AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Woche 13 von 18 (26.02.-03.03.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Diesmal beim Versuch den langen Lauf als Halbmarathon in einer 7:00min/km Pace zu laufen, hinten raus die letzten 6km total eingebrochen (8er - 9er Pace). Hatte auch keine Gels sondern nur Wasser dabei und war nach der Arbeit einfach nur runtergerockt. Wäre ich mal besser noch Sonntag gelaufen, aber da hatte ich noch Damenbesuch. Figur und Gesicht hat sich zumindest schon einiges getan laut Aussage von ihr. 15-20kg will ich dieses Jahr noch schaffen, notfalls dann auch mit jeweils einwöchigen PSMF/HSD pro Monat nach dem Marathon Anfang April. Mo: Schultern und Trizeps: Seitheben am Kabel 10kg, Schulterpresse 42,5kg, Frontheben 10kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Trizepsdrücken einarmig am Kabel 15kg, Trizepsdrücken 30kg Di früh: 6km locker GA2, Pace 7:07min/km, -600kcal Di spät: 1h Tennis, 2,4km, -400kcal Mi: Beine: Beinbeugen 70kg, Split Squats Multipresse 25kg, Wadenheben an der Beinpresse 70kg, Beinstrecken 70kg, Hyperextensions 2x15 Do: Rücken: Latzug weit OG 75kg, Kabelrudern eng 65kg, TBar Rudern 43kg, Einarmiges KH Rudern 22,5kg Fr früh: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel, Pace 6:41min/km, -1.100kcal Fr spät: Brust und Bizeps: Butterfly eng 50kg, Schrägbankdrücken MP 40kg, Brustpresse 45kg, Fliegende v. unten n. oben 15kg je Seite, Preacher Curls 12,5kg, Hammercurls am Seil 20kg Mo spät: 21,1km Halbmarathon nachgeholt vom So, Pace 7:36min/km, -2.200kcal Marathon-Laufprognose: 4h:57min VO2max: 42 Gewicht: 114,4 kg
  2. AlphaMX
    Hallo, gut, dann fange ich jetzt auch mal an meinen Sport zu loggen. Meine Rahmenbedingungen: Geburtsjahr: 1981 Größe: 190,0cm Gewicht: ca. 102 kg (Höchstwert 118kg), Ziel ist unter 92kg KFA: ca. 23%, Ziel ist 10-15% Meine Sporterfahrung lag in der Jugend eher beim Teamsport/Cardio. Schwerathletik habe ich pur erst von 2014 bis 2018 regelmäßig Mo, Mi, Fr und von 2018 bis Oktober 2020 eher unregelmäßig neben Badminton/ etwas Laufen betrieben. Seit Anfang Juni 2021 bin ich nun wieder am Eisen im Gym und seit Mitte Dezember 2020 gehe ich wieder regelmäßig mindestens 3x wöchentlich laufen. Dazu später mehr. Meine höchsten Kraftwerte mit 5 Wiederholungen waren 2018 bei 103kg bescheidene 155 kg Kreuzheben (im Kreuzgriff), 117,5 kg Kniebeugen, 87,5kg Bankdrücken und 55kg Schulterdrücken. Mein "erfolgreichster" Trainingsplan hinsichtlich Kraftentwicklung dazu war: Mo/Fr: 5x5 Kniebeugen, 5x5 Bankdrücken, 3x8-10 Rudern LH vorgebeugt, 3x8 LH Bizepscurls (ca. 2h) Mi: 5x5 Schulterdrücken, 5x5 Kreuzheben, 3x8-10 Klimmzüge/Latzug, 3x8-10 enges Bankdrücken (ca. 2h) Aktuell bereite ich mich auf meinen ersten Marathon im September vor und gehe dazu 4x pro Woche Laufen. Mein Trainingsplan ist von Hubert Beck für 4 Stunden, wobei mein Ziel für den Marathon ist, in 4:30 Stunden oder besser anzukommen. Der Trainingsplan gliedert sich in Makro 1: Allgemeine Vorbereitungsperiode 10-km-Trainingsplan