsen. Das Thema ist hier aber die Regeneration. Nur wenn du dich anständig regenerierst wirst du auch Progress (langfristige Leistungssteigerung) erzielen können. Ansonsten stagnierst du irgendwann. Theoretisch kannst du also bei extrem guter Aufteilung von Volumen, Intensität eine tägliche Frequenz fahren. Praktisch ist dies langfristig aber sehr schwierig effizient umsetzbar. Anderer Punkt ist wie du in 20 Minuten eine vernünftige Intensität und Volumen reinkriegen willst. Wie ein Bodybuilder wirst du so nie aussehen. Für einen fitten, athletischen Körper reicht es aber bestimmt.

Netter Erfahrungsbericht, steckt viel Wahrheit drin. Als Anleitung für Unerfahrene aber nicht optimal. Wie sieht es denn mit deiner Makroverteilung aus? Ist irgendwie low Carb, aber irgendwie auch doch nicht. Ist dir ein hoher Proteingehalt wichtig? Gerade für Sportler, die ihre Muskeln behalten wollen ein entscheidender Punkt. Wobei ausschlaggebend natürlich das Kaloriendefizit ist, wie richtig erkannt. Morgens essen ist übrigens reine Gewohnheit. Ich fahre sehr gut damit bis Mittag zu fasten und dafür in deinem Bsp. je 750kcal am Mittag und Abend zu haben. Befriedigt mich mehr. Wenn es dich interessiert lies dazu Intermittent Fasting auf fitnessexperts. Das mit dem Wasser ziehen und Wasser verlieren hast du auch gut erkannt, da lassen sich Unwissende oft verrückt machen von der Waage. Einfach jeden Morgen wiegen und den Wochendurchschnitt vergleichen. Wieso man sich eine Tiefkùhlpizza in der Diät gibt kann ich geschmacklicher Natur 0 nachvollziehen, da sind mir meine kcal zu wertvoll. Kalorientechnisch ist das aber sicher vereinbar. Thema Bewegung hast du auch nicht vergessen, wobei mir 20 Minuten für SS schon abstrackt vorkommen. Gerade wenn man es richtig macht, Pausen eingehalten werden, schön aufwärmen und man konzentriert bleibt braucht man selbst am Anfang seine 45 Minuten. Das Workout selbst verbrennt wirklich nicht viel, aber das drumherum nicht vergessen. Stoffwechsel wird angeregt, Muskeln und Muskelaufbau verbrennt auch zusätzliche kcal.

Freitag Flasche Wein + smoke, von daher zufrieden GK1 13.01. Magic DL 5x 165, 5/5/5 145 BB Incline Bench 7x 82,5, 10/8 72,5 breite Pull Ups im Rack 10/8 Chest Maschine Decline 12/10 40 Triceps Pushdown Cable 12/11 30, 15x 12,5 DB Curls eindrehen sitzen 10/10 12 Wadenpresse 3x12 60 je Seite Leg Extension 15x 80, 15x 75 Paar Bilder zur aktuellen Form. Vor der Diät lass ich nur ein paar gscheide von jemandem schießen. 1,8m & ca. 83kg auf leeren Magen (kann am Abend 3-4kg mehr sein)

Wurde gestern wieder ordentlich geblickfickt, frischer Haircut lässt mich gleich leaner im Gesicht aussehen. Zudem sind die Ladys einfach keinen ordentlichen Squat Booty gewöhnt. Eine ist mir besonders aufgefallen, perfektes Gesicht mit einem wahnsinnigen Blick, der mich jetzt noch verrückt macht. Ihr Körper hatte irgendetwas spezielles an sich, sie hatte ungewöhnliche Proportionen, aber für mich absolut positiv. Und der größte Pluspunkt, sie konnte einen Spagat 😍 Sie war dann zufällig fast gleichzeitig fertig als ich, hab draußen noch etwas gechillt. Sie ging an mir vorbei, ich dachte mir scheiß drauf. Bin creepy nachgelaufen und hab sie vor dem Auto angesprochen. Sie konnte nur Englisch und war.... war ja klar, aus Finnland. Die finnischen Mädels haben es mir schon im Urlaub angetan. Was sie hier macht? Ihr Freund ist Coach beim städtischen Eishockeyverein (1. Ö. Liga). Na super, ich fragte ob er auch hier trainiert "yeah, sometimes". "What's your name?" "My name? XX" "Hi XX, I am Yolo, who makes you Solo (vielleicht auch nur gedacht xD)" Gab ihr die Hand, sie hatte süße Stoffhandschuhe an. Ich war auf die ganze Situation aber nicht eingestellt und beendete das Gespräch dann relativ bald mit "Well, I guess we see us more often here then. Cu" Hatte schon das Gefühl, dass sie trotzdem mega ON war, obwohl ich bullshit gelabert habe. Ich wollte z.B. den "10 Monate - Cocks taste good" Joke bringen, aber hab dann realisiert, dass der nur in Estland funktioniert. Peinlich haha. Mal schauen, ob ich hier was reißen kann. Zum Training: hatte noch perversen Muskelkater in den Quads, deshalb keine Front Squats sondern alternative. Ellenbogengelenke fuchst mich bei der Bench leider immer noch. GK3 11.01.2017 Magic BB Flat Bench 4x 102,5, 5/5/4 95; bääääh Leg Press 12/12 200 Leg Curls stehend einzeln 10x 12,5, 12x 10 Incline Bench Maschine 12/10 40, 12x 30 je Seite Cable Flies 15/15/12 15; Facepulls 15/15/12 35 SZ-Curls 10x +15 je Seite, 12x +12,5 je Seite Liegestütze 35x BW am Stück DB Incline 30/30 4; wohltuend für die Gelenke ABS

