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Ja, hallo! Der Thread hier soll euch Jungs helfen, besser zu verstehen, euer Proteinpräparat richt auszuwählen, korrekt zu dosieren und zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen. Ich bin Bewegungswisseschaflter mit Fokus auf Sporternährung. Dementsprechend habe ich mich länger mit der Thematik befasst, als die Facebook-Experten und Insta-Models. Warum braucht der Körper Protein? Proteine werden auch Eiweisse genannt und dienen dem Körper als Bausteine. Euer Immunsystem zB funktioniert mit Antikörpern, eure Verdauung enthält Verdauungsenzyme und eure Muskeln bestehen aus Muskelfasern. Das sind allesamt Proteine. Da diese ständig gebraucht werden und kapput oder veloren gehen können, müssen sie ersetzt werden. Daher sind wir auf Nahrungsprotein angewiesen. Wieviel Protein hat der Körper nötig? Im Prinzip sind 20g reines Protein ausreichend (0.24g Protein pro Kg Körpergewicht). Der Proteinbedarf ist abhängig vom Alter, Trainingszustand und Geschlecht einer Person. Junge, gesunde Männer sind mit 20g Protein pro Mahlzeit bedient, auch wenn sie bereits recht muskulös oder gross sind. Die Einnahme von mehr als 20g, also zB 40g, auf ein Mal regt den Muskelaufbau nur leicht stärker an, als mit 20g. Mit anderen Worten: wer mehr als ca. 25g von seinem Proteinpulver (25g Pulver entsprechen in der Regel rund 20g reinem Protein, während die anderen 5g sonst etwas sind) in den Shake schmeisst, kitzelt vielleicht 10-20% mehr Muskelwachstum raus, verpulvert aber zwei Portionen Proteinpulver. Die Beobachtungen mit 20g stammen jedoch aus Studien, in denen die Teilnehmer nur die Beine trainiert haben. Bei einem Ganzkörpertraining können 40g nötig werden, aber das ist Gegensand aktueller Forschung. Nach einer zweistündiger Ausdauereinheit können hingegen 30g Protein nötig sein, um den Proteinbedarf abzudecken und den Aufbau oder die Reparatur der Muskulatur und anderer Gewebe (zB Darm, der beim Ausdauersport nicht genug Blut kriegt) zu garantieren. Pro Tag wird eine Menge von 1.2g/kg empfohlen, d.h. für einen 80kg schweren Typen: 1.2g/kg x 80kg = 96g Protein pro Tag. Das soll euch nur eine Idee geben. Das Zeug mit my Fitnesspal zu messen finde ich blödsinnig. Rechnet mal für euer Körpergewicht aus und schaut, wie viel Eier, Milch, Hähnchen, Rind oder Fisch ihr dafür braucht. Wann soll Protein konsumiert werden, wann nicht? Nicht vor, nicht während, aber nach dem Training. Der Muskel muss entweder arbeiten oder wachsen, beides gleichzeitig geht nicht, denn das würde ihm zu viel Energie abverlangen. Das heisst, während des Trainings wird ein Muskel nie und nimmer wachsen. Der Muskel wird während des Trainings lediglich zum Wachstum angeregt. Erst wenn das Training zu Ende ist und der Muskel nicht mehr arbeiten muss, kann er wachsen, vorausgesetzt er hat die Ressourcen dafür: Proteine. Das Muskelwachstum setzt ca. 30min nach Trainingsende ein und läuft bis zu 3 Tage lang forlaufend ab. Je früher das Protein nach Trainingsende eingenommen wird, desto besser. Macht euch da aber nicht so einen Kopf, vor allem nicht mit dieser "window of opportunity" Geschichte, die besagt, man müsse Protein in den ersten 20min nach den Training konsumieren. Seid euch vielmehr bewusst, dass der Muskel über 2-3 Tage lang vom Protein profitiert und füttert ihn dementsprechend regelmässig mit 20g Protein, vor allem am Tag des Trainings oder Tag danach und eventuell sogar am übernachsten Tag. Ein weiterer, wichtiger Punkt ist die Verteilung des Proteinkonsums über den Tag hinweg. Mal angenommen, du müsstest pro Tag 2 Liter Wasser trinken; würdest du das Wasser gleich zum Frühstück komplett exen, oder bis am Abend warten, oder es regelmässig über den Tag