für 52:43 min in 6 Wochen und Makro 2: den eigentlichen Marathon-Trainingsplan in 12 Wochen. Ich bin in Makro 1 in der 5. Woche. Den letzten Halbmarathon-Wettkampf konnte ich in 2:09 Stunden finishen. Aktuelle Pace-Zeiten: 7:04 min/km langsamer Lauf (Ziel erreicht), 6:20 min/km lockerer Lauf (Ziel 6:06 min/km), 5:50 min/km auf 10km (Ziel 5:16 min/km), 6:08 min/km auf 21,1 km (Ziel erreicht, nächstes Ziel 5:41min/km). Der Trainingsplan sieht vor, einmal in der Woche Krafttraining durchzuführen. Hinzu kommt einmal Alternativtraining mit 2h Radfahren im RECOM. Ansonsten ist es im 12-Wochen Marathon-Trainingsplan ein Wechsel aus Fahrtspiel, 1-2 lockeren Läufen, 1 langsamen mittellangen Lauf und einem langsamen langen Lauf pro Woche. Dazu im Verlauf des Logs mehr. Mein aktueller Krafttrainingsplan ist für 3x die Woche ausgelegt, also bei mir in der Regel immer an den Ruhetagen vom Laufen. Ich trainiere derzeit im Kaloriendefizit zusätzlich einen Torso-/Extremitäten-Split Mo, Mi, Fr, weil mir der am meisten Spaß macht und man z.B. in einer Wettkamps-Laufwoche nur einmal schwer den UK trainieren muss. Ich hoffe irgendwie noch auf Newbie-Gainz und Memory-Effekt. Torso 21.06.2021: Bankdrücken: 50kg 8/8/8 Latzug: 60kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 30kg 10/8/8 (ohne Stange) T-Bar-Rudern: 28kg 9/9/10 Seitheben KH: 5kg 14/12/12 Seitheben vorgebeugt KH: 4kg 8, 3kg 15/15 (tausche ich wahrscheinlich nochmal gegen Butterfly Reverse oder Face-Pulls) Laufen 22.06.2021: 10km Fahrtspiel 6:13 min/km Extremitäten 23.06.2021: Beincurls Maschine sitzend 52,5kg 8/8/8 Kniebeugen: 62,5kg 8/8/8 Kreuzheben: 90kg 5/5/5 (Beinstrecken: -) LH Curls: 27,5kg 8/8/4 French Press: SZ-Stange + 10kg 12/12/12 Waden stehend: 30kg 12/12/12 Fortsetzung folgt...
  3. AlphaMX
    Ja, ist völlig normal, wenn man vermeintlich alles gehabt und erlebt hatte, was man dachte, unbedingt noch brauchen zu müssen, dann kickt das irgendwann nicht mehr richtig. Irgendwann ist der Reiz halt weg und man sollte einerseits die Dosis des Bisherigen reduzieren und sich andererseits auch neuen Aufgaben und Zielen widmen, um nicht still vor sich hin zu stagnieren oder ständig am Anschlag zu sein. Wie wäre es jetzt erst einmal mit einer Ruhephase zur inneren Einkehr und präzisen Überlegung, wie es weiter geht und was das eigentliche Warum in deinem Leben sein könnte? Was sind deine nun zu schärfenden Werte und Wichtigkeiten? Ggf. brauchst du dazu einen Therapeuten. Denke grundsätzlich, den Fokus könntest du auf inneres Wachstum und qualitativ bessere Beziehungen zu deinem Umfeld, dir selbst und deinem Verhalten legen. Du könntest dich parallel auch z.B. ehrenamtlich für eine gute Sache engagieren, neue Fähigkeiten erlernen, eine Yoga- oder Koch-Ausbildung machen, ein Instrument spielen (soll ja das Leben verlängern), eine neue sportliche Herausforderung suchen, was auch immer. Deine Seele gibt dir eigentlich schon genug Zeichen, wer und was jetzt oberste Priorität haben sollte. Nämlich du und deine Selbstfürsorge! Viel Erfolg!