Kenn ich. Hab angefangen weil ich ein extremer Lauch war und das erst durch das einstellen des täglichen Drogenkonsums realisiert habe. Außerdem gab es mir eine Neue Aufgabe/Ziel oder kurzum eine Ersatzdroge.

Das was @RoyalDutch sagt. BTW was ist mit deiner Rechtschreibung passiert Kollege? :D @TE Mach jetzt erstmal ein paar Wochen Grundübungen um eine solide Kraftbasis wieder zu erlangen. Bei 3x/Woche --> Ganzkörperplan, allerdings nicht nur Grundübungen sondern auch Assistance und mehr Volumen mit rein nehmen; wirst dich zwar weniger steigern, aber mehr gains machen Bei 4x/Woche --> vernünftiger OK/UK Split Der Vorteil vom GK Plan ist die Flexibilität. Wenn du Mal eine strenge Woche hast, das Kampfsporttraining dich hart gefordert hat und du auch sonst viel um die Ohren hast dann trainierst du eben nur 1x oder 2x. Du hast dann aber trotzdem JEDEN Muskel trainiert. Wenn du jetzt überspitzt gesagt einen 5er Split fährst trainierst du bei 2x z.B. nur Brust und Arme. Der Rest bleibt dann auf der Strecke. Alles darüber macht in Kombination mit Kampfsport keinen Sinn. Nicht vergessen, früh genug mit der Diät starten ;)

Samstag war clean GK1 06.01. Magic DL 4x 165, 5/5/5 145 BB Incline Bench 8x 82,5, 10/9 72,5 breite Pull Ups im Rack 10/8 Chest Maschine Decline 12/12/10 35 Triceps Pushdown Cable 12/10 30, 15x 10 DB Curls eindrehen 10/8/7 20 Leg Curl werde hier eine andere Maschine suchen, die im sitzen suckt in dem Gym übelst Wadenpresse 3x12 50 je Seite Leg Extension 15/15 75 Wollte dann am Montag wieder um in den gewohnten Rhythmus zu kommen, war aber noch deutlich zu wenig erholt. Dienstag dafür clean as fuck. Squats haben sich richtig smooth angefühlt. GK2 09.01. Magic Back Squats 5x 150, 3x5 135, 10x 115 OHP 5x 62,5. 5/5/5 57,5; auch clean, richtig Speed gehabt Low Row Maschine 12/10/9 40 pro Seite Seitheben 13x 18, 15x 16, 18x 14 Latzug 12/11 65 Triceps Pushdown 1-händig 12/10 12,5, Dropset 12x 7,5 Curls am Kabel 10x 17,5 12x 15, 12x 10 DB Shrugs 15/15 42, 15x 32 Wadenpresse 3x12 55 je Seite

Gratuliere zu der Entscheidung etwas ändern zu wollen. Der Tipp vom Arzt mit Schwimmen finde ich Top, kann ich so unterschreiben. Hast du indemfall auch keine Probleme damit dich oben ohne öffentlich zu zeigen? Dafür braucht es schon ein gesundes Selbstbewusstsein. Gewicht zu verlieren passiert ausschließlich über ein Kaloriendefizit, mit Sport erhöhst du deinen Kalorienverbrauch. Du wirst dich aber deshalb zwangsläufig mit Ernährung auseinandersetzen müssen und deine jetztige schwer hinterfragen. Sportlich empfehle ich dir sehr Kraftsport zu betreiben. Da wird dir dein Gewicht auch zu Gute kommen, da du kraftmäßig bestimmt schnell extreme Fortschritte erzielst. Zudem verbrauchen Muskeln wiederum mehr Kalorien. Du musst auch bedenken, dass bei der Hohen Zunahme auch deine Haut stark gestrafft wurde. Reiner Gewichtsverlust ohne Muskelaufbau wird trotz abnehmen beschissen aussehen. Momentan bist du ein Sack Kartoffeln. Wenn du nur Fett verlierst ohne gezielten Muskelaufbau wird nur noch ein Sack über bleiben. Nur ohne Kartoffeln.