verteilen? Genau so verhält es sich auch für Proteine. Idealerweise werden alle 3-4 Stunden eine Portion Protein konsumiert, anstatt alle 2h oder alle 6h. Das heisst, du solltest zu jeder Hauptmalhzeit Protein einnehmen (Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, oder halt pflanzliche Proteine wie Tofu). Wenn du es sehr ernst mit den Mukkis meinst, dann halt auch ein Snack zwischen den Hauptmahlzeiten (und vor allem trainieren!). Falls du dich fragst, ob pre-workout supplements Sinn machen: weniger als ein Shake nach dem Training, würde ich sagen. Pre-workout supplements können zB deine Wachsamkeit steigern, wie zB Koffein, aber du wirst sowieso trainieren und die zwei, drei Reps, die du dank deines künstlich schmeckenden Boosters noch rausholen kannst, sind zwecklos, wenn du nach dem Training kein Protein konsumierst. Härter zu trainieren ist weniger lukrativ als die Muskeln nach dem Training anständig mit Protein zu versorgen. Spar dir die Pre-workout Dinger und trink einfach einen Kaffee, da ist auch Koffein drinnen. Welches Protein macht am meisten Sinn? Whey bzw Molkenprotein als Konzentrat Whey wird aus Kuhmilch gewonnen und ist deshalb das potenteste Protein, weil es sehr schnell verdaut wird und reich an essenziellen Aminosäuren ist (die der Körper zum Muskelaufbau benötigt). Casein wird langsam verdaut, kann im Gegensatz zu Whey Allergien auslösen und enthält nicht ganz so viele essenzielle Aminosäuren wie Whey. Beide Proteine kommen in der Milch vor, genauer gesagt setzt sich Milchprotein aus 80% Casein und 20% Whey zusammen. Wenn auf der Verpackung also "Milchprotein" oder "milk protein" steht, kauft ihr mehrheitlich Casein. Übrigens ist das bei menschlicher Milch genau umgekehrt, diese besteht nämlich aus 80% Whey und 20% Casein, also 80% schnell-verdauend und 20% langsam-verdauend (bei Kuhmilch genau umgekehrt). Allgemein sind Whey, Casein oder Milchprotein den pflanzlichen Proteinen überlegen, denn letztere enthalten wenig essenzielle Aminosäure, allen voran Leucin. Leucin ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend und wenn ihr ein pflanzliches Protein aufpimpen wollt, dann nehmt ca. 3g Leucin zu 20g veganem Protein ein (das Leucin unbedingt verkapselt, also als Pille, denn es schmeckt übelst bitter!). Von pflanzlichen Proteinen ist Soja recht gut, aber Kombinationen verbessern den gehalt der essenziellen Aminosäuren. Damit ihr mit einem veganen Protein den Muskelaufbau maximal anregt, können gut und gerne 30-50g nötig werden, um genug essenzielle Aminosäuren reinzukriegen. Eier sind übrigens eine ausgezeichnete Proteinquelle und wirken anaboler, wenn man sie mit dem Eigelb konsumiert! Die Cholesterol-Geschichte wurde wiederlegt, aber hat sich leider etabliert und wird so schnell nicht verschwinden. Ich persönlich finde ein hartgekochtes Ei als Snack zum mitnehmen äusserst praktisch und ausserdem sind Eier deutlich billiger als Proteinriegel. Zurück zu den Präparaten. Von denen gibt es verschiedene Formen: Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat. Konzentrate werden schonend verarbeitet und enthalten rund 80% Protein, der Rest sind Fette und Kohlenhydrate. Letztere beide werden beim Isolat grösstenteils entfernt, sodass der Proteingehalt rund 90% ausmacht. Der Prozess ist aber teuer und für diese extra 10% lohnt sich das Isolat bei einem jungen Mann nicht! Hydrolysate sind vorverdaut, d.h. sie wurden mit Verdauungsenzymen gespalten und müssen vom eigenen Körper dann nicht mehr verdaut werden. Das kann aus gesundheitlichen Gründen interessanten sein, wenn man Kuhmlich nicht gut verträgt. Ausserdem ist die Forschung momentan hier sehr aktiv, aber was reinen Muskelaufbau angeht, sind Hydrolysate überflüssig. Diese sind teuer und