  4. AlphaMX
    Woche 12 von 18 (19.02.-25.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Ich habe meinen Kraftplan (3x8-10 Wdh.) nun umgestellt, um mit der Beinregeneration besser klar zu kommen und auch um mehr Fokus in den Oberkörper zu bringen. Heißt mit anderen Worten, ab jetzt trainiere ich einen 4er Split. Der macht mir auch am meisten Spaß. Ernährung tracke ich nun und habe ich auch betont auf Gemüse, Eiweiß, Wasser und auf ein Kohlenhydratminimum umgestellt und exakt 1 Kilo im Vergleich zur Vorwoche verloren. Jedes verlorene Kilo wird mich beim Marathon weiter bringen. Di: Schultern und Trizeps: Seitheben am Kabel 7,5kg, Schulterpresse 42,5kg, Frontheben 10kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Trizepsdrücken einarmig am Kabel 15kg, Trizepsdrücken 30kg Mi früh: 8km locker GA2, Pace 6:48min/km, -900kcal Mi spät: Beine: Beinbeugen 70kg, Split Squats Multipresse (neu) 20kg, Wadenheben an der Beinpresse (neu) 70kg, Beinstrecken 70kg, Hyperextensions 2x15 Do: Rücken: Latzug weit OG 70kg, Kabelrudern eng 62,5kg, TBar Rudern 42kg, Einarmiges KH Rudern 20kg Fr früh: 10km "Marathonrenntempo", Pace 7:04 (trainiere paceseitig bewusst auf einen 5h Marathon, trotz 4:30h Laufplan), -1.100kcal Fr spät: Brust und Bizeps: Butterfly eng 47,5kg, Schrägbankdrücken MP 37,5kg, Brustpresse 40kg, Fliegende v. unten n. oben 12kg je Seite, Preacher Curls 12,5kg, Hammercurls am Seil 20kg So: 25km langsamer langer Lauf GA1, Pace 7:36min/km, -2.700kcal Marathon-Laufprognose: 5h:01min VO2max: 42 Gewicht: 115,0 kg
  5. AlphaMX
    Woche 11 von 18 (12.02.-18.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Nach dem letzten langen langsamen Lauf gestern komme ich ins Grübeln, ob ein Marathon mit meinem hohen Gewicht eine so gute Idee ist. Bin zwar konstant und bewusst mit langsamer Pace, wie vom Plan vorgegeben, durchgelaufen, musste mich am Ende schon ganz schön ins Ziel schleppen, weil die Beine schwer und die Füße platt waren. Jetzt will ich in den letzten 7 Wochen doch noch mindestens 5 am besten 10 Kilo verlieren und hoffe das über die Ernährung zu richten. Di: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 70kg, Beinpresse 130kg, TBar Rudern 42kg, Schulterpresse 42,5kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Curls 15kg, Hyperextensions 2x15 Do: 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel Pace 6:59min/km, -1.100kcal Fr: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 70kg, RDL LH 80kg, Schrägbankdrücken an der Multipresse 37,5kg, Latzug UG 70kg, Kabelrudern 62,5kg, Trizepsdrücken 30kg, Wadenheben 65kg Sa: 12km GA1 Pace 7:26min/km, -1.200kcal So: 22km langsamer länger Lauf Pace GA1 7:43min/km, -2.500kcal Marathon-Laufprognose: 5h:06min VO2max: 42. Gewicht: 116,0 kg
  6. AlphaMX
    Ist vorgebeugtes Langhantel-Rudern für Rückendichte und Rückenstecker wirklich so viel besser oder geht auch einfach einarmiges KH-Rudern aufgestützt auf der Flachbank und zusätzlich ein paar Hyperextensions? Würde mein Rückentraining zukünftig gerne so gestalten: Latzug breit im OG Rudern eng am Kabelzug Tbar Rudern brustgestützt Einarmiges KH-Rudern Hyperextensions
  7. AlphaMX