Ja die lieben Waden, der größte Genetik Muskel. Stichworte höhere Intensität (also noch mehr Gewicht), Myo-Reps, höhere Frequenz, Dropsets und Wander (semi serious) könntest du noch probieren.

Am Dienstag brav an SSS gehalten. Danach einen dummen Fehler gemacht. Wollte noch cool den Sandsack verprügeln, natürlich ohne Handschuhe #badass. Ging zuerst gut, bin natürlich kein Kampfsportler, aber paar Skills hab ich schon. Jedenfalls hatte ich danach richtig elendige Ellenbogenschmerzen rechts, vermutlich zu sehr durchgestreckt. Dachte echt mir fliegt gleich die Hand ab. Das machte mir leider gestern bei der Bench Probleme. Hab es dann aber irgendwie durchgewürgt. Im Anschluss Kurzhantel Incline mit wenig Gewicht, der Tipp kam glaub Mal von unserem Ludi, ist echt Goldwert. Fühlte sich danach wieder deutlich besser an. GK3 04.01.2017 Magic BB Flat Bench 5x 100, 3x5 95, mit Schmerzen, nicht als Vorbild nehmen Front Squats 8/6 100, 8x 90; fang an die Übung zu mögen, fühlt sich schon manly as fuck an... aber ohne stöhnen/komische Geärusche geht das bei mir nicht Incline Bench Maschine 12/10/10 35 je Seite Cable Flies 15/12/10 15; Facepulls 15/12/12 35 SZ-Curls 12/11 +13,75 statt Liegestütz, KH Incline Bench mit 4kg 30/25/20 Wdh. --> extrem angenehm für die Gelenke ABS hab ich dann ausnahmsweise im CrossFit Raum gemacht, vielleicht lag es an der heißen HB die mich ständig anschaut. Machte zuerst 5x je 20 Sekunden Leg Raise mit halten (also quasi in der Luft sitzen) - grad keine Ahnung wie die Übung heißt. Danach einfach Mal angesprochen ob die Übung, die sie gerade macht, gut ist für den Bauch ist blabla. Sie kommt aus Deutschland und wohnt seit ca. ~1 Jahr hier. Fragte ob sie sich hier wohl fühlt usw. eher Comfort Talk. Wenig später haben wir gemeinsam Bauch gemacht und uns den Medizinball hin und her geworfen (ihr Vorschlag). Danach verabschiedet und gemeint wir sehen uns. Sehe da Potential auf mehr.

Sicher, dass du bei den Waden die full ROM mitnimmst?

Gestern war eine Achterbahn der Gefühle. Natürlich wollte ich nach dem Deload wieder voll rein starten ohne Resett. Hatte kein gutes Gefühl aufgrund des exzessiven konsumieren von Pflanzen in der Urlaubszeit und der ausgearteten Silvesternacht. Trotzdem habe ich dann beim Squat einen PR gelandet mit 5x 150. Hab mich zuerst richtig gefreut, kurz danach aber realisiert, dass mein rechtes Knie (normal macht nur das linke Probleme) extrem schmerzt. Hab es dann mit Pause und massieren probiert, musste aber abbrechen. Hab ja meinen Squat auf Facebook in die Märchengruppe gepostet, dort wurde darauf hingewiesen, dass ich mich zu sehr reinfallen lassen. Hab also versucht die negative langsamer zu machen. Außerdem 2-3 aufwärm-Übungen nicht gemacht und aufgrund des Konsum in der Nacht 2-3 T-Shirts durchgeschwitzt. Vielleicht bin ich auch einfach zu hoch wieder eingestiegen. Zu wenig Mobility in letzter Zeit oder einfach einen schlechten Tag gehabt, wer weißt, einer dieser Gründe war es. Werde dann das Volumen am Front Squat Day mit Beinpresse enigermaßen nachholen. Plan für heute ist SSS: Sauna, Solarium und Stretchin ... muss wieder klar kommen GK2 02.01.18 Back Squats 5x 150, 2/3 135 --> Abbruch, Knieprobleme, siehe oben OHP 4x 62,5. 5/5/4 57,5 Back Squats 10x 60, 8x 80, 5x 100, 8x 80, 10x 60; sehr langsame & kontrollierte negative mit Stopp, hab ich stark im unteren Rücken gespürt Low Row Maschine 12/10/10 35 pro Seite Seitheben 12x 18, 15x 16, 16x 14 Latzug 12/12 60 Triceps Pushdown 1-händig 12/12 12,5, 15x 5 Curls am Kabel 10x 17,5 12x 15, 12x 10 DB Shrugs 15/15 42, 15x 32 Wadenpresse 3x12 50 je Seite

Gratuliere zu der Entscheidung. SS wird für gewöhnlich 3x die Woche trainiert. Wichtig ist nur, dass du mindestens einen Tag Pause machst wo sich deine Muskeln erholen/wachsen können. Deine Aufteilung Mo, Do, Sa ist also absolut legitim.