kommen im Profisport am Ende langer Ausdauereinheiten oder gar Rennen zum Einsatz, um die Regeneration möglichst früh anzukurbeln. Alles Sachen, die wir als Hobbyathleten nicht brauchen! Whey Konzentrat ist the way to go, vor allem wenn ihr cross-flow concentrate kriegen könnt. Dieses wurde so verarbeitet, dass die Proteine nicht all zu stark erhitzt wurden und daher einige Interessante eigenschaften behalten, die ein Isolat nicht hat: anti-virale, anti-bakterizide, anti-tumoröse und entzündungshemmende Wirkung. Ich will hier keine Werbung machen, aber googelt nach einem Bio Whey Konzentrat ohne Süsstoffe oder höchstens Stevia (keine Sucralose, Acesulfam und son Zeug!). Vegane Proteine gibt es nur als Isolat. Behauptungen rund ums Protein: wahr oder falsch? Proteine beschädigen die Nieren Stimmt nur, wenn ihr bereits Nierenschäden habt. Diese Behauptungen wurden wissenschaftlich untersucht und widerlegt, vorausgesetzt ihr habt keine Nierenschäden (das würdet ihr wissen). Mehr als 20g Protein kann der Körper nicht auf einmal aufnehmen Doch kann er, nur kann bei einer hohen Dosis nicht ganz alles verwendet werden. Überschüssiges Protein wird im Körper zur Energiegewinnung verbrannt. Wenn Ihr Sport, vor allem Kraftsport, getrieben habt, wird der Körper die Proteine aber vermehrt in den Muskel einbauen, statt sie zu verbrennen. Ab einer täglichen Aufnahme von ca 200g reinem Protein wird es brenzlig, was aber enorm ist! (also nicht 200g Fleisch, sondern 200g Protein, das aus Fleisch/Milch/Eiern/Präparaten/etc stammt). Diesbezüglich bin ich kein Experte, aber vermutlich müsstet ihr das auch länger machen, damit es Langzeitschäden gibt. Der Körper kommt mit einer einmaligen, grossen Proteinaufnahme schon zurecht, nur macht es für den Muskel keinen Sinn, viel mehr als 20g pro Mahlzeit einzunehmen, weswegen sich diese Behauptung für uns eigentlich als irrelevant entpuppt. Protein hilft nicht, Muskeln aufzubauen Das stimmt teilweise, kann aber auch mit dem Trainingsniveau zu tun haben. Anfänger werden nicht von Anbeginn ihres Trainings an Muskeln aufbauen und gut trainierte Jungs oder gar Athleten bauen auch nicht mehr so einfach Muskeln auf. Generell werden Proteinpräparate ein wenig helfen können, jedoch sind sie nebst regelmässigem Training und einer gesunden, proteinreichen Ernährung zweitrangig (macht kein low-carb und so'n Zeug. Esst von allem, also Pflanzen und Tiere, Fette und carbs und vor allem möglichst frisch und unverpackt). Proteine sind mit Anabolika versehen Das trifft auf einige Präparate/Marken zu, was aber eigentlich nur für Profisportler ein Problem darstellt. Allgemein glaube ich, ist das Risiko hierfür in den deutschsprachigen Ländern tiefer als zB in den USA. Wenn dir das wichtig ist, halte ausschau nach dem "Kölner Liste" oder "informed sports" Label. Mythos Massgainer Muskeln wachsen nicht von Kalorien! Sonst könntest du dich mit Schokolade und Süssigkeiten zum Bodybuilder futtern. Das einzige, was bei Kalorien wirklich wachsen wird, ist dein Ranzen! Massgainer bestehen aus 20% Protein und 80% hochkalorischen Kohlenhydraten und eignen sich dementsprechend für mangelernährte Menschen in Drittweltländern. Finger weg! Der Muskel wächst einzig und allein durch den Trainingsreiz und anschliessender Proteinzufuhr. Diese zwei Dinger brauchst du, nicht mehr und nicht weniger. Das ist viel Info, aber das Wichtigste lautet: Esst regelmässig und ausreichend Protein, bevorzugt Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder halt pflanzliche Proteine. Zweitens, besorgt euch ein Bio Whey Konzentrat und verwendet ca. 25g davon im Anschluss an ein Training oder als Zwischenmahlzeit. Und last but not least: geht trainieren, sonst ist das alles für die Katz! Haut rein!