    Woche 10 von 18 (05.02.-11.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Laufleistung wird langsam besser. Intensität und Volumen steigert sich die nächsten Wochen weiter. Mo: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 67,5kg, Beinpresse 120kg, TBar Rudern 42kg, Schulterpresse 42,5kg, Seitheben vorgebeugt 9kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x15 Di: 8km GA1 Pace 7:07min/km, -900kcal Do: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 70kg, RDL LH 75kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 70kg, Kabelrudern 60kg, Trizepsdrücken 30kg, Wadenheben 65kg Fr: 5km GA1-2 Pace 7:04min/km, -1.600kcal Sa: 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel Pace 7:01min/km, -1.200kcal So: 10km Wettkampf Pace 6:37min/km, -1.100kcal Marathon-Laufprognose: 5h:08min VO2max: 42. Gewicht: 115,7 kg
  8. AlphaMX
    Woche 9 von 18 (29.01.-04.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Laufprognose und VO2max ist gleich geblieben, aber wird sich diese Woche wahrscheinlich durch intensiveres Fahrtspiel und wieder einen Wettkampf verbessern. Gewicht ging weiter runter.  Mo: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 65kg, Beinpresse 120kg, TBar 40kg, Schulterpresse 40kg, Seitheben vorgebeugt 8kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12 Di: 1h Tennis, ca. 1,8km, -350kcal Do: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 67,5kg, RDL LH 70kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 67,5kg, Kabelrudern 60kg, Trizepsdrücken 27,5kg, Wadenheben 65kg Fr: 1-2-1 Fahrtspiel GA2 Pace 6:30min/km, -500kcal Sa: 15km GA1 Pace 7:28min/km, -1.600kcal So: 10km GA1 Pace 7:32min/km, -1.100kcal Marathon-Laufprognose: 5h:10min VO2max: 42. Gewicht: 116,1 kg
  9. AlphaMX
    Woche 8 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Die 3 Läufe wurden nun schon etwas umfangreicher. Auf der Waage hat sich auch etwas getan, nachdem ich die Kohlenhydrate eingeschränkt habe. Mo 22.01.24: Ganzkörpertraining 1 3x10: Beinstrecken 65kg, Beinpresse 115kg, TBar 37,5kg, Schulterpresse 37,5kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12 Di 23.01.24: 12km GA1 Pace 7:41min/km, -1.300kcal Di 23.01.24: 1h Tennis, ca. 2,7km, -500kcal Do 25.01.24: Ganzkörpertraining 2 3x10: Beinbeugen 65kg, RDL LH 65kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 65kg, Trizepsdrücken 27,5kg, Wadenheben 65kg Sa 27.01.24: 12km GA2 Pace 7:00min/km, -1.300kcal So 28.01.24: 12km GA1-2 Pace 7:14min/km, -1.300kcal Marathon-Laufprognose: 5h:10min VO2max: 42. Gewicht: 116,7 kg
  10. AlphaMX
    Hallo Alberto, Danke für deinen Input. Da hast du wohl Recht. Aktuell tracke ich nämlich die Kalorien nicht und esse auch jeden Tag was anderes, abwechslungsreich was auf Kosten der Nachvollziehbarkeit geht. Ich versuche momentan die Carbs in den Speisen so gut es geht wegzulassen. Das gelingt mir nicht immer. Trinke auch gerne Kaffee mit Milch. Schäume die 2 Shakes täglich mit etwas Milch auf, weil es so besser schmeckt. Trinke gerne isotonische Sportgetränke und alkoholfreie Biere und oft auch zu wenig Wasser auf der Arbeit. Alles Fehler wenn ich näher darüber nachdenke. Mehr Eiweiß, Gemüse und Wasser müsste das Rezept sein. Haferflocken sollen ja auch ein Wundermittel beim Abnehmen sein. Ich werde mich mehr darauf konzentrieren. Hunger habe ich eigentlich selten. Wahrscheinlich sollte ich auch einfach mal nur essen, wenn ich Hunger verspüre und nicht immer zu festgelegten Zeiten. Meistens laufe ich sogar morgens nüchtern v.a. am Wochenende. Intervallfasten könnte ich ja durchaus mal ausprobieren. Genauso ein Tag Sportpause in der Woche. 3 Läufe habe ich in der Regel, plus Tennis und plus 2-3x Kraftsport.
