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Die Bank hat eine Belastbarkeit bis 130kg. Wenn Du Dich da drauf legst und mit 50kg Bankdrücken machst (das ist so das, was ein untrainierter Mann in der Regel gut drücken kann), dann hast Du das schon gesprengt.

Tut mir leid das so sagen zu müssen, das ist alles das absolute Spielzeug, ein richtiges Homegym, mit dem man vollumfänglich trainieren kann, geht bei 2000 EUR los und selbst da wird man sukzessiv was ergänzen. Wenn du das nicht ausgeben willst, dann ist das OK und gehe ins Gym. Für mich war die Rechnung simpel: Anziehen, ins Gym fahren, umziehen, Sport machen, auf besetzte Geräte warten, im Zweifel verquatschen, duschen, umziehen, nach Hause fahren = 3h+ Zeitaufwand. Bei 4-6 Trainingseinheiten die Woche kriege ich das nie im Alltag unter. Wenn ich es eilig habe, springe ich aus dem Bett, ziehe einen Kaffee, lass den während der Erwärmung abkühlen, trink den während des ersten Satzes, peitsche das Training mit Timer durch und komme bei 10 Minuten Erwärmung und 22 Arbeitssätzen nach 65-70min aus der Dusche. Nebenbei kann ich Youtube Videos schauen. Das ist ein Gewinn an Lebensqualität, der gewaltig ist. Im kleinen privaten Gym früher oder an der Uni war das im Studio noch cool, da ist man mit Leuten ins Gespräch gekommen. Solche Massenveranstaltungen wie ein McFit um 18 Uhr muss ich hingegen nicht (mehr) haben.

Ich habe nicht den ganzen Thread gelesen, aber ich habe nur 12m², dort noch ein Büro drin und in elf Jahren das hier alles angesammelt. Den Boden schütze ich mit alten Spanplatten und die Wände sind an anderer Stelle sowieso schon von den Katzen so stark bearbeitet, dass ich bei Umzug eh alles neu tapezieren muss, also egal. https://imgur.com/a/tYJHefU Grundsätzliche Erfahrungen aus 10 Jahren Homegym: - Ein Full oder Halfrack, dass Dich selbst spotten kann, ist zwingend notwendig, falls Du allein Bankdrücken oder ähnliches machen willst. - Wenn Du sowieso Hantelscheiben kaufen willst, dann lege Dir eine Hantelbank zu, wo man einen Beinstrécker/Beuger anbauen kann. Idealerweise sollte die Bank dann auch leicht in die Negative verstellbar sein. - Kurzhantel mit Scheiben sind der Teufel, das Gestecke treibt Dich in den Wahnsinn und es gibt eine sehr begrenzte Menge an Gewicht, die Du da sinnvoll aufstecken kannst. Bei 2x3x5kg ist meist Schluss. Ein Set solcher verstellbarer Hanteln ist hingegen sein Geld absolut wert: https://www.amazon.de/dp/B078HFZLR8?th=1 - Billige Kabeltürme sind nie so smooth wie Geräte in Studioqualität, aber es geht. Wenn die Plastikrollen ausleiern, gibt es beim Ali für kleines Geld neue aus Metall. - Digitale Kabelzüge mit Elektromotor kann man machen, vor allem, weil man in Position gehen und erst dann das Gewicht aktivieren kann (z.B. nützlich bei Überkopf-Trizeps-Drücken). Auch das fühlt sich aber nicht so smooth an wie ein richtiger Kabelturm im Studio. - Zwei Stepbretter sind eine minimale Investition, damit kannst Du aber bei vielen Übungen tiefer gehen.