Hey, ich weiß nicht so recht wie ich den Thread hätte nennen sollen. 😄 Ich mache jetzt seit einiger Zeit Sport, zuerst nur Zuhause und seit ca. 1 1/2 Monaten gehe ich 4 - 5 mal die Woche für ca. 1 1/2 Stunden ins Fitnessstudio (Ober-/Unterkörper immer abwechselnd) Höre jetzt von Arbeitskollegen und Freunden ständig was die sich so alles rein hauen. Ceratin, BCAA, Maca, Proteinshake/riegel/etc. Die Frage die ich mir jetzt stelle. Was genau kann mir jetzt am Anfang wirklich helfen? Was nehmt ihr so zu euch? Proteinshakes trinke ich derzeit schon. Wenn es dazu schon einen Thread gibt, bitte verlinken. Hab die ersten paar Seiten durchsucht, aber nichts wirklich gefunden.

Hi werte Freunde des Eisens, Winter is coming, aus dem Grund der Arschtrittthread, den ich in den nächsten Monaten PUF-exklusiv führen möchte. Erst einmal ein Kompliment an euch faggots, weil ihr im Gegensatz zu manch anderen Hipstern im Forum immer sehr ehrlich seid. Ich erwarte Tritte in den Hintern, gaysex mit m1kel und LAH und Butter & Rind-Orgien mit Kaiserludi. Oder auch Trollheads, Shaos und wie ihr alle heißen mögen tut! Warum ich schreibe? Ich bin alt und gehe aus dem Leim (okay, eigentlich nicht, aber ein bißchen Übertreibung tut ab und an ganz gut). Mit 35 und relativ gut einteilbarer Freizeit habe ich mich schon ein paar Jahre und ein paar Babes mit dem Gedanken getragen, irgendwann mal ein Sixpack mit mir rumzuschleppen. Einfach damit Gesicht und Körper mal eine Einheit bilden, if you know what I mean. Das will ich mit eurer Hilfe endlich erreichen. Ich hab rausbekommen, nur durch Blowjobs nimmt man nicht signifikant ab, also benötige ich in den dunklen Monaten euren Zuspruch, Hilfe, Hass und Neid. Genug der lustigen PU-Sprüche, denn hier geht es mir schon um ein ernstes Anliegen. Wie schrieb Shao letztens, es geht beim Training ab einem gewissen Alter darum, seinem Körper klar zu machen, dass er diese verdammten Muskeln für das Überleben braucht und er es sich nicht leisten kann, sie als Ballast abzuwerfen. Ohne viel Geplapper, die Daten: Größe: 186cm Gewicht: 91 Kilogramm KFA mit so einem teuren Caliper und 7-Falten-Methode etwa 19 Prozent. (Ihr wisst schon, die "Ich mag jedes Pfund an dir"-Variante.) Früheres Training war WKM, allerdings in der Variante, die intern als "nicht-WKM" betitelt wird, weil ich es immer durch curls for the gurls für Bizeps und Trizeps und Reverse Curls ergänzt habe. Ebenso wie Seit- und Wadenheben. Die großen Drei (aktuell*): Bankdrücken: 5x80 Kreuzheben: 5x130 Kniebeugen 5x70* Einschränkungen * Ich war mal bei 8x110, aber mein rechtes Knie ist im Eimer. Das liegt daran, dass ich einen Senk- und Spreizfuß habe und einen Schaden im Kniegelenk (den ich aber auf Anraten nicht operieren lassen werde, weil das nur eine 50:50-Chance auf Besserung ergeben würde). Kniebeugen mache ich momentan nur moderat und setze eher auf maschinengeführtes Training, um die Muskulatur darum zu stärken. Ist aber nicht so wild, riesige Keulen brauche ich nicht, auch wenn ich kein Discopumper sein mag. Ich habe eine Faszienverklebung in der