  11. AlphaMX
    Woche 7 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Dieses mal gemäß Plan fast nur langsame GA1 Läufe. Hoffentlich klappt es wettertechnisch auch wieder draußen zu laufen. Mo 15.01.24: Ganzkörpertraining 1 3x10: Beinstrecken 60kg, Beinpresse 110kg, TBar 35kg, Schulterpresse 35kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12 Di 16.01.24: 1h Tennis, ca. 2,4km, -500kcal Mi 17.01.24: 8km GA1 Pace 7:27min/km, -850kcal Do 18.01.24: Ganzkörpertraining 2 3x10: Beinbeugen 60kg, RDL LH 60kg, Schrägbankdrücken 35kg, Latzug UG 60kg, Trizepsdrücken 25kg, Wadenheben 60kg Fr 19.01.24: 6km auf dem Laufband GA2 Pace 7:26min/km, -600kcal (letzter Km etwas langsamer) Sa 20.01.24: 8km auf dem Laufband GA1 Pace 8:25min/km, -700kcal So 21.01.24: 8km auf dem Laufband GA1 Pace 7:46min/km, -750kcal Marathon-Laufprognose: 5h:14min (gleich geblieben zur Vorwoche) VO2max: 42. Gewicht: 118,3 kg (Ich bin offensichtlich nicht im Defizit bzw. habe Steak, Bratwurst, Pommes und Burger gegessen. Hier muss ich besser werden. Hat jemand Tipps die Ernährung mit simplen Tricks langanhaltend zu verbessern?)
  12. AlphaMX
    Woche 6 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Wegen einer Erkältung von Montag bis Freitag konnte ich erst am Samstag wieder in den Sport einsteigen. Es wäre laut Plan ey eine Art "Deload-Woche" gewesen mit kurzen locken und langsamen Läufen und nochmal einem 10km Wettkampf am Sonntag. Jetzt startet der eigentliche 12 Wochen-Marathonplan. Sa 13.01.24 Ganzkörper 3x8-10 (bin ich überhaupt kein Fan davon, aber jetzt zu Beginn völlig ok) Beinpresse 100kg, RDL 60 kg, Schrägbank Multipresse 32,5kg, Latzug 57,5 kg, Brustpresse 30kg (lieber Butterfly und vor Schrägbank?), Rudern eng 57,5 kg, Schulterpresse 35kg (tausche ich wohl gegen Seitheben?), Tbar 30kg, Curls 12,5kg, Trizepsdrücken 25kg, Wadenheben 55kg, +noch 1 km Laufband, aber kein Bock mehr So 14.01.24 Fahrtspiel 1-2-2-1 Fahrtspiel GA2, Pace 6:50 min/km, -800kcal Marathon-Laufprognose: 5h:14min (gleich geblieben zur Vorwoche, war zwischenzeitlich sogar wieder schlechter) VO2max: 42. Gewicht: 117,3 kg "Abnehmen ohne Sport" 😆
  13. AlphaMX
  14. AlphaMX
    Woche 5 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert. Erstes Krafttraining nach Monaten ist nun endlich hinzugekommen. Bin der Meinung, dass es in den ersten Wochen noch relativ egal ist, welchen Plan man trainiert. Will erstmal nur progressiv Richtung Kraft und Hypertrophie gehen. Das wird der Knackpunkt sein, Laufen, Krafttraining und Kaloriendefizit auf die Kette zu bekommen. Werde da von Woche zu Woche planen. Ideal wäre für mich persönlich hinsichtlich Motivation ein 4er oder 5er Split, um die