Deload hat gut getan, hätte die letzten Kalenderjahre 2017 sonst wohl nicht überlebt. Vor allem der Jahreswechsel war sehr intensiv, Mischkonsum vom feinsten. Sitze jetzt gerade wieder Elends müde und kaputt bei der Arbeit. Die Einheit am Abend wird extrem hart, aber wer will das schon hören. Drauf. Bleibe jetzt noch ein paar Tage bzw. wenige Wochen beim GK; will dann eigentlich wieder auf OK/UK wechseln, eventuell probiere ich auch Mal P/P/L Dieses Jahr will ich mit der Diät wirklich ernst machen, im Sommer ist ein realer KFA von 8% , am besten nicht unter 75kg BW, das Ziel.

Interessant wäre noch zu wissen wie du den Sex initiierst bzw. es versuchst. Auch wie sich euer Sex über die Jahre entwickelt hat. War es schon immer wenig oder ist es einfach über die Zeit schleichend immer weniger geworden?

Sehe ich anders, bei einem GK Plan machst du grundsätzlich gleich viel Volumen wie bei einem Push/Pull/Beine Plan, tendenziell sogar mehr, nur eben auf die ganze Woche verteilt. Fokus auf die Muskelgruppen braucht man mMn nicht, ist aber Typabhängig. Der Pump ist natürlich nicht so geil wenn man antagonistisch trainiert. @TE Wenn du 5x die Woche gehst kannst du auch OK/UK weiter fahren. Nur eben 3x OK. Beim UK Tag machst du halt etwas weniger und baust auch Bauchtraining, Mobility etc. mit ein. Kenne auch welche, die Arme am UK statt OK Tag trainieren.

- viel Flüssigkeit (guten Tee) - kurze Spaziergänge (1x am Tag reicht) - Nasenspülung mit Salzwasser - Gurgeln - trotz Appetitlosigkeit viel Essen, speziell natürlich gute Sachen (Obst, Gemüse,...), ich liebe Suppen - generell Feuchtigkeit hochhalten - so viel es geht nichts tun & am Besten schlafen Auf Training verzichte ich dann komplett, steige dann aber meist 1-2 Tage nachdem ich mich gut fühle wieder voll ein, ist wohl nicht empfehlenswert, aber ich fahre damit gut. Zusatz, NICHT ZU EMPFEHLEN: Hab mir in den Psycho Zeiten bei Erkältung auch schon einfach ne Voltaren geschmissen und bin schwer Squaten gegangen. Dann war ich nach 5L Flüssigkeitsverlust am nächsten Tag entweder wieder Top fit oder komplett kaputt.

Noch eine richtige gute Einheit am Samstag GK1 23.12. Magic DL 5x 162,5, 5/5/4 145 BB Incline Bench 8x 82,5, 9x 75, 9x 72,5 breite Pull Ups im Rack 10/8 Chest Maschine Decline 12/10/10 35 Triceps Pushdown Cable 12/10 30, ?x 10 DB Curls eindrehen 10/8/7 20 Leg Curl skip, keine Zeit mehr Wadenpresse 3x12 50 je Seite Leg Extension 15/15 75 Die letzten Tage aber jeden Tag Alkohol, lange Nächte und natürlich Unmengen an Essen. Entsprechend war ich selbst am Dienstag noch nicht richtig erholt. Alles zwickt, überall verspannt und Muskelkater, das Schreit nach einem Deload. Ich dokumentiere die Einheit, falls es jemand interessiert wie ich meinen Deload gestalte. GK2 26.12. Magic DELOAD Back Squats 5x 100, 5/5 90 OHP 3x5 40 Low Row Maschine 12/12 20 je Seite Seitheben 15/15 10 Latzug 12/12 40 Triceps Pushdown 1-händig 12/12 7,5 Curls am Kabel 12/12 10 DB Shrugs 15/15 28 Wadenpresse 12/12 35 je Seite

GK3 21.12.2017 Magic BB Flat Bench 3x 105, 5/4 97,5, 7x90; naja die 105 waren sehr ambitioniert Leg Press 3x12 200; war im Kopf sehr müde, deshalb keine Front Squats, ist eh eine gute Abwechslung, bin gefühlt sehr schwach bei der Beinpresse Incline Bench Maschine 12/10/10 32,5 je Seite Cable Flies 12/10 15; 15x 10 Facepulls 15/15/15 32,5 SZ-Curls 12/11 +13,75 Liegestütz 33x BW ABS