unteren linken Lendenwirbelsäule, aufgrund einer vererbten Wirbelsäulenfehlstellung in der Hals- und Lendenwirbelsäule. Bei Fehlbelastungen bei Kreuzheben kann es passieren, dass ich drei Wochen nichts mehr in der Richtung machen kann, wenn ich nicht Schmerzmittel einwerfe. Ist ziemlicher Käse, aber ich jammere nicht. Mein rechte Beugesehne des Daumens ist teilweise überlastet, da ich durch Schreiben mein Geld verdiene. Meine Griffkraft ist generell ein Problem, dem ich durch Reverse Curls begegne.Ziele Fettabbau bis zu zirka 83 Kilogramm. Das ist der Punkt, an dem sich mein Körper extrem am Gewicht festbeißt. Aber wie Skeletors Schwester aussehen möchte ich nicht. Mittelfristig: Kraftaufbau. Muskelaufbau. Sixpack - und keine Sorge. Ihr könnt alles dazu schreiben. Mein Wissen bezüglich Ernährung und Training ist sehr groß, nur hapert es an der Motivation. Deswegen, beschimpft mich, werft mich in den Staub und nennt mich einen persischen Diplomaten! Tritte brauche ich, keine Streicheleinheiten! Ich muss kein Tier werden. Ich will nur relativ schmerzfrei gut aussehen (für mich selbst). Den Mädels sind meine paar Kilogramm zuviel völlig egal, dafür habe ich andere Qualitäten. Fragen Gibt es eine Mischform, durch die ich vielleicht Wachstum in Beinen und Rücken triggern kann? Ich mag Kreuzheben. Früher habe ich auch Kniebeugen sehr gemocht. Aber diese blöden Schmerzen und Einschränkungen machen mich zu einer Pussy. Wie manch anderer jeden Tag die ASS einwerfen ist für mich keine Option, meine Leber mag keine Überanspruchung. Habt Ihr einen Plan, der zwischen SS bzw. Greyskull und WKM liegt? Ernährung ist klar. Makros, Timing, Supplemente, hier kenne ich mich sehr gut aus. Bei solchen Dingen bin ich ein typischer Mann mit der Neigung zu einer Verwissenschaftlichung. Ich starte die nächsten drei Wochen mit einer PSMF und gehe dann zu einer AD über. Beide Dinge habe ich bereits erfolgreich ausgeführt. Sie dienen nur einer Initialzündung. In 100 Tagen sollte da einiges gehen, dann wird wieder etwas gesündigt und ab März für den Sommer umgestellt. Ernährung ist wirklich nicht das Thema, da habe ich schon sehr viele Dinge probiert und die AD als Mittel der Wahl gefunden. Die dann zu Timed Carbs überführt wird, ganz einfach weil mein Magen doch nicht wirklich angenehm auf einen carb overload reagiert. Ich bedanke und verneige mich! Ich werfe Küsse in den Raum! #nohomo #fullhomo mfg Al Btw: Kompletter Start ist erst am 19.10.2015.

Servus zusammen, ich verbringe mein Auslandssemester in der Türkei, und will hier natürlich auch trainieren, bzw. fange nach Verletzungspause wieder ordentlich an. Da ich ein fauler Mensch bin, decke ich generell 30 % meines Proteinbedarfs über Eiweißshakes - leider ist Proteinpulver hier in der Türkei nicht bezahlbar. 2,2 kg Whey kosten knapp 120 €. Dazu kommt, dass das hier mit Adresse und Post auch nicht ganz so einfach ist, d.h. aus dem Ausland bestellen ist auch nicht möglich. Habt ihr Tipps für mich ? Lebensmittel sind hier (logischerweise) auch teurer als in Deutschland, nur essen gehen ist gut günstig.