jeweiligen Zielmuskeln maximal auszubelasten. Das geht beruflich und zeitlich nicht immer. Muss wohl etwas improvisieren. Vielleicht trainiere ich Kraft (dann komprimierter) auch nur an den lauffreien Tagen. Ich will da noch etwas experimentieren. Mo 01.01.24: 1-2-2-1 km Fahrtspiel GA2, Pace 6:50 min/km, -800kcal Di 02.01.24 Brusttraining 3x10 + 2 Dropsätze + 1 Pumpsatz 1x15-20 Butterfly eng 45kg, Schrägbank Multipresse 25kg, Brustpresse 30kg, Fliegende am Kabel nach oben 10kg pro Seite Mi 03.01.24: 12km locker GA2, Pace 6:58min/km, -1.300kcal Do 04.01.24: restlicher Oberkörper 3x10 + 2 Dropsätze + 1 Pumpsatz 1x15-20 Latzug weit 55kg, Rudern eng sitzend am Kabel 55kg, Schulterpresse 32,5kg, Hyperextension 2x15, Curls mit Drehung nach außen 10kg je Kurzhantel Fr 06.01.23: 6km locker GA2, Pace 6:48min/km, -650kcal Sa 07.01.23: 12km langsam GA1, Pace 7:52min/km, -1.300kcal So 08.01.23: Beintraining 3x10 Beinstrecker 60kg, Beinbeuger 60kg, Beinpresse 100kg, RDL mit 25kg je KH, Wadenheben 50kg Marathon-Laufprognose: 5h:14min, -4min zur Vorwoche und -20min insgesamt seit Trainingsbeginn VO2max ist endlich mal um +1 auf 42 gestiegen. Gewicht wieder rauf auf 118kg (+2kg), da ich seit einer Woche wieder 2x5g Kreatin/täglich nehme. Ansonsten nehme ich noch folgende Supplemente: Whey, Omega3 (Tryglyzeride), Multivitamin Complex, Digezyme, Probiotika (da in den Eiweißshakes viele Süßstoffe enthalten sind, die den guten Darmbakterien nicht gut tun), Berberine Complex, Co-Enzyme Q10, D3/K2, Magnesium Bisglycinate
  15. AlphaMX

    Neue Wege

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Plauderecke

    Deine Logik als erwachsener Mann wird mir auch nach mehrfachen Lesen deines Berichtes nicht klar. Wolltest du nur einen kostenlosen privaten Lapdance mit einer echten Frau, um dich dann besonders männlich zu fühlen? Hast du sie deswegen angelogen und manipuliert? Warum belügst du dich selber und wechselst ständig deine Absichten? Also mir tut die Frau leid. Sie hat nichts falsch gemacht, wird sich jetzt aber mies fühlen. Obwohl sie für dich voll ins Risiko gegangen ist, tust du so, als würdest du sie begehren und hast sie dann doch noch am Ende mindestens zweimal sexuell geKORBT. Sie wollte dich empfangen und du hast ihr nicht das gegeben, was sie tatsächlich gebraucht hätte... Befürchte das Ding ist nun durch.
  16. AlphaMX

    Neue Wege

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Plauderecke

    Sag ich doch, die mag dich. Allerdings du bist, sagen wir mal so, sehr ambivalent; heute hü und morgen hot(t). Aber herzlichen Glückwunsch und bitte hier einen ausführlichen Fieldreport, damit wir von dir (oder der Dame 😉) noch was lernen können.