Aktuell fahre ich so: Tag 1: Push A Bankdrücken, Langhantel Schrägbankdrücken, Kurzhanteln Negatives Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken, Kurzhanteln Seitheben, Kurzhanteln Trizepsstrecken, Kabel Kickback, Kabel Tag 2: Pull A Klimmzüge Untergriff, Körpergewicht Brustgestütztes Rudern, Kurzhanteln Lat Pulldown, Kabel Face Pull, Kabel Bizepscurls, Kabel Spider Curl, Kurzhanteln Tag 3: Bein A Belt Squat, Hebearm Ausfallschritte, Hebearm Liegendes Beinbeugen Hüftadduktor, Kabel Hüftabduktor, Kabel Tag 4: Push B Larsen Press, Langhantel Schrägbankdrücken mit niedriger Neigung, Kurzhanteln Defizit-Liegestütze, Körpergewicht Frontheben, Kurzhanteln Seitheben, Kurzhanteln Trizepsstrecken, Kurzhanteln Skullcrusher, EZ-Stange Tag 5: Pull B 1-Arm Lat Pull-In, Kabel Sitzendes Rudern, Kabel Untergriff-Pulldown, Markus Rühl-Stil (https://youtu.be/CgStnCNvVxk?t=719) Reverse Flys, Kurzhanteln Bayesian Curl, Kabel Preacher Curl, Kurzhanteln Tag 6: Bein B Rumänisches Kreuzheben, Hebearm Hip Thrusts, Langhantel Liegendes Beinbeugen Beinstrecker Treppen-Wadenheben, Kurzhanteln Cable Crunch, Kabel Ich trainiere im Home Gym, bin also etwas eingeschränkt, was die Möglichkeiten betrifft. Ich trainiere immer 5 Uhr früh auf nüchternen Magen, bevor der Rest der Familie wach ist. Der Rhythmus ist 3 Tage Training, 1 Tag Pause, wobei der 1 Tag flexibel ist je nach Real Life Anforderung. Der Fokus liegt auf "Stimulus-to-Fatigue"-Ratio, daher lasse ich Übungen wie Kreuzheben weg. Das dauert einfach zu lang und powert mich zu sehr aus, das kriege ich als 41-Jähriger Familienvater nicht unter. Ich habe Morbus Bechterew, daher möchte ich alle Übungen vermeiden, die zu sehr die Wirbelsäule stauchen, da ich dann Probleme bekomme. Das Gleiche gilt für die Knie, da machen z.B. Bulgarian Split Squats Probleme, daher eher normale bzw. Reverse Split Squats. Ich hasse Kurzhantel-Flys für die Brust, die machen mir auch Probleme in den Ellenbogen. Eine Rack-Erweiterung mit zwei Kabelzügen kommt erst Ende März. Da würde ich dann die Liegesütze gegen Cable Flys tauschen. Habt ihr irgendwelche Anmerkungen - vor allem sind alle Muskelgruppen getroffen? Gerade beim Rücken fällt es mir schwer, auseinanderzuhalten, was jetzt genau den Lat, die Rückentiefe oder den oberen Rücken trifft. Gefühlt ist es auch ein bisschen zu viel Arsch und zu wenig Quads, wobei viele Übungen ja beides treffen.

Danke für den Tipp. Ich mache jetzt 2x die Woche Klimmzüge im Innengriff, 10x3 Wdh. mit Steigerung bis 15x4 Wdh. Pause logischerweise relativ kurz. Gefühlt wird es besser. Der rechte Arm ärgert mich gar nicht mehr, der linke hat ein kleines, ertastbares und empfindliches Knubbel entwickelt (Narbengewebe?), schmerzt aber auch weniger als vorher. Paar Sachen, die Probleme gemacht haben (Schulterdrücken, KH Flyes, Preacher Curls) habe ich erstmal durch Alternativen (Frontheben, Defizit-Liegestütze, Spider Curls) ersetzt. Ich ziehe das mit den Klimmzügen mal noch ein paar Wochen durch.