Yo Leute, hab gerade diesen Thread auf Reddit gefunden: http://www.reddit.com/r/Paleo/comments/1zkmep/id_like_to_knew_who_funded_this_study/ und wollte die schlauen Köpfe unter euch mal zur Diskussion anregen. Link zur Studie: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2814%2900062-X?script=true Summary: Ein Paar Zitate aus dem Reddit-Thread: Meint ihr, da ist was dran? Oder ist das wieder so eine Sache, die eher mit der Zubereitung von Fleisch und Nitrosaminen etc. zu tun hat?

Hey, habt ihr Ideen, wie man am besten sein tägliches Proteinpensum (ich peile ~140-150g an) erreicht, wenn man 3-4 Tage die Woche beruflich unterwegs ist (inkl. Hotel)? Daheim habe ich keine Probleme, und löse das Ganze normalerweise mit ~500g Fleisch/Fisch + Ei + Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse) + Shakes um das Delta zwischen frischen Nahrungsmitteln und Zielerreichung aufzufüllen. Abnehmwillig kann ich dabei auf Kohlenhydrate fast vollständig verzichten und den Fettkonsum geringhalten. Das hat beim letzten Projekt mit viel Homeoffice hervorragend funktioniert. In der Kantine des Kunden wird es hingegen schon schwierig mehr als 200g Fleisch/Fisch zu bekommen und abends im Hotel bleibt dann nur hungern und Shakes. Eine Alternative wäre es natürlich schön essen zu gehen, aber da fehlt nach langen Arbeitstagen oft Zeit, Motivation und letztendlich schlägt das auch finanziell ziemlich rein. Die einfachste Lösung wäre es wohl in der Kantine einfach zwei Mahlzeiten mit Gemüse zu nehmen, aber ich fürchte, dass das beim Kunden keinen guten Eindruck macht, wenn man so verfressen herüberkommt. Die meisten dort essen Mittags ja nur etwas leichtes und günstiges - und lästern wie unverschämt teuer doch das "Luxusgericht" [Fisch, Steak, etc.] mit 5-7€ [nach ~3€ Subventionierung der Firma, ich finde es meist eher unverschämt günstig :D] sei - weil Abends das gemeinsame Essen mit der Familie ansteht und haben dann kein Verständnis, wenn der Berater sich den Magen vollschlägt, weil es nicht in ihre Lebensrealität passt, dass dieser abends allein im Hotel hockt und dort keine Frau mit Essen auf ihn wartet, außer einer, die sich das gut bezahlen lässt. Hotelfrühstück lass ich weitestgehend weg oder konzentriere mich auf Eier+ etwas Bacon+Lachs, aber auch da ist es schwer viel Protein zu konsumieren ohne es mit Fett und Kohlenhydraten zu übertreiben und ich esse dann allgemein zu viel, weil die Zeit Hotelfrühstück->Mittag zu kurz ist, aber Mittag->Abendessen zu lang. =/ Mein persönlicher perfekter Rhythmus (zum radikalen Abnehmen, PSMF like) ist es bis um 15-16 Uhr komplett zu fasten, bekomme morgens sowieso kaum etwas runter, und dann eine ~1000 kcal Mahlzeit zu mir zu nehmen (500g Fleisch + Gemüse + Öl/Sauce etc.), sowie abends vielleicht noch einen Snack/Shake. Das fällt mir ziemlich leicht und bedeutet kaum Verzicht. Es lässt sich aber leider kaum mit dem Job vereinbaren, wenn das Projekt entsprechend viel Travel erfordert. Ein möglicher Kompromiss sind die richtigen Fastfood Produkte wie Burger mit möglichst wenig Brot (z.B. Big Mac/Royal TS besser als einfache Cheeseburger), Döner (vermutlich am besten Dürum), etc., aber die kommen eben alle mit einer ordentlichen Portion Fett und Carbs daher. Habt ihr also Ideen und Anregungen, was man unterwegs (außer Shakes mit Wasser - *bbrrr* Eiswürfel und Milch hab ich noch nicht in der Minibar gefunden) essen könnte, um mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydraten auf die Proteinziele zu kommen?