  17. AlphaMX
    Hallo, nein, einen solchen Rechner kenne ich nicht. Aber sofern du weißt, du läufst z.B. 10km in einer Stunde zu diesem Zeitpunkt, dann kann dir https://lauftipps.ch/tools/laufzeitprognose-erstellen/ helfen. Edit: ich glaube bei Greif gibt es sowas für den kaufbaren Jahresplan.
  18. AlphaMX
    Kann ich nur empfehlen, das mal im Leben gemacht zu haben. Dann schnapp dir von Hubert Beck einen ambitionierten Plan z.B. 3h:45min und trainiere dafür. Falls du dann Blut geleckt hast, kannst du mal versuchen nach Peter Greifs "Countdown zur Bestzeit" oder Pfitzingers "Advanced Marathoning" zu laufen. Um ne gute Garmin Pulsuhr kommst du bei ernsten Marathontraining nicht drum herum. Dann los! 😉
  19. AlphaMX
    Hi @LionMade der Plan (mit dem Makro 1-Plan 6 Wochen für Geschwindigkeit und Grundlagenausdauer und dem dann eigentlich folgenden 12 Wochenplan) stammt von Hubert Beck aus seinem Buch: "Das große Buch vom Marathon". Marathon Laufprognose und VO2Max kommen aus der Garmin-App, die ich permanent mit Laufdaten von meiner Garmin-Pulsuhr füttere. Wahrscheinlich stecken da überschlägige Funktionen dahinter. Willst du auch einen Marathon laufen?
  20. AlphaMX
    Woche 4 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert. Mi 27.12.23: 1-2-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:45 min/km, -850kcal Do 28.12.23: 12km GA1/GA2, Pace 7:40min/km, -1.300kcal Sa 30.12.23: 10km Wettkampf-Test in 1:04:40 Pace 6:27min/km (PB), -1.100kcal So 31.12.23: 6km GA2, Pace 7:20min/km, -700kcal Marathon-Laufprognose: 5h:18min, -7min und -16min insgesamt VO2max stagniert seit Beginn bei 41. Gewicht wieder runter auf 116,3kg (-2kg seit Trainingsbeginn) trotz Weihnachten. Krafttraining und bessere Ernährung dann ab nächster Woche. Guten Rutsch!
  21. AlphaMX

    Neue Wege

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Plauderecke

    @mehrvomleben Körperlichkeit, Sexualisieren und Sex dafür musst du nur stärker die Verantwortung übernehmen. Sie hat jetzt die Logistik wieder mal klar gemacht. Glaube die mag dich echt. Trefft euch auf den Weihnachtsmarkt, trinkt 2-3 Glühwein, geht von Stand zu Stand und macht Faxen, schön locker bleiben. Gerne später ruhig andeuten, dass du ihre schön geschmückte Bude sehen oder dort von ihren selbstgebackenen Plätzchen probieren möchtest oder dich mal aufwärmen möchtest, falls es auf dem Weihnachtsmarkt keinen passenden Eskalationsmoment gibt. Bei ihr dann nicht nur über Gefühle reden, sondern besser schnell körperlich werden. Den Rest muss ich dir nicht erklären. Viel Spaß!
  22. AlphaMX
    Woche 3 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert. Di 19.12.23: 1-2-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:56 min/km, -800kcal Di 19.12.23: 1h Tennis, ca. 2,4km, -520kcal Do 21.12.23: 8km GA2, Pace 7:05min/km, -850kcal So 24.12.23: 10km GA2, Pace 7:30min/km, -1.150kcal (1km musste ich gehen) Marathon-Laufprognose: 5h:25min, +-0min Gewicht nach Weihnachtsfeier sofort hochgegangen... Naja. Werde ich wohl doch mehr über die Ernährung gehen müssen.