Keine Ahnung, wo Du den Post herausgeholt hast. Ich glaube, 2011 war, als ich die Lungenentzündung und im Krankenhaus abgebaut hatte. 42cm hatte ich vor der letzten Diät. Es geht aber auch nicht um mich persönlich. Ich vergleiche mich mit Leuten, die in der gleichen Situation sind, wie ich. Das heißt bei mir: 40, Vollzeitjob, Familienvater mit zwei kleinen Kindern, die unentwegt die Seuche aus der Kita mitbringen und mir regelmäßig den Schlaf rauben, sodass ich im Schnitt nur auf 6h komme, selbst wenn ich 22 Uhr ins Bett gehe, weil irgendwas ist immer. Außerdem habe ich Morbus Bechterew, was eine ganze Palette an Problemen mit sich bringt, vor allem Gelenkentzündungen und hohe Infektanfälligkeit. Durch die Krankheit bin ich leider mittlerweile ziemlich runtergelaucht. Trotzdem bin ich der Meinung, dass ich im Vergleich mit anderen 40-jährigen Rheumatikern noch ganz gut aussehe. Dass da jemand, der gesund und jünger ist und weniger Verpflichtungen hat, wesentlich mehr herausholen kann, ist natürlich richtig. Hier mit einem ad hominem der Marke "Du bist gar nicht breit, also ist alles, was Du sagst falsch und der, der breiter ist, hat recht" ist genau die Definition von Broscience, vor allem in einem Sport, wo individuelle Umstände und Genetik so eine große Rolle spielen. Mike Israetel, Menno Henselmann oder Jeff Nippard sind kompetitive Bodybuilder und zumindest bei ersterem ist bekannt, dass der nicht gerade arm geworden ist. Sportwissenschaften ist zudem eher ein Orchideenfach, die meisten landen knapp über Mindestlohn als Trainer im Fitnessstudio.

Wir haben eigentlich erst in den letzten Jahren mal eine größere Anzahl Studien gesehen, wo vor allem auch mit trainierten Probanden getestet wurde. Vorher hatte man quasi nur Hörensagen, das, was die Profis tun oder Studien mit untrainierten Probanden als Referenz. Aus irgendeinem Grund war man dann hier im Forum scharf auf Programme, die letzten Endes für Powerlifter ausgelegt sind. Kann man machen, wenn das das Ziel ist. Wenn das Ziel hingegen war, gut auszusehen, um Damen am Eisprung zu beeindrucken, dann war das auch damals zu wenig Volumen für den Bizeps und hat Dich fett gemacht. Daraus aber einen vorangegangenen "Science-Trend" abzuleiten, ist schlichtweg falsch. Die einzige Science, die das war, ist Broscience und die "Fitness-Schwurbler" (also die mit dem Doktor und/oder der Professur in Sportwissenschaft), die von Full Range of Motion und Time under Tension schwurbelten, hatten schon damals recht. Sind es auch nicht. Ich komme selbst locker jeden Tag darüber, einfach weil ich ein Schinkenbrot befriedender finde als eins mit Nutella. Wenn Du aber nicht >120kg wiegst, dann hättest Du mit einer geringeren Menge den gleichen Effekt beim Training.

Das ist keine Meinung, die Aminosäurenzusammensetzung verschiedener Proteine ist einfach Chemie. Von so einem Trend mit <6 Wiederholungen ist mir nichts bekannt. Für Kraftsteigerung macht man seit jeher wenig Wiederholungen, für Hypotrophie ~12-15. Vor 10 Jahren ging es primär um "Time under Tension", langsame negative Bewegungen und "Full Range of Motion". Das hat man dann halt weiterentwickelt und weiß heute, dass vor allem der Stretch unter Last wichtig ist (den hast Du halt bei der Full ROM dabei).

Das mag richtig sein, das ist aber in den Studien logischerweise berücksichtigt. Jenseits von 1,6g pro kg Körpergewicht bauen die Probanden nicht mehr Muskelmasse auf. Es schadet nicht, es bringt aber auch nicht mehr als nur 1,6 - 1,8g zu sich zu nehmen und die anderen Kalorien woanders herzuholen. Die 1,6g waren das Ergebnis der Metastudie, 1,8g ist dann der "Sicherheitsabstand", um statistische oder genetische Ausreißer mitzunehmen. Jenseits von dieser Menge sind das halt nur 4,1 kcal/g mehr Energie. Nicht mehr und nicht weniger. Das Thema biologische Wertigkeit ist ebenfalls eher ein Marketinggag, um teurer Shakes zu verkaufen. Ja, es ist richtig, dass manche Proteine wie etwa Weizeneiweiß für sich allein ein Aminosäureprofil haben, wo einige essentielle Aminosäuren fehlen und sie deswegen nicht zu 100% für den Aufbau verwertet werden können. Allerdings haben unterschiedliche Eiweißquellen unterschiedliche Aminosäureprofile, sodass wenn man mehrere Quellen (auch mit niedriger biologischer Wertigkeit) mischt, auf eine deutlich höhere Wertigkeit kommt. Rührst Du z.B. billigstes Weizeneiweiß mit Milch an, so steigt die Wertigkeit von ca. 69% auf 123%.

Wenn ich das richtig verstanden habe und wir dem Henselmann jetzt mal vertrauen, weil ich keinen Bock habe, die Studien zu durchforsten und mein Statistikseminar dafür zu lang her ist, dann ist mehr als 1,6 - 1,8g Protein pro kg Körpergewicht ohne Stoffen sinnlos und wird eh nur energetisch verwertet. Das gilt sowohl für den Aufbau als auch für den Cut. Protein ist sättigender als Carbs, aber eben auch nur, bis dieses Niveau erreicht ist, danach nicht mehr. Da Protein grundsätzlich teurer ist als Carbs, ist es dann durchaus sinnvoller noch ein paar (idealerweise) hochwertige Carbs mehr aufzunehmen. Die Glykogenspeicher werden jetzt auch nicht sooo krass von normalem Training geleert. Lyle MacDonalds hat in seiner Ultimate Diet 2.0 dafür pro Muskel 12 Arbeitssätze á 15 Wiederholungen + amit laaangsamer exzentrischer Phase vorgesehen - bei gleichzeitigem nahezu völligem Verzicht auf KH + als Kicker nach vier Tagen hungern nochmal 4-6 Sätze. Fürderhin hat auch ein alter Hase wie eben Lyle MacDonalds immer "1g per pound of lean body mass" empfohlen, und damit sind wir wieder in dem genannten Bereich, außer du bist fett. Wir haben, soweit ich das mitbekommen habe, erst in den letzten Jahren überhaupt mal Studienergebnisse aus Studien mit trainierten Probanden. Früher waren die immer nur mit Anfängern und daher nur bedingt auf trainierte Sportler übertragbar, was dazu führte, dass man sich auf das verließ, was die Profis gemacht haben. Die waren aber leider bis unters Dach mit Stoff voll, was ebenso wenig auf den Freizeitsportler, der "recreationally shredded" werden will, übertragbar ist.

Ich probiere gerade aus, mal richtig im Volumen hochzugehen. Als Vorlage hatte ich die Pläne von Milo Wolf von Youtube genommen. Push Day: DB Incline Bench 3-5 5-10 RIR: 3-1 90 seconds Flat Bench 3-5 10-20 RIR: 2-0 90 seconds Shoulder Press 2-4 10-20 RIR: 2-0 90 seconds DB Fly 2-4 20-30 RIR: 2-0 60 seconds Triceps Overhead Ex. 3-5 10-20 RIR: 2-0 60 seconds (Cable) Lateral Raise 3-5 10-20 RIR: 2-0 60 seconds Cable Crunch 2-4 5-10 RIR: 1-0 45-90 seconds Leg Day: Squats 2-4x 5-8 RIR: 3-1 2-6 minutes RDL 2-4x 8-12 RIR: 3-1 2-5 minutes Leg Curl 2-3 12-20 RIR: 1-0 1-3 minutes Superset Leg extension 2-3 12-20 RIR: 1-0 1-3 minutes Superset Cable Hip Abduction 2-3 12-20 RIR: 1-0 45-90 seconds Superset Cable Hip Adduction 2-3 12-20 RIR: 1-0 45-90 seconds Superset Calve Raises 2-4 5-10 RIR: 1-0 45-90 seconds Pull Day: Incline DB Row 4-5 5-10 RIR: 3-1 90-120 seconds (Close Grip) Lat Pull 3-4 10-15 RIR: 2-0 60-120 seconds Cable/Helms Row 3-4 15-20 RIR: 2-0 90-120 seconds Bayesian Cable Curl 3-5 10-15 RIR: 1-0 60-90 seconds Rear Delt Rows 2-4 10-20 RIR: 1-0 60-90 seconds Shrugs 2-5 10-20 RIR: 0 60 seconds DB wrist curls 2-5 10-20 RIR: 0 30-60 seconds Preacher Curls 2-5 15-20 RIR: 0 60-120 seconds Leicht modifiziert, so dass es halt im Homegym mit Rack und Bank mit paar Aufsätzen geht. Die ersten zwei Wochen habe ich immer die unterste Satzzahl genommen, jetzt jeweils um 1 gesteigert. Das ganze bei 6x die Woche, immer früh direkt nach dem Aufstehen vor der Arbeit. Die Zielmusulatur kann das Volumen bisher ab, aber mir hat es mega die Unterarme gefickt. Ich habe links wie rechts einen Golferellenbogen und ein langgestreckter Muskel am Unterarm macht ebenfalls Probleme, ich vermute das ist der "lange Daumenbeuger". Seit ich vor ca. zwei Jahren mal Ego-Lifting Preacher Curls mit 62,5kg SZ-Hantel gemacht hatte, habe ich wiederkehrend Stress in den Unterarmen. Ich werde leider echt alt. Traininspause hatte ich schon versucht, da waren nach ca. zwei Wochen die Schmerzen weg, nach drei Wochen bin ich wieder eingestiegen und es war wieder alles beim Alten.

Ich hatte vor vielen Jahren mal eine Lungenentzündung und dabei 12kg abgenommen. Da war Starting Strength genau das Richtige, um wieder auf das alte Gewicht zu kommen.

Ich sehe das eher als Infotainment. Ich habe in meinem Job immer wieder chillige Phasen, wo ich nur den Prozentbalken beim Wachsen zuschaue und eingreifen muss, wenn der aufhört zu wachsen. Da ziehe ich mir gern sowas (und vor allem die Kommentare auf unterschiedlichen Plattformen) dazu rein. Ganz grundsätzlich möchte ich ein bisschen am Ball bleiben, damit ich in ein paar Jahren weiß und verstehe, was meine Kinder sich auf ihren Handys reinziehen und hoffentlich etwas korrigierend eingreifen kann. TikTok ist allerdings echt das böse. Wie gesagt, das ist für mich Infotainment. Nächste Woche lese ich halt wieder was zu Kindererziehung, Bankdrücken oder 3D-Druck.

Sorry, da bleibe ich dabei. Andrew Tate als teilweises Vorbild zu "droppen" ist einfach nur dumm. Das ist schade, denn mit dem Argument "Was ist denn da schief gelaufen, wenn die jungen Männer keine anderen Vorbilder mehr finden und dann ausgerechnet DEN hernehmen?" hat er den Finger sehr gut in die Wunde gelegt und erstmal alle mitgenommen. Mit der Vorbildfunktion für sich selbst ballert er sich aber wieder aus der Debatte und auch die Top-Kommentare bestätigen dies. Das ist einfach nur ein Triggern der Gegenseite und Anfeuern des Kulturkampfes. Nur weil bei der Gegenseite das Niveau niedrig ist muss ich mich nicht auf dasselbe begeben. Es fehlen halt wirklich Vorbilder für positive Männlichkeit oder "Alphaness". Jemand, der Rückgrat hat und zu seiner Meinung steht, zu seinem Wort steht, Shit geregelt bekommt und für sein Umfeld positiven Value schafft.

Ich habe es mir jetzt mal angesehen. Leider stellt sich Spiros dort nicht sonderlich geschickt an (was sicher in so einem Umfeld auch schwer ist). Erstens bringt er Andrew Tate als "teilweises" Vorbild für ihn. Das mag so sein, aber wenn ich mit so jemandem in solch einer Debatte ankomme, erreiche ich nur, dass die anderen sofort zumachen. Damit stellt er sich selbst aufs Abstellgleis. Danach stammelt er auch herum, weil er im Kopf schon drei Schritte weiter war, anstatt es konkret zu benennen. Die jungen Männer bekommen ein Bild von "neuer (weicher) Männlichkeit" eingetrichtert. Sie leben sie dann, bemerken aber, dass sie von Frauen zwar wohlwollend wahrgenommen, aber nie als Partner in Betracht gezogen werden, sondern bestenfalls als Freund enden, obwohl sie sich mehr erhofft hätten. Wenn das oft genug passiert, werden sie frustriert und suchen sich im Internet toxische Vorbilder. Damit hätte man Tara nicht abholen können, den Rest und Teile des Publikums aber vielleicht schon.