  23. AlphaMX
    Ohne dich zu demotivieren, aber SS ist kein Nonplusultra. Tendenz ist langfristig eher fürn Arsch! SS ist ein absolut minimalistisches, langweiliges Kraftprogramm für Anfänger, abgeleitet aus dem Kraftdreikampf von Mark Rippetoe. Wenn du die anspruchsvollen Grundübungen und Power Cleans perfekt(!) beherrscht, also eher nach längerer Übungszeit, deine Kraftwerte schnell progressiv verbessern willst und nur ohne Maschinen trainieren kannst bzw. möchtest, dann hat es ein paar Vorteile v.a. in den ersten Monaten. Wenn du langfristig mehr Richtung Optik, Hypertrophie und Muskelmasse statt spezifisch auf KDK oder hauptberuflich auf kraftorientierte Spezialoperationen gehen möchtest, dann würde ich immer Maschinen hinzunehmen, wenn nicht sogar ganz auf verletzungsgefährdende Langhantel-Grundübungen verzichten und stumpf jeden Muskel aus verschiedenen Winkeln bis ins Muskelversagen an Maschinen geführt trainieren. Warum ewig versuchen Grundübungen zu perfektionieren, wenn man die Zeit gleich zu Beginn für Muskelwachstum investieren könnte? Ich gehe noch weiter. Ich empfehle jeden Muskel nur einmal die Woche intensiv und mit genügend Volumen durchzutrainieren und so auch ausreichend Regeneration (auch mental) zu haben. 6er Split halte ich persönlich mittlerweile für optimal. Je nach Zeitverfügbarkeit sind 5er und 4er Splits auch sehr gute Kompromisse. 3er Splits 1x die Woche sind ein absolutes Notfallprogramm, wenn nicht mehr Zeit da ist. Aber schlussendlich musst du selber die Erfahrung machen, schauen was dir liegt und was die langfristig genügend Spaß und Motivation bereitet. Jeder verträgt Training anders. Manche brauchen auch das Gefühl, jeden Muskel 2x die Woche zu trainieren.
  24. AlphaMX
    Woche 2 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert. Di 12.12.23: 1-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:56 min/km, -522kcal Di 12.12.23: 1h Tennis, ca. 2,4km, -670kcal Do 14.12.23: 6km GA2, Pace 6:55min/km, -709kcal Sa 16.12.23: 12km GA2, Pace 7:13min/km, -1.350kcal So 17.12.23: 10km Wettkampf-Lauf 6:47 min/km, -1.148kcal Marathon-Laufprognose: 5h:25min, -7min Gewicht aktuell bei 116kg, -2,3kg in einer Woche geht für meine Verhältnisse sehr schnell. Krafttraining hat noch nicht geklappt, aber ich gelobe Besserung.
  25. AlphaMX
    Ich habe mich nach ca. 1,5 Jahren Pause nun wieder für einen größeren Städtemarathon im April angemeldet. Muss unbedingt deutlich mehr tun in meinen 40igern. Mein Körpergewicht ist letztes Jahr zu stark angestiegen. Aktuell sind es 118,3kg. Durchweg zu viel stressige Büroarbeit für ein Großprojekt und dazu "normale" also schlechte Ernährung sowie nur halbherzig Sport hat sich gerächt. Neige auch genetisch eher zum schnellen zunehmen. Deswegen los geht's zunächst mit einem 6 wöchigen Block für Grundlagenausdauer und Geschwindigkeit. Ziel ist es, den Marathon in 4:30 - 5:00 Stunden mit deutlich weniger Gewicht zu laufen. Woche 1 von 18: Mo 04.12.23: 9km GA1 Laufbandtraining, Pace 7:43 min/km, -960kcal Di 05.12.23: 1h Tennis, ca. 2km, -500kcal Do 07.12.23: 10km GA2, Pace 7:36min/km, -1.090kcal Sa 09.12.23: 5km GA2, Pace 6:50min/km, -560kcal So 10.12.23: 10km langsamer Dauerlauf 7:51 min/km, -1070kcal Marathon-Laufprognose: 5h:32min Krafttraining und Kalorienzählen kommen diese Woche